減塩食を続けるコツを徹底解説！塩分摂取量の目安や減塩レシピも紹介

健康診断の結果や塩分を摂りすぎている現状を踏まえ、減塩の必要性を感じている方は多いでしょう。しかし、「減塩食はおいしくない」「毎日続けるのは面倒」「忙しくてコンビニ食が多い」といった理由で、なかなか実践に踏み切れない、あるいは挫折してしまった経験があるかもしれません。

結論として、減塩はいくつかの「コツ」さえ押さえれば、無理なくおいしく続けることができます。この記事では、1日の塩分摂取目標量や現代での塩分の摂取状況、具体的な減塩のコツ、コンビニでの塩分対策やおすすめレシピなどを詳しく解説します。

塩分の摂りすぎが気になる方や、自宅でも簡単にできる減塩のコツ、減塩食をおいしく楽しむ方法などを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

【基本】減塩を続けるための3つのポイント

まずは減塩の目標量と、減塩生活をスムーズにはじめるために知りたいポイントについて紹介します。

塩分の摂取状況と減塩の必要性

令和5年度の国民健康・栄養調査では、食塩相当量の摂取平均が、20歳以上の男性で1日10.7g、女性で9.1gと報告されています※1。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における食塩相当量での目標量は18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満であり、目標量を大幅に超えていることがわかるでしょう※2。

日本高血圧学会では、実際に降圧に成功した塩分量を参考に、目標を1日6g未満とさらに厳しく定めています※3。生活習慣病予防を意識する場合には男性7.5g未満、女性6.5g未満を、高血圧と診断されており降圧に取り組みたい場合には6g未満を、それぞれ目指しましょう。

加工食品・外食は控える

現代では塩分を摂りすぎる傾向にありますが、とくに次のような食品では濃い味のものが多く、塩分を摂りすぎてしまいやすいでしょう。

• ジャンクフード（カップ麺、冷凍ピザなど）
• 加工肉（ウインナー、ベーコンなど）
• 缶詰（コンビーフ、ツナなど）
• 練り物（ちくわ、はんぺんなど）

また、ハンバーガーやフライドポテトのようなファーストフード店、カレーや牛丼のような外食チェーン店での注文でも、塩分量が増えやすいため注意が必要です。

減塩する場合にはこれらのメニューを避け、生鮮食品での自炊を心がけましょう。

カリウム・食物繊維を積極的に摂取する

塩分の摂りすぎによる悪影響を防ぐため、カリウムや食物繊維が豊富な食品を摂る量を増やす方法もおすすめです。塩分の摂りすぎでは体内のナトリウムと呼ばれるミネラルが過剰になりますが、カリウムの摂取により、余分なナトリウムが水とともに尿として排出される働きを強めることができます※4。

また食物繊維も、腸管を流れてきた食物由来のナトリウムに吸着して、排泄を促すように働きます※5。カリウムは主に野菜や果物、イモ類に、食物繊維は主に野菜やきのこ、海藻類、全粒穀物などに豊富です。

塩分による体への影響が気になる方は、ぜひ積極的に取り入れましょう。

 

減塩のコツ【調理方法】

自炊では使用する調味料の種類や量を自由に調整できるため、減塩を実践しやすいメリットがあります。しかし調味料を減らすばかりでは薄味の物足りない料理になるため、減塩料理をおいしく仕上げるためにはいくつかの工夫が重要です。

ここからは減塩に取り組む際に意識したい調理方法について解説します。

だしを活用する

塩気の少ない料理が物足りないと感じる場合には、塩味以外の味を加えてみましょう。とくにうま味成分をたっぷり取れるだしの活用がおすすめです。

和風では昆布やかつお節を、洋風では鶏ガラや肉類、野菜類などから取っただしで汁物や煮込み料理などを作れば、深みのあるおいしさを楽しめるでしょう。

減塩を意識する場合には、だしは昆布やかつお節、鶏ガラなどのような食品そのものから丁寧に取りましょう。和風の顆粒だしには塩分が含まれているため、減塩の効果が十分に期待できません。

酸味を活かす

塩気に頼らず味を出したい場合には、酸味が強い食品や調味料を取り入れる方法もおすすめです。食材ではレモンやすだちのような柑橘系のもの、調味料ではお酢が使用しやすいでしょう。

たとえば野菜をたっぷり取りたい場合には、醤油をベースにした和え物ではなくお酢をベースにした酢の物にすると、塩分を大きく減らせます。焼き魚にも醤油ではなくすだち果汁をかけることで、塩分を抑えつつサッパリとおいしく食べられるでしょう。

香辛料・香味野菜を使用する

香辛料や香味野菜を上手に使うことで、塩分を控えても風味豊かな料理を作ることができます。家庭でも使用しやすい香辛料や香味野菜として次のようなものを試してみましょう。

• 香辛料：唐辛子、七味、一味、黒コショウ、カレー粉、ハーブ
• 香味野菜：ネギ、ショウガ、大葉、みょうが、にんにく

たとえば肉や魚の下味には食塩や醤油が用いられますが、これらの塩気の多い調味料の量を減らしてハーブやすりおろしショウガなどを加えると、塩分を減らした状態でも十分に下味が付きます。

塩分が多くなりやすい汁物にも、味噌汁であればネギ、ポトフであればハーブなどを加えることで、味に深みを持たせやすくなります。

香ばしい風味を活かす

焼き調理による香ばしさも、料理をおいしく仕上げるコツとして重要です。たとえばブロッコリーやニンジンのような野菜を付け合わせとして調理する場合には、固ゆでののちにグリルで焼き目をつけることで香ばしさが引き立ち、ドレッシングなしでもおいしく食べられるでしょう。

肉や魚も香ばしくソテーすれば表面がパリッとした食感に仕上がるとともに、焦げによる苦みも生まれるため、塩味に頼りすぎないおいしさを作り出せます。

調味料の使用量に注意する

減塩では、塩味の強い調味料の量を減らす必要があります。一般家庭で用いられるもののなかでは、次のような調味料に注意すべきでしょう。

• 和食：醤油、味噌、めんつゆ、和風顆粒だし
• 洋食：コンソメ、ケチャップ、ソース

醤油や味噌、顆粒だしやコンソメなどには減塩タイプのものも販売されています。調味料特有の風味を出しつつ、塩分の摂取量を減らしたい場合には減塩タイプを試してみてもよいでしょう。

味付けにメリハリをつける

食事では各料理の塩分濃度を一律にせず、薄味のものも濃い味のものも用意して、食事全体の味にメリハリを付けましょう。たとえば主食である米飯にはふりかけのような塩味のあるものを使用せず、比較的濃い味付けの主菜と交互に食べるようにすれば、物足りなさを感じることなく食べられます。

汁物は塩味の強いものが多いため、野菜の小鉢料理は酢の物やマリネのような、塩味の少ないものを選ぶとよいでしょう。すべての料理が塩気に頼ったものにならないよう調節すれば、塩分の摂りすぎも防ぎやすくなります。

 

減塩のコツ【食べ方】

調理はもちろん、食事を摂る際にも食べ方に工夫すれば、さらに減塩を成功させやすくなります。ここからは減塩を意識する際におすすめしたい食べ方について解説します。

麺類の汁・スープは残す

うどん、蕎麦、ラーメンなどの汁はすべて残すべきです。麺類自体にも塩分が使用されていますが、汁の塩分量はさらに多く、とくに外食のラーメンでは1杯のみで塩分の摂取量が5～6gを超えることも珍しくありません。

減塩を意識する場合には、麺類は麺と具材のみ食べましょう。味噌汁や中華スープのような汁物のおかわりも避けることで、より減塩を成功させやすくなります。

食べ過ぎに注意する

食事の量そのものを見直すことも、結果的に塩分摂取量を減らすことにつながります。腹八分目を心がけ、適切な食事量を守りましょう。食べる量が多ければ多いほど、摂取する塩分の総量も増えてしまいます。

とくに、味付けの濃い料理や、ご飯が進むようなおかずをたくさん食べてしまうと、塩分の過剰摂取になりがちです。食事量を減らしつつ高い満足感を得るためには、よく噛んでゆっくり食べることが重要です。

噛む刺激により満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるでしょう※6。食物繊維が豊富な野菜類や、噛み応えのある硬い食品などは、自然と咀嚼回数が増えるため、食事のはじめに選んで食べることで満腹感を得やすくなります。

「かける」ではなく「つけて」食べる

しょうゆやソース、ドレッシングなどの調味料を使う際には、料理にそのまま直接「かける」よりも、小皿などに少量の調味料を取り、料理を一口分ずつ「つけて」食べる習慣をつけましょう。

料理に直接、ソースや醤油をかける方法では、調味料が料理に触れている時間が長く、よく調味料を吸うため味が濃くなりがちです。また、付け合わせの野菜にも醤油やソースがかかるため、さらに余分な塩分を摂ることになります。

食べる直前に少量をつける方法であれば、調味料が染み込む時間が少ないため、摂取量を自然と減らせるでしょう。

 

減塩おすすめレシピ5選

調味料の種類や量を変えたり、香味野菜やスパイスを使用したりすると、塩気の少ない料理でもおいしく食べられます。ここからは、だしや素材のうま味、香味野菜などを活かした、おすすめの減塩レシピを5つ紹介します。

鮭のちゃんちゃん焼き

鮭のちゃんちゃん焼きで使用する味噌の量を減らし、かつおのだしを加えてうま味により味を強化したレシピです。

【減塩ポイント】

• 味噌の使用量を控えめにし、だしのうま味で補う
• 野菜をたっぷり使い、野菜からの水分と甘みを活かす
• 鮭の風味とバター（少量）のコクを活用する

豚肉の冷しゃぶ

冷しゃぶは豚肉自体には塩分を使用しないため、ドレッシングを薄めに調節すれば減塩中の料理にも使用できます。

【減塩ポイント】

• たれは市販品に頼らず、ポン酢やごまだれを手作りするか、減塩タイプを選ぶ
• 香味野菜（ミョウガや小ネギなど）をたっぷり添えて風味をプラスする
• レモン汁やお酢で酸味を効かせる

シーフード炊き込みご飯

魚介のだしを丸ごと使用できる炊き込みご飯は、普段の主食はもちろん、お弁当に入れるおにぎりにもおすすめです。

【減塩ポイント】

• 魚介類（えび、いか、あさりなど）から出るうま味を最大限に活用する
• しょうゆの使用量を減らし、だしや酒で風味を補う
• きのこや香味野菜（ショウガなど）を加えて香りと食感をプラスする

もずくとトマトのスープ

スープ料理で塩分を減らしたものをおいしく食べるためには、トマトや海藻類のような、うま味成分を含む食品を取り入れることをおすすめします。

【減塩ポイント】

1. トマトのうま味（グルタミン酸）と酸味を活かす
2. もずくの磯の香りと食感を活用する
3. 鶏ガラスープの素（減塩タイプ推奨）でベースの味を作る

カレースープ

スープ料理ではっきりした味を出す方法のひとつに、カレー粉を活用する方法があります。スープカレーにも応用できるため、ぜひ試してみましょう。

【減塩ポイント】

• カレー粉などのスパイスを効かせて風味豊かにする
• 野菜をたっぷり煮込んで、野菜の甘みとうま味を引き出す
• 塩分を控え、だしやトマトなどでコクを出す

 

塩分を控えめにするなら「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がおすすめ！

塩分を控えめにした料理をより手軽に、より栄養豊富な形で摂取したい場合には、ベース 焼きそばの活用がおすすめです。ここからはベース 焼きそばの特徴について解説します。

塩分約30%オフのカップ麺

ベース 焼きそばは、一般的な焼きそばよりも塩分を約30%抑えて食べられる商品です※22。カップ麺は味の濃いものが多く、塩分濃度が増えがちです。

とくにスープがないカップ焼きそばでは、スープを残すことによる塩分摂取量の調整ができないため、カップラーメンやカップうどんよりも塩分の摂取量が増えやすい問題があります。

しかしベース 焼きそばであれば、お湯を注いで待つことですぐに食べられる手軽さはそのままに、塩分を一般的なカップ焼きそばよりも大きく抑えることに成功しています。※22

減塩中でもカップ焼きそばを楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう。※22

33種類の栄養素を含む

ベース 焼きそばは減塩のカップ焼きそばであることに加え、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できるメリットもあります。※22 カップ麺のようなインスタント食品を中心とした食事では、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを十分に摂取できず、栄養バランスの崩れが起こりがちです。

しかしベース 焼きそばは栄養バランスの崩れの原因とならないばかりか、栄養バランスを整えるための便利なアイテムとして使用できます。手軽に栄養バランスを整えられるインスタント食品としても、ベース 焼きそばはおすすめです。

好みに合わせて選べる味わい

「ベース 焼きそば」には複数のバリエーションがあるため、好みに合わせて選ぶことができます。それぞれの味について、特徴を詳しく紹介します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

定番のソース味では、多くの人に親しまれている安定のおいしさを楽しめます。麺は甘辛いソースと絡みやすい丸麺タイプであり、食感をもちもちとさせることで食べ応えをより得られるように調整されています。

ソース味の焼きそばは屋台でよく売られているもので、子どもでも大人でも食べやすいオーソドックスな味と言えるでしょう。さまざまな方が楽しみやすい焼きそばをより手軽に、より健康的に食べたい場合の選択肢としておすすめです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばでは、ピリッとした辛さが食欲をそそります。まぜそばでは油を多めに用いて辛さをより引き立てたものが一般的ですが、旨辛まぜそばでは粉末タイプのソースを使用しているため、一般的なまぜそばやカップ焼きそばよりもカロリーを抑えて食べられます。

辛さと旨みのバランスが絶妙なソースを、コシのある平麺とともに楽しみたい方におすすめです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

塩焼きそばは、あっさりとした中にも、魚介のうま味が感じられる商品です。ソース味とは違った、さっぱりとした味わいが楽しめます。ペッパーが効いているため、塩分控えめでも味を引き締める刺激があり、物足りなさを感じることなく食べられるでしょう。※22

味にクセがないため、トッピングの種類を選ばずさまざまなアレンジが可能です。ボリュームアップさせた食べ応えのある焼きそばにアレンジしたい場合には、ぜひ試してみましょう。

減塩のコツが気になる方によくある質問

減塩に関心を持つ方が抱きやすい疑問について、まとめて回答します。普段の食事で気を付けるべき点や、塩分不足のリスクなどを詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

味噌汁は1日何杯まで？

減塩を意識する場合には、味噌汁は1日1杯までにした方がよいでしょう。一般的な味噌汁1杯には約1.2g〜1.5g程度の食塩が含まれるため、1食につき味噌汁を1杯用意すると、1日3杯の味噌汁で約3.6～4.5gもの塩分を摂る計算になります。

高血圧の改善のためには1日の塩分摂取量を6g未満に抑える必要があることを考えると、1日3杯は明らかに過剰であることがわかるでしょう。主菜や野菜の小鉢料理などへ適切に塩分を使用するためにも、汁物の摂りすぎには注意しましょう。

塩分摂り過ぎによるリスクは？

塩分の摂りすぎはさまざまな健康上のリスクを高めます。最も大きな影響は体液量が増えて高血圧になりやすくなることですが、高血圧の問題は血管に負荷がかかることにあります。

高血圧により血管が傷付くと、心筋梗塞や脳卒中などに代表される、心血管疾患や脳血管疾患のリスクが高まるでしょう※5。また、塩辛のような塩気の強い食品の摂取量が多いほど胃がんのリスクが高まることも知られています※6。

健康に毎日を過ごすためにも、減塩が重要であることがわかるでしょう。

塩分不足になることはある？

現代の食生活では、塩分の成分であるナトリウムの不足はまず起こらないと言われています。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ナトリウムの推定平均必要量は18歳以上の男女で1.5gであり、朝食を抜きがちな方や小食な方でも、1日1.5gを下回ることはまずありません※2。

経管栄養で食事を摂れない状況が長期間続く場合や、熱中症による水分や塩分の体内バランスが乱れたときなどを除き、塩分不足を気にする必要はないでしょう。

 

まとめ

本記事では減塩の目標や減塩に取り組む際の自炊や食べ方のコツ、塩分を減らしつつおいしく食べられる減塩レシピなどを解説しました。生活習慣病予防を意識する場合には1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満を、高血圧の改善を目指す場合には1日6g以下を目標にしましょう。

減塩を意識する場合にはカップ麺は避けるべき食品ですが、ベース 焼きそばであれば塩分を抑えつつおいしくカップ焼きそばを楽しめます。手軽に作れて栄養豊富なベース 焼きそばを、ぜひ減塩生活のサポートに取り入れましょう。※22

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<参考文献>
※1 厚生労働省｜令和５年国民健康・栄養調査報告
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（1） 多量ミネラル
※3 日本高血圧学会｜さあ、減塩！（減塩・栄養委員会から一般のみなさまへ）
※4 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カリウム
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜高血圧
※6 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜食塩・塩蔵食品摂取と胃がんとの関連について