間食のカロリーの目安はいくら？ダイエット中でもOKのおやつやお菓子を解説

ダイエットしている方においては、間食の量について気になる方もいるかもしれません。また、間食を食べる際はカロリー以外にも食べる時間帯や生活習慣など注意すべき点が数多くあります。

本記事では間食で食べられるカロリーの目安について、ダイエット中でもOKのおやつやお菓子も含めて解説します。本記事を読めば、低カロリーや低糖質な食品を把握して上手に間食を生活に取り入れられます。

間食を上手に活用し、スムーズにダイエットを成功させましょう。

ダイエット中に間食しても大丈夫？

ダイエット中の間食は、適量を守れば問題ありません。次の観点から、上手に活用すれば間食はダイエットの味方になります。

適度な運動と組みあわせて、ダイエット目標に合わせた間食となるよう工夫しましょう。

ダイエット中の間食のカロリーや糖質量の目安

ダイエット中の間食のカロリーや糖質量の目安は、次の通りです※1。

ダイエット中に間食をとる際は、上記のカロリーや糖質量に抑えましょう。

カロリーは200kcal以内

ダイエット中の間食は、1日のカロリーが200kcalを超えないようにコントロールしましょう※2。ダイエット中は1日の食事から得るべきカロリー量が限られています。

間食にカロリーを使い過ぎると本来の食事量を削らざるを得なくなるためです。間食は、空腹を和らげる程度に留めてください。

具体的には、フルーツやナッツ、ヨーグルトなどの低カロリー食品を選びましょう。お菓子やスナック菓子やファストフードなどのカロリーが高い間食は控えめにしましょう。

さらに、食べる量を小分けにすれば過剰な摂取を防げます。

間食の選び方は？摂取したい3つの栄養素

間食を選ぶ基準として、次の栄養素が含まれているかを確認しましょう。

上記が含まれる間食を選んで、ダイエットを効率的に成功させましょう。

食物繊維

食物繊維は満腹感をサポートし過剰な食べ過ぎを防ぎ、腸内環境を整え便秘の予防にも役立ちます。食物繊維の豊富な食材として、フルーツや野菜がおすすめです。

たとえば、りんごやきゅうり、さつまいもなどは食物繊維の宝庫です。ほかにも雑穀や豆類にも食物繊維が豊富に含まれています。

一方、精製された穀物からできた菓子パンやスナック菓子などには、食物繊維があまり含まれていません。間食では上記のような加工食品は避け、植物性食品を選びましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、目標とすべき1日の食物繊維量は18～64歳で男性21g以上、女性18g以上です※3。上記の目標量を参考に、必要な食物繊維を食事とあわせて摂取しましょう。

たんぱく質

たんぱく質は体を構成する大切な栄養素で、筋肉の維持や新陳代謝の促進に欠かせません。理想的な間食のたんぱく質源としては無糖ヨーグルトやチーズ、豆腐や卵などで、満腹感が続きやすいためおすすめです。

また、ナッツ類やおつまみ系の食品もたんぱく質が多く含まれており、上手く活用すれば間食に最適です。一方で加工食品には、たんぱく質があまり含まれていないため避けましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、1日のたんぱく質推奨量は次の通りです※3。

【男性】

年齢	1日のたんぱく質推奨量
15歳〜64歳	65g
65歳以上	60g

【女性】

年齢	1日のたんぱく質推奨量
15歳〜17歳	55g
18歳以上	50g

上記の推奨量を参考に、食事や間食とあわせてたんぱく質を摂取しましょう。

ビフィズス菌や乳酸菌

ダイエット中の間食で、腸内環境の改善や免疫力アップにつながるビフィズス菌や乳酸菌の摂取も意識したいポイントです。ビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれる食材は、ヨーグルトや発酵食品で、プレーンヨーグルトやぬか漬け、キムチや納豆などが代表例です。

生きた菌を多く含む発酵食品は、腸内環境を整えるのに最適な間食となります。また、サプリメントを利用すればビフィズス菌や乳酸菌を効率的かつ確実に摂取できます。

ただし、食事からの摂取が基本であるため発酵食品を普段の朝食や夕食に取り入れましょう。

間食やおやつにおすすめの低カロリー食品5選

間食やおやつにおすすめの低カロリー食品は、次の5つです。

上記から自身にあった低カロリー食品を選びましょう。

果物

果物は食物繊維が豊富で低カロリーに加え、ビタミンやミネラルの宝庫でもあります。りんごやオレンジ、キウイフルーツなどの柑橘類は水分や食物繊維が多く含まれているため、おなかを満たせる点が魅力です。

一方、バナナやマンゴーなどの南国フルーツは甘みが強く満足感も得られます。缶詰やドライフルーツも手軽で便利な間食ですが、砂糖が多く含まれている場合があるため気をつけましょう。

ゆで卵

ダイエット中の低カロリーでたんぱく質が豊富な間食をするならば、ゆで卵がおすすめです。卵はビタミンやミネラルも豊富な食品で、満足感が高く太りにくい特徴があります。

ゆで卵は朝食やサラダの具材として親しまれていますが、一番手軽でおいしい食べ方は間食として食べることです。半熟や温かいままでもOKですし、冷やしてもおいしく食べられます。

調理時間も短く、カロリーコントロールしやすい点が魅力です。卵1個（60g）のカロリーは約80kcalであり、1～2個が間食にちょうどよい量です※4。

手軽で栄養価が高く、おなかも満たされるゆで卵はダイエット中の強い味方になります。

乳製品

乳製品にはたんぱく質が多く含まれているのみならず、カルシウムなどのミネラルも豊富です。おすすめの乳製品は、無糖ヨーグルトやチーズなどです。

ヨーグルトは高たんぱくかつ低糖質で、ハチミツなどを加えて食べるとおいしい間食になります。一方、チーズもたんぱく質が豊富で塩気があるため、そのままでもおいしく食べられます。

乳製品は塩分が高い傾向にあり、過剰摂取に注意が必要です。また、食品添加物の多い加工乳製品は避けましょう。

ナッツ

ナッツには植物油が含まれているため満足感が得られ、小腹を満たすにはぴったりです。代表的なおすすめナッツは、アーモンドやカシューナッツ、クルミなどが挙げられます。

ちなみにアーモンドは1粒で約7kcalで、間食としては20粒程度が最適です。ナッツは比較的カロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

味付けされたナッツには油や塩分が多く含まれている場合があるため、調理されていないナッツを選びましょう。ナッツの持つ豊富な食物繊維やビタミンやミネラルの恩恵も受けられます。

高カカオチョコレート

チョコレートと聞くと高カロリーと思われがちですが、高カカオであれば低カロリーで満足感も得られます。カカオが70%以上含まれる高カカオチョコレートがおすすめです。

カカオポリフェノールなどの抗酸化成分も豊富に含まれています。高カカオチョコは甘さ控えめで苦みが強いため、少量を間食として楽しみましょう。

おやつの満足感が得られてストレス解消にもなり、ダイエットの味方となります。ただし、カカオ分が低いミルクチョコレートやホワイトチョコレートは高カロリーかつ高糖質なため避けましょう。

ダイエット中の間食には低カロリーのBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の間食には、低カロリーのBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、公的機関が策定した食事摂取基準を満たせる栄養素を摂取可能な完全栄養食です※14※15。

BASE FOODには、間食として優れている次の特徴があります。

間食に何を食べるか悩んでいる方は、BASE FOODを選びましょう。

低カロリーかつ低糖質の完全栄養食

低カロリーかつ低糖質でありながらもたんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素が多く含まれているため、栄養の偏りを心配する必要がありません。※20 腹持ちも非常によく、食べ過ぎの心配がない点も魅力です。

食物繊維やたんぱく質が豊富

BASE FOODがダイエット向け間食におすすめな理由は、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれている点です。※14 たとえば、「BASE BREADプレーン」には次の食物繊維やたんぱく質が含まれています。

食物繊維には満腹感を高める働きがあり、過剰な食べ過ぎを防いでくれる点がダイエットでのメリットです。また、食物繊維には腸内環境を整える効果もあります。

一方のたんぱく質は、筋肉の維持や代謝の促進に欠かせない栄養素です。ダイエットで食事量を減らす場合、たんぱく質が不足すると筋肉まで落ちる恐れがあります。

BASE FOODは食物繊維やたんぱく質の両方が豊富に含まれており、ダイエット中でも健康的に間食を済ませられます。とくにたんぱく質やミネラルなどは普段の食事だけでは不足しがちであるため、BASE FOODのような完全栄養食でカバーしましょう。※14※15

BASE FOODであれば調理の手間など特別な準備も必要なく、手軽に栄養補給できる点も魅力です。

主食の置き換えもおすすめ

BASE FOODは間食の代わりのみならず、主食の置き換えにも最適です。ご飯やパン、麺類などの主食は、カロリーが高めで糖質を多く含みます。

しかし、BASE FOODを主食とすれば通常の主食と比較してカロリーや糖質を効率的に減らせるでしょう※20。またBASE FOODは幅広いフレーバーがあるため、飽きずに1品で主食として楽しめます。

ボリューム感もあり、低カロリーながら満足感が得られるでしょう。普段の主食を控えめにして代わりにBASE FOODを主体とすれば、手軽にカロリーコントロールができます。

栄養バランスに気をつけながらもダイエットをスムーズに成功させたい方は、BASE FOODを活用しましょう。※14

間食する際のカロリー以外の注意点

間食する際のカロリー以外の注意点として、次の4つが挙げられます。

ダイエット中の間食では、上記の点にも注意を払いましょう。

間食する時間帯を意識する

間食する際には、時間帯にも気をつける必要があります。とくに夜遅くの間食は翌朝の食欲不振につながるのみならず、消化にも悪影響を及ぼします。

夜間は脂肪を取り込む作用も活発化し、結果として太りやすい身体になるため注意が必要です。理想的な間食の時間は、朝食〜昼食や昼食〜夕食の間です。

上記の時間帯に適度な間食を挟めば食事との間が空きすぎず、空腹でのイライラも防げます。

食事を制限しない

食事の量を制限してはいけません。食事を極端に抜くと空腹に耐えきれず食べ過ぎてしまい、かえってカロリーの摂りすぎの原因となります。

健康的なダイエットは一時的な制限ではなく、生活習慣の改善が重要です。間食とメインの食事をうまく組み合わせ、1日の総カロリーを抑えましょう。

たとえば、間食で200kcalを取ったら摂取カロリー分を食事から引いて調整するなどの工夫が必要になります。バランスのよい間食や食事を継続すれば健全な生活リズムが身につき、無理なくダイエットを続けられます。

適度に運動する

間食を上手に取り入れるためには、カロリー消費の役割を果たす運動も欠かせません。運動をすれば、間食で取り込んだカロリーを消費できますが、運動不足が続けば間食のカロリーが体内に蓄積されます。

有酸素運動やウォーキングは基本ですが、筋トレなども効果的です。ただし、過度の運動は体に無理がかかり、かえって健康を損ねる恐れがあります。

運動は体に無理のない範囲での実施が重要です。

生活習慣を整える

ダイエットでは間食の工夫のみならず、基本的な生活習慣の見直しも重要です。不規則な生活リズムや睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、過剰な食べ過ぎにつながりがちです。

十分な睡眠を取り、生活リズムを整えれば上手くホルモンをコントロールできます。また、ストレスがたまると食べ過ぎに走る傾向があります。

ストレスを溜め込まず運動や趣味、娯楽などによるリフレッシュが大切です。

間食やカロリーに関するよくある質問

間食やカロリーに関するよくある質問として、次の3つが挙げられます。

間食に関して疑問点がある場合は、上記質問への回答を参考にしてください。

コンビニで買えるおすすめの間食は？

コンビニで買えるダイエット中の間食におすすめの食品は、次の5つが挙げられます。

食品名	間食におけるメリット
サラダチキン	1個あたり100kcalと低カロリー。たんぱく質も豊富に含まれ、低糖質である点も特徴。
高カカオチョコレート	血糖値の上昇が緩やかで、食べ過ぎを防ぎやすい。美容や健康によい効果があるポリフェノールが含まれており、血行促進や基礎代謝向上やストレス緩和なども期待できる。
ミックスナッツ	カロリーが高いものの、腹持ちが良く食べ過ぎを防ぎやすい。無塩や無添加のミックスナッツがおすすめ。
おしゃぶり昆布	低糖質かつ低カロリーで、間食に最適。よく噛んで食べれば、満腹感を感じやすい。
鮭とば	低糖質かつ低カロリーでダイエット中の間食にぴったり。

コンビニで間食を選ぶ際は、基本的にカロリー200kcal以下のものや低糖質のものを選びましょう。上記以外にも、ゆで卵やプレーンヨーグルトはたんぱく質が豊富で低カロリーなため最適な間食です。

一方で、菓子パンやスナック菓子、揚げ物などはカロリーや糖質が高すぎるため避けておいた方が良いでしょう。

1日200kcal以内の根拠は？

​​1回の間食で200kcal以内が目安とされる根拠は、農林水産省による「食事バランスガイド」に基づいています※1。農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子や嗜好飲料について次のように記載があります。

「菓子や嗜好飲料は食生活の中で楽しみとしてとらえられ、食事全体の中で適度にとる必要があることから、1日200kcal程度を目安にしてください。」

間食をやめたら痩せやすくなる？

間食をやめればカロリーを抑えられるから痩せやすくなるとは限りません。間食しないと昼食や夕食の間が開きすぎて、かえって大量の食事を摂りがちになります。

間食をがまんしすぎて、昼食や夕食を多く摂りすぎてしまうとと、結果として1日の総カロリーが増えて太る可能性があるため注意が必要です。適度な間食は、食事と食事の間を上手くつなぐ役割があります。

お腹を満たせるため、ストレスの発散にもなり過食を避けられます。間食を無理に我慢すると、リバウンドにつながりかねません。

間食を上手に活用して、ダイエットをスムーズに進めましょう。

まとめ

ダイエット中の間食は、上手に活用すればダイエットの強い味方になります。おすすめの間食は、フルーツやナッツ、ヨーグルトなどの低カロリー食品です。

間食は1日で200kcal以内のものや、低糖質のものがおすすめです。間食には食物繊維やたんぱく質を意識的に取り入れましょう。

完全栄養食品のBASE FOODを利用するのも賢明で、低カロリーでありながら満腹感や栄養バランスを両立できます※15。ただし、カロリーのみならず間食の時間帯や生活リズムにも気をつけましょう。

夜遅くの間食は避け、適度な運動や睡眠の質改善を心がけてください。ダイエット中は無理に食事量を制限せず、間食で調整する方法がおすすめです。

間食を賢く取り入れ、ストレスなくダイエットを継続しましょう。

＜参考文献＞
※1　農林水産省｜食事バランスガイド
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）
※3　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）
※4　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）