「完全食」って何?身近で買える、栄養豊富な食べ物まとめ

仕事や勉強で忙しいとき、疲れていて料理するのが面倒なとき、毎日の食事をできあいの食品やお弁当で済ませてしまう……そんな人も多いはず。これさえ食べておけば栄養はバッチリ!なんて食べ物があればなぁ、と考えたことはありませんか?

菓子パンや揚げ物、ファストフードなど、おいしさや手軽さを優先して栄養が二の次になってしまう食生活が続くと、からだの不調も増えてしまいがち。自炊をすれば良いのはわかるけど、時間がなくて難しいという方は「完全食(パーフェクトフード)」を意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

「完全食とは何か」という基礎知識から、わたしたちの身近にある「完全食」と呼ばれる食材、「完全食」として販売されている商品についてご紹介します。

完全食とは

完全食(完全栄養食)とは、わたしたちが生きるために必要な栄養素を十分に含んでいる食品のことです。

1日に必要な栄養素量は、年齢や性別、運動量などによって個人差がありますが、一般的な指標として、厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準」に基づき設定されている「栄養素等表示基準値」があります。コンビニなどで見かける「1日分の鉄分がとれる」「1日に必要はビタミンCの1/2を配合」などの文言は、主にこの基準値がもとになっています。

栄養素にはたんぱく質や炭水化物、ビタミンやミネラルなどたくさんの種類がありますが、栄養素によって必要な量も、からだにもたらす効果もそれぞれ異なります。完全食は「毎日これだけ食べていればOK」というものではありませんが、意識して取り入れることで、極端な栄養の偏りを防ぎ、食事の栄養バランスを整えることができます。

完全食と呼ばれる食材

完全食として有名な食材といえば「卵」。毎日に必要な約30種類の栄養素のうち、食物繊維、クロム、ビタミンCなどを除いた栄養素がバランスよく含まれています。栄養面はもちろん、取り入れる手軽さも魅力的です。

他には、納豆や玄米、ヨーグルト、牛乳、バナナなども完全食といわれています。下記は、1食に必要な栄養素の量を100%とした場合※、100gあたりに含まれる栄養素の割合を表すグラフです。

※1食に必要な栄養素は「栄養素等表示基準値」より1食(1/3日)分を算出
※各食品の数値は文部科学省「食品データベース」を参照

こうして見比べると、完全食と呼ばれている食品でも、栄養バランスに違いがあるのが分かります。完全食と言われるだけあって、多くの種類の栄養素を含んでいますが、納豆にはビタミンA、ビタミンCがほぼ含まれていない、玄米にはカルシウムが少ないなど偏りが見られます。

身近なスーパーで買える食べ物のなかでは、たくさんの種類の栄養素が含まれているといえますが、1日に必要な量には満たないため、他の食材を取り入れて補うなど、工夫が必要になってきます。

栄養計算して生み出された、新しい「完全食」

最近では、栄養バランスの調整を行った「完全食」と呼ばれる商品も販売されています。卵や納豆と異なる点としては、必要な栄養素の種類と「必要な量」まで計算されてつくられていることです。それでは、具体的な商品の特徴と、含まれている栄養素の量をみていきましょう。

ソイレント

ソイレントは2014年にアメリカのシリコンバレーで生まれた、完全食の草分け的存在です。粉末タイプと、ボトルにはいったドリンクタイプが発売されています。

残念ながらソイレントの公式サイトおよびサポートは日本語に対応していません(2017年12月時点)。

BASE FOOD®(ベースフード)

BASE FOOD®」は、完全食には珍しい主食タイプの商品。パスタタイプの「BASE PASTA®(ベースパスタ)」、パンタイプ「BASE BREAD®(ベースブレッド)」があります。普通の生パスタやパンと同じように調理できるため、工夫次第でさまざまな味付けをたのしむことができます。

栄養素のグラフをみると、必要な栄養素がバランスよく含まれていることがわかります。普段の食生活で過剰摂取になりがちな塩分や炭水化物は控えめとなっています。また、全粒粉やチアシード、昆布など、栄養価の高い自然食材からつくられていることも特徴です。

2020年5月に登場したBASE BREAD® チョコレートは、袋から出してそのまま食べられる、甘さ控えめのマーブルチョコパンです。洗い物不要な手軽さと、そのおいしさから、人気が高まっています。

COMP

COMP」は、日本で開発されたドリンクタイプの完全食です。プロテインパウダーのように粉末を水などの液体に溶かして飲みます。「食べる」ではなく「飲む」タイプの完全食です。

味は、ほんのりと甘みを感じる程度。フタができるシェーカーに入れてしっかりかき混ぜると飲みやすくなります。水以外に、牛乳やジュースと混ぜて味にバリエーションをつける人も多いようです。食欲がわかない朝などにおすすめです。

COMP公式サイトから引用

「完全食」のメリット、サプリメントとの違い

栄養をとるだけであれば、サプリメントでもいいかもしれませんが、完全食がサプリメントと違うのは「どの栄養素をどれ位とればいいか」という知識が要らないことです。完全食として栄養計算がされた商品は、それひとつで必要な量と種類がバランスよく揃うので、必要十分な栄養素を摂取できるのがメリットです。

また食事で大切なのは、栄養を摂取することだけでなく、「食事する」という行為そのものをたのしむこと。完全食を上手に食生活に取り入れることで「最低限の栄養バランスが整う」という安心感が得られるため、ほかの食事をもっとたのしめるようになります。

「完全食」を上手に使って、健康的な食生活を

忙しくてゆっくり自炊する時間が取れない…。そんな日は「完全食」を使って、茹でるだけ・混ぜるだけのかんたんな調理をしたり、市販の商品を取り入れたりするのも、賢く暮らすためのアイデアのひとつ。

未来のからだは食べ物がつくるということを意識して、今日から少しだけ、健康的な食生活を意識してみてはいかがでしょうか。

完全栄養の主食 BASE FOOD®

 

BASE FOOD®は、1食で1日に必要な栄養素の1/3がすべてとれるパーフェクトフード*。おいしくかんたんに、栄養バランスがとれます。詳しくはこちら

*栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。