体脂肪を健康的に落とす食事のコツは？効果的な運動や食べ物の選び方・注意点も解説

体脂肪を落とすことを目的に食事改善や運動に取り組んでいる方は少なくありませんが、思うような効果があらわれず、悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

食事や運動内容の見直しは体脂肪の減少に効果的である可能性が高いものの、正しく改善しないと思ったような効果が得られないケースがあります。

本記事では、体脂肪を健康的に落とす食事のコツや、効果的な運動について詳しく解説します。

併せて、食材の選び方や減量中の注意点、ダイエット中の食事におすすめの完全栄養食なども紹介するため、体脂肪を落として引き締まった身体を手に入れたい方や、効率よく体脂肪を落とす方法を知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

そもそも体脂肪とは

体脂肪とは体内に蓄積した脂肪のことで、増えすぎると肥満となりさまざまな病気のリスクを高めます。体脂肪の種類や体脂肪率の計算方法、体脂肪の減少に効果的な食事メニューなどを詳しく解説します。

皮下脂肪と内臓脂肪の2種類

体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分類され、それぞれ次のような特徴があります。

皮下脂肪	内臓脂肪
皮下組織にある脂肪で太ももやお尻、二の腕につく	内臓付近の脂肪で腹部や背中につく
女性につきやすい	男性につきやすい
皮下脂肪がつき過ぎた状態は洋ナシ型肥満と呼ぶ	内臓脂肪がつき過ぎた状態はりんご型肥満と呼ぶ
一度つくと運動しても落としにくい	つきやすいが落としやすい

内臓脂肪はエネルギーが不足した際に燃料として燃焼されやすい脂肪のため、比較的落としやすいですが、皮下脂肪は体温調節や内臓を保護する役割があり簡単には燃焼されません。体脂肪が増えすぎるとさまざまなリスクが高まります。

具体的には、皮下脂肪は睡眠時無呼吸症候群や関節痛、月経異常などの不調を招く可能性があり、内臓脂肪は高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を発症する可能性が高まります。それぞれ特徴や与える影響は異なりますが、肥満予防策は共通しており食事、運動、生活習慣の見直しが効果的です。

体脂肪率の計算方法

体内の脂肪の割合を示す体脂肪率をもとめる計算式は、次のとおりです。

体脂肪の量は体組成計で測ることをおすすめしますが、所有していない方は自動計算ツールで算出した値を目安にするとよいでしょう。体脂肪率で見る肥満度は、次の表のとおりです。

	男性	女性
健康的	10～19%	20～29%
軽度肥満	20%以上	30%以上
中等度肥満	25%以上	35%以上
重度肥満	30%以上	40%以上

健康を維持するためには自身の体脂肪率を把握し、肥満気味の場合は適切な量まで体脂肪を落とす必要があります。

体脂肪を落とす食事メニュー

体脂肪を落とすためには、食物繊維とたんぱく質を積極的に摂取して、脂肪燃焼効率を高めることが効果的です。たとえば、低カロリーで食物繊維を含むしらたきを活用するメニューや、鶏むね肉でたんぱく質の摂取量を増やすメニューは、減量中の食事に適しています。

春雨をしらたきに置き換えたチャプチェ、しらたきを使用したパスタやラーメンはカロリーも糖質も大幅に抑えながら、食物繊維の摂取量を増やせます。細かく刻んで白米に混ぜたり、食べやすいサイズにカットしてサラダに混ぜたりしてもよいでしょう。

たんぱく質が豊富な鶏むね肉は、筋肉増量や基礎代謝アップに効果的な食材です。塩と砂糖をすり込んでから茹でた鶏むね肉にごまダレをかけて、キュウリやトマトと一緒に食べると低脂質・高たんぱくな主菜になります。

ダイエット中は毎食たんぱく質と食物繊維を摂取するよう心がけ、脂肪が燃えやすい状態を整えましょう。

体脂肪を効果的に落とす食事のコツ

体脂肪を効果的に落とす食事のコツは、次の8つです。

それぞれ詳しく解説します。

欠食せず3食摂取する

ダイエット中に食事を抜くと脂肪が燃焼されにくくなり逆効果のため、欠食せずに3食摂取しましょう。減量中は摂取カロリーを抑える目的で欠食する方もいますが、空腹状態が続きエネルギーが不足すると、足りないエネルギーを補おうと筋肉が分解されます。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、結果的に脂肪が燃焼されにくい状態となり体脂肪は思うように落ちません。また、欠食すると食事を摂った際に血糖値が急上昇し、中性脂肪の生成や蓄積に働きかけるインスリンの分泌量が増加します。

1日3食、規則正しい食生活を継続すると徐々に体脂肪が落ちていくでしょう。

たんぱく質を毎食摂取する

体脂肪を落とすときは、筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせることが大切です。効率よく筋肉量を増やすためにも、毎食たんぱく質を摂取できる食事を食べましょう。

たんぱく質は破損した筋肉組織の修復と増強に効果的に働く栄養素で、筋トレに取り組みながらこまめにたんぱく質を摂ることで筋肉は効率よく増えます。18歳以上の女性の場合、1日のたんぱく質摂取の推奨量は50gとされており ※1、複数回に分けて摂取する方法が望ましいです。

毎食15～20g程度のたんぱく質の摂取を心がけ、足りない分は間食で補うとよいでしょう。一度に大量摂取したたんぱく質は代謝できず、肝臓や腎臓に負荷をかけたり、疲れやすくなったりするなどのデメリットがあります。

不適切な摂取で不調を引き起こさないよう、たんぱく質は毎食少しずつ摂取してください。

食物繊維を積極的に摂取する

腸内環境の改善に働きかける食物繊維には、余分な脂質や糖質の排出を促す効果や、血糖値の上昇を抑制する効果があります。18～64歳の女性の場合、1日の食物繊維摂取の目標量は18g以上とされていますが ※2、現代人の摂取量は減少傾向にあり、摂取目標量に届いていない方も少なくありません。

食物繊維の摂取量を増やすためには、3食のうち1食の主食を玄米、胚芽米、麦ごはんなどに置き換えたり、野菜類、きのこ類、海藻類を積極的に摂取したりする方法が効果的です。十分な食物繊維を摂取できる食事を定着させ、脂肪の生成と蓄積を予防しながら余分な脂質がスムーズに排出される体づくりを進めましょう。

食材選び・調理方法に気を付ける

減量中はとくに、余分な脂質を摂取しないよう食材選びや調理方法にも気を配ったほうがよいでしょう。肉や魚を選ぶ際は、高脂質な種類と部位は避けることをおすすめします。

具体的には、霜降り肉や豚バラ肉のように脂が多い肉よりも、脂肪分が少なくたんぱく質が多い赤身肉や鶏むね肉のほうがダイエット中の食事には向いています。ハムやソーセージなどの加工肉も、糖質や脂質、塩分が多いため控えたほうがよいでしょう。

魚は脂質と糖質が少ない白身魚、低糖質・高たんぱくな魚介類などが適しています。調理する際はなるべく油を使わず、蒸したり茹でたりすると余分な脂質を摂取せずに済みます。レンジ調理も積極的に活用するとよいでしょう。

食材や調理法を工夫して摂取する脂質やカロリーを抑えると、体脂肪は落ちやすくなります。

食べる順番に気を付ける

血糖値が急激に上昇するとインスリンの分泌が促され脂肪が蓄積しやすくなるため、食事は血糖値の上昇が緩やかになる順番で摂りましょう。空腹状態で炭水化物を摂取すると、血糖値は急上昇します。

まずはサラダやスープなどで食物繊維を摂取し、次に主菜や副菜でたんぱく質、最後に主食の炭水化物を食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑制できます。最初に食べる料理には、根菜やきのこをたっぷり使用したスープ、海藻サラダ、アボカドやブロッコリー、キャベツのサラダなどがおすすめです。

お腹が空いているときほど主食から食べたくなりがちですが、食べる順番に気を付け血糖値の急上昇を予防しましょう。

21時以降の夕食は避ける

夕食は極力21時までに済ませ、どうしても遅くなる場合は通常の夕食より軽めのメニューにしましょう。体内には「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる脂肪を溜めこむ作用のあるたんぱく質が存在します。

体内時計とも密接に関係するビーマルワンは、22～2時に分泌量が増え14時ごろは少ないとの研究データがあり、ビーマルワンが増殖した状態だと脂肪が蓄積されやすくなります。また、活動量が減る夜間は消化効率が低下するため、遅い時間に夕食を食べると胃腸に負担がかかったり、食べたものを消化しきれず体脂肪として蓄積されたりしやすいです。

脂っこいメニューやボリュームのある食事はビーマルワンが少ない日中に食べ、脂肪を蓄えやすい21時以降の夕食は避けましょう。

よく噛んで食べる

噛む回数を増やすことは食べすぎ防止につながり、効果的な肥満対策になります。咀嚼回数が少ない方は早食いになりやすい傾向があり、早食いは血糖値の急上昇や過食につながるため太りやすいです。

満腹中枢が作用するまでには約15～20分ほどかかりますが、よく噛み時間をかけてゆっくり食べることで少量でも満腹感を得られるようになり、無理なく食べすぎを防げます。噛み応えがあり食物繊維が豊富なゴボウやこんにゃくから食べると、血糖値の上昇を抑えながら満腹感も得られるでしょう。

食材を大きめにカットしたり、食感が残るように調理したりする方法も噛む回数の増加に効果的です。デメリットが多い早食いを改善し、よく噛んで食べる習慣が身に付けば効率よく体脂肪を落とせるでしょう。

アルコール摂取量に気を付ける

アルコールは適量の摂取であれば胃の動きを活性化し消化運動を促しますが、過剰に摂取すると体脂肪が増えやすくおすすめできません。アルコールを分解してできたエネルギーは、食事から摂取したエネルギーよりも優先的に消費されるため、体内に残った余分なエネルギーは脂肪として蓄積されます。

また、消化酵素の分泌を増やすアルコールには食欲増進作用もあり、過食しやすいです。おつまみに脂っこい料理を好む方、〆にラーメンを好んで食べる方の多くはカロリーを過剰に摂取していることになります。

アルコールを飲む際は脂肪が蓄積されない程度に、適量に留めることが大切です。

体脂肪を効果的に落とす運動のコツ

体脂肪を効果的に落とす運動のコツは、次の2つです。

それぞれ詳しく解説します。

筋肉トレーニングで基礎代謝アップ

体脂肪を落としたい方は、脂肪の燃焼効率を高めるために筋肉トレーニングに取り組み、基礎代謝を向上しましょう。基礎代謝は年齢とともに低下しますが、筋肉量を増やせば向上させられます。

基礎代謝アップに効果的な筋肉トレーニングの一例には、次のようなメニューがあります。

基礎代謝の向上に最もおすすめの筋トレは、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋など大きな筋肉を効率的に鍛えられるスクワットです。足を肩幅に開き両手を横に伸ばしたら、息を吐きながら太ももと床が平行になるまで腰を落としましょう。

元の姿勢に戻る際は息を吸いながらゆっくり戻り、同じ動きを10回繰り返します。腹筋で腹直筋を、背筋で広背筋を鍛えると、上半身を引き締めながら基礎代謝を高められます。

大胸筋や三角筋を鍛えられる腕立て伏せも、基礎代謝向上に有効な筋トレです。うつ伏せの状態から前腕と肘、つま先で自身の身体を支えるプランクは、広範囲の筋肉を一度に鍛えられておすすめです。

いずれも専門的なマシンがなくてもできる簡単なトレーニングで、隙間時間や気が向いたときに自宅でも気軽におこなえます。

有酸素運動で脂肪燃焼

筋肉トレーニングで脂肪が燃えやすい状態を整えてから有酸素運動に取り組むと、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を20分以上おこなうと、エネルギーを補給しようと脂肪が分解されはじめます。

連続した運動が望ましいものの、10分ほどの運動を数回繰り返す方法でも脂肪燃焼の促進には効果的なため、まとまった運動時間を確保できない方も隙間時間を活用して、身体を動かす習慣をつけるとよいでしょう。運動習慣がまったくない方には、動画を見ながらできる簡単なヨガやダンスからはじめてみることをおすすめします。

空腹状態で有酸素運動に取り組むと、足りないエネルギーの補給を目的に筋肉が分解されるケースがあります。運動前におにぎりやバナナなどでエネルギー源となる糖分を摂取し、筋肉量の維持にも努めましょう。週に数回1～2時間の有酸素運動に取り組むよりも、毎日20～30分ほどの有酸素運動を継続するほうがより効果的です。

体脂肪を落とす食事・運動をする際の注意点

体脂肪を落とす食事・運動をする際の注意点は、次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

摂取カロリーの目安を守る

確実に体脂肪を落としたい方は、摂取カロリーと消費カロリーを意識した計画的なダイエットに取り組みましょう。食事改善や運動に取り組んでも、消費カロリー以上のカロリーを摂取していると体脂肪は減りません。

消費カロリーは「身体活動レベル×基礎代謝量（基礎代謝基準値×体重）」で求められ、詳しい数値は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に記載されています。本記事では、筋トレや有酸素運動の習慣がある30歳女性（55kg）をモデルに、摂取カロリーの目安の決め方を紹介します。

軽い運動習慣がある方の身体活動レベルは1.75、30～49歳女性の基礎代謝基準値は21.9となり、計算式にあてはめると「1.75×（21.9×55）」で消費カロリーは約2,100kcalです ※3。脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要になるため ※4、1か月で1kg落とす場合の一日の摂取カロリー目安は、消費カロリーから240kcal（7200÷30＝240）を引いた1,860kcalが望ましいでしょう。

日々の摂取カロリーの目安を守り運動を追加すると脂肪燃焼効率は高まり、体脂肪は順調に減少します。

筋トレと有酸素運動は組み合わせて取り組む

筋トレと有酸素運動はそれぞれ脂肪の燃焼に効果的ですが、組み合わせることでより高い効果が期待できます。具体的には、「サーキットトレーニング」と呼ばれる数種類の無酸素運動と有酸素運動を繰り返す運動がおすすめです。

サーキットトレーニングは、30秒ほどの筋トレをおこなったら次は30秒ほど有酸素運動をおこないます。そのあとは休憩を挟まず、異なる筋トレと有酸素運動を交互におこなうサイクルを20～30分ほど続けます。

自身で複数のメニューの組み合わせを考えることは簡単ではありませんが、動画サイトを活用すれば初心者の方でも自身のレベルに合うトレーニングに取り組めるでしょう。基礎代謝がアップした状態で有酸素運動に取り組むことで、脂肪の燃焼がより促されます。

食事と運動でバランスよく取り組む

食事改善のみ、運動のみだと体脂肪は思うように落ちません。食事の見直しと適度な運動の習慣化を並行しておこない、健康的に体脂肪を落としましょう。

厳しい食事制限をおこなうと栄養バランスの乱れから頭痛や倦怠感、貧血などの不調を引き起こすことがあります。また、毎日運動しても、摂取カロリーを気にせず食べたいものを自由に食べる生活を続けていては、痩せられないでしょう。

体脂肪を落とすためには、栄養バランスのよい食事を1日3食規則正しく摂取し、じんわり汗をかく程度の有酸素運動や自宅でもできる簡単な筋トレを続けることが大切です。十分な睡眠時間の確保やストレスの発散も、ダイエットの成功率を高めます。

日頃の食事と運動の内容を見直し、健康的な生活習慣を身につけることで体脂肪は順調に落ちていくでしょう。

BASE FOODはダイエット中の食事にぴったり！

カロリーセーブによる体脂肪を健康的に落とす食事には、完全栄養食のBASE FOODが適しています。ダイエット中の食事にBASE FOODをおすすめする主な理由は、次の3つです。※14※15

それぞれ詳しく解説します。

主原料は全粒粉使用で食物繊維が豊富

主原料に全粒粉を使用しているBASE FOODは穀物由来の食物繊維の量が豊富で、ダイエットの効率アップが期待できます。食物繊維には体の調子をととのえる効果などが期待できるほか、満足感がよくなったり糖質の吸収スピードが緩やかになったりするメリットもあるため、ダイエット中には積極的に摂取したい栄養素の一つです。※14

しかし、現代人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、厚生労働省が推奨している一日あたりの摂取目標量（18～64歳の男性は21g以上、女性は18g以上）に達していない方が多いです ※2。食物繊維の不足を実感している方、足りているか不安な方は、1食で摂取目安量の3分の1をクリアできるBASE FOODを主食として置き換えるとよいでしょう。

低糖質・高たんぱくでダイエット中も安心

BASE FOODの主原料である全粒粉は、小麦粉や強力粉よりも糖質の含有量が少なく、GI値が低いため、糖質の吸収をなだらかにし脂肪の蓄積予防に効果的です。また、大豆粉やチアシード、昆布など自然由来の材料も含まれており、良質な植物性たんぱく質を豊富に摂取できます。

たんぱく質は基礎代謝の向上に効果的な栄養素で、こまめに摂取し続けることで脂肪燃焼の促進効果が期待できます。体脂肪を効率よく落とすためには、低糖質で高たんぱくなBASE FOODを取り入れて、体の内側から痩せやすい状態を整えるとよいでしょう。※20

種類豊富で飽きないラインナップ

定期的に新商品が開発されるBASE FOODは商品の種類も味も充実しており、飽きずに続けられます。現在販売されている主な商品のラインナップは、次のとおりです。

それぞれの特徴を詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADのラインナップは、次のとおりです。

甘い系からしょっぱい系までさまざまなニーズに対応している菓子パンと総菜パンは、料理が苦手な方や自炊の時間を取れない忙しい方に最適です。ミニ食パンと食事パンはバターやジャムをつけたり、好みの具材を挟んだりするアレンジも楽しめます。

たんぱく質は1袋に13.5gも含まれており、1食2袋で27gも摂取可能です。トレーニング中により多くのたんぱく質を摂取したい方はプロテインやヨーグルト、チーズとあわせるとよいでしょう。ダイエット中は糖質の摂取量を気にしてパンを控える方も多いですが、全粒粉で製造されているBASE BREADなら一般的なパンと比べると糖質を約15～40％もカットでき、罪悪感なく食べられます。※14※20

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixは全粒粉ベースのパンケーキミックス粉で、一般的なホットケーキと比べると糖質は約30％カットされています。1食に栄養素は33種類も配合されており、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です。※19※20

効率的なダイエットに欠かせないたんぱく質は、こまめに摂取する方法が望ましく、3食で満遍なく摂取することが理想です。ミックス粉に18.4gものたんぱく質が含まれているBASE Pancake Mixなら、牛乳100mlとたまご1個を加えるとたんぱく質量は30gほどとなります。

たんぱく質などの必要栄養素も十分な量を満たしながら糖質を抑えられるBASE Pancake Mixは、ダイエット中でも食べやすいパンケーキです。※14

BASE Cookies

BASE Cookiesのラインナップは、次のとおりです。

体脂肪を落とすダイエットはある程度長い期間をかけて取り組む必要があるため、食事制限中でも食べられる間食メニューがあると、ダイエットの成功率が上がります。食事制限によるストレスで暴飲暴食や挫折をしないよう、低糖質で高たんぱくな間食をストックするとよいでしょう。

BASE Cookiesは、一般的なソフトビスケットと比較すると糖質を20～25％もカットでき、穀物由来の食物繊維や主に植物由来のたんぱく質、ビタミン、ミネラル、鉄など多くの栄養素を摂取可能です。おやつにもおつまみにも対応できる充実のラインナップで、気分やシーンにあわせて選ぶワクワク感も楽しめます。※20

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIのラインナップは、次のとおりです。

インスタント食品は糖質が多い印象が強く、ダイエット中に食べることに抵抗を感じる方も少なくありません。しかし、BASE FOOD DELIは一般的な冷凍パスタやインスタント麺に比べると、糖質を25～35%もカットできます。※20

さらに、30種類以上の栄養素がバランスよく含まれているため、麺類を主食にすると不足しやすいカルシウムやビタミンB群もBASE FOOD DELI一品で摂取可能です。栄養バランスを整えることはダイエットの効率アップにもつながります。※14

手軽に食べられるBASE FOOD DELIで、脂肪が燃えやすい身体づくりを進めるとよいでしょう。

まとめ

体脂肪は増えすぎると生活習慣病のリスクが高まるため、肥満気味の場合は食事と運動習慣を見直し、適切な量まで体脂肪を落とす必要があります。食事は糖質が少なく、たんぱく質と食物繊維が豊富なメニューを積極的に摂り、1日3食規則正しく食べましょう。

食材選びや調理法、食べる順番にも気を付け、太りやすい21時以降の夕食は控えることをおすすめします。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう食事量を調整しつつ、筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューで脂肪燃焼効率を上げると、順調に体脂肪が落ちるでしょう。

低糖質・高たんぱくな食事に困ったら、ダイエット中の主食に適している完全栄養食BASE FOODがおすすめです。※14※15※20 穀物由来の食物繊維も豊富で、ビタミンやミネラルも摂取でき、食べ飽きないようラインナップは非常に充実しています。

体脂肪を落とす際は、食事の工夫をするほか、手軽に活用できる完全食を取り入れ、理想の体型を手に入れてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー
※4 東京都保健医療局｜ウォーキングをはじめる!つづける!10のコツ

※本記事の情報は2024年月12時点のものです。
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