体脂肪率の健康的な減らし方は？理想的な体脂肪率や効果的な食事・運動方法を解説

体脂肪率は、健康を維持する際の一つの目安となる数値で、低すぎても高すぎても悪影響を及ぼします。そのため、適切な体脂肪率を把握し、正しい方法で体脂肪を減らしていくことが大切です。

本記事では体脂肪率が高めの方向けに、体脂肪率の減らし方や理想的な体脂肪率について詳しく解説します。併せて、体脂肪率の改善に効果的な食事や運動方法、さらに減量中におすすめの完全栄養食も紹介します。

健康的に脂肪を燃焼して体脂肪率を標準値にしたい方、正しい体脂肪の減らし方を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも体脂肪率とは？

体脂肪率とは、体内の脂肪の割合を示す数値です。体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、体脂肪の量がわかれば簡単な計算式で体脂肪率を求められます。

体脂肪率の計算方法や理想的な数値について、詳しく解説します。

体重に占める体脂肪の割合を示す数値

肥満を判定する際には基本的にBMI値（骨格指数）が基準になることが多く、体脂肪率にはあまり馴染みがない方も多いかもしれません。体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合をパーセントで示した数値で、男女ごとに設けられている標準値から外れると、さまざまな不調を引き起こす可能性が高くなります。

体脂肪率は低すぎても高すぎても悪影響を及ぼすため、健康維持の目安の一つとして標準値を維持するよう心がけるとよいでしょう。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率を求める計算式は「体脂肪の量（kg）÷体重（kg）×100」です。体脂肪の量は体組成計で測定できますが、所有していない方は自動計算ツールで算出した値を目安にするとよいでしょう。

一般的な体組成計で体脂肪の量を測定する場合、体内の水分量により測定結果が左右されることがあるため、水分量に変化がないよう毎日同じ条件下で測定してください。入浴後や運動後の測定は、汗で水分量が減少している可能性が高くおすすめできません。

【男女別】理想的な体脂肪率

日本肥満学会は、標準値としての体脂肪率を男性は10～19%、女性は29～29%と定めており、標準値を超える場合は肥満に区分されます。詳しい表は、次のとおりです。

	男性	女性
健康的	10～19%	20～29%
軽度肥満	20%以上	30%以上
中等度肥満	25%以上	35%以上
重度肥満	30%以上	40%以上

体脂肪率が標準値を下回ると、体温調整機能やホルモン代謝に悪影響を与える可能性があり、標準値を上回ると糖尿病や高血圧、脂質異常症など生活習慣病のリスクが高まります。いずれも健康維持の妨げとなるため、理想的な体脂肪率を守り維持するよう心がけましょう。　（※１）

体脂肪率を減らすための食事・運動方法

体脂肪率を減らすためには、食事や運動方法を改善する必要があります。具体的には、次の4点を実践するとよいでしょう。

それぞれ詳しく解説します。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする

体脂肪率は、摂取カロリーより消費カロリーのほうが多くなれば自然と減少します。消費カロリー以上のカロリーを摂取すると、エネルギーとして消費しきれなかった分の栄養が脂肪として蓄積され太ります。

効率よく体脂肪を減らすためには、自身の消費カロリーを把握し、一日に摂取してよいカロリーの上限を決めるとよいでしょう。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の数値をもとに消費カロリーの求め方と、摂取カロリーの決め方を簡単に紹介します。

摂取カロリーの目安と消費カロリーを計算する際に必要になる数値は、次の表のとおりです。

【身体活動レベル】

数値	活動内容
1.50	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
1.75	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業や接客など、あるいは通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む
2.00	移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持つ

【基礎代謝基準値】

年齢	男性	女性
18～29歳	23.7	22.1
30～49歳	22.5	21.9
50～64歳	21.8	20.7

消費カロリーの計算式は「身体活動レベル×基礎代謝量（基礎代謝基準値×体重）」で、運動習慣のない30歳女性（50kg）の場合「1.5×（21.9×50）＝1,642.5」と求められます。脂肪1kgの減量には7,200kcalの消費が必要で、1か月で1kg落とす場合は一日の消費カロリーから240kcal引いた数値を目安にするとよいでしょう。

実際に計算すると、「1,642‐240＝1,402」となります。カロリー計算は少し手間ですが、一度計算してしまえば食事量や運動量を決める目安になり便利です。

具体的な数値をもとに無理なく継続できる内容の計画を立てると、ダイエットの成功率が上がります。　（※２）

高たんぱく質・低脂質の食事を摂取する

体脂肪率の減少には、高たんぱく低脂質の食事が非常に効果的です。筋肉増強や基礎代謝アップに効果的なたんぱく質を積極的に摂取しながら、体脂肪が増える原因の一つとなる脂質を控えた食事を続けると、徐々に脂肪が燃えやすい体質になります。

一日あたりのたんぱく質摂取目安量は女性の場合50gとされていますが、たんぱく質はまとめて大量に摂取するよりもこまめに摂取したほうが効率よく作用するため、毎食15～20gのたんぱく質を摂取できるメニューを取り入れることをおすすめします。

具体的には、たんぱく質が豊富な大豆製品や鶏むね肉、チーズなどが適しています。脂っこい料理、脂身の多い肉や魚は脂質とカロリーが高く、脂肪が生成されやすくなります。

ダイエット中の食事には、油を使用しない茹で料理や蒸し料理、低脂質な赤身肉や淡白な白身魚などがおすすめです。まずは誰でもできる食事内容の改善からはじめて、体脂肪率が落ちやすくなる習慣を身につけましょう。

筋トレで基礎代謝を向上させる

筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し脂肪が燃焼されやすくなります。下半身の大きな筋肉を鍛えられるスクワットや、広範囲の筋肉を一度に鍛えられるプランクは、基礎代謝の向上に効果的な筋トレメニューです。

筋肉組織が破損しているトレーニング後にたんぱく質を摂取すると、補修と増強が促され筋トレの効果を実感しやすくなります。はじめは体重が増えることもありますが、筋肉量が順調に増えている証だと捉え、トレーニングを続けましょう。

加齢とともに減少する基礎代謝を筋トレで向上させ、脂肪が燃えやすい状態を整えると効率的に体脂肪率を減らせます。（※３）

有酸素運動で脂肪燃焼させる

有酸素運動を20分以上おこなうと、余分な脂肪を分解してエネルギーを補おうとするため、食事制限のみでは落ちない頑固な体脂肪を減らせます。運動習慣がない方やまとまった運動時間の確保が難しい方は、10分程度の軽い有酸素運動からはじめましょう。

20分以上運動を継続したほうが脂肪燃焼には効果的ですが、10分前後の運動を数回繰り返す方法でも効果は期待できます。隙間時間にヨガで身体をほぐしたり、軽いウォーキングをしたりすると、気分転換にもなり楽しみながらダイエットに取り組めます。

血の巡りがよくなることで体温が上がり、代謝アップにも効果的です。脂肪燃焼効率をより高めたい方には、数種類の筋トレと有酸素運動を20～30秒ずつ休憩を挟まずに繰り返すサーキットトレーニングがおすすめです。

自身の体力や運動習慣に適した方法で無理なく継続し、脂肪を燃焼させましょう。

健康的に体脂肪率を減らす際の注意点

健康的に体脂肪率を減らす際の注意点は、次の3点です。

それぞれ詳しく解説します。

体脂肪の減らし過ぎに気を付ける

体脂肪率を減らし過ぎると、次のような悪影響が出る可能性があります。

体脂肪は単に減らせばよいわけではありません。体脂肪を減らす際は定期的に自身の体脂肪率を計算し、健康を維持できる数値を維持しましょう。理想的な体脂肪率は、男性の場合10～19%、女性の場合20～29%です。

体脂肪率が適正値を下回るとさまざまな不調を引き起こすおそれがあるため、減らしすぎには十分気を付けましょう。

過度な食事制限はしない

ダイエットに食事制限はつきものですが、過度な制限は栄養バランスの乱れにつながり、眩暈や頭痛、貧血、倦怠感、免疫力の低下などの不調を招きます。食事制限をおこなう際は、必要な栄養素をバランスよく摂取しながら脂質やカロリーを抑えるとよいでしょう。

とくに、たんぱく質が不足すると筋肉量を維持できず基礎代謝が低下し、痩せにくくなるため注意が必要です。また、食物繊維が足りないと食後の血糖値が急上昇し、脂肪の生成を促すインスリンの分泌量が増え太りやすくなります。

ダイエット目的の食事制限は食べる量を極端に減らすのではなく、必要な栄養素を十分摂取しながら余分な脂質や糖質、カロリーを抑えた食事を続けることが大切です。

無理のないペースで取り組む

短期集中型のダイエットは、一時的に理想の体重まで痩せられる可能性はありますが、体型の維持は困難でしょう。確実に体脂肪を減らしてダイエット後も体型を維持するためには、焦らず無理のないペースで取り組むことが大切です。（※４）

「肥満症診療ガイドライン2016」は、BMI25～35に該当する肥満症の方の減量目標を3～6か月で体重の3%と設定し、65kgの方だと1.95kgとなり1か月に300g前後ずつの減量でも十分効果は認められます。体脂肪は、食事と運動内容を改善し、正しい生活習慣を身につけることで健康的に減らせると考え、長い目で取り組みましょう。

体脂肪率を減らす食事の置き換えにはBASE FOOD！

体脂肪を減らしたい方には、食事をBASE FOODに置き換えることをおすすめします。体脂肪率を減らす置き換え食にBASE FOODをおすすめする主な理由は、次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

必須栄養素を効率よく摂取できる完全栄養の主食

BASE FOODは、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」に基づき、健康の維持に必要な栄養素33種類をバランスよく配合しています。1食で1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に摂取できる完全栄養食のBASE FOODは、忙しい現代人の強い味方といえるでしょう。※15

ダイエット中は、口にする食材やメニューがパターン化しやすく、摂取できる栄養素に偏りが出る傾向がありますが、栄養バランスの乱れを放置したままだとダイエット効率が低下し思うように体脂肪率が下がらなくなります。

理想的な栄養バランスの食事で健康的に体脂肪率を落としたい方は、必須栄養素を効率よく摂取できるBASE FOODを主食に置き換えるとよいでしょう。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエットにも

原材料にもこだわるBASE FOODは、表皮や胚芽も含む全粒粉に昆布やチアシード、大豆など栄養価の高い素材をブレンドしています。低GI食品に分類される全粒粉は小麦粉や強力粉よりも低糖質で、一般的な食品と比べると約15～40%の糖質カットに成功しています。※20

また、自然由来の素材には植物性たんぱく質が豊富に含まれており、筋肉量のアップや基礎代謝の向上、中性脂肪の分解サポートなどに効果的です。たとえば、BASE BREADのたんぱく質含有量は1袋13.5gで、1食2袋あたり27gものたんぱく質を摂取できます。

1日のたんぱく質摂取目安量の約半分を1食2袋でクリアできるBASE BREADは、食事制限中でも抵抗なく安心して食べられます。もちろん、ほかの商品でも多くのたんぱく質を摂取可能です。

ダイエット中の主食は低糖質で高たんぱくなBASE FOODに置き換えて、カロリーセーブできる食事にすると、体脂肪率も順調に減るでしょう。※14※20 BASE FOODは、毎食置き換える必要はありません。3食のうち1食の置き換えを継続すれば、十分効果を期待できます。

継続しやすい充実のラインナップ

いくらダイエットに効果的な食事とはいえ、常に同じ味だと飽きて長続きしません。BASE FOODは食べ飽きる心配がないほどラインナップが充実しており、現在は主に次のような商品が販売されています。

それぞれの特徴を詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADのラインナップは、次のとおりです。

糖質制限中の方は主食にパンを選ぶことに抵抗を感じるかもしれませんが、全粒粉が主原料のBASE BREADなら一般的なパンよりも低糖質で、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。※14※20

慌ただしくなりがちな朝の食事や、十分な時間が確保できない忙しい日のランチタイムには、そのままでも十分おいしい菓子パンと総菜パンがおすすめです。

自宅でゆっくり食べられるときは、ミニ食パンや食事パンでアレンジを楽しむとよいでしょう。BASE BREADは、一般的なパンより15～40%も糖質をカットできるうえに、たんぱく質や食物繊維も豊富でダイエット中の主食に向いています。※14※20

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixには、26種類のビタミンとミネラル、食物繊維、たんぱく質などが配合されており、足りない栄養素をほかの食材で補う必要がないほどバランスがよい完全栄養食です。※19

牛乳100mlとMサイズの卵1個を加えて作ると、約30gものたんぱく質を摂取できるため、健康的なからだづくりにいいでしょう。

糖質は一般的なホットケーキと比較すると約30%もカットされており、1袋336円～（税込）とリーズナブルな価格で購入できます。ワッフルやドーナツなどにもアレンジできるBASE Pancake Mixは主食にも間食にも適しており、ダイエット中に甘いものを控えている方にもおすすめです。※14

BASE Cookies

BASE Cookiesのラインナップは、次のとおりです。

BASE Cookiesは1袋で7g前後のたんぱく質の摂取が可能で、最も含有量が多いアールグレイには7.6gも含まれています。糖質は一般的なソフトクッキーと比べると20～25%も少なく、食物繊維も豊富です。※20

食物繊維には毎日のスッキリを助ける効果に加えて、糖質がゆっくり吸収されたり、満足感の持続効果なども期待できて、ダイエット中の間食に非常に適しています。食べたいものを我慢してばかりだとストレスが溜まり、暴飲暴食やリバウンド、挫折などにつながりかねません。※14※20

効率的なダイエットに取り組みたい方は、健康的なからだづくりに必要な栄養素を複数摂取できるBASE Cookiesを間食にして、ストレスフリーな食事制限に取り組むとよいでしょう。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIのラインナップは、次のとおりです。

BASE FOOD DELIは、栄養バランスが整った食事を手軽に摂取したい方におすすめです。30種類以上の栄養素を一品で摂取でき、全粒粉や食物繊維の効果で満足感も得やすいためダイエット中の食事に向いています。※14

1食に含まれるたんぱく質量はボロネーゼがもっとも多く36.7g、そのほかは27.0gで、麺類を主食にすると不足しがちなカルシウムや食物繊維、ビタミンなどもバランスよく配合されています。糖質は、一般的な冷凍パスタやインスタント麺に比べると25～35%も少なく、糖質制限中でも抵抗なく食べられるでしょう。※20

インスタント食品はカロリーや糖質が高いイメージが強く、ダイエット中は控えている方も少なくありませんが、栄養バランスにこだわり製造されているBASE FOOD DELIなら心配いりません。BASE FOOD DELIは、自炊が不要なダイエットメニューを探している方や、複数の栄養素をバランスよく摂取したい方に向いている完全栄養食です。※14※17

体脂肪に関するよくある質問

体脂肪に関するよくある質問は、次の3つです。

それぞれ詳しく回答します。

内臓脂肪・皮下脂肪の違いは？

内臓脂肪と皮下脂肪の主な違いは、次の表のとおりです。

内臓脂肪	皮下脂肪
腹部や背中につく	太ももやお尻、二の腕につく
男性につきやすい	女性につきやすい
つきやすいが落としやすい	一度つくと運動しても落としにくい
高血圧、糖尿病、脂質異常症などのリスクが高まる	睡眠時無呼吸症候群、関節痛、月経異常などのリスクが高まる

内臓脂肪はエネルギー不足時に燃料として燃焼されるため落としやすいですが、体温調節や内臓を保護する役割がある皮下脂肪は簡単に燃焼されません。どちらの脂肪も増えすぎるとさまざまな不調を引き起こす可能性が高まりますが、症状はそれぞれ異なります。

体脂肪率が高くなる原因は？

体脂肪率が高くなる主な原因は、カロリーの摂りすぎです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積され体脂肪率は上がります。

摂取カロリー＜消費カロリーのバランスを維持するための対策としては、カロリーの過剰摂取にならないよう食事量を調整する、食材や調理法選びを工夫する、運動量を増やすなどの方法が効果的です。

体脂肪率が下がると見た目も変化する？

体脂肪率が下がると、脂肪が減り筋肉が増えるため全体的に引き締まり見た目が変化します。とくに脂肪がつきやすいお腹周り、お尻、太ももは見た目の変化を実感しやすいでしょう。

体重を5kg落とすより、体脂肪率を5％落としたほうがボディラインがスッキリとして痩せて見えるケースも珍しくありません。体重ばかりにとらわれず、体脂肪率も意識しながらダイエットに取り組むと、理想の体型に近づけるでしょう。

まとめ

体脂肪率とは体内の脂肪の割合を示す数値で、男性は10～19%、女性は20～29％が理想的とされています。体脂肪率が標準値よりも高い方は、筋トレと有酸素運動に取り組むと脂肪が燃焼されやすくなり効果的です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう食事管理すると、健康的に体脂肪を減らせるでしょう。ただし、体脂肪率が低すぎると体温や免疫力の低下、月経異常などの不調を引き起こす可能性が高まるため、減らしすぎや過度な食事制限には注意が必要です。

体脂肪率の改善には食事の見直しも大切で、具体的には低脂質で高たんぱくなメニューが適しています。実際に何を食べればよいか分からない方は、完全栄養食のBASE FOODを試してみるとよいでしょう。※15

全粒粉ベースの食品で食物繊維の量が多く、良質な植物性たんぱく質も豊富に摂取できます。減量中はたんぱく質をこまめに摂取し基礎代謝をアップさせ、脂肪が燃えやすい状態を整えて理想的な体脂肪率を維持しましょう。

〈参考文献〉
（※１）日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2016」
（※２）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（※３）厚生労働省 e-ヘルスネット「基礎代謝量とエネルギー消費量」
（※４）厚生労働省 e-ヘルスネット「低体脂肪率のリスク」

※本記事の情報は2024年12月時点のものです。
※本記事は公開・修正時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。キャンペーンを含む最新情報は各サービスの公式サイトよりご確認ください。
※本記事で紹介しているサービス・商品に関するお問い合わせは、サービス・商品元に直接お問い合わせください。