低糖質ダイエットの正しいやり方は？糖質制限中の食事やメリット・デメリットを解説

低糖質ダイエットは、糖質の摂取を減らすことで体重をコントロールし、痩せる効果や健康状態の向上を目指すダイエット法です。ただし、正しい知識や方法を知らないままおこなうと、思いがけない体調不良を引き起こすリスクがあるため、正しいやり方で取り組みましょう。

本記事では低糖質ダイエットの正しいやり方と、糖質制限中の食事内容や低糖質ダイエットのメリット・デメリットについて詳しく解説します。低糖質ダイエットを検討している方や食生活を見直したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

低糖質ダイエットとは？

低糖質ダイエットとは、糖質を控えてたんぱく質や食物繊維など体に必要な栄養素を積極的に摂取して体重を減らす方法です。体内で糖質が十分に使われないと、エネルギーは脂肪となって蓄積されるため、肥満や体重増加につながりかねません。

低糖質ダイエットは適切な糖質の制限によってインスリンの分泌をコントロールし、体脂肪を減らす効果があるといわれています。そしてバランスの取れた食事と適度な運動を組みあわせることで、健康的な体重の維持が可能となります。

低糖質ダイエットを正しくおこないたい場合には、個々の体質や生活スタイルにあわせた食事内容を考えることが大切です。過度な糖質制限は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、無理をせず目標にあわせた方法で取り組むように心がけましょう。

糖質制限のメリット

糖質制限は、体重管理や血糖値の安定、脂質代謝の改善などさまざまなメリットがあります。とくに糖質制限は体重管理に効果があるとされ、糖質はすばやくエネルギーに変わるため、余分な糖質は脂肪として蓄積されやすくなります。

つまり糖質を減らすと脂肪がたまりにくくなり、体重をコントロールしやすくなるでしょう。さらに、糖質制限は血糖値を安定させる効果もあります。

急激な血糖値の上昇や下降は健康リスクを引き起こすおそれがありますが、低糖質ダイエットをおこなうことで血糖値の変動を和らげ、安定させられます。また糖質制限は脂質代謝を改善し、中性脂肪や悪玉コレステロールの低下にも有益です。

これにより、心臓や血管の病気のリスクも軽減されるでしょう。

糖質制限のデメリット

低糖質ダイエットは健康や体重管理のために有効な方法ですが、注意すべきデメリットもあります。まずデメリットの一つは、必要な栄養素の摂取不足です。

糖質が制限されると、体に必要な栄養素であるビタミンやミネラルが不足しやすくなります。そのため、健康的な体重管理にはバランスの取れた食事を心がける必要があります。

また低糖質ダイエットは急激な体重減少をもたらすことがありますが、のちにリバウンドするケースも少なくありません。さらに、コミュニケーションやストレスの側面からもマイナスの影響が考えられます。

外食やイベントなどでは糖質制限が難しいシチュエーションもあるため、これがストレスの原因となり、ダイエットのモチベーションを下げるリスクがあります。低糖質ダイエットは効果的なダイエット法である一方で、個々の体調やライフスタイルにあわせて取り組むことが大切です。

低糖質ダイエットの正しいやり方

低糖質ダイエットは正しい知識を知らずにおこなうと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ここからは、低糖質ダイエットの正しいやり方を解説します。

糖質摂取量を決める

低糖質ダイエットの成功には、糖質の摂取量の適切な設定が必要です。日本人の食事摂取基準によると、糖質の適切な摂取量は1日に必要な総エネルギー摂取量の50～65％です。

運動不足の方は基準よりも糖質の摂取を抑えた方がよいですが、運動量が多い方は糖質を大幅に制限する必要はありません。糖質の摂取量を正しく決めるためには、自身の日々の活動量や身体活動レベルを理解し、野菜やたんぱく質を中心にしたバランスの取れた食事が大切です。

また食事のみでなく間食や飲み物にも注意が必要で、砂糖を多く含むジュースや加工食品の摂取を控えることで糖質摂取量をコントロールできます。

たんぱく質・食物繊維を摂取する

低糖質ダイエットをおこなう際には、たんぱく質や食物繊維を多く摂取しましょう。糖質の摂取を減らす代わりに、肉や魚に含まれるたんぱく質、穀物や野菜などに含まれる食物繊維を多く摂ることで栄養バランスを整えられます。

低糖質ダイエットの間、体は糖質以外の栄養もエネルギーとして使用します。ほかの栄養素も糖質と同じようにエネルギーに変換されるため、糖質以外の食べ物を摂ってもダイエットには影響が出ません。

長期の計画を立てる

低糖質ダイエットは効果が出るまでに時間がかかるため、長期的な計画を立てて取り組むことがおすすめです。糖質に限らずカロリーを制限した厳しいダイエットは、長続きしにくく健康的な減量ができません。

ダイエットは厳しい制限があると継続が難しくなるため、食事を楽しむ気持ちを忘れず、ゆっくりと進めましょう。

段階的に糖質を減らしていく

低糖質ダイエットでは、段階的に糖質を減らしていくことをおすすめします。急激な糖質カットは食事の満足度を下げ、思わぬ空腹感からリバウンドを招くことがあります。

そのため、糖質を完全に断つことなく、段階的に減らしながら低糖質の食事に身体を慣れさせることが大切です。菓子パンを低糖質のパンに置き換えたり、白米をオートミールや雑穀米、玄米に変えたりするなど、食事を工夫しながら徐々に糖質を減らしましょう。

食品に含まれる糖質量を把握する

低糖質ダイエットをおこなう際には、食品に含まれる糖質量を確認して、なるべく糖質が少ない食品を選ぶようにしましょう。食品の糖質量を知ることで毎日の糖質摂取を管理しやすくなり、効果的なダイエット計画を立てやすくなります。

食品に含まれる糖質量を把握するためには、食品パッケージの栄養成分表示をチェックしましょう。一般的に炭水化物の中に含まれる糖質量が表示されており、この数字を見ることでどの程度の糖質を摂取しているかを把握できます。

また野菜や果物などの天然の甘みがあるものも糖質が含まれているため、これらも考慮に入れて適量を意識しましょう。

糖質の多い間食を控える

糖質の多い間食を控えるのも、低糖質ダイエットでは重要なポイントです。糖質はエネルギー源として必要不可欠ですが、摂りすぎると過剰なカロリー摂取につながり、肥満の原因となります。

とくに間食では、つい手が伸びがちな甘いお菓子やパン類などは糖質が多いため、注意が必要です。バランスの取れた食事を心がけ、間食が必要な場合でも低糖質のおやつや食品を選ぶようにしましょう。

低糖質ダイエット中に食べてはいけないもの

低糖質ダイエットの成果を最大限に活かすためには、避けるべき食べ物をよく理解する必要があります。ここからは、低糖質ダイエット中に食べてはいけないものを紹介します。

穀類

穀類には糖質が豊富に含まれており、血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。穀類には主に白米、パン、麺類などが含まれ、摂りすぎるとダイエットに逆効果になる可能性が考えられます。

代わりに低糖質の雑穀米や全粒粉パンなどを取り入れることで、糖質の摂取を抑えられるでしょう。

いも類

じゃがいもやさつまいも、里芋などのいも類は糖質が比較的高いため、ダイエット中に適していない食品といえます。いも類には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を得やすいメリットもありますが、低糖質ダイエット中は避けた方がよいでしょう。

野菜

野菜は一般的に健康的で栄養価が高い食品ですが、なかには糖質が比較的高いものもあります。たとえば、いも類にはでんぷんが含まれているため、糖質を控えたい方には適していません。

またトウモロコシや人参にも糖質が含まれており、適量を守る必要があります。代わりにカリフラワーやほうれん草、キャベツなどの低糖質で食物繊維が豊富なものを積極的に取り入れましょう。

果物

果物には自然な糖分が含まれており、糖質制限をしているときは注意が必要です。たとえば、バナナやマンゴーなどの高糖度の果物は控えるべきです。

代わりに、ブルーベリーやイチゴなどの低糖度の果物を選ぶとよいでしょう。また100%果汁の飲み物にも糖質が含まれているため、飲む量には注意が必要です。

低糖質ダイエット中に食べてよいもの

ここからは、低糖質ダイエット中に食べてもよいものを紹介します。糖質を制限しつつダイエットに必要な栄養素を摂取できるため、食材選びの参考にしてください。

BASE FOOD

低糖質ダイエット中には、糖質オフの完全栄養食であるBASE FOODがおすすめです※14※15※20。健康的な低糖質ダイエットを成功させるためには、糖質の摂取を抑えつつ必要な栄養素をきちんと補うことが大切です。

BASE FOODは糖質をカットしながらも、健康を保つのに必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています※20。普段の食事をBASE FOODに置き換えることで、低糖質ダイエットをより効果的におこなえるでしょう※14※20。

肉類

肉類を食べる際には、赤身や胸肉など脂身の少ないものを選びましょう。豚肉や牛肉の赤身には、たんぱく質に加え、鉄分も豊富に含まれています。

鶏肉を選ぶ場合は、たんぱく質が豊富な胸肉やささみがおすすめです。調理が面倒であれば、手軽に購入できるサラダチキンを活用するのもよいでしょう。

魚介類

魚介類は健康的で栄養価が高く、低糖質ダイエット中におすすめの食材です。豊富なたんぱく質や健康的な脂肪を含み、同時に糖質が少ない特徴があります。

魚介類にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓や脳の健康をサポートします。さらに鉄分やビタミンDなども含まれているため、栄養バランスに優れている点も魅力的です。

卵

卵には豊富なたんぱく質が含まれており、食事に取り入れやすい食材の一つです。卵は調理法もさまざまで、ゆでたり焼いたりするのみでなく、スクランブルエッグやオムレツなどのバリエーション豊富な料理にも活用できます。

ただし砂糖を加えたり、調味料をかけたりすると糖質の摂取量が増えるため注意しましょう。

油脂類

低糖質ダイエット中でも油脂類を摂取可能です。健康的な油脂類としては、オリーブオイルやごま油などの植物油がおすすめです。

これらの油脂には体に必要な不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、さまざまな健康リスクの低減に効果が期待できます。ただし、油脂には高カロリーのものも含まれているため、適量を心がけましょう。

大豆

大豆には植物性のたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれており、低糖質ダイエットに役立つ食材です。大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きを持つとされ、女性にはとくにおすすめの食材です。

大豆製品には豆腐や納豆、大豆ミートなどさまざまなバリエーションがあり、飲み物として手軽に買える豆乳もあります。

きのこ類

きのこ類は低カロリーでありながら、多くの栄養素を含んでいる低糖質食材です。食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整える助けとなります。

またビタミン類やミネラルもバランスよく含まれており、健康維持にも役立ちます。きのこ類はしいたけ、まいたけ、しめじ、えのきなど種類も豊富なため、自身の好みのきのこを食事に取り入れてみましょう。

海藻類

海藻類は低糖質でありながら、食物繊維やミネラルなど多くの栄養素を含んでいます。海藻は多くの種類が存在しますが、一般的なものとしてわかめ、昆布、めかぶ、ひじきなどがあげられます。

また糖質や脂質の吸収を抑える働きもあるため、低糖質ダイエットをサポートするのに役立つでしょう。

低糖質ダイエットを続ける際の注意点

低糖質ダイエットは比較的簡単に取り組めるダイエット法ですが、注意すべきポイントもいくつか存在します。ここからは、低糖質ダイエットを続ける際の注意点を解説します。

栄養バランスを整える

低糖質ダイエットを続ける際には、栄養バランスを整えるよう心がけましょう。低糖質ダイエットは糖質の摂取を抑えるため、野菜やたんぱく質源、健康的な脂質など、ほかの栄養素の摂取に気を配る必要があります。

野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富であり、健康的な体を維持するのに欠かせません。また、たんぱく質は筋肉の形成や修復に必要な栄養素です。肉や魚、大豆製品などのたんぱく質源を適切に摂ることで、健康的な体を保てます。

オリーブオイルやごま油などの健康的な脂質の摂取も重要で、栄養バランスを保ちながら低糖質ダイエットを続けられます。

1日3食は必ず食べる

低糖質ダイエットを続ける際には、1日3食を必ず食べることも大切です。食事を抜いたり食事量を極端に減らしたりすると、身体に必要な栄養素やエネルギーが不足して健康面に悪い影響が出る可能性があります。

糖質を抑えつつ食事の質も保つなら、適切な摂取量やバランスが欠かせません。また食事を欠かすことでリバウンドのリスクも高まるため、1日3食きちんと摂るように心がけましょう。

適度に運動する

適度な運動は健康的な体重維持や代謝の促進に効果的で、体重のコントロールに役立ちます。低糖質ダイエットをすると体内の糖質が減り、脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。

そのため、運動を取り入れることでより効率的に脂肪燃焼を促し、健康的な体重管理が期待できるでしょう。運動は日常生活に取り入れやすい軽めの有酸素運動から、より効果的な筋力トレーニングまでさまざまな方法があります。

運動を選ぶ際は、自身の体力や目標にあわせて適切におこなうことが大切です。

BASE FOODで栄養バランスを整えよう

低糖質ダイエットを続けるうえで、適切な栄養摂取が欠かせません。BASE FOODは1日に必要な栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食で、健康なダイエットをサポートします※14※15。

1食に食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり、手軽に栄養バランスを整えられます。低糖質ダイエット中の食事に悩んでいる方は、おいしく食べながら栄養をバランスよく摂れるBASE FOODを試してみてください※14※20。

過度な糖質制限は絶対にNG

低糖質ダイエットでは、過度な糖質制限をおこなわないように注意しましょう。ここからは、過度な糖質制限により起こりうる体調へのリスクについて詳しく解説します。

便秘

過度な糖質制限をおこなうと、便秘が起こりやすくなります。便秘の主な原因は、糖質制限による食物繊維や水分の不足です。

もともと糖質が多い食品には、食物繊維や水分も含まれています。しかし糖質を制限すると食物繊維や水分の摂取が減り、腸内環境が悪化して便秘のリスクが高まります。

そのため、低糖質ダイエット中はなるべく水分補給を意識し、食物繊維が豊富な食品を積極的に取り入れましょう。

低血糖症

低血糖症とは血糖値が異常に低くなり、脳やほかの臓器に必要な栄養が届かない状態のことです。糖質を過度に制限すると体がエネルギー不足になり、低血糖症を引き起こす可能性があるため、注意する必要があります。

低血糖症の症状には頭痛、めまい、倦怠感、集中力の低下などがあります。健康を損なわないためにも、適切な範囲での糖質摂取を心がけましょう。

下痢・吐き気

過度な糖質制限により、下痢や吐き気を引き起こすケースもあります。主な原因は低糖質ダイエットに体が慣れていないことや、たんぱく質の摂取量増加による消化不良、腸内細菌のバランスの変化などです。

体調を整えるためにも、糖質は徐々に減らすことをおすすめします。また腸内環境を改善するのに適した食物繊維が豊富な食材や、善玉菌が多く含まれる発酵食品を取り入れるのもよいでしょう。

口臭・体臭の悪化

過度な糖質制限により、口臭や体臭が悪化するリスクもあります。体のエネルギー源である糖質が減ると、体は脂肪をエネルギー源として使うようになります。

その結果、脂肪が分解される過程でケトン体が生成され、口や体のにおいの原因となるわけです。また過度な糖質制限により、消化器官や腸内環境にも悪影響を及ぼすことがあります。

腸内細菌のバランスが崩れると、体臭の強さにつながる可能性も考えられます。

筋肉の低下

筋肉の低下も過度な糖質制限によって生じる問題の一つです。糖質はエネルギー源として重要ですが、過度に制限すると筋肉がエネルギー源として消費されることになります。

その結果、筋肉量が減少して体力や代謝率が低下するおそれがあります。低糖質ダイエット中は、筋肉をつくるたんぱく質や脂質などの栄養素も適切に摂取しましょう。

体重増加

糖質を制限しすぎると体内の糖質が減少し、代わりに脂肪がエネルギー源として蓄積されやすくなります。その結果、体重増加のリスクが高まるケースがあります。

また厳しい糖質制限を続けていると、ストレスから食べすぎる可能性もあるでしょう。たとえ糖質以外の栄養が含まれている食べ物であっても、食べすぎるとカロリーオーバーになり、結果として体重が増加します。

低糖質ダイエットは摂取できる食べ物が比較的多いダイエット法ですが、食事の量には十分に気をつけましょう。

リバウンド

極端な糖質制限をおこなうと、リバウンドのリスクを高める可能性があります。糖質を過度に制限すると体が不足を感じ、制限を解除すると急に摂取量が増え、結果として過剰な摂取となるケースがあります。

とくに早く体重を減らしたい方や、すぐに結果を出したい方は、糖質を過剰に制限する際には注意が必要です。低糖質ダイエットをおこなう際には、なるべく無理のない範囲で糖質の摂取量を減らしましょう。

低糖質ダイエットにはBASE FOODがおすすめ！

BASE FOODは、健康的な低糖質ダイエットをしたい方におすすめの完全栄養食です※14※15※20。普段の食事に置き換えるのみで、簡単に糖質制限ができるメリットがあります。

ここからは、BASE FOODの特徴やメリットについて詳しく解説します。

糖質が一般的なパンより控えめ

完全栄養の主食であるBASE FOODは、一般的なパンよりも糖質が控えめである点が特徴です※15。BASE FOODのパンシリーズであるBASE BREADは、低糖質であることと同時に、ダイエット中に不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できます※14※16※20。

原材料に使用されている全粒粉は食物繊維が豊富で、小麦粉を使用したものよりも低糖質なめため、糖質制限中の食事に最適です※20。

必要な栄養素を摂取可能

BASE FOODにはダイエット中に必要なたんぱく質や食物繊維に加え、26種のビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素が豊富に含まれています。通常の食事をBASE FOODに置き換えるのみで、手軽に栄養バランスのとれた食事が可能です。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE FOODにはパン、パスタ、クッキーなどさまざまな種類が揃っており、毎日でも続けやすいところが魅力です。主食としてのパンやパスタ、おやつに最適なクッキーなど幅広い選択肢があり、新製品やリニューアルも定期的におこなわれるため、飽きずに長く楽しめるメリットがあります。

BASE FOODの種類

BASE BREAD

BASE BREAD（ベースブレッド）は、糖質オフの全粒粉パンです※20。ミニ食パンやシンプルな丸パン、菓子パン、惣菜パンなど多くの種類があり、低糖質ダイエット中でも飽きずに続けやすいでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTA（ベースパスタ）は、雑穀で作られた本格生パスタです。細麺のアジアンと平打ち麺のフェットチーネの2種類があり、アレンジ自在でパスタ以外にラーメンや焼きそばにも活用できます。

BASE Cookies

BASE Cookies（ベースクッキー）は、おやつに最適な低糖質クッキーです※20。たんぱく質が豊富であるため、普段の間食をBASE Cookiesに置き換えれば低糖質ダイエットをサポートできるでしょう※14。

まとめ

低糖質ダイエットは正しいやり方でおこなうことで、体重減少や健康の維持にプラスの効果が期待できます。食事の際には栄養バランスを考え、たんぱく質や食物繊維などの栄養素を積極的に摂取しましょう。

過度な糖質制限は健康にリスクをもたらし、リバウンドの可能性があるため、焦らず着実に続けることが大切です。健康的なダイエットを目指す方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※14※15。

BASE FOODには体に必要な栄養素がすべて含まれており、さらに豊富な種類があるため、自身の好みにあわせて飽きずに続けられます※15。低糖質ダイエットで健康的な食事をしたい方は、ぜひBASE FOODを試してみてください。