糖質制限中のランチにおすすめ！コンビニでかなう糖質制限メニューを紹介

糖質制限中の方や、これから糖質制限を始めようと考えている方のなかには、「糖質制限中のランチは何を食べればよいのか」「コンビニでおすすめの糖質制限メニューが知りたい」などの悩みを抱えている方も少なくありません。

糖質が制限されたメニューは数多くあるため、何を選ぶべきかわからなくなってしまった方もいるでしょう。

そこで今回は、糖質制限中のランチにおすすめのコンビニメニューを紹介します。

6また、糖質制限中に食べてよい食材や控えた方がよい食材もあわせて紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限中のランチは何を選ぶかが重要

普段のランチでは深く考えずに、食べたいものや気になるものを選ぶでしょう。しかし、糖質制限中のランチは糖質を気にしながら選ばなければなりません。

そこで、糖質制限強度別の摂取目安量や、糖質量の計算方法、そして、一般的な1日の炭水化物摂取目安量を紹介します。

糖質制限中でもコンビニランチは可能

現在、コンビニでは糖質制限された商品が数多く取り扱われているため、糖質制限中でもコンビニでランチを購入できます。

糖質制限では、糖質摂取量のコントロールが大切です。1日の糖質摂取目安量は糖質制限の強度によって異なるため、次の表を参考にしてみてください。

糖質制限の強度	1日の糖質摂取目安量
スーパー糖質制限	60g以下
スタンダード糖質制限	80g以下
プチ糖質制限	100g以下
緩やかな糖質制限	120g以下

自炊をしながら、自身で食材の糖質量を把握し、1日の摂取目安量以内に抑えることは簡単ではありません。

しかし、事前に糖質量を把握できるコンビニ商品を利用すれば、自炊の手間がないことはもちろん、栄養成分も把握できるためハードルが下がり、手軽に糖質制限できます。

糖質量の計算方法

炭水化物は、糖質と食物繊維から構成されるため、糖質量を計算するためには、まず炭水化物の量を計算しなければなりません。炭水化物はエネルギーとタンパク質、脂質から計算できます。

炭水化物とタンパク質は1g＝4kcal、脂質は1g＝9kcalになるため、次の計算式から計算可能です。

また、次の計算式で糖質を求められます。

1日の糖質量の目安

1日の糖質量はどのくらい摂取すればよいのでしょうか。

先ほどお伝えしたとおり、糖質量を知るためには、まず炭水化物や食物繊維の1日摂取量の目安を知る必要があります。

厚生労働省が発表した、日本人の食事摂取基準によると、1日の推定エネルギー必要量が2,000kcalの場合、250～325gの炭水化物を1日の摂取量の目安にすることが理想です。

同じく、食物繊維の摂取目安量についても次の表のようになっているため、参考にしてみてください。

食物繊維の食事摂取量基準（g/日）

	目標量
年齢	男性	女性
0～5  （月）	―	―
6～11（月）	―	―
1～2  （歳）	―	―
3～5  （歳）	8以上	8以上
6～7  （歳）	10以上	10以上
8～9  （歳）	11以上	11以上
10～11（歳）	13以上	13以上
12～14（歳）	17以上	17以上
15～17（歳）	19以上	18以上
18～29（歳）	21以上	18以上
30～49（歳）	21以上	18以上
50～64（歳）	21以上	18以上
65～74（歳）	20以上	17以上
75以上（歳）	20以上	17以上
妊婦	―	18以上
授乳婦	―	18以上

（参考元：日本人の食事摂取基準（2020年版）概要）

これらを元にすると、自身に合った糖質摂取量の目安を把握しやすくなります。糖質は穀類やイモ類、砂糖や果物などに多く含まれており、摂取してから最も早くエネルギーに変わる栄養素です。

しかし、過剰摂取は注意が必要です。余分な糖質が体脂肪として蓄えられたり、食後の急激な血糖値上昇を引き起こすなど、糖尿病をはじめとするさまざまな健康トラブルの原因にもなります。

反対に、糖質が足りないとエネルギー源も不足して疲れやすくなったり、その不足分をタンパク質が補うため筋肉量が減ってしまい、基礎代謝を低下させる恐れがあります。

糖質制限中の食材選びとは？

糖質制限中に控えた方がよい食材がわかれば、ランチ選びに困らなくなります。

食べてよい食材が多いほど食の幅も広がるため、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限中に食べてよい食材

糖質制限中に食べてよい食材は、次のとおりです。

どの食材も多くのコンビニで取り扱われているため、ぜひ糖質制限中のランチの参考にしてみてください。

糖質制限中に控えたい食材

反対に、糖質制限中に控えたい食材は次のとおりです。

上記の食材は、糖質を多く含みます。

糖質制限中は上記の食材はできるだけ避けるようにしましょう。

糖質制限中におすすめのコンビニで購入できる食品8選

糖質制限中におすすめのコンビニで購入できる食品は次のとおりです。

それぞれについて詳しく解説します。

サラダ

糖質制限中には、サラダがおすすめです。コンビニではトッピングが多く、ボリューム感のあるサラダが多数販売されています。

大半のコンビニではタンパク質が摂れるサラダも販売されているため、タンパク質を摂取したい方にもおすすめです。

しかし、なかには糖質が多く、太りやすくなってしまうサラダがあります。

たとえば、マカロニサラダやポテトサラダなどです。ドレッシングの種類にも注意しながら、糖質制限に適したサラダを選んでください。

サラダチキン

サラダチキンもおすすめです。コンビニにはさまざまなサラダチキンが販売されていますが、鶏肉はどの部位を食べても「糖質ゼロ」の糖質制限中の方にとってぴったりの食材です。

さらに、高タンパクで低脂質な種類を選べば、脂質の摂りすぎを抑えながら筋肉の材料となるタンパク質を摂取できます。

そのため、ボディメイクに取り組む方におすすめです。サラダチキンはどのコンビニにもあるため手軽に購入でき、すぐにそのまま食べられる点も大きなメリットです。

スープ・味噌汁

スープや味噌汁も、きちんと選ぶことができれば糖質制限中の強い味方です。たとえば、具だくさんのスープや味噌汁であれば、さまざまな野菜や味噌からの栄養を一緒に摂ることができるのでおすすめです。

いつもの食事にスープや味噌汁をプラスすると、満腹感が増してご飯やパンなどの糖質量を減らせる可能性があります。

もし味に飽きてしまった場合は、トッピングを追加したり、すりおろししょうがや七味唐辛子などの調味料を追加したりして、アレンジするとよいでしょう。

ゆで卵

ゆで卵は高タンパクでありながら、糖質は1個あたり0.1〜0.2gと低いため、糖質制限中のランチに最適です。

ただし、食べる際にマヨネーズなどをどうしても使いたい場合は、その量に注意が必要です。基本的には、岩塩やスパイス、カレー粉など、あっさりとした味付けのものにしておきましょう。

和食のお惣菜

糖質制限中にコンビニでお惣菜を購入する際は、和食を選びましょう。和食には食物繊維やビタミン、ミネラルなど体の調子を整える成分が多く含まれています。

また、味噌汁や納豆などの発酵食品は、腸内環境の改善や、代謝促進など、多くの効能が認められています。

ただし、和食に使われる食材や味付けによっては、糖質の量が多い場合もあるため、栄養成分表を確認してから選ぶようにしてみてください。

おにぎり

おにぎりも食べ方によってはおすすめです。コンビニおにぎりの糖質量は約40gとされています。なかでも玄米おにぎりは白米などのものよりもやや糖質量が低いため、1個までであれば食べてもよいでしょう。

その際、具は低カロリーのものを選んでみてください。脂質が多いマヨネーズを使用しているツナマヨより、低カロリーな梅干しやタンパク質が豊富な魚系、肉系のおにぎりがおすすめです。

便秘が気になる方には、食物繊維が豊富な雑穀おにぎりや、玄米おにぎりを選ぶとよいでしょう。

グルテンフリーのパン

糖質制限中でもランチにパンを食べたいという方には、米粉や玄米からつくられているグルテンフリーのパンがおすすめです。

また、糖質制限中でも気軽に食べられるパンとして、コンビニでも注目を集めているブランパンという商品を選ぶのもよいでしょう。

ブランとは小麦の表面にある表皮部分のことで、食物繊維が豊富に含まれています。どちらのパンも、一般的な小麦粉から作られたパンよりも糖質を抑えられます。

蕎麦

糖質制限中に麺類を食べたくなった場合、うどんやラーメンよりも蕎麦がおすすめです。蕎麦は低GI食品であるため、食後の血糖値上昇を抑えられます。

「GI」とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すものです。食品ごとのその値をGI値と呼び、GI値が高いほど血糖値が急激に上昇しやすく、低ければ血糖値の上昇が緩やかになります。

また、空腹感を感じやすくなる高GI食品より、蕎麦の方が満足感が得られやすく、間食も抑えられます。ただし、そばつゆを飲んでしまうとカロリーや塩分の摂りすぎになってしまうため、注意が必要です。

糖質制限中におすすめ！コンビニ商品の組み合わせ3選

糖質制限中におすすめの、コンビニ商品の組み合わせは次のとおりです。

上記の組み合わせで食べると、栄養バランスもよく、糖質制限も期待できる食事になるでしょう。

それぞれについて詳しく解説します。

サラダ・味噌汁・おにぎり

種類が豊富で手軽に食べられる点が魅力のおにぎりですが、何個も食べてしまうと糖質を摂りすぎてしまいます。

糖質制限中のランチはおにぎりのみで済ませずに、おにぎり1個と食物繊維が多く食べ応えのあるサラダ、野菜などの栄養が豊富に摂れる具だくさんの味噌汁を組み合わせることがポイントです。

満腹感を得られやすく、不足しがちな栄養素も摂取できます。

サラダチキン・スープ・パン

菓子パンやサンドイッチのみでは栄養バランスを整えることは困難なため、サラダチキンやスープを組み合わせます。

野菜や肉などを挟んだ惣菜パンも、食べ応えがありおすすめですが、カロリーや脂質を摂りすぎないよう選び方には注意が必要です。

また、可能であれば、グルテンフリーやブランパンなど、糖質制限に適したパンを選ぶようにしましょう。

さらに、パンのみを複数個食べるより、タンパク質が摂取できるサラダチキンや、野菜がたっぷり入ったスープも組み合わせた方がお腹が満たされるだけでなく、栄養のバランスも整い、糖質制限も期待できるためおすすめです。

サラダチキンからはタンパク質、野菜からビタミンやミネラル、食物繊維を摂り入れ、糖質制限をしながら痩せやすい体質を目指しましょう。

お惣菜・ゆで卵・蕎麦

先に解説したように、蕎麦は糖が吸収されにくい低GI食品ですが、食物繊維が豊富なお惣菜とあわせて食べるとことで、さらにその効果が高まることが期待されます。

また、貴重なタンパク質源であるゆで卵を添えることで、少ない品目でも満腹感を感じる手助けになるでしょう。

糖質制限中のランチのポイント

糖質制限中のランチのポイントは次のとおりです。

それぞれについて詳しく解説します。

可能な限り自炊が理想的

外食すると、どうしても栄養バランスが偏りがちで、糖質が高くなることもあります。その点、自炊やお弁当であれば、バランスのよい食事を自身で考えて作れます。

また、置き換えが簡単にできる点もメリットです。

ご飯に白滝や豆腐を入れて糖質を抑えたり、厚揚げを肉巻きにしてボリュームアップしたりなど、少し工夫するだけで美味しく糖質制限できます。

コンビニや外食も選び方次第で糖質制限ができますが、余裕がある時は、お弁当作りなどで自炊をしてみるのもおすすめです。

食事は時間をかけてゆっくりと

「早食いは太りやすい」とも言われるように、食事は時間をかけてゆっくりと味わうことで、満腹サインが脳に伝わりやすくなり、その結果、食欲が抑えられる効果が期待できます。

さらに、脳の活性化や、唾液の分泌増加により消化を助ける効果もみとめられています。また、早食いは摂取した栄養の消化吸収を早めてしまい、血糖値の急激な上昇を引き起こします。

できれば、ひと口あたり20回を目安によく噛むことを意識し、食事をゆっくり味わうとよいでしょう。

意識して野菜から食べ始める

食事の最初に野菜を食べることを「ベジファースト」と呼びます。野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、最初に食べることで急激な血糖値の上昇を予防することができます。

また、食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。とくに、水溶性食物繊維には糖やコレステロールの吸収を遅らせる働きがあるため、その結果、太りにくい身体作りにもつながります。

タンパク質や脂質など栄養素を確認

食事をする前に、糖質だけでなく、タンパク質や脂質など、どのような栄養素が入っているのかを、確認するようにしてみましょう。体に必要な栄養素は糖質のみではなく、タンパク質や脂質、ビタミンやミネラルも大切です。

「どの栄養素が不足しているのか」「何を食べると体調がよくなるのか」などを意識しながら、糖質制限中のランチを選びましょう。

過度な糖質制限は逆効果

「糖質制限中だからご飯は一切食べない」など、過度な糖質制限は危険なためやめましょう。糖質は脳のエネルギーになる栄養素であり、糖質不足になるとイライラや頭痛などを引き起こしかねません。

先に解説したように、1日の炭水化物摂取目安量などから自身に合った糖質量を確認したうえで、体調不良を引き起こさないように糖質制限を取り入れていきましょう。

また、摂取カロリーが減ると筋肉が落ち、不健康な痩せ方をする可能性もあります。糖質制限中は、他の栄養素が不足していないかどうかにも注意することが大切です。

おいしく糖質制限！BASE FOODなら栄養満点ランチに！

コンビニで購入できる食品で糖質制限をするなら、完全栄養食のBASE FOODもおすすめです。BASE FOODは、1日に必要な栄養素の3分の1を1食で摂取できる食品です。※15※20

BASE BREAD、BASE PASTA、BASE Cookiesの3種類があり、それぞれ糖質を抑える工夫がされているため糖質制限中の食事に適しています。※20

また、豊富なフレーバーが展開されており、一部はコンビニでも購入可能です。満腹感が欲しい場合は、サラダやサラダチキンなどとあわせて摂取するのもよいでしょう。

手軽で健康的に糖質コントロールしたい方は、ぜひBASE FOODを取り入れてみてください。※20

まとめ

今回は糖質制限中のランチにおすすめの食材を紹介しました。糖質制限中でも、組み合わせ選びや量に注意すれば、ご飯や蕎麦も食べられます。

コンビニランチで糖質制限をするのなら、おかずとご飯が１つにまとまった弁当タイプの商品ではなく、スープやお惣菜、サラダチキンなどの単品を組み合わせて、自身で選ぶことがポイントです。

少し工夫するだけで、糖質制限中でも我慢し過ぎずにお腹を満たすことができます。今回紹介した食べてもよい食材、控えた方がよい食材なども参考に、ぜひストレスフリーな糖質制限ランチを楽しんでみてください。