【管理栄養士監修】産後の食事について｜体調回復と育児を支える食事のポイントやおすすめレシピを紹介

産後の食事は、何を食べたらよいのか、食べてはいけないものはあるのか、疑問や不安を抱えていませんか。慣れない育児で心身ともに疲労が蓄積するなか、毎日の献立を考えることが負担に感じる方も多いでしょう。

産後の食事は、完璧を目指すよりも、ママと赤ちゃんの健康を第一に、無理のない範囲で栄養バランスが整った献立にしましょう。本記事では、産後の食事のポイントや、おすすめ栄養素、手軽に作れる簡単レシピなどを紹介します。

産後の食事のポイント

産後は、体力の回復と母乳育児のために、栄養バランスの取れた食事が重要です。主食、主菜、副菜を1日3食バランスよく摂ることで、産後の回復をサポートできます。

油や砂糖、食塩は控えめにし、肉や魚、野菜、海藻、きのこ類、豆類などの食材を組み合わせましょう。産後は栄養バランスが整った食事に加え、こまめな水分補給も重要です。

ここでは、無理なく続けられる産後の食事のポイントを4つ紹介します。

1日3食しっかり食べる

産後の育児中は、エネルギーや栄養不足を防ぐために、1日3食欠かさず摂るように心がけてください ※1。食事を抜くと、体に必要な栄養が不足しやすくなるうえに、次の食事で血糖値が急上昇し、体に負担をかける可能性もあります。

とくに朝食は、母乳の分泌を促すために欠食せず食べ、主食、主菜、副菜を揃え、バランスの取れた献立を意識しましょう。食事を作る時間がなければ、温めたりお湯を注いだりして作れる市販のスープや惣菜、宅配サービスなどを活用してみてください。

栄養バランスを意識する

産後の食事は栄養バランスを意識し、主食から炭水化物、主菜の肉、魚からたんぱく質や脂質、副菜の野菜、海藻類に含まれるビタミン、ミネラルをバランスよく摂りましょう。

とくに、母乳育児中は、赤ちゃんに栄養を与えるために妊娠中よりも多くのエネルギーや栄養素を必要とします。厚生労働省の「授乳婦の食事摂取基準」によると、授乳期は通常よりも1日あたり350kcal多くエネルギーが必要とされます※2。

さまざまな食材を献立に取り入れることで、栄養の偏りを防ぎ、必要なエネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルが補給できるでしょう。

油・砂糖・食塩は控えめにする

産後は、体重管理や体の回復のために、油や砂糖、塩分を控えめにしましょう。揚げ物やスナック菓子、ジュースなどの過剰摂取は、カロリーオーバーの原因になります。

また、塩分の摂りすぎは、むくみを引き起こす可能性があります。煮物や蒸し料理などの和食中心の献立にしたり、食材やだしのうまみを活かしたりすると、油や塩が少なめでも満足感のある食事になるでしょう。

水分をしっかり摂る

産後は、授乳によって水分が失われやすいため、脱水にならないよう、こまめな水分補給が大切です。水分が不足すると、母乳が出にくくなる可能性があります。

また、便に十分な水分が吸収されず、便秘になる場合もあります。目安として、1日約2リットル摂るようにすると、体に必要な水分量を保ちやすくなるでしょう。

水やお茶のほかに、ノンカフェインのハーブティーやスープも水分補給に役立ちます。

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産後のお母さん・赤ちゃんにおすすめの栄養素

産後は、お母さんと赤ちゃんの健康のために、たんぱく質、カルシウム、鉄、葉酸、ビタミンB12を意識して摂取しましょう。出産を終えた母体は、大きなダメージを受けており、回復が必要な状態にあります。

また、授乳期の赤ちゃんの栄養は母乳が中心です。お母さんの食事内容は、赤ちゃんの健康や発育に影響します。ここからは、産後の授乳期に意識して摂りたい栄養素と、食品を紹介します。

【たんぱく質】肉・魚介類・卵など

肉や魚介類、卵に多く含まれるたんぱく質は、産後の体を回復させ、母乳の材料となる重要な栄養素です。産後にたんぱく質が不足すると、筋肉量が減ったり、免疫力が低下したりする可能性があります。

赤ちゃんの成長にもたんぱく質は欠かせないため、肉類や魚介類、卵、大豆製品などをバランスよく献立に取り入れましょう。赤身肉や魚介類は、たんぱく質に加え、鉄分も豊富に含んでいます。

【カルシウム】干しえび・切干大根・チーズなど

干しえび、切り干し大根、チーズになどに含まれるカルシウムは、骨や歯の成長に不可欠な栄養素です。また、授乳中は、赤ちゃんに栄養を届けるためにお母さんの骨からカルシウムが供給されます。

もともと骨密度が少ないお母さんの場合、授乳によりカルシウムが不足すると、骨密度がさらに低下し、骨折や将来的に骨粗しょう症になる可能性も考えられます。

牛乳や乳製品のほかに、小魚や葉物野菜にもカルシウムは豊富に含まれています。

【鉄】あさり・鶏レバー・牛もも肉など

妊娠中や授乳期は、。血液中のヘモグロビンを作るために必要な鉄が不足しやすいため、積極的に摂取しましょう。主に鉄はあさりや鶏レバー、牛もも肉などに豊富に含まれています。

産後に鉄が不足すると、めまいやだるさなどの貧血の症状を引き起こす可能性があります。とくに、産後は出産時の出血や母乳を通じて鉄分が失われがちです。

レバーや赤身の肉、魚介類などを積極的に献立に取り入れましょう。

【葉酸】アスパラ・さつま芋・ほうれん草など

ビタミンの一種である葉酸は、ビタミンB12と一緒に赤血球の生産をサポートする役割があり、子どもの成長に重要な栄養素です。妊娠中はもちろん、授乳中も不足しないように、アスパラやさつま芋、ほうれん草などから摂取しましょう。

葉酸が不足すると、子どもの成長に悪影響を及ぼす可能性があります。また、葉酸は、貧血の予防にも役立つため、産後のお母さんの健康維持にも重要です。

ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどの葉物野菜に多く含まれています。

【ビタミンB12】レバー・あさり・かつおなど

ビタミンB12は、赤血球の生成を助ける働きがあり、産後の貧血予防のために、積極的に摂取したい栄養素です。主にビタミンB12は、肉や魚、貝類などの動物性食品に多く含まれています。

とくに、レバーやしじみ、あさりにはビタミンB12が豊富に含まれており、貧血対策に有効です。

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調理時間15分以内！産後に便利な献立レシピ3選

産後に調理時間がかけられない、休息を優先したいときは、15分以内で簡単に作れるレシピを活用しましょう。ここでは、忙しい毎日でも短時間で手軽に作れる、調理時間15分以内の簡単レシピを3つ紹介します。

栄養バランスも考慮したレシピを紹介するため、産後の食事作りに活用してみてください。

まぐろとアボカドのポキ丼

まぐろとアボカドのポキ丼は、火を使わずに作れる簡単レシピです。良質なたんぱく質が含まれるまぐろと、ビタミンやミネラルを含むアボカドを組み合わせることで、栄養バランスのよい献立になります。

まぐろとアボカドのポキ丼は、材料を切って混ぜるのみで完成するため、疲れている日でも気軽に作れます。

レンジで簡単！親子丼

電子レンジで作る親子丼は、調理時間も短く、洗い物も少なく済む献立です。作り方は簡単で、鶏肉と玉ねぎをレンジで加熱し、卵でとじるのみです。

たんぱく質と野菜がバランスよく摂れ、育児で忙しいときの強い味方になります。

あさりの炊き込みご飯

あさりの炊き込みご飯は、炊飯器に材料を入れて作る簡単レシピです。炊いている間に別の作業ができるため、時間がないときに便利です。

トマトには、母乳の栄養に欠かせないカロテノイド成分が豊富に含まれています。あさりには、鉄分やビタミンB12が豊富に含まれており、貧血予防に役立ちます。

また、もち米を加えることで、ボリューム感が得られ満足感のある献立になるでしょう。

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BASE FOOD（ベースフード）で産後の育児・体力回復を支えよう！

産後の育児や健康維持をサポートしたい方には、33種類の栄養素がバランスよく補えるベースフードがおすすめです。完全栄養の主食であるベースフードは、全粒粉ベースで作られた商品で、体に必要な食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が効率よく摂取できます※15。

パンやカップ焼きそば、クッキー、パンケーキなどがあり、食事の置き換えにぴったりです。ここからは、ベースフードが産後の食事におすすめな理由について解説します。

産後の食事をサポートしたい方は、ぜひ参考にしてください。

食事の置き換えで必要栄養素が整う

ベースフードは、主食の置き換えにぴったりなパンや焼きそばなどがあり、1日に必要な33種類の栄養素がバランスよく摂取可能です※15。原材料に、全粒粉や大豆粉、昆布などの栄養価が高い食材を使用し、気になるカロリーや塩分は抑えられています※22※24。

慣れない育児で献立を考える余裕がないときでも、ベースフードを食事に取り入れると、手軽に栄養バランスを整えられます。開封してそのまま食べられるパンやクッキータイプは、産後に必要なたんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているため、食事を簡単に済ませつつ栄養補給したいときにおすすめです。

ビタミン・ミネラルが手軽に摂れる

ベースフードには、穀物由来の食物繊維や主に植物由来のたんぱく質をはじめ、葉酸、鉄分など、産後に不足しがちなビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

とくに、母乳育児中は、赤ちゃんの栄養が不足しないよう、通常よりも多くの栄養素を意識的に摂ることが重要です。ベースフードを食事にプラスすれば、野菜や魚介類が不足している日でも、手軽にビタミンやミネラル補給ができます。

好みに合わせて続けられるラインナップ

ベースフードは、パン、カップ焼きそば、クッキー、パンケーキなど、好みに合わせて続けられるようラインナップが充実しています。完全栄養パンのベースブレッドは、ミニ食パンやチョコレート、カレー、こしあんなど、フレーバーが豊富です※16。

1袋1〜2個入りで持ち運びしやすく、賞味期限も約1か月と長めに設定されています。お湯を注ぐのみで簡単に作れるベース 焼きそばは、1個あたりの塩分が約30%オフで、カロリーも抑えられています※23。

公式サイトから注文できる継続コースを活用すれば、自宅に商品が届くため、買い物へ行く手間も減らせるでしょう。

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産後の食事に関するよくある質問

産後の食事に関するよくある質問には、過剰摂取に注意が必要なものや、母乳のために食べてはいけないもの、サプリメントでの栄養補給について挙げられます。

また、個人差はありますが、産後になりやすい症状や、一番辛い時期に関する疑問や悩みを抱える方もいます。ここからは、産後の食事に関するよくある質問に回答するため、正しい知識を身につけたい方は参考にしてください。

過剰摂取に注意が必要なものはある？

産後の食事で、過剰摂取に注意が必要な栄養素は、ヨウ素が挙げられます。海藻類に含まれるヨウ素は体に欠かせないミネラルの一つですが、過剰摂取すると甲状腺の働きに影響を与える可能性があります。

ヨウ素は、母乳を通して赤ちゃんに移行するため、過剰摂取に注意してください。特定の食品やサプリメントから栄養を必要以上に摂ると、かえって体のバランスを崩す可能性があります。

どの栄養素も適切な量を守り、バランスよく摂取しましょう。

産後になりやすい症状は？

産後になりやすい症状は、貧血や抜け毛、便秘、むくみなどです。これらの症状は、妊娠、出産によるホルモンバランスの急激な変化や、不規則な食事による栄養不足が原因です。

栄養バランスの取れた食事や、適度な水分摂取、休息を意識すれば、症状の改善につながる可能性があります。

母乳のために食べてはいけないものはある？

母乳のために食べてはいけないものは、カフェインやアルコールを含む食品が挙げられます。カフェインは、わずかに母乳に移行し、赤ちゃんが興奮したり寝つきが悪くなったりする可能性があるからです。

欧州食品安全機関（EFSA）では、授乳中のカフェイン摂取を1日あたり200mgまでと示しています ※3。また、アルコールは母乳の分泌を抑えるうえに、母乳に移行するため控えることが望ましいです。

加工食品やジャンクフードなどの食品は、母乳の味や質に影響を与える可能性があるとされており、授乳期には摂り過ぎに注意が必要です。産後の授乳期は、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

サプリメントで栄養を補っても大丈夫？

産後の授乳期は、母体の回復と赤ちゃんの成長のために通常より多くの栄養が必要になるため、サプリメントで不足しがちな栄養素を補うことは問題ありません。

サプリメントを選ぶ際は、授乳期に必要な栄養素が含まれているか確認しましょう。とくに、葉酸、鉄分、カルシウム、DHA、ビタミンDなどは授乳期に欠かせない栄養素です。

過剰摂取にならないよう、パッケージに表示されている成分量も確認し、食事の補助として取り入れてください。サプリメントのみに頼らず、日々の食事から必要な栄養素をバランスよく摂ることが基本です。

産後に一番辛い時期はいつですか？

産後に一番辛い時期は、個人差がありますが、一般的には出産直後から約6〜8週間までの産褥期といわれる時期です ※4。産褥期は、子宮が少しずつ元の大きさに戻り、ホルモンバランスも妊娠前の状態へ徐々に整います。

出産直後は、体力が十分に回復しておらず、睡眠不足や疲労を感じることがあります。無理せず、栄養のある食事を摂り、家族や周囲の助けを借りましょう。

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まとめ

出産後は、たんぱく質や鉄分、葉酸などの栄養素をバランスよく補うことが重要です。体に必要な栄養素をバランスよく摂取すれば、産後の体力回復や母乳育児をサポートできるでしょう。

体に必要な33種類の栄養素が補えるベースフードは、置き換えにぴったりなパンや焼きそば、クッキーなどのラインナップがあり、健康的な食事として手軽に取り入れられます。

産後に買い物へ行けない時期や栄養の偏りが気になるときは、ぜひ公式サイトの継続コースを活用してみてください。

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〈参考文献〉
※1 所沢市｜産後に気をつけたい食事
※2 厚生労働省｜授乳婦の食事摂取基準
※3 内閣府｜欧州食品安全機関(EFSA)、カフェインの安全性に関する科学的意見書
※4 厚生労働省｜こころの耳｜産褥期うつ病（産後うつ病）