「完全食」って何?身近で買える、栄養豊富な食べ物まとめ

仕事や勉強で忙しいとき、疲れていて料理するのが面倒なとき、毎日の食事をできあいの食品やお弁当で済ませてしまう……そんな人も多いはず。これさえ食べておけば栄養はバッチリ!なんて食べ物があればなぁ、と考えたことはありませんか?

菓子パンや揚げ物、ファストフードなど、おいしさや手軽さを優先して栄養が二の次になってしまう食生活が続くと、からだの不調も増えてしまいがち。自炊をすれば良いのはわかるけど、時間がなくて難しいという方は「完全食(パーフェクトフード)」を意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

本記事では「完全食とは何か」という基礎知識から、わたしたちの身近にある「完全食」と呼ばれる食材、「完全食」として販売されている商品についてご紹介します。

完全食とは

完全食(完全栄養食)とは、わたしたちが生きるために必要な栄養素を十分に含んでいる食品のことです。

1日に必要な栄養素量は、年齢や性別、運動量などによって個人差がありますが、一般的な指標のひとつとして、厚生労働省の定める「栄養素等表示基準値」があります。コンビニなどで見かける「1日分の鉄分がとれる」「1日に必要はビタミンCの1/2を配合」などの文言は、主にこの基準値がもとになっています。

栄養素にはたんぱく質や炭水化物、ビタミンやミネラルなどたくさんの種類がありますが、栄養素によって必要な量も、からだにもたらす効果もそれぞれ異なります。完全食は「毎日これだけ食べていればOK」というものではありませんが、意識して取り入れることで極端な栄養の偏りを防ぎ、毎日の食事のバランスを整えることができます。

完全食と呼ばれる食材

完全食として有名な食材といえば「卵」。卵は物価の優等生ともいわれますが、栄養面においても優秀です。どのぐらい優秀かというと、31種類の栄養素のうち、食物繊維、クロム、ビタミンCを除いた栄養素はすべて含まれています。

他には、納豆や玄米、ヨーグルト、牛乳、バナナなども完全食といわれています。1食に必要な栄養素の量を100%とした場合、100gに含まれる栄養素の割合をグラフにしてみました。

文部科学省、食品データベースから引用

こうして表にすると、完全食と呼ばれている食品でも栄養バランスに違いがありますね。完全食と言われるだけあって多くの種類の栄養素を含んでいますが、納豆にはビタミンA、ビタミンCが含まれておらず、玄米にはカルシウムやビタミン類が少ないなど偏りが見られます。

身近なスーパーなどで買える食べ物のなかではたくさんの種類の栄養素が含まれているといえますが、1日に必要な量には満たないため、必要な量に関しては他の食材を取り入れて補うなど、工夫が必要になってきます。

栄養計算して生み出された、新しい「完全食」

最近では、栄養バランスの調整を行った「完全食」と呼ばれる商品も販売されています。先ほどご紹介した卵や納豆と異なる点としては、必要な栄養素の種類と「必要な量」まで計算されて作られていることがあげられます。それでは、具体的な商品の特徴と、含まれている栄養素の量をみていきましょう。

ソイレント

ソイレントは2014年にアメリカのシリコンバレーで生まれた、完全食の草分け的存在です。粉末タイプと、ボトルにはいったドリンクタイプが発売されています。

残念ながらソイレントの公式サイトおよびサポートは日本語に対応していません(2017年12月現在)。購入する場合は、輸入代理店を仲介することになります。

COMP

COMP」は日本で開発されたドリンクタイプの完全食です。プロテインパウダーのように粉末を水などの液体に溶かして飲みます。ドリンクタイプの完全食は混ぜるだけのため、手間がかからないのが特徴です。

味は、ほんのりと甘みを感じる程度。フタができるシェーカーに入れてしっかりかき混ぜると飲みやすくなります。水以外に、牛乳やジュースと混ぜて味にバリエーションをつける人も多いようです。

混ぜてすぐ飲むことができるので、食欲がわかない朝や、深夜の夕食はCOMPで置き換えるなど、手軽さがメリットになります。

COMP公式サイトから引用

栄養計算されて作られているため、必要な栄養素がバランスよく含まれています。特徴は「食べる」というよりは「飲む」タイプの完全食というところでしょうか。紅茶で割ったり、コーヒーで割ったりと、おいしい飲み方がユーザーによって色々と開発されています。

BASE PASTA®

BASE PASTA®」は、完全食には珍しいパスタタイプの商品。一般的な生パスタと同じように調理できるため、工夫次第でさまざまな味付けを楽しむことができます。

栄養素のグラフをみると、COMPと同様、必要な栄養素がバランスよく含まれていることがわかります。普段の食生活で過剰摂取になりがちな塩分や炭水化物は控えめとなっています。また、全粒粉やチアシード、昆布といった自然由来の栄養価の高い食材から作られていることも特徴といえます。

「完全食」のメリット、サプリメントとの違い

栄養をとるだけであれば、サプリメントでもいいかもしれませんが、完全食がサプリメントと違うのは「どの栄養素をどれ位とればいいか」という知識が要らないことです。完全食として栄養計算がされた商品は、それひとつで必要な量と種類が完全に揃うので、必要十分な栄養素を摂取することができるのがメリットといえます。

また、食事で大切なのは、栄養を摂取することと食事するという行為そのものをたのしむこと。完全食を上手に食生活に取り入れることで「最低限の栄養バランスが整う」という安心感が得られるため、ほかの食事をもっとたのしめるようになるかもしれません。

「完全食」を上手に使って、健康な食生活を

忙しくてゆっくり自炊する時間が取れない……そんな日は「完全食」と呼ばれる食品を使って茹でるだけ・混ぜるだけのかんたんな調理をしたり、市販の商品を取り入れたりするのも賢く暮らすためのアイデアのひとつ。

未来のからだは食べ物がつくるということを意識して、今日から少しだけ健康な食生活を意識してみてはいかがでしょうか。