貧血気味の方必見！鉄分を多く含む食べ物や食品について詳しく解説

貧血気味の方は、普段から鉄分が不足している可能性があります。

鉄分は人間の体に必要な微量ミネラルの一種で、赤血球を作る役割を持ちます。とくに女性は月経時に多くの血液を失うため、貧血の症状が出る方も多いでしょう。

しかし、鉄分は食事から摂取可能な栄養素であり、意識的に取り入れるようにすれば鉄不足による貧血を改善または予防できます。

今回の記事では、鉄分を多く含む食べ物や鉄分の働きについて詳しくまとめました。鉄分の摂取量やその方法について詳しく知りたいと感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。

鉄分とは？

鉄分は質のよい赤血球を作るために重要な栄養素です。

最初に、鉄分の役割や種類について解説します。

体に必要とされる栄養素の一つ

鉄分は人間の体に必要な微量ミネラルの一種です。

成人男性の場合は毎日7.5mg、月経なしの成人女性は6.5mg、月経ありの成人女性は10.5mg程度の鉄分摂取が推奨されており、妊婦や授乳中の女性は、母体の健康と赤ちゃんの発育のためにさらに多くの鉄分を摂取しなければいけません。

鉄分の70%は赤血球のヘモグロビンまたは筋肉のミオクロビンに存在しており、残りは骨髄や肝臓に蓄えられます。

鉄分は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料になります。ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割がある組織です。大事な役割をもっているので、不足するとさまざまな体調不良を招く可能性があります。

さらに、ヘモグロビンは老廃物を体中から集めて肺に運ぶため、鉄分は血液の循環をサポートすると考えてよいでしょう。

鉄分不足による体への影響

鉄分は酸素を体の隅々まで配ったり、老廃物を運んだりする役割があります。

鉄分が不足すると、体のさまざまな部分で酸素が不足して老廃物である二酸化炭素の排出も滞るため体の外に排出できないことから、体内でさまざまな問題が起こります。

鉄不足が体に与える悪影響の例は次のとおりです。

• 筋肉の酸素が不足して酸欠状態となり疲れやだるさを感じる
• 血液の不足により心臓の鼓動が速くなり動悸や息切れが起こる
• 肩の筋肉で発生した二酸化炭素が回収できず肩こりが生じる
• 脳が酸欠状態になり頭痛やめまいを起こす
• ヘモグロビンの数の不足により皮膚や粘膜に赤みがなくなり顔色が悪くなる
• 鉄不足によりコラーゲンの合成が滞りシワが増える
• 肌が酸欠状態に陥り肌の代謝が低下してシミができる

鉄不足の体調不良といえば貧血を思い浮かべる方が多いようですが、このように鉄不足は人間の体にさまざまな不調を招きます。

また、鉄不足になると爪の色がピンクから白に変わる、爪に凹凸ができるなどの症状が出る方も多いため、自身の爪を確認して鉄分が不足していないかを把握してもよいでしょう。

鉄分の種類

鉄分は大きく分けて、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられます。ヘム鉄は動物性食品から摂取可能であり、非ヘム鉄は植物性食品から摂取できる成分です。

ここでは、ヘム鉄と非ヘム鉄の特徴についてまとめました。どちらかの鉄分のみでなく、両方の鉄分を積極的に摂取しましょう。

動物性食品から摂取できるヘム鉄

レバーなどの動物性食品から摂取できるヘム鉄は、非ヘム鉄よりも吸収されやすい成分で、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に取り入れると吸収しやすくなります。

ヘム鉄は積極的に摂取するべき栄養素であるものの、食事量が少ない、栄養バランスが悪い方などは比較的継続して摂取することが難しい、レバーや赤身肉などの食品に多く含まれています。

植物性食品から摂取できる非ヘム鉄

非ヘム鉄は豆類や海藻類などの植物性食品に含まれ、ヘム鉄と比較して体に吸収されにくい成分です。

ビタミンCやクエン酸、たんぱく質の同時摂取で吸収率が上がるため、非ヘム鉄を含む食材とあわせて酢や海藻なども摂取するとよいでしょう。

また、コーヒーや紅茶に含まれるタンニン、芋類やゴボウなどの非水溶性の食物繊維と同時摂取すると、さらに非ヘム鉄の吸収率が下がる傾向にあります。

非ヘム鉄を摂取する際は、食べ合わせに注意しましょう。

鉄分を多く含む主な食べ物・食品

鉄分を意識的に摂取するために、鉄分が多く含まれる食べ物や食品を知りましょう。

ここでは、鉄分が豊富に含まれる代表的な食べ物と食品を紹介します。

【肉類】レバーや牛肉の赤身

レバーや牛肉の赤身には多くの鉄分が含まれています。

豚、鶏、牛のなかでも多くの鉄分が摂取可能なレバーは豚レバーです。

豚レバーには100g中に13.0gもの鉄分が含まれており、食品全体でもトップレベルの鉄分含有量だといえるでしょう。また、牛肉の赤身部分である肩ロース、リブロース、サーロインからも鉄分を摂取できます。

【魚介類】かつおや赤貝

生のかつおは100g中に1.9mgもの鉄分が含まれています。

かつおの生食が難しい場合は、鰹節からも鉄分摂取が可能です。

鰹節には水分が含まれていないため、100g中に5.5mgもの豊富な鉄分が存在します。鰹節は普段の食事にも加えやすいでしょう。また、ヘモグロビン系の血液を持つ赤貝にも鉄分が多く含まれています。

【野菜類】小松菜やほうれん草

鉄分を含む野菜として、小松菜やほうれん草があります。

100g中の小松菜には2.8mg、ほうれん草には2.0mgの鉄分が含まれており、野菜は茹でたり焼いたりする調理で食べられる量が増えるでしょう。

野菜から摂取可能な鉄分は非ヘム鉄であるため、たんぱく質を含む肉類を合わせたり、鉄鍋で調理をしたりする工夫を施して鉄分吸収を意識してください。

【豆類】納豆や枝豆

100g中の枝豆には2.7mg、納豆（糸引き）には3.3mgの豊富な鉄分が含まれます。

豆類の鉄分も非ヘム鉄であることから、同時に食べる食材を動物性たんぱく質のものにするなど、鉄分が吸収されやすいような工夫も大切です。

【完全栄養食】BASE FOOD

鉄分を豊富に含む食材にはさまざまな種類があるものの、普段から自炊をしない方や肉や魚が苦手な方は鉄分摂取の難易度が上がるでしょう。

とくにレバーや赤身肉、かつおなどは毎日食べることが比較的難しい食べ物です。

そんな方でも、人間が毎日必要とする栄養素を含んだ完全栄養食として開発されたBASE FOODであれば、誰でも簡単に摂取推奨量の鉄分が取り入れられます。※15

BASE FOODには鉄分のみでなく26種類のビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質が詰められており、現代人が過剰摂取しがちな脂質と糖質が抑えられています。※20

手間をかけずに健康的な食生活を送りたいと考えている方は、BASE FOODの活用がおすすめです。

BASE FOODにはパスタやパンなどが用意されているため、自身の生活に合わせて選択できます。

鉄分の摂取がおすすめされる理由

鉄分の摂取をおすすめする理由には、次のようなものがあります。

鉄分は食事バランスを意識して摂り入れることを推奨しているミネラル類なので、無意識の内に過剰摂取する可能性が低い栄養素です。

積極的に毎日の食事から鉄分を摂取してください。

貧血予防のため

立ち上がったときや体勢を変えたときにめまいを感じる状態や、突然意識を失うような状態のことを貧血と呼びます。

貧血にはさまざまな種類がありますが、代表的な鉄欠乏性貧血では血液の赤血球中に含まれるヘモグロビンが減少して、体内が酸欠になることで発生します。

ヘモグロビンの数が減ると、全身に酸素を運ぶことが難しくなり貧血を引き起こすサイクルとなってしまいます。

体から鉄分が不足する代表的な原因は次のとおりです。

• 偏食により体内の栄養素に偏りがある
• 無理なダイエットのせいで栄養素が不足している
• 加齢の影響で食が細くなり栄養が足りていない
• 妊娠中または授乳中で必要な鉄分が足りていない
• 月経や痔などの影響で出血し鉄分が失われている

普段から積極的に鉄分を摂取すれば、貧血を予防できるでしょう。

貧血の症状に悩んでいる方は、食生活を見直してみてください。鉄分不足の状態が長く続くことで、より体調が崩れる可能性があります。

女性は鉄分が不足しがち

女性は男性と比較して鉄分が不足しやすい傾向にあります。

なぜなら、月経のある女性は毎月多くの血液と同時に鉄分を失うためです。月経中に貧血の症状が出たり、貧血症状が悪化したりする女性も少なくありません。

現代の女性の多くは1日に必要な鉄分が補いきれておらず、慢性的な鉄分不足の方もいます。食事のみからの摂取が困難な場合には、サプリメントの活用も考えるべきでしょう。

また鉄分の摂取のみでなく、鉄分の吸収を妨げるタンニンが含まれたコーヒーや紅茶、緑茶の摂取を控えることも大切です。食事の際や食後の飲み物にも気を使いましょう。

子どもの成長をサポートできる

子どもには第一成長期と第二成長期があり、鉄分を含む多くの栄養素を必要とします。

成長に伴い身長が伸びたり体重が増えたりすれば、その分多くの血液が必要になるためです。

ただし、鉄分が豊富なレバーや、その他鉄分供給源となる赤身の肉、かつおなどを好んで食べる子どもは多くないことから、子どもの鉄分不足に注意しなければいけません。

成長期の子どもが、喜んで食べられる鉄分豊富な食べ物は限られています。

BASE FOODには子どもが好むパスタやパン、クッキーが用意されているため、食事やおやつを楽しみながら鉄分を摂取できるでしょう。

推奨される一日あたりの鉄分摂取量

1日に必要な鉄分の摂取量は年齢や性別で異なります。

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、成人の男女1日における鉄分の推奨量は次のとおりです。

また推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たす量のことです 。

【成人の１日における鉄分の推奨量】

• 成人男性：7.5mg
• 月経なしの成人女性：6.5mg
• 月経ありの成人女性：10.5mg
• 妊娠初期の女性：9.0mg
• 妊娠中期〜後期の女性：16.0mg
• 授乳中の女性：9.0mg

普段から自身に必要な鉄分量が不足しないように、積極的に食事で鉄分を摂取しながら過ごす必要があるでしょう。

可能であれば、自身の毎日の鉄分摂取量を計算してみてください。多くの方は鉄分が不足している恐れがあります。

鉄分を効率よく摂取するコツ

鉄分は現代人が不足しやすい栄養素の一つです。

そのため、効率よく鉄分を摂取するコツを知り、鉄分不足を予防してください。

吸収効率のよいヘム鉄を摂取する

ヘム鉄は動物性食品から摂取可能な鉄分のことを指しており、非ヘム鉄と比較して体内での吸収率が非常に高いという特徴があります。

ヘム鉄は元からたんぱく質に包まれて吸収しやすい形で、同時にあわせて食べる食品の影響も受けません。

非ヘム鉄とヘム鉄の両方の摂取が理想的ではありますが、鉄分の吸収効率を考えるとヘム鉄を優先的に取り入れるべきでしょう。

非ヘム鉄はビタミンCとともに摂取する

非ヘム鉄は植物性食品に含まれており、ヘム鉄と比較して吸収が難しい成分であるものの、ビタミンCとの同時摂取で吸収効率を高められます。

調理の方法や同時に食べる食品を工夫し、非ヘム鉄も効率よく摂取できるようにしましょう。

具体的にはレモン果汁や酢などの味付けをおすすめします。

また、ビタミンCを含む緑黄色野菜を組合せて料理したり、食後のデザートにフルーツを用意するのもよいでしょう。

タンニンを含む飲料を避ける

タンニンを含む飲料には、コーヒーや緑茶、紅茶などが存在します。

タンニンには鉄分の吸収を抑制する働きがあるため、食事中に一緒に摂り入れることはおすすめできません。鉄分豊富な食べ物を取り入れても、タンニンの効果で鉄分が十分吸収できない可能性が高くなります。

鉄分不足を予防したいのであれば、タンニンを意識的に避けてください。

完全栄養食のBASE FOODならビタミンCとともに鉄分が摂れる！

完全栄養食のBASE FOODであれば、ビタミンCとあわせて鉄分を摂取可能です。※15

そのため、非常に効率よく鉄分摂取ができるでしょう。

鉄分をはじめとした栄養素が手軽に摂取可能

BASE FOODは、1食（2袋）で人間が1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食品です。※15

個包装で簡単に食べられるため、忙しい毎日を送る現代人のために生まれた食品といえます。

BASE FOODを食べれば、鉄分のみならず26種類ものビタミンとミネラル、食物繊維、たんぱく質を摂取可能です。

自炊が苦手な方や栄養素の計算をする時間が用意できない方でも、手軽に理想的な食事が続けられて、自身の健康をサポートする効果が期待できます。

また、BASE FOODはカロリーと糖質、脂質が控えめに作られているため、ダイエットを目的とした食事改善にも適しています。※14 ※20

健康的に減量を進めたい方や、栄養不足を防いでいつまでも若々しくいたいと考えているのなら、ぜひBASE FOODを活用してみましょう。

公式サイトから申し込めばお得に買える

BASE FOODは公式サイトのほかにも、一部のコンビニエンスストアや楽天市場、Amazonなどのオンライン通販でも購入可能です。

しかし、公式サイトで継続コースを注文するとお得な価格で購入可能です。

公式サイト以外では希望する商品が扱われていない可能性もあるため、公式サイトを活用するとよいでしょう。

BASE FOODで鉄分不足を改善しよう！

鉄分不足を改善するために取り入れる食品として、BASE FOODをおすすめします。

BASE FOODであれば栄養素の計算や調理をしなくても、自身の体が求める栄養素を効率よく摂取できるでしょう。

貧血や頭痛、顔色の悪さ、疲れのとれにくさ、だるさなどの症状が続いているのなら、鉄分不足の可能性を考えて自身の食生活を見直してみてください。

体に必要な鉄分が満たされていれば、細胞や脳が酸欠状態に陥ることはありません。

お気に入りのBASE FOODが見つかれば、毎日の食事を楽しみながら鉄分を含む栄養素を手軽に補給できます。

＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「鉄」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）微量ミネラル 鉄」
厚生労働省e-ヘルスネット「貧血の予防には、まず普段の食生活を見直そう」
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」