10キロ痩せたい方におすすめのダイエット方法！成功させるコツや注意点を解説

「今よりも10キロ痩せたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。10キロ痩せれば見た目が大きく変わるほか、ファッションをより楽しめる、健康的な体になるなど多くのメリットが得られます。

しかし、一気に痩せようと無理をすると体に負担がかかるため、正しい方法でダイエットを進めなければなりません。低カロリーな食事や適度な運動を取り入れて、徐々に体重を落としましょう。

本記事では、10キロ痩せたい方におすすめのダイエット方法を紹介します。おすすめの生活習慣や注意点、さらにはダイエット中の栄養補給におすすめの食品も紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。

10キロ痩せるダイエットを成功させるコツ

正しい方法でダイエットを進めれば、10キロ痩せることも難しくはありません。スムーズにダイエットを進めるためにも、次の3つのコツを意識しましょう。

それぞれ詳しく解説します。

BMIをもとに目標体重を決める

目標体重が適切に設定されていなければ、スムーズにダイエットを進められません。健康的かつ無理なくダイエットを進めるためには、BMIを基準に目標体重を設定しましょう。BMIとは、肥満度を表す体格指数のことです。

体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）の計算式でBMIが求められます※1。一般的にBMI18.5以上25.0未満が標準体型ですが、最も病気になりにくい数値が22.0だといわれています※1。

健康的に痩せたい方は、BMIが22となる体重を目指すとよいでしょう。

必要な消費カロリーを計算する

大原則として、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態でなければ痩せられません。普段の食生活で、1日に何キロカロリー摂取しているのかを把握して、必要な消費カロリーを計算しましょう。

カロリーの種類	内容
摂取カロリー	飲み物や食べ物などから摂取するカロリー
消費カロリー	運動や基礎代謝量で消費するカロリー

基礎代謝量とは、安静時でも呼吸や体温維持などで消費される必要最低限のエネルギー量のことです。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば自然と体重は落ちます。

必要な消費カロリーが把握できれば、自身が取り入れるべき運動は何かが見えてくるでしょう。

規則正しい生活をする

健康的に10キロ痩せるためには、規則正しい生活を送って痩せやすい体を作ることが大切です。まずは太らない生活習慣を身に付けましょう。効率よく痩せたいと考える方は、次の生活習慣を意識してください。

とくに、不規則な食生活はエネルギーの消費効率を悪くする大きな要因となります。食事から摂取したカロリー（エネルギー）が消費されにくいと、効率よくダイエットが進められません。

また、不規則な生活習慣は高血圧やメタボリックシンドローム、心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを高めます。食事や運動の取り組みをはじめると同時に、生活習慣を見直すことも忘れてはいけません。

10キロ痩せたい方におすすめの運動

10キロ痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。したがって、1日の運動量を増やせば、体重減少が促進されます。「運動する習慣がないから不安」と感じる方も多いでしょう。

しかし、10キロ痩せるダイエットにおいて激しい運動は必要ありません。10キロ痩せたい方におすすめの運動方法は次のとおりです。

すぐに実践できるものばかりであるため、ぜひ取り入れてみてください。

有酸素運動

10キロ痩せたいと考えている方は、体脂肪減少効果が期待できる有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽いため、長時間継続しておこなえる運動です。

ダイエットにおすすめの有酸素運動と、期待できる効果をまとめました。

おすすめの有酸素運動	期待できる効果
・ウォーキング ・ジョギング ・水泳 ・エアロビクス ・踏み台昇降	・脂肪燃焼 ・心肺機能向上 ・生活習慣病の予防や改善 ・ストレス発散

有酸素運動は運動が苦手な方でも取り入れやすく、無理なくダイエットが進められる点がメリットです。ウォーキングや軽めのジョギングからはじめて、体を徐々に慣らしましょう。

体に蓄えられた脂肪をエネルギーに変換させるため、ダイエット効果のほか動脈硬化や脳卒中などの生活習慣病の改善効果も期待できます。

筋トレ

筋トレは、筋肉に負荷をかける運動を繰り返すトレーニングであり、気になる部分を引き締めて理想の体型に近づける効果が期待できます。体重減少に加え、引き締まった美しいボディラインを目指している方は、ぜひダイエットに筋トレを加えましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレと期待できる効果は次のとおりです。

おすすめの筋トレ	期待できる効果
【上半身】 ・プッシュアップ（腕立て伏せ） ・シットアップ（腹筋） ・プランク 【下半身】 ・スクワット ・ヒップリスト ・カーフレイズ	・基礎代謝向上 ・引き締め効果 ・脂肪分解の促進 ・血行促進

筋肉量が増えると基礎代謝量も増える傾向にあるため、消費カロリーを高めることができます。消費カロリーが高まれば痩せやすくなり、ダイエットがスムーズに進められるでしょう。

また、血行促進効果も期待できるため、冷え性や肩凝りの改善にも効果的です。

ストレッチ

筋肉をやわらげる効果があるストレッチを取り入れることもおすすめです。ストレッチでは消費カロリーの大幅な増加は見込めないものの、関節の可動域を広げ体を大きく動かせるようになるため、基礎代謝量が増やせると考えられています。

ストレッチがおすすめの部位と期待できる効果をまとめました。

ストレッチがおすすめの部位	期待できる効果
・肩の動的ストレッチ ・ふくらはぎの動的ストレッチ ・胸の静的ストレッチ ・お尻の静的ストレッチ	・運動時のケガ予防 ・関節痛の軽減 ・血行促進 ・リラックス効果

ストレッチは筋トレ時のけが予防や疲労回復に役立つほか、血行を促進してむくみを改善する効果も期待できます。むくみがあると痩せた効果が見えにくくなります。むくみ解消のためにも積極的にストレッチを取り入れてみましょう。

10キロ痩せたい方におすすめの生活習慣

なかなかダイエットが成功しない方は、生活習慣が原因の可能性があります。スムーズにダイエットを進めるためには、生活習慣の見直しが大切です。

10キロ痩せたい方におすすめの生活習慣として、次の3つのポイントを意識しましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

睡眠時間を確保する

睡眠とダイエットは深い関係にあり、十分で質のよい睡眠が確保できれば痩せやすい体に近づきます。なぜなら、睡眠中に分泌されるホルモンが大きく影響しているからです。

十分で質のよい睡眠をとると分泌量が増えるホルモンは、主に次の2種類です。

ホルモンバランスを整えて効率よく10キロ痩せるためにも、6〜8時間を目安に十分な睡眠時間を確保しましょう※2。また、睡眠は時間のみならず質も重要です。就寝前はカフェインを控える、スマートフォンを使用しない、寝室を適温にするなど、工夫して質の高い睡眠が確保できるように努めましょう。

日常における活動量を増やす

ダイエットには運動が必要不可欠ですが、消費カロリーを増やすために日常生活の活動量を増やすことも大切です。日常での活動量を増やす工夫として、次の5つを実践してみましょう。

一つ一つは小さなエネルギー消費ですが、積み重なればダイエット効果が高まります。

正しい姿勢を保つ

日頃から正しい姿勢を意識すると、インナーマッスルが鍛えられてダイエット効果が高まると考えられています。姿勢を正すことのメリットは、主に次の3つです。

正しい姿勢を意識すると、筋肉や骨のバランスが整うほか、内臓の動きもよくなり自然と基礎代謝が高まります。また筋肉や骨を正しく動かせるようになれば、運動効率の向上も期待できます。

さらに、猫背や前かがみ、反り腰などは姿勢を悪く見せる大きな原因です。正しい姿勢はボディラインを美しく見せる効果もあるため、普段の姿勢を見直してみましょう。

10キロ痩せたい方におすすめの食事方法

ダイエット中の方は、極端に食べる量を減らしたり食材を限定したりなど、食生活が乱れがちです。誤った食事方法を続けると、体調を崩したり体に負担がかかったりするリスクがあります。

健康的に10キロ痩せるためにも、正しい食事方法を確認しましょう。日頃の食生活を見直して、次の4つのポイントを意識してみてください。

それぞれについて詳しく解説します。

摂取カロリーを把握する

10キロ痩せるためには、摂取カロリーが多すぎても少なすぎてもいけません。食べすぎて消費し切れずに余ったエネルギーは、脂肪となり体内に蓄積されます。

反対に摂取カロリーが少なすぎる場合も、体がエネルギーを蓄えようとするためダイエットの妨げとなります。効率よく体重を落とせるように、1日3食から適切なカロリーを摂取しましょう。

なお、1日に必要とされるエネルギー量の目安は18歳以上の男性で2200〜2700kcal程度、同じく女性で1600〜2000kcal程度とされています※3。まずは、日頃の摂取カロリーを把握することからはじめてみましょう。カロリー管理には、アプリの活用が便利でおすすめです。

写真を撮るとカロリーが計算できたり、日々の摂取カロリーをグラフにできたりするアプリもあるため、カロリー管理に悩む方はぜひ活用してみてください。

よく噛んで食べる

10キロ痩せるためには、食べ方にも注意が必要です。とくにダイエットがなかなか成功しない方は、早食いが原因の可能性があります。

食事をとる際は、よく噛んで時間をかけながら食べるよう意識しましょう。よく噛むことで得られるメリットは、主に次の3つです。

よく噛むと満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られます。食べ過ぎや間食予防に役立ち、ダイエット効果が高まるでしょう。

また、よく噛んで食べると消化吸収が促され、胃や腸への負担が軽くなります。さらに、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

血糖値の急上昇は脂肪の蓄積を促すため、太る原因となります。ダイエットを効率よく進めたい方は、よく噛んで食べることを意識しましょう。

食べ過ぎ防止対策を講じておく

ダイエットのストレスにより、食べすぎてリバウンドした経験がある方も多いのではないでしょうか。ダイエットは長期間に及ぶケースが大半であり、我慢が続いてストレスが溜まることもあるでしょう。

ダイエット中に食べ過ぎてしまいそうになったときのために、あらかじめ対策を講じておくことも大切です。おすすめの食べ過ぎ対策には、次のようなものがあります。

1日3食のリズムを保つように心がけ、空腹状態が長くなり過ぎないようにしましょう。空腹時間が長くなるとその後の食事で血糖値の急上昇が起こり、脂肪の蓄積につながるため太りやすくなります。

また満腹状態で食材の買い物に出かけたり、小ぶりの食器を選んだりすれば、必要以上の食べ物を用意することがなくなります。さらに空腹感を覚えたら、歯磨きをしたりガムを噛んだりして気を紛らわすことも食べ過ぎ防止に効果的です。

栄養バランスを考える

健康的に10キロ痩せるためには、栄養バランスのよい食事の摂取が大切です。食事を作る際は、さまざまな食材を使用して体に必要な栄養素をまんべんなく補給できるよう意識しましょう。

筋肉量を維持して引き締まった体型になるためには、たんぱく質を積極的に摂取してください。たんぱく質が十分に摂取できれば、基礎代謝量が低下しにくくなり、痩せやすい体が作られます。

また、ダイエットによる肌荒れや疲れやすさを防ぐためにはビタミンの十分な摂取が効果的です。ほかにも、食物繊維やミネラルなど人間の体にはさまざまな栄養素が必要です。

食生活を見直して、栄養バランスが偏らないようにしましょう。

ダイエット中の栄養補給にはBASE FOOD®︎がおすすめ

ダイエット中の方のなかには、仕事や育児が忙しく食事の用意まで手が回らない方も多いでしょう。普段の食事からバランスよく栄養素を補給する場合、幅広い食材を使用しなければならず、食事の準備が負担になるケースも多くあります。

手軽に食べられるBASE FOOD®︎であれば、不足しがちな栄養素が簡単に補給できます。ダイエット中の栄養バランスに不安がある方は、ぜひBASE FOOD®︎を食生活に取り入れてみてください。

ここからは、BASE FOOD®︎の特徴を詳しく解説します。

約30種類の栄養素を含む完全栄養食

BASE FOOD®︎は、1食で1日に必要な栄養素の1/3を補える完全栄養食です。ダイエット中に大切なたんぱく質やビタミン、食物繊維、ミネラルなどがバランスよく含まれています。

例として、BASE BREAD®︎と一般的なパンに含まれる主な栄養素を比較しましょう。

栄養素	BASE BREAD®︎プレーン （1個あたり）	一般的な食パン （100gあたり）
熱量	194kcal	248kcal
たんぱく質	13.8g	8.9g
脂質	6.7g	4.1g
糖質	18.5g	48.2g
食物繊維	3.7g	4.2g
カルシウム	119㎎	22㎎
鉄	1.9㎎	0.5㎎
ビタミンB6	0.4㎎	0.03㎎
ビタミンC	22㎎	0

BASE FOOD®︎を食生活に取り入れれば、自然と栄養バランスが整うことがわかります。健康的に10キロ痩せたい方は、BASE FOOD®︎を選択肢の一つとして考えましょう。

※　1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

低糖質・高たんぱくでダイエットにおすすめ

BASE FOOD®︎は原料として全粒粉を使用しており、糖質が控えめである点が大きな魅力です。全粒粉とは小麦の表皮や胚芽をそのまま粉にしたもので、小麦粉や強力粉よりも低糖質であるほか、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。

BASE BREAD®	一般的な菓子パンと比較して糖質約35％OFF※1
BASE PASTA®	一般的な麺類と比較して糖質約35％OFF※2
BASE Cookies®	一般的なソフトビスケットと比較して糖質約25％OFF※3

また、BASE FOOD®︎には約30gのたんぱく質が含まれています※4。筋肉量維持に役立ち、健康的なダイエットを後押しするでしょう。

※1　BASE BREAD®チョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パン あんなしとの比較（同量）
※2　BASE PASTA®︎フェットチーネと、日本食品標準成分表2015年版（七訂）より、中華めん（生）との比較（同量）
※3　BASE Cookies®︎ココアと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、ソフトビスケットとの比較（同量）
※4　BASE BREAD®︎ チョコレート1食2袋あたり

調理の手間なしで気軽に摂取できる

「健康的に痩せたいけれど食事の用意が負担になる」「栄養素について調べることが面倒」などと感じている方は多いでしょう。栄養バランスを考えながら1日3食すべてを手作りするのはなかなか困難です。

しかしBASE FOOD®であれば、調理不要もしくは簡単な調理ですぐに食べられます。

【BASE FOOD®︎の調理方法】

忙しい毎日を送る方でも、BASE FOOD®︎を活用すればダイエット中の栄養バランスが手軽に整います。また、BASE FOOD®︎は豊富なラインナップも魅力の一つです。ダイエット中の食事の幅が一気に広がり、楽しみながら続けられるでしょう。

10キロ痩せたい方が気をつけるべき注意点

ダイエットは、正しい方法で進めなければ体に負担がかかる、ストレスが溜まりリバウンドするなどのリスクが伴います。健康的かつ効果的に10キロ痩せるためにも、3つの注意点を把握しておきましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

短期間でダイエットしない

無理な食事制限や断食をおこない、短期集中での減量を目指す方も多くいますが、短期間の急激なダイエットは非常に危険です。筋肉量が落ちる、栄養不足により体調を崩す、肌や髪のツヤが失われる、月経不順になる、などさまざまなリスクが伴います。

本来、ダイエットは体を美しくしたり、健康にしたりする目的でおこなうものです。無理なダイエットで体重が落ちても、美容や健康に悪影響を及ぼしては意味がありません。

徐々に体重を落とすことが理想的であるため、目標体重を決めたら1か月の減量目標を設定して無理なくダイエットを進めましょう。

無理な食事制限をしない

極端な食事制限はリバウンドのもとです。食べられないストレスから暴飲暴食に走るケースも珍しくありません。極端な食事制限をすると、生きるために必要な最低限のエネルギーさえも摂取できずに栄養不足に陥ります。

筋肉量が落ちて基礎代謝が低下し、痩せにくい体が作られる恐れがあります。1日3回の食事から、適切なカロリーや体に必要な栄養素を摂取しながらダイエットを進めましょう。

体重の変化に一喜一憂しない

10キロもの体重を落とそうと考えると、ダイエットは長期間継続しなければなりません。しかし体調が悪い日もあれば、ホルモンバランスの乱れにより体重が落ちにくい期間もあります。

スムーズに体重が落ちないとイライラしたり落ち込んだりして、ダイエットを挫折するケースも少なくありません。1日1日の体重の変化に一喜一憂せずに「長い目で見て体重が落ちれば大丈夫」と気を楽にしてダイエットに取り組みましょう。

10キロ痩せたい場合によくある質問

ここからは、10キロ痩せたい場合によくある質問を紹介します。それぞれ詳しく解説するため、10キロのダイエットにチャレンジしたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

10キロ痩せると見た目は変わる？

10キロ痩せると、スタイルはもちろん顔やファッションにも変化が現れます。体の脂肪が大幅に減少するため、引き締まったメリハリのあるスタイルの印象へと変化します。

久しぶりに会う友人に驚かれる場合もあるでしょう。また顔の脂肪が減ることで、目もとや鼻が目立つようになる、二重顎が解消されるなどの効果も期待でき、若々しい印象となるでしょう。

今まで挑戦できなかった、ノースリーブやタイトなワンピースなども着られるようになり、ファッションの悩みも解消します。

おすすめの食事メニューは？

ダイエット中におすすめしたい食材の一つに、サラダチキンがあります。サラダチキンはヘルシーかつ低糖質でありながら、たんぱく質が豊富であるため、健康的なダイエットを目指す方に最適な食材です。

サラダチキンを使用した「ネギ塩ダレのサラダチキン」を紹介します。

食べ応え抜群でありながら非常にヘルシーなメニューです。ダイエット中の方でも罪悪感なく食べられます。ダイエット中の食事のマンネリ化に悩む方は、ぜひ実践してみてください。

アプリで記録した方がよい？

「効率よくダイエットを進めたい」「ダイエットのモチベーションを高めたい」などと考えている方は、ダイエットアプリの活用がおすすめです。ダイエットアプリは、日々の体重の変化をグラフにしたり食事から摂取したカロリーの計算ができたりと、効率的なダイエットのサポートとして役立ちます。

ダイエットアプリを選ぶ際は、自身のダイエットの目的を考えましょう。ダイエットアプリは、大きく次の3種類に分けられます。

目的により適したアプリは異なるため、アプリの特徴をよく把握して選ぶようにしてください。

まとめ

ダイエットがなかなか成功しない方のなかには「10キロ痩せるなんて夢のまた夢だ」と感じている方も多いでしょう。しかし、コツを意識したり注意点を把握したりすれば、10キロ痩せることも難しくはありません。

とくに、低カロリーでヘルシーな食材を中心とした食生活を心がけ、バランスよく栄養素を摂取しましょう。ダイエット中の栄養補給が不安な方は、BASE FOOD®︎を食生活に取り入れてみてください。

BASE FOOD®︎であれば不足しがちな栄養素を手軽に補給でき、無理なくダイエットが継続できます。BASE FOOD®︎を選択肢に加えて、楽しみながらスムーズにダイエットを進めましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省e-ヘルスネット｜健康と肥満
※2　厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1　エネルギー・栄養素