食費節約のコツ！一人暮らしや主婦も今すぐできる節約方法を徹底解説

物価の上昇や収入の変動などにより、食費の節約を意識する方が増えています。なかには節約を意識するあまり、栄養バランスの偏りやストレスを感じる方もいるかもしれません。

食費は生活費の中で大きな割合を占めていますが、買い物や調理方法を工夫すれば、予算にあわせて無理なく食費を抑えられます。本記事では、一人暮らしや家族が多い家庭でも今すぐ実践できる食費の節約方法や、世帯人数別の食費と生活費の目安について詳しく解説します。

食費を節約するコツを知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

食費を節約するための基本

食費を節約するための基本は、自炊をして外食、中食にかかる費用を抑えることです。2022年の家計調査によると、勤労世帯1か月間の食費の平均額は40,301円で、全体の平均である39,069円よりも高い数値となっています※1。

食費の平均額には、料理の食材以外にも、スーパーやコンビニで購入したお弁当やお惣菜、飲料、外食費が含まれています。世帯の人数や生活スタイルにより適切な節約方法は異なりますが、自炊を取り入れれば無理なく食費を抑えられるかもしれません。

ここからは、世代別の平均食費や、自炊が食費節約に役立つ理由を詳しく解説します。

食費は月収の15%が理想

食費の目安は、月収の約15％が理想です。家計の総支出に対して食費が示す割合をエンゲル係数と呼びます。エンゲル係数を15%に設定すれば、食費を無理なく抑えられます。

たとえば手取り20万円の場合、食費の目安は1か月で約3万円です。食費を15%に抑えるためには、次のように計算します。

毎月の食費を15%に抑えれば、家賃や光熱費、通信費、貯金などに余裕ができ、生活費とのバランスが保ちやすくなります。子どもの食費は未就学児で10,000円、小学生で10,000円〜14,000円、中学生は16,000円が目安です※2。

次項で詳しく解説します。

一人暮らし

次の表では、一人暮らしの手取り月収に基づいて食費と生活費の目安を計算しました。

月収（手取り）	食費（15%）	生活費の目安（60〜85％）
150,000円	22,500円	90,000円〜127,000円
200,000円	30,000円	120,000円〜170,000円
250,000円	37,500円	150,000円〜210,000円
300,000円	45,000円	180,000円〜255,000円

住居費や光熱費、通信費、交際費などは、生活費の目安として月収の60〜85％で設定しています。収入が増えるにつれて食費や生活費に余裕が生まれますが、消費支出に余裕がない場合は、食費を抑える工夫が必要です。

無駄を減らすためには、月収に見あった食費を設定し、生活全体の支出を計画的に管理しましょう。

二人暮らし

次に、子どもがいない夫婦や同棲しているカップルなど、二人暮らしの手取り月収に基づき、食費と生活費の目安を計算しました。

月収（手取り）	食費（15%）	1人あたりの食費	生活費の目安（60〜85％）
350,000円	52,500円	26,250円	210,000円〜297,500円
400,000円	60,000円	30,000円	240,000円〜340,000円
450,000円	67,500円	33,750円	270,000円〜382,500円
500,000円	75,000円	37,500円	300,000円〜425,000円

2022年におこなわれた総務省の家計調査報告によれば、二人以上の世帯の食費は平均で約66,327円でした※1。平均値を超える場合、家計の見直しや食費の節約が必要かもしれません。

近年では、食料品の価格が上昇しており、収入の15％に抑えるためには工夫が必要です。二人暮らしの場合、外食を減らして自炊を増やしたり、生活全体の予算を見直したりすれば、食費の節約につながります。

3人家族

次の表では、夫婦と子ども一人がいる3人家族の手取り月収に基づき、食費と生活費の目安を計算しています。

月収（手取り）	食費（15%）	大人一人あたりの食費	子ども一人あたりの食費	生活費の目安（60〜80％）
350,000円	52,500円	19,750円	10,000円〜16,000円	210,000円〜280,000円
450,000円	67,500円	27,250円	10,000円〜16,000円	270,000円〜360,000円
550,000円	82,500円	34,750円	10,000円〜16,000円	330,000円〜440,000円
650,000円	97,500円	42,250円	10,000円〜16,000円	390,000円〜520,000円

子どもの食費は年齢や成長段階、食べる量などにより異なるため、必要に応じて調整してみてください。未就学児は大人と比べて食べる量が少なく、自炊を上手く活用すれば、食費15％以内に収められます。

ただし、子どもがいる家庭では、生活費の出費も考慮して家計を見直すことが大切です。経済的な安定を求める場合は、生活費全体を収入の60〜80％の範囲に保ち、無理のない範囲で食費を抑えましょう。

4人家族

次の表では、夫婦と子ども二人がいる4人家族の手取り月収に基づき、食費と生活費の目安を計算しています。

月収（手取り）	食費（15%）	大人一人あたりの食費	子ども一人あたりの食費	生活費の目安（60〜70％）
350,000円	52,500円	16,250円	10,000円〜16,000円	210,000円〜245,000円
450,000円	67,500円	23,750円	10,000円〜16,000円	270,000円〜315,000円
550,000円	82,500円	31,250円	10,000円〜16,000円	330,000円〜385,000円
650,000円	97,500円	38,750円	10,000円〜16,000円	390,000円〜455,000円

総務省統計局の家計調査によれば、4人家族の1か月分の食費の平均は78,898円です※3。食べる量が少ない子どもがいる家庭では、子ども二人分の食費を中学生や高校生一人分と考えてもよいかもしれません。

家族が増えると食費も自然に増えるため、食費を15％に抑える場合は工夫が必要です。とくに、外食や中食をすると食費が膨らみがちです。4人分の食費を節約する際は、まずは毎月の食費を確認してみてください。

5人家族

次に、夫婦と子ども三人がいる5人家族の手取り月収に基づき、食費と生活費の目安を計算しました。

月収（手取り）	食費（15%）	大人一人あたりの食費	子ども一人あたりの食費	生活費の目安（60〜70％）
400,000円	60,000円	15,000円	10,000円〜16,000円	240,000円〜280,000円
500,000円	75,000円	22,500円	10,000円〜16,000円	300,000円〜350,000円
600,000円	90,000円	30,000円	10,000円〜16,000円	360,000円〜420,000円
700,000円	105,000円	37,500円	10,000円〜16,000円	420,000円〜490,000円

5人家族では、食費に10万円以上かかるケースも少なくありません。たとえば、手取り40万円の5人家族の場合、エンゲル係数が25％なら、1か月10万円の食費がかかります。

エンゲル係数を25％から15％に下げると、月々約4万円の節約が可能です。5人家族の場合、外食費が食費の中で大きな負担となりやすいです。

収入に対して食費が高い場合は、食費の見直しをおこないましょう。

食費節約のためには自炊がおすすめ！

食費節約のためには、自炊がおすすめです。外食やテイクアウトは1回の費用が高く、人数が増えるほど総額も増加します。

自炊をおこなうことで、必要な分のみ食材を購入し、無駄な支出を減らせます。たとえば、外食で1人あたり1,000円以上かかるところ、自炊で作れば500円以内に抑えられるかもしれません。

食材を必要な分のみ購入すれば、余分な食材を捨てることなく、毎日の食費を効率的に抑えられます。また、自身の食事を管理できるため、外食に比べて栄養バランスが調整しやすいです。

節約しながら健康的な食事を作れる点も、自炊のメリットといえるでしょう。

食費節約のコツ【買い物編】

ここからは、買い物で食費を節約するコツを6つ紹介します。

スーパーやコンビニの陳列方法は、消費者の購買意欲を高めるよう設計されています。必要な食材をリストアップして購入すれば、衝動買いを防げるでしょう。

まとめ買いや長期保存ができる食材を買うことで、スーパーに行く回数を減らせます。頻繁に買い物に行く方や、節約がうまくいかないと感じる方は、ぜひ参考にしてください。

無駄遣いしないルールを決める

無駄遣いしないルールを決めると、衝動買いを防げます。必要なものにお金を使用する習慣が身に付けば、無理なく食費を節約できます。

スーパーで食材を選ぶ際、本当に必要なものかを見極めて購入すると、不要な支出を減らせるでしょう。また、食費の予算を決め、目標金額の範囲内で収めるよう意識してみてください。

たとえば、1か月の食費予算を4万円に設定した場合、1日あたり約1,333円が目安になります。3日分の食材を購入したら3日間スーパーに行かない、買い足しをしないなど、ルールを決めて実践してみてください。

冷蔵庫の食材ストックを確認する

冷蔵庫の食材ストックを確認して買い物へ行くと、買い忘れやおなじものの重複購入を防げます。食費がかさむ原因の一つに、同じものを度々購入する重複買いがあります。

冷蔵庫やパントリーの在庫を把握すれば、無駄な出費を防ぎ、無理なく食材を使用できるでしょう。とくに生鮮食品は傷みやすいため、週に1回以上冷蔵庫を確認すると、賞味期限が近いものや消費期限が迫っている食品を優先的に使用でき、処分を防ぎます。

冷蔵庫の中を整理整頓し、在庫のある食材の種類と量を常に把握できるように心がけてみてください。

プライベートブランドの商品を選ぶ

プライベートブランドの商品は、大手メーカーに比べて手頃な価格に設定されているため、食費の節約に役立ちます。多くのスーパーやコンビニが展開するプライベートブランドは、小売店や卸売業者が企画し、独自のブランドで販売している商品です。

プライベートブランドの商品は、人件費や配送費のコストを削減し、大手メーカーの商品に劣らない品質を保ちながら、手頃な価格で提供しています。スーパーやコンビニでは、さまざまな商品が販売されており、お菓子や飲料、カレー粉、調味料、冷凍食品など、保存が効く食品をストックしやすいです。

少ない食費でやりくりしたい方は、スーパーやコンビニのプライベートブランド商品をチェックしてみてください。

食材はまとめて買う

食材をまとめて買うと、買い物に行く回数を減らせます。たとえば週に1回、予算を決めてまとめ買いをすれば、一度に1週間分の食材を購入できます。

買い物の回数を減らすことで、無駄な出費を防ぎ、食費の管理もしやすくなるでしょう。ただし、自炊に慣れていない方が1週間分のまとめ買いをすると、食材を余らせたり足りなかったりする可能性もあります。

自炊経験が少ない方は、まずは2〜3日分のまとめ買いからはじめてみてください。

安くて長期保存できる食材を買う

安くて長期保存できる食材を買うと、おかずが足りないときや食材を買い忘れたときの代わりとして活用できます。たとえば、ひじき、切り干し大根、高野豆腐、春雨などの乾物は、手頃な価格で購入でき、長期保存も可能です。

水で戻すと少量でもボリュームが出るため、献立を工夫すれば食費の節約につながるでしょう。また、乾物で作ったおかずを翌日のお弁当に入れたり、冷凍保存したりする方法も、節約のコツです。

主食には、単価が安いパスタやそうめんなどの麺類を活用すると、お米を買う頻度を減らせます。もやし、きのこなどの安価な食材も冷凍保存すれば、長期保存が可能です。

キャッシュレスで購入する

キャッシュレスで食材を購入すると、支払い明細を家計簿代わりに活用できます。支出の管理がしやすくなり、食費の節約に役立つでしょう。

また、キャッシュレス決済は、スーパーやコンビニで買い物した金額に応じて、ポイント還元や割引などの特典が受けられます。キャッシュレス決済で貯まったポイントは、決済金額に充当したり、商品券と交換したりできます。

クレジットカードやキャッシュレス決済アプリの種類によりポイント還元率や対象店舗が異なるため、種類や活用のメリットを比較して使用してみてください。

食費節約のコツ【調理編】

ここからは、調理する際の食費節約のコツを解説します。食費節約のコツは、買い物のみではありません。

次の4つのポイントを意識して調理方法を工夫すれば、より節約効果を高められます。

食費を上手にやりくりしたい方は、ぜひ参考にしてください。

作り置きをする

節約食材を活用して作り置きをすれば、もう一品ほしいときに買い足す手間がなく、1食あたりのコストも抑えられます。作り置きにおすすめの節約食材は次の6つです。

きのこや豆腐、もやしは低価格でかさ増ししやすい食材です。たとえば、合い挽き肉にみじん切りした野菜、きのこを加えると、ドライカレーやミートソースなど、バリエーション豊富な作り置きが可能です。

豆腐を加えれば、ハンバーグや肉豆腐など、少ない肉の量でも満足感のある一品に仕上がります。冷蔵なら約2日間保存できるため、多めに作れば余分な買い物を防げるでしょう。

食材が余ったら冷凍保存

余った食材を冷凍保存すると、腐敗を防ぎ、最後まで使い切れます。野菜や肉を小分けにして冷凍すれば、必要な分のみ取り出して料理に活用できます。

傷みが早いバナナやイチゴなどの果物は、冷凍保存するとスムージーやデザートに便利です。余った食材を事前に下茹でしたり下味を付けたりすると、調理時間も大幅に短縮されます。

冷凍庫に余った食材がストックされていれば、外食やテイクアウトの必要も減り、食費の節約につながるでしょう。

食材は使い切らず翌日の食事にも使用

食材を使い切らずに翌日の食事にも使用すると、新しい食材を購入する頻度が減ります。一つの食材を有効活用すれば、1食あたり数百円の節約につながります。

玉ねぎやにんじん、ピーマンなどの野菜は、翌日のスープや炒め物に加えると、節約しながら栄養バランスが整うでしょう。節約に便利な豆腐は、水に浸けて密封容器に入れると、鮮度を保ったまま翌日の食事にも使用可能です。

余ったご飯は、翌日のお弁当用にしたり、チャーハンやリゾットにアレンジしたり、バリエーション豊かな食事を楽しめます。

手間のかからない料理も取り入れる

カレーやパスタ、焼きそばなど、手間のかからない料理を取り入れると、コストを抑えつつ満足感を高められます。フライパンや鍋一つで作れる料理は、炒めたり茹でたりするのみで完成するため、料理にかける時間や労力も減螺旋るかもしれません。

冷蔵庫に残っている野菜や肉を活用すれば、買い物の手間を省き、食費の節約につながります。週に2〜3回を目安に手間がかからない料理を取り入れると、食費を節約しながら無理なく自炊を継続できるでしょう。

食費節約に向けて意識したい注意点

ここからは、食費の節約に向けて意識したい4つの注意点について解説します。次に当てはまる方は、生活習慣や行動を見直す必要があるかもしれません。

食費を節約するために、日々の買い物や食べるものを工夫をしても、間違った方法はかえって出費を増やしたり健康に悪影響を与えたりする可能性があります。正しい方法で賢く食費を節約したい方は、注意点を参考にし、買い物や調理に役立ててみてください。

特売日だけ買い物に行く

スーパーの特売日のみに買い物へ行くと、予想外の出費が増える可能性があります。たとえば、普段買わない商品が値引きされていた場合、「せっかくだから」と購入した経験がある方もいるでしょう。

しかし、消費できなかったり、味や品質が好みにあわなかったりすると、無駄な支出につながります。また、特売日にまとめ買いをしたものの、賞味期限内に消費できずに破棄するケースもあります。

必要なものが特売日に割引されていても、まだ冷蔵庫に食材が十分に入っている場合は、買い物に行かない方が節約できるかもしれません。買い物前に必要なものをリストアップし、特売品や値引き商品に惑わされず、必要なもののみを購入するよう心がけてみてください。

食事をしない

食事を抜くと、エネルギーが不足した状態で1日を過ごすことになります。エネルギーが不足すると血糖値が低下し、倦怠感やふらつきなどが生じる可能性があります。

空腹を我慢し過ぎると食欲を抑えるホルモンの働きが低下し、ストレスが増加したり次の食事で過食したりするかもしれません。空腹を満たすために食品を必要以上に購入すれば、食費が増える原因につながります。

無理なく節約を維持するために、1日3食の食事と適切な栄養摂取を意識してみてください。

同じ食材のみ食べる

節約のために同じ食材のみを食べ続けると栄養が偏る可能性があります。たとえば、豆腐やもやし、パスタ、うどんなどの食品は低価格で節約向きですが、栄養バランスを整えることは難しいです。

栄養バランスが崩れると、体調不良を招き、病気のリスクを高めます。また、節約のために特定の食材のみを食べ続けると、食事の楽しみが半減し、ストレスが溜まりやすくなります。

調理する際はビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質などがバランスよく摂れる献立を意識してみてください。

時間がないのに料理を頑張る

自炊する時間がない中で料理を頑張り過ぎると、ストレスを溜める原因につながります。忙しいときや気分がのらないときに無理をすると負担が大きくなり、節約の継続が難しくなるかもしれません。

無理なく節約を続けるためには、手軽に作れるレシピを活用したり、作り置きを取り入れたりしてみてください。そのまま食べられる食品や、加熱するのみで手軽に食事が作れるインスタント食品、レトルト食品に頼ることもおすすめです。

外食やお弁当を買うよりも節約にできる商品もあるため、自身のライフスタイルにあわせて活用してみてください。

BASE FOOD（ベースフード）で節約と栄養バランスを両立しよう！

節約と栄養バランスを両立したい方には、のベースフードがおすすめですベースフードは、調理の手間がかからない完全栄養食で、パンやクッキー、やきそば、パンケーキなど、さまざまな種類が展開されています※15。

1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、1食の置き換えも可能です※15。面倒な調理も不要で、自炊にかかる水道光熱費を節約できます。

ここからは、ベースフードの特徴や商品ラインナップについて詳しく解説します。

調理の手間がかからない完全栄養食

完全栄養食のベースフードは、調理の手間がかかりません※15。すべての商品が個包装されており、そのまま食べられるものや、簡単な調理で食べられる商品があります。

1食で必要な栄養が摂れるため、余分な食材を買わずに栄養バランスを整えられます。長期保存も可能で、忙しい日の食事にも便利です。

食費を節約するためのメニューを毎食考える手間を省きたい方や、1週間の食費を予算内で収めたい場合にも、ベースフードを取り入れることで食費の管理がしやすくなるでしょう。

好みの味が選べる商品ラインナップ

ベースフードは、豊富なラインナップから好みの味を選べるため、食費を節約しながら食事を楽しめます。主な商品ラインナップは次のとおりです。

ベースフードは公式サイトのほか、一部のコンビニやドラッグストアでも購入できます。毎日の食事にバリエーションを持たせ、健康的な食生活を維持しやすくなります。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を補える完全栄養のパンです※16。原材料には全粒粉を使用し、そのままでもトーストしてもおいしく食べられます。

フレーバーや形状により1袋に含まれる個数が異なるため、用途にあわせて選びやすいです。たとえば、プレーン、チョコレート、カレー、こしあんなどのフレーバーは1袋1個入りです。

メープルやシナモンは1袋2個入りで、友人や家族と分けあったり、軽食として1個のみ食べたりできます。ミニ食パンシリーズは冷蔵庫にある野菜やハム、チーズなどを挟んで、サンドイッチにもアレンジ可能です。

さまざまな食材と組みあわせやすく、自宅でもカフェ気分を楽しめます。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、1食4袋で1日に必要な栄養素の3分の1を補える完全栄養のクッキーです※18。26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などが含まれており、ダイエット中のおやつにもおすすめです※14。

フレーバーはココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、ペッパー、チーズなどがあります。スイーツ店やコンビニでおやつを買う代わりにベースクッキーを選べば、コストを抑えつつ栄養価が高いおやつを楽しめます。

節約中の食事の栄養バランスが気になる方や、子どもの健康を考えたおやつを選びたい方は、ベースクッキーを試してみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉ベースで作られた焼きそばで、焼きそばと旨辛まぜそば、塩焼きそばの3種類の味があります。一般的なカップ麺よりもカロリーや塩分が抑えられており、33種類の栄養素を摂取可能です。

焼きそばには細く食べやすい麺、旨辛まぜそばにはソースとの絡みがよい平打ち麺を使用しています。外食やコンビニで栄養バランスを考えた食事を揃えるよりも食費をカットできるため、忙しくて自炊をする時間がない方にもおすすめです。

即席麺は食べたいけど罪悪感がある方は、ベースフード公式サイトで確認してみてください。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類の栄養素が入った完全栄養のパンケーキミックスです※19。原材料には、全粒粉や大豆粉、米ぬか粉などが使用されており、卵や牛乳と混ぜてフライパンやホットプレートで焼くのみで、ふんわりしっとりとしたパンケーキが完成します。

卵を使用しないカップケーキやワッフル、ドーナツにもアレンジ可能です。子どもの朝食やおやつにも適しており、作り置きすれば冷凍保存もできます。

忙しい朝でも栄養バランスの取れたパンケーキを楽しみたい方や、子どもの食費を節約したい方は公式サイトでチェックしてみてください。

継続コースならずっとお得！

公式サイトから注文できる継続コースは、ベースフードの商品をお得に購入できます。ベースフードの継続コースは、4週間ごとに商品が届く定期便で、定期初回は20％オフ、2回目以降も割引価格で購入できます。

コンビニやドラッグストアでベースフードを購入するよりも安く、注文内容の変更や配送スキップも可能です。定期的に商品が届くため、買い忘れやストック切れの心配がなく、買い物に行く手間も省けます。

公式サイト以外の店舗でベースフードを購入する場合、通常価格で購入する必要があります。健康と節約を両立したい方は、ベースフード公式サイトで自身にあったコース内容を確認してみてください。

まとめ

本記事では、一人暮らしや家族が多い家庭でも実践できる食費を節約するコツや、世帯人数別の食費、生活費の目安などについて詳しく解説しました。月々の食費の目安は、エンゲル係数をもとに計算した月収の15％が理想です。

理想の食費とズレを知るためにも、まずは1か月にいくら食費を使っているのか把握し、節約の計画を立ててみましょう。節約を継続するためには、調理の手間がかからない料理を取り入れることも大切です。

本記事で紹介したベースフードは、コストを抑えながら栄養バランスを整えられます。継続コースに登録するとコンビニよりもお得に購入できるため、節約を意識する方はぜひ試してみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

〈参考文献〉
※1 セゾンカード｜単身世帯の1か月あたりの食費平均額
※2 トクバイニュース｜子どもの年齢による食費の考え方
※3 e-Stat｜1世帯あたり1か月間の収入と支出
※2 家計調査年（家計収支編）第3-1 2022年（令和4年）総務省統計局