糖質制限ダイエット中も朝ごはんが必要な理由とは？おすすめ食材や朝食レシピを解説

糖質制限ダイエットをしている際に、朝食を抜いている方は多いのではないでしょうか。朝食に取り入れやすいご飯やパン類は糖質含有量が高いため糖質制限中は敬遠されるようです。

しかし、ダイエット中だからといって朝ごはんを抜いてしまうと、かえって体調を崩したりダイエットに失敗したりする可能性があります。

本記事では糖質制限中も朝ごはんが必要な理由やダイエット中の朝食におすすめの食材、簡単に作れる朝食レシピについて解説します。

糖質制限ダイエット中の朝食について注意すべき点や、おすすめの完全栄養食についての紹介もあります。ぜひ最後まで読んで、糖質制限ダイエットを上手に乗り切りましょう。

糖質制限中も朝ごはんを食べた方がよい理由

糖質制限中も、朝ごはんは食べましょう。人間の体にとって朝ごはんは食物を摂取する機会である以外に、1日のリズムを整える役割を持っているからです。

朝ご飯を糖質制限中にも食べたほうがよい理由は次の通りです。

体のリズムを整えられる

朝食を摂ることで体のリズムが整いやすくなります。人間の体は朝の光を浴び、朝食を摂ることで体内時計がリセットされるようにできています。

体内時計がリセットされると体は1日がはじまることを認識し、脳や胃腸が働きはじめます。脳や胃腸が働きはじめると代謝が高まりエネルギー消費量が増えるため、カロリー消費量を増やしたい方にとって朝食は重要なトリガーです。

反対に朝食を食べずに過ごすと筋肉が落ちやすく、代謝も落ちやすくなります。糖質制限中も普段と同じように、朝起きて太陽の光を浴び、決まった時間に朝食を摂りましょう。

昼食の食べ過ぎを予防できる

朝食を摂ることで、昼食の食べ過ぎを防げます。朝食を抜くと前日の夕食からその日の昼食までの時間間隔が大きくなるため、空腹感から昼食を食べ過ぎるかもしれません。

空腹時はとくに炭水化物を多く摂りがちなため、せっかくダイエットを頑張っても効果が薄れてしまいます。昼食を適度な量に抑えられたとしても、空腹感が消えず食事に満足できないこともあるでしょう。

昼食を食べ過ぎないように、糖質制限中でも朝ごはんを食べましょう。

糖質制限中の朝ごはんで取り入れたい食材

糖質制限中の朝食に積極的に取り入れたい食材を紹介します。低糖質で高たんぱくな食材や、忙しい朝でも手軽に取り入れられる食材などを挙げています。

ご自身の好みや生活スタイルにあわせて、選んでみてください。

卵

低糖質、高たんぱく質の代表ともいえる卵は、さまざまな栄養素を摂取できるため、毎日の朝ごはんに取り入れたい食材です。

ボイルしてゆで卵にしたり、溶き卵を焼いて卵焼きにしたりと卵のみで作れるメニューが豊富にあり、忙しい朝でも手軽に取り入れられるでしょう。

スーパーやコンビニエンスストアでもゆで卵や厚焼き卵、卵サラダなど多数の取り扱いがあり、朝食を作る時間のない方はこれらを使用するのもよいでしょう。

たんぱく質の積極的な摂取により筋肉量が増加し基礎代謝がアップすることで、一日の消費カロリーが増えダイエット効果が出やすくなります。

ただし、卵はコレステロールを多く含むため食べ過ぎには注意しましょう。卵以外の食材と組み合わせることで、栄養バランスのとれた食事を摂ることができます。

ヨーグルト

ヨーグルトには甘味料を加えた加糖ヨーグルトと、甘みを足していない無糖ヨーグルトの2種類に分けられますが、糖質制限中の朝食に向いているのは無糖ヨーグルトです。

たんぱく質やカルシウム、乳酸菌といった栄養素を含み、腸内環境を整える効果も期待できます。

無糖ヨーグルトの中でもギリシャヨーグルトと呼ばれる水切りしたヨーグルトであればさらに高たんぱくであり、糖質制限中の朝食におすすめです。

また乳製品を使わないヨーグルトとして、豆乳ヨーグルトもあります。筋肉量を増やしカロリー消費を上げたい方は、たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルトや豆乳ヨーグルトを試してみてください。

野菜類・きのこ類

野菜やきのこは、朝食に限らず食事全般で積極的に取り入れたい食材です。低糖質、低カロリーでありながらビタミンやミネラル、食物繊維など身体を整える働きの栄養素が豊富に含まれています。

ただし野菜の中でもトウモロコシやカボチャといった甘みの強い野菜は、ほかの野菜やきのこと比べると糖質を多く含むため、摂り過ぎに注意しましょう。

野菜は火を通すとかさが減るため、腹もちを考えて量を多く摂取したい方は焼く、蒸す、ゆでるといった調理方法がおすすめです。スープや味噌汁などの汁物の具として摂取してもよいでしょう。

一般的に、野菜は旬のものほど栄養価が高くなるため、自炊する際はできるだけ旬の野菜を選びましょう。

納豆・豆腐

納豆や豆腐は低糖質かつ高たんぱくで、納豆は特に鉄分、豆腐はカルシウムを豊富に含んでおり、糖質制限中の朝食で摂るとよい食材です。

納豆も豆腐も醤油や薬味を乗せればすぐに食べられ、調理の手間がかからないため忙しい朝に適しています。スーパーやコンビニエンスストアなどで簡単に入手できるうえに肉や魚、野菜などと比べると調理前でも日持ちするため管理も簡単です。

注意点として、納豆を白米とあわせて納豆ごはんにする場合、白米を食べ過ぎると糖質摂取量が多くなるため、白米の量に気を付けましょう。

納豆のみ、あるいは豆腐のみを食べ続ける方がいますが、栄養バランスが偏るためおすすめできません。野菜やきのこなどを添えて朝食とするとよいでしょう。

温かいスープ・味噌汁

スープや味噌汁などの汁物類は、野菜や豆腐など低糖質で栄養価の高い食材を摂りやすいため朝食に加えたい一品です。温かい汁物を飲むことで体温が上がり、身体を目覚めさせたり代謝を上げたりといった効果も期待できます。

野菜類やきのこ類の出汁が入った汁物であればやさしい味付けでもおいしく飲めるため、塩分摂取量を抑えたい方にもおすすめです。

プロテインバー

朝食を準備する時間や気持ちの余裕がない方におすすめの食材が、プロテインバーです。

糖質含有量が適度にコントロールされているうえ、たんぱく質やミネラルなどが配合されており、プロテインバー一つでバランスのとれた朝食が完成します。

コンビニエンスストアやスーパー、ドラッグストアなど取り扱いが多いため入手しやすく、味のバリエーションも豊富で毎日食べても飽きないでしょう。腹もちがよく、間食が少なく済む点もメリットのひとつです。

糖質制限中におすすめの朝食レシピ3選

糖質制限中の方におすすめしたい朝食レシピを3つ紹介します。糖質を抑え、かつ腹持ちがよく作り置きもできるレシピをあつめました。朝食作りの際に参考にしてみてください。

小麦粉を置き換え！高野豆腐卵サンド

食パンの代わりに高野豆腐を使うことで、糖質をおさえつつおしゃれで腹もちのよいサンドイッチを作れます。

まず、お湯に高野豆腐を浸して戻します。次に、戻した高野豆腐はきつく絞ってから両面をバターで焼いてください。

卵を茹でて卵サラダを作り、バターで焼いた高野豆腐に卵サラダとレタスを挟んで三角にカットすれば、高野豆腐卵サンドの完成です。

卵サラダはマヨネーズで和える方法が多いですが、よりヘルシーに作るなら豆乳ヨーグルトを使うとよいでしょう。

炭水化物であるパン生地（小麦粉）を高野豆腐に置き換えることによって低糖質に仕上げています。

ヘルシーささみのレモンマリネ

低糖質で高たんぱくな食材のひとつであるささみを使った、冷蔵保存可能なおかずです。酒と塩を加えた水を沸騰させたらささみをいれて20秒ほど待ち、火を止めます。

お湯が冷めたらささみを取り出してほぐします。ボウルにレモンとお酢、オリーブオイル、はちみつやラカントなどお好みの甘味料、ひとつまみの塩を加えて混ぜ合わせ、ほぐしたささみを入れて和えれば完成です。

夜のうちに作り置きすれば、忙しい朝でもヘルシーな朝ごはんを楽しめます。そのまま食べてもよいし、トマトやレタスなどを付け合わせにしてもよいでしょう。

食物繊維たっぷり！ほうれん草ときのこのわかめ和え

朝ごはんに取り入れたい食材として紹介した野菜類やきのこ類を豊富に摂取できるメニューです。ボウルに醤油とだしの素を入れて混ぜておきます。

茹でたほうれん草、水で戻したわかめ、好みのきのこを2～3種類加えて和えれば完成です。ほうれん草のかわりに小松菜といった葉物類やいんげん、オクラなどを使ってもよいでしょう。

きのこはまとめて電子レンジで調理すると簡単に用意できます。

なお本品のみではたんぱく質が不足しがちなため、前述したささみのレモンマリネをあわせれば、非常にバランスのとれたメニューとなりおすすめです。

糖質制限中の朝ごはんで注意したいポイント

糖質制限中は早く結果を出したいあまり、極端な食生活を送る方がいますが、それは好ましくありません。糖質制限中の朝ごはんに関して気を付けたい点を解説します。

朝食を抜かない

糖質の摂取量を抑えたい場合でも、朝食を抜くことはおすすめしません。朝食を抜くと体のリズムが整わず日中に眠気を感じたり、昼食を食べ過ぎてしまったりする懸念があります。

普段の朝食を低糖質のものに置き換える、あるいはごはんやパンなど糖質を比較的多く含むものの量をコントロールしましょう。

普段から朝食をとる習慣のない方も、これを機会に朝ごはん習慣をはじめてみましょう。

極端に偏った食事はしない

特定の食材のみを食べ続けたり、炭水化物を極度に減らした食事を続けたりすると、栄養バランスが崩れ身体に悪影響を及ぼす可能性があるため避けましょう。

りんごダイエットやゆで卵ダイエットといった、特定の食材のみを食べ続けるダイエットは、健康面からはおすすめできません。

また炭水化物を極端に排除した食事を続けると身体にとってのエネルギー源が不足し、生活に支障をきたす恐れがあります。栄養バランスのとれた食事から、含まれる糖質の量をコントロールするようなイメージでメニューを考えるとよいでしょう。

食べる順番に気を付ける

糖質制限中は何を食べるかも大切ですが、食べる順番にも気を付けましょう。

食物繊維を含む野菜類やきのこ類をはじめに食べ、次に肉や魚や豆腐などのたんぱく質類を、最後にご飯やパンや麺といった炭水化物類を食べるようにしてください。

食べる順番を守ることで血糖値の急激な上昇を抑え、太りにくくなります。さらに、よく噛んでゆっくりと食べることで、満腹感を感じやすくなり食べ過ぎを防げます。

糖質制限ダイエット中の食事はBASE FOODで整えよう！

糖質制限中の朝ごはんにおすすめの食材として、BASE FOODを紹介します。食事から摂取したい栄養素をバランスよく含む完全栄養食であり、ラインアップが豊富なため飽きずに続けられます。

必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食

BASE FOODはいずれも1食に必要な栄養素をすべて必要量以上含む、完全栄養食の条件を満たした食品です。ひと昔前までは卵や玄米など、一つで栄養バランスが比較的よいものが完全栄養食と呼ばれていました。

現代では、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」で定められている必須栄養素がすべて必要量以上に含まれるものを完全栄養食と呼んでいます。

BASE FOODは現代の完全栄養食の定義を満たし、かつ栄養バランスの点でも優れているため糖質制限中でも健康的な食生活を送れます。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる

BASE FOODは1食分で、一日に必要な栄養素の1/3を摂取できるように作られた食品です。共働きや一人暮らしが増え、なかなか自炊する時間が確保できず栄養バランスのとれた食事を摂れていない方が昔よりも増えています。

忙しい方や偏食気味の方でも手軽に栄養バランスの整った食事ができるようにと、BASE FOODは作られました。

26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維、さらに妊娠前や妊娠中の女性に必要な栄養素である葉酸を1日分の基準値の1/3以上を含むように作られています。※15

朝は忙しく栄養バランスのとれた食事を用意する余裕がない方でも、BASE FOODなら主食として食べるのみで必要な栄養素をバランスよく摂取可能です。

種類豊富で無理なく続くラインアップ

BASE FOODにはブレッド、パンケーキミックス、パスタ、クッキーの4つのタイプがあり、それぞれ複数の味が用意されています。

味のバリエーションは全部で19種類もあり、さらにパスタ用ソースやデリのバリエーションも数えると20種類を超えるラインアップがあります。

一般的に糖質制限中は食事メニューに制限がかかることが多く、ダイエットは辛いものといったイメージをもたれるかもしれません。

しかしBASE FOODなら、ダイエットを無理なく続けられます。最近では新しい味のバリエーションが追加され、これまで長く続けてきた方も新しい味を試せます。

継続コースもあり、単品購入よりもお得に購入できるためおすすめです。19種類のBASE FOODラインアップを順番に紹介します。

BASE BREAD

袋から出してそのまま食べられるパンで、菓子パン、食事パン、総菜パンの3種類に分かれています。

菓子パンはしっとりチョコを折り込んだチョコレート、まろやかな甘みのメープル、シナモンの豊かな香りが広がるシナモン、北海道産小豆の上品な甘みが広がるこしあん、グアテマラ産コーヒーの香り広がるコーヒーの5種類です。

食事パンは全粒粉でできたミニ食パンプレーン、みずみずしいレーズンを使ったミニ食パンレーズン、全粒粉のやさしい甘みを感じられるプレーン、ふくらまろやかなロールパンリッチの4種類があります。

惣菜パンとしてはカレーパンがあり、揚げずに焼くことでやわらかく、もちもちとした食感を実現しています。

BASE BREADは全部で10種類の味があり、毎日食べても飽きないでしょう。

BASE Pancake Mix™

33種の栄養素が入ったホットケーキミックスです。BASE Pancake Mixに卵を割り混ぜて焼くと、簡単においしいホットケーキを作れます。※15

味のバリエーションとしては1種類のみですが、きなこやココアなどを混ぜたり、焼きあがったホットケーキに好みのトッピングをのせたりとアレンジは自在です。

普通のホットケーキミックスと同じように、ワッフルやドーナツなどを作る際にも使用できます。ダイエット中でも糖質やカロリーを気にせず、スイーツを楽しめます。

BASE PASTA

もっちり食感の生パスタで、細麺のアジアンはペペロンチーノや和風パスタ、焼きそばなどさまざまなアレンジができます。

平打ち麺のフィットチーネはソースが絡みやすいため、クリームソースやミートソースといったメニューにちょうどよい麺です。BASE PASTAに合う特製ソースとして、ボロネーゼソースと台湾まぜそばソースの取り扱いもあります。

BASE Cookies

小腹が空いたときに手軽に食べられる、小袋タイプのクッキーで、全部で6種のバリエーションがあります。ココア味はココアがふんわり香る、落ち着く味わいです。

アールグレイ味はアールグレイの香りが引き立ち、気分をほぐしたいときにおすすめです。抹茶味は上質な抹茶の深みある味が楽しめます。

ココナッツ味はココナッツのコクが効いた味わいで、おいしく食べられます。

ペッパー味はピリッと香るブラックペッパーがきき、チーズ味は香ばしいチェダーチーズとザクザク食感が特徴です。毎日食べても飽きない点はうれしいポイントです。

ビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などさまざまな栄養素が含まれており、さらに市販のビスケットと比べて糖質は約20%に抑えられています。※19※20

ダイエット中でも罪悪感におそわれることなく食べられる、おやつクッキーです。

BASE FOOD DELI

電子レンジで温めてすぐ食べられる、パスタや焼きそばがラインナップされています。パスタはポロネーゼ、たらこ、きのこクリームの3種類で、いずれも具だくさんのごちそうパスタです。

ボロネーゼはゴロゴロとした肉の食感と本格的なソースが楽しめ、たらこは生たらこと焼きたらこの2種類を使った贅沢なソースが使われています。

きのこクリームはホワイトソースのクリーミーな味わいと3種のきのこの食感が絶妙です。パスタ3種類以外にソース焼きそばがあり、定番のソース味が懐かしさを感じさせる味わいに仕上がっています。

いずれのメニューもたんぱく質のほか穀物由来の食物繊維やビタミン、ミネラルなど普段の食事で不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。※15

時間のない朝はもちろん、糖質オフなため仕事が忙しい日の夕食にもおすすめです。

まとめ

糖質制限ダイエット中でも朝ごはんを食べるべき理由として、身体のリズムを整えることや昼食時の食べ過ぎ防止などがあります。卵や大豆類など低糖質で高たんぱくのものや、野菜類やきのこ類は糖質制限ダイエット中の朝食におすすめの食材です。

パンの代わりに高野豆腐を使ったり、肉の中でも比較的カロリーが低いささみ部分を使ったりと工夫すれば、糖質制限中でも美味しく食べれる食事を作れます。

糖質制限ダイエット中の朝ごはんでは、糖質摂取量を抑えたいからと朝食を抜いたり、極端に偏った栄養バランスの食事をしたりといったことは避けましょう。

完全栄養の主食であるBASE FOODなら、糖質摂取量を抑えながら必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

ビタミンやミネラル、 たんぱく質など体に必要な栄養素が詰まっています。種類が豊富で無理なく続けられるため、ダイエットの成功に一役買ってくれることでしょう。

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています