高タンパク・低糖質の簡単おすすめメニューを紹介！効果・食材の選び方についても解説

美容や健康のために、高タンパクで低糖質の食事をしたいと考えている方は多いのではないでしょうか。

最近では、アスリート以外に、一般の方でも高タンパクで低糖質の食事に関心を持つ方が増えています。とはいえ、簡単に作れる高タンパクで低糖質の料理にはどのようなものがあるのでしょうか。

本記事では、高タンパクで低糖質な食事の簡単おすすめメニューを紹介します。また、高タンパクで低脂質の食材はどのような効果があるのか、どのようにして食材を選んだらよいかも解説します。

高タンパクで低脂質の食品に関心がある方は、ぜひ参考にしてください。 

 高タンパク・低脂質食材の効果

高タンパクや低脂質の食材を摂取するよう心掛けると次のような効果があります。

  それぞれの効果について詳しく解説します。

満腹感が上がり食べ過ぎ防止になる

高タンパクの食材を摂取すると、満腹感が上がり、食べ過ぎを防げるメリットがあります。タンパク質にはコレシストキニンという食欲抑制ホルモンの分泌を促す働きがあるからです。※1

また、低脂質の食材は血糖値の上昇も穏やかなため、満腹感が長持ちしやすい特徴もあるため、食欲を抑えて、食べ過ぎを防止する効果があります。タンパク質にばかり注目すると赤身の肉や魚など脂質が多いものもありますが、低脂質な食材を選べばカロリーも抑えられるでしょう。

生活習慣病の予防になる

低脂質の食材を摂取すれば、生活習慣病の予防にも役立ちます。脂質は、タンパク質とともに体のエネルギーになる栄養素です。 

それでも、脂質を摂取しすぎると、中性脂肪や悪玉コレステロールが増加します。そのため、肥満や脂質異常症などの生活習慣病になりやすいです。 

ピザやハンバーガーなど欧米文化の食事が影響し、私たちは脂質を過剰に摂取しやすい環境にあります。高タンパクで低脂質の食材を摂取すれば、脂質の摂り過ぎを抑えて生活習慣病の予防にもつながるでしょう。

高タンパク・低脂質の食材

高タンパクで低脂質の食材は、具体的に次のようになります。

それぞれの食材について詳しく解説します。※2

干しダラ

干しダラは、魚のタラを乾燥させた干物です。 

魚の多くは良質なタンパク質ですが、干しダラは高タンパクで低脂質の魚であるタラを乾燥させて水分を飛ばしています。

そのため、栄養素が凝縮されているのみでなく、重量当たりのタンパク質の割合も高いことが特徴です。

干しダラ（可食部100ｇあたり）に含まれるタンパク質と脂質の量は次の通りになります※2。

参照元：食品成分データベース｜文部科学省

干しダラのタンパク質は、基質タンパク質と呼ばれる、筋の部分が肉類のタンパク質よりも少ないのも特徴です。

そのため、肉類より消化しやすいメリットもあります。

カツオ

カツオも魚介類で、良質なタンパク質を摂取可能です。カツオは年に2回旬があり、それぞれ「春獲りカツオ」「秋獲りカツオ」と呼ばれます。

 高タンパクかつ低脂質の観点からは、春獲りカツオの方が脂質が少なくておすすめです。春獲りカツオ（可食部100gあたり）に含まれるタンパク質と脂質の量は次の通りになります※2。

参照元：食品成分データベース｜文部科学省 

秋獲りカツオもタンパク質は25.8gで同じですが、脂質は6.2gと約12倍まで跳ね上がります。そのため、より低脂質のものを摂取したい場合は、春獲りカツオがおすすめです。

 鶏ささみ

鶏ささみは高タンパクで低脂質な食材の代表として有名です。

鶏ささみは鶏胸肉の一部で、鶏むね肉の部位の中でもとくにタンパク質が多く、脂質が少ない特徴があります。

鶏ささみ（可食部100gあたり）に含まれるタンパク質と脂質の量は次の通りになります※2。 

参照元：食品成分データベース｜文部科学省

鶏ささみは味もあっさりしており、いろいろな料理にアレンジしやすい食材です。なお、鶏の皮は脂質が多いため、気になる方は取り除くようにしましょう。

高タンパク・低糖質の簡単おすすめメニュー

高タンパクで低糖質の料理の簡単おすすめメニューを紹介します。

次のような料理があるので、ぜひ挑戦してください。 

それぞれの料理の特徴や必要な材料、作り方を紹介します。

鶏ハム

鶏ハムは、低脂質な鶏むね肉を使用した料理です。鶏むね肉はパサつきがちですが、鶏ハムならしっとりやわらかな食感を楽しめます。

材料や作り方は次の通りです。

※砂糖は塩よりも味が入りにくいため、先にすり込みましょう。

また、鶏ハムを切ったときにまだ火が通っていない場合は、レンジで加熱してください。

 ササミのナムル

ナムルは野菜のみで作るレシピが一般的ですが、鶏ささみを加えるとさらにおいしく食べられます。

ササミのナムルの材料や作り方は次の通りです。 

※ささみは火の通り加減を見ながら加熱時間を調節しましょう。

親子丼

親子丼は通常、鶏もも肉を使いますが、鶏むね肉を使用すれば高タンパク低脂質で食べられます。

材料と作り方を紹介します。

※鶏むね肉は強火で加熱すると硬くなるので、弱火～中火で加熱しましょう。

クリームシチュー

クリームシチューは乳製品を使う場合が多いため、高カロリーで高糖質のイメージがあります。

でも、食材を工夫すれば高タンパクかつ低脂質で食べられます。

ここでは、高タンパク、低脂質の食材を使用したクリームシチューを紹介します。 

※糖質量を抑えるためには、小麦粉の代わりに大豆粉や、おからパウダーも使用できます。

また、鶏むね肉の代わりに、鶏ささみや、むきエビのような魚介類を入れてもよいでしょう。

さらに牛乳ではなく、低脂肪乳を使用するのもおすすめです。

そぼろ丼

そぼろ丼は、ひき肉を使用した丼物のご飯で、炒り卵と一緒にした二色丼などが定番です。

牛豚肉のひき肉を使用したそぼろ丼が一般的ですが、大豆製品や鶏むね肉のひき肉を使用すれば高タンパクかつ低脂質で楽しめます。 

ここでは、鶏ささみひき肉を使用した鶏そぼろ丼を紹介します。

※ひき肉のかわりに高野豆腐や木綿豆腐などを使用すると、さらに脂質が抑えられます。

また、砂糖を入れすぎると糖質が上がるため注意しましょう。

高タンパク・低脂質の食材を選ぶポイント

高タンパクで低脂質の食材を選ぶ際には、注意すべきポイントがいくつかあります。

食材ごとに注意すべきなのは、次の3つのです。 

それぞれのポイントを詳しく解説します。

お肉は脂身の少ない部位

お肉を選ぶときは、できれば脂身の少ない部位を選ぶことが大切です。鶏肉の場合なら、もも肉より、むね肉の方が脂身が少なく低脂質になります。

また、鶏肉の皮は脂質が多いので、食べるときには取り除いた方がよいでしょう。 

春が旬の魚を選ぶ

高タンパク・低脂質の食材のところでも見たように、魚は秋よりも春が旬の魚を選ぶことがポイントです。秋に獲れる魚は脂がのり、脂質が多い傾向があります。

また、さんまをはじめとした青魚は脂が多いため、カロリーを摂り過ぎないよう注意しましょう。

卵の黄身を控えめにする

卵には、卵黄と卵白の部分がありますが、それぞれ可食部100gあたりのタンパク質と脂質の量は次の通りです。

・鶏卵（卵黄）※2　タンパク質：12.2g　脂質：10.2g

参照元：食品成分データベース｜文部科学省

・鶏卵（卵白）※2　タンパク質：10.1g　脂質：Tr

参照元：食品成分データベース｜文部科学省 

Trとは最小記載量の1/10以上かつ5/10未満です。

卵黄の方が卵白よりも脂質が多いため、卵を食べるときは黄身を控えめにしましょう。

ダイエットにおすすめの調理法

食材のみでなく、調理方法でも工夫次第で脂質を抑えられます。

ダイエットにおすすめの調理方法は次の通りです。 

それぞれの調理方法で脂質を抑えるポイントを解説します。 

焼く

フライパンを使用して肉をソテーしたり、照り焼きを作ったりする場合、肉から出た脂をキッチンペーパーで拭き取れば脂質を抑えられます。脂を拭き取れば肉の臭みも取れます。

キッチンペーパーを折り、菜箸で挟み、フライパンを少し傾けると脂を吸い込ませやすいでしょう。 また、焼き網を使用して脂を下に落とせば、さらに脂質をカットするのに役立ちます。

茹でる

ブロック肉のような脂質が多い食材を調理するときは、前もって下茹でをしたり、湯通ししたりしておけば余計な脂をカットできます。 

下茹でするときは、たっぷりの水に浸して、水から茹でることが肉を硬くしないようにするためのコツです。

脂のみでなくアク抜きも同時にできるため、料理をおいしく仕上げられます。当然ですが、脂が溶け出た煮汁は飲まないようにしてください。

煮る

豚の角煮のような煮込み料理をおこなうときは、アク抜きのみでなく、脂抜きもおこないましょう。

アクと一緒に脂も浮き上がるため、こまめに取り除きます。

 ある程度は脂が汁に溶けた方がおいしいですが、余分な脂は取り除いて脂質をカットしましょう。

脂抜きをおこなえば、料理が脂でギトギトになったり、コッテリし過ぎたりするのを防げます。

 蒸す

蒸した場合、水蒸気で熱せられて肉に付いている脂を落とせます。

そのため、料理の最後の仕上げに蒸せば脂質をカットしてさっぱり食べられます。

また、蒸し料理にすれば脂を使用せずに済むメリットもあるためおすすめです。

魚を蒸す場合にはお酒を振りかければ、さらにしっとりふっくら仕上がるでしょう。 

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高タンパク・低脂質の食事ならベースフードがおすすめ！

ここまで、高タンパクで低脂質の食事を紹介してきました。でも、もっと手軽に高タンパクで低脂質の食事ができないかと思った方もいるでしょう。

そうした方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです。ベースフードはタンパク質が多く含まれているほか、糖質オフにも配慮しています。※15※20

ベースフードにはほかにも次のような特徴があります。 

ベースフードの特徴について詳しく解説します。 また、ベースフードにはどのような種類があるかも紹介しましょう。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能

ベースフードには、ビタミンやミネラルなど26種類の体に必要な栄養素が配合されています。 ※15

そのため、ベースフードのみで体に必要な栄養素が摂取できます。 ※15

参照元：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省

 豊富な種類で飽きずに継続できる

健康食品は種類が少ない場合が多いため、飽きないかと心配な方もいるでしょう。ベースフードには、あとで詳しく紹介しますが、パンタイプ、パスタタイプ、クッキータイプの3種類があります。

また、それぞれのタイプの味も豊富なため、飽きずに継続しやすいです。パスタタイプの場合は、好みのソースを使用できるため、飽きる心配がある方にもおすすめです。

次に、ベースフードにはどのような種類があるのか紹介します。

ベースフードの種類

ベースフードには、大きく分けて次の3種類があります。

それぞれの種類の特徴を詳しく解説します。

BASE PASTA

BASE PASTAはベースフードの中でもパスタタイプのものです。

高タンパクで低糖質のパスタを探している方はぜひ試してください。※20

BASE BREAD

BASE BREADは、ベースフードの中でもパンタイプのものです。 

 パンタイプのベースフードは、袋から開ければすぐに食べられる点がうれしいポイントです。

先ほども紹介したように、BASE BREADも高タンパクで低糖質なため、トレーニングしている方や食事管理している方にもおすすめできます。※20 また、主食に置き換えて使用できるため、忙しくて自炊する時間がない方にもおすすめです。 

 BASE Cookies

BASE Cookiesは、ベースフードの中でクッキータイプのものになります。 

おやつタイムに食べられる高タンパク、また低糖質のお菓子を探している方に向いています。※20 ベースフードは、いずれの種類もAmazonや楽天で購入可能です。

でも、公式サイトの定期購入なら、さらにお得に入手できます。ぜひ、公式サイトの定期購入を検討してください。※21

まとめ

本記事では、高タンパクかつ低糖質で食べられる簡単おすすめメニューを紹介しました。

よく食べている料理でも、お肉の種類を変えたり、調理方法に注意したりすれば、高タンパクで低脂質な食事が可能です。

また、高タンパクで低脂質な食事の効果や食材の選び方も解説しました。

高タンパクで低糖質な食材を探している方には、完全栄養食のベースフードもおすすめです。※15※20

難しく考えず手軽に高タンパクで低脂質なものを食べられるため、ぜひ一度試してください。

＜参考文献＞
※1　国立研究開発法人 科学技術振興機構｜J-STAGE｜腸管での栄養素認識と消化管ホルモン分泌に関する研究腸管での栄養素認識と消化管ホルモン分泌に関する研究
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省