葉酸を含む主な食べ物一覧！効率よく摂取するコツや食品もあわせて紹介

妊娠を希望されている方、現在妊娠中の方や妊娠を経験したことのある方は、葉酸と呼ばれる栄養素を見聞きしたことがあるのではないでしょうか。

ビタミンの一種である葉酸は、とくに妊娠前から産後の授乳期にかけての摂取が推奨されている大切な栄養素です。

葉酸は胎児の発育に関わるのみならず、年齢や性別を問わず、人体の構成や成長に欠かせない栄養素でもあります。そのため、葉酸不足にならないよう、普段の食事の中にうまく取り入れることが大切です。

当記事では、葉酸を含む主な食べ物一覧について詳しく紹介します。また、葉酸を効率よく摂取するコツや、葉酸が多く含まれている食品もあわせて紹介しています。

現在妊娠中の方はもちろん、葉酸の効能や葉酸が含まれる食材について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

葉酸とはビタミンB群の一つ

葉酸は、ビタミンB群に含まれる栄養素の一つです。

元々、ほうれん草の抽出物に含まれていた栄養素であったことから、葉酸と名付けられました。

葉酸は、体内におけるDNAやタンパク質の合成に関与しているため、年齢や性別を問わず積極的に摂取したいビタミンです。また、母親の胎内における胎児の発育をサポートしている重要な栄養素でもあります。

とくに、母親の胎内において胎児の脳や心臓などの臓器や神経が形成される、妊娠初期の段階で葉酸が多く必要とされています。

葉酸が不足した場合、胎児に先天性の異常が生じるリスクが高まると考えられているため、妊娠中は積極的な摂取が推奨されています。

葉酸を多く含む主な食べ物・食品

ここでは、葉酸を多く含む主な食べ物や食品を紹介します。

食材を購入する際には、ぜひ参考にしてみてください。

野菜・豆類

野菜や豆類は、葉酸が豊富に含まれている食材です。ブロッコリーやほうれん草をはじめ、芽キャベツなどの葉物野菜がとくにおすすめです。

これらの野菜には葉酸のほかにも、ビタミンやミネラルが多く含有されています。また、豆類にはカルシウムも豊富に含まれているため、妊娠中や産後の食事に積極的に取り入れてみましょう。

大豆食品はきなこ、納豆、豆腐とさまざまな形態があることから、自身の食べやすい食品を食事にプラスしてみてください。

肉・卵類

肉や卵類には、葉酸をはじめ、タンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質は筋肉や髪の毛などの素となり、体の機能調節にも関与している重要な栄養素です。牛肉や豚肉、鶏肉をメインとした料理に卵料理を組み合わせると、葉酸とタンパク質を豊富に摂取可能です。

また、肉類のレバーには鉄分が多く含まれているため、貧血に悩んでいる方にもおすすめです。過剰摂取に注意しながら、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

海藻・魚介類

海藻や魚介類にも、葉酸が多く含まれています。

海藻は海苔やわかめ、魚介類はすじこやイクラ、さくらえびなどがおすすめです。海苔は焼き海苔や味付け海苔など、さまざまな用途にあわせた製品が販売されており、おにぎりにすれば簡単に食べられます。

また、イクラやさくらえびも温かい白米と一緒に手軽に食べられるため、ぜひ普段の食事にプラスしてみましょう。

果物類

果物類は、おいしく葉酸を摂取できる食材の一つです。

また、他の食材と異なり、調理する手間が省けるため、時間がない方や料理が苦手な方にも適しています。

朝食やデザート、おやつ代わりに手軽に食べられる魅力があるほか、食感がみずみずしくさっぱりしているため、つわりのときにもおすすめです。

葉酸を多く含む果物には、いちごやバナナ、キウイをはじめ、マンゴーやさくらんぼなどがあります。また、生の果物はもちろんですが、葉酸を多く摂取したい場合にはドライフルーツもおすすめです。

果物は乾燥させることにより果物由来の成分が凝縮されるため、生で食べるよりも葉酸を多く摂取できます。

季節にあわせた旬な果物を取り入れたり、ヨーグルトやゼリーなどに合わせたりすることで、おいしく葉酸を摂取してみてください。

嗜好飲料類

嗜好飲料類は、私たちが普段飲んでいる飲み物を指します。

とくに抹茶や玉露、紅茶をはじめとするお茶には、葉酸が豊富に含まれています。

ただし、お茶には葉酸とともにカフェインも多く含まれているため、妊娠中の方は過剰摂取に注意しておきましょう。また、青汁やココアからも葉酸を摂取できます。

青汁は野菜由来の食物繊維やビタミン、ココアは食物繊維やカカオポリフェノールを豊富に含んでいます。

葉酸を摂取したい方は、ぜひ普段の食事に添える飲み物の種類にも気を配りましょう。

完全栄養食「BASE FOOD」

BASE FOODは、ベースフード株式会社から販売されている完全栄養食です。※15

BASE FOODには、葉酸をはじめ、26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質や食物繊維などの体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

BASE FOODを食べるのみで、手軽にバランスのよい栄養素が摂取できます。

また、BASE FOODを活用すれば、栄養バランスに配慮した献立を考えたり、料理をしたりする手間が省けるメリットもあります。

妊娠中の方はもちろん、普段から忙しくなかなか時間の取れない方は、BASE FOODもうまく活用してみてください。

葉酸は妊娠中の方が摂るべき栄養素

葉酸は、とくに妊娠中の方は摂取すべき栄養素です。

ここでは、妊娠中に葉酸の摂取が推奨される理由について、詳しく紹介します。

胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減

葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減する働きがあります。

神経管閉鎖障害は、脳や脊髄などのもととなる神経管がうまく作られず、きちんと管の形にならないことが原因で起こる障害です。

神経管閉鎖障害が生じると、胎児への障害をはじめ、流産や死産を引き起こす場合もあります。

葉酸は主にDNAの合成や細胞分裂に関与している大切な栄養素です。

妊娠に気づく前の段階から葉酸を十分に摂取することで、神経管閉鎖障害のリスクが低減することが数多くの研究で明らかになっています。

とくに胎児の神経や臓器が作られる妊娠初期には、葉酸が多く必要とされています。

妊娠初期の適切な葉酸摂取により、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを回避できると考えられているため、積極的な摂取が推奨されています。

胎児の成長をサポート

葉酸は、胎児の成長をサポートする働きも有しています。

妊娠中の胎内では、胎児の細胞分裂が盛んにおこなわれ、胎児が生育しています。

葉酸は胎児の細胞分裂を促し、健全な発育をサポートします。

しかし、葉酸が不足すると、細胞分裂が正常におこなわれなくなるため、胎児の発育不全を引き起こすケースがあります。

また、胎児のみならず、乳幼児にも葉酸は必要な栄養素とされており、妊娠中はもちろん、産後の授乳期も積極的な摂取が推奨されています。

妊婦の貧血を予防

葉酸には、妊婦の貧血を予防する働きもあります。

妊娠中の母体は、胎児の成長のために血液中の栄養素を多量に使用しています。

そのため、妊娠中は母体の血液が従来よりも薄くなり、貧血を引き起こしやすい状態にあります。

貧血が引き起こされると、めまいやふらつきが生じるため、転倒のリスクが高まります。

妊娠中の転倒は、母体や胎児への影響を考えると非常に危険であるため、あらかじめ貧血を予防しておきましょう。

ビタミンの一種である葉酸は、赤血球の生成にも関与しているため、妊娠中は積極的に摂取してみてください。

妊娠中以外の方が葉酸に期待できる効果

葉酸は、妊娠中の方のみならず、年齢や性別を問わないすべての方に必要な栄養素です。

ここでは、妊娠中以外の方が葉酸に期待できる効果について、詳しく解説します。

新陳代謝をサポート

葉酸は、体内における新陳代謝をサポートする働きを持ちます。

葉酸には細胞を分裂させたり、新しく血を作ったりするなど、さまざまな役割があります。

循環器系の病気の予防

葉酸は、心臓や血液を運ぶ血管などの「循環器」に関わる病気の予防効果が期待されている栄養素です。

葉酸が体の中で不足すると、動脈硬化を促進する「ホモシステイン」というアミノ酸が増加します。

動脈硬化は、血管の弾力が失われ硬くなる状態のことです。葉酸不足により動脈硬化が進みやすくなると、結果的に心筋梗塞や狭心症などの病気の発症リスクが高まります。

葉酸の補給は、増加してしまったホモシステインを減少させるためにも有効です。循環器系の病気はすべての方に発症する可能性のある病気であるため、予防のためにも葉酸を積極的に摂取してみてください。

認知症の予防

葉酸は認知症の予防にも効果が期待できると考えられています。

脳血管の動脈硬化は認知症の発症要因の一つです。葉酸を十分に摂取し、脳血管の動脈硬化を防ぐことが認知症予防に有効であるとされています。

葉酸の摂取量を守ろう！一日あたりの推奨量を解説

葉酸は不足してもいけませんが、摂り過ぎにも注意が必要です。

ここでは、葉酸の一日あたりの摂取目安量を詳しく解説します。

妊娠の有無や年齢・性別により異なる

葉酸の一日あたりの摂取目安量は、妊娠の有無や年齢、性別などにより異なります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、葉酸の1日あたりの摂取推奨量を18歳以上の男女ともに240μgです。また、妊娠中期および後期は、年代別の1日あたりの摂取推奨量に240μgを加えた量の摂取が推奨されています。

さらに、『妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400µg/日摂取することが望まれる』という文言が葉酸の項目に追記されています。

「通常の食品以外の食品」とはサプリメントなどを指しています。

食事のみでは葉酸の推奨量を摂るのが難しい場合は、サプリメントを上手に活用しましょう。

耐容上限量

葉酸には過剰摂取による健康障害を考慮する必要があるため、耐容上限量が設定されています。一般的な食事による摂取量では過剰摂取のリスクはほぼありませんが、サプリメントを活用する場合には注意が必要です。

葉酸の耐容上限量は性別は問いませんが、摂取する方の年齢により異なります。

以下は、葉酸を摂取する場合の耐容上限量になります。

【葉酸摂取の耐容上限量】

葉酸を摂取する際には、耐容上限量を超えないように注意してください。

過剰摂取による体への影響

食事から葉酸を摂取する場合、過剰摂取による健康障害の報告はありません。

しかし、ビタミンB12が不足している人がサプリメントなどで葉酸を過剰に摂取すると、ビタミンB12と葉酸のどちらの欠乏でも起きる巨赤芽球性貧血の診断が遅れてしまう場合があります。

よって、葉酸には耐容上限量が設定されています。

葉酸を含む食べ物・食品で効率よく摂取するコツ

ここからは、葉酸を含む食べ物、食品から効率よく摂取するコツについて解説します。

普段の食事を摂る際や、料理をする際には、ぜひ参考にしてみてください。

鮮度のよい状態で食べる

食材は、鮮度のよい状態で食べることを心がけましょう。

葉酸は時間の経過をはじめ、光や熱により分解されてしまう、非常に不安定な性質を持つ栄養素です。そのため、食材は鮮度のよい状態のときに早めに調理をおこない、その日のうちに使い切ることが理想的です。

また、食材を購入したあとは、すぐに冷蔵庫や冷暗所などの熱がこもらない場所で保管しましょう。食材へのダメージを抑えるような保管方法や調理をおこなうことで、葉酸の損失を最小限に抑えられます。

葉酸を含む食品の調理を工夫する

調理後の葉酸含有量を考えることも大切です。

水溶性のビタミンでもある葉酸は、熱や水に非常に弱い性質があります。そのため、食材を茹でると葉酸がお湯に溶け出し、調理後の食材は葉酸含有量が調理前よりも少なくなります。

調理後の葉酸含有量をなるべく減らしたくない方は、調理方法をレンジ加熱にしたり、スープにしてみましょう。

BASE FOODは葉酸を効率よく摂取できる食品

葉酸を効率よく摂取できる食品でおすすめの製品が、完全栄養食であるBASE FOODです。※15

普段の食事をBASE FOODに置き換えるのみで、葉酸をはじめ、体に必要なさまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。

葉酸を摂取できる食品としてBASE FOODをおすすめする理由

ここからは、葉酸を摂取できる食品としてBASE FOODをおすすめする理由を詳しく解説します。

葉酸をはじめとした豊富な栄養成分を摂取できる

普段の食事をBASE FOODに置き換えるのみで、葉酸をはじめとした豊富な栄養成分を摂取可能です。

BASE FOODには、26種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

普段の食事をBASE FOODに置き換えるのみで、さまざまな栄養素をバランスよく摂りながら、一食あたりに必要な量を摂取可能です。※15

また、時間をかけずに食事を用意できるメリットもあるため、料理が苦手な方や普段から忙しい方にもおすすめです。

妊娠中でも飽きずに継続できる豊富な種類

BASE FOODは、パスタ、パン、クッキーなどの豊富な種類が展開されています。

そのため、甘いものが苦手な方はパスタを選ぶ、甘いものを好む方はクッキーを選ぶなど、自身の好みにあわせて製品を選べる魅力があります。

また、いろいろな種類のベースフードを選ぶことで、妊娠中でも飽きずに継続できるメリットもあります。

健康的な生活を送るためには栄養を豊富に摂れる食品を選ぼう！

今回紹介したように、葉酸は、ビタミンB群に含まれる栄養素の一つです。

葉酸は、体内におけるDNAやタンパク質の合成に関与しているため、年齢や性別を問わず積極的に摂取したいビタミンです。また、母親の胎内における胎児の発育をサポートしている重要な栄養素でもあります。

とくに、母親の胎内において胎児の脳や心臓などが形成される、妊娠初期の段階で葉酸が多く必要とされています。普段の食事に葉酸を取り入れる場合、葉酸を多く含む主な食べ物や食品を知り、うまく活用してみてください。

また、葉酸を効率よく摂取できる食品でおすすめの製品が、完全栄養食であるBASE FOODです。※15

普段の食事をBASE FOODに置き換えるのみで、葉酸をはじめ、タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

パスタやパン、クッキーなどのラインナップも豊富であるため、妊娠中の方も飽きずに続けられるメリットもあります。健康的な生活を送るためには、栄養を豊富に摂れる食品を選ぶことが大切です。

妊娠中の方をはじめ、葉酸が不足しているかもしれないと感じた方は、葉酸を多く含む食材を食事に取り入れてみましょう。また、葉酸を効率よく手軽に摂取したい場合には、ぜひBASE FOODの活用を検討してみてください。

〈参考文献〉
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）水溶性ビタミン」