脂質制限ダイエットとは？効果とやり方・NGな食べ物についても徹底解説【医師監修】

脂質制限ダイエットに興味があっても、具体的なやり方や食事メニューがわからない方は多いのではないでしょうか。せっかくダイエットに取り組むのであれば、効率的に理想の体が目指せる方法を把握しておきたいものです。

そこで本記事では脂質制限ダイエットのやり方や1日の脂質摂取目安、おすすめの食品について解説します。

脂質制限ダイエットを成功させるコツも具体的にまとめているので、ぜひチェックみてください。

脂質制限ダイエットとは？

まずは脂質制限ダイエットの基本について確認しましょう。

それぞれの内容は次項から詳しく解説します。

脂質制限のメリット

脂質制限にはダイエット効率を上げ、痩せやすい体を維持しやすいメリットがあります。

脂質はエネルギー産生栄養素のなかで最もカロリー密度が高い栄養素です。熱量は1gあたり9kcalであり、たんぱく質や糖質の1gあたり4kcalと比較するとその高さも際立つでしょう。

脂質制限により多くのカロリーをカットできるため、効率よく体重を落とす効果が期待できます。また制限対象ではない糖質やたんぱく質を必要量摂取できれば、筋肉の維持にも役立ちます。

筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、ダイエット中に筋肉の分解を防ぐことで基礎代謝を維持でき、痩せやすい体づくりに役立つでしょう。

脂質制限のデメリット

低脂質なメニューは外食や総菜などを含めて選びにくい傾向にあります。自炊においても食材や調味料が制限されるため、献立を考えるのが難しいと感じる方も多いようです。

揚げたり炒めたりといった、油での調理が制限されるため、茹でる、蒸す、煮るなどの、時間をかけて加熱する方法が主となるでしょう。

料理に手間と時間を取られること、揚げ物やファーストフードを食べられないことなどがストレスとなり、ダイエットを続けられず中断するケースも少なくありません。

和食を中心とした淡泊な味付けの料理を食べ続けることを理解したうえで、脂質制限に取り組みましょう。

脂質制限ダイエットのやり方

ここからは、脂質制限ダイエットの取り組み方について解説します。

とくに1日に摂取できる脂質量や、脂質制限ダイエットで摂りたい食品と避けるべき食品について詳しくまとめました。

脂質制限ダイエットに興味のある方は、ぜひ参考にしてください。

脂質制限ダイエット中の1日あたり摂取目安

「日本人の食事摂取基準」においては、飽和脂肪酸の摂取を抑えるための数値として、脂質の目標量を「1日の摂取エネルギーの20～30％」と示しています。※1

脂質制限ダイエットにおいてはさらに減らして「1日の摂取エネルギーの20％以下」を目標にしましょう。活動量が「ふつう」の場合の、1日の推定エネルギー必要量と、脂質量の目安は次のとおりです。

＜男性の場合＞

年齢	推定エネルギー必要量	必要量の20％	脂質量換算
18～29歳	2,650kcal	530kcal	58.9g
30～49歳	2,700kcal	540kcal	60g
50～64歳	2,600kcal	520kcal	57.8g
65～74歳	2,400kcal	480kcal	53.3g

＜女性の場合＞

年齢	推定エネルギー必要量	必要量の20％	脂質量換算
18～29歳	2,000kcal	400kcal	44.4g
30～49歳	2,050kcal	410kcal	45.6g
50～64歳	1,950kcal	390kcal	43.3g
65～74歳	1,850kcal	370kcal	41.1g

30歳女性の脂質制限における脂質量の目安は45.6gであるため、1食あたり15g以下に抑えるべきと計算できるでしょう。

脂質制限ダイエットで食べてもいいもの

脂質制限中は高脂質な食品を避けることが重要です。また人体に欠かせない必須脂肪酸の摂取のため、良質な脂質を摂取できる食品を選ぶ必要もあります。

次のような低脂質な食品から、エネルギーや必要な栄養素を摂取しましょう。

食品の種類	食品例
穀類	米、餅、うどん、そうめん、蕎麦など
肉類	豚ヒレ肉、鶏むね肉、鶏ささみ肉など
魚介類	タラ、スズキ、タコ、アサリ、エビ、カニなど
乳製品	低脂肪乳、低脂肪ヨーグルト、カッテージチーズ
野菜、果物、きのこ、海藻類	全般摂取OK
油脂類	エゴマ油、亜麻仁油
菓子類	和菓子（みたらし団子、ようかん、大福もちなど）

穀物、肉類、魚介類、乳製品は表を参考に脂質含有量の少ないものを選びましょう。肉類は脂身のないもの、乳製品は低脂肪のものがおすすめです。

野菜や果物、きのこ、海藻類は制限なく食べられます。ただしアボカドや枝豆など、脂質が多いものについては量を控える必要があるでしょう。

エゴマ油や亜麻仁油からは必須脂肪酸を摂取できます。小さじ1杯の摂取で不足を補えるため、少量を継続摂取することもポイントです。

脂質制限ダイエットで食べてはいけないもの

脂質制限中に避けるべき、高脂質な食品は次のとおりです。

食品の種類	食品例
穀類	ラーメン、パスタ、菓子パンなど
肉類	バラ肉、サーロイン、鳥皮など
魚介類	ブリ、サンマなど
乳製品	チーズ、生クリーム
油脂類	バター、マーガリンなど油脂全般摂取NG
加工食品	カップ麺、冷凍ピザ、ベーコンなど全般摂取NG
菓子類	ナッツ、洋菓子全般摂取NG

油脂類や加工食品、洋菓子を摂ると脂質の摂取量があっという間に増えてしまうため、脂質制限中の摂取は避けるべきでしょう。

ラーメンはスープに、パスタはソースに脂質が多く含まれます。

ブリやサンマ、ナッツの脂質は良質なものですが、脂質制限中の摂取には適していません。頻度を落とし、たまに楽しむ程度に留めておきましょう。

脂質制限ダイエット成功のコツ9選！

脂質制限には食品や調理法にさまざまな制約があるため、続けづらいと感じる方も多いでしょう。

そこでここからは、失敗せずに脂質制限ダイエットを続けるためのコツを解説します。脂質制限でダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてください。

脂質が多い肉類・加工肉を避ける

肉類はたんぱく質の供給源として優秀ですが、脂質が多い食品でもあります。

とくにバラ肉やサーロインのような脂身の多い肉、ベーコンやソーセージのような加工肉は高脂質なため注意が必要です。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※2】

食品	カロリー	脂質量
牛バラ肉	338kcal	32.9g
豚バラ肉	366kcal	35.4g
牛サーロイン	273kcal	23.7g
豚バラベーコン	244kcal	19.4g
ウインナーソーセージ	319kcal	30.6g

肉類を取る際には、鶏むね肉やささみ肉、豚ヒレ肉やレバーなどがおすすめです。

食品	カロリー	脂質量
豚ヒレ肉	118kcal	3.7g
豚レバー	114kcal	3.4g
鶏むね肉（皮なし）	105kcal	1.9g
鶏ささみ肉	98kcal	0.8g
鶏モモ肉（皮なし）	113kcal	5.0g
鶏モモ肉（皮つき）	190kcal	14.2g

また鶏肉は基本的にどの部位も低脂質ですが、皮には脂質が多量に含まれます。脂質制限中は皮を取り除いて調理しましょう。

調理方法を工夫する

脂質制限中は、揚げ物や炒め物など、多量の油を用いる調理法を避けましょう。油を用いず熱を通す方法として、次のようなものがあります。

牛肉や豚肉など、油が多い食材を用いる際にはオーブンで焼くと、脂質をある程度溶かし落とせます。カロリーカットの手段としても適しているため、積極的に活用しましょう。

良質な脂質を摂る

脂質は効率的なエネルギー源であることに加え、生命維持に欠かせない側面も持ちます。

「必須脂肪酸」と呼ばれる種類の良質な脂質は、脂質制限中にもある程度摂取すべきものです。必須脂肪酸を含む食品として、次のようなものがあります。

脂肪酸		主な食材
n-3系脂肪酸	EPAやDHA	赤身魚（サンマ、サバ、サーモン、ブリなど）
	α‐リノレン酸	亜麻仁油、エゴマ油、アボカド、チアシードなど
n-6系脂肪酸	リノール酸	大豆油、ゴマ油、ナッツなど
	アラキドン酸	卵、鶏もも肉、豚レバーなど
	γ-リノレン酸	豚肉、アユ、ニシンなど

ただしいずれの食品も摂りすぎは好ましくありません。適量の摂取を継続して体調管理に役立てましょう。

おやつに洋菓子は控える

生クリームやバターを用いた洋菓子には多量の脂質が含まれています。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※2】

食品	カロリー	脂質
シュークリーム	211kcal	12.0g
ショートケーキ（果実なし）	318kcal	15.2g
ドーナツ	367kcal	11.7g
ソフトビスケット	512kcal	27.6g
ベイクドチーズケーキ	299kcal	21.2g
アイスクリーム（高脂肪）	205kcal	12.0g
チョコレート	530kcal	37.7g

洋菓子から摂取できる脂質はほぼ飽和脂肪酸であり、必須脂肪酸の摂取にも適していません。

脂質制限中は洋菓子断ちを心掛け、甘いものは果物や和菓子で適度に楽しみましょう。

​​調味料の脂質に注意する

調味料に多量の脂質が用いられている可能性もあるため、脂質制限中には調味料の選択にも気を付けるべきです。

たとえばサラダは低脂質ですが、加えるドレッシングにより次のような差が生じます。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※2】

食品	カロリー（1回量15g）	脂質（1回量15g）
マヨネーズ（全卵型）	668kcal（100kcal）	76.0g（11.4g）
胡麻ドレッシング	399kcal（60kcal）	38.3g（5.7g）
フレンチドレッシング	376kcal（56kcal）	38.8g（5.8g）
マヨネーズ（低カロリー）	262kcal（39kcal）	28.3g（4.2g）
和風ドレッシング（ノンオイル）	83kcal（12kcal）	0.1g

マヨネーズや胡麻ドレッシングを好んで使用する方は、脂質制限中はノンオイルの和風ドレッシングやポン酢に切り替えましょう。また良質な脂質の摂取源として、エゴマ油や亜麻仁油を小さじ1杯と、少量の塩で味付けする方法もおすすめです。

調味料は良質な脂質を摂れるものを選ぶか、ノンオイルのものを選びましょう。

食事は運動の前後に食べる

脂質制限により摂取カロリーを抑えることも重要ですが、運動を取り入れることでより高い減量効果を得られます。食後の運動はカロリー消費に役立つため、余剰なカロリーが体脂肪合成に回るリスクを下げられます。

また運動後には筋肉の酷使により筋肉が分解されやすい状況にあります。たんぱく質や糖質を含む食事メニューを十分に摂り、筋肉の分解を抑え、痩せやすい体を維持しましょう。

インスタント食品・ファーストフードは控える

インスタント食品やファーストフードにも、脂質が多めに含まれています。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※2】

食品	カロリー	脂質
カップ焼きそば（調理後全体）	222kcal	11.3g
フライドポテト	159kcal	5.9g
チョコパン（薄皮タイプ）	340kcal	19.4g
クロワッサン（レギュラータイプ）	406kcal	20.4g

袋を開けてそのまま食べられる菓子パンや、お湯を注いですぐ食べられるカップ麺など、手軽に食べられる味の濃いものは概ね高脂質であると覚えておきましょう。フライドポテトやハンバーガーなどのファーストフードも脂質量が増えやすい食品です。

脂質制限中はインスタント食品やファーストフードを避け、自炊を心掛けましょう。外食を活用する際には刺身定食や焼き魚定食などの和食がおすすめです。

極端な脂質制限はNG

あらゆる脂質をすべて制限する方法は、体調不良の原因となることもあります。生命維持に欠かせない必須脂肪酸を摂るためにも、極端な制限は避けましょう。

30代で活動量が「ふつう」の女性であれば、脂質制限中でも1日45g、1食あたり12～15g程度の脂質摂取が可能です。亜麻仁油やエゴマ油を1日小さじ1杯取り入れる、アボカドやサーモンなどを数日に一度は食べるなどの工夫で、良質な脂質を不足なく摂取しましょう。

糖質制限と併用しない

脂質制限中は脂質のみを制限し、糖質やたんぱく質は不足なく摂取しましょう。

とくに糖質制限に取り組んだ経験のある方は、糖質がダイエットによくないとのイメージが抜けず、脂質制限中にもお米やイモ類の摂取を減らしたくなるかもしれません。

しかしカロリー密度の高い脂質を制限している状態で、さらに糖質を制限すると、エネルギー不足から体の怠さを感じやすくなります。また糖質制限によりエネルギーが不足すると、体はたんぱく質を分解してエネルギーを得ようとします。

食品由来のたんぱく質がエネルギー源として消費されることに加え、筋肉の分解によって基礎代謝が下がり、太りやすい体になるリスクも高まるでしょう。痩せやすい体を維持してダイエットを成功させるためにも、糖質の摂取は重要です。

脂質制限と糖質制限はどっちがいいの？

糖質制限や脂質制限はカロリーカットのためによく取られる手法です。

それぞれメリットとデメリットがあるため、これからダイエットに取り組もうと考えている方はぜひ参考にしてください。

糖質制限・脂質制限で我慢すること

糖質制限と脂質制限では、控えるべき食品が次のように異なります。

	控えるべきもの	具体的なNG食品の例
糖質制限	主食にあたる穀類	白米、麺類、菓子パン
	砂糖や穀類を用いたお菓子全般	和菓子、洋菓子、スナック菓子
	糖度の高い果物	バナナ、メロン、モモ
	砂糖を用いた飲み物	スポーツドリンク、清涼飲料水
脂質制限	脂質を用いる主食	ラーメン、パスタ、菓子パン
	揚げ物や脂身の多い肉類	天ぷら、フライ、バラ肉、ベーコン
	脂質の多い種実類や果物	アーモンド、クルミ、アボカド
	インスタント食品やファーストフード	カップ麺、ハンバーガー
	高脂質な調味料やドレッシング	バター、マーガリン、マヨネーズ

主食や甘いものを我慢できる方であれば糖質制限がおすすめです。

揚げ物やファーストフードを控えることが苦痛ではなく、淡泊なドレッシングでも無理なく野菜を食べられる方には脂質制限が適しています。

自身の食嗜好からダイエットの方法を選べばストレスなく続けやすいため、ダイエットに挫折するリスクを下げられるでしょう。

糖質制限・脂質制限はどっちが向いている？

食べ物以外に、糖質制限と脂質制限には次のような特徴があります。

	脂質制限	糖質制限
食事メニューの傾向	淡泊な味付けで飽きやすい	こってり系の食事も楽しめる
調理法	揚げ調理NG	とくに制限なし
味付け	高脂質の調味料NG	とくに制限なし
外食やデリバリー	活用しにくい	活用しやすい
自炊にかかるコスト	やや低め	高め

脂質制限は食生活全般にかかる制約が多く、淡泊な味付けに偏るため継続が難しい特徴があります。ストイックに脂質量を管理できる方、食事の楽しみをそれほど重要視していない方であれば、脂質制限も取り組みやすいでしょう。

外食やこってり系の食事メニューを取り入れつつ体重を落としたい方は、脂質制限よりも糖質制限が向いています。食嗜好に加え、継続しやすさやかかるコストを考慮したうえで、栄養管理の方法を決めましょう。

BASE FOODは食事制限ダイエットにぴったり！

糖質と脂質どちらを制限するにおいても、糖質や脂質をまったく取らないような極端な食事メニューは避けるべきです。

エネルギー源として機能する糖質や、生命維持に欠かせない必須脂肪酸は、毎日適量を摂取する必要があるでしょう。

BASE FOODはカロリーを抑えつつ、体に必要な糖質や脂質を適量摂取できる商品です。ここからはBASE FOODと食事制限ダイエットの相性について、詳しく解説します。※14※20

良質な脂質が摂れる

BASE FOODは小麦全粒粉や昆布など主に10種類以上の原材料をブレンドしており、ダイエット中に摂取したい必須脂肪酸は、チアシードのような食品で補われています。※14

ω-3系脂肪酸をはじめとする、良質な脂質の供給源としても活躍するでしょう。

脂質の摂取量を抑えつつ、体調管理のために必要な必須脂肪酸は十分に摂りたい方に、BASE FOODはおすすめの商品です。

うれしい糖質オフ

BASE FOODは現在、パンやパスタ、クッキーの3種類の取り扱いがあります。

いずれも一般的に糖質量が多いとされる食品ですが、BASE FOODは全粒粉小麦をベースに使用して、一般的なパンやパスタ、クッキーよりも糖質を大幅にカットしています。※20

糖質制限中にもおいしく主食を食べたい方、最低限の糖質を摂取しつつカロリーを抑えたい方に適しているでしょう。※20

時短OK！調理の手間がかからない

BASE FOODを活用すれば、調理にかかる手間や時間を大幅に削減できます。

パンやクッキーは袋を開けてそのまま食べられるほか、パスタは電子レンジ加熱や茹で調理などの簡単な操作ですぐ準備できます。

脂質制限も糖質制限も、食事の用意には手間がかかるものです。毎食の準備を面倒に感じることもあるでしょう。

ダイエット中の息抜きがしたい方や、忙しい朝にも栄養バランスの整った食事を摂りたい方に、BASE FOODはおすすめです。※14

BASE FOODの脂質制限おすすめレシピ5選

BASE FOODはそのままでもおいしい商品ですが、アレンジを加えることで飽きずに食べ続けやすくなります。

ここからは脂質制限中にも食べやすいアレンジレシピを5つ紹介します。

脂質の摂取量を抑えつつBASE FOODの味に変化を付けたい方は、ぜひ参考にしてください。

BASE PASTAでざるそば風

パスタではなく蕎麦として食べることで脂質とカロリーを抑えています。BASE PASTA アジアンは蕎麦としても食べやすい細い丸麺であるため、めんつゆとも好相性でサッパリ食べられるでしょう。

ネギや刻み海苔、ゴマに生姜などを加えるとより満足感を高められます。

具だくさんのネバネバ冷やしBASE PASTA

納豆やオクラ、山芋などのネバネバ食材がBASE PASTAによく絡む、味わい深いレシピです。山芋とオクラは小さめに切り、盛り付けましょう。

納豆は良質なたんぱく質の供給源でもあるため、運動を伴うダイエットをしている方で、BASE PASTAのたんぱく質をさらに強化したい方にもおすすめです。※14

BASE BREADでシナモンアップルパン

BASE BREADをおやつ感覚で食べたいときにおすすめのレシピです。

より手軽に楽しみたい場合には、リンゴとハチミツの代わりにりんごジャムを用いてもよいでしょう。

ヨーグルトでサッパリBASE BREAD

チョコレートや果物の甘さと、ヨーグルトの酸味を同時に味わえるレシピです。

ヨーグルトはあらかじめ水切りするか、ギリシャヨーグルトを用いると水っぽさがなくなり、BASE BREADに挟みやすくなります。

BASE Cookiesでスイーツクラッカー風

BASE Cookiesをより豪華に楽しみたい場合には、スイーツクラッカーとして食べる方法もおすすめです。ホイップクリームやクリームチーズの代わりに水切りヨーグルトを用いれば、脂質を大幅にカットできるでしょう。

甘みが欲しい場合にはハチミツをかけると、よりスイーツらしい味わいに仕上がります。

BASE FOODの種類

ベースフードにはパスタ、パン、クッキーの3種類が展開されています。

いずれも1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、栄養価の高い商品です。※15 それぞれの商品の特徴や脂質含有量をチェックしましょう。

BASE PASTA

BASE PASTAは簡単な茹で調理ですぐに食べられる生麺です。一般的なパスタと比較して糖質も大幅にカットしているため、ダイエット中のパスタも罪悪感なく食べられるでしょう。※14※20

BASE BREAD

BASE BREADはパンタイプの商品で、場所を選ばず袋を開けてすぐに食べられる手軽さと、バリエーションの多さが魅力です。

一般的なパンと比較して糖質は控えめに調整しているため、必要なエネルギー補給をおこないつつ、パンからの過剰な糖質摂取を避けたい方に適しているでしょう。※20

BASE BREADそれぞれの脂質量は次のとおりです。

一般的にバターを多く含むパンは脂質が高くなりますが、BASE BREADなら脂質控えめでさまざまな味のパンを楽しめます。必須脂肪酸もチアシードから効率よく摂取できるため、脂質制限中の方の食事メニューにもおすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesはクッキータイプの商品で、軽食や間食に適しています。一般的なクッキーやビスケット類と比較して糖質も抑えられるため、ダイエット中のおやつとして食べやすいでしょう。※14※20

ダイエット中にクッキーを食べたいときの選択肢として、ぜひBASE Cookiesを試してみましょう。※14

まとめ

脂質制限は脂質をカットして総摂取カロリーを効率よく減らし、減量をサポートするための食事法です。

効率的にカロリーカットがおこなえるメリットがありますが、揚げ物やこってりした味付けの料理を避ける必要があるほか、調理法や使用できる食材にも大きな制限が生じるため注意が必要です。

糖質制限にも脂質制限にも、それぞれメリットとデメリットがあります。両方の特徴や制限すべき食品を把握した上で、自身の食生活や食嗜好にあった方法を選びましょう。

またいずれもダイエット法においても、生命維持のため最低限の糖質や脂質の摂取は必要です。糖質や脂質を控えめに摂りつつ栄養バランスを手軽に整えたい場合には、さまざまな栄養素を不足なく摂取できるBASE FOODがおすすめです。※14※20

手軽に栄養バランスを整えられるBASE FOODを活用して、健康的にダイエットを成功させましょう。※14

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）