脂質・糖質制限ダイエットはどちらが効果的？食事スタイルに合った選び方やコツを解説

ダイエットは、食事の量を減らし、空腹感を我慢をする必要があると考える方が多いでしょう。しかし、単純に食事全体量を減らすのは、満足感を得られず、ストレスにつながります。

リバウンドや継続できないなどのダイエットの失敗も、単純な食事制限が原因です。ダイエット中の食事制限は主に、脂質制限と糖質制限があります。

制限したい栄養素が含まれる食品のみを控えるダイエット方法で、生活スタイルや体質に応じて、向き不向きがあるでしょう。

本記事では、管理栄養士が脂質制限と糖質制限のダイエットの方法やメリット、デメリットを解説します。食事制限ダイエットにおける注意点やコツも紹介するため、健康的に痩せたい方はぜひ参考にしてみてください。

脂質制限と糖質制限はどちらがダイエットに効果的？

ダイエット中の食事制限は、脂質制限と糖質制限が主に行われる傾向にありますが、どちらも一長一短です。体質や生活スタイルなど個人差に応じて、向き不向きがあるといえるでしょう。

そもそもダイエットは、摂取するエネルギー量が、消費されるエネルギー量を下回るように維持すれば、成功に近づきます。よりダイエット効果を高めるためには、自身に適した食事制限の方法を理解しましょう。

脂質制限ダイエットとは

脂質制限ダイエットとは、摂取する脂質の量を抑えるダイエット方法で、カロリー制限ダイエットともいえます。脂質は、エネルギー源になる三大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）の中で、1gあたり9kcalとカロリーが最も高い栄養素です。

脂質の制限により、摂取エネルギーが減少し、ダイエット効果を高めます。脂質制限ダイエットでは、米やパンなど主食の制限の必要がなく、脂質量が少ない赤身肉や魚介類などのたんぱく質を十分に摂取する必要があります。

脂質制限は、調理法や使用する調味料にこだわれば、比較的継続しやすいダイエット方法です。油っぽい料理が得意でない方や、外食する機会が少ない方は取り組みやすいでしょう。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、米やパン、麺など炭水化物の多い食品を中心に制限をおこなうダイエット方法です。糖質は、三大栄養素の中で最もエネルギーに変わるスピードが早く、血糖値を上昇させます。

血糖値の上昇にともない、インスリンが分泌されると、満腹中枢が刺激されたり、血糖値を正常な値にコントロールしたりします。

しかし、インスリンの過剰な分泌は、エネルギー変換されない余分な糖を中性脂肪に変換する要因です。糖質制限ダイエットをおこなうことで、脂質やたんぱく質もエネルギーとして使用され、体内に蓄積される脂肪が少なくなります。

主食となる食品は糖質が多く、イモ類や果物などの食品も制限が必要です。糖質を制限した分、良質な脂質やたんぱく質が豊富な食品でエネルギー源を補うため、極端に食事量を減らすことなく、比較的短期間でダイエット効果を感じられるでしょう。

脂質・糖質制限ダイエットのメリット・デメリットとは

脂質制限と糖質制限には、それぞれにメリットとデメリットがあります。自身の食の好みにあわせダイエット方法を選ぶことで、ストレスを軽減させ、継続しやすいダイエットになるでしょう。

脂質制限のメリット・デメリット

脂質制限ダイエットは、カロリー制限しやすいものの、長期的におこなう必要があり、結果を実感するまでに挫折する可能性もあります。

脂質制限では、次のメリットやデメリットがあげられます。

メリット	デメリット
摂取カロリーが制限できる 比較的安価な食材でダイエットできる 炭水化物を好む方はストレスになりにくい	比較的長期間おこなう必要がある 食べる量に制限がある ホルモンバランスの乱れる可能性がある

脂質制限ダイエットは、揚げ物や脂質の多い肉や魚などの制限が必要で、細やかな食事管理が求められます。リバウンドしにくい長期的なダイエットを望む方には、適しているダイエット方法でしょう。

糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限ダイエットは、比較的結果が出やすく、短期間で痩せられたと実感できる点が特徴です。しかし、食事制限を辞めるとリバウンドしやすいことも考えられるため、無理なダイエットを試みるきっかけになりかねません。

糖質制限でのメリットやデメリットは次のとおりです。

メリット	デメリット
短期間で痩せやすい 筋肉量を維持しやすい 食事の満足度が高い	食事を戻すとリバウンドしやすい 便秘になりやすい 脂質やたんぱく質の過剰摂取になりやすい

糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取を控えればよく、肉や魚などの制限が必要ないため、食事量を極端に減らさないダイエットで、満足感は得やすいでしょう。

【食事スタイル別】脂質・糖質制限の向き不向き

ダイエットは、自身の食事スタイルや生活習慣に応じて、適切な方法を選ぶことが重要です。ストレスのかかりにくく、取り組みやすいダイエットは個人差があります。

脂質制限や糖質制限は、どちらが秀でているわけではないため、向き不向きを見極め、ダイエットをおこないましょう。

脂質制限向きの方

脂質制限ダイエット向きなのは、油っぽい料理を好まず、自炊する機会が多い方です。揚げ物やラーメン、脂身の多い肉や魚が食べられないため、普段から好んで食べる方にはストレスになり得ます。

また、よく外食する方は、調理方法やドレッシングやソースなどの調味料にもこだわる必要があり、選択できるメニューが制限されるでしょう。自身で料理をする、使用する食品にこだわりがある方は、脂質制限ダイエットが向いています。

カロリー制限をおこなう脂質制限ダイエットは空腹感を得やすく、高いモチベーションも重要です。長期的にダイエットをおこない、リバウンドしない身体づくりのための努力ができる方には適しているでしょう。

糖質制限向きの方

糖質制限ダイエットが向いているのは、短期間で結果を出したい方です。また、運動習慣がない場合や食事量を減らすことがストレスになる方にも適しています。

糖質を控える食事は、体脂肪になりにくく、太りにくい体質づくりに役立ちます。運動する時間が取れない、座ったままの仕事をし、身体を動かす時間が少ない方でも、取り組みやすいでしょう。

糖質制限ダイエットは、脂質やたんぱく質の摂取量を変える必要がないため、極端に食事の量を減らす必要もなく、満足感の高い食事が楽しめます。調理方法のバリエーションも豊富に実践でき、飽きずに続けられるでしょう。

食事制限ダイエットをする際の注意点・コツ

脂質制限も糖質制限も、食事制限のダイエットをする際は、極端に無理をしないことが重要です。1日の摂取カロリーや栄養バランスを考慮し、食べる順番や時間に気を付けることで、ダイエットが成功しやすくなるでしょう。

ここからは、食事制限ダイエットの注意点やコツを解説します。

1日の摂取カロリーに気をつける

ダイエットで最も重要な点は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない「アンダーカロリー」を意識し、食事の管理をおこなうことです。太る要因はさまざまですが、大半の場合、食べる量が多い、運動量が少ないことがあげられます。

摂取カロリーが多くならないよう、自身の推定エネルギー必要量を把握しましょう。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、活動レベル普通の成人男性で2,600kcal程度、女性で2,000kcal程度です。

エネルギー必要量は、運動量や疾患の有無など個人差がありますが、推奨値を下回るように摂取すれば、ダイエットに適した摂取カロリーが維持できます。

栄養素のバランスに注意する

食事制限のダイエットは、PFCバランスを考慮し栄養が偏らないように注意しましょう。PFCバランスとは、エネルギー源になる三大栄養素である、たんぱく質（Ｐ）、脂質（Ｆ）、糖質（Ｃ）のバランスです。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、生活習慣の予防を目的に次のようにPFCバランスを定めています。

• たんぱく質：13～20％
• 脂質：20～30％
• 炭水化物：50～65％

ただし、ダイエットで食事制限をおこなう場合は、次の指標を意識しましょう。

【脂質制限の場合】

• たんぱく質：30％
• 脂質：10％
• 炭水化物：60％

【糖質制限の場合】

• たんぱく質：35％
• 脂質：50％
• 炭水化物：15％

エネルギーを産生する栄養素の摂取量が極端に少ないと、健康的なダイエットとはいえません。また、三大栄養素のほか、ビタミンやミネラルの摂取も積極的におこないましょう。

3食欠かさず摂取する

ダイエットは、身体が飢餓状態と認識しないように3食欠かさず食べることが重要です。欠食しエネルギー不足が続くと、摂取した栄養素のうち、必要最低量のみを使用し、残りを飢餓状態のときに活用できるよう脂肪に変換して蓄積します。

とくに、時間がない、少しでも長く寝ていたいと朝食を摂らないケースも多いです。しかし、朝食は寝ている身体を目覚めさせ、基礎代謝を向上させる役割もあります。

胃腸の働きを活性化させ、脳を動かすことで、より痩せられる身体づくりに貢献します。

また、空腹感が強まると、早食いや食べ過ぎの原因にもなり、ダイエットを妨げるでしょう。無駄な間食を防ぐためにも、規則正しい3食を心掛けることで痩せやすくなります。

食べる順番に気をつける

ダイエット中は、血糖値の急上昇を避けるために食べる順番に気をつけましょう。食べる順番を意識すれば、血糖値が緩やかになり、過剰なインスリン分泌のリスクも軽減できます。

食事は、血糖値の上昇を抑制する食物繊維を多く含む野菜から食べましょう。生野菜のサラダのみならず、お浸しや煮物、きのこや海藻のスープなどのもおすすめです。

米やパンなどの糖質が豊富な食品は、最後に食べると血糖値が上がりにくくなります。野菜の中でも糖質が多いかぼちゃやイモ類、トウモロコシは、血糖値を高めるため注意しましょう。

よく噛んで食べる

よく噛むことで、満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎを防げます。

咀嚼により、視床下部から神経性ヒスタミンが分泌され、交感神経を介して、レプチンを分泌する脂肪細胞を活性化します。レプチンがレプチン受容体に作用すると、満腹中枢が刺激を受け、食欲が抑制されるのです。

近年の疫学調査で、早食いの方に肥満が多いとの結果が明らかになりました。厚生労働省は早食いを防止し、咀嚼回数を増やす目的である「噛ミング30」運動を推奨しており、一口で30回噛むように奨めています。

咀嚼回数をゆっくりと食べることで、料理の味を楽しめ、食事制限しても満足感を得られるでしょう。

夕食は21時までに食べる

夕食時間が遅すぎると、胃腸内に食べ物が残ったまま寝ることになり、胃腸が休まらず、翌朝の倦怠感につながる恐れがあります。

時間栄養学で重要とされる体内時計を調節をするBMAL1遺伝子は、体内で脂肪の合成を指示するたんぱく質であり、時間帯により分泌量が変化します。

BMAL1遺伝子の分泌量は、最も少ない時間が14～15時で、最も多い時間は22～2時です。BMAL1遺伝子が多く分泌される時間帯に代謝活動をおこなうと、脂肪の合成が積極的になり、体内に蓄積されやすくなります。

ダイエット効率を高めるためには、22～2時に代謝をさせないよう、21時までに夜ご飯を終えましょう。

長期間で考える

食事制限のダイエットは、無理をしないことが最も大切です。ダイエットに取り組むときは、1か月で体重0.5～1％の減量に抑えましょう。

また、日本肥満学会が定める肥満症診療ガイドラインでは、最大3～6か月で体重の3％に抑えたダイエットが健康的としています。

たとえば、現体重が60㎏の方がダイエットする場合、1か月で減量する目標は0.3～0.6㎏です。3～6か月間の最大減量目安も1.8㎏以下が適当でしょう。

1か月で減量できる体重は、意外と少ないと感じますが、リバウンドのリスクもなく、健康的なダイエットができます。長期的なダイエット計画で、生活習慣を見直し、定着させることが理想です。

極端な制限をしない

1日の摂取カロリーが推奨量を下回る食事管理が理想ですが、極端な食事制限は危険をともなうためおすすめできません。

人間の身体には、生きていると無意識に使用されるエネルギーの基礎代謝があります。最低限の基礎代謝量を摂取しなければ、身体は飢餓状態であると認識し、体内にエネルギー源になる脂肪を蓄積しようと働きます。

ホメオスタシス（恒常性）機能と呼び、ダイエット効率を低下させる要因です。飢餓状態が続き、体内に脂肪を溜める動きが活性化すれば、リバウンドしやすく、痩せにくい体質になりかねません。

また、ダイエット中に停滞期があるのも、ホメオスタシス機能が働くためです。極端なダイエットで過度に追い込むことなく、停滞期はダイエットの付き物と認識して、ストレスがかからないダイエットを目指しましょう。

ダイエット中の食事管理はBASE FOODで効率的に！

ダイエットの食事では、より手軽に罪悪感なく食べられる完全栄養の主食BASE FOODがおすすめです。難しい栄養価計算をしなくても、食事管理がしやすく、身体に必要な栄養素の摂取ができます。

ここからは、ダイエットに適した食事のBASE FOODを紹介します。

必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食

BASE FOODは、1食で1日の3分の1の栄養素が摂取できる完全栄養の主食です。※15 日本人の食事摂取基準に従い、18歳以上の必要摂取量エネルギー2,200kcalを基準にしています。

ダイエット中の食事制限は、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルが不足しがちです。たんぱく質の摂取量が減少すると、基礎代謝を下げる要因になる筋肉量も少なくなります。

また、エネルギー代謝を促進するビタミンやミネラルの不足も、ダイエット効率を悪くする原因です。

一方BASE FOODは、ダイエット中の大敵であるカロリーや糖質の摂取は控えめで、太りにくい体質作りに役立ちます。BASE FOODは、ダイエット中はもちろん、仕事や勉強で忙しく、栄養バランスを考えた食事を作る手間が取れない方にも適しているでしょう。※19※20

持ち運び便利で生活スタイルにあわせて手軽に摂取

BASE FOODは、誰でも手軽に取り入れやすく、生活スタイルに応じて活用できるでしょう。

とくに、BASE BREADやBASE Cookiesは料理の手間が必要なく、袋を開ければそのままで食べられ、持ち運びも便利です。仕事合間の間食や弁当として使い勝手がよく、豊富な商品ラインナップから、気分にあわせてフレーバーを選べます。

また、BASE BREADは、一般的なパンに比べ賞味期限が長いのも特徴です。冷凍で保存するBASE FOOD DELIシリーズもあり、自身の生活スタイルにあわせて、さまざまな使い方ができるでしょう。

食事別に使い分けできる便利なラインアップ

完全栄養の主食BASE FOODは、豊富な商品ラインナップがあるため、食事のマンネリ化がなく、使い分けができます。そのままはもちろん、アレンジも可能な商品も多く、自身の好みに適した食べ方で楽しめます。

それぞれの商品について詳細を紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、全粒粉を使用したパンであり、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。一般的な小麦パンに比べ、食べ応えもあり、空腹感を得にくいでしょう。

さらに栄養価を高めるなら、サラダチキンやチーズ、野菜などを挟んだサンドイッチや、バターやジャムなどを塗ったアレンジがおすすめです。

BASE BREADの商品ラインナップは、次のとおりです。

【ミニ食パン・プレーン】

全粒粉の風味や香りが感じられるサクもち食感のシンプルな食パンです。そのままで食べるのはもちろん、サンドイッチやトーストなどのアレンジも自由にでき、忙しい食事シーンに活用できます。

【ミニ食パン・レーズン】

レーズンの食感が嬉しい食事パンです。プレーン味と同様なサクもち食感もあり、レーズンのみずみずしい甘味がよりおいしさを際立たせます。クリームチーズやはちみつとの相性もよく、おやつとしても楽しめるでしょう。

【プレーン】

全粒粉のやさしい甘みが特徴な、やわもち食感の丸形食事パンです。シンプルでアレンジしやすく、形を生かしてハンバーガーを作るのもおすすめです。レタスやトマトなどの野菜や、たんぱく質豊富な肉やチーズでより栄養価を高めた食事が食べられます。

カロリーや糖質は控えめなため、ダイエット中は控えがちな満足感を得られるカツサンドやフィッシュバーガーを楽しむのもよいでしょう。

【リッチ】

まろやかな甘みが広がる、芳醇な味わいの食事パンです。ほかのBASE BREADとは異なる配合で小麦本来の甘みとミルクのコクを感じられます。シンプルにバターを塗ったり、好みの具材を挟んだりすると、より満足感を得られるでしょう。

【チョコレート】

しっとりとしたチョコレートがマーブル状に折り込まれたやわもち食感の菓子パンです。忙しいときでも手軽に食べられ、食事でも間食でも活用できるでしょう。ダイエット中に気になる糖質やカロリーは控えめで、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルが補えるため、おすすめです。

【メープル】

まろやかな甘みが特徴的なやわもち食感の菓子パンです。スティックタイプで間食で食べる際も、量の調整がしやすいでしょう。バナナやいちごなどの果物との相性もよく、一緒に食べるとより満足感を得られる食事になります。

【シナモン】

本格的なシナモンが香るやわもち食感の菓子パンです。メープルと同様、2本のスティックタイプのパンが封入されており、4本（2袋）で1日に必要な栄養素を補えます。ナッツやクリームチーズとの相性もよく、アレンジへの活用もおすすめです。

【こしあん】

北海道産小豆の上品な甘味が広がるしっとりとした生地が特徴の菓子パンです。少し温めると、外側と中側の食感が変わり、おいしさが増します。

ダイエット中の甘いパンは、罪悪感もありますが、BASE BREADなら必要な栄養素の摂取でダイエット効率を高められます。

【カレー】

やわもち生地が濃厚なカレーを包み込む、満足感を得られる惣菜パンです。焼いて仕上げられているため、揚げたカレーパンを食べるのに抵抗のあるダイエット中でも安心して食べられます。上部をくり抜き、卵やチーズを乗せてトーストすれば、より栄養価の高い食事になるでしょう。

【コーヒー】

グアテマラ産コーヒーの香り広がる、甘くほろ苦い大人のスティックタイプの菓子パンです。

 

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、全粒粉のパンケーキミックスです。たんぱく質はもちろん、食物繊維やビタミン、ミネラル、必須脂肪酸などダイエットに嬉しい栄養素が豊富でありながら、カロリーや糖質は控えめに設定されています。※19※20

BASE Pancake Mix™に牛乳と卵を加えて混ぜ合わせ、フライパンで焼き上げれば簡単にホットケーキが作れます。低脂肪牛乳や成分無調整の豆乳など、加える材料も工夫でき、より栄養にこだわるパンケーキが楽しめるでしょう。

ワッフルやカップケーキなど、さまざまなアレンジも可能で、子どもと一緒の調理もおすすめです。

ただし、消化機能が未発達な1歳未満の子どもに与えるのは、控えましょう。また子どもの年齢にあわせ、食べる量は調整してください。全粒粉は食物繊維の量も多く、子どもの成長度合いでは消化しにくい傾向があります。

BASE PASTA

BASE PASTAは、全粒粉のパスタ麺のシリーズです。パスタに限らず、麺類は糖質が多く、ダイエット中は控えるべきです。

BASE PASTAなら、カロリーや糖質は抑えられ、ダイエット中の身体づくりに必要な栄養素が手軽に摂取できます。※19※20

豊富なたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルにより、エネルギー代謝を活性化させ、腸内環境を整える作用で太りにくい体質づくりに役立ちます。

BASE PASTAは、次の2種類の麺タイプがあります。

【アジアン】

細麺タイプの全粒粉パスタです。茹で時間1分で素早く調理でき、ペペロンチーノやボンゴレビアンコなどのオイル系パスタや、焼きそば、まぜそばのアレンジもできます。パスタのみではなく、和風の麺料理にも活用できるため、マンネリ化しにくく、毎日の料理に使用しやすいでしょう。

【フェットチーネ】

もちもち食感が特徴な茹で時間2分の平打ち麺タイプの全粒粉パスタです。濃厚なクリームやトマトなど、ソースが絡みやすくさまざまなアレンジができます。

なすやズッキーニなどの好みの野菜をトッピングしたり、卵やボイルしたエビやイカの海鮮とあわせたりすると、より満足感を得られる料理になります。

BASE PASTAは、ボロネーゼソースと台湾まぜそばソースがセットになった特製ソース4食セットもあります。料理が苦手な方や時間がないときでも手軽に全粒粉パスタが楽しめるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、ダイエット中の間食を罪悪感なく楽しめるクッキーのシリーズです。1食分4袋で、ほかのBASE FOODシリーズと同様に1日に必要な栄養素の3分の1を補えます。※15

間食は、1日200kcal以下が推奨されますが、甘いお菓子を食べればすぐにカロリーオーバーします。BASE Cookiesであれば、無理なくカロリー制限しつつも甘いクッキーを楽しめ、ダイエット中のストレスも感じにくいでしょう。

BASE Cookiesの商品ラインナップは次のとおりです。

【ココア】

ココアの風味とサクサク食感がおいしいクッキーです。牛乳に浸して、シリアルのようにも楽しめます。

【アールグレイ】

紅茶の香りが豊かに広がる贅沢感のあるクッキーです。仕事の合間のリラックスタイムにぜひ食べてみてください。

【抹茶】

上品な抹茶と黒糖のコクがあわさり、深みのある味わいを楽しめるクッキーです。渋めの緑茶との相性がよく、優雅なひと時を楽しめるでしょう。

【ココナッツ】

粗挽きココナッツの風味が噛むたび口に広がるほんのり甘いクッキーです。サクサク食感が楽しく、噛み応えもあるため、満足感を得られます。

【ペッパー】

ザクザク食感が特徴のピリッと香るブラックペッパー味です。お酒のおつまみにもぴったり合います。

【チーズ】

ザクザク食感が特徴のやさしく香ばしいチェダーチーズ味で、おやつにもおすすめです。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、手軽にBASE FOODを楽しめる冷凍パスタや即席めんタイプのシリーズです。一般的な冷凍食品は、栄養価が偏り、身体に悪いイメージを持つ方も多いでしょう。

BASE FOOD DELIなら、ダイエット中のこだわりたい食事も簡単に作れ、忙しい仕事合間の昼食や帰宅後の夕食の調理の手間を省けます。

BASE FOOD DELIの商品ラインナップは次のとおりです。

【ボロネーゼ】

食感が感じられる肉と旨味が豊富な香味野菜が麺に絡みあう、濃厚な冷凍パスタです。チーズのトッピングや、好みの野菜と一緒に食べるのもおすすめです。

【たらこ】

焼きたらこと生たらこの2種類の食感が楽しい冷凍パスタです。半熟卵をトッピングすると濃厚さが増してよりおいしく食べられます。たらこの色合いが綺麗なため、弁当の1品としてもおすすめです。

【きのこクリーム】

3種類のきのこの風味が豊かに広がり、濃厚なホワイトソースともちもち麺で満足感の得られる冷凍パスタです。ソースには、白ワインやポルチーニオイルが使用され、贅沢感も味わえます。

【ソース焼きそば】

お湯を注ぎ完成する即席めんタイプの焼きそばです。ソースの香ばしさや飽きの来ない優しい味わいを楽しみつつも、必要な栄養素の摂取ができる即席めんは、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。目玉焼きのトッピングや、BASE BREADに挟むのもおすすめです。

まとめ

本記事では、脂質制限と糖質制限のダイエットのメリットやデメリットを解説しました。それぞれのダイエット方法には、自身の生活スタイルや食の好みにより、向き不向きがあります。

そもそもダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように意識する食事管理が重要です。しかし極端な食事制限は、継続できないのみならず、リバウンドの可能性や健康被害のリスクもあるでしょう。

ダイエット中の食事管理には、手軽に必要な栄養素の摂取ができるBASE FOODがおすすめです。商品ラインナップも多く、マンネリ化しがちなダイエットメニューに彩りを加えられます。

公式サイトからお得に購入できるサービスも充実しているため、健康的にダイエットしたい方や食事の偏りが気になる方は、ぜひ試してみてください。