成長期の子どもに必要な栄養素は？効率よく摂取するためのポイントも解説

「子どもの偏食がひどい」「栄養が不足していないか心配」と頭を悩ませている方も多いのではないでしょうか。子どもがすこやかに成長するためには、毎日の食事から栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

カルシウムや食物繊維、ビタミンなどの不足しがちな栄養素を補うためにも、さまざまな食材を活用しましょう。

本記事では、成長期の子どもに必要な栄養素について紹介します。

効率よく摂取するポイントや、栄養補給におすすめの食品についても詳しく解説するため、子どもの健康について気になる方はぜひ最後まで読んでみてください。

成長期の子どもに栄養バランスのよい食事が必要な理由

身長が急激に伸びる時期だからこそ、成長期には栄養バランスの整った食事を摂取する必要があります。

そもそも成長期には第一次成長期と第二次成長期がありますが、第一次成長期は赤ちゃんのときであるため、一般的に成長期とは第二次成長期を指します。この頃は身長や体重など体の成長が著しく、さまざまな栄養素が必要です。

とくに、五大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルはそれぞれ成長や発達に重要な役割りがあるため、まんべんなく摂取するようにしましょう。

しかし、栄養素について勉強したり、手の込んだ料理を作ったりする必要はありません。幅広い食材を使用すれば自然と豊富な栄養素を体に取り込めます。

成長期の子どもが意識して摂取したい栄養素とその働き

体に必要な栄養素はさまざまありますが、とくに成長期に必要な栄養素を知ることで子どものすこやかな成長を促せます。成長期に積極的に摂取したい栄養素は次の7つです。

• たんぱく質
• ビタミンD
• ビタミンK
• カルシウム
• 鉄
• 亜鉛
• 食物繊維

それぞれの働きについて詳しく解説します。

たんぱく質

たんぱく質は、身長や体重など体が成長する時期に欠かせない栄養素です。たんぱく質に含まれるコラーゲンには骨を大きく伸ばす働きがあります。ほかにも、たんぱく質の働きには次のようなものがあります。

• 筋肉を増やす
• 成長ホルモンの分泌を促す
• 体を動かすエネルギーになる
• 組織の修復をおこなう
• ウイルスや細菌から体を守る

たんぱく質にはさまざまな働きがありますが、とくに骨や筋肉を作る働きは成長期に重要です。成長期にたんぱく質が不足すると、筋肉が衰え、運動能力低下につながる可能性があります。

良質な肉や魚、大豆製品などを取り入れて、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。

ビタミンD

ビタミンDには成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、子どもの成長をサポートします。ビタミンDの主な働きをまとめました。

• カルシウムの吸収サポート
• 血液中のカルシウム濃度の調節
• 骨と歯の発育促進

ビタミンDは、骨や歯の健康につながる重要なビタミンです。ビタミンD不足に陥ると、小腸でカルシウムやリンを効率よく吸収できなくなり、骨や歯がもろくなります。

さらに、カルシウム吸収率の低下により、精神的にイライラしやすくなるともいわれています。鮭や鶏肉、きのこ類など、ビタミンDを多く含む食材を食事に取り入れるとよいでしょう。

また、ビタミンD生成を促すためには日光浴も有効です。太陽のもと元気に遊ぶことで、体も丈夫になります。

ビタミンK

ビタミンKも、丈夫な骨を作るためには必要不可欠です。骨に存在するたんぱく質を活性化し、骨の形成を促す働きがあります。通常の食生活で不足することはあまりありませんが、長期的に不足すると骨折しやすくなるなどの悪影響を及ぼします。

また、ビタミンKは血液凝固に関与するビタミンです。欠乏症に陥ると、出血しやすくなったり血が止まりにくくなったりするため、子どもの日常生活に支障が出る恐れがあります。

ビタミンKは、わかめや納豆、ブロッコリーなどの比較的身近な食材に多く含まれているため、積極的に摂取するとよいでしょう。

カルシウム

カルシウムは、体の中に最も多く含まれるミネラルです。体内のカルシウムの大半が骨や歯に含まれており、必要に応じて血液中に溶け出させたり、反対に取り入れたりしています。

カルシウムの主な働きは次のとおりです。

• 神経を安定させる
• 血液凝固作用
• 細胞分裂・分化
• 筋肉収縮

カルシウムが不足すると、成長スピードが遅くなる、骨や歯がもろくなる、集中力が低下するなど、子どもの成長に多くの悪影響を及ぼします。

また、成長期のカルシウム不足は将来骨粗鬆症のリスクを上げるともいわれています。生涯を通して重要な栄養素であるカルシウムを積極的に摂取しましょう。

牛乳やチーズ、ヨーグルトであれば料理の手間なく手軽に摂取できます。ほかにも、骨ごと食べられる小魚や大豆製品、海藻などからも摂取可能です。

鉄

鉄は、酸素を全身に運ぶ赤血球中のヘモグロビンに多く存在するミネラルです。不足すると体内が酸素不足の状態になり、鉄欠乏性貧血を引き起こします。

また、鉄の不足は子どもの知能発達にも影響を及ぼすといわれているため、小さい頃から鉄の積極的な摂取が必要であると考えられます。

小松菜やほうれん草にも鉄分は含まれますが、レバーや赤身肉などの動物性たんぱく質に含まれる鉄のほうが吸収率が高い点が特徴です。

亜鉛

亜鉛は全身の細胞内に存在するミネラルであり、たんぱく質やDNAの合成に必要な栄養素です。細胞分裂に重要な働きをするため、成長期の子どもは積極的に摂取することが望ましいでしょう。

亜鉛の主な働きは次のとおりです。

• 酵素反応を活性化する
• ホルモンの合成や分泌の調節
• 免疫反応の調節

亜鉛不足は、貧血や免疫機能低下、味覚障害の大きな原因となります。魚介類や肉類を幅広く摂取して亜鉛不足を防ぎましょう。

また、加工食品に含まれる食品添加物は亜鉛の吸収を阻害するといわれています。インスタント食品ばかりの生活にならないように心がけることも大切です。

食物繊維

食物繊維は免疫力と深い関係がある栄養素であり、子どもの時から摂取する習慣がついていれば生涯の健康につながります。食物繊維の主な働きは次のとおりです。

• 整腸作用
• 脂質や糖を吸着して体外へ排出する

上記のように、健康に重要な働きをする食物繊維ですが、現代の日本人は大人も子どもも不足しているといわれています。食生活の欧米化により加工食品が増え、食物繊維を含む食材の摂取量が減少していることが原因です。

玄米や全粒粉、野菜やきのこ、海藻類などを食事に取り入れて、食物繊維不足を防ぎましょう。

必要な栄養素を効率よく摂取するための食事のポイント

栄養素のなかには、食材からの摂取が難しいものや単体での吸収率が低いものもあります。しかし、食事を工夫すれば、体に必要な栄養素を効率よく摂取できます。

子どもの栄養バランスを整える食事のポイントをまとめました。

• 主食・主菜・副菜を揃える
• いろいろな食品を取り入れる
• 間食を活用する

それぞれについて詳しく解説します。

主食・主菜・副菜を揃える

成長期の子どもの栄養バランスを整えるためには、主食と主菜、副菜が揃う食事を摂ることが大切です。主食と主菜、副菜を食べれば、自然と体に必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。

たとえば、主食の米や麺からは炭水化物、主菜の肉や魚からはたんぱく質と脂質、副菜の野菜や海藻類からはビタミンやミネラル、食物繊維などが取り入れられます。

また、1回の食事で栄養バランスを完璧に整える必要はありません。例えば、朝食や昼食で足りない栄養素を夕食に取り入れるようにすれば、負担も軽減されるでしょう。

いろいろな食品を取り入れる

さまざまな食品を意識的に取り入れることで、多くの栄養素が摂取できます。主菜の肉や魚からたんぱく質が摂取できると説明しましたが、それぞれに含まれるたんぱく質の量には違いがあります。

また、たんぱく質以外に含まれる栄養素も異なるため、肉であれば豚肉や鶏肉、魚であれば赤身魚や白身魚など幅広く取り入れましょう。

主食や副菜にも同じことがいえます。自然と栄養バランスが整うように、さまざまな食材を活用してください。

間食を活用する

小さい子どもほど、3回の食事では栄養バランスが整いにくいと考えられています。おやつを第四の食事と捉え、上手に活用しましょう。

栄養価の高いおやつを取り入れれば、栄養バランスの偏りを防ぐことにつながります。栄養を補うおやつとして、焼きいもやヨーグルト、フルーツなどがおすすめです。

反対に、食品添加物や人工甘味料が多く含まれる食品は望ましくありません。原材料表示を確認し、食品添加物や人工甘味料が多く含まれるお菓子やジュース、加工食品などは極力避けるようにしましょう。

サプリメントによる栄養補給の必要性

著しい成長期にある子どもに、サプリメントの摂取はおすすめできません。なぜなら、サプリメントのような健康食品が与える体への影響については解明されていないことが多いからです。

また、サプリメントの摂取に慣れると、本来身に付けるべき食習慣が身に付かない点もデメリットです。栄養バランスの偏りを気にしてサプリメントに頼りたくなる場合もありますが、栄養素は食事やおやつからの摂取が基本です。

それでもサプリメントを活用する必要がある場合は、次の注意点を意識してください。

• ビタミンやミネラルを含むサプリメントを選ぶ
• 用法、用量を守る
• 体調の変化を注視する

上記のポイントを理解して、上手に付きあいましょう。

BASE FOODでおいしく手軽に栄養補給！

「好き嫌いが多い子どもの栄養バランスが心配」「手軽に栄養素を補いたい」などと感じている方は多いでしょう。子どもがすこやかに成長するためにはさまざまな栄養素が必要ですが、食事の準備が負担になる場合も考えられます。

子どもの栄養バランスを整えるためには、BASE FOODの活用がおすすめです。

BASE FOODには、成長期に摂取すべき栄養素が豊富に含まれているため、食材に含まれる栄養素について頭を悩ませなくても手軽に栄養バランスが整います。

ここから紹介するBASE FOODの特徴を確認し、ぜひ導入を検討してみてください。

不足しがちな栄養素も摂取できる完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食です※19。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がまんべんなく補給できます。

BASE FOODは栄養価が高い点に加え、全粒粉や大豆粉などの自然由来の材料をメインに使用している点も大きな魅力です。子どもが口にする食品にはこだわりたい、と考える方にもおすすめです。

間食にもおすすめのBASE FOODのラインアップ

BASE FOODには、子どもの間食におすすめのラインナップが豊富に展開されています。BASE FOODを活用すれば、間食からもまんべんなく栄養素が摂取できるため、成長期の子どもがいる家庭はぜひ導入を検討してみましょう。

ここからは、子どもの間食におすすめの商品を紹介するので、好みのものを見つけてみてください。

BASE BREAD

BASE BREADは、パンタイプの完全栄養食です※19。袋を開けてそのままおいしく食べられるため、朝食やおやつに重宝します。

BASE BREADは、2024年8月現在11種類のフレーバーが展開されています。

• ミニ食パン・プレーン
• ミニ食パン・レーズン
• プレーン
• リッチ
• チョコレート
• メープル
• シナモン
• カレー
• ツナ
• ソーセージ
• あんぱん

チョコレートは子どものおやつとして人気の商品で、BASE BREADの中でもとくにたんぱく質を多く含みます。体を動かすエネルギーとなるため、ぜひ間食として活用してください。

なおBASE BREADシナモンは、はちみつが含まれていることから、幼児に与えるのは控えましょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesも、子どもの間食に最適な商品です。食べ切りやすい分量で持ち運びにも便利であり、外出先でも手軽に栄養補給ができます。

スナック菓子や加工食品では不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が補えます。普段のおやつを見直して、成長期の子どもの栄養バランスを整えましょう。

BASE Pancake Mix™

新発売されたBASE Pancake Mix™は、ふんわり生地が楽しめるパンケーキミックスです。26種類のビタミンやミネラル、約30gのたんぱく質など豊富な栄養素が摂取できます※。子どもでも簡単に作れるため、ぜひ親子で一緒に調理してみましょう。

BASE Pancake Mix™のほかに、卵と牛乳があれば手軽に作れます。好みでアレンジを加えることもおすすめで、旬のフルーツや野菜を添えればさらに栄養価が高まるでしょう。

公式サイトには、オリジナルの簡単アレンジレシピやSNSに寄せられたアレンジ方法が数多く公開されています。

※BASE Pancake Mix™1袋と卵Mサイズ1つ、牛乳（成分無調整）100mlを使用して調理した場合

継続コースは回数縛りなし

「子どもの栄養バランスは常によい状態にしたい」「なるべく家計の負担は減らしたい」などと考える方には、BASE FOODの公式サイトで契約できる継続コースがおすすめです。

初回20％OFF、2回目以降も10％OFFの価格で購入できるお得なコースです※。

毎月自宅にBASE FOODの商品が自動で届き、栄養バランスのよい食事を無理なく続けられます。成長期の子どもの栄養不足問題を解消できるため、子どもの偏食で悩んでいる家庭はぜひ試してみてください。

継続コースに回数縛りはありません。契約も解約も簡単に手続き可能であり「試しに購入してみようかな」と感じている方でも問題なく契約できます。

※BASE FOOD継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、商品価格20%OFF。2回目以降は10%OFF。

まとめ

成長期の子どもには、たんぱく質やカルシウム、鉄、食物繊維などさまざまな栄養素が必要です。栄養バランスを整えるためには、主食と主菜、副菜を用意して幅広い食材を活用しましょう。

また、食事では不足しがちな栄養素は、間食で補うことがおすすめです。

BASE FOODからは、成長期の子どものおやつに重宝する商品が種類豊富に販売されています。飽きずに継続して日常生活に取り入れられるため、自然と子どもの栄養バランスを整えられます。

BASE FOODを活用して、子どものすこやかな成長を促しましょう。