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低糖質ダイエットの正しいやり方は?糖質の少ない食品や注意点を解説

体重の増加が気になる方や、ダイエットを検討中の方も多いのではないでしょうか。体重を減らすにはさまざまなダイエット方法がありますが、近年低糖質ダイエットが注目され、認知度を高めています。

低糖質ダイエットは食事制限も比較的わかりやすく、手軽に始められるダイエット方法ですが、正しく実施しなければ思わぬ体調不良を招いてしまうリスクもあります。当記事では、低糖質ダイエットの正しいやり方について詳しく解説します。

また、糖質の少ない食品や、低糖質ダイエットを実施する際の注意点もあわせて紹介しています。低糖質ダイエットに興味を抱いている方や、低糖質ダイエットを検討中の方は、ぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

低糖質ダイエットとは

低糖質ダイエットは、食事から摂取する糖質を抑えるダイエット方法です。普段、私たちはさまざまな食品から糖質を摂取しています。

糖質には、砂糖をはじめとする甘い糖質をはじめ、炭水化物や澱粉など、体内で分解されて糖質に変わるものもあります。エネルギーとして消費しきれなかった糖質は脂肪に変わるため、贅肉や体重増加にもつながります。

しかし、低糖質ダイエットをおこなうと糖質の摂取量が減少するため、体内で糖質が余ることが少なくなります。また、糖質が減ることで血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌量も減少します

インスリンの働きが抑えられると、脂肪がつきにくく、太りにくい体になります。

低糖質ダイエットの正しいやり方

まずは、低糖質ダイエットの正しいやり方について解説します。

タンパク質・食物繊維をたくさん摂取する

低糖質ダイエットをおこなう際には、タンパク質や食物繊維を多く摂取しましょう。低糖質ダイエットは、糖質の代わりに他の栄養素の摂取が可能なダイエット方法です。

糖質の摂取量を抑える分、肉や魚に含まれるタンパク質や、穀物や野菜などに含まれる食物繊維なども摂取できます。低糖質ダイエット中の体内では、糖質以外の栄養素をエネルギーとして使用しています

摂取したその他の栄養素はエネルギーに変換されるため、糖質以外の栄養素を含む食品をお腹いっぱい食べても問題ありません。

無理をせず長期の計画を立てる

低糖質ダイエットは、効果を実感するまでに少々時間がかかります。そのため、無理をしない程度に、長期の計画を立てて実施してみてください。

糖質のみならずカロリーを制限した無理なダイエットをおこなうと、長続きしにくく、健康的に痩せることもできません。ダイエットは厳しい制限があるほど継続が難しくなるため、食事を楽しむ気持ちを忘れず、ゆったりとしたペースで進めましょう

段階的に糖質を減らしていく

低糖質ダイエットでは、段階的に糖質を減らしていくことをおすすめします。一気に糖質カットをおこなうと、食事の内容に満足できなかったり、思わぬ空腹感につながったりします。

そのため、糖質を完全に断ち切ることはせず、徐々に減らしていきながら、低糖質な食事に体を慣れさせることも大切です。菓子パンを低糖質のパンに変えてみる、白米をオートミール、雑穀米や玄米に変えるなど、普段の食事を工夫しながら段階的に糖質を減らしましょう。

主な食品に含まれる糖質量を把握する

低糖質ダイエットをはじめる際には、主な食品に含まれる糖質量を把握しておきましょう。スーパーで食品を購入する際、糖質量の少ない食材選びに役立ちます。

また、糖質を減らす分、タンパク質や脂質など、その他の栄養素がどのくらい必要なのかを知ることも大切です。低糖質ダイエット中は、摂取する糖質量を考えつつ、自身の体調や食事への満足感に応じて食事の内容をうまく調整しましょう。

糖質の多い間食を控える

低糖質ダイエット中は、糖質の多い間食を控えることも大切です。普段から甘いお菓子やスイーツを好んで食べている方は、我慢が難しいでしょう。

しかし、甘いお菓子やスイーツには非常に多くの糖質が含まれているため、低糖質ダイエット中はおすすめできません。ただし、現在は糖質に配慮された製品も多数市販されています。

甘いものが食べたくなった際には、糖質オフのお菓子やスイーツを上手く活用し、間食時のストレスを緩和しましょう。

糖質の多い食品

ここからは、糖質の多い食品を紹介します。低糖質ダイエットには不向きな食品であるため、食材選びの際には、ぜひ参考にしてみてください。

穀類

お米や小麦粉、とうもろこしなどの穀類には、糖質が多く含まれています。そのため、日本人に馴染みのある白米をはじめ、小麦粉を使った麺類やパンなどの主食は基本的に糖質が多いことを気に留めておきましょう

いも類

じゃがいもやさつまいもをはじめとするいも類にも、糖質が多く含まれています。また、いも類は煮物料理に使用されることも多いため、注意が必要です。

煮物を作る過程で用いられる砂糖やみりんなどの調味料により、元々の食材に糖質がプラスされます

野菜

意外かもしれませんが、かぼちゃやレンコンなど、糖質が多く含まれる野菜もあります。また、野菜をサラダにする場合、調味料やドレッシングにより糖質が上乗せされるため、使用しすぎないように気をつけましょう

果物

リンゴやミカン、メロンなど、甘い果物にも糖質が多く含まれています。果物をそのまま食べる場合はもちろんですが、100%の果汁飲料にも同様の糖質が含まれています。

また、健康を考慮して飲む野菜ジュースにも多くの果汁が含まれる場合があるため、注意しておきましょう。

糖質の少ないおすすめ食品

ここからは、糖質の少ないおすすめの食品を紹介します。低糖質ダイエットに活用できる食品であるため、食材選びの際には、ぜひ参考にしてみてください。

肉類

肉類を食べる際には、赤身や胸肉など脂身の少ないものを選びましょう。豚肉や牛肉の赤身にはタンパク質はもちろん、鉄分も豊富に含まれています。

鶏肉はタンパク質が豊富な胸肉やささみがおすすめです。生肉の調理が面倒であれば、手軽に購入できるサラダチキンを活用してみてもよいでしょう

魚介類

魚介類は、低糖質ダイエットに非常に適している食品です。元々、魚介類に含まれる糖質は少なく、加えて魚介類には不飽和脂肪酸が含まれています。

不飽和脂肪酸は動脈硬化予防やコレステロール抑制効果がありますが、体内で生成できないため、食品を通じて摂取が必要です。魚介類は低糖質でありながら、健康面にメリットをもたらす不飽和脂肪酸を摂取できるため、ぜひ低糖質ダイエットに取り入れてみてください。

卵も、低糖質の食品です。熱を加えた場合も糖質量に変化がないため、加熱調理にも適しています

ただし、卵焼きに砂糖を入れたり、調味料をかけたりすると、その分、摂取する糖質量が増えるため注意が必要です。卵を調理する際には、シンプルな茹で卵や目玉焼きにして食べたり、調味料としてステビアや羅漢果、エリスリトールなど天然由来の低カロリー甘味料を用いるなど工夫してみてください。

油脂類

意外に感じる方も多いかもしれませんが、低糖質ダイエットには油脂類の摂取も可能です。低糖質ダイエットを実施すると、従来体内で使用されていたエネルギー源が糖質から別の成分に切り替わります。

そのため、摂取した油脂類は糖質に変わり、重要なエネルギー源になります。バターをはじめ、自然由来のオリーブオイルやエゴマ油などがおすすめです。

大豆

大豆製品も糖質が少ないため、積極的に取り入れてみてください。大豆は低糖質でありながら、タンパク質を豊富に含んでいる食材です。

また、ビタミンやミネラル、食物繊維などその他の栄養素もふんだんに含まれています。大豆を使用している豆腐や納豆をはじめ、飲み物には手軽に購入可能な豆乳を活用してみてもよいでしょう。

きのこ類

きのこ類も、低糖質を代表する食材です。食事の際にきのこから食べはじめると、血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感も得られやすい特徴があります

糖質が少ないことに加えて、食物繊維が豊富であるため、便通改善にも効果的です。しいたけやまいたけをはじめ、えのきやしめじなど種類も豊富であるため、自身の好みに合ったきのこ類を食事に取り入れてみてください。

海藻類

海藻類は、低糖質、低カロリーの食材です。食物繊維を豊富に含んでいるため、血糖値の上昇を抑制する効果もあります

また、体内における糖質の吸収を緩やかにする働きもあるため、ぜひ低糖質ダイエットに取り入れてみましょう。

低糖質ダイエットを続ける際の注意点

低糖質ダイエットは手軽に始められるダイエット方法ですが、注意すべき点もいくつか存在します。ここでは、低糖質ダイエットを続ける際の注意点を解説します。

栄養バランスのとれた食事を心がける

低糖質ダイエットを続ける際には、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。低糖質ダイエットをおこなうと、従来の食事から主に主食量が減ります。

主食量の減少により摂取カロリーが少なくなるため、過度な低カロリー状態が続いてしまわないよう、意識して副菜を摂取しましょう。また、タンパク質や脂質をはじめ、食物繊維やビタミンなど、さまざまな栄養素を摂取できるような食材選びも大切です。

栄養素の偏りがおこらないよう配慮しながら、健康的に低糖質ダイエットを続けましょう。

1日3食は必ず食べる

低糖質ダイエットを続ける際には、1日3食は必ず食べることを心がけましょう。低糖質ダイエットとはいえ、早く痩せたい、結果を出したいなどの思いから、極端に食事量を減らしたり、食事を抜いてしまったりするケースがあります。

過度なダイエットは、後述する体調不良やリバウンドのリスクにつながります。そのため、糖質を減らしながらも、従来通りの1日3食の食事をおこなうことも大切です。

低糖質ダイエットで体調を崩したり、健康面に影響が出てしまったりしないよう、無理のない低糖質ダイエットを続けましょう。

過度な糖質制限は絶対にNG

低糖質ダイエットでは、過度な糖質制限をおこなわないように注意しましょう。ここからは、過度な糖質制限により起こりうる体調へのリスクについて詳しく解説します。

便秘

過度な糖質制限をおこなうと、便秘が起こりやすくなります。便秘の主な原因は、糖質制限による食物繊維や水分摂取量の減少です。

糖質が多く含まれる食品には元々、食物繊維や水分も豊富に含まれています。しかし、糖質制限により食物繊維や水分摂取量が減少すると、腸内環境が悪化し、便秘が起こりやすくなります

そのため、低糖質ダイエット中はなるべく水分補給を意識しつつ、食物繊維が豊富な食品を積極的に食べてみてください。

低血糖症による頭痛・眠気

過度な糖質制限をおこなうと、低血糖症による頭痛や眠気が生じる場合もあります。低血糖症は、血液中の糖が必要な量に達していない状態を指します。

血中の糖が減少すると、脳に十分な栄養が行き渡りにくくなり、頭痛や眠気が現れやすくなります。また、症状が悪化すると動機や手足の震え、意識障がいなどを引き起こす可能性があるため、十分注意しましょう。

急激な糖質制限は低血糖症のリスクを高めるため、徐々に糖質を減らして体を慣れさせることも大切です。

下痢・吐き気

過度な糖質制限により、下痢や吐き気を引き起こすケースもあります。主な原因は、低糖質ダイエットに身体が慣れていないことをはじめ、タンパク質の摂取量増加による消化不良、腸内細菌のバランスの変化です。

体を順応させるためにも、糖質は徐々に減らすことをおすすめします。また、腸内環境の改善に適した食物繊維が多く含まれる食材や、善玉菌が多く含まれる発酵食品をうまく活用するなど、食事内容も見直してみてください。

口臭・体臭がきつくなる

過度な糖質制限により、口臭や体臭がきつくなる場合もあります。原因は、糖質制限によりケトン体が体内で生成しやすくなることが考えられます。

ケトン体が血中に増加すると、血液が酸性に変化します。酸性の血液から作られる汗により、従来よりも酸っぱさを感じる体臭が生じます。

また、糖質制限により水分量が不足すると、ドライマウスを誘発しやすくなります。口内環境を整える役割のある唾液が減り、口内が乾くと雑菌が繁殖しやすくなるため、口臭につながります。

口臭や体臭を防ぐためには、糖質量を見直し、十分な水分補給を心がけましょう

筋肉の低下

過度な糖質制限をおこなうと、筋肉の低下を引き起こします。普段、体は摂取した糖質やカロリーを消費して、エネルギーを作り出しています

しかし、低糖質ダイエットにより過度な糖質制限やカロリー制限をおこなうと、エネルギー源が確保できなくなります。そして、新たなエネルギー源として、筋肉が消費されてしまいます。

筋肉が消費されはじめると、筋肉自体が減少するため、筋肉量が減少するのみならず、代謝自体が落ちていきます。代謝が落ちると痩せにくい体にもつながるため、筋肉を減らしてしまわないよう注意が必要です。

低糖質ダイエット中は、筋肉を作る栄養素であるタンパク質や脂質を積極的に摂取しましょう。

体重増加

厳しい糖質制限をおこなうと、ストレスから暴飲暴食に走る可能性があります。とくに糖質制限に誤った認識を持つ方で、糖質さえ取らなければ大量に食べても大丈夫と誤解しているケースがよく見られます。

しかし、人間には身長や体重により、適切な一日の摂取カロリーが定められています。糖質以外の栄養素が含まれている食材でも、多量に摂取するとカロリー過多になるため、最終的には体重増加につながります。

低糖質ダイエットは食べられるものが多く、続けやすいダイエット方法ではありますが、食事の量には十分に注意しましょう。

リバウンドする可能性

極端な糖質制限をおこなうと、リバウンドの可能性が高まります。とくに早く痩せたい方や、早く効果を得られたい方で、糖質を必要以上に制限するケースがあります。

必要以上の糖質制限は、ストレスを溜め込みやすくなるほか、暴飲暴食にもつながりやすくなるため注意が必要です。一時的に体重を落とせたとしても、糖質制限終了後に反動によるリバウンドが懸念されます。

低糖質ダイエットをおこなう際には、なるべく無理のない範囲で糖質の摂取量を減らしましょう。

低糖質ダイエットにはベースフードがおすすめ!

低糖質ダイエットにおすすめな製品が、ベースフードです。普段の食事に置き換えるのみで、手軽に糖質制限がおこなえるメリットがあります。

ここからは、ベースフードの特徴について詳しく解説します。

糖質が一般的なパンの約30%OFF

ベースフードのラインナップの一つ、BASE BREADはパンタイプの製品です。BASE BREADは糖質を抑えて作られており、菓子パンと比較すると約30%の糖質がカットされています

また、ミニ食パンのレーズンのみ、一般的なぶどうパンと比較した場合の糖質カット率は約20%です。いずれにしても、市販されている一般的なパンよりも低糖質であるため、普段からパンを好んで食べいる方にはとくにおすすめです。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能

ベースフードには、26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質や食物繊維などの体に必要な栄養素が豊富に含まれています。普段の食事をベースフードに置き換えると、手軽に食事の用意ができるのみでなく、バランスのよい栄養素を摂取できます。

豊富な種類で飽きずに継続できる

ベースフードには、パスタ、パン、クッキーなどの豊富な種類があります。そのため、甘いものが苦手な方はパスタを選ぶ、甘いものを好む方はクッキーを選ぶなど、自身の好みにあわせて製品を選べる魅力があります

また、いろいろな種類のベースフードを選ぶことで、飽きずに継続できるメリットもあります。

ベースフードの種類

ここからは、ベースフードシリーズの製品について詳しく紹介します。ぜひ、自身の好みに合った種類のベースフードを見つけてみてください。

BASE PASTA

BASE PASTA(ベースパスタ)は、雑穀で作られた生パスタです。細麺タイプのアジアンと、平打ち麺のフェットチーネの二種類があるため、調理方法により麺のタイプを選べます

また、生麺タイプのみならず、レンジ調理が可能な冷凍パスタのボロネーゼもあります。BASE PASTAは、普段からパスタを好んで食べている方には、とくにおすすめです。

BASE BREAD

BASE BREAD(ベースブレッド)は、パンタイプの製品です。食パンやスティックパン、丸パンなど、約7種類のバリエーションがあります。

甘いものが苦手な方はカレー、甘いものを好む方はチョコレートやメープルなど、自身の好みによりパンの種類を選べます。BASE BREADは、普段から菓子パンを好んで食べている方には、とくにおすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookies(ベースクッキー)は、クッキータイプの製品です。ココア、抹茶、ココナッツなど、約5種類のバリエーションがあります。

約30種類の栄養素が含まれている高タンパククッキーであるため、普段食べている間食をBASE Cookiesに置き換えてみてもよいでしょう

まとめ

今回紹介したように、低糖質ダイエットは正しいやり方を知り、健康的な実施をおこなうことが大切です。主な食品に含まれる糖質量を把握しておくと、購入する際、糖質量の少ない食材選びに役立ちます。

食事には糖質の多い食材を避けつつ、糖質の少ない食材を積極的に取り入れましょう。また、低糖質ダイエットでは、過度な糖質制限をおこなわないように注意しましょう。

糖質を制限しすぎると、便秘や下痢、低血糖症による頭痛や眠気などが生じるリスクもあります。そして、必要以上の糖質制限によるストレスは、暴飲暴食やリバウンドにもつながりやすくなるため注意しておきましょう。

無理なく、健康的に続けていくことが大切な低糖質ダイエットにおすすめな製品が、ベースフードです。ベースフードには、26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質や食物繊維などの体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

パスタ、パン、クッキーなどの豊富な種類があるため、自身の好みにあわせて製品を選べる魅力や、飽きずに継続できるメリットがあります。普段の食事を低糖質なものに置き換えてみたいと感じた方は、ぜひベースフードの活用を検討してみてください。

監修:田辺さゆり(管理栄養士)

10年間にわたり病院や高齢者施設で栄養指導や栄養管理、給食管理に従事。出産後は3年ほど特定保健指導に携わる。未病時の対策の重要性を実感し、広く予防医療に関わりたいとの思いから健康分野の商品サービスの広告ライターとしても活動中。

もくじ