糖質制限中に外食する際の正しい食べ方とは？ダイエット中の糖質のコントロール方法やおすすめチェーン店を紹介

糖質制限は1日当たりの糖質の摂取量を減らすダイエット方法です。糖質制限中は食事の際に低糖質のメニューを選ぶことになりますが、外食ではどのようなメニューを選べばよいのか分からない方もいるのではないでしょうか。

そこで本記事では、糖質制限中に外食する際の正しい食べ方とダイエット中の糖質のコントロール方法やおすすめチェーン店について詳しく解説します。

本記事を読めば、糖質制限中に外食する際のメニューの選び方について理解できます。糖質制限中の外食について知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットとは主にご飯やパン、麺類、芋類などの炭水化物に多く含まれる糖質量を1日70〜130gほどに抑えるダイエット法です。日本人の1日あたりの糖質摂取量は大体250g～325gほどといわれています。

そのため、糖質制限中の食事は、糖質量を普段の食事の半分以下に抑えるイメージといえるでしょう。

目安として白米のごはん1杯の糖質量が50gほどです。そのため、1日3回食事を摂る方であれば1回以上の食事の主食を半分以下に減らすか、豆腐やこんにゃく、野菜などの低糖質の食品に置き換える必要があります。

糖質は人間に必要なエネルギー源

糖質は人間に必要なエネルギー源です。糖質が体に不足すると、低血糖の症という症状が体に現れることがあります。

低血糖症は体に必要な分の糖質が供給されなくなり血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）が極端に下がってしまうことで、引き起こされる症状です。

低血糖症の主な症状は頭痛、ふらつき、動悸、手足のふるえ、慢性的な疲労や思考力の低下、目のかすみなどです。

また、低血糖状態に陥ることで脳の血流がわるくなり、仕事中に眠くなってしまったり、判断力が鈍ってしまったりします。

そのため、糖質制限中も完全に糖質の摂取をゼロをオフにするのはおすすめしません。糖質制限中であっても1日70〜130gほどの糖質を摂取するようにしましょう。

また、糖質制限の場合は、基本的に摂取エネルギー量カロリーを制限する必要がありません。もちろん過剰にエネルギーを摂取することはカロリーの過剰摂取はダイエットにとっても健康にとってもよくないので、控える必要があります。

しかし、必要なエネルギーが足りなくなると、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。そのため、過度な食事カロリー制限をすると、筋肉量が減りやすいことがデメリットです。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も落ちるため、痩せにくい体になってしまいます。

そのため、糖質制限中は摂取する糖質量抑えながらも、肉、魚、大豆製品、乳製品などたんぱく質や良質な脂質が豊富に含まれる食品や野菜を摂って体が極端にエネルギー不足にならないようにしましょう。

糖質制限でダイエットできる仕組み

糖質制限でダイエットができる仕組みについて解説します。まず、糖質を摂取すると、消化酵素により分解されてブドウ糖グルコースに変化します。

ブドウ糖グルコースが血液に取り込まれることで、血糖値が上昇します。血糖値は血液中に含まれるブドウ糖グルコース濃度のことです。このときに必要以上に糖質を摂り過ぎてしまうと、血糖値が急激に上昇します。

血糖値が上がると、血糖値の上昇を抑えるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖糖分を脂肪に変換して体に蓄える働きがある物質です。

インスリンの働きで糖は全身の細胞にエネルギーとして分配されますが、余ってしまった分は脂肪に変換されます。

血糖値が急激に上昇すると、身体は体内に大量のブドウ糖が入ってきたと勘違いしてインスリンが過剰に分泌されるため、実際に体内に取り込まれた糖質量が過剰なものでなくとも、脂肪を体にため込みやすくなることが特徴です。

そのため、糖質を必要以上に摂取してしまったり、血糖値を急上昇させるような糖質の摂り方をしたりするとしまうと太りやすくなってしまいます。

糖質ダイエットは必要以上の糖質摂取を抑えることでインスリンの過剰分泌を抑制し、余分なブドウ糖が脂肪に変換されるのを抑えるダイエット方法です。

糖質制限中に外食するときの正しい食べ方

糖質制限中の外食先での糖質のコントロール方法について解説します。

外食の種類は次のとおりです。

• 和食屋での糖質のコントロール方法
• 洋食屋での糖質のコントロール方法
• 中華屋での糖質のコントロール方法
• 焼肉屋での糖質のコントロール方法
• 居酒屋での糖質のコントロール方法
• ファミレスでの糖質のコントロール方法
• ファストフードでの糖質のコントロール方法
• コンビニでの糖質のコントロール方法

それぞれの外食について詳しく解説します。

和食屋での糖質のコントロール方法

和食屋では主食を白米から比較的食物繊維が多く糖質が低い玄米や五穀米に変更したり、砂糖やみりんなどの甘い味付けがされている料理を避けたりすると糖質量を抑えられます。

また、和食屋の中にはだとセットメニューで丼もの＋そば、うどんなどの炭水化物の組み合わせも多くあります。炭水化物のセットは糖質を必要以上に取り過ぎてしまうので、糖質制限中は定食メニューを選ぶとよいでしょう。

和食屋でおすすめのメニューは次のとおりです。

• 焼き魚定食
• 生姜焼き定食
• 刺身定食
• 肉豆腐
• だし巻き卵
• 冷ややっこ
• おひたし

和食屋で避けたいメニューは次のとおりです。

• 天丼
• かつ丼
• 天ぷらそば
• 天ぷらうどん
• とんかつ定食
• 肉じゃが
• すき焼き
• 照り焼き

和食は白米を中心としたメニューも多いので、ご飯を少な目で頼むのもよいでしょう。おかずは焼き魚や刺身、肉豆腐などのみりんや砂糖をあまり使わないメニューを選ぶとおすすめです。

もし、ご飯を少な目にしてボリュームが物足りない場合は、冷ややっこやおひたしなどのメニューを単品で頼むとよいでしょう。

洋食屋での糖質のコントロール方法

洋食屋はパスタやパン、オムライスなどの人気メニューを選ぶと、糖質の摂取量が増えすぎてしまうので注意が必要です。

そのため、糖質制限中はステーキや魚のステーなどのメインディッシュを中心としたメニューにするとよいでしょう。また、ホワイトソースやデミグラスソースなども小麦粉が多く含まれているので、避けることがおすすめです。

洋食屋でおすすめのメニューは次のとおりです。

• ビーフ・ポーク・チキンステーキ
• 和風ハンバーグ
• 魚のソテー
• サラダ
• コンソメスープ

洋食屋で避けたいメニューは次のとおりです。

• コロッケ
• グラタン
• フライドポテト
• パスタ
• オムライス
• パン
• ポタージュスープ

ステーキはタンパク質も摂れますし、比較的糖質が低いのでおすすめです。ソースは甘さの強いステーキソースや照り焼きソースではなく、さっぱりとした大根おろしなどを選びましょう

ただし、付け合わせによくあるフライドポテトやコーンは糖質が多いので、ブロッコリーやいんげんなどの糖質があまり含まれない食材を選びましょう。

メインディッシュにはライスかパンを付けられるセットがある場合も多いですが、できれば主食はなしにするか量を減らすことがおすすめです。主食を減らした分はサラダなどの単品メニューを頼むと良いでしょう。

中華屋での糖質のコントロール方法

中華屋にはラーメンや焼きそば、炒飯や天津飯など糖質が多く含まれるメニューがあります。また、餃子や春巻き、シュウマイなどの皮も小麦粉で作られているため糖質が高くなりがちなメニューです。

また、酢豚や麻婆豆腐、あんかけ焼きそばなども糖質が多く含まれる片栗粉や砂糖を多く使っているので、避けた方がよいでしょう。

中華屋でおすすめのメニューは次のとおりです。

• バンバンジー 
• 卵スープ
• 空心菜炒め
• レバニラ炒め 
• 肉野菜炒め
• チンジャオロースー
• ホイコーロー

避けたいメニューは次のとおりです。

• ラーメン
• あんかけ焼きそば
• 炒飯
• 天津飯
• 麻婆豆腐
• エビチリ
• 肉まん・あんまん

ご飯や麺類などの炭水化物や片栗粉でとろみ付けをしたあんかけなどを避けて、肉や野菜中心のメニューを選ぶことがおすすめです。主食を豆腐や春雨を使ったメニューに置き換えるのもよいでしょう。

焼肉屋での糖質のコントロール方法

焼肉屋のメニューは肉や野菜が多いので、糖質制限中に向いている外食店といえます。牛や豚、鶏などの肉類はすべて糖質が少なめです。

甘辛い焼肉のタレではなく塩やごま油などで食べれば、さらに糖質を抑えられます。ビビンバや冷麺などの炭水化物類は避け、サンチュやナムルなどの野菜類を肉と一緒に食べるとなおよいでしょう。

焼肉でおすすめのメニューは次のとおりです。

• ヒレ
• 鶏肉のささみ
• レバー
• ロース
• タン
• キムチ
• サンチュ
• ナムル

避けたいメニューは次のとおりです。

• ビビンバ
• 冷麺
• チヂミ
• トッポギ 

肉類は脂肪分の少ないヘルシーな部位を選ぶと余分な脂質カロリーを抑えられます。また、低脂肪の肉は多くのタンパク質を摂取できるのもメリットです。

居酒屋での糖質のコントロール方法

居酒屋はお酒を目当てに行く方も多いでしょう。日本酒や甘いカクテル、ビールなどは糖質が高いのでできるだけ避けて、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選ぶことがおすすめです。

また、おつまみも刺身や枝豆、だし巻き卵などのタンパク質中心のメニューを頼むのもおすすめです。締めに丼ものやラーメンなどを頼むと糖質を過剰に摂取してしまうので、できるだけ避けましょう。

居酒屋でおすすめのメニューは次のとおりです。

• 刺身
• だし巻き玉子
• 漬けもの
• 枝豆
• 焼き鳥
• 焼き魚

居酒屋で避けたいメニューは次のとおりです。

• フライドポテト
• ポテトサラダ
• 丼もの
• ラーメン

居酒屋のメニューはフライドポテトやポテトサラダなどのジャガイモを使ったメニューを避けましょう。焼き鳥を食べる場合はタレではなく塩を選ぶと、さらに糖質をカットできます。

ファミレスでの糖質のコントロール方法

ファミレスは和洋中などの豊富なジャンルのさまざまなメニューがあるので、低糖質のメニューも選びやすい店です。

丼ものやオムライスなどのワンプレート物は糖質が多くなりがちなため、メインディッシュを中心に頼んでご飯やパンなどの主食は避けるか、量を減らすとよいでしょう。

ファミレスでおすすめのメニューは次のとおりです。

• ビーフ、ポークステーキ
• 鶏肉のグリル
• 和風ハンバーグ
• 焼き魚
• サラダ
• 卵スープ

避けたいメニューは次のとおりです。

• カレーライス
• オムライス
• グラタン
• フライドポテト
• コーンポタージュ
• ケーキ
• パフェ

ファミレスにはケーキやパフェなどのデザートもありますが、小麦粉や砂糖には多くの糖質が含まれているため、避けた方がよいでしょう。

もしデザートを食べたい場合は、ゼリー系や甘さを抑えたヨーグルトなどを選ぶことがおすすめです。

ファストフードでの糖質のコントロール方法

ファストフードはハンバーガーやポテトなど、メニューの大半が糖質を多く含む炭水化物です。そのため、糖質制限中にファストフードを食べる場合は、メニューの選び方を工夫して糖質の摂取を抑えましょう。

たとえば、ハンバーガーをナゲットに変更したり、フライドポテトをサラダにしたりすれば糖質の摂取量を抑えられます。

また、最近では低糖質バンズに変更した低糖質バーガーも販売しているので、ハンバーガーを食べたい場合はバンズの種類にも注目しましょう。

ファーストフードファミレスでおすすめのメニューは次のとおりです。

• ベーコンレタスバーガー
• チキンバーガー
• ナゲット
• サラダ

ファミレスで避けたいメニューは次のとおりです。

• 照り焼きバーガー
• アップルパイ
• シェイク
• 炭酸飲料

照り焼きバーガーのソースには糖質が多く含まれるので避けた方がよいでしょう。

ハンバーガーを選ぶときは野菜が多く入っていてで照り焼きソースなど、甘しょっぱいソースがあまりかかっていないものを選ぶことがおすすめです。

コンビニでの糖質のコントロール方法

コンビニには豊富なメニューがあるので、コンビニのみでも低糖質な食事メニューをそろえられます。

しかし、なにも考えずにメニューを選んでしまうとおにぎりや菓子パン、カップラーメンなど糖質が多く含まれる食事になってしまうので注意しましょう。

コンビニでおすすめのメニューは次のとおりです。

• サラダチキン
• 焼き鳥
• おでん
• 魚の塩焼き
• サラダ
• ゆで玉子
• 納豆
• 味噌汁

コンビニで避けたいメニューは次のとおりです

• おにぎり
• 菓子パン
• サンドウィッチ
• カップラーメン
• コロッケ
• ポテトサラダ

コンビニにはお手軽に食べられる炭水化物メニューも多いですが、なるべくチキンや魚、野菜などのメニューを中心に選ぶようにしましょう。

現在はコンビニでも低糖質に改良されたパンやお菓子が豊富に販売されています。

どうしてもパンやお菓子が食べたくなったら、低糖質に改良されたメニューを選ぶようにすれば糖質制限中でもおいしく食事ができるでしょう。

糖質制限中に外食する際の注意点

糖質制限中に外食する際の注意点は次の5つです。

• 空腹の状態で食べない
• 先に野菜を食べる
• ゆっくり噛んで食べる
• ジュースやアルコールを控える
• 外食の後に運動する

それぞれの注意点を詳しく解説します。

空腹の状態で食べない

外食は空腹状態で一気に食べ始めないようにしましょう。

空腹の状態で外食をすると、糖質の吸収が早まり血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌されてしまったり、血管にダメージを与えてしまったりする可能性があります。

もし、空腹の状態で外食を始めるときは、サラダや汁物など軽めのメニューを先に食べて血糖値が急激に上昇するのを防ぎましょう。

先に野菜を食べる

食事は野菜を先に食べることを心がけましょう。糖質が多く含まれるものを先に食べると、体が糖質を吸収しやすくなってしまうため血糖値が上がりやすくなってしまいます。

そのため、糖質や脂質を多く含まない野菜を先に食べて、そのあとに糖質が含まれるメニューを食べましょう。先に野菜を食べることで糖質を多く含むメニューの食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

ゆっくり噛んで食べる

食事はゆっくり噛んで食べるようにしましょう。

体に食物を取り込むスピードが速くなると、その分糖質の吸収も早まってしまいます。糖質の吸収が早まることで血糖値が上がりやすくなるので、食事はできるだけ時間をかけることが重要です。

また、人の脳が満腹を感じるのは食事を開始してからある程度時間がかかります。そのため、食事のスピードが早いと、脳が満腹満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまい、食事の量も増えてしまいがちです。

よく噛むことで、食事の満足感も得やすくなります。過剰なエネルギーカロリー摂取を避けるためにも、時間をかけて咀嚼するようにしましょう。

ジュースやアルコールを控える

外食ではジュースやアルコールを控えるようにしましょう。食事を制限した代わりに、間食で甘いジュースや糖質が多く含まれるアルコール飲料などを飲んでしまっては意味がありません。

もちろん、食事を我慢してばかりでストレスを抱えてしまっては体にもよくありませんし、糖質制限も長続きもしません。

そのため、糖質制限中に息抜きで間食をしたい場合は糖質オフの甘さを控えたソーダや無糖の炭酸水、糖質の低い焼酎やウイスキーなどのお酒を選んで飲むようにしましょう。

外食の後に運動する

外食のあとに運動をするようにするとよいでしょう。食事をしたあとにダラダラ過ごしてしまうとついついお菓子に手が伸びてしまいがちです。また、食後にすぐ寝てしまうと血糖値が下がりにくくなってしまいます。

そのため、外食のあとは軽い運動をするように心がけるとよいでしょう。

有酸素運動をすると糖が細胞の中に取り込まれやすくなるため、血糖値が低下します。また、運動やトレーニングで筋肉が増えると、インスリンの効果が高まり血糖値が下がりやすくなるのもメリットです。

ただし、食後すぐに体に強い負荷がかかる運動をすると、消化不良につながる恐れがあります。これは消化のために胃に集まる血液が筋肉に流れてしまうためです。

そのため、食後は少し時間経過させて胃を休めてから軽めの運動をするようにするとよいでしょう。

糖質オフの食品が選べる外食チェーン店7選

糖質オフの食品が選べる外食チェーン店を7つ紹介します。

• すき家
• モスバーガー
• くら寿司
• リンガーハット
• ガスト
• CoCo壱番屋
• びっくりドンキー

それぞれの外食チェーンの糖質オフの食品を詳しく解説します。

すき家

すき家でおすすめの糖質オフメニューは牛丼ライトシリーズです。牛丼ライトはご飯の代わりに豆腐を使用しているので、ヘルシーに牛丼を食べられます。

通常の牛丼であれば並盛の糖質量が104.1gですが、牛丼ライトは糖質量が17.9gしかありません。また、牛丼ライトは豆腐のほかに野菜も入っているため、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂れるのもうれしいポイントです。

糖質制限中は牛丼ライトシリーズを頼むとよいでしょう。

モスバーガー

モスバーガーでおすすめの糖質オフメニューはモスの菜摘シリーズです。モスの菜摘シリーズはバンズをレタスに置き換えた商品になります。糖質を多く含むバンズの代わりにヘルシーなレタスを使用していることが特徴です。

そのため、通常のモスバーガーの糖質量は40.6gですが、モスの菜摘モス野菜は10.7gしかありません。たっぷりのレタスを使用したメニューのため、ビタミンやミネラル、が多く含まれているため、食物繊維も摂取できます。

また、モスの菜摘モス野菜はエネルギーカロリーも219kcalしかないので、ダイエット中にもうれしい商品です。

くら寿司

くら寿司ではシャリハーフに変更すると糖質を抑えられます。くら寿司では多くの寿司をシャリハーフで頼めることが特徴です。

寿司ネタの魚や貝など食材は糖質を多く含まないので、糖質制限中はシャリハーフにして頼むとよいでしょう。通常の寿司より白米の量が半分になるので、糖質量も半分近くまで抑えられます。

リンガーハット

リンガーハットでおすすめの糖質オフメニューは野菜たっぷり食べるスープです。野菜たっぷり食べるスープは麺、豚肉、揚げかまぼこ、えびに代えて、野菜や鶏むね肉をふんだんに使用した商品です。

国産野菜が480gも摂れるうえに低糖質なメニューになります。長崎ちゃんぽんの糖質は83.4gですが、野菜たっぷり食べるスープの糖質は29.8gしかありません。

また、野菜たっぷりスープは420kcalしかないので、過剰なエネルギーカロリー摂取を防ぐこともできるでしょう。

ガスト

ガストでおすすめの糖質オフメニューはレモンチキンバターソテー ＆海老と山芋オクラ豆腐です。2皿合わせても糖質が7.9gしかないですし、一日に必要な3分2のタンパク質が摂れるので糖質制限中にぴったりのメニューといえます。

チキンソテーと一緒に食べ応えのある海老と山芋オクラの小鉢を一緒に食べられるので、満足感もしっかり味わえるでしょう。

CoCo壱番屋

CoCo壱番屋でおすすめの糖質オフメニューは低糖質カレーです。低糖質カレーはライスの代わりに糖質量の少ないカリフラワーを使用しています。

ライス量200gのポークカレーの糖質が83.3gですが、低糖質カレーの糖質は16.5gしかありません。カリフラワーを180ｇも使用しているので、ビタミンCや食物繊維も豊富に摂れます。

びっくりドンキー

びっくりドンキーではライスをカリフラワーライスに変更することで、糖質を抑えられます。カリフラワーライスの変更はフードコートをのぞくすべての店舗で可能です。

プレートのライスをカリフラワーに変更できれば、ハンバーグとサラダ、カリフラワーという糖質が少ない食品を中心に食事ができます。

外食を楽しみたいならBASE FOOD®︎で糖質制限してみよう！

外食も楽しみながら糖質制限ダイエットをしたい方には、完全栄養食品のBASE FOOD®︎がおすすめです。BASE FOOD®︎は、1日に必要な栄養素の3分の1を1食で摂取できる主食です。

BASE BREAD®︎、BASE PASTA®︎、BASE Cookies®︎の3つの種類を展開しており、それぞれ糖質を抑える工夫がされています。

たとえば、BASE BREAD®︎チョコレートの糖質は、1袋あたり29.1gで、一般的な菓子パンに比べ約30%も糖質が抑えられています※1。

そのため、外食以外の1食をBASE FOOD®︎に置き換えれば、必要な栄養を摂取しつつ糖質コントロールも可能です。無理な我慢をせずにダイエットしたい方は、ぜひBASE FOOD®︎を活用してみてください。

糖質制限に関するよくある質問

糖質制限に関するよくある質問をまとめました。

• 糖質制限中の糖質量の目安は？
• 糖質制限ダイエットはリバウンドする？
• 外食で糖質を摂りすぎてしまった場合はどうすべき？

それぞれの質問について分かりやすく回答しているので、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限中の糖質量の目安は？

糖質制限中の糖質量の目安は1日70〜130gほどです。日本人の1日あたりの炭水化物摂取量は約250g～325gなため、糖質の摂取量を普段の食事の半分以下に抑えるイメージになります。

糖質制限ダイエットはリバウンドする？

結論、糖質制限はリバウンドしやすいダイエット方法です。

しかし、糖質制限ダイエット後も食事や運動に気を使えば、リバウンドすることはありません。日本人の普段の食事は糖質を摂り過ぎていることが大半です。

そのため、糖質制限ダイエットをしたあとに通常の食事に戻してしまうと、糖質を多く摂り過ぎてしまいます。糖質を摂り過ぎてしまうとせっかく減らした体重も元に戻ってしまうでしょう。

そのため、糖質制限をしたあとも糖質を摂り過ぎない食事を続けることや、野菜から食べること、よく噛んで食べ、早食いしないことが重要です。

また、食事をしたあとは血糖値下げるために軽く運動をするなどの習慣も続けることで、リバウンドを避けられるでしょう。

外食で糖質を摂りすぎてしまった場合はどうすべき？

外食で糖質を摂り過ぎてしまった場合は次の3つの方法がおすすめです。

• その後の食事で糖質の摂取量を調整
• 糖質の代謝が良くなる栄養素を補給
• 血糖値を下げるための運動

糖質を摂り過ぎてしまった場合はその日、もしくは翌日の食事で糖質量の調整をしましょう。たとえば昼に糖質量を多く摂取する食事をしてしまった場合は、夜の食事の糖質量を減らすことで1日の糖質の摂取量を調整できます。

夜に多くの糖質を摂取した場合は、翌日の食事の糖質量を調整するとよいでしょう。

また、ビタミンB１やナイアシンなどの栄養素は糖の代謝を促してくれます。ビタミンB１を多く含む食材は豚肉、うなぎ、レバーなどがあります。

また、ナイアシンを多く含む食材は鶏肉、カツオ、しいたけなどがあるので、糖の分解を助けるために意識的に摂取するのもよいでしょう。

糖質を多く摂ってしまうと血糖値が急激に上昇するため、体に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。そのため、上昇してしまった血糖値を下げるために、糖質を摂り過ぎた食事のあとに軽く運動をおこなうのも有効な手段です。

まとめ

糖質制限中に外食をおこなう場合は、糖質が少ないメニューをきちんと選ぶ必要があります。

和食・洋食・中華など、外食の種類によっても選ぶべきメニューが異なるので、糖質制限をしているときはお店ごとの外食の種類ごとの低糖質メニューを把握しておくと便利です。

また、主要な外食チェーンでも低糖質メニューを販売しています。糖質制限中の方をターゲットにした低糖質高たんぱくなメニューを多くあるので、外食の際はチェックしてみましょう。

糖質制限中に外食を検討している方は、ぜひ本記事を参考にして外食のメニューを選んでみてください。

＜参考文献＞
※１　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）