カロリー制限ダイエットは効果ある？糖質制限との違いや健康的な実践方法を解説

カロリー制限ダイエットとは、摂取カロリーを抑えて体重を減らすダイエット方法です。シンプルな原理ゆえに多くの方が挑戦しやすい反面、栄養バランスや筋肉量の維持といった課題もあります。

また、近年注目されている糖質制限ダイエットとの違いを理解し、より自身に適した方法を選ぶことが重要です。本記事では、カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット、健康的に実践するためのポイントを解説します。

健康的にダイエットしたい方はぜひ参考にしてください。

カロリー制限ダイエットとは？

カロリー制限ダイエットとは、食べ物や飲み物からの摂取カロリーが、基礎代謝と運動などで消費されるカロリーを上回らないようにし、体重を落とすダイエット方法です。

カロリー計算をしながら食事管理をおこなうため、理論的には体重減少が期待できる方法ですが、栄養バランスにも注意が必要です。

ダイエットに不向きと言われる理由

カロリー制限を厳格におこなうことで、体脂肪のみならず、筋肉量も減るリスクがあります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなるほか、長期的な健康にも悪影響を及ぼす可能性もあるでしょう。

カロリー制限ダイエットのデメリットについては後述しますが、健康的な体を維持するためには適切な栄養補給が欠かせません。

糖質制限ダイエットとの違い

糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの主な違いは、制限する栄養素と体重減少の原理です。糖質制限は炭水化物の摂取量を制限し、インスリンの分泌を抑えることで脂肪燃焼を促します。

結果的に血糖値の安定や空腹感の軽減などが期待できるダイエット方法です。一方、カロリー制限は、摂取カロリーを控えることで体重を管理します。

糖質を含めた幅広い食品を摂取できるため、栄養バランスを保ちながら無理なく続けられることが特徴です。糖質制限は、短期間での体重減少が期待できる反面、長期的な継続が難しい場合があります。

糖質制限に比べ、カロリー制限は、長期的な体重管理に適していますが、摂取カロリーが低すぎると栄養不足や筋肉量の減少が起こるリスクも懸念されます。

カロリー制限ダイエットのメリット

カロリー制限ダイエットをおこなうメリットは、食べてはいけない食品がないことです。そのため、食事制限のストレスなく無理せずに続けやすく、長く継続しやすいと言えます。

主食を控える必要がない

カロリー制限ダイエットは、糖質を含む主食を完全に控える必要がありません。エネルギー源としての炭水化物も効率的に確保できます。

糖質制限ダイエットはご飯やパン、パスタなどの主食を大幅に減らすことで、糖質を抑えますが、カロリー制限では炭水化物が豊富な食品も摂取できます。炭水化物は脳や筋肉には重要なエネルギー源であり、適切な摂取は集中力の維持や運動パフォーマンスの向上につながります。

食品を気にせずにバランスのよい食事ができ、日常生活の中でのストレスを軽減するうえ、栄養不足のリスクの低減にも効果的です。

NG食品がない

カロリー制限ダイエットでは、特定の食品を禁止とするルールがないため、食べたいものを楽しみながら減量できます。ストレスを感じることなく、心理的な満足感につながり、ダイエットを無理なく続けられるメリットです。

たとえば、甘いデザートを食べてもカロリー内に収めれば問題ありません。我慢しすぎてストレスを感じることが避けられ、結果的に長期的な成功につながる可能性が高くなります。

また、カロリー制限ダイエットは、特定の食品を避けるダイエットで懸念される栄養バランスの乱れが起きにくいです。バランスのよい食事を心掛けながらカロリーを抑えることで、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの体に必要な栄養素を十分に摂取できます。

長く継続しやすい

カロリー制限ダイエットのメリットの一つに、長期的に継続しやすい点もあげられます。過度な制限や特定の食材を控える必要がないため、日常生活でも取り入れやすいことが特徴です。

自由に献立を決められることで、外食や付き合いの場でも対応しやすく、ダイエットのモチベーションが継続しやすいでしょう。長期的なダイエットは急激な減量を目指すよりも体への負担が少なく、リバウンドのリスクも軽減します。

また適切なカロリー管理とともに、栄養バランスを意識した食事が生活習慣の改善にもつながり、健康的な体作りをサポートします。

カロリー制限ダイエットのデメリット

カロリー制限ダイエットには、筋肉量が減りやすいことやリバウンドのリスクがあるデメリットもあります。必要以上にカロリーを制限すると、栄養不足に陥る可能性もあるため、注意しましょう。

筋肉量が減りやすい

カロリー制限ダイエットでは、摂取カロリーが不足するとエネルギー源として筋肉が分解されるため、筋肉量が減りやすい点がデメリットです。筋肉の異化作用とも呼ばれ、とくにたんぱく質の摂取が不足した場合に起こりやすく、体が飢餓状態になった際に、筋肉からエネルギー源を得ようと働きます。

筋肉が減少すると基礎代謝が低下し、エネルギー消費量が減少するため、体重が減りにくくなります。筋肉量を維持しながらダイエットを成功させるためには、適切な栄養バランスを管理し、十分なたんぱく質の摂取と筋力トレーニングが不可欠です。

リバウンドのリスクがある

カロリー制限ダイエットによる急激な体重減少は、リバウンドのリスクを高める点がデメリットです。短期間で体重を減らすと、体はエネルギー不足に対応するため代謝を抑制し、節約モードに入ります。

ダイエットを終了した際に、消費カロリーが少ないまま元の食事量に戻すと、結果的に体重が増えやすくなります。さらに、食事制限による精神的なストレスから、暴食を引き起こすことも懸念点です。

リバウンドを防ぐためには、急激な制限ではなく、長期的かつ持続可能なカロリー管理が重要です。

栄養不足になりやすい

カロリー制限中は、満腹感を満たすために栄養価の低い食材を摂取しがちです。とくに、ビタミンやミネラルが不足しやすく、免疫力の低下や疲労感、肌荒れといった健康被害を引き起こす可能性があります。

たとえばカルシウムや鉄分の不足は、骨密度の低下や貧血を招き、健康リスクを増大させる原因です。健康的にダイエットをおこなうためにも、栄養価の高い食品をバランスよく摂ることが重要です。

カロリー制限ダイエットの効果的な実践方法

カロリー制限ダイエットを効果的に実践するためには、栄養バランスを整え、無理のないように1日3食摂ることが求められます。短期的なダイエットでなく、継続しておこなうことで、健康被害のリスクも軽減できます。

また、食事のみならず、適度な運動も取り入れましょう。ここからは、カロリー制限ダイエットの効果的な実践方法を解説します。

1日の摂取カロリー目安を計算する

カロリー制限ダイエットを効果的に実践するためには、自身の1日の摂取カロリー目安を把握する必要があります。1日の摂取カロリー目安は、基礎代謝量と活動量から算出します。

基礎代謝とは、日本人の食事摂取基準に明記されている生きていくうえで必要な最低限のエネルギー量です。年齢や性別により基礎代謝量は異なり、加齢とともに低下します。

さらに、活動量は、低い、ふつう、高いに分類される、年齢別の身体活動レベル基準値を参考にします。無理なカロリー制限は、筋肉減少や栄養不足を引き起こすため、適正範囲内で調整しましょう。

PFCバランスを整える※

カロリー制限ダイエットをおこなう際は、PFCバランスを整えた献立を意識するとよいでしょう。PFCバランスとは、摂取するエネルギーの内訳を「たんぱく質（P）」「脂質（F）」「炭水化物（C）」の比率で管理する方法です。

日本人の食事摂取基準で推奨される理想的な比率は、たんぱく質が13～20%、脂質が20～30%、炭水化物が50～65%です。たとえば、1日の摂取カロリーが1,800kcalの場合、たんぱく質は70～90g、脂質は40～60g、炭水化物は225～290gの摂取が目安となります。

とくに、たんぱく質は筋肉維持に不可欠なため、積極的に摂ることが推奨されます。さらに、必須脂肪酸を含む良質な脂質や、血糖値の急上昇を抑える低GI食品の炭水化物を中心に取り入れることがおすすめです。

1日3食摂取する

カロリー制限ダイエット中は、規則正しく1日3食摂取するよう心がけましょう。朝食を抜いたり、遅すぎる夜食を摂取したりすると、エネルギー不足や血糖値の不安定につながり、結果的に暴食する可能性もあります。

血糖値の上昇に伴い分泌される大量のインスリンが、エネルギーとして消費できない糖質を脂肪に変換して体内に蓄積させるため、均等なカロリー配分が必要です。たとえば、空腹時間を長く作らないよう、時間を決めて食事をしたり、朝、昼、夕をそれぞれ30%、40%、30%の割合で摂取したりと工夫しましょう。

食べる順番に気を付ける

カロリー制限ダイエット中は、血糖値の上昇を防ぐために食べる順番を意識しましょう。最初に野菜や海藻類などの食物繊維を多く含む食品を摂ることで、消化速度が遅くなり、血糖値の急上昇を抑えられます。

サラダやおひたし、煮物、味噌汁などが代表的です。次にたんぱく質や脂質が豊富な主菜を摂ります。肉や魚介類、卵、大豆があげられます。

食事の最後に、炭水化物が多く含まれる米やパンを食べることで、インスリンの過剰分泌の抑制に効果的です。インスリンが適度に分泌されれば、脂肪の蓄積を抑えられ、ダイエット効率もよくなります。

食事はよく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食事制限中でも満腹感を得やすくなります。咀嚼回数が増えると、食べるスピードも抑えられるため、血糖値の上昇が緩やかになるうえ、消化酵素の分泌が促進され、胃腸への負担が軽減できるとされています。

厚生労働省が推奨する「噛ミング30（カミングサンマル）」運動では、一口で30回噛むことが目標です。肥満症診療ガイドラインにおいても、咀嚼法による行動療法が用いられており、有益なダイエット方法といえます。

朝食や仕事の合間などの忙しい食事時間でも、意識してゆっくり噛む習慣をつけることで、ダイエット効果が高まるのみならず、消化不良の予防にもつながります。

長期的に続ける

急激な体重減少は体に負担をかけ、リバウンドや健康被害のリスクが高まります。ダイエットにおける体重減少の目安は、1か月に0.5〜1%程度とし、最高でも5％以内が理想です。

無理のない体重管理により、代謝の維持や筋肉量の減少を抑え、健康的なダイエットを続けられます。長期的な視点を持ち、途中でモチベーションが下がった場合でも、目標を再設定して継続しましょう。

適度な運動を取り入れる

筋力トレーニングや有酸素運動を組みあわせることで、基礎代謝を維持し、効率的な脂肪燃焼が期待できます。筋力トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果が期待されます。

次が筋力トレーニングの代表例です。

また、有酸素運動は心肺機能を強化し、脂肪燃焼を促進します。主な運動メニューは次のとおりです。

厚生労働省は、週に3～4回の筋力トレーニングや、1日60分以上の身体活動（日常生活における活動と運動）、1日8,000歩以上を推奨しており、積極的な運動が重要です。自身の可能な範囲で運動を取り入れながら、家事や通勤などの生活の中でも、体を動かす習慣を付けましょう。

カロリー制限ダイエットの食事にはBASE FOODがおすすめ！

カロリー制限ダイエットでは、バランスの優れた食事が必須です。完全栄養食であるBASE FOODは、必要な栄養素がすべて含まれており、カロリー制限ダイエットにおすすめです※15。

ダイエット中でも取り入れやすい、低カロリーなうえ、低糖質かつ低脂質でありながら、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれます※20。毎日食べてもマンネリ化しない商品ラインナップで、健康的なダイエットの助けになるでしょう※14。

ここからは、BASE FOODについて詳しく紹介します。

1日の必要栄養素を摂取できる完全栄養の主食

完全栄養食とは、日本人の食事摂取基準に基づき、1食あたりに必要な栄養素をすべて含んだ食品です。BASE FOODは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1が補えるため、手軽に栄養価の高い食事を楽しめます※15。

BASE FOODは、18歳以上の基準熱量2,200kcalに基づき、栄養価が計算されています。普段の食事では不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれ、栄養バランスに優れた点が特徴です。

また、BASE FOODの原材料は、全粒粉やチアシードなど10種類以上の主に自然由来の原材料をブレンドしており、優しい甘味やコクを感じられる商品が多く展開されています。

低糖質・高たんぱくでダイエット中も安心

BASE FOODは、カロリー制限ダイエットにも嬉しい低糖質、高たんぱくの商品です※14※20。カロリー制限ダイエット中は、エネルギー産生栄養素である糖質とたんぱく質、脂質のバランス（PFCバランス）が重要です。

BASE FOODは、低糖質でありながらも、豊富なたんぱく質が摂取できます※20。さらに食物繊維も豊富で、血糖値の急上昇を抑え、食後の満足感の持続にも有益です。

BASE FOODは、栄養不足の心配なくカロリー制限を継続できるため、健康的なダイエットに適しているでしょう。※14

種類豊富で飽きずに続けられる

BASE FOODは、パン、パスタ、クッキー、パンケーキミックスといった豊富な商品ラインナップがあります。毎日食べても飽きないため、ダイエット中にも続けやすいでしょう。

ここからは、BASE FOODの商品について詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、完全栄養のパンで、調理の手間が必要なく手軽に食べられると人気です※16。1食分（2袋）で、1日に必要な栄養素の3分の1が摂取でき、忙しいときの朝食や仕事の合間の間食に重宝します。

商品ラインナップは、全粉乳の優しい甘みがシンプルに感じられる食事パンと、程よい甘さがおいしい菓子パン、食べ応えのある満足感の高い惣菜パンがあります。そのままはもちろん、好みの野菜やチーズ、サラダチキンなどをサンドしたり、トーストしてバターやジャムを塗ったりとアレンジも自由です。

形や食感も異なる商品ラインナップであるため、毎日でも取り入れやすいでしょう。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mixは、ふんわりかつしっとり感が楽しめる、完全栄養のパンケーキミックス粉です※19。BASE Pancake Mixを1袋と一緒にMサイズの卵1個、牛乳100mlを混ぜあわせ、フライパンで焼けば栄養価の高いホットケーキが楽しめます。

バターやメープルシロップをかければ、満足感の高いデザートとして重宝し、ダイエット中はもちろん、子どものおやつにも最適です。※14また、マグカップケーキやワッフル、ドーナツなど簡単に作れるレシピもあるため、公式サイトをチェックし、試してみてください。

BASE PASTA

BASE PASTAは、2種類の麺タイプが選べる、完全栄養のパスタです※17。一般的なデュラム小麦を使用したパスタ麺に比べ、糖質やカロリーが控えめで、穀物の豊かな風味ともっちりとした食感が楽しめます※20。

BASE PASTAの麺は、茹で時間1分と時短になる細麺タイプのアジアンと、茹で時間2分でもちもち食感の平打ち麺フェットチーネです。アジアンは、オイル系パスタのほか、焼きそばや混ぜそばなどのアレンジもできます。

また、フェットチーネは、濃厚なクリーム系ソースのパスタと相性がよいです。ボロネーゼとまぜそばの2種類の特製ソースがセットになった商品もあり、料理が苦手な方でも手軽に作れるため、ぜひ試してみてください。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、おやつに適した完全栄養のクッキーです※18。程よい甘さの商品ラインナップで、仕事や家事の合間の間食に適しています。

それぞれのフレーバーによる、香り高い風味やコクのある味わいがおいしく、毎日のおやつに重宝します。ダイエット中で食事制限している方でも、罪悪感なく食べられ、おすすめです。※14

大人な風味の抹茶やペッパーのほか、子どもにも食べやすいココナッツやチーズなど6種類のフレーバーがあり、家族全員で楽しめるのも魅力の一つといえます。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、本格的な味わいの料理を手軽に食べられる冷凍パスタとカップ麺が販売されています。ほかのBASE FOOD同様、すべての商品が完全栄養食であり、料理の時間を省きたい方におすすめです※17。

冷凍パスタは、3種類の商品ラインナップが展開されており、電子レンジで解凍すれば時短で食べられます。ほかにも、お湯を注ぎ、規定の時間待てば食べられるカップ麺タイプの、ソース焼きそばと旨辛まぜそばも販売されています。

料理する時間がない昼食や疲れて帰宅したときの夕食にも取り入れやすいです。外食が多く栄養バランスの偏りが気になる方や、トレーニングしている方は、ぜひ取り入れてみてください。※14

継続コースの購入がお得

BASE FOODの購入は、公式サイトの継続コースを活用すると最もお得になります※21。公式サイトの継続コースは、初回購入限定で20％オフになり、2回目以降の購入も10％オフになるサービスです。

買いに行く手間も省けるうえ、販売されているすべての商品から、好みにあわせて選べることも特徴です。コンビニやドラッグストアなどの店頭でもBASE FOODが販売されていますが、公式サイトのみ、全ラインナップから選択できます。

注文のスキップやお届け日の変更も、自身の都合にあわせておこなえ、さまざまなクーポンも発行されているため、気になる方はぜひチェックしてみてください。

まとめ

カロリー制限ダイエットは、摂取カロリーを抑えながらも、バランスのよい食事を楽しめるダイエット方法です。一方で、栄養不足や筋肉量の減少といったリスクも伴うため、栄養バランスを考慮しつつ長期的に続けることが重要です。

カロリー制限ダイエットをおこないたい方は、1食で必要な栄養素を手軽に摂取できるBASE FOODがおすすめです。低糖質かつ低脂質なうえ、カロリーも控えめで、普段の食事では不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。

公式サイトからの購入でお得になるサービスも充実しているため、無理のないダイエットで、健康的に体重管理したい方はぜひ試してみてください。