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一人暮らしの食事で不足しがちな栄養素は何?おすすめの栄養摂取方法まとめ

 一人暮らしをしている方は自身の食事の栄養バランスについて気になっている方も多いでしょう。 

実は一人暮らしの食事では不足しがちな栄養素が多くあります。

健康や美容を維持するためには不足しがちな栄養素を積極的に補給したいものです。

しかし、体に必要な栄養素はさまざまあるため、不足しがちな栄養素が分からない方もいるかもしれません。 

そこで本記事では、一人暮らしの食事で不足しがちな栄養素とおすすめの栄養摂取方法を解説します。

本記事を読めば、不足しがちな栄養素を効果的に摂取する方法が理解できます。

一人暮らしでなかなか食事に気を配れない方や、健康や美容の維持に必要な栄養素を摂取したい方は、ぜひ参考にしてみてください

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もくじ

一人暮らしの食事の問題点

一人暮らしの食事によくある問題点は次の4つです。

  • 孤食が増える
  • 栄養の偏った食事が続く傾向にある
  • 朝食を抜くことが増える
  • 不健康な食生活に気が付かない

それぞれの問題点を詳しく解説します。

孤食が増える

孤食は家族が不在の自宅や外食で、一人で食事をすることです。 

孤食は他者とのコミュニケーションができず、ストレスが溜まってしまうかもしれません。

食事の内容についての話も少なくなり、自身の食事を見直すきっかけも減ってしまうでしょう

栄養の偏った食事が続く傾向にある 

孤食が増えるとカップ麺やインスタント食品、コンビニ弁当などの簡単な食事で済ませてしまうことも増えるでしょう。

ファーストフードやインスタント食品を食べ続けているとタンパク質やミネラル、ビタミンなどの栄養素が不足します 

食事の栄養バランスが偏ると健康に悪影響を及ぼすでしょう。 

 朝食を抜くことが増える 

一人暮らしの場合は食事の準備や後片付けもすべて自分でやらなくてはいけないので、仕事が忙しい日などは朝食を抜いてしまうこともあるでしょう。

朝食を抜くと脳や体を動かすエネルギーを取り入れないままに1日がスタートします。

だるさや疲労感を感じながら仕事や作業に取り組まなければならないでしょう。

朝食を抜くとお腹がすいて間食が増えたり、昼食や夕食を食べ過ぎてしまったりするかもしれません

不健康な食生活に気が付かない

家族と一緒に住んでいる方は、お互いの食生活を共有しているため自身の食事の内容や量、時間を見直す機会も増えるでしょう。

一方、一人暮らしは他者から食事や栄養バランスについて指摘を受けることが少なく、ついつい自分の好みの物だけを食べる生活が続いてしまい、自分の不健康な食生活に気が付きづらくなるでしょう

一人暮らしの食事で不足しがちな栄養素

一人暮らしの食事で不足しがちな栄養素は次の4つです。

  • タンパク質
  • カルシウム
  • ビタミン
  • 食物繊維

それぞれの栄養素について詳しく解説します。

タンパク質     

タンパク質は肉、魚、卵、大豆などに多く含まれる栄養素です。

タンパク質は筋肉や肌、髪などの作る大切な栄養素です。

タンパク質が不足すると、体の筋肉量が減り基礎代謝が低下して結果的に太りやすい体になってしまいます。

また、肌荒れや髪の痛みなどの原因になったり、筋力の低下によって体が疲れやすくなったりもするでしょう。

タンパク質の1日の摂取量の目安は50~60gほどです。

外食やインスタント食品に頼った食事を続けていると1日に必要なタンパク質を摂れないこともあり、意識的にタンパク質を多く摂取する必要があります

カルシウム

カルシウムは乳製品や魚などに多く含まれる栄養素です。 

カルシウムが不足すると骨密度が減ってしまい、歯や骨がもろくなってしまう恐れがあります。

さらにカルシウムが不足すると体の痙攣や痺れ、脱毛症など症状が引き起こされることもあります

魚中心のメニューを取り入れたり、飲み物を牛乳に代えたりして、カルシウムを積極的に摂るようにしましょう。

ビタミン

ビタミンは主に野菜や果物に多く含まれる栄養素です。

インスタント食品やファーストフード中心の生活だと野菜不足になりやすく、ビタミンが不足してしまいます。 

ビタミンは疲労を回復したり肌の調子を整えたりと、毎日の健康維持をサポートします

ビタミン不足にならないように毎日の食事には積極的に野菜を取り入れましょう。

食物繊維

食物繊維は主に野菜や海藻類やきのこ、芋類に多く含まれる栄養素です。

食物繊維は腸内環境を整えるのみでなく、血糖値やコレステロールの上昇を抑える効果があります

毎日の食事のメニューに海藻やきのこ、サラダなどを加えれば食物繊維不足を防げるでしょう。

不足しがちな栄養素を補う方法

一人暮らしで不足しがちな栄養素を補う方法は次の4つです。

  • 乾燥野菜を使用する
  • カット野菜を使用する
  • ドライフルーツを食べる
  • 野菜ジュースを飲む

それぞれの方法を詳しく解説します。

 乾燥野菜を使用する 

乾燥野菜とは新鮮な野菜を乾燥させて長期間保存できるようにしたものです。

天日干しをした野菜はビタミンやカルシウム、鉄分などの栄養素がアップするため、一人暮らしで不足しがちな栄養素を摂取する際におすすめです。

また、野菜は乾燥させることで、水分が抜けて野菜自体の旨味が濃縮します。野菜の青臭さもなくなるので普段は捨ててしまいがちな葉や皮もおいしく食べられるでしょう 

水分が減るとかさも減り、場所を取らずに長期間保存しやすくなる点も使い勝手がよいでしょう。

カット野菜を使用する 

野菜を料理に使用する際は洗ったり皮をむいたり、料理に使用する分を切り分けたりと下準備も手間取ります。

一方、カット野菜は野菜がすでに食べやすいよう大きさにカットされているので、下準備の必要がなく手軽に料理に使用できます。

また、包丁やまな板などの調理器具を使用する必要もなく、洗い物の手間がなくなることもメリットです

キャベツやもやし、タマネギなどは炒め物に、レタスや大根、ニンジンなどはそのままサラダとして食べるとよいでしょう。

ドライフルーツを食べる 

果物は太陽の光を浴びて乾燥させると、水分がなくなり栄養成分が凝縮する特徴があり、生の果物よりも、ミネラルや食物繊維などの栄養価がアップします。

ドライフルーツは皮をむいたり切り分けたりする必要もなく、短時間で食べられるのも魅力です。

ただし、商品によっては砂糖が追加されていたり、油でコーティングされているものもあるため、出来るだけ無添加のドライフルーツを選ぶようにしましょう

野菜ジュースを飲む

野菜ジュースはリコピン、鉄、カルシウム、カリウムなどの多くの栄養素を摂取できます。

普段、食事のメニューに野菜を取り入れられてない方は、手軽に栄養素を補給できる野菜ジュースを飲むとよいでしょう。 

また、野菜ジュースを食事の前に飲むと、血糖値の上昇が穏やかになるという研究結果もあります

一人暮らしの食事は自炊がおすすめ! 

一人暮らしの 自炊で得られるメリットは次の4つです。

  • 食費の節約になる
  • 栄養バランス・食事の量をコントロール可能
  • 自身の好みの味で作れる
  • 栄養バランスを考えて調理可能

それぞれのメリットを詳しく解説します。

食費の節約になる

一人暮らしをすると外食が増えがちになり、どうしても食費がかさんでしまいます。

自炊は1食あたりのコストを抑えられるため、年間で考えると食費を節約できるでしょう 

栄養バランス・食事の量をコントロール可能 

自炊は料理の味や量を細かく調整できるので、栄養バランスをコントロールしやすいです。

たとえば、塩分や脂質の摂りすぎに気をつけたい場合は、塩や油を控えることで調整できます。

カロリーの摂りすぎに注意したい場合は、高カロリーのメニューを控えて低カロリーのメニューや食材を増やすとよいでしょう。

体調や気分によって栄養バランスや食事の量を細かく調整できるため、健康に気をつけたい方やダイエット中の方も管理がしやすいでしょう

自身の好みの味で作れる

外食だとあらかじめ味が決められているので、自身の好みの味で食べられないこともあります。

自炊であれば味の濃さを調整できるので、自身の好みの味で食事を楽しめます。

また、健康やむくみ対策などで減塩を心がけている方も、手軽に減塩できて便利です

栄養バランスを考えて調理可能 

自炊の場合は栄養バランスを考えて食材やメニューを選べます、

たとえば朝が忙しくて朝食を手軽に済ませてしまったときは、昼食や夕食で栄養を補充すれば1日の栄養のバランスを調整できます

栄養が足りないときはサラダやスープを足したり、摂取カロリーを抑えたいときは野菜や魚中心の低カロリーメニューに変更したりでき、臨機応変に栄養バランスを調整できるでしょう。

 一人暮らしの食事で自炊を続けるポイント

一人暮らしの食事で自炊を続けるポイントは次の6つです。

  • 手軽に作れるものを選ぶ
  • レトルト食品をストックする
  • 炒め物のバリエーションを増やす
  • 日持ちする野菜を購入する
  • 休日に作り置きする
  • 宅配弁当サービスで栄養を補う

それぞれのポイントを詳しく解説します。

手軽に作れるものを選ぶ

難しい料理や手間がかかる料理ばかりを作ろうすると、下準備に時間や手間がかかってしまいます。

仕事やプライベートで忙しい方はなかなか自炊に時間がかけられないことも多いでしょう。

たとえばあらかじめカットしてある食材を使用したり、電子レンジをうまく活用したりすれば料理を手軽かつ時短で作れます 

フライパン一つで作れるレシピや食材を混ぜるのみで完成するレシピなど、手軽に作れる料理を選びましょう。

レトルト食品をストックする

レトルト食品をストックしておくのもおすすめです。

レトルト食品はすでに調理済みなので、電子レンジや湯煎の加熱のみですぐに食べられます。

レトルト食品のなかには健康志向の方向けに作られたものや、栄養バランスを考えて作られるものもあります

忙しくて料理をする時間がないときは、自宅で手軽に作れるレトルト食品を活用するとよいでしょう。

また、包丁やまな板などの調理器具も使用する必要がないため、洗い物の手間も省けます。

炒め物のバリエーションを増やす 

肉や野菜を炒めるのみでおいしく食べられる炒め物は、一人暮らしの自炊におすすめの料理です。

肉や野菜の具材はさまざまな組み合わせでおいしく食べられるので、好みの食材や栄養バランスを考えて食材を選べます

また、炒め物は塩、醤油、味噌、カレーなどさまざまな味のバリエーションで食べられるのも魅力です。

日持ちする野菜を購入する

日持ちする野菜を購入すると自炊の際に役に立ちます。

忙しい日々が続いたとしても、いつでもおいしい野菜を食べられるようにしておくとよいでしょう

日持ちしやすい主な野菜は次のとおりです。

  • じゃがいも
  • かぼちゃ
  • 玉ねぎ
  • さつまいも
  • ごぼう

上記の野菜は野菜室や冷暗室で2か月ほど持つ場合もあります。

一方で水分量が多いもやし、ナス、オクラ、レタス、キュウリなどは日持ちしにくいので、数日以内に食べられるときに購入しましょう。

休日に作り置きする

休日に作り置きするのもおすすめです

仕事の日であれば、朝は料理の時間が取れなかったり、夜は疲れていたりしてなかなか自炊ができない場合もあるでしょう

休日に作り置きしておけば、仕事で自炊の時間が取れなくても温め直せば食事ができます。 

また、一度にまとめて作れば数日分の料理を確保できますし、毎日の調理の手間も省けます。 

宅配弁当サービスで栄養を補う

宅配弁当サービスは1日に必要な栄養を含んだ健康的なメニューが組まれているものもあります。

外食だと不足しがちなタンパク質やミネラル、ビタミンなどを補給できる弁当もあるので、自炊と同じように栄養バランスが取れた食事ができます 

宅配であればわざわざ買いに行く必要もなく、忙しい方は助かるでしょう。

 一人暮らしの食事におすすめの宅配弁当サービス3選!

一人暮らしの食事におすすめの宅配弁当サービスは次の3つです。

  • nosh
  • まごころケア食
  • ワタミの宅食 

それぞれの宅配サービスを詳しく解説します。

nosh

noshは手軽に健康的な食事が摂れる宅配サービスです。

糖質と塩分に配慮した健康的なメニューを自宅で味わえます。

糖質基準は30g以下、塩分基準は2.5g以下なので健康的な栄養管理をしたい方にぴったりです。

和洋中のさまざまな60種類以上の幅広いメニューがあるうえに、週3品の新メニューが味わえるため毎日でも飽きずに楽しめます

レンジで温めればすぐに食べられるので、一人暮らしの方でも手軽に食べられるでしょう。

価格は10食セットで5,990円(税込)です。

まごころケア食

まごころケア食は管理栄養士が監修した健康的なメニューが味わえる弁当です。

一番人気の健康バランス食では、管理栄養士が監修した栄養バランスのよいメニューの食事が味わえます。

カロリーは300kcal以下、食塩も2.5g以下で、健康や体型を気にする方にもおすすめです 

また、弁当の種類も糖質制限食、塩分制限食、たんぱく調整食、カロリー調整食などさまざまあります。

糖質制限や健康的な体作りなど、自身が求める栄養バランスの食事を選べて、価格は1番人気の健康バランス弁当で10食5,680円(税込)です。

ワタミの宅食

ワタミの宅食は専任の料理人と管理栄養士が作ったこだわりの弁当です。

食材選び、献立作り、調理法など各工程にこだわり、おいしさを重視して作られており、毎日でも満足感のある弁当が楽しめます。

また、塩分やカロリーなども配慮されているため、健康や栄養バランスに気をつけたい方にもおすすめです。

季節ごとに旬の食材やイベントにちなんだ料理が盛り込まれ、毎日の食事が楽しくなるでしょう

価格は1番人気のまごころおかず弁当で5食3,350円(税込)です。 

一人暮らしの食事には栄養豊富なベースフードがおすすめ!

一人暮らしの食事には栄養豊富なベースフードがおすすめです。

ベースフードがおすすめの理由は次の2つです。

  • ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能
  • 豊富な種類で飽きずに継続できる

それぞれの理由を詳しく解説します。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能 

ベースス―ドはタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれている完全栄養食品です。

公的機関が策定した栄養素の摂取基準に基づいて、1食に必要な栄養素が必要量以上含まれている食品が完全栄養食になります。

ベースフードは1食2袋で完全栄養になるので、栄養が偏りがちな一人暮らしの食事に取り入れると健康的な栄養素を無理なく摂取できるでしょう

豊富な種類で飽きずに継続できる

一人暮らしの食事は簡単に食事で済ませてしまうことも多くなるうえに、メニューも単調になりがちです。

また、一人暮らしで健康的な栄養素を摂ろうとしても、味が単調であったりメニューがワンパターンであったりすれば長続きしません。

その点、ベースフードはパンのみでもプレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレーの6種類もの味が用意されています。

また、パスタやクッキーなどもさまざまな種類やフレーバーが用意されています。 

それぞれのフレーバーはおいしく食べられるように味や風味、食感にこだわって作られているのも特徴です

日替わりや週替わりでフレーバーを変えれば、健康的な栄養素を摂れる食事を飽きずに続けられるでしょう。

 ベースフードの種類

ベースフードの種類は次の3つです。

  • BASE PASTA
  • BASE BREAD
  • BASE Cookies

それぞれの種類を詳しく解説します。

BASE PASTA

BASE PASTAは体に必要な栄養素が豊富に配合されたパスタです。

26種のビタミンやミネラル、29.8g配合されたタンパク質や食物繊維など体に必要な栄養素が含まれています。

また、一般的な中華麺と比べても糖質が約40%OFFになっており、糖質制限をしている方にもおすすめです

洋風なソースに合うフェットチーネ、焼きそばや和風アレンジにぴったりなアジアンテイスト麺、ボロネーゼや台湾混ぜそばなどパスタの種類も豊富です。

BASE BREAD 

BASE BREADは忙しい朝にも食べやすく、体に必要な栄養が多く配合されたパンです。

ビタミンやミネラルをはじめ、13.5gのタンパク質などが配合されている完全栄養食のパンです

一般的な菓子パンと比較すると糖質が約30%OFFです、

プレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレーなど味のバリエーションも豊富で、毎日食べても飽きないでしょう。 

BASE Cookies

BASE Cookiesは26種のビタミンとミネラル、約7gのタンパク質や食物繊維など体に必要な栄養素が配合されたクッキーです

一般的なソフトビスケットと比較して糖質が約20%OFFです。

ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもなど、さまざまな味のバリエーションがあります。

糖質も抑えられていて栄養も摂れるため、間食やおやつに食べるのによいでしょう。

まとめ 

一人暮らしは不足しがちな栄養素を摂取できるような食生活を心がけることが重要です。

外食やインスタント食品のみでなく、自炊や宅配サービスなどを活用するとよいでしょう。

自炊や宅配サービスなら手軽に1日に必要な栄養素のタンパク質やミネラル、ビタミンなどを補給できます。

また、ベースフードのように栄養素を豊富に含んだパスタ、パン、クッキーもあり、手軽に栄養素を補給したい方はチェックしましょう。 

本記事を参考にして一人暮らしだと不足しがちな栄養素を積極的に補給して、健康や美容の維持に役立ててみてください

監修:工藤まりえ(管理栄養士)

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。

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