食べ過ぎた次の日に断食ダイエットはNG！正しい対処法とリセットできる食事方法も解説

いつもの食事以上に食べ過ぎてしまった場合、次の日に断食ダイエットをおこなって、翌日の消費カロリーを極端に減らそうとする方は少なくないでしょう。しかし、食事を抜くとかえって太りやすくなるため、食べ過ぎた次の日の断食ダイエットは、おすすめできません。

食べ過ぎによる体重の増加は、次の日すぐに起こるわけではないため、焦らずに適切に対処することが大切です。そこで本記事では、食べ過ぎた次の日におこなうとよい食事方法や生活習慣について、詳しく解説します。

正しい方法で健康的に食べ過ぎをリセットしたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

食べ過ぎた次の日の断食は身体に悪影響

体重の増加が気になる方が食べ過ぎてしまうと、次の日の食事を抜くことで対処しようとしがちです。しかし、食べ過ぎた次の日に断食をおこなうと、体は飢餓状態と錯覚して、脂肪を蓄えようとするため、かえって太りやすくなります。

食べ物を摂取すると、消化や吸収にある程度時間がかかるため、食べた次の日にすぐ太るわけではありません。そのため、次の日に焦って断食しなくても、落ち着いて適切な食事や生活習慣を実践することで、食べ過ぎをスムーズにリセットできます。

食べ過ぎた次の日の食事方法

食べ過ぎた次の日の断食は逆効果になることが分かりましたが、では食べ過ぎた次の日は、具体的にどのような食事をおこなうとよいのでしょうか。ここでは、食べ過ぎた次の日におすすめの食事方法を紹介します。

摂取カロリーを控えめにする

食べ過ぎた日の食事は、食べる量を調整して、摂取カロリー（エネルギー）を控えめにすることが大切です。体重は、飲食物からの摂取カロリーと、運動や基礎代謝（生命維持のために不可欠な最低限度のエネルギー）などの消費カロリーのバランスにより増減します。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重が増加するため、食事量を少なめにして摂取カロリーを減らすことで、体重増加を防ぐことができます。摂取カロリーを摂りすぎているかどうかの基準には、厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」を参考にするとよいでしょう。

食事バランスガイドでは、1日の摂取カロリーの目安を、活動量の少ない成人女性の場合、1400～2000kcal、成人男性の場合2200±200kcal程度としています※1。上記の数値よりもカロリーを摂取している場合は、食べ過ぎている可能性があるため、次の日の食事は控えめにしておきましょう。

消化のよい食べ物を摂取する

食べ過ぎた次の日は、胃腸にやさしい消化のよい食べ物を摂取することも大切です。食べる量が多いほど、消化や吸収に時間がかかり、胃腸に負担がかかります。胃腸を休ませるためにも、食べ過ぎた次の日は、消化しやすい食べ物を摂取しましょう。

消化のよい代表的な食べ物は、次のとおりです。

上記の食べ物は、どれか一つに絞って食べるよりも、組みあわせて食べましょう。いろいろな食品を組みあわせて食べることで、栄養バランスの向上につながります。

むくみ解消にも！カリウム・食物繊維を摂取する

食事量が増えると、食塩（塩化ナトリウム）の摂取量が増えて、むくみが生じる場合があります。そのため、食べ過ぎた次の日の食事には、むくみ解消効果のあるカリウムや食物繊維などを多く含む食材を、食事に取り入れるとよいでしょう。

ミネラルの一つであるカリウムは、ナトリウムと拮抗関係にあるため、カリウムを摂取することで、ナトリウムを体外へ排出しやすくなります。また、お腹の調子を整えて便通をよくすることで知られる食物繊維にも、余分な塩分を吸着して、体外へ排出する作用があります。

カリウムは野菜や果物、海藻、芋類に、食物繊維は野菜やきのこ、海藻に多く含まれているため、むくみが気になる方は、これらの食材を食事に取り入れましょう。

就寝3時間以上前に夕食を摂取する

食べ物の消化には2～3時間ほどかかるとされています。寝る直前に食事をすると、眠っている間も消化活動が続き、安眠を妨げる恐れがあるため、就寝する3時間以上前には、夕食を済ませておきましょう。

また、活動量が低下する夜間は、日中に比べて消費カロリーが低下します。消費カロリーが低下した状態で食事を摂ると、脂肪が蓄積されやすくなるため、体重増加が気になる方は、できるだけ早い時間に夕食を済ませておくとよいでしょう。

食べ過ぎた翌日の食事以外での対処法

食べ過ぎのリセットには、運動や睡眠などの生活習慣の見直しも効果的です。ここでは、食べ過ぎた翌日におこなうとよい生活習慣面の対処法を紹介します。

先ほど紹介した食事方法とあわせておこなうことで、さらに効果が高まるため、ぜひ試してみてください。

こまめに水分補給をする

食べ過ぎた次の日は、こまめな水分補給を心がけましょう。前日に食べ過ぎると、次の日にむくむことがありますが、むくみは食事量の増加による、塩分や糖分の過剰摂取が原因で起こるとされています。

水分には摂りすぎた塩分や糖分を体外に排出しやすくする効果があるため、食べ過ぎた次の日は、こまめに水分を摂るようにしましょう。水分補給には、冷たい水よりも白湯や常温の水がおすすめです。

冷たい水は体を冷やすため、代謝が落ちて痩せにくくなりますが、白湯や常温の水は体を内側から温めて代謝を上げる効果があります。また、食事の際に多めの水分を摂取すると、食べるスピードがゆっくりとなり、満足感も得られやすくなるため、食べ過ぎの予防にもつながります。

適度な運動を取り入れる

食べ過ぎた翌日は、適度な運動を取り入れて消費カロリーを増やしましょう。体重は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると減少します。そのため、適度な運動をおこなって、消費カロリーを増やせば、食べ過ぎによる体重の増加を防げます。

食べた次の日におすすめの運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動です。有酸素運動は、筋肉を動かす燃料に脂肪を使用するため、体脂肪が減りやすくなります。

また、血中のLDL（悪玉）コレステロールの減少も期待できるため、健康な体づくりにも、有酸素運動は効果的です。有酸素運動による脂肪の燃焼は、運動開始から約20分後に起こるとされているため、有酸素運動は、20分以上継続しておこないましょう※2。

有酸素運動の他にも、筋トレやストレッチなどの運動もおすすめです。スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などの筋トレをおこなうと、筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。

基礎代謝が上がると、消費カロリーが増えて痩せやすい体になるため、体重を増やしたくない方は、筋トレも積極的におこなうとよいでしょう。ストレッチは、大きなカロリー消費は見込めませんが、体を伸ばすことにより、血液の流れがよくなり、基礎代謝が向上します。

また、血流が改善されると、体内の余分な水分や老廃物が排出されやすくなるため、むくみの改善にも有効です。

睡眠時間を確保する

食べ過ぎた場合は、十分な睡眠時間を確保することも大切です。睡眠時間が短いと、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌量が減り、食欲を増進させるホルモンの「グレリン」の分泌量が増加します。

そのため、睡眠不足になると、食欲が増して食べ過ぎてしまう恐れがあります。食べ過ぎを防ぐためにも、睡眠時間は十分に確保しましょう。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の場合、6時間以上の睡眠時間の確保を推奨しています※3。

ダイエット効果を高めたい方は、夕食は就寝の3時間以上前に済ませて、6時間以上の睡眠をとる習慣を心がけましょう。

食べ過ぎリセットにおすすめのレシピ

ここでは、食べ過ぎリセットにおすすめのレシピを、朝食、昼食、夕食別に紹介します。どのレシピも自宅で手軽に作れるため、ぜひ作ってみてください。なお、材料の分量は記載していません。自身の好みの味になるように、調整してみてください。

【朝食】バナナヨーグルト

バナナヨーグルトは、火を使わずに手軽に食べられるため、忙しい朝食におすすめレシピです。ヨーグルトには、骨を強くするカルシウムや、筋肉のもととなるたんぱく質が豊富に含まれています。

バナナにはカリウムが多く含まれており、むくみの改善に効果的です。無糖のヨーグルトを使用すれば、カロリーや糖質をさらに抑えられます。

お好みで、グラノーラを加えてもおいしく食べられます。

【昼食】卵雑炊

卵とごはんで作るシンプルな卵雑炊は、食べ過ぎで胃腸が疲れている場合におすすめのレシピです。卵は脂質が低く消化がよい食材です。

また、ヘルシーでありながらも栄養価が高いため、ダイエット中に取り入れる食品に適しています。

お好みで、小ねぎを散らしたり、チーズをかけたりしてもおいしく食べられます。

【夕食】鶏ささみうどん

消化のよい鶏ささみとうどんで作る鶏ささみうどんは、のど越しがよく、食べ過ぎて胃腸が疲れているときでも食べやすいでしょう。とろみのあるスープは、体を内側から温める効果があるため、基礎代謝の向上も期待できます。

食べ過ぎた翌日のカロリーコントロールにはBASE FOOD

食べ過ぎた次の日は、食事の摂取カロリーを抑えながら、むくみ解消効果のあるカリウムや食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。しかし、仕事や家事などで忙しい日々を送っていると、食事のカロリーを調整したり、栄養バランスのよい食事を毎回自炊したりするのは、ハードルが高く感じる方もいるでしょう。

そのような方には、気になるカロリーや糖質を抑えつつ、体に必要な栄養素を手軽に補えるBASE FOODがおすすめです。※15※20 ここからは、BASE FOODの特徴や種類を紹介します。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて摂取できる完全栄養の主食です。※15 たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれているため、他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD単品で体に必要な栄養素を補えます。

また、BASE FOODは原材料に小麦全粒粉を使用しているため、一般的な小麦製品に比べて食物繊維の含有量が豊富です。食物繊維は、からだの調子をととのえる効果があるため、日頃から積極的に取り入れたい栄養素です。

また、食物繊維には余分な糖分や塩分を吸着して体外へ排出する作用があります。食べ過ぎをリセットしたいときの食事にも、BASE FOODは役立つでしょう。

高たんぱく質・糖質オフでダイエットの味方

BASE FOODは高たんぱく質かつ、糖質が控えめのため、ダイエット中の食事や間食に最適です。たんぱく質は筋肉の構成要素となる栄養素です。※14※20

筋肉量が減ると基礎代謝が下がり痩せにくくなるため、ダイエット中の方は、BASE FOODのような高たんぱく質の食品を積極的に取り入れましょう。また、BASE FOODは一般的な小麦製品に比べて低糖質です※。※14※20

糖質が低い食品は、ゆっくり吸収されるため、体に脂肪が蓄積しにくくなります。糖質が控えめでカロリーセーブできるBASE FOODなら、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう。※14※20

※BASE BREADチョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パンあんなしとの比較（同量）

継続しやすい充実のラインナップ

BASE FOODは、種類が充実しており飽きずに継続しやすいところも魅力です。BASE FOODの種類は、パン、パンケーキミックス、パスタ、クッキーとバリエーションが豊富です。

BASE FOODの種類は次のとおりです。

各種類の特徴を、順番に紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、パンタイプの完全栄養食です。※16 調理不要で、袋を開ければすぐに食べられるため、忙しい方の食事や間食におすすめです。

一般的なパンは糖質が多くダイエットに不向きですが、BASE BREADは糖質が控えめのため、ダイエット中の方でも安心して食べられます。※14※20 BASE BREADのランナップは次のとおりです。

【菓子パン】	チョコレート メープル シナモン こしあん コーヒー ミルク ストロベリー
【食事パン】	ミニ食パン・プレーン ミニ食パン・レーズン プレーン
【総菜パン】	カレー

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、完全栄養のパンケーキミックスです。※19 全粒粉ベースのパンケーキミックスで、卵や牛乳を加えるのみで、ヘルシーなパンケーキが食べられます。

食品添加物のアルミニウム、およびその化合物を含む原材料は不使用のため、体にやさしいパンケーキを食べたい方にもおすすめです。パンケーキの他にも、カップケーキやドーナツ、ワッフルなどの生地としても使用できます。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、完全栄養の全粒粉クッキーです。小麦粉から作られている一般的なクッキーは糖質が多く含まれており、ダイエット中の方には適していませんが、糖質オフのBASE Cookiesはダイエット中の間食にピッタリです。※14※18※20

クッキーでありながらも、体に必要な栄養素が過不足なく含まれているため、育ち盛りの子どものおやつにも最適です。※18 BASE Cookiesのフレーバーには、ココア、抹茶、アールグレイ、ココナッツ、ペッパー、チーズがあります。

ぜひ、いろいろなフレーバーを試して、好みの味を見つけてみてください。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、調理不要で手軽に体に必要な栄養素が補える、料理タイプの完全栄養食です。※17 お湯を注いだり、電子レンジで温めたりするだけで、おいしくて栄養バランスの取れた食事ができるため、仕事や勉強などで忙しく、自炊する時間がない方におすすめの食品です。

BASE FOOD DELIには、冷凍パスタタイプとカップ麺タイプがあります。冷凍パスタのラインナップは、ボロネーゼ、きのこクリーム、たらこです。カップ麺タイプには、ソース焼きそばと、旨辛まぜそばがあります。

食べ過ぎが気になる方によくある質問

ここでは、食べ過ぎが気になる方によくある質問を3つ取り上げて、回答をまとめました。食べ過ぎに関する疑問が残っている場合は、ぜひ参考にしてみてください。

食べ過ぎた翌日から断食ダイエットしてもよい？

食べ過ぎた翌日の断食ダイエットは、かえって太りやすくなるため、控えるべきです。食べ過ぎた翌日に何も食べずにいると、体が飢餓状態と錯覚し、脂肪を溜め込むことで飢餓を乗り越えようとします。

また、断食後の食事は、血糖値が急上昇しやすくなるため、注意が必要です。血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンには脂肪を溜め込む働きがあるため、血糖値が急上昇して、インスリンの分泌が増えると、太りやすくなります。スムーズに食べ過ぎをリセットするためにも、食べ過ぎた翌日の断食ダイエットはやめておきましょう。

食べ過ぎた食べ物はすぐ脂肪に変わる？

食べ過ぎた食べ物は、すぐに脂肪に変わるわけではありません。食べ物は体内に入ると、消化、吸収などがおこなわれ、最終的に便として体外へ排出されますが、排出までにかかる時間は、約24～48時間といわれています※4。

食べ物ごとに消化のしやすさは異なるため、消化から排出まで72時間かかる場合もあります。そのため、たとえ食べ過ぎてしまっても、2～3日の間に食べ過ぎた分を調整すれば問題ありません。

食べ過ぎで胃もたれした時の対処法は？

食べ過ぎで胃もたれした場合には、先ほど紹介した、消化がよく胃にやさしい食べ物を食べるようにしましょう。脂っこい食品は、消化に時間がかかるため、胃が疲れやすくなります。また、刺激の強いものも、胃に負担がかかるため、胃もたれしているときは、控えましょう。

まとめ

本記事では、食べ過ぎた次の日におこなうとよい食事方法や生活習慣について、解説しました。食べ過ぎてしまっても、すぐに脂肪が蓄積するわけではありません。焦って翌日に断食をおこなうと、かえって太りやすくなるため、やめておきましょう。

食べ過ぎた次の日は、摂取カロリーを控えめにする、消化によい食べ物を摂取する、就寝の3時間以上前に夕食を済ませる、などを意識することで、スムーズにリセットできます。摂取カロリーのコントロールには、糖質控えめで体に必要な栄養素がまんべんなく摂取できるBASE FOODがおすすめです。※15※20

健康的に食べ過ぎをリセットしたい方は、カロリーセーブができるBASE FOODを食事や間食にぜひ取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1　農林水産省|一日に必要なエネルギー量と摂取の目安
※2　厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動
※3　厚生労働省|健康づくりのための睡眠ガイド2023
※4　公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット|健康長寿と腸と排泄の関連について

※各商品情報は公式サイトを参考にしております。