筋トレ中にプロテインを飲むアスリートの姿を目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
プロテインはたんぱく質の補給源として用いられており、運動やトレーニングとは切り離せない関係性です。
たんぱく質は、私たちの体を動かすためのエネルギーとして働くのみならず、筋肉自体を構成するために欠かせない栄養素の一つです。
本記事では、筋肉とたんぱく質の関係について解説するとともに、筋肉量維持に必要な食事レシピをあわせて紹介します。
効率的に栄養を摂取するコツも解説しているため、筋トレ中の方や筋トレに興味のある方はぜひ参考にしてみてください。
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そもそも筋肉とは
まずは、筋肉に関する基本的な情報を解説します。
筋肉には平滑筋と骨格筋が存在しており、それぞれ体を動かすために欠かせません。
また、筋肉は超回復により成長するため、筋肉を大きくするためにはたんぱく質をはじめとする栄養補給も重要になります。
平滑筋と骨格筋の働き
筋肉は平滑筋と横紋筋の2種類に分けられており、横紋筋の一つが骨格筋です。
なお、一般的にイメージされる縞模様のある筋肉は骨格筋を指しています。
平滑筋は内臓の壁に存在しており、内臓器官を維持するために必要な筋肉です。
一方、骨格筋は体を動かすために欠かせない筋肉で、自身の意思で収縮させたり伸ばしたりできます。
「超回復」で筋肉は成長する
筋肉は「超回復」と呼ばれる過程を経て成長します。
超回復は、筋肉を使う、筋肉が壊れる、筋肉が修復されるまでの過程を指します。
従来よりも強い筋肉を作るためには、超回復が欠かせません。
超回復に重要なポイントは、トレーニングはもちろん、筋肉の休息と栄養摂取です。
トレーニングで筋肉を使い、ダメージを受けた筋肉を休ませ、筋肉が修復されるまでの間に適切な栄養補給をおこないましょう。
栄養補給には筋肉の元となるたんぱく質が欠かせないため、トレーニング中は積極的な摂取が求められています。
筋肉量アップ！たんぱく質が補給できる食事レシピ3選
筋肉量をアップさせたい方におすすめの、たんぱく質が補給できる食事レシピ3選を紹介します。
火を使用せずに作れるどんぶりをはじめ、おかずにぴったりの煮物やおつまみとしても食べられる炒め物のレシピをピックアップしています。
トレーニング中のメニューにお悩みの方は、ぜひ日々の献立に取り入れてみてください。
納豆まぐろ丼
- 細ねぎを小口切りにしておく
- 卵の白身と黄身を分ける
- 卵白と納豆をボウルに入れて泡立て器で泡立てる
- どんぶりにご飯を入れ、泡立てた卵白と納豆をかける
- 4にまぐろを乗せて中央にくぼみを作る
- まぐろのくぼみに黄身を乗せて小口切りにした細ねぎを散らす
- しょうゆ、ごま油、からしを混ぜたタレを回しかけて完成
| 栄養成分 | 納豆まぐろ丼 |
|---|---|
| カロリー | 738kcal |
| たんぱく質 | 38.6g |
| 脂質 | 25.9g |
| 炭水化物 | 81.6g |
| 食塩相当量 | 2.2g |
※1食あたり
まぐろ由来の動物性たんぱく質と納豆由来の植物性たんぱく質の両方を摂取できるレシピです。
さっぱりと食べられるため、夏バテによる食欲減退が心配される夏場にもおすすめです。
鮭の豆乳クリーム煮
- 玉ねぎを薄切りにする
- しめじは石づき（軸の部分）を取りほぐす
- 食べやすいサイズに切ったほうれん草を茹でて水気を取る
- 塩とこしょうを振り小麦粉をまぶした鮭をフライパンに入れ、バターでソテーする
- 鮭をフライパンから取り出す
- 鮭を焼いていたフライパンにバターを入れ、玉ねぎとしめじを炒める
- 火を止めて薄力粉を入れ、粉っぽさが無くなるまでよく混ぜる
- 豆乳と水、コンソメと鮭を加えて弱火で加熱する
- とろみがついたらほうれん草を加えて軽く混ぜる
| 栄養成分 | 鮭の豆乳クリーム煮 |
|---|---|
| カロリー | 193kcal |
| たんぱく質 | 21.8g |
| 脂質 | 10.5g |
| 炭水化物 | 21.3g |
| 食塩相当量 | 0.9g |
※1食あたり
鮭からは動物性たんぱく質、豆乳からは植物性たんぱく質をバランスよく摂取できるメニューです。
高たんぱくかつ低カロリーでありながらもとろみのあるクリーミーな味付けのため、満足感を得られるでしょう。
ブロッコリーとサラダチキンの卵炒め
- 食べやすい大きさに切ったブロッコリーを茹でる
- めんつゆとはちみつ、水、粒マスタードを混ぜてタレを作る
- 食べやすい大きさに切ったサラダチキンに、2のタレをあわせてよく混ぜる
- フライパンを火にかけて油を引き、軽く割りほぐした卵を入れる
- 卵が半熟になったら一度火から下ろし、卵を引き上げる
- 卵を焼いていたフライパンに油を入れて加熱し、ブロッコリーとサラダチキンを軽く炒める
- 引き上げていた卵をフライパンに戻し、2のタレを入れてよく混ぜながら炒める
- 全体にタレが絡んだら器に盛り付けて完成
| 栄養成分 | ブロッコリーとサラダチキンの卵炒め |
|---|---|
| カロリー | 275kcal |
| たんぱく質 | 27.2g |
| 脂質 | 13.8g |
| 炭水化物 | 12.2g |
| 食塩相当量 | 2.4g |
※1食あたり
たんぱく質が豊富に含まれているサラダチキンと、良質なたんぱく質を含む卵を一緒に摂れるレシピです。
元々味付けされているサラダチキンを使用する場合、タレの分量を控えめにして味を調整してみてください。
筋肉量維持に必要な栄養補給のコツ
筋肉量を維持するために必要な栄養補給には5つのコツがあります。
まずは1日に必要な摂取量を把握し、数回の食事に分けて摂ることを意識しましょう。
また、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなどその他の栄養素もバランスよく摂りましょう。
なお、トレーニング効果を最大限に活用するためにも食事やプロテインを摂取するタイミングも見極めてみてください。
1日あたりに必要な摂取量の把握
まずは1日あたりに必要なたんぱく質の摂取量を把握しましょう。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日に必要なたんぱく質の推奨摂取量は年齢や性別により異なります。
なお、1日に必要なたんぱく質の推奨量は18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gとされています ※1。
必要な筋肉量維持のため、1日の食事のなかで推奨量を満たせているかを意識していくことが大切です。
数回の食事に分けてたんぱく質を摂取
たんぱく質は、数回の食事に分けて摂取しましょう。
たんぱく質は体に留めておけない栄養素であるため、一度に大量に摂取しても一気に吸収できません。
そのため、1日に必要なたんぱく質は朝食、昼食、夕食の3食と間食を含めてこまめに摂取することを意識しましょう。
動物性・植物性たんぱく質を組み合わせて摂取
たんぱく質を摂取する場合、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせることも大切です。
食材のたんぱく質量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを数値で表したものをアミノ酸スコアと言います。
植物性たんぱく質ばかりに偏ると、このアミノ酸スコアが低くバランスが悪くなるため、良質なたんぱく質が多い動物性たんぱく質と組み合わせた摂取がおすすめです。
大豆は植物性たんぱく質の中でもとくに良質なたんぱく源であるため、豆腐や納豆を肉や魚料理とうまく組み合わせるとよいでしょう。
ビタミン・ミネラルも上手に摂取する
たんぱく質のほか、ビタミンやミネラルもうまく摂取しましょう。
トレーニング中はたんぱく源ばかり意識してしまいがちですが、他の栄養素の満遍ない摂取も大切です。
たんぱく質が豊富な食材とあわせて、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物なども一緒に食べるように意識してみてください。
効果的なタイミングで摂取する
トレーニング効果を上げたい場合、たんぱく質を摂取するタイミングも重要です。
運動により傷ついた筋肉を修復するためには、トレーニング後の栄養補給がおすすめです。
運動によりエネルギーを大量に消費している運動後の体は栄養素の吸収効率が高められているため、栄養補給のベストタイミングといえるでしょう。
とくに運動後45分以内の食事やプロテインの摂取が推奨されているため、効果的なタイミングで栄養補給をおこないましょう。
トレーニング中も手軽に栄養補給できるBASE FOOD！
トレーニング中も手軽に栄養補給したい方には、BASE FOODがおすすめです。
原材料に全粒粉を使用しているBASE FOODは、穀物由来の食物繊維が豊富な完全栄養の主食です※15。
主に植物由来のたんぱく質を摂取でき、充実したラインナップで継続しやすい点が魅力です。
主食から間食まで幅広く活用できるため、ぜひトレーニング中にも取り入れてみてください。
全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食
BASE FOODは主原料に小麦全粒粉を使用しており、穀物由来の食物繊維が豊富に含まれる完全栄養の主食です※15。
全粒粉は精白した小麦粉と比較すると、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
また、全粒粉でも足りない栄養素はチアシードや昆布などの栄養価の高い食材でカバーしているため、バランスよくさまざまな栄養素を摂取できます。
食物繊維が豊富で腹持ちがよく、バランスの取れた栄養補給がおこなえるBASE FOODはトレーニング中にもぴったりです。
主に植物由来の豊富なたんぱく質を摂取
BASE FOODからは、主に植物由来のたんぱく質を豊富に摂取できます。
健康的な食事には栄養素のみならず食材も大切であると考えているBASE FOODでは、栄養が豊富に含まれる植物由来の素材を原材料に採用しています。
自然原材料へのこだわりにより、BASE FOODでは植物由来のたんぱく質を豊富に摂取できることが強みといえるでしょう。
また、たんぱく質のみならず、植物に含まれる微量な栄養素が摂取できる点も特徴です。
継続しやすい充実のラインアップ
BASE FOOD最大の魅力は、継続しやすい充実のラインアップです。
BASE FOODシリーズからは、完全栄養パンのBASE BREAD※16、完全栄養クッキーのBASE Cookies※18などが販売されています。
最近では新しく、完全栄養パンケーキミックスのBASE Pancake Mix™も発売されました※19。
充実したラインアップにより好みの商品を見つけやすく、主食から間食までを幅広くカバーできるため毎日飽きずに続けられるでしょう。
BASE BREAD
完全栄養パンのBASE BREADは、1食分で主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できます※16。
食べやすさやおいしさにこだわり、やわらかくもっちりとした食感の生地へとリニューアルされています。
食パンやチョコレートパン、カレーパンなど、現在は12種類が展開されています。
高たんぱくかつ低糖質で手軽に食べられるBASE BREADは ※2、トレーニング後の栄養補給にもぴったりです。
BASE Pancake Mix™
完全栄養パンケーキミックスのBASE Pancake Mix™は、小麦全粒粉や大豆、昆布など、栄養豊富な食材を10種類以上ブレンドして作られています※19。
ふんわりしっとりとした食感が楽しめるパンケーキはえぐみやクセもなく、やさしい甘味のためそのままでもおいしく食べられます。
一食分には26種のビタミンやミネラルをはじめ、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素が詰め込まれています。
一般的なホットケーキと比較すると糖質が約30%オフに抑えられているため、糖質が気になるトレーニング中にもおすすめです※20。
BASE Cookies
完全栄養クッキーのBASE Cookies®︎は、一食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取できます※18。
間食のクッキー代わりに食べたい方は、やさしい甘味のあるココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツがおすすめです。
一方、甘いものが苦手な方には、おつまみとしても食べられるペッパーとチーズがぴったりです。
高たんぱくかつ低糖質で手軽に食べられるBASE Cookiesは、トレーニング合間の栄養補給にもおすすめです※20。
BASE FOOD DELI
BASE FOOD DELIは、「かんたん、おいしい、からだにいい」をコンセプトに作られた簡単調理シリーズです。
現在は3種類の冷凍パスタ（ボロネーゼ、たらこ、きのこクリーム）が販売されています。
いずれの商品も一食分で主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できます。
すぐに食べられる主食として活用できるため、忙しくてなかなか時間の取れない方やトレーニングにあてる時間を優先したい方にもおすすめです。
筋肉とたんぱく質の関係が気になる方によくある質問
筋肉とたんぱく質の関係が気になる方によくある質問について項目ごとに解説します。
効率よくトレーニングを進めるためにも、まずは筋肉とたんぱく質に関する疑問を一つでも解消しておきましょう。
プロテインは食事代わりになる？
プロテインはあくまでも栄養補助食品であるため、食事代わりの摂取はおすすめできません。
ただし、筋トレ前にあまりお腹が空いていないときや、筋トレ後に食事を摂る時間がないなどやむを得ない場合には、プロテインを体作りのための栄養素として摂取しましょう。
効率のよい体作りには食事からのたんぱく質摂取も必要であるため、プロテインを主食として考えないようにしましょう。
遅い時間に食事してもよい？
トレーニング中の場合、遅い時間の食事はおすすめできません。
遅い時間に食事を摂ると、トレーニング効果が減少する可能性があるため注意が必要です。
夜はBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる遺伝子が増加します。
BMAL1は生活リズムを調整するたんぱく質の一つで、脂肪の合成に関与しています。
BMAL1の増加に応じて脂肪の蓄積量も増加するため、夜遅い時間に食事を摂ると脂肪に変換されやすくなります。
BMAL1がとくに急増する時間帯が夜9時以降、反対にBMAL1が少ない時間帯が午後3時ごろとなるため、食事を摂るタイミングを見極めましょう。
夜は活動量が減りエネルギーを消費しにくい時間帯でもあるため、どうしても遅い時間に食事をしたい場合にはカロリーを抑えた内容にしてみてください。
筋トレ中に食事制限しても大丈夫？
筋トレ中の食事制限はおすすめできません。
前述した通り、たんぱく質の摂取量が減少すると筋肉量が減少して代謝に悪影響が出るため、無理な食事制限は避けた方がよいでしょう。
また、トレーニングで疲労した筋肉は、食事やプロテイン、サプリメントなどによる栄養の摂取により回復します。
そのため、たんぱく質をはじめとする栄養素が十分でなければ筋肉のリカバリーができなくなり、効率のよい筋トレを進められません。
筋トレ中の食事制限はトレーニング効果の低下につながるため、十分に栄養補給しながら進めたほうがよいでしょう。
まとめ
筋肉は超回復により成長するため、筋肉を大きくするためにはたんぱく質をはじめとする栄養補給が重要です。
筋肉量を維持するためには動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなどその他の栄養素もバランスよく摂りましょう。
なお、トレーニング効果を最大限に活用するためには食事やプロテインを摂取するタイミングの見極めも大切です。
トレーニング中も手軽に栄養補給したい方には、完全栄養の主食であるBASE FOODがおすすめです※15。
主に植物由来のたんぱく質を摂取できるBASE FOODは手軽に持ち運べるため、ジムへの携帯にもぴったりです。
充実したラインナップにより継続しやすく間食にも活用できるため、ぜひトレーニング中の栄養補給に活用してみてください。
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準2020年版｜たんぱく質
※2 BASE FOOD®｜BASE BREAD®プレーンの栄養素、BASE FOOD®｜BASE Cookies®︎ココアの栄養素
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
