「完全食」って何？身近で買える、栄養豊富な食べ物まとめ

仕事や勉強で忙しいとき、疲れていて料理するのが面倒なとき、毎日の食事をできあいの食品やお弁当で済ませてしまう、そんな人も多いはず。

これさえ食べておけば栄養はバッチリ！なんて食べ物があればなぁ、と考えたことはありませんか？

菓子パンや揚げ物、ファストフードなど、おいしさや手軽さを優先して栄養が二の次になってしまう食生活が続くと、からだの不調も増えてしまいがち。

自炊をすれば良いのはわかるけど、時間がなくて難しいという方は「完全食（パーフェクトフード）」を意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

「完全食とは何か」という基礎知識から、わたしたちの身近にある「完全食」と呼ばれる食材、「完全食」として販売されている商品についてご紹介します。  

完全食とは

完全食（完全栄養食）とは、わたしたちが生きるために必要な栄養素を十分に含んでいる食品のことです。

1日に必要な栄養素量は、年齢や性別、運動量などによって個人差がありますが、一般的な指標として、厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準」に基づき設定されている「栄養素等表示基準値」があります。

コンビニなどで見かける「1日分の鉄分がとれる」「1日に必要はビタミンCの1/2を配合」などの文言は、主にこの基準値がもとになっています。

栄養素にはたんぱく質や炭水化物、ビタミンやミネラルなどたくさんの種類がありますが、栄養素によって必要な量も、からだにもたらす効果もそれぞれ異なります。

完全食は「毎日これだけ食べていればOK」というものではありませんが、意識して取り入れることで、極端な栄養の偏りを防ぎ、食事の栄養バランスを整えることができます。

完全食と呼ばれる食材

完全食として有名な食材といえば「卵」。毎日に必要な約30種類の栄養素のうち、食物繊維、クロム、ビタミンCなどを除いた栄養素がバランスよく含まれています。

栄養面はもちろん、取り入れる手軽さも魅力的です。

他には、納豆や玄米、ヨーグルト、牛乳、バナナなども完全食といわれています。

下記は、1食に必要な栄養素の量を100％とした場合※、100gあたりに含まれる栄養素の割合を表すグラフです。

※1食に必要な栄養素は「栄養素等表示基準値」より1食（1/3日）分を算出 ※各食品の数値は文部科学省「食品データベース」を参照

こうして見比べると、完全食と呼ばれている食品でも、栄養バランスに違いがあるのが分かります。

完全食と言われるだけあって、多くの種類の栄養素を含んでいますが、納豆にはビタミンA、ビタミンCがほぼ含まれていない、玄米にはカルシウムが少ないなど偏りが見られます。

身近なスーパーで買える食べ物のなかでは、たくさんの種類の栄養素が含まれているといえますが、1日に必要な量には満たないため、他の食材を取り入れて補うなど、工夫が必要になってきます。

完全食は主に3タイプから選べる

完全食は主に次の3タイプに分けられます。

• ドリンクタイプ
• おやつタイプ
• 主食タイプ

どの商品を選ぶか悩む方は、上記から好みや状況に合わせて選択するとよいでしょう。 それぞれの特徴について詳しく解説します。

ドリンクタイプ

ドリンクタイプの完全食は、フレーバーの種類が多い点がメリットです。

豊富な種類で飽きにくく、味の好き嫌いがある方でも取り入れやすいでしょう。

また、粉末を溶かすのみで手軽に栄養補給できるため、朝食をゆっくり食べられないときに便利です。

置き換え食としても活用できますが、食事とあわせて飲んでも効率的に栄養を補えます。 ジュース感覚で栄養補給したい方は、ドリンクタイプの完全食を選ぶとよいでしょう。

おやつタイプ

おやつタイプの完全食には、クッキーやグミ、シリアルバーなどさまざまな種類があります。

間食で栄養補給ができるため、通常のおやつを食べるよりも健康的です。 また、持ち運びしやすく、小腹が空いたときや3時のおやつなど都合のよいタイミングで食べられます。

なかには糖質を抑えた商品も販売されているため、ダイエット中でおやつを我慢している方にもおすすめです。

主食タイプ

主食タイプの完全食は、パンやパスタ、カレーなど食べ応えがある点が特徴です。

満腹感を得やすいため、ダイエット中の置き換え食に適しています。 また、なかには調理不要でそのまま食べられたり、電子レンジで温めたりと手間がかからない商品もあります。

とくに、普段から忙しく栄養バランスが整った料理を作れない方や、料理が面倒に感じる方にもおすすめです。

完全食のメリットとデメリット

完全食のメリット・デメリットを理解すれば、自身に合った商品選びや食生活の見直しもしやすくなるでしょう。

それぞれ詳しく解説するため、完全食を取り入れようか悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

完全食を取り入れるメリット

完全食には次のようなメリットがあります。

• 手軽に栄養補給ができる
• 健康的にダイエットできる
• 長期保存できる完全食もある

忙しい現代人が栄養バランスの整った食事を毎日とることは容易ではありません。 美容意識が高まるなかで、摂取カロリーを抑えようと食事量を減らし、栄養が不足するケースもあるでしょう。

完全食は、上記のような場合でも1食に置き換えたり、他の料理とあわせて食べたりすれば手軽に必要な栄養補給ができます。

糖質や脂質を抑えたものもあるため、ダイエット中の食事に取り入れてみるのもおすすめです。また、長期保存できる商品も多く、非常食として活躍する点もメリットといえます。

完全食を取り入れるデメリット

一方で、完全食には次のようなデメリットもあります。

• 摂取カロリーが不足する
• 満足感を得にくい
• 顎の筋力が弱まる

完全食は低カロリーな商品も多く販売されており、他の食事で調整しないと摂取カロリーが不足し健康に影響する可能性があります。

栄養バランスが優れている一方で味や食感がよくない商品もあり、満足感を得られず間食や食事量が増える場合もあるでしょう。 とくに、ダイエット中の方は無理なく続けられる商品を選び、1日の総摂取カロリーをよく計算しながら取り入れることが大切です。

また、ドリンクタイプや柔らかい完全食は咀嚼回数が減少し、満腹感を得にくくなったり、顎の筋力が弱まったりする可能性があります。 上記のようなトラブルを避けるためにも、複数の商品を比較して自身にあった完全食を選びましょう。

完全食を上手に活用するために

完全食のメリットを引き出すためには、次のようなポイントを押さえて取り入れましょう。

• 1日1食に置き換える
• 間食の代わりに取り入れる
• 完全食をアレンジしてみる

完全食のみで生活するのは、摂取カロリーの不足や、自炊するよりも費用がかかるなどの問題があり現実的ではありません。 そのため、通常の食事にプラスしたり、1食に置き換えたりするとよいでしょう。

ダイエット中は食事量の減少とともに栄養素も不足しがちなため、1食を完全食に置き換えると健康的に減量に取り組めます。 また、おやつタイプやドリンクタイプの完全食を間食の代わりに摂取するのもおすすめです。

味のレパートリーが少ない商品は、他の食材を加えてアレンジすると飽きにくくなります。 完全食は継続して摂取することが大切であるため、上記のようなポイントを参考に取り入れてみてください。

栄養計算して生み出された、新しい「完全食」

最近では、栄養バランスの調整を行った「完全食」と呼ばれる商品も販売されています。卵や納豆と異なる点としては、必要な栄養素の種類と「必要な量」まで計算されてつくられていることです。

それでは、具体的な商品の特徴と、含まれている栄養素の量をみていきましょう。

ソイレント

ソイレントは2014年にアメリカのシリコンバレーで生まれた、完全食の草分け的存在です。

粉末タイプと、ボトルにはいったドリンクタイプが発売されています。 残念ながらソイレントの公式サイトおよびサポートは日本語に対応していません（2017年12月時点）。

BASE FOOD®（ベースフード）

「BASE FOOD®」は、完全食には珍しい主食タイプの商品と、間食におすすめのおやつタイプの商品を展開しています。

BASE FOOD®の種類	完全食のタイプ
BASE PASTA®（ベースパスタ） BASE BREAD®（ベースブレッド）	主食タイプ
BASE Cookies®（ベースクッキー）	おやつタイプ

普通の生パスタやパンと同じように調理でき、クッキーは朝食のアクセントとしても加えられるため、工夫次第でさまざまな味付けをたのしむことができます。

栄養素のグラフをみると、必要な栄養素がバランスよく含まれていることがわかります。

普段の食生活で過剰摂取になりがちな塩分や炭水化物は控えめとなっています。また、全粒粉やチアシード、昆布など、栄養価の高い自然食材からつくられていることも特徴です。

2020年5月に登場した「BASE BREAD® チョコレート」は、袋から出してそのまま食べられる、甘さ控えめのマーブルチョコパンです。洗い物不要な手軽さと、そのおいしさから、人気が高まっています。

COMP

「COMP」は、日本で開発されたドリンクタイプの完全食です。プロテインパウダーのように粉末を水などの液体に溶かして飲みます。「食べる」ではなく「飲む」タイプの完全食です。

味は、ほんのりと甘みを感じる程度。フタができるシェーカーに入れてしっかりかき混ぜると飲みやすくなります。水以外に、牛乳やジュースと混ぜて味にバリエーションをつける人も多いようです。食欲がわかない朝などにおすすめです。

COMP公式サイトから引用

「完全食」のメリット、サプリメントとの違い

栄養をとるだけであれば、サプリメントでもいいかもしれませんが、完全食がサプリメントと違うのは「どの栄養素をどれ位とればいいか」という知識が要らないことです。

完全食として栄養計算がされた商品は、それひとつで必要な量と種類がバランスよく揃うので、必要十分な栄養素を摂取できるのがメリットです。

また食事で大切なのは、栄養を摂取することだけでなく、「食事する」という行為そのものをたのしむこと。

完全食を上手に食生活に取り入れることで「最低限の栄養バランスが整う」という安心感が得られるため、ほかの食事をもっとたのしめるようになります。

「完全食」を上手に使って、健康的な食生活を

忙しくてゆっくり自炊する時間が取れない…。そんな日は「完全食」を使って、茹でるだけ・混ぜるだけのかんたんな調理をしたり、市販の商品を取り入れたりするのも、賢く暮らすためのアイデアのひとつ。

とくにBASE FOOD®は主食タイプとおやつタイプを展開しているため、必要なタイミングで置き換えしやすく、健康的な食生活を目指す方におすすめです。

未来のからだは食べ物がつくるということを意識して、今日から少しだけ、健康的な食生活を意識してみてはいかがでしょうか。

*栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

※おひとりさま1回限りのご利用となります。冷凍発送商品を含むご注文には適用できません。現在継続コースをご利用されている方はご利用できません。上記の画像をタップすると自動でクーポンが適用されます。