ゆる糖質制限ダイエットとは？2つのメリットと健康的なやり方も紹介

近年、ダイエット方法の一つとして糖質制限と呼ばれる言葉をよく見聞きするようになりました。糖質制限は元々、糖尿病患者のための食事療法でしたが、炭水化物を控えて糖質摂取量を抑える手軽な手法がダイエット面で注目を集めた経緯があります。

しかし中には、糖質制限を続けられずに途中で断念した経験がある方や、過度な糖質制限により体調を崩してしまった方もいるのではないでしょうか。本記事では、本来の糖質制限よりも制限の少ないゆる糖質制限ダイエットについて解説するとともに、ゆる糖質制限ダイエットの2つのメリットや健康的なやり方も紹介します。

ゆる糖質制限とは？

ゆる糖質制限は、言葉通り「ゆるく」おこなう糖質制限を指しています。元々、糖質制限は血糖値を上昇させる原因となる糖質の摂取量を抑える食事方法です。

ゆる糖質制限は糖質を全く摂取しないわけではなく、1食あたりの糖質量は1日70〜130gまで摂取可能になります。

ゆる糖質制限ダイエットのメリット

ゆる糖質制限ダイエットは、食事を我慢する必要がないことやアルコール摂取が可能な点がメリットです。

食事を我慢する必要がない

ゆる糖質制限では、食事を我慢する必要がありません。糖質制限は糖質摂取量を抑えられていれば、食事内容は問われません。

そのため、糖質の高い主食を減らす代わりに、たんぱく質が豊富に含まれているおかずを増やして満足感を高められる点も特徴です。とくに鶏むね肉やささみ、卵など低糖質かつ高タンパクの食材は積極的に取り入れてみるとよいでしょう。

また、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている野菜が多く含まれるサラダも取り入れると栄養バランスが整えられます。間食の習慣がある方は、普段食べているお菓子を低糖質のお菓子に変更すれば糖質量を抑えられるでしょう。

アルコールを摂取してもよい

アルコールを摂取してもよい点も、ゆる糖質制限ダイエットのメリットといえるでしょう。適量のアルコールであれば、食事と一緒に飲むと血糖値の急上昇を抑えられるため、無理に禁酒する必要がありません。

ただし、アルコールの中にも醸造酒と蒸留酒があるため、糖質制限中は糖質ゼロの蒸留酒をおすすめします。蒸留酒は焼酎やウイスキー、ブランデーやウォッカ、テキーラなどが該当します。

また、糖質制限中にお酒を取り入れる場合には、糖質アップにならないようおつまみ選びにも注意しましょう。

ゆる糖質制限中に摂取が必要な栄養素

ゆる糖質制限中に摂取が必要な栄養素は、たんぱく質、脂質、食物繊維の3種類です。糖質制限によりエネルギー源が不足すると筋肉量が減少して痩せにくい体質になるため、たんぱく質や脂質の摂取は欠かせません。

また、食物繊維を含む食品の摂取により満腹感を持続させられるとともに、血糖値の上昇を抑えられます。

たんぱく質

糖質制限中は、たんぱく質を含む食品を積極的に摂りましょう。糖質制限によりエネルギー源が不足すると筋肉量が減少して痩せにくい体質になるため、筋肉のもととなるたんぱく質の摂取は非常に大切です。

たんぱく質は動物性と植物性に分かれており、動物性たんぱく質は鶏肉や豚肉などの肉類や魚類、乳製品など、植物性たんぱく質は大豆製品に多く含まれています。糖質制限中には鶏むね肉やささみをはじめ、納豆や豆腐をおかずに取り入れるとよいでしょう。

脂質

糖質制限中には、脂質の摂取も欠かせません。脂質はたんぱく質よりもエネルギーに変換されやすく、燃焼しやすい特徴があります。

糖質制限によりエネルギー源が不足すると筋肉量が減少して痩せにくい体質になるため、たんぱく質とともに脂質も十分に摂取する必要があります。青魚やオリーブオイルなどには良質な脂質が含まれているため、食卓に取り入れてみましょう。

また、カマンベールやモッツアレラなどのチーズ類をはじめ、ナッツ類も良質な脂質の摂取方法としておすすめです。

食物繊維

食物繊維も糖質制限中に摂取したい栄養素です。食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感を持続させられます。

また、食後血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるため、脂肪を溜め込みやすくなるインスリンの分泌を抑えられます。食物繊維は、キャベツやほうれん草などの葉物野菜をはじめ、しめじやエリンギなどのきのこ類にも多く含まれています。

また、わかめやこんぶなどの海藻類にも多くの食物繊維が含まれているため、野菜やきのこと組み合わせたサラダやスープを作ると効果的です。

ゆる糖質制限ダイエットの注意点

ゆる糖質制限ダイエットには、4つの注意点があります。無理な制限をおこなわず、中長期的に取り組むことを心がけましょう。

また、ダイエット中は食べる順番も意識しつつ、適度に運動を取り入れることも大切です。

中・長期的に取り組む

ゆる糖質制限ダイエットは、中長期的に取り組むことを心がけましょう。糖質制限をはじめてすぐに体重が落ちるのは、体内の水分が抜けているためです。

そのため、体重が減ったからと元の食事に戻すとリバウンドする可能性が高まります。リバウンドを避けるためにも、ゆる糖質制限ダイエットは無理のない範囲で中長期的に取り組みましょう。

無理な制限をしない

ゆる糖質制限ダイエット中は、無理な制限をしないことも大切です。過度な糖質制限は体の不調を招くほか、反対に痩せにくい体質へと変化するリスクもあるためおすすめはできません。

また、無理な糖質制限により低血糖状態に陥ると、頭痛やイライラ感を引き起こす可能性も高まります。健康的に痩せるためにも、無理のない範囲でゆる糖質制限ダイエットを進めましょう。

食べる順番で血糖値をコントロールする

ゆる糖質制限ダイエット中は、食べる順番で血糖値をコントロールしましょう。血糖値が急激に上昇すると体内では血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンには脂肪を溜め込むはたらきもあるため、インスリンが過剰に分泌されないように血糖値上昇を緩やかにする必要があります。痩せたい場合には、食物繊維、たんぱく質、炭水化物の順に食べることが大切です。

はじめに食べる食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるため、脂肪の溜め込みを防げます。また、食物繊維とたんぱく質により満腹感も得られるため、糖質を多く含む炭水化物の摂取量を減らせる効果もあります。

適度な運動をする

ゆる糖質制限ダイエット中は、適度な運動も取り入れましょう。糖質制限中はエネルギー不足により、足りないエネルギーを筋肉や脂肪の分解で補う糖新生が起こりやすくなります。

糖新生により筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体質へと変化する可能性があります。糖新生のリスクを抑えて基礎代謝を落とさないようにするためにも、適度な運動と取り入れて筋肉量を維持しましょう。

ゆる糖質制限ダイエットの食事はBASE FOODでサポート！

ゆる糖質制限ダイエット中の食事は、BASE FOODでサポート可能です。全粒粉を使用しており食物繊維が豊富なBASE FOODは、さまざまな栄養素をバランスよく含む完全栄養食です※14※15。

高タンパクかつ糖質に配慮されているため、ダイエット中の食事にもぴったりです。パンやパンケーキ、パスタ、クッキーなどラインナップも充実しているため、糖質制限中にうまく取り入れてみましょう。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食

BASE FOODは全粒粉使用で穀物由来の食物繊維が豊富に含まれている完全栄養食です※15。主原料に小麦全粒粉を使用しているため、水に溶けにくい不溶性食物繊維や発酵性の高い水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

豊富な食物繊維の摂取により腸内環境の改善に期待が持てるため、便秘改善にも効果的です。また、消化吸収に時間がかかる食物繊維を摂ることで腹持ちがよくなるため、糖質制限中の空腹感改善にも期待が持てるでしょう。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエット中も安心

BASE FOODは糖質に配慮されているのみならず、高たんぱく質でもあるためダイエット中も安心して食べられます※14※20。

また、植物由来のたんぱく質が豊富に含まれているため、基礎代謝に関与している筋肉の元となるたんぱく質を十分に補えます。

継続しやすい充実のラインアップ

継続しやすい充実のラインアップも、BASE FOODの魅力です。BASE FOODシリーズからは完全栄養パンのBASE BREADをはじめ、完全栄養パスタのBASE PASTA、完全栄養クッキーのBASE Cookiesが展開されています※15。

また、BASE PASTAシリーズから派生して、電子レンジで調理できる冷凍パスタ、カップ焼きそばなど簡単調理ができるBASE FOOD DELIが販売されています。最近では、完全栄養パンケーキミックスのBASE Pancake Mix™も新しく発売されました。

主食から間食までをカバーできる充実したラインアップにより、糖質制限中も食事を楽しめるでしょう。

BASE BREAD

BASE BREADは、33種類の栄養素を摂取可能な完全栄養パンです※16。主原料にはビタミンやミネラルを豊富に含む小麦全粒粉を使用しており、全粒粉で補いきれない栄養素を、チアシードや昆布などの栄養価の高い食材を加えてカバーしています。

一食でたんぱく質や食物繊維、ビタミンB2、カルシウム、鉄などの栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。現在、味のラインナップは8種類あり、シンプルなミニ食パンから甘味のあるパン、カレーパンなどから好みの商品をチョイスできます。

高たんぱく質で低糖質のBASE BREADは、糖質制限中の主食や間食にも最適です※20。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、33種類の栄養素が入ったパンケーキミックスです。小麦全粒粉や大豆、昆布など、栄養豊富な食材を10種類以上ブレンドしており、ふんわりしっとりとしたパンケーキの食感が楽しめます。

一食分には26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素が含まれています※19。

BASE PASTA

BASE PASTAは、33種類の栄養素が入った完全栄養パスタです※17。主原料にはビタミンやミネラルを豊富に含む小麦全粒粉を使用しており、全粒粉で補いきれない栄養素を、米ぬかや小麦胚芽、昆布などの食材を加えてカバーしています。

一食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。調理に最適な生パスタはアジアンとフェットチーネから好みの商品を選べます。

BASE PASTAは食べ応えも抜群であるため、糖質制限中の主食にもおすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、33種類の栄養素が入った完全栄養クッキーです※18。一食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。

高たんぱくかつ低糖質のクッキーであるため、糖質制限中の間食を見直したい方にぴったりです※20。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、BASE PASTAから派生した手軽に調理できるシリーズです。いずれの商品も一食分で主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できます※17。

現在は4種類のラインアップが展開されており、ボロネーゼ、たらこ、きのこクリームの冷凍パスタ3種類と、カップ麺のソース焼きそばがあります。レンジやお湯を沸かすのみで簡単に食事が用意できるため、仕事や家事で忙しい方の糖質制限中の食事におすすめです。

まとめ

ゆる糖質制限は言葉通り「ゆるく」おこなう糖質制限で、1食あたりの糖質量は1日70〜130gまで摂取可能な食事方法です。食事を我慢する必要がないことやアルコール摂取が可能なメリットがあるため続けやすいでしょう。

ゆる糖質制限中にはたんぱく質、脂質、食物繊維の3種類を摂取し、筋肉量を維持しつつ血糖値の上昇を抑えることも大切です。また、無理な制限をおこなわず、中長期的に取り組むことを心がけましょう。

ゆる糖質制限ダイエット中の食事には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※14※15。さまざまな栄養素をバランスよく含みながら高タンパクかつ糖質にも配慮されているため、糖質制限中の食事にもぴったりです※20。

パンやパンケーキ、パスタ、クッキーなどラインナップも充実しているため、ぜひうまく取り入れてみてください。

〈参考文献〉
食物繊維｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
脂肪／脂質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
たんぱく質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）