ジョギングダイエットを成功させるコツを解説！効果を高める食事方法も紹介

ダイエットのためにジョギングをはじめようと検討する方の多くは「効果的な走り方を知りたい」「確実に体重を減らしたい」と考えるでしょう。ジョギングは継続して走る、筋トレも並行しておこなうとダイエット効果が期待できます。

より効果を高めたい方は、ジョギング後の栄養バランスの整った食事も欠かせません。本記事では、ジョギングダイエットを成功させるコツや得られる効果、メリットなどを詳しく解説します。

また、ジョギングダイエットを無理なく継続するポイントや、ダイエット食に最適なBASE FOODの特徴なども併せて紹介します。ダイエット目的でジョギングを始めようと考えている方、ダイエット効果を高める食事について知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

ジョギングダイエットとは

ジョギングダイエットとは、人と話せるくらいのゆったりとしたスピードで走る有酸素運動で、脂肪の燃焼に効果が期待できます。ランニングとの違いやジョギングで消費できるカロリーについて、詳しく解説します。

ジョギングとランニングの違い

ジョギングとランニングには、次のような違いがあります。

	ジョギング	ランニング
1kmを走る時間	9分～9分30秒ほど	9分未満
1分間の心拍数	最大心拍数の40～60％ほど	最大心拍数の60～80％ほど
目的	ダイエットや健康増進	トレーニングや競技練習
身体への負担	小さい	大きい

ジョギングとランニングの大きな違いは、走るスピードです。速さを求めるランニングとは違い、時速にすると6.4ｋｍ未満のジョギングは徒歩よりもやや速いくらいのスピードで、走りながら会話ができる負荷の少ない運動です。

そのため、ジョギングとランニングでは心拍数の上がり方にも大きな差が生じます。最大心拍数は「220－年齢」で求められます。たとえば、30歳の方の最大心拍数は190となり、1分間の心拍数はジョギングでは76～114、ランニングでは114～152ほどが理想です。

脂肪の燃焼を促す有酸素運動であるジョギングは、足腰や心臓などへの負担が少なく年代を問わず気軽に取り組みやすい運動といえるでしょう。

ジョギングで消費できるカロリー

体重60kgの方が30分ジョギングした際の消費カロリーは、約220キロカロリーです。これは、消費カロリーを求める計算式「運動強度（メッツ）×運動時間（時間）×体重×1.05」の式から求められます※1※2。

ジョギングのペースを上げたり、運動時間を長くしたりするとより多くのカロリーを消費できます。ペースや運動時間が同じでも、体重により消費カロリーに差が生じるため、自身の体重を式にあてはめて計算してみるとよいでしょう。

ジョギングダイエットの効果・メリット

ジョギングダイエットには、次のような効果とメリットが期待できます。

それぞれ詳しく解説します。

下半身が引き締まる

ジョギングダイエットは全身の引き締めに効果的で、中でも下半身のサイズダウンに有効です。下半身が太くなる主な理由には、むくみや脂肪の蓄積などがあげられます。

血行促進や筋力増強などの効果が期待できるジョギングダイエットは、むくみの改善や脂肪燃焼につながり、下半身が引き締まります。「走ると筋肉がついて足が太くなりそう」と考える方もいるかもしれませんが、ゆっくりとしたスピードで重い負荷をかけずにおこなうジョギングの場合、筋肉が過剰に成長する心配はありません。

短距離走や瞬発的な運動を繰り返すと、速筋と呼ばれる筋肉が発達し足が太くなるケースがありますが、ジョギングで鍛えられるのは遅筋と呼ばれる筋肉です。遅筋の強化は脂肪燃焼の効率アップが期待できるため、下半身痩せにつながります。

脂肪燃焼効果

軽い負荷をかけて酸素を消費する有酸素運動のジョギングは、脂肪を燃焼させる効果があります。有酸素運動は、酸素とともに糖質や脂肪を燃やしながらおこなう運動です。

ランニングやマラソンなどの負荷が大きい運動を長時間全力で続けることは困難ですが、無理のないスピードで走るジョギングなら運動不足の方でも続けやすく、中性脂肪の燃焼を促進できるでしょう。「糖質→脂質→たんぱく質」の順に消費する有酸素運動は、脂肪の燃焼がはじまるまでにはある程度の時間が必要です。

十分な脂肪燃焼効果を期待するためには、20分以上継続することが有効であるといわれています※3。

基礎代謝の向上

基礎代謝は年齢を重ねるたびに減少しますが、筋肉量が増えると低下した基礎代謝を向上できます。全身運動であるジョギングは、走り方によってはさまざま部位の筋肉強化に効果的です。

中でも下半身には大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど、積極的に鍛えたい基礎代謝の向上に効果的な大きな筋肉があります。ジョギングによってこれらの筋肉が鍛えられれば、基礎代謝が向上し痩せやすい体質に近付けます。

血行改善効果

一定時間ジョギングを続けることで、血行促進効果が期待できます。血行改善により期待できるダイエット効果は、次のとおりです。

血液がスムーズに循環するとさまざまなダイエット効果が得られ、痩せやすい体へと変化します。血行不良の可能性が高い冷え性の方、むくみやすい方はとくに、ジョギングで血行を改善すれば、体調の変化やダイエットの効率アップを実感しやすいでしょう。

ジョギングダイエットを成功させるコツ

ジョギングダイエットを成功させるためには、次の6つのコツを実践するとよいでしょう。

それぞれ詳しく解説します。

正しいフォームで走る

体を傷めずにジョギングを長期間継続するためには、正しいフォームの習得が大切ですジョギングダイエットをする際は、次の7点を意識するとよいでしょう。

はじめから完璧なフォームを追求しすぎると、意識する点が多くて楽しく走れない可能性があります。初心者の方は焦らず、一つずつ着実に身に付けていくことを優先した方がよいでしょう。

ジョギングの効果を最大限引き出すためにも、第一に正しいフォームを身に付けることをおすすめします。経験者に指導してもらう、自身が走っている姿を動画で撮影して確認するなどの方法は、正しいフォーム習得の近道になります。

20分以上継続して走る

20分以上有酸素運動を続けると、脂肪が燃焼されやすくなります※3。可能であれば20分以上継続して走りましょう※3。ただし、「絶対に20分以上走らなくてはいけない」と考えるとストレスになる可能性があるため、普段まったく運動をしない方、ジョギングに慣れていない方は無理をしないでください。

楽しんで取り組めなければ、ジョギングダイエットは続きません。20分以上のジョギングは辛いと感じる初心者の方は、まずは自身が走れる時間でジョギングの習慣をつけ、徐々に時間を伸ばしていくとよいでしょう。

20分以上連続して走り続けることが望ましいですが、途中でインターバルを挟みながら走る方法でもダイエット効果が期待できます。「30分で3.5km走る」「15分のジョギングを2セットおこなう」など、自身の体力や経験値に適した目標設定がおすすめです。

走る時間帯は朝がベスト

ジョギングダイエットの効果をより高めるためには、朝のジョギングがおすすめです。とくに、朝食をとる前の空腹状態で有酸素運動をすると、血液中の糖質のみではエネルギーが足りなくなり、脂質の分解が活性化します。

ただし、朝食前にジョギングをおこなう際は、次の4点に注意が必要です。

体内の糖質が少ない空腹時に運動をすると、まれに低血糖状態となり眩暈やふらつき、過度の発汗などの症状を引き起こす場合があります。完全な空腹状態ではなく胃に軽く食べ物を入れてからジョギングを開始し、低血糖を防ぎましょう。

走る前には準備運動を忘れず、ジョギング中はこまめな水分補給を心がけてください。空腹時に有酸素運動をおこなうと、エネルギー源が足りなくなり筋肉のたんぱく質が分解される場合があります。

ジョギング後はたんぱく質や糖質を補給し筋肉の補給にも働きかけると、基礎代謝量を下げずにより高いダイエット効果が得られます。

走る頻度は週に3回程度がおすすめ

ジョギングダイエットは毎日継続しなくても、十分ダイエット効果が期待できます。具体的には、週に3回程度のジョギングが最もおすすめですが、慣れるまでは週に1回でもよいでしょう。

無理のないスピードで走るジョギングは負荷が少ないものの、運動後の筋肉は休ませて修復する必要があります。毎日ジョギングを続けた方が効果が出やすいと考える方もいるかもしれませんが、効率的なダイエットには適度に休養日を挟みながら週3回くらいの頻度でおこなうジョギングがおすすめです。

毎日ジョギングをして短期間で痩せるよりも、週に1～3回程度のジョギングを習慣にした方が得られるダイエット効果は高いでしょう。

走る前後にストレッチをする

ジョギングの前には必ずストレッチをして筋肉をほぐしましょう。とくに、朝にジョギングをする場合は念入りにストレッチをおこない、体を十分に目覚めさせる必要があります。

全身を動かすジョギング前には、肩甲骨周辺、太もも、ふくらはぎ、足首をよく伸ばしケガを予防しましょう。ジョギング後のストレッチは血液の循環を促し、疲労回復を早める効果があります。

ジョギング前後のストレッチも丁寧におこない、安全なダイエットに取り組んでください。

筋トレも並行しておこなう

ジョギングと並行して筋トレも取り入れると、より一層ダイエット効果を高められます。おすすめの筋トレは、次のとおりです。

スクワットで太ももの筋肉量をアップさせると、基礎代謝の向上につながります。腹筋や背筋、プランクで体幹を鍛えると、正しいジョギングフォームを維持するための筋力を強化できます。

腕立て伏せは、腕を振る際に必要な筋肉が鍛えられるでしょう。有酸素運動のジョギングと無酸素運動の筋トレをセットでおこなうことで、筋肉量と基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼の効果アップが期待できます。

ジョギングダイエットを無理なく継続するポイント

ジョギングダイエットを無理なく継続するためには、次の3つのポイントの実践がおすすめです。

それぞれ詳しく解説します。

目標を決めておく

ジョギングダイエットは、長期間続けることで高いダイエット効果が期待できます。長期的なダイエットは飽きたり挫折したりする場合がありますが、目標を立てるとモチベーションを維持しやすくなります。

ダイエットの目標は、ゴールとなる大きな目標と、最終目標達成までにクリアすべき小さな目標の両方を設定するとよいでしょう。たとえば、「半年で6kgダイエット」をゴールにすると「1か月で1kg減量」「1週間で250g減量」と具体的な数字が分かります。

目標の数字と実際の体重の変動を比較すればダイエットの進捗を正しく把握でき、走る時間の調整もしやすくなるでしょう。達成できるレベルの目標を立てて、クリアする楽しみを実感できると途中で挫折せずにジョギングダイエットを継続できます。

ジョギング用のシューズやウェアを着用する

快適にジョギングを続けるためにも、専用のシューズやウェアを身に付けましょう。汗をかきやすい夏場のジョギングには、吸水性や速乾性に優れたウェア、紫外線カット機能を備えたウェアなどがおすすめです。

身体が温まるまで時間がかかる冬場には、保温性が高くよくフィットする伸縮性のあるウェアを着用するとよいでしょう。また、普段使いのスニーカーよりもジョギング用のシューズの方が、クッション性が高くて走りやすく、ケガの予防にもつながります。

気軽にできるジョギングは普段着でもおこなえる運動ですが、機能性の高いウェアやシューズを着用した方が快適で安全に走れます。季節や気温に適したスタイルで取り組むと、長期間楽しく続けられるでしょう。

お気に入りのウェアやシューズを身に付けることで、モチベーションもアップします。

ジョギングアプリを活用する

走った距離や時間、過去のデータ、体重の変化などを簡単に確認できるジョギングアプリの活用もおすすめです。アプリ内の記録は過去の頑張りの可視化にもなり、モチベーションのキープにもつながります。

スマートフォンまたはスマートウォッチを身に付けて走れば、さまざまなデータが簡単に保存できます。走った距離や時間、体重の増減に加えて、ジョギング中の心拍数、走ったコースなども記録できるアプリだと、自身の成長をより実感できておすすめです。

好みにあわせて使いやすいアプリを選ぶとよいでしょう。

ジョギングダイエットの効果を高める食事方法

ジョギングダイエットの効果を高めるためには、ジョギング後の栄養バランスのよい食事が重要です。ジョギング後の体内は後は蓄えていたエネルギーが消費されてなくなるほか、筋肉が傷ついたり汗とともにミネラルが損失したりします。

そのため、ジョギング後はエネルギー源となる糖質や脂質、筋肉のもととなるたんぱく質のほか、ビタミンやミネラルなどの栄養素を適切に補給することが大切です。ダイエット中だからといって運動後の適切な栄養補給を怠ると、ジョギングを続けても十分なダイエット効果は期待できません。

ジョギングに加え、栄養バランスのよい食事を心がけることでより痩せやすい体づくりを目指せるでしょう。

ジョギング後はBASE FOODで手軽に栄養補給！

バランスのよい栄養素の確保が難しいダイエット中の食事には、約30種類もの栄養素が含まれているBASE FOODがおすすめです。BASE FOODには、次のような特徴があります。

それぞれ詳しく解説します。

1食で1日に必要な栄養素を摂取できる完全栄養食

ジョギングダイエットの効果を十分に引き出すためには、複数の栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

栄養バランスの整った食事を毎日作り続けることは簡単ではありませんが、BASE FOODにはたんぱく質や食物繊維はもちろん、26種類もビタミンとミネラルなども含まれています。

約30種類にも及ぶ栄養素をバランスよく手軽に摂取できるBASE FOODは、ダイエットの効率アップに効果的な完全栄養食です。自炊が苦手な方には、調理の手間いらずで温めればすぐに食べられるBASE PASTAがおすすめです。

多忙により食事時間の確保が難しい方には、片手でも簡単にサッと食べられるBASE BREADが向いているでしょう。ダイエット中に栄養素の偏りがないか気になる方は、BASE FOODでダイエットに必要な栄養素を手軽に摂取してみてください。

全粒粉使用で糖質が控えめ

全粒粉を主原料に製造するBASE FOODの商品は、糖質の含有量が少なくダイエット中の食事に向いています。BASE BREADは、小麦を主原料にして作られた一般的なパンに比べると大幅に糖質が抑えられるうえに、必要な栄養も摂取できて満足感が得られます※20。

ダイエット中に糖質を制限する場合、白米の量を減らしたり、パンやパスタの摂取を避けたりなどの我慢が伴うケースが多いです。全粒粉使用のBASE FOODなら美味しさはそのままに糖質が抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。

たんぱく質が豊富で基礎代謝アップに効果的

ジョギングダイエットのように運動をしながら減量する場合はとくに、たんぱく質の補給がダイエット成功の鍵を握ります。運動により壊れた筋肉細胞の補修には、たんぱく質が必要です。

BASE BREAD1食にはたんぱく質が多く※含まれており十分理想的な数値ですが、併せて配合されたビタミンB6がたんぱく質の吸収をサポートし効率アップに作用しています。さらに、プロテインと一緒に摂取すればより効率的なたんぱく質補給が可能です。

たんぱく質摂取により筋肉の補修と形成が進むと、基礎代謝量がアップしてダイエット効果が高まります。手軽にたんぱく質を補給して基礎代謝をアップさせたい方は、BASE BREADを食べるとよいでしょう。

プロテインを飲みながら食べると、より吸収率がアップして効果的です。

腹持ちがよくダイエット食に最適

BASE FOODは食物繊維が豊富で全粒粉が使用されていることから、満腹感が持続しやすい食品です。食物繊維には腸内環境を整える効果のほかにも、血糖値の上昇を緩やかにし食欲を抑える効果があります。

さらに、小麦よりも噛み応えがある全粒粉を使用した結果噛む回数が増加し、満腹中枢が刺激され食べすぎ防止、肥満予防に効果的です。普段の食事よりも早いタイミングで満腹中枢が働き、食後は食物繊維が血糖値の急上昇を抑えられるため、満腹感が持続します。

自然と食事量を抑えつつ複数の栄養素を摂取できるBASE FOODは、ダイエット食に最適です。

種類のバリエーションが多く飽きずに食べられる

BASE FOODはパンやパスタ、デリなどバリエーションが豊富で、選択肢の幅が広いです。ベースパスタは自由にアレンジでき、ソースや具材、味付けを変えれば飽きずに食べ続けられるでしょう。

太りにくい食材を選ぶ機会が増えるダイエット中は食事がワンパターンになりやすく、飽きて楽しめなくなる方もいます。しかし、種類が豊富なBASE FOODならその日の気分やシーンにあわせて、好みの製品を選ぶ楽しみがあります。

ダイエット中の間食には、ココア味やアールグレイ味など全6種類が展開されているBASE Cookiesが最適です。ダイエット中に食事制限のストレスを感じている方は、食事も間食も罪悪感なく食べられるBASE FOODの中から好みの種類を選ぶとよいでしょう。

まとめ

週に3日ほど、無理のないスピードで走るジョギングダイエットは、健康的に体重を落とせるおすすめのダイエット法です。ジョギングダイエットをおこなうと血行が促進し、脂肪燃焼効率や基礎代謝量の向上、下半身の引き締め効果などが期待できます。

ジョギングダイエット成功のコツは、ジョギング前後の入念なストレッチと、正しいフォームで20分以上継続して走ることです。ダイエット効果をさらに高めたい方は、ジョギング後に栄養バランスの整った食事をとりましょう。

ダイエット中は、手軽に理想的な栄養補給ができる完全栄養食「BASE FOOD」がおすすめです。1食で1日に必要な栄養素が摂取でき、味や種類のバリエーションが豊富なBASE FOODなら、ダイエット中でも楽しみながら食事をとれるでしょう。

ジョギングの効果を最大限引き出したい方、効率のよいダイエットに取り組みたい方は、ぜひBASE FOODの導入を検討してみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省e-ヘルスネット｜メッツ / METs
※2　厚生労働省e-ヘルスネット｜エクササイズ
※3　厚生労働省e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動