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栄養豊富な置き換えダイエット食品10選!効果的に痩せるためのコツを解説

ダイエットする際に、一つの選択肢として置き換えダイエットが注目を集めています。

置き換えダイエットは食事の一部を特定の食品やドリンクに置き換えることで、カロリー摂取を制限して効果的に痩せる方法です。

しかし、置き換えダイエットでは栄養不足になる可能性があり、十分な栄養を摂らなければ体調を崩しかねません。

本記事では、置き換えダイエットにおすすめの栄養豊富なダイエット食品を10選紹介します。

さらに置き換えダイエットで効果的に痩せるためのコツや、実践する際の注意点についてもあわせて解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

そもそも置き換えダイエットとは

置き換えダイエットは、13食ある中の1食または2食を特定の食品やドリンクに置き換えるダイエット方法です。

特定の食事に置き換えることで摂取カロリーを制限でき、激しい運動やトレーニングを併用しなくても適度な運動で、痩せやすい体づくりを実現します。

置き換えダイエットは短期的なダイエットに向いているほか、食事習慣の改善や健康的な生活を送る手段としても有効です。

しかし、置き換える食品選びを間違えると、本来必要な栄養素が不足してしまい、体調を崩したり痩せなかったりするため適切な知識が必要です

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置き換えダイエット食品の種類

置き換えダイエットは、次のような食品の種類から選択可能です。

  • ドリンク
  • 食事
  • スープ

それぞれ特徴から、自身に向いている置き換えダイエットの食品を確認しましょう。

置き換えダイエットは、栄養を摂りつつ健康的に痩せられる食品がおすすめです。

ドリンク

置き換えダイエットには、栄養素をバランスよく摂取できるドリンクがおすすめです。

食物繊維やビタミンなどを多く含むドリンクは、置き換えダイエット中に不足しがちな栄養素が補給できるように考慮されています。

また、風味の面でもフルーツや野菜の風味が楽しめる商品もあり、飲みやすさが追求されている点も継続的な置き換えダイエットに最適でしょう

野菜やフルーツを中心にブレンドしたドリンクに加え、アミノ酸やタンパク質を多く含むプロテイン飲料も、置き換えダイエットに人気があります。

食事

食事タイプの置き換えダイエット食品は、糖質制限や脂質制限に特化したものが主流です。

通常の食事の代わりにすれば糖質や脂質を制限できるため、食事から摂取するエネルギーを抑えられます。

食事タイプの置き換えダイエット食品は、おかずや主食などの種類が豊富で食事の楽しみを保ちながらダイエットできる点が特徴です

食事タイプの置き換えダイエット食品を選ぶ際は、ダイエットに効果的な理由に加えて味や含まれている栄養素に注目しましょう。

スープ

スープの置き換えダイエット食品は、ドリンクよりも満足感を得られて食事タイプよりも低カロリーです。

コーンスープや野菜スープなどの含まれている具材や栄養素により、豊富な種類から選べます。 

タンパク質ややコラーゲンが含まれているものもあり、性別や年齢にかかわらずおすすめです。

栄養バランスが考慮されたスープは、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を適切に含んでいます

温かいスープを飲むことで新陳代謝もよくなり、置き換えダイエットに適しています。

栄養豊富な置き換えダイエット食品10選!

栄養豊富な置き換えダイエット食品として、次の10選を紹介します。

  • BASE FOOD
  • nosh
  • グリーン 酵素スムージー
  • 美禅食
  • プロテインダイエット スープパスタ
  • 体にやさしい鯛&松茸雑炊
  • EASY B-BODY
  • 糖質0ごはん風 和風雑炊仕立て
  • ダイエットケア 果実ゼリー

置き換えダイエットを成功させるためには、体調を崩さないことが大切です。

ここで紹介する栄養豊富な食品を選び、体調管理を徹底したうえで置き換えダイエットをはじめましょう。

BASE FOOD

BASE FOOD26種類のビタミンやミネラルが豊富に含まれた完全栄養食のため、置き換えダイエットにおすすめです。

ほかにもタンパク質や食物繊維を含んでおり、満足感を得ながら健康的なダイエットが実現できます。

低糖質な麺やパン、クッキーが展開されていることから主食の置き換えと間食の置き換えダイエットが可能です

さらにさまざまな種類や味が選べるため、飽きずに継続できます。

BASE FOODで置き換えダイエットをはじめる際は、初回20%割引になるお得な定期便で申し込んでみてください。

nosh

noshは、ヘルシーさと糖質に配慮した健康的なメニューが豊富なフードデリバリーサービスです。

定額制のため、どのメニューを選んでも価格が変わらず好みの食事を注文できます。

メニューにはそれぞれ含まれている糖質や脂質が表示されており、自身が求めるダイエットにつなげられます。

たとえば筋肉の増量を目的とする置き換えダイエットには、タンパク質が豊富で糖質の少ないメニューがおすすめです。

すべてのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下の栄養価基準を設けていることから健康的な置き換えダイエットを実現できます

グリーン 酵素スムージー

グリーン酵素スムージーは、置き換えダイエットに最適なドリンクです。

豊富な野菜とフルーツの栄養を凝縮したスムージーで、おいしさと栄養バランスの良さを併せ持ちます。

ドリンクのみでは満足感を得られない場合が多くありますが、グリーン酵素スムージーはとろみのある食感で、満足感を得やすい点が特徴です

プラセンタや180種類の野菜、フルーツの発酵エキスを含んでいることから女性に嬉しい置き換えダイエット食品といえるでしょう。

美禅食

美禅食は野菜や豆類、穀物、フルーツなどの31種類の食材が詰まった置き換えダイエットにおすすめのドリンクです。

満足感を持続するためにサイリウムと食物繊維を配合している点や、女性に嬉しいコラーゲンやビタミンCを配合している点が特徴です

11食の置き換えダイエットに適しており、初めて置き換えダイエットに挑戦する方に適しています。

美禅食はカカオ味や抹茶味、ゴマきな粉味から選べることから飽きずに置き換えダイエットを継続できるでしょう。

プロテインダイエット スープパスタ

DHCプロティンダイエットシリーズのスープパスタは、体に欠かせない栄養素を補いながらカロリーコントロールできる置き換えダイエット食品です

1回の食事に必要な11種類のビタミンや5種類のミネラルなどが、厚生労働省の定める摂取基準量を十分に満たす量で配合されています。

食事やカロリー制限時に不足しがちな栄養素も摂取でき、健康的な置き換えダイエットをサポートする食品といえるでしょう。

スープパスタは完熟トマトやカルボナーラなどの計5種類の味から選べるため、継続的な置き換えダイエットにも向いています。

体にやさしい鯛&松茸雑炊

体にやさしい鯛&松茸雑炊は、鯛雑炊が3食入りで松茸雑炊が2食入りの計5食分入った置き換えダイエットにおすすめの食品です。

1食あたり80kcalと非常に低カロリーで満足感を得られます。

どちらも和風の味がベースのため、和食が好みの方に最適でしょう。

鯛雑炊は鯛の旨みが溶け込んでいてほっこりとした味わいを楽しめ、松茸雑炊では松茸とゆずの香りが楽しめます

また7種類の雑穀を含んでいることから、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、栄養豊富な置き換えダイエット食品といえるでしょう。

EASY B-BODY

EASY B-BODYは、女性の美と健康をサポートする置き換えダイエットにおすすめのドリンクです。

豆乳をベースにしたスムージーでありながら、ボディメイクに必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれており、美しいボディラインを手に入れるための食事として最適です。

飲み続けやすいミックスフルーツ味に仕上げたスムージーで、理想の体を目指しましょう。

糖質0ごはん風 和風雑炊仕立て

糖質0ごはん風の和風雑炊仕立ては、こんにゃくを使用した低カロリーの置き換えダイエット食品です。

こんにゃくを使用した低カロリー食品の多くは麺類ですが、ごはんタイプを求めている方は糖質0ごはん風シリーズがおすすめです。

和風雑炊仕立て以外にも、中華がゆ仕立てや鶏雑炊仕立てが選べます。

食物繊維が豊富であることから消化を緩やかにして満足感を持続させやすく、空腹を我慢せずにダイエットに励めるでしょう。

ダイエットケア 果実ゼリー

ダイエットケアの果実ゼリーは、マンゴーやブルーベリーなどの果肉が含まれている置き換えダイエット食品です。

牛乳と混ぜることでゼリー状に変化し、満足感のある食事として置き換えられます。

置き換えダイエット中に満足感を得られない場合のデザートとして召し上がったり、空腹が我慢できない場合の間食として召し上がったりするのに適しています

食物繊維やビタミンに加え、コラーゲンも含まれていることから女性にもおすすめの置き換えダイエット食品といえるでしょう。

置き換えダイエット食品の選び方

置き換えダイエットを成功させるためには、適切な食品を選ぶことが大切です。

次の置き換えダイエット食品の選び方をぜひ参考にし、自身に合ったものを選んでみてください。

  • 栄養バランスがよいか
  • 1食あたりの価格で選ぶ
  • どのくらいカロリーをカット可能か
  • 腹持ちがよく満足感を得られるか
  • 好みの味で選ぶ

ここで解説する選び方のポイントを押さえて、置き換えダイエットを成功させましょう。

栄養バランスがよいか

置き換えダイエット食品を選ぶ際には、必要な栄養成分がしっかりと補給できるのか確認しましょう。

食事を制限するダイエット中は、栄養不足になり体調不良に陥りやすい状態です。

体調不良を避けるためには、置き換えダイエット食品に必要な栄養素が必要な量でバランスよく含まれていることが重要です。

健康的なダイエットのコツは、脂質か糖質のどちらかを制限するなら、もう片方の栄養素は摂ることで、最低限必要なエネルギーを確保できるようにすることです

脂質と糖質はどちらも人体の大切なエネルギー源になります。

両方とも制限するとエネルギー不足から倦怠感や疲れを感じやすくなるため、注意が必要です。

1食あたりの価格で選ぶ

置き換えダイエットをはじめる際は、1食あたりの価格も考慮して選びましょう。

1か月や3か月など置き換えダイエットを実践する期間を決め、予算を立てることがおすすめです。

1日何食置き換えるのかでかかる費用も異なるため、無理なく継続できる価格のものを選んでみてください。

一般的に価格が高い食品ほど栄養価も高くなりますが、自身の経済状況に合わせて適切な食品で置き換えダイエットをはじめましょう

どのくらいカロリーをカット可能か

置き換えダイエットの目的の一つにカロリー制限が挙げられるため、カットできるカロリーにも注目してみてください。

食品のパッケージや説明を見て、カロリーの情報を確認しましょう。

またカロリーは糖質や脂質などのさまざまな栄養素で算出されていることから、低カロリーなものが低糖質や低脂質なものとは限りません

自身が制限したい栄養素を確認したうえで、カットできるカロリーから置き換えダイエット食品を選びましょう。

置き換えダイエットには、低カロリーで豊富な栄養素が含まれている食品が最適です。

腹持ちがよく満足感を得られるか

置き換えダイエット食品を選ぶ際には、腹持ちの良さや満足感を得られるのかも考慮しましょう。

置き換えダイエットは、通常の食事と同様の満足感を得られることが大切です。

満足感を得られないと、食事制限によるストレスを感じて暴飲暴食につながります。

食品の成分や食材の種類などを確認し、満足感のある食品を選ぶことで食事制限のストレスを軽減できます

とくに満足感を持続させるためには、噛む回数が多くなるものや食物繊維が豊富なものがおすすめです。

好みの味で選ぶ

置き換えダイエット食品は、自身の好みの味で選ぶことも大切です。

おいしいと感じられないものに置き換えると食の楽しみがなくなり、ストレスを感じやすくなります。

食品の種類や味付けのバリエーションが豊富な場合は、自身の好みや食べやすさを考慮しましょう。

また種類が豊富なものを選ぶことで飽きずに継続しやすくなるため、多くの食品が用意されているものを選んでみてください

好みの味や食材であれば、長期間続けやすくなります。

置き換えダイエットで効果的に痩せるためのコツ

置き換えダイエットで効果的に痩せるためには、次のコツを意識してみてください。

  • 置き換えは1日1~2食
  • 適度な運動を取り入れる
  • 通常の食事は栄養に気をつける

置き換えダイエットの食品以外のことに意識を向けることで、より効果的なダイエットになります。

置き換えは1日1~2食

置き換えダイエットを効果的にするためには、1日に12食を置き換えてみましょう。

13食の中で自身が食事制限しやすい時間帯や、食べ過ぎてしまいがちの時間帯を選んで置き換えてみてください。

自身の食事スタイルや体の状態に合わせて置き換え回数を設定しましょう。

1食置き換えることが空腹によるストレスを避けやすくなりますが、短期間で痩せたい方は2食の置き換えに挑戦してみてください

適度な運動を取り入れる

置き換えダイエット中に適度な運動を組み合わせることで、より効果的に痩せられます。

日常的な運動に加えてウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼や代謝の促進をサポートします

運動して筋肉を鍛えることも重要であり、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい体づくりを意識してみてください。

ただし無理な運動や急激なダイエットは身体に負担をかける可能性があるため、自身に合った適度な運動量を心がけましょう。

通常の食事は栄養に気をつける

置き換えダイエット中でも、通常の食事を完全に無視してはいけません。

とくに栄養不足になりがちな置き換えダイエット中は、通常の食事による栄養摂取が重要です。

置き換え食品のみに頼らず、通常の食事では栄養を摂りましょう。

バランスの取れた食事を中心にビタミンや良質なタンパク質などを摂ることで、必要な栄養素を補給できます

また十分な水分補給は代謝を促進してダイエット効果を高めることから、水分補給も意識してみてください。

置き換えダイエットを実践する際の注意点

置き換えダイエットを実践する際は、次の注意点を守ることが大切です。

  • 規則正しい生活を心がける
  • 無理に体重を落とさない
  • 食事量を急に戻さない
  • 栄養不足に気をつける
  • 筋力低下に気をつける

それぞれの注意すべき理由を確認し、体調不良に陥らない置き換えダイエットにしましょう。

規則正しい生活を心がける

置き換えダイエットを実践する際には、規則正しい生活を心がけることが大切です。

食事の置き換えや適切な栄養摂取を継続するためには、規則正しい食事時間や睡眠時間の確保が必要です

同じ生活リズムを継続すると体内時計が整えられ、食欲や代謝をコントロールしやすくなります。

毎日同じ時間に起きることや同じ時間に食事を済ませ、夜更かしを避けて睡眠時間を十分に確保しましょう。

無理に体重を落とさない

置き換えダイエットの際には、無理な体重減少を目指すことは避けましょう。

急激な体重の減少は、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

短期間で痩せる際にも、11食は通常の食事を摂り体に栄養を補給しなければなりません。

バランスの取れた食事や適切な置き換え回数を守りながら、健康的なペースで体重を落とすことを目指しましょう

体重の減少は個人差があるため、自身の体調や目標に合わせた適切なペースで取り組むことが大切です。

食事量を急に戻さない

目標を達成して置き換えダイエットを終了したあとは、食事量や食事内容を急に元に戻すことは避けましょう。

急激な食事量の増加は、リバウンドや体調不良の原因になることがあります。

置き換えダイエットを終えたあとはゆっくりと食事量を調整し、バランスの取れた食事を心がけてみてください。

また置き換えダイエットに使用したものを食べ続けることもおすすめで、日常的な食事に適した栄養素が多く含まれているものを選びましょう

とくに完全栄養食のBASE FOODは置き換えダイエットにも適していますが、健康を意識した日常的な食事としておすすめです。

栄養不足に気をつける

置き換えダイエットでは食事の一部を置き換えることでカロリーを制限しますが、栄養不足にならないように注意が必要です。

栄養不足を避けるためにはカロリー制限に特化した食品ではなく、制限しつつ豊富な栄養素が含まれているものを選ぶ必要があります

とくにタンパク質やビタミン、ミネラルなどは日常的な摂取が推奨されており健康的な生活を送るうえで必要な栄養素です。

ダイエットは脂肪など蓄積される余分な栄養素を摂らないことが重要であり、体に必要な栄養素は摂取しなければなりません。

筋力低下に気をつける

置き換えダイエットの際は、カロリー制限による筋力の低下に注意が必要です。

筋力が低下すると基礎代謝の低下やボディラインが崩れるため、適度な運動や筋力トレーニングを取り入れるとよいでしょう

また筋肉は体を支えている重要な役割があり、低下すると肩こりや腰痛などを起こしやすくなります。

筋肉を維持すれば脂肪のみ落として、健康的なダイエットにつながります。

運動不足は肥満の原因でもあることから、置き換えダイエットとともに運動不足も解消しましょう。

日常生活での軽い運動やウォーキングなど、無理のない運動で十分効果に期待できます。

置き換えダイエットなら栄養豊富なBASE BREADがおすすめ

置き換えダイエットには、本記事で紹介したBASE FOODのパンである栄養豊富なBASE BREADがおすすめです。

その理由は、次のとおりです。

  • BASE BREAD3食で1日分の栄養素を摂取可能
  • 糖質が一般的なパンの約30%OFF
  • 豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE BREADで健康的な置き換えダイエット生活をはじめましょう。

BASE BREAD3食で1日分の栄養素を摂取可能

BASE BREAD1食で1日に必要な栄養素の3分の1の栄養素を摂取可能のため、置き換えダイエットに最適です。

1食あたりBASE BREAD2袋が推奨量とされており、豊富な栄養素を摂取できます。

置き換えダイエットの際は1~2食の置き換えが推奨されていますが、BASE BREADなら栄養素が豊富に含まれていることから3食置き換えても問題ありません

ただし、BASE FOODでは月間20食程度を推奨しており、1日に1食摂ることで、摂取する栄養素のベースを整え、体のコンディションを改善できるとしています。

糖質が一般的なパンの約30%OFF

BASE BREADは豊富な栄養素が含まれているのみならず、糖質が一般的なパンの約30%OFFです。

BASE BREADの種類により比較対象も異なりますが、それぞれ同程度のパンに対して約30%OFFの糖質になるよう設計されています。(※ミニ食パン・レーズンのみ20%OFF

とくにチョコレートパンやメープルパンなどの菓子パンでも、糖質がカットされておりダイエット中に甘いものを食べられる楽しみがあります

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE BREADは豊富な種類から選べるため、飽きずに置き換えダイエットを継続できます

BASE BREADの種類は、次のとおりです。

  • ミニ食パン・プレーン
  • ミニ食パン・レーズン
  • プレーン
  • チョコレート
  • メープル
  • シナモン
  • カレー

最後にBASE BREADの種類について解説します。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、全粒粉の食パンで通常の食パンよりも一回り小さいサイズが2枚入りのBASE BREADです。

トーストやサンドウィッチなど調理しやすいプレーンタイプのため、アレンジすれば飽きずに継続しやすくなります

また2022年日経優秀製品・サービス賞で最優秀賞を受賞しており、多くの方に人気があります。

手軽に食べられることから、忙しい朝の置き換えダイエットにもおすすめです。

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ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、鉄分不足の方におすすめのBASE BREADです。

とくに女性は鉄分が不足しがちであるため、ミニ食パンのレーズンで必要な栄養素とともに鉄分の補給ができます

ミニ食パンのレーズンは、糖質が日本食品標準成分表2020年版(八訂)のぶどうパンと比較して20%OFFです。

みずみずしいレーズンの甘味があり、置き換えダイエット中でもストレスを感じさせないほどおいしく食べられます。

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プレーン

プレーンは、ミニ食パンのプレーンと同様に味付けのないアレンジしやすいベーグルタイプのBASE BREADです。

Instagramでは、さまざまな食材を挟んで食べるハンバーガーにして食べている方が多くいます。

そのまま食べるとパンのもちもちとした食感と、チアシードのプチプチとした食感が楽しめます。

置き換えダイエット以外でも隙間時間に片手で食べられる手軽さから、間食代わりに食べる方も少なくありません

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チョコレート

チョコレートは、甘いチョコと柔らかい食感が特徴的なマーブルチョコパンのBASE BREADです。

置き換えダイエット中でも甘いものが食べたい方や、1日のエネルギー源として使われる糖質を補給したい朝食に適しています。

チョコレートの甘さは物足りなさを感じさせず甘過ぎない絶妙なバランスで仕上げられており、BASE BREADの中でも人気があります

コーヒーや紅茶との相性もよく、ティータイムのお供に食べてみてください。

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メープル

メープルは、豊かな香りとほんのり甘みのあるスティックタイプのBASE BREADです。

12個入りでそれぞれが食べやすいサイズに仕上げてあります。

電子レンジやトースターで温めてからマーガリンを塗ると、ホットケーキのような味わいにできます

2個食べると満足感も得られることから、置き換えダイエットにおすすめです。

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シナモン

シナモンは、お菓子やスイーツ感覚で食べられるシナモンの香りが特徴的なスティックタイプのBASE BREADです

シナモンはさまざまなフルーツと相性がよく、りんごやバナナなどと併せて食べてみてください。

リニューアルされてから人気が急上昇し、ふわふわの食感を楽しみながらシナモンの豊かな香りに包まれます。

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カレー

カレーは、袋を開けた瞬間にスパイスの香りが広がるカレーパンのBASE BREADです。

高カロリーになりがちのカレーパンですが、BASE BREADのカレーは揚げずに焼いて仕上げることで低糖質なカレーパンを実現しました

サイズが小さいながらも満足感のあるカレーは、置き換えダイエット中を忘れさせるほどのおいしさが楽しめます。

食の楽しみを維持しつつ豊富な栄養素が含まれたBASE BREADで、健康的な置き換えダイエットを実践してみてください。

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まとめ

今回は、栄養豊富な置き換えダイエットにおすすめの食品を10選紹介しました。

BASEFOODnoshなど、栄養を摂りつつ糖質や脂質をカットできる食品が多くあります。

置き換えダイエットを成功させるためには、栄養不足にならないことと適度な運動を取り入れることが大切です。

栄養不足にならないためにも、26種類のビタミンやミネラルなどを摂取できるBASE BREADで置き換えダイエットをはじめてみてください

公式サイトで定期便を注文すると、初回の価格が20%割引になり継続すれば10%割引価格で購入可能です。

豊富な栄養が摂れるBASE BREADで置き換えダイエットを成功させましょう。

監修:工藤まりえ(管理栄養士)

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。

もくじ