チアシードの美容・ダイエット効果とは？おすすめの食べ方や注意点も解説

近年、スーパーフードの一つであるチアシードと呼ばれる食材をよく見聞きするようになりました。美容やダイエットにもうれしい効果があると考えられているチアシードですが、食べ方や含まれている栄養素などをご存じでしょうか。

本記事では、チアシードの美容効果やダイエット効果について詳しく紹介するとともに、おすすめの食べ方や食べる際の注意点も解説します。チアシードのさまざまな効果を把握したうえで、ぜひ普段の食事にうまく取り入れてみてください。

チアシードとは？

まずは、チアシードの基本的な情報を紹介します。スーパーフードの一つであるチアシードは、水につけて食べたり料理に使用したりします。

スーパーフードである「チアシード」の栄養

チアシードには、たんぱく質や食物繊維をはじめ、必須脂肪酸オメガ3脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどのさまざまな栄養素が含まれています。体にうれしい栄養素が豊富に含まれているチアシードにはさまざまな効果が期待できるため、スーパーフードとも呼ばれています。

チアシードの基本の食べ方とは

チアシードの基本的な食べ方は、水に浸ける、料理に使用するの2パターンです。水に浸けるとチアシードが膨らみ満腹感が得られるため、ダイエットにおすすめの食べ方でもあります。

水に浸ける場合には、常温（10℃〜38℃）で夏場は12時間、冬場は24時間を目安にチアシードをジェル化させて食べましょう。また、水に浸したチアシードは冷蔵庫で保管し、1週間以内に使い切ることが推奨されています。

チアシードに期待できる9つの健康効果

チアシードは9つの健康効果に期待が持てます。ダイエットをはじめ、美容や生活習慣病予防などにも効果があるため、ぜひうまく取り入れてみてください。

ダイエット効果

チアシードにはダイエット効果も期待できます。水に浸けるとチアシードが膨らみ満腹感が得られるためダイエット中にも取り入れやすいでしょう。

また、チアシード自体が低カロリーである点もダイエット中の食材として非常に魅力的です。

むくみ予防

チアシードは、むくみ予防にも効果的です。チアシードに含まれているカリウムは、むくみの原因になるナトリウムの排出を促します。

むくみが生じると見た目にも太った印象を与え、痩せづらくなるほか、冷えの原因となることもあります。普段からむくみが気になる方は、チアシードを取り入れてみるとよいでしょう。

抗酸化作用による老化予防

チアシードは抗酸化作用による老化予防にも期待が持てます。抗酸化作用は、体内の活性酸素の働きを抑える作用を指します。

体内で活性酸素が活発になると、細胞を衰えさせたり血管をもろくさせたりなどの悪影響が生じて肌や血管の老化につながります。チアシードに含まれているミネラルのセレンやポリフェノールは強い抗酸化作用を持つため、シミやシワの改善や美肌効果をはじめとする老化予防も期待できます。

貧血の予防

チアシードには貧血を予防する効果もあります。チアシードにはヘモグロビンを構成する鉄分をはじめ、ヘモグロビンの合成に必要な銅、赤血球の生成を助ける葉酸など貧血予防に重要な働きを持つ栄養素が豊富に含まれています。

そのため、生理やダイエットなどで貧血になりやすい女性はとくに意識してチアシードを取り入れるとよいでしょう。

腸内環境の改善

チアシードには、腸内環境を整える効果もあります。私たちの腸内には善玉菌や悪玉菌などが存在しており、腸内環境を維持するためには善玉菌や善玉菌のえさとなる成分を摂取する必要があります。

チアシードには腸内環境を整える効果を持つ不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。そのため、普段便秘がちな方やダイエット中の腸内環境を整えたい方は、チアシードをうまく取り入れてみましょう。

食後の血糖値上昇を緩やかに

チアシードには、食後の血糖値上昇を緩やかにする効果もあります。食事により糖質を摂取すると体内の血糖値が上昇し、血糖値を下げるために膵臓からはインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあり、血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌されて体に脂肪を溜め込みやすくなります。チアシードには食物繊維の一種であるグルコマンナンが含まれており、 このグルコマンナンには食後の血糖値上昇を抑える作用があるとされています。

脂肪の蓄積につながるインスリンの過剰分泌を防ぐためにも、ダイエット中は血糖値を緩やかにするチアシードを取り入れると効果的です。

血圧を低下させる

チアシードには血圧を低下させる効果もあります。チアシードを摂取した際の血圧と心血管代謝について調査したところ、チアシードの粉35gを12週間摂取した場合、平均血圧が下がることがわかりました。

プラセボ（偽薬）を用いたチームに血圧の変化が見られなかったことから、チアシードには血圧を下げる効果があると結論づけられています。そのため、高血圧の方に対する血圧の低下効果にも期待ができるでしょう。

コレステロール・中性脂肪を低下させる

チアシードにはコレステロールや中性脂肪を低下させる効果もあります。チアシードには小腸で消化吸収されずに大腸まで達する不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には便秘予防をはじめとする整腸効果のみならず、血中のコレステロール濃度の低下や中性脂肪の低下など多くの生理機能があります。食物繊維は体内でコレステロールから生成される胆汁酸の排泄を促進し、血中コレステロール値を低下させます。

また、糖質を緩やかに吸収し、食後の中性脂肪の上昇を抑える働きもあります。

骨粗しょう症の予防

チアシードは骨粗しょう症の予防にも効果的です。骨粗しょう症は、骨の密度減少により骨がもろくなり骨折しやすくなる病気を指します。

とくに閉経後の女性や高齢者に多い病気の一つで、主な原因の一つとしてはカルシウム不足が挙げられます。チアシードにはカルシウムが豊富に含まれているため、普段からチアシードを摂取していると骨粗しょう症予防にもつながります。

ダイエット食におすすめのチアシードの食べ方・レシピ

ダイエット中にチアシードを食べる際のおすすめの食べ方やレシピを紹介します。チアシードはヨーグルトに混ぜたり、スムージーやコーヒーに入れたりするとよいでしょう。

ヨーグルトに混ぜる

チアシードはヨーグルトに混ぜて食べると効果的です。チアシードをヨーグルトに混ぜて一晩置くと、ヨーグルトの水分を吸収してチアシードが膨らみます。

ヨーグルト約100g～150gに対してチアシード小さじ1杯（約5g）を目安にしつつ、ヨーグルトの水分量は少ないためチアシードの量をなるべく少なめに意識するとよいでしょう。また、好みではちみつや果物などをトッピングすると、おいしく食べられます。

チアシード入りのヨーグルトは朝食はもちろん、小腹が空いた際の間食にも最適です。チアシードによりダイエット中の空腹感も軽減されるため、うまく取り入れてみるとよいでしょう。

スムージーに入れる

チアシードはスムージーとの相性も抜群です。水に浸して膨らませたチアシードを好みの果物や野菜で作ったスムージーに加えると、満腹感のあるドリンクができあがります。

さまざまな栄養素が含まれているチアシードと、ビタミンやミネラルが豊富な果物や野菜を同時に摂取すると手軽にバランスのよい栄養素を補給できます。また、朝食や間食にチアシード入りのスムージーを飲むと空腹感が軽減されるため、食べ過ぎを予防できます。

チアシードとスムージーの原料である野菜と果物には食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエット中の腸内環境改善効果にも期待が持てるでしょう。

コーヒーに入れる

チアシードはコーヒーに入れて食べることもできます。水に浸して膨らませたチアシードをコーヒーに加えると、プチプチした食感を楽しみつつ満腹感を得られるドリンクができあがります。

コーヒーには脂肪燃焼効果や基礎代謝を高める効果を持つクロロゲン酸とカフェインが含まれているため、ダイエット効果に期待が持てるチアシードとの相性も抜群です。コーヒーとチアシードの組み合わせは、それぞれが持つダイエット効果を最大限に引き出せるといえるでしょう。

ダイエット中は体を冷やして代謝を落とさないためにも、コーヒーを飲む際は80℃前後のお湯を使用し食後に摂取しましょう。

チアシードを食事に取り入れる際の注意点

チアシードを食事に取り入れる場合、いくつか注意すべきポイントがあります。1日あたりの摂取目安量を守り、水分を十分に摂取しましょう。

1日あたりの摂取目安量を守る

チアシードの1にちあたりの摂取目安量は大さじ1杯（約10g）です。チアシードは消化に負担がかかるため、過剰摂取すると腹痛や下痢など消化器系に影響を与える可能性があります。

食事にチアシードを取り入れる場合、食べ過ぎには十分に注意しましょう。

水分を十分に摂取する

チアシードを食べる際には、水分を十分に摂取しましょう。チアシードには水分を吸収する性質があるため、十分な水分を摂らないとチアシードが腸内で膨らみ便秘を引き起こす可能性があります。

大さじ1杯（約10g）のチアシードで約100mlの水分が吸収されるため、チアシードを食事に取り入れる際には水分を多く摂るよう意識しましょう。

毎日の健康ケアに必要な栄養素摂取ならBASE FOOD！

毎日の健康ケアに必要な栄養素を摂取したいなら、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは糖質に配慮されているため、ダイエット中も安心して食べられます※14※20。

また、体にうれしい栄養素がバランスよく含まれており、手軽に食べられる点も魅力です。パンやパンケーキ、パスタ、クッキーなどラインナップも充実しているため、ぜひうまく取り入れてみましょう。

糖質オフでダイエット中も安心

BASE FOODは、糖質に配慮して作られているためダイエット中も安心して食べられます。※14※20

低糖質かつ豊富な栄養素が含まれている主食であるため、糖質制限中の置き換えにもおすすめです。※20

栄養バランスよく手軽にチャージ

BASE FOODは、1日に必要な栄養素をバランスよくチャージできる完全栄養の主食です。現代においては、一般的に公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品が完全栄養食と呼ばれています※15。

BASE FOODには、26種のビタミンやミネラルをはじめ、 主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維など、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる手軽さも魅力です※15。

ダイエット中にBASE FOODを取り入れれば時間をかけずにバランスのよい食事を用意できるため、料理をする時間のない方も手軽に食べられるでしょう。※14

ライフスタイルに合わせた充実のラインアップ

BASE FOODシリーズはラインナップが充実しているため、一人一人のライフスタイルにあわせて活用できます。BASE FOODシリーズからは、完全栄養パスタのBASE PASTA、完全栄養パンのBASE BREAD、完全栄養クッキーのBASE Cookiesの3種類が展開されています※15。

また、BASE PASTAシリーズからは、電子レンジで調理できる冷凍パスタ、カップ焼きそばなど簡単調理ができるBASE FOOD DELIが販売されています。最近では新しく、完全栄養パンケーキミックスのBASE Pancake Mix™も発売されました。※19

主食から間食までをカバーできる充実したラインアップにより、ダイエット中も飽きずに継続できるでしょう。※14

BASE BREAD

BASE BREADは、33種類の栄養素を摂取可能な完全栄養パンです※16。一食で主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、ビタミンB2、カルシウム、鉄などの栄養素をバランスよく摂取できる強みがあります。

現在、味のラインナップは8種類あり、シンプルな食パンから甘味のあるパン、カレーが加えられた惣菜パンなどから好みの商品をチョイスできます。高たんぱく質で低糖質のBASE BREADは ※1、ダイエット中の置き換えはもちろん、普段偏食気味の方にもおすすめです※14※20。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、33種類の栄養素が入ったパンケーキミックスです。小麦全粒粉や大豆、昆布など、栄養豊富な食材を10種類以上ブレンドしており、ふんわりしっとりとした食感が楽しめます。

一食分に26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素が詰まった完全栄養パンケーキミックスです。※19 一般的なホットケーキと比較すると糖質は約30%オフと低糖質でもあるため、ダイエット中にパンケーキを食べたい方はぜひ活用してみてください。※14※20

BASE PASTA

BASE PASTAは、33種類の栄養素が入った完全栄養パスタです※17。一食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。

調理に最適な生パスタはアジアンとフェットチーネから好みの商品を選べます。満腹感を味わえるBASE PASTAは、ダイエット中の主食にもおすすめです。※14

BASE Cookies

BASE Cookiesは、33種類の栄養素が入った完全栄養クッキーです。一食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。※18

現在は5種類のラインアップが展開されており、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもから好みのフレーバーを選べます。高たんぱくかつ低糖質のクッキーであるため ※1、ダイエット中の間食を置き換えたい方にぴったりです。※14※20

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、BASE PASTAから派生した手軽に調理できるシリーズです。いずれの商品も一食分で主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できます。

現在は4種類のラインアップが展開されており、ボロネーゼ、たらこ、きのこクリームの冷凍パスタ3種類と、カップ麺のソース焼きそばがあります。レンジやお湯を沸かすのみで簡単に食事が用意できるため、仕事や家事で忙しい方のダイエット中にもおすすめです。※14

まとめ

スーパーフードの一つであるチアシードは、水につけて食べたり料理に使用したりします。水に浸けるとチアシードが膨らみ満腹感が得られるため、ダイエットにおすすめの食べ方でもあります。

チアシードはダイエットをはじめ、美容や生活習慣病予防などさまざまな効果が期待できる食材です。ダイエット中にチアシードを食べる際には、ヨーグルトに混ぜたり、スムージーやコーヒーに入れたりするとよいでしょう。

また、チアシードを食事に取り入れる場合には、1日あたりの摂取目安量を守り、水分を十分に摂取しましょう。毎日の健康ケアに必要な栄養素を摂取したいなら、BASE FOODがおすすめです。※15

BASE FOODは糖質に配慮されているほか、体に必要な栄養素がバランスよく含まれていて手軽に食べられます。パンやパンケーキ、パスタ、クッキーなどラインナップも充実しているため、普段の食事にもぜひうまく取り入れてみましょう。※15※20

＜参考文献＞
※1 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE PASTAの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素