ダイエット中の女性もお菓子を食べていい！おすすめのお菓子と注意点を解説

「ダイエット中だから、お菓子は我慢しなきゃ」
「空腹の我慢がつらくてダイエットが続かない」
「間食にケーキを食べてしまったから、夕食は断食しよう」

ダイエット中は、甘いお菓子を食べてはいけないと考える方が多いでしょう。しかし本来間食は、3食の食事のみでは足りない分の栄養を補給するために必要なものと考えられています。

また、食事の間隔をあけ過ぎるとダイエットには逆効果になる可能性もあるため、おやつを適切に取り入れると成功率を高められるでしょう。今回は、ダイエット中のお菓子がもたらす3つの効果や、食べる際の注意点も解説します。

• ダイエット中に食べるお菓子の選び方4つのポイント
• おやつにおすすめのお菓子5選

上記についても紹介するため、最後まで読むと上手に間食を取り入れられ、必要以上に我慢しないダイエットを継続できるでしょう。

ダイエット中の女性がおやつとしてお菓子を食べる3つの効果

ダイエット中の間食にお菓子を食べることで、得られる効果は次の3つです。

• 食事の食べ過ぎを防げる
• 血糖値が急上昇しない
• ストレスを防ぐ

上記の効果はダイエットを失敗しないためにとても重要です。

食事の食べ過ぎを防げる

適度に間食をとると空腹感が和らぎ、食事の食べ過ぎを防止できます。ダイエット中は1日3食まで、と食事回数を決めて取り組むことがありますが、食事の間隔が長くあくほど空腹感を強く感じます。

3食の食事のみで空腹感を満たそうとすると、制限した反動で過食の原因になるため注意が必要です。つまり、食事のみで空腹感をコントロールしようとすると、満腹になるまで食べ続ける可能性が高くなります。

その結果、摂取カロリーの増加につながり、ダイエットの妨げになります。

血糖値が急上昇しない

間食として適度にお菓子を摂取すると、食事による血糖値の急上昇を抑えられます。食事を摂ると血糖値が上昇し、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンには体内で中性脂肪を作る働きもあります。

血糖値が急激に上昇すると、大量に分泌されたインスリンが中性脂肪の合成を促す可能性があります。

また、食事の間隔を長くあけ過ぎると、エネルギー不足を感じた身体は糖を多く取り込もうとして次にとった食事の後の血糖値が急上昇しやすくなります。そのため、食事と食事の間に間食をすると、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。

ストレスを防ぐ

適度にお菓子を食べることで、ストレス解消の効果も期待できます。食事制限を伴うダイエットは、空腹によりストレスを感じやすくなります。好みのものを食べられないストレスが溜まると、食事に対する制御が難しくなり、結果的に食べ過ぎにつながります。

お気に入りのお菓子を少しずつ味わうことで、ダイエットのストレスを和らげ、成功に近づけられるでしょう。

ダイエット中のお菓子を選ぶときに意識したいポイント

ダイエット中は、含まれている成分や食感を意識して選ぶ必要があります。

• 低糖質
• 低カロリー
• 食物繊維が豊富
• 噛みごたえのある食感

上記4つのポイントについて、次で詳しく解説します。

糖質が低い

ダイエット中は糖質が低いお菓子を選ぶと、余分な脂肪の蓄積を防げます。血液中の糖質は、インスリンの作用で細胞のエネルギー源として使われますが、急激に増えた糖質は使いきれずに中性脂肪として蓄積されます。

一方、不足するとエネルギーが足りずに集中力が低下したり、疲れやすくなったりします。適度に糖質を補給できるお菓子が望ましいでしょう。また、「糖質ゼロ」や「糖類オフ」と表示がある食品も多く販売されていますが、全く含まれていないとは限りません。

食品100gあたりに含まれる量が0.5g以下であれば「ゼロ」「無」「レス」などの表示ができるからです。

また、「糖類オフ」とは、糖類が食品100gあたり5g以上低減されており、かつ低減された割合が比較対象品と比べ25％以上であると表記できるため、糖質は含まれていることがほとんどです。

さらに、「糖類」がゼロでも、「糖質」に含まれる多糖類やそのほかの糖分で甘みを出していることもあるため、表記に注意して選びましょう。

カロリーが低い

間食で摂取するカロリーの目安は、厚生労働省が1日200kcalとしています。しかしダイエット中は、摂取カロリーが一日に必要なエネルギー量を超えないことが理想です。

パッケージの表示でカロリーをチェックし、食事分と間食分のエネルギーを併せて計算しましょう。一日に必要なエネルギー量は年齢や普段の活動量などにより変わります。次の表を参考にしてください。

	男性　（kcal）			女性（kcal）
年齢（歳）	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18～29	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30～49	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50～64	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65～74	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100
75以上	1,800	2,100	‐	1,400	1,650	‐

身体活動レベル
Ⅰ（低い）：生活の大部分が座位中心
Ⅱ（ふつう）：通勤、家事、軽い運動がある
Ⅲ（高い）：力仕事、活発な運動習慣がある

参照元：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準2020年版

自身の年齢や活動量にあわせて、間食のカロリーを調整しましょう。

食物繊維が豊富

食物繊維には、ダイエットをサポートするさまざまな効果があります。「不溶性」と「水溶性」の2種類あり、それぞれ働きが異なります。

不溶性食物繊維の働きは、

• 胃腸内で膨張し、満腹感の維持
• 有害物質の排出を助け、腸内環境の改善

水溶性食物繊維の働きは、

• コレステロールや糖質の吸収を抑制
• 胃腸内を時間をかけて移動し、満腹感の維持

などがあり、腸内環境の改善により便通を促進させられるため、ダイエット中には必要な栄養素でしょう。間食のお菓子にも積極的に取り入れると、よりダイエットに効果的です。

噛みごたえがある

噛みごたえがあるお菓子を選ぶと、ダイエットの効果を高められます。噛む回数が増えるほど、胃や腸への血流量が増えて消化活動が活発になるため多くのエネルギーを消費できるからです。

また、食べ物を口に入れてから満腹中枢が働くまでには、20分程度かかるといわれています。脳が満腹を感じるまでに食べ過ぎないためにも、よく噛み、時間をかけて食べる必要があります。

ダイエット中のおやつに最適なお菓子おすすめ5選

ここまで解説したダイエット中のお菓子の選び方をふまえたうえで、おすすめできるお菓子は5つです。

• ベースフード
• ヨーグルト
• ナッツ
• 糖質や脂質の低いクッキーやチョコレート
• フルーツ

おすすめのポイントは、次で詳しく解説します。

ベースフード

ベースフードはパン、パスタ、クッキーの3種類があります。おやつとして取り入れるならBASE Cookies（ベースクッキー）がよいでしょう。

• 食物繊維配合
• ビタミン、ミネラルが豊富
• 糖質カット
• 高タンパク

などダイエットに効果的な栄養素を考えてつくられています。

ヨーグルト

ヨーグルトは、低カロリーで手軽にタンパク質や乳酸菌を補給できる食品です。乳酸菌には整腸作用があり、免疫力のサポートも期待できます。

ダイエット中には、なるべく糖分が含まれていないものや、高タンパク質のヨーグルトがおすすめです。

ナッツ

ナッツには、ダイエットや健康のために効果的な成分が多く含まれています。

• 食物繊維
• ミネラル、ビタミン類
• 不飽和脂肪酸

体内の酸化や糖化を防ぐビタミンEや、生活習慣病を予防する不飽和脂肪酸などの効果で、いきいきとした身体づくりをサポートします。

ただし、オイルやバター、キャラメルなどを使用しているものはカロリーや塩分が高いため、味付けや加工の少ない素焼きタイプがおすすめです。

歯ごたえのある食感で、少量でも満足感を得られる点でも、ナッツはダイエットに効果的なおやつといえます。1日28～34g（160～200kcal）くらいが適量です。健康に効果的なナッツでも食べ過ぎは肥満につながりますので注意しましょう。

糖質や脂質の低いクッキーやチョコレート

ダイエット中にはNGと思われがちなクッキーやチョコレートでも、糖質や脂質を抑えた商品が販売されています。クッキーは血糖値を上げやすい小麦粉の替わりに、全粒粉やおからを使用してつくられているものが多いです。

チョコレートは、カカオの含有量が多いほど糖質や脂質が低い傾向があるため、なるべく高カカオのものを選ぶとよいでしょう。コンビニや通販でも手軽に購入できるため、クッキーやチョコレートが食べたいときはぜひ低糖質、低脂質を選んでください。

また、インターネット上には低糖質、低脂質なお菓子を手づくりできるレシピも数多くあります。手づくりであれば、素材や甘みも自身の好みに合わせられるため、お菓子づくりが好きな方や添加物が気になる方におすすめです。

フルーツ

フルーツはビタミンやミネラルを豊富に含むものが多いため、不足しがちな栄養素を補えるおやつです。ダイエットにおすすめのフルーツは次の5つです。

• グレープフルーツ
• イチゴ
• りんご
• みかん
• ブルーベリー

どのフルーツも低カロリーで低糖質なため、ダイエット中のおやつに適しています。みかんの皮の白いところに含まれているβ‐クリプトキサンチンには、血糖値を下げる働きがあります。取り除かず、一緒に食べることをおすすめします。

また、りんごとブルーベリーには糖尿病予防効果が報告されている研究結果があります。特にブルーベリーはポリフェノールの抗酸化作用にも期待できますのでおすすめです。フルーツの皮には食物繊維やビタミン等が含まれていますので、どのフルーツも皮ごと食べられるものは皮ごと食べるようにしましょう。

また、フルーツはみずみずしく食べやすいものが多く、次々に口に運んでしまいがちです。
1日200g、糖質量20gまでが適量です。多く摂取すれば糖質過多になるため、食べ過ぎないように気をつけましょう。

ダイエット中にお菓子を食べる際の注意点

ダイエットを目的にお菓子を食べる際は、3つ注意すべきことがあります。

• お菓子を食べる時間が重要
• 栄養摂取ととらえてお菓子を選ぶ
• 食べ過ぎない

ダイエット中は、お菓子を好きなときに好きなだけ食べてもよいわけではありません。食べる時間や量、含まれている成分にも気をつかう必要があるため、ここで詳しく解説します。

お菓子を食べる時間が重要

食事の間隔があき過ぎると、エネルギー不足で血糖値が低下します。血糖値が低下すると脳が危険を感じ、次の食事で糖質や脂質をなるべく多く体内に取りこもうとします。

一方で、食事の間隔が短過ぎると消化が間に合わず、胃や腸に大きな負担をかけることになるでしょう。食べたものの量や脂質の多さなどに左右されますが、1度の食事を消化するためには約2～5時間かかるといわれています。

そのため、食事の間隔は4時間程度がベストでしょう。また、体内にはBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる脂肪の合成を促すタンパク質があります。

BMAL1の量がもっとも少なく、太りにくいといわれる時間帯が午後2～4時のため、間食の摂取に適した時間です。午後2～4時ごろを目安に、前後の食事時間もふまえて間食をとる時間を決めるとよいでしょう。

栄養摂取ととらえてお菓子を選ぶ

間食の役割は、3食の食事では足りない栄養を補うことです。

• カルシウム
• 鉄分
• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル

など、食事で不足しがちな栄養素を含むものを選ぶとよいでしょう。近年では、お菓子でも栄養バランスを考えてつくられているものが多く販売されています。パッケージに表示されている成分表示を見て、どのような栄養素が含まれているか確認して選ぶことを習慣にしましょう。

食べ過ぎない

低糖質で低カロリーなお菓子でも、多く食べてしまえば意味がありません。摂取する量や回数が多くなり過ぎないように、一日の摂取カロリーを意識して、適度な量を心掛けてください。

食べ過ぎを防ぐためには、次の対策ができます。

• 選ぶお菓子は個包装や小袋タイプ
• ながら食べをせず、食べる行為に集中
• 一緒に飲むならば温かい飲みもの

温かい飲みものをゆっくり飲みながら、噛むことに集中して食べると、少量でも満足しやすくなります。

BASE Cookies（ベースクッキー）はダイエット中のお菓子に最適

ここまでで紹介したおやつの選び方や注意点をふまえて、ダイエット中に強くおすすめできるお菓子はBASE Cookies（ベースクッキー）です。

BASE Cookiesは、ダイエットに効果的な、栄養バランスのとれたクッキーです※14。

• 低糖質※20
• 高タンパク質
• ビタミンやミネラルが豊富
• 噛みごたえのあるザクザク食感

罪悪感を感じにくく、間食として続けやすいでしょう。

5種類の味がある

BASE Cookiesには、飽きずに日替わりでも楽しめるよう豊富なフレーバーが用意されています。さらに味を変えて楽しみたい方は、砕いて牛乳やヨーグルトと混ぜる食べ方もおすすめです。

まとめ

ダイエット中でもお菓子を上手に取り入れると、

• 食べ過ぎの防止
• 血糖値の急上昇を抑制
• ストレスの軽減

などの効果があり、よりダイエットを成功に近づけられます。ただし、選ぶお菓子や摂取するタイミング、量に気をつけなければなりません。

ダイエットを継続するためには自身が楽しむことも大切で、空腹を我慢するばかりでは長続きしない可能性が高いです。ダイエットの妨げにならないように、食事の栄養とバランスを考えた間食を適切に取り入れましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜インスリン｜e-ヘルスネット
※2　澤木内科・糖尿病クリニック｜糖尿病を予防・治療する食事
※3　東京都｜栄養成分表示ハンドブック