全粒粉パンとは？カロリー・糖質量・栄養成分・基本レシピやおすすめ市販品を紹介

パンには食パンやフランスパンなど、さまざまな種類があります。なかでも、健康的な食事を心がけている方から注目されているパンが「全粒粉パン」です。

しかし「体によいイメージがあるから」と、具体的なメリットを知らないまま取り入れている方も多いでしょう。全粒粉とは、小麦の胚芽や表皮をそのまま粉にしたものであり、一般的な小麦粉や強力粉よりも食物繊維が豊富で栄養価が高い点が特徴です。

糖質量が少なく、低カロリーであるため、ダイエット中の方にもおすすめです。本記事では、全粒粉パンの特徴を紹介します。

全粒粉パンのレシピや、コンビニで市販されているおすすめ商品についても詳しく解説するため、全粒粉パンを楽しみたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

全粒粉パンとは？小麦粉との違いは？

コンビニやスーパーで見かける全粒粉パンと小麦粉で作られたパンの違いは何だろう」と疑問に思った経験はありませんか。全粒粉と小麦粉の違いは、小麦の粒をどの部位まで粉にしているかです。

また、カロリーや糖質量、食感に違いがあるため詳しく確認しましょう。ここからは、全粒粉パンの特徴について解説します。

全粒粉の特徴

小麦の粒は「胚乳」「外皮（ふすま）」「胚芽」の3つの部位で構成されています。全粒粉は外皮や胚芽を取り除かずに、小麦の粒をまるごと粉にしたものです。一方、小麦粉は外皮や胚芽を取り除き、胚乳部分のみを粉にしています。

外皮や胚芽ごと粉にしている全粒粉は茶褐色をしていますが、胚乳部分のみを粉にしている小麦粉は白色です。

全粒粉パンは小麦粉パンには含まれていない外皮や胚芽に由来する栄養素が摂取できるため、健康やダイエットに興味がある方を中心に人気があります。

原材料

一般的に原材料に全粒粉を使用しているパンのことを全粒粉パンといいます。全粒粉は小麦粉に比べて、パンの弾力や膨らみのもととなるグルテンが少なく、小麦粉パンよりも硬い食感が特徴です。

そのため多くの全粒粉パンは、強力粉や薄力粉などの小麦粉を加えて、食感をよくしています。

全粒粉の割合が高いほど、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富なため、栄養価が高いパンを選びたい方は、原材料を確認して全粒粉が多く配合されているものを選びましょう。

一部の店舗やネット販売などでは、作り方に工夫を凝らして小麦粉不使用の全粒粉100％パンも購入できます。

カロリー・糖質量

全粒粉と小麦粉にはカロリーや糖質量にも違いがあります。

	カロリー	糖質
全粒粉	320kcal	61.2g
小麦粉	349kcal	80.3g

小麦粉と比較して、全粒粉の方が低カロリーかつ低糖質であることがわかります。したがって、全粒粉パンの方がダイエット中や糖質制限中の方におすすめです。

また、全粒粉パンはパン生地に必要な弾力や粘りを出す成分であるグルテンが、小麦粉より少ない点も特徴です。グルテンを避けたい方は、普段食べているパンを全粒粉パンに変えてみるのもよいでしょう。

しかし、グルテンがまったく含まれていないわけではないため、グルテンフリーを目指す方には注意が必要です。

風味・食感

全粒粉パンは、小麦の外皮や胚芽からくる香ばしさと、ほのかな苦みが特徴です。一般的な小麦パンには外皮や胚芽は含まれていないため、小麦本来の香ばしい味わいを楽しみたい方は、全粒粉パンを選ぶとよいでしょう。

全粒粉は小麦粉に比べ、パンの膨らみのもとになるグルテンの含有量が少ないパンです。固めの食感で咀嚼回数が自然に増え、噛むほどに小麦の風味を味わえます。

全粒粉パンは外皮や胚芽が含まれている分、ざらざらとした舌ざわりも特徴です。トーストすれば、ざくざくとした食感と香ばしさを同時に味わえるでしょう。

ダイエット効果

全粒粉パンはGI値が低く太りにくいため、ダイエット中のパン食におすすめです。GI値とはGlycemic Indexの略で、食後の血糖値の上昇を指数化したものです。GI値が低いほど血糖値の上昇が穏やかで、高いほど血糖値が急激に上昇します。

血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されますが、血糖値の急上昇によりインスリンが過剰に分泌されると、余った糖が脂肪として蓄えられます。

全粒粉パンは小麦粉パンよりもGI値が低いため、体脂肪が気になる方は、小麦粉パンよりも全粒粉パンを食べるとよいでしょう。

また、全粒粉パンは食物繊維が豊富で腹持ちがよく、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

全粒粉パン「BASE BREAD」が人気の理由

全粒粉パンを食事や間食に取り入れたい方は、全粒粉パンの「BASE BREAD」がおすすめです。BASE BREADは一般的な全粒粉パンよりも栄養豊富で、1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3を補えます。

また糖質が控えめでダイエット中のパン食に最適です。※14 ※16 ※20ダイエット中の方は、体重を落とすために食事量を減らしている方も多いでしょう。

しかし、食べないダイエットは、栄養バランスが偏りやすく、体を壊したりリバウンドしたりする恐れがあります。BASE BREADなら食べても太りにくく、体に必要な栄養素も摂取できます。

食べないダイエットを卒業したい方は、ぜひBASE BREADを試してみてください。※14

 

全粒粉パンに含まれる主な栄養素

小麦の外皮や胚芽由来の栄養が豊富な全粒粉パンですが、具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ここからは、全粒粉パンの栄養素について詳しく解説します。

食物繊維

小麦の外皮や胚芽には食物繊維が豊富です。そのため全粒粉パンは小麦粉のパンに比べて、食物繊維を摂取しやすいメリットがあります。

具体的に比較してみると、日本食品標準成分表2020年版（八訂）における100gあたりの食物繊維量は、全粒粉が11.2g、強力粉が2.7gです。

上記からも、全粒粉は小麦粉に比べて約4倍の食物繊維が含まれていることがわかります。

食物繊維には、お腹の調子を整えて便通をよくしたり、糖質や脂質、ナトリウムを吸着して体外に排出したりする作用もあります。糖尿病や、肥満、脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病予防にも有効です。

便秘や生活習慣病が気になる方は、全粒粉パンのような食物繊維が豊富に含まれている食品を、日頃から積極的に取り入れるとよいでしょう。

カリウム

全粒粉パンには、ミネラル成分のひとつ「カリウム」も多く含まれています。

日本食品標準成分表における100gあたりの全粒粉のカリウムは330mg、強力粉は89mgのため、全粒粉に含まれるカリウムは強力粉の約4倍です。

カリウムは体内の浸透圧の調整や筋肉の収縮、神経の興奮性などに関与するミネラルです。不足すると食欲不振や脱力感、不整脈などの症状が現れる場合もあるでしょう。

またカリウムはナトリウムと拮抗関係にあり、余分なナトリウムを体外へ排出する作用があります。そのため、カリウムの摂取は塩分の摂りすぎによる血圧上昇の抑制に効果的です。

血圧が気になる方は、全粒粉パンや野菜、海藻などのカリウムを多く含む食品を積極的に取り入れましょう。

マグネシウム

全粒粉100gあたりのマグネシウムは140mg、強力粉は23mgです。

マグネシウムは体内で代謝をサポートする役割や、カルシウムとともに骨を丈夫にする役割をもつ栄養素になります。

マグネシウムが不足すると、骨の形成に異常や、高血圧、不整脈、虚血性心疾患などを引き起こす場合もあるため、不足には気をつけましょう。

マグネシウムの不足が気になる方は、ぜひ全粒粉パンを食事に取り入れてみてください。

鉄分

全粒粉には、貧血予防に効果的な鉄分も多く含まれています。100gあたりの全粒粉の鉄分は3.1mg、強力粉は0.9mgのため、全粒粉の鉄分は強力粉の約3倍です。

鉄分は赤血球に含まれる色素成分のヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。そのため、鉄分の摂取量が少ないとヘモグロビンの生成量が減少します。

ヘモグロビンが減ると、赤血球の数が減少するため、酸素の供給が不十分になり貧血を引き起こしやすくなります。貧血気味の方は、全粒粉パンや赤身肉、レバーなどの鉄分を多く含む食材を、普段から積極的に取り入れましょう。

また、鉄はビタミンCと同時に摂取すると吸収率があがるため、ビタミンCが豊富な野菜や芋類、果物などとあわせて食べることをおすすめします。

亜鉛

全粒粉パンには、ミネラルの一種である亜鉛の含有量も豊富です。100gあたりの全粒粉の亜鉛は3.0mg、強力粉は0.8mgのため、全粒粉には強力粉の約4倍の亜鉛が含まれています。

亜鉛は生体内では、数百以上の酵素の構成や、免疫反応の調節、DNAやたんぱく質の合成などに関与しており、発育や身体の維持に重要な働きをします。亜鉛が不足すると、皮膚炎や免疫機能の低下、貧血、味覚障害、食欲不振などの症状が現れることもあるため、不足しないように食べ物から補うことが大切です。

亜鉛は全粒粉パン以外にも、牡蠣や豚レバー、油揚げなどに多く含まれています。ダイエット中の方は亜鉛が不足しやすいため、亜鉛が豊富な食材を積極的に食事に取り入れましょう。

ビタミンB群

全粒粉には、ビタミンB群のビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6も多く含まれています。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝をサポートする働きがあるため、糖質の摂取量が多い方ほど、積極的に取り入れたい栄養素です。

ビタミンB2は発育のビタミンとも呼ばれていて、発育を促進する働きがあります。また、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素の代謝をサポートする役割も担っています。

ビタミンB6はアミノ酸の代謝や免疫機能の維持に欠かせない栄養素です。ビタミンB6は赤血球の成熟にも関与しており、貧血予防にも効果が期待できます。

ビタミンB群は水溶性のビタミンのため、多く摂取しても体に蓄積されず尿として排出されます。そのため、不足しないように日々の食事から補うことが大切です。

栄養素の相性チェックも大切！

組みあわせのよい栄養素同士を同時に摂取すれば、吸収率の向上や代謝の促進などの効果が期待できます。たとえば適度な筋肉をつけて健康な体を保ちたいなら、筋肉のもととなるたんぱく質と、たんぱく質を構成するアミノ酸の代謝をサポートするビタミンB6を、組みあわせて摂るとよいでしょう。

また、すこやかな肌を保つためには、美肌効果のあるビタミンCやビタミンE、皮膚の構成成分であるたんぱく質の同時摂取が有効です。BASE BREADは体に必要な栄養素がまんべんなく含まれているため、BASE BREADを食べることで、自然と相性のよい栄養素同士の摂取が実現します。

 

全粒粉パンのおすすめレシピ5選

ここからは、全粒粉パンのおすすめレシピを5つ紹介します。全粒粉パンは炊飯器やオーブンがあれば自宅で作ることも可能です。気になるレシピがあれば、ぜひ作ってみてはどうでしょうか。

なお食材の分量については記載しないため、好みのバランスで調整してみてください。

全粒粉ブレッド

1つ目は炊飯器で手軽に焼ける全粒粉ブレッドのレシピです。一次発酵や二次発酵も炊飯器でおこなえるため、簡単に全粒粉パンが作れます。

全粒粉くるみパン

2つ目は小ぶりで食べやすい全粒粉くるみパンのレシピです。甘さが控えめで朝食に食べるパンにもおすすめです。

全粒粉カンパーニュ

3つ目は丸い形が特徴の全粒粉カンパーニュのレシピです。シンプルな味わいで、サンドイッチにもおすすめです。

全粒粉パン&ドライフルーツ

4つ目はドライフルーツを使用した全粒粉パンのレシピです。ドライフルーツたっぷりでワインとも好相性です。

全粒粉入りカマンベールパン

最後は全粒粉入りカマンベールパンのレシピです。黒こしょうを効かせた大人な味わいで、おつまみにも最適です。

全粒粉パンは体に悪い？

全粒粉パンが気になる方のなかには「体に悪いと聞いて不安」と、感じて購入を躊躇している方も多いでしょう。実際に全粒粉パンと検索すると「体に悪い」と出てきます。

しかし全粒粉パンは、過剰摂取には多少リスクがあるものの、食べ方を工夫すれば栄養素が豊富に摂取でき、食生活の改善にも役立てられます。

ここからは、全粒粉パンが体に悪いといわれる理由と、体によい全粒粉パンの選び方について解説します。

体に悪いといわれる理由

全粒粉パンが体に悪いといわれる主な理由として、次の2つが挙げられます。

全粒粉パンは、小麦粉よりも多くの食物繊維を含みます。食物繊維は、過剰に摂取すると消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけるリスクが高まります。

また、全粒粉に含まれる胚芽は酸化しやすい点が特徴です。したがって、全粒粉パンは小麦パンよりも賞味期限が短く、見た目や風味が早く損なわれがちです。

しかし、食べ過ぎに注意し、賞味期限内に食べれば問題ありません。むしろ、不足しがちな栄養素が補いやすい食品であるため、健康的な食生活を目指す方は全粒粉パンを取り入れてみましょう。

体によい全粒粉パンの選び方

体によい全粒粉パンを選びたい方は、100％全粒粉で作られたパンを探してみましょう。全粒粉100％のパンは、食物繊維豊富で低糖質であるため、便秘を解消したい方、糖質制限やダイエットに取り組んでいる方におすすめです。

また、全粒粉本来の香りや、小麦パンとは異なる独特な食感が楽しめます。全粒粉を使用したパンを食べ慣れていない方、食べやすさを重視したい方は、全粒粉の割合が50％程度のパンがよいでしょう。

全粒粉100％のパンよりも食感がやわらかく、食べやすい特徴があります。全粒粉の味わいに慣れたら、全粒粉の割合が高いパンを取り入れてみましょう。

 

全粒粉パンならBASE BREADがおすすめ

手軽に全粒粉パンを食べたいなら、栄養バランスがよく味のバリエーションが豊富なBASE BREADがおすすめです。ここからは、BASE BREADの特徴や魅力を紹介します。

優れた栄養バランス

BASE BREADは1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3をすべて補える完全栄養食の全粒粉パンです※16。 ほかの食品と組みあわせて食べなくても、単品で体に必要な栄養素を補給できます。

栄養バランスのよい食事を自炊で準備するのは手間がかかり大変ですが、BASE BREADなら袋を開ければすぐに食べられるため、忙しいときの栄養補給にも最適です。一般的な全粒粉パンは、小麦パンに比べると栄養豊富ですが、実はビタミンCはあまり含まれていません。

一方、完全栄養食のBASE BREADは、体に必要な栄養素がまんべんなく含まれているため、全粒粉パンに不足しているビタミンCも摂取できます※16。

好みの味が見つかる

BASE BREADは全粒粉パンの種類が豊富なところも魅力です。食事パンから菓子パンまでバリエーションが豊かなBASE BREADなら、自身の好みにあった味を見つけやすいでしょう。

一般的な全粒粉パンは、シンプルな味わいのものが多いため、味が単調すぎる場合は、自身の好みの味になるように、アレンジを加えて食べる必要があります。BASE BREADは食パンタイプやスティックタイプ、惣菜パンなど種類豊富なうえに味のバリエーションもさまざまです。

アレンジ不要で手軽においしく食べられるため、忙しい毎日を送る方や料理が苦手な方でも無理なく取り入れられます。種類が豊富なBASE BREADなら、飽きずにダイエットを続けられるでしょう※14。

コンビニでも市販されている

BASE BREADはコンビニで市販されており、手軽に購入できる点も大きなメリットです。「仕事の合間のランチに悩む」「出先での栄養補給に適した商品を探している」などと考えている方におすすめです。

また、BASE BREADの商品にはコンビニ限定の惣菜パンもあります。まだ食べたことのない種類を探す楽しみもあるでしょう。

BASE BREADが気になる方は、まず近くのコンビニで購入できるフレーバーから好みのものを見つけてみてください。

公式サイトの継続コースがお得

コンビニでお気に入りを見つけた方は、公式サイトの継続コースへの移行がおすすめです。継続コースとは、毎月自宅にBASE FOODの商品が届くサービスで、コンビニよりもお得に購入できます。

初回20％OFF、2回目以降も10％OFFの価格で購入可能です※21。セット内容は組みあわせ自由で、BASE Cookiesもセットにできます。

シーンにあわせてBASE FOODの商品を取り入れられるため、無理なく続けられる点が魅力です。BASE BREADを食生活に取り入れようと考えている方は、ぜひ継続コースを活用しましょう。

 

まとめ

本記事では、全粒粉パンの特徴や栄養素について解説しました。全粒粉パンは小麦の外皮や胚芽に由来する栄養素が豊富に含まれているヘルシーなパンです。

全粒粉パンを作りたい方は、本記事で紹介したおすすめレシピもぜひ参考にしてみてください。また、全粒粉パンの選び方に迷う方は、全粒粉の割合に注目しましょう。全粒粉100％のパンであれば、低糖質でより効果的に食物繊維を摂取できます。

栄養補給とパン生地のおいしさを同時に叶えたい方には、完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。※16　自宅に届けてくれる継続コースを活用すれば、無理なく食生活に取り入れられます。全粒粉パンが気になる方は、ぜひBASE BREADを試してみてください。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。