5kg痩せたい方におすすめのダイエット法とは？無理なく健康に減量する方法を解説

ダイエットをはじめる際に「とりあえず5kg痩せたい」と考える方も多いのではないでしょうか。5kg痩せると見た目が変化するため、現実的にダイエット効果を実感できるでしょう。

しかし、短期間での5kg減量は危険であるため、長期的かつ現実的な目標設定が大切です。本記事では5kg痩せたい方におすすめのダイエット方法を紹介するとともに、無理なく健康に減量する方法を詳しく解説します。

ダイエット中におすすめの運動や生活習慣も紹介しているため、ぜひ取り入れてみてください。

1か月で5kg痩せられる？見た目は変わる？

1か月で5kg痩せることも可能ですが、危険であるためおすすめはできません。5kg痩せると見た目も明確に変化しますが、急激に体重を減らすと落としたくない部位の脂肪や筋肉が落ちてしまうケースもあります。

短期間で5kgの減量は危険

短期間で5kgの減量は危険であるため、おすすめできません。短期間で体重を減らすと体は飢餓状態と判断し、エネルギーを蓄えるため基礎代謝を低下させます。

基礎代謝の低下により一日あたりに消費できるカロリー量が減るため、従来よりも太りやすい体質になります。また、急激な減量により、女性は貧血や無月経、男性は突然の胸痛や呼吸困難をきたす気胸などが起こりやすくなるため非常に危険です。

5kg痩せると見た目が変化する

ダイエットによる見た目の変化には個人差がありますが、一般的には5kg痩せると見た目に変化が生まれます。体全体がスッキリと引き締められるほか、顔の脂肪も減るため、痩せたことが周囲にも分かりやすくなります。

5kg痩せると周りから「痩せた？」と尋ねられる機会も増えるでしょう。ただし、前述したような短期間のダイエットで5kg落とした場合、自身の希望通りに痩せたい部分が痩せられないケースもあります。

とくに過剰なカロリー制限によるダイエットでは、体や臓器を動かすためのエネルギーを生み出すために筋肉と脂肪を燃焼させます。体のどの部分の筋肉や脂肪が用いられるかがわからないため、自身でも意図しない部分が引き締められる可能性もあります。

安全に5kg痩せるためのポイント

安全に5kg痩せるためのポイントは3つあります。自身の身体の状態を把握したうえで普段のカロリー消費量を計算しましょう。

また、健康的なダイエットを進めるためにも、目標と期間の設定も大切です。

自身の身体の状態を把握する

安全に5kg痩せるためにも、まずは自身の身体状態を把握しておきましょう。自身の体重や基礎代謝量などを確認しておくと目標を立てやすくなります。

基礎代謝量を計算する場合、基礎代謝基準値×体重（kg）に当てはめてください※1。男性女性それぞれの基礎代謝基準値は次の表にまとめているため、参考にしてみてください。

たとえば20歳女性で体重50kgの方の基礎代謝量は、22.1×50（kg）=1,105kcalとなります。

年齢	基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）※1
	男性	女性
18〜29歳	23.7	22.1
30〜49歳	22.5	21.9
50〜64歳	21.8	20.7

カロリー消費量を計算する

安全に5kg痩せるためには、カロリー消費量の計算も必要です。カロリー消費量は次の式を用いて計算できます。

METs（メッツ）は身体活動量を測る単位で、安静にしている状態である1METsをはじめとして運動や歩行などの活動ごとに数値が変化します。具体的な活動量ごとのMETsを次の表にまとめているため、参考にしてみてください※2。

METs値	具体的な活動量
1.5	入浴、食事、デスクワーク、軽作業、読書など
2.0	ゆっくり歩行、調理、軽い掃除など
3.0	普通歩行、ランニング、ボウリングなど
3.5	早い歩行、自転車、風呂掃除や床磨きなど
4.0	歩道や家周辺の掃除、高齢者や障がい者の介護など
5.0	非常に早い歩行、野球やテニスのスポーツなど
6.0	ジョギングや非常に早い歩行、水泳など

なお、脂肪を減らすために必要な運動時間は次の式で計算できます。必要な運動時間=減らしたい脂肪の量（kg）×7,000（kcal）÷1時間の消費カロリー（kcal）※2

目標と期間を設定する

目標と期間の設定も、安全に5kg痩せるための重要なポイントです。ダイエット中は具体的な目標を掲げ、達成に向けた現実的な期間をあらかじめ設けておきましょう。

無理な目標を立てると達成できなかった場合のモチベーション低下につながり、ダイエットを途中で挫折しやすくなります。モチベーションを維持しながらダイエットをおこなうためにも、まずは自身の目標体重を知り、現在から何kg落としたいのかを明確にしておきましょう。

また、無理な食事制限や運動で自身を追い込まないためにも、目標達成までの期間はなるべく余裕を持たせておいてください。

5kg痩せたい方におすすめの運動

5kg痩せたい方におすすめの運動は、有酸素運動と筋力トレーニングです。有酸素運動と筋トレを取り入れることで、筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼させられます。

有酸素運動

5kg痩せたい方には、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、筋肉を動かす際に酸素を消費する運動のことを指します。

運動時に用いられるエネルギーは体内の脂肪を分解して得られるため、脂肪燃焼効果とともに基礎代謝アップにも期待が持てます。有酸素運動には、ランニングやジョギング、水泳などさまざまな種類があります。

とくにジョギングはランニングよりも負荷が少ないため、ダイエット初心者も始めやすいでしょう。また、腰や関節への負担が少ない水泳は水の抵抗を受けるため高いダイエット効果を感じられます。

有酸素運動による脂肪燃焼効果は開始20分ごろから発揮されるため、一回あたり30分以上を目標に進めるとよいでしょう※3。

筋トレ

筋力トレーニングも、5kg痩せたい方におすすめの運動です。痩せるためには、筋力トレーニングで基礎代謝を上げることも大切です。

基礎代謝量は筋肉量に影響を受けるため、筋肉が多ければ基礎代謝量もアップし脂肪が分解されやすくなります。そのため、ダイエット中に筋トレを取り入れて筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝量アップの相乗効果を得られます。

5kg痩せたい方におすすめの生活習慣

5kg痩せたい方は、自身の生活習慣にも目を向けましょう。こまめな水分補給や十分な睡眠時間の確保はダイエットに欠かせません。

また、徒歩や階段の利用を意識するとより効果的にダイエットを進められます。

こまめに水分摂取する

こまめな水分摂取もダイエットには大切なポイントです。水分不足になると血液の流れが悪くなり、むくみや冷えにつながります。

体温が低下すると基礎代謝量が下がるため、痩せにくい体質にもなります。血流を改善するためにも、適度な水分補給を心がけましょう。

また、水分補給によりダイエット中に起こりがちな便秘も予防できます。

睡眠時間を確保する

ダイエットを成功させるためには、睡眠時間の確保も大切です。睡眠不足は脂肪の分解や筋肉の生成に関与している成長ホルモンの分泌を低下させるため、基礎代謝の低下にもつながります。

ダイエット効果を十分に得るためにも、決まった時間に寝るための規則正しい生活を送ることが大切です。また、就寝前に入浴すると体が温められてリラックス状態になり、入眠しやすくなります。

就寝前は入眠を妨げるブルーライトを浴びないためにも、パソコンやスマートフォンを長時間見ないように気をつけましょう。

徒歩・階段を意識する

痩せたい方は普段の生活の中で、徒歩や階段の利用を意識しましょう。普段、車移動が多い方は、近くのコンビニやドラッグストアなどへ歩いて買い物に行くこともおすすめです。

また、お店や会社でエスカレーターやエレベーターを利用する頻度の多い方は、なるべく階段を利用するように意識してみてください。日々の積み重ねが少しずつカロリー消費による体重減少につながるほか、筋肉を鍛えられるため基礎代謝アップにも期待が持てます。

5kg痩せたい方におすすめの食事方法

5kg痩せたい方は、自身の食事方法も一度見直してみてください。普段の食事による摂取カロリーが適切かどうなのかをはじめ、咀嚼回数を増やしたり間食を控えたりしましょう。

また、健康的かつ効果的なダイエットを進めるためには、栄養バランスの見直しも重要です。

摂取カロリーを抑える

ダイエットでは、摂取カロリーを抑えることも大切です。ダイエットを成功させるためには、一日の消費カロリーを摂取カロリーが下回るように調整する必要があります。

そのため、自身の一日あたりの消費カロリーよりも食事による摂取カロリーが多いと感じる方は、まず食事の内容を見直しましょう。また、間食の習慣がある方は間食を控えたり、糖質オフの間食に変えてみたりとカロリーが抑えられる工夫をしてみてください。

咀嚼回数を増やす

ダイエット中は咀嚼回数を増やすように意識してみてください。咀嚼回数を増やすと満腹中枢が刺激されるため、普段と同じ食事の量でも満腹感が得られやすくなります。

普段、早食いの癖がある方は一度ゆっくり食べることを心がけながら、一口あたり30回を目安に咀嚼してみてください※4。

なるべく間食しない

なるべく間食しないことも、ダイエット中には大切です。ダイエットを成功させるためには、一日の消費カロリーを摂取カロリーが下回るように調整する必要があります。

間食は一日の摂取カロリーを増やすため、なるべく控えた方が望ましいでしょう。ただし、間食が習慣づいている方は間食をやめるとストレスにつながるため、まずは間食の置き換えからスタートしてみてください。

近年では糖質オフのお菓子や低カロリーのお菓子も多数販売されているため、まずは普段食べているお菓子をダイエット向きのお菓子に変えるところからはじめてみましょう。

栄養バランスを見直す

ダイエット効果を高めたい場合、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。主食、主菜、副菜を意識しながら、体に必要な栄養素をバランスよく摂取してみてください。

無理な食事制限を続けると栄養価が偏り、さまざまな心身の不調を招くリスクがあります。健康的なダイエットをおこなうためにも栄養バランスのよい食事は欠かせません。

ダイエット中はとくに基礎代謝アップに欠かせない筋肉の元となるたんぱく質や、たんぱく質の働きを助けるビタミンとミネラルの補給が大切です。

ダイエット中はBASE FOODで栄養補給を！

ダイエット中は、BASE FOODで栄養補給をおこないましょう。BASE FOODには1日に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、栄養バランスが求められるダイエット中にぴったりです※14※15。

普段の主食をBASE FOODに置き換えたり、アレンジして食べてみたりしながら効果的かつ楽しいダイエットを進めてみましょう。

必要な栄養素をバランスよく摂取

BASE FOODは、1日に必要な栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食です。26種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維など、ダイエット中にもうれしいさまざまな栄養素が豊富に含まれています※15。

BASE FOODは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる強みもあります。料理をする時間のない方や、ダイエットメニューに時間を割きたくない方は、時間をかけずにバランスのよい食事を用意できるBASE FOODをぜひ取り入れてみてください※14。

置き換えダイエットがおすすめ

BASE FOODは、置き換えダイエットにもおすすめです。BASE FOODからは大きく分けて3種類、パスタ、パン、クッキーが販売されています。

そのため、ダイエット中の主食と間食をBASE FOODに置き換えれば、高タンパクかつ低糖質の内容に手軽に変更できます※14※20。ただし、1日の食事をすべてベースブレッドに置き換えて生活する方法はあまり現実的ではありません。

そのため、まずは1日のうち1食分をベースブレッドに置き換えることからはじめてみましょう。

アレンジ自在で継続できる

BASE FOODはアレンジ自在であるため、継続しやすい点も魅力です。BASE FOODにはBASE PASTA、BASE BREAD、BASE Cookiesがあります。

BASE PASTAはパスタのみならず、焼きそばやまぜそばへのアレンジが可能です。また、BASE BREADはサンドイッチやハンバーガー、フレンチトーストなどに工夫して食べられます。

BASE Cookiesはそのままクッキー代わりに食べてもよいですが、ヨーグルトやナッツと組み合わせるとより食べ応えを感じられるでしょう。食べ方のバリエーションが増えるとダイエット中の食に対する楽しみも増えるため、ぜひ好みのアレンジ方法を見つけてみてください※14。

5kg痩せるダイエットの注意点

5kg痩せるためのダイエット中には、いくつかの注意点があります。無理な食事制限を避け、継続的に取り組めるようなメニューを意識しましょう。

無理な食事制限をしない

ダイエット中の無理な食事制限はおすすめできません。無理に食事制限をおこなうと、必要以上の筋肉を落としてしまい基礎代謝が下がります。

基礎代謝の低下により以前よりも痩せにくく太りやすい体質になるケースもあるため注意が必要です。また、無理な食事制限をおこなうと、ダイエット終了後に反動で食べてしまいリバウンドにつながるリスクも高まります。

継続して取り組む

5kg痩せる場合、ダイエットを継続して取り組むことを意識しましょう。短期間のダイエットはリバウンドのリスクを高めるほか、ダイエットによる体の不調が起こりやすくなります。

健康的かつ効果的なダイエットのためには、少しずつ正確に体重を落とすことも大切です。少しずつ体重を落とすことで痩せた状態の体をキープしやすくなります。

2か月から半年をかけて5kg落とすことを目標に、無理のないペースとメニューでダイエットを進めましょう。

5kg痩せたい方によくある疑問

5kg痩せたい方に関するよくある質問について項目ごとに解説します。健康的かつ効果的なダイエットをおこなうためにも、疑問点を一つでも解消しておきましょう。

5kg痩せるために必要な期間は？

5キロ痩せるために必要な期間は、ダイエット方法や体質、現在の体重などにより個人差があります。一般的に5キロ痩せるために必要な期間は、2か月から半年程度です。

無理のないペースでダイエットをおこなう場合、1か月に1kgの減量を目安にすれば筋肉を落とさずに健康的に痩せられます。短期間のダイエットはリバウンドしやすくなるため半年間くらいかけて少しずつ体重を落とし、最終的に5キロ痩せることを目標にしましょう。

何kg痩せると見た目が変わる？

ダイエットによる見た目の変化には個人差がありますが、5kg痩せると見た目も変わります。5kg痩せると体が引き締まるのみならず顔の肉も落ちるため、周囲に外見の変化が分かりやすくなります。

5kg痩せると周りから「痩せた？」と尋ねられる機会も増えるでしょう。

コンビニで買えるダイエット向き食品は？

コンビニで購入可能なダイエット向き食品を次の表にまとめました。少し小腹が空いたときや、普段食べているものと置き換えたいときなどに、ぜひ活用してみてください。

商品の種類	商品の概要	ダイエットにおすすめの理由
サラダチキン	加熱された鶏むね肉に味付けされている商品です。 塩味のみのプレーンをはじめ、バジルや柚子こしょう、てりやきやカレー風味などさまざまなフレーバーが販売されています。	鶏むね肉はたんぱく質が豊富で低脂肪です。 また、食べごたえがあるため満腹感が得られます。 ダイエット中のおかずや間食にもぴったりです。
サラダフィッシュ	加熱された魚に味付けされている商品です。 前述したサラダチキンの魚バージョンといえるでしょう。 サーモンやサバ、マグロなどの種類が販売されています。	魚を用いているため、サラダチキンよりも低脂肪な商品が多めです。 ただし、オイル漬けの商品は脂質が多く含まれているのでなるべく避けましょう。 サラダチキンに飽きてきた方はサラダフィッシュを試してみてもよいかもしれません。
ゆで卵	ゆで卵が1つまたは2つセットで販売されているコンビニが大半です。 シンプルな塩味のゆで卵が多く、そのまますぐに食べられます。	卵にはたんぱく質が豊富に含まれています。 また、同時にたんぱく質の利用吸収を助けるビタミンとミネラルの補給もできます。 ゆで卵は安価に購入できるため、ダイエット中に小腹が空いたタイミングにおすすめです。
サラダ	コンビニにはさまざまな種類のサラダが販売されています。 シンプルな葉野菜のみのサラダをはじめ、肉類を一緒に摂れるチキンサラダやイカやタコなどの魚介類が入ったバジルサラダなどもあります。	野菜からはダイエット中に欠かせないビタミンや食物繊維を摂取できます。 また、サラダに含まれる鶏肉や魚介類からはたんぱく質を一緒に摂ることができます。
BASE BREAD	BASE FOODシリーズから販売されている完全栄養パンです※16。 チョコレートやメープルフレーバーの菓子パンや、カレー餡が含まれた惣菜パンまで多数のラインナップがあります。	26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質や食物繊維など、ダイエット中にうれしいさまざまな栄養素が豊富に含まれています。 1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。 袋を開けてすぐに食べられるため、忙しい方のダイエット中にもおすすめです※14。

まとめ

5kg痩せたい場合、短期的なダイエットは危険であるためおすすめはできません。安全に5kg痩せるためにも、自身の身体の状態を把握したうえで長期的な目標と期間を設定しましょう。

ダイエット中は有酸素運動と筋トレなどの運動習慣と、こまめな水分補給や十分な睡眠時間の確保などの生活習慣も意識しましょう。また、健康的なダイエットをおこなうためには栄養バランスのよい食事が欠かせません。

基礎代謝アップに欠かせない筋肉の元となるたんぱく質や、たんぱく質の働きを助けるビタミンとミネラルの補給には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODには1日に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、栄養バランスが求められるダイエット中にぴったりです※14※15。

普段の主食をBASE FOODに置き換えたりアレンジして食べてみたりしながら、健康的かつ効率的なダイエットを進めてみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー
※2　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット
※4　厚生労働省｜歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書