置き換えダイエットおすすめ食品10選【管理栄養士監修】

置き換えダイエットは1日の食事のうち1～2食を低カロリーの食品で代用する手軽さが人気のダイエット方法です。置き換えダイエットに興味があっても、どのような食品と置き換えたらよいのかわからないため、実践に踏み切れない方もいるのではないでしょうか。

そこで本記事では、置き換えダイエットにおすすめの食品10選を紹介します。また、置き換えダイエットに適した食品の選び方や置き換えダイエットの効果的なやり方もあわせて解説します。

置き換えダイエットおすすめ食品を知りたい方や、置き換えダイエットに関する知識を深めたい方は、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは、普段の食事の一部を低カロリーの食べ物に置き換えるダイエット方法です。1日の摂取カロリーを大幅に抑えられるとして注目されています。

置き換えダイエットが自身に適しているかどうか判断するためにも、メリット・デメリットを確認しましょう。

メリット

置き換えダイエットのメリットは、体に必要な栄養素を補給しながらも摂取カロリーを抑えられる点です。無理な食事制限は栄養不足や体調不良を招き、食べられないストレスはリバウンドを引き起こす原因にもなります。

置き換えダイエットは食事を過度に制限するものではなく、低カロリーの食べ物に置き換えることでダイエット効果を狙う方法です。そのため食事を我慢するストレスが少なく、無理なく継続しやすい点が大きな魅力になります。

「夜は外食が多いから朝食と昼食を置き換える」「より効果を高めたいから夕食は必ず置き換える」などライフスタイルにあわせて柔軟な調整もポイントです。

デメリット

置き換えダイエットでは、食事の物足りなさを感じる方も少なくありません。空腹によるイライラをカバーするためには、腹持ちの良い食品や味の種類が楽しめる食品を探す必要があります。

また、ドリンクや低カロリーのダイエット食品に置き換える場合、栄養バランスが偏ることも考えらえます。置き換えダイエットに取り組む際は、普段以上に栄養バランスを意識した食品選びが大切になるでしょう。

置き換えダイエット食品の種類

置き換えダイエットの食品には次のような種類があります。

それぞれの特徴について詳しく解説するので、ダイエット食品を選ぶ際の参考にしてみてください。

ドリンクタイプ

ドリンクタイプはほかのダイエット食品に比べ、準備や調理の手間がかからず、忙しい生活の中でも必要な栄養素を手軽に摂取できる点が特徴です。

ドリンクタイプの主な種類は次のとおりです。

ドリンクタイプは甘みのある商品が多いため、ダイエット中に甘いものを食べたくなった際に重宝するでしょう。

ただし、ドリンクタイプは固形の食事と比べて噛む回数が少なく、消化にかかる時間が短いため、満腹感が続きにくいというデメリットもあります。

ドリンクタイプを取り入れる際は、朝の置き換え食にしたり、バランスの取れた食事と組み合わせたりするとよいでしょう。

主食タイプ

主食タイプのダイエット食品は、通常の主食と同じように食事を摂ることができるため、代替食として受け入れやすい点が特徴です。

また、具材が豊富に含まれている商品も多く、咀嚼回数が増えることで満腹感も得られます。主食タイプのダイエット食品は数多く販売されていますが、なかでも調理不要で手軽に栄養補給ができるBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食で、ブレッドやパスタなど隙間時間にサクッと食べられる商品が展開されています。※20

味の種類も豊富なため、毎日の1食に置き換えても飽きにくく、継続しやすい点も魅力です。

スープタイプ

スープタイプの置き換えダイエット食は、粉末にお湯を入れるのみで簡単に調理が完了し、手軽に食べられる点が特徴です。

また、温かいスープは満腹感を得やすく、胃腸の負担を軽減して消化を促すため、ダイエット中の食事のサポートになります。ドリンクタイプに比べ甘い商品は少なく、昼や夜などのきちんと食事をしたい際の置き換えに向いているでしょう。

ただし、商品によっては具材が少なく満腹感を得にくいものもあるため、自身にあったものを選ぶことが大切です。

置き換えダイエット食品の選び方

ここからは、置き換えダイエット食品の選び方を解説します。選び方のポイントをあらかじめ把握しておけば、効率よく食品選びができるので、ぜひ参考にしてみてください。

手軽に続けられる

置き換えダイエット食品は、手軽に続けられるものを選ぶと、忙しいときでもすぐに取り入れられるので便利です。置き換えダイエット用の食品には、雑炊やこんにゃく麺などの食事系、スムージーや青汁タイプのドリンク系、お湯で溶かしてのむスープ系などさまざまな種類があります。

ドリンクタイプやスープ系は、水や牛乳などと混ぜるのみで手軽にできるものが多いため、朝の忙しい時間や仕事の合間などでも手軽に摂取可能です。面倒な調理が不要で手軽に摂取可能な食品は、ダイエットの継続につながり、成果が出やすいため、ぜひ手軽に続けられるものを選んでみてください。

満腹感が得られる

置き換えダイエットでは、食事を低カロリーや低糖質の食品と置き換えるため、通常の食事と比べて空腹を感じやすい特徴があります。空腹が続くと、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、集中力が低下したり、イライラしたりして、仕事や勉強に支障をきたす恐れがあるため、注意が必要です※1。

そのため、置き換えダイエット食品を選ぶときは、腹持ちがよく満足感が得られるものを選ぶことをおすすめします。雑炊やリゾットなどの食事タイプの食品なら、ドリンクタイプやスープタイプのものより具材が多く入っているため、腹持ちがよいでしょう。

また、よく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激されて食後の満足感が得られやすくなるので、よく噛んで食べる習慣も取り入れてみてください。

継続して購入可能な価格帯

ダイエットは継続しておこなうことで成果が出やすくなりますが、継続するためには、置き換えダイエット食品が購入可能な価格帯であることも重要です。置き換えダイエット用の食品は、商品により価格は異なりますが、一般的に1食あたり200円～500円程度で販売されています。毎日1食を置き換えダイエット食にした場合、1か月あたり6,000円～15,000円の出費が予想されます。

そのため、1か月あたりの置き換えダイエット食品を一万円以下に抑えたい場合は、1食あたり300円以下のものがおすすめです。魅力的な食品でも、経済的な負担が大きいと継続購入が難しくなるので、自身が無理なく購入可能な価格帯のものを選びましょう。

自身の好みの味

置き換えダイエットを継続して続けていくためには、取り入れる食品が自身の好みの味であることも重要なポイントです。好みの味ではない場合、いくら低カロリーで栄養価の高い食品でも、食べ続けることが苦痛になり、ダイエットを挫折する原因にもつながります。

ダイエットの挫折を避けるためにも、自身の好みの味の食品を取り入れて、楽しみながらダイエットを続けることが大切です。置き換えダイエット食品によっては、いろいろなフレーバーがセットになったお試しセットや、初回限定でお手頃な価格で購入できるものなどがあります。

そのような商品を利用して、ぜひ自身の好みに合った食品を見つけてみてください。

ダイエット期間

置き換えダイエットはダイエット期間によって適している食品のタイプが異なります。短期集中でおこなう場合は、低カロリーで低糖質な食品がおすすめです。カロリーや糖質が低いものに置き換えると、摂取カロリーが減るので痩せやすくなります。

一方、長期的なダイエットを検討している場合は、コスト面も重視して、安定して続けられる価格の食品を選ぶことが大切です。置き換えダイエット食品は、商品によっては割高のものもあり、長期間継続して取り入れると、家計を圧迫する恐れがあります。

長期間置き換えダイエットをおこなう場合は、自身が無理せず購入できる価格の商品を選んで続けていきましょう。

栄養バランス

健康的なダイエットを成功させるためには、栄養バランスのよい食事が大切です。しかし、低カロリー食品への置き換えダイエットは痩せる効果が期待できる反面、体に必要な栄養素がカバーできない可能性も考えられます。

置き換えダイエット中の栄養補給には、BASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食であり、26種類のビタミンをはじめ、たんぱく質や食物繊維、ミネラルなどが豊富に含まれています。※20

また、原材料にこだわり、食物繊維豊富な全粒粉やチアシードを使用しています。満腹感が長時間持続するため、食べ過ぎ防止や間食予防に効果的です。置き換えダイエットの食品に迷う方は、BASE FOODを選択肢に加えましょう。

置き換えダイエットおすすめ食品10選

置き換えダイエット用の食品は種類が豊富なため、どの食品を選べばよいのか迷ってしまう方も多いでしょう。ここでは、置き換えダイエットにおすすめの10商品をピックアップして紹介していきます。

商品ごとに特徴が異なるため、内容を比較検討して、ぜひ置き換え用の食品を選ぶときの参考にしてみてください。

ベースフード

ベースフードは、過剰摂取が懸念される脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウム以外の1日に必要な栄養素の約1/3を1食のみで摂取できる完全食です※20。健康な体を保つために欠かせないタンパク質や食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルが豊富に配合されています。

ベースフードにはパンやパスタ、クッキーの3種類あり、種類ごとのフレーバーも充実しているので、飽きずに続けられるところも魅力です。

リセットボディ 体にやさしい鯛＆松茸雑炊

リセットボディ 体にやさしい鯛＆松茸雑炊は、1食あたり80kcalと低カロリーの雑炊です。和風だしのやさしい味わいの鯛雑炊と松茸雑炊の2つの味を楽しめます。7種類の雑穀と米を使用しているので、米タイプの置き換えダイエット食品を摂取したい方におすすめです。

熱湯を入れると簡単にでき上がるので、忙しいときでも手軽に食べられるところも嬉しいポイントです。

糖質0g麺 カレーうどん風つゆ付き

糖質0g麺 カレーうどん風つゆ付きは、おからパウダーとこんにゃく粉で作った糖質0gの麺に、カツオとポークの旨味がきいたカレーつゆが付いたヘルシーな麺です。1食あたり51kcalと低カロリーかつ、食物繊維が9.6gと豊富に含まれているので、ダイエット中の置き換え食に適しています。

麺は水洗いしたり、茹でたりする必要はなく、水を切るのみで簡単に食べられるので、忙しいときでも手軽に摂取可能です。

こんにゃくラーメン

こんにゃくラーメンは、こんにゃく精粉と大豆で作った低カロリーのこんにゃく麺で、1食あたりのカロリーは44kcalです。糖質の含有量も1食あたり2.6gと少ないため、糖質を抑えながら置き換えダイエットしたい方の食事に適しています。

こんにゃくは特有の臭みがありますが、こんにゃくラーメンは、アクが少ないため、臭みが気にならないところもおすすめポイントです。

ダイエットケア 果実ゼリー

ダイエットケア 果実ゼリーは、9種のビタミンや食物繊維が配合された果肉入りのゼリーです。コラーゲンや乳酸菌、ヒアルロン酸、CoQ10などの美容効果がある成分も配合されています。

牛乳を加えて混ぜるのみで手軽にゼリーができ上がるので、ダイエット中のおやつやデザートにぴったりです。ピーチ、ブルーベリー、マンゴーの3つのフレーバーを楽しめます。

Natural Beauty Smoothie

Natural Beauty Smoothieは、植物発酵エキスと8種類の国産野菜を使用したビタミン、ミネラルが補給できるスムージーです。チアシードやマキベリーなどのスーパーフードや、乳酸菌、オリゴ糖、7種類の穀物麹を配合しているので、毎日の食事では補えない栄養素も摂取できます。

水や牛乳と混ぜるのみで飲めるため、忙しい朝の朝食や小腹がすいたときの間食にもおすすめです。フレーバーはキウイグリーン、トリプルベリー、プレミアムアサイー、ピタヤアップル、パインチアシードなどがあります。

EASY B-BODY

EASY B-BODYは、140種類以上の野菜や果物由来の栄養成分と、大豆イソフラボンやワイルドヤム由来の美容成分を配合した、ミックスフルーツ味のスムージーです。1食あたり14.5kcalと低カロリーですが、水を含むと膨らむグルコマンナンが含まれているので、食後の満足感も得られるでしょう。

食物繊維も1食あたり4.2gと豊富に含まれているため、便秘が気になる方にもおすすめです。

ヘルシースタイル雑炊

ヘルシースタイル雑炊は、大豆ライスが使用されておりたんぱく質や食物繊維が豊富に摂取できます。雑炊でありながら噛み応えがある点も特徴です。

満腹感が得られるため、食べ過ぎ防止に役立つでしょう。また、6種類の味があり飽きずに取り入れられる点も大きな魅力です。

気分にあわせて選べば、楽しみながら置き換えダイエットに取り組めます。

こんにゃくリゾット

こんにゃくリゾットは、京都の老舗こんにゃく会社が製造している、レトルトタイプのこんにゃくリゾットです。こんにゃくを粒状にして作っているので、プチプチとした食感がクセになります。

こんにゃくリゾットは低カロリーかつ低糖質で置き換えダイエット食にぴったりです。また、こんにゃくにはコレステロール値を下げたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする作用があるため、コレステロールや血糖値が気になる方にもおすすめです。

本格薬膳スープBIZEN

本格薬膳スープBIZENは、11種類の漢方原料を配合した本格的な薬膳スープで、薬膳のデトックス効果や代謝アップ効果が期待できます。水と混ぜて電子レンジで温めるのみで手軽に飲めますが、野菜やきのこなどの具材を入れて自由にアレンジ可能です。

味は4種類あり、鶏ガラベースのベーシックなものから、酸味や辛みがあるものまで、バリエーションが豊富で、飽きずに食べられるでしょう。

置き換えダイエットの効果的なやり方

置き換えダイエットを成功させるためには、いくつかの重要なポイントがあります。ここでは、置き換えダイエットを成功させるポイントを詳しく解説していきます。

1日1〜2食を置き換える

1日の食事のうち1～2食を置き換えると、1日の摂取カロリーや糖質量を抑えやすくなります。置き換える食品は、低カロリーでヘルシーなダイエット食品やスムージーやプロテインなどのドリンク、具だくさんのスープなどがおすすめです。

置き換える食事以外は普段どおりでよいため、ストレスなく取り組めます。無理な食事制限や断食は、体に負担がかかるのみならずリバウンドのリスクもあります。食べないダイエットが続けられなかった経験がある方は、置き換えダイエットに挑戦してみましょう。

夕食の置き換えでカロリーカット

よりダイエット効果を高めたい方は、夕食を置き換えるとよいでしょう。3食のなかでも摂取カロリーが高い傾向にある夕食を置き換えれば、1日の摂取カロリーを効率的に抑えられます。

また夜は1日のなかでも活動量が少なくなる時間帯です。夕食に高カロリーな食事を摂ると、脂肪が体内に蓄積されやすくなります。夕食を低カロリーの食品に置き換えて、効率よくダイエットを進めましょう。

栄養素が偏らないようにする

置き換えダイエットに取り組み健康的に痩せるためには、置き換える食品の栄養チェックが大切です。置き換える食品がダイエット食品やドリンクの場合、体に必要な栄養素がカバーできない可能性があります。

なるべく栄養が偏らないように、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれる食品を選びましょう。

また、普段の食事の栄養バランスにもより一層注意する必要があります。とくに筋肉量を維持して基礎代謝を高めるためにはたんぱく質の摂取が必要不可欠です。健康的で引き締まった美しい体型に近づくためにも、まんべんなく栄養素を摂取しましょう。

継続して置き換えダイエットを続ける

置き換えダイエットに限らず、どのダイエット方法でも、根気よく続けることで体重が減りやすくなります。置き換えダイエットをおこなう際も、毎日の継続が大切です。たまにおこなう程度では、大きなダイエット効果は期待できないでしょう。

置き換えダイエットで確実に成果を得たい方は、事前に継続期間を決めて、期間内は毎日欠かさず置き換えダイエットをおこなうことをおすすめします。

適度な運動を取り入れる

置き換えダイエットは低カロリーの食品に置き換えるのみで手軽におこなえるダイエットですが、並行して適度な運動を取り入れることで、さらにダイエット効果が高まるでしょう※2。ウォーキングやランニングなどの適度な運動をおこなうと、消費カロリーが増えて体重や脂肪が落ちるのみでなく、筋肉がついて基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると痩せやすくなるため、効率よくダイエットをおこないたい方は、ぜひ適度な運動も取り入れてみてください。

運動後はBASE FOODで栄養補給！

運動後の栄養補給も効率的にダイエットをするうえで重要なポイントです。BASE FOODは、筋肉の主成分であるタンパク質を多く含んでおり、運動後に食べることで破壊された筋肉の修復が期待できます。

また、タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続し、食欲を抑えることが可能です。さらに、BASE FOODにはタンパク質の代謝を助けるビタミンB6も含まれており、運動の効率を高められます。

運動をしているのになかなか体重が減らない方も、運動後の栄養補給としてBASE FOODを取り入れてみるとよいでしょう。

置き換えダイエットの注意点

置き換えダイエット食品は、栄養価が高く体に必要な栄養素が豊富に含まれているものが、多数販売されています。しかし、置き換えダイエット食品のみで1日に必要な栄養素を補うことは難しいため、置き換え以外の食事のバランスを整えて、トータルの栄養バランスをよくする必要があります。

置き換えダイエット食品のみで1日の食事を済ませるような極端なダイエットをおこなうと、便秘や貧血、骨粗しょう症などの病気を招く恐れがあるため、注意が必要です。置き換え以外の食事は、肉や野菜、卵、大豆製品などの食材から、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの健康な体を維持するために必要な栄養素をしっかりと補給しましょう。

高すぎる目標設定をしない

置き換えダイエットは痩せる効果が期待できるダイエット方法ですが、置き換えダイエット食品を食事に取り入れれば、必ず痩せるわけではありません。そのため、ダイエットの目標設定は現実的にクリアできそうな目標を設定し、高すぎる目標を設定しないようにしましょう。

健康的に痩せるためには、食事面以外にも、規則正しい生活や適度な運動を取り入れてコツコツとダイエットに取り組むことが大切です※2。極端に食事量を減らすダイエットをおこなって高い目標をクリアしても、リバウンドしたり、体を壊したりする恐れもあるので、無理なダイエットは控えましょう。

ベースフードは置き換えダイエットにおすすめ！

ダイエット中は、栄養バランスのよい食事が大切ですが、忙しさで食事管理が面倒に感じることもあるでしょう。

「3か月だけ期間を決めて実施したい」「手続きをスムーズにおこないたい」とお悩みの方は、BASE FOODの継続コースを試してみるのもおすすめです。

それぞれの魅力について詳しく解説するため、置き換えダイエットで理想の体を目指す方はぜひチェックしてみてください。

数量変更・配送スキップが便利

BASE FOODの継続コースは、数量変更や配送スキップなど、自分のペースで利用できるというメリットがあります。4週間おきに自動注文されるため、毎回購入の手続きをしたり、わざわざ店舗へ買い出しに行ったりする手間が省けます。

また、数量や配送日の変更、スキップなどで、生活に合わせた最適な配送スケジュールの調整が可能で、食べきれずに在庫が増えてしまう心配もありません。

とくに、毎月注文するのが面倒な方や、忙しくてなかなか買い出しに行けない方にとって、便利なサービスでしょう。

お得な割引サービス

継続コースを利用すると、初回特典として通常価格から20％OFFで購入が可能です。2回目以降の購入も10％OFFになるため、コンビニエンスストアやドラッグストアなどで購入するよりもお得になります。

置き換えダイエットは継続が必要ですがその分費用がかかるため、置き換え食選びで料金を重視したい方は、ぜひBASE FOODの公式サイトから継続コースを利用してみてください。

【安心】キャンセルも手軽

BASE FOODの継続コースは、いつでもキャンセルできるという手軽さがあります。

キャンセルの手続きはスマホで簡単にでき、確認メールが届くため手続き漏れの心配もありません。また、契約期間内はマイページからいつでも解約できるため、気軽にやめることができます。

万が一、BASE FOODが口に合わなかったり、減量の目標を達成して置き換え食の必要がなくなったりしたときも安心です。ただし、キャンセルは配送日の5日前までに手続きが必要なため注意しましょう。

ベースフードの種類

BASE FOODの継続コースでは、好みの商品が自由に組みあわせられます。

ボリューミーな食事が摂りたいときに役立つBASE PASTAや朝食に重宝するBASE BREAD、ダイエット中のおやつに最適なBASE Cookiesなどさまざまな種類が楽しめます。

また、内容を変更したい際は、公式サイトから簡単に手続き可能です。好みの商品のみが自動で毎月届くため、無理なく毎日の食生活に取り入れられるでしょう。種類それぞれの特徴を解説するため、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

BASE PASTA

BASE PASTAは電子レンジで簡単調理できる完全栄養のパスタです。面倒な調理は不要なため、仕事や勉強で忙しい時にも手軽に栄養補給が行えるメリットがあります。

たらこやボロネーゼなど種類も充実しているため、好みの味で置き換えダイエットに挑戦できるでしょう。

BASE BREAD

BASE BREADはベースフードのなかでも人気が高く、一部のコンビニやドラッグストアなどでも購入可能です。

低糖質なパンが充実しているので、置き換えダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、クッキータイプの栄養食で、ダイエット中の間食にぴったりです。栄養豊富で手軽に食べられるため、子どものおやつにも適しています。BASE Cookiesは、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類あるため、飽きずに楽しめるでしょう。

置き換えダイエットに関するよくある質問

最後に、置き換えダイエットに関するよくある質問へまとめて回答します。記事の中で疑問が残っている方はぜひチェックしてみてください。

置き換えダイエットで痩せるためのコツは？

置き換えダイエットで痩せるためのコツとして、主に次の3つが挙げられます。

高カロリーになりがちな夕食を置き換えると、1日の摂取カロリーや糖質量を大幅に抑えられます。また、置き換えダイエットは栄養が偏りがちであるため、普段の食事からまんべんなく栄養素を摂取しましょう。

ダイエット効果を高めるためには、適度な運動も大切です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレを取り入れれば筋肉量を維持しながら健康的に痩せられます。

置き換えダイエットは何日で効果が出るの？

置き換えダイエットは、ほかのダイエット方法と比べて短期間で成果が出やすいといわれています。

しかし、効果が出るまでの期間には個人差が大きく、数日ですぐに痩せられる場合もあれば数週間続けてもなかなか痩せられない場合もあります。

期間は1週間から1か月を目安に始め、無理のない範囲で継続していくことが大切です。

置き換えダイエットにデメリットはある？

置き換えダイエットは、1食あたりの量が減るため物足りなさを感じたり、空腹によりイライラしたりするデメリットがあります。ストレスが溜まり、普段の食事を食べ過ぎてしまうケースも珍しくありません。

また、ダイエット食品やドリンクに置き換えた場合、体に必要な栄養素が不足する可能性もあります。栄養が偏ると体調を崩したり肌荒れを起こしたりするリスクが高まるため注意が必要です。

普段の食事から、不足しがちな栄養素を積極的に補給しましょう。たんぱく質や食物繊維、ビタミンなどの栄養素をまんべんなく取り入れる必要があります。

まとめ

低カロリーの食品と置き換えることで体重減少を目指す置き換えダイエットは、手軽に取り組めて効果が出やすいダイエット方法です。その一方で、栄養が偏りやすい面もあるため、置き換え以外の食事から必要な栄養素を摂取して、栄養バランスを整える必要があります。

置き換えダイエットの栄養管理が不安な方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※20

BASE FOODは、必要な栄養を1食でバランスよく摂取できるうえ、満足感を得やすいため、効率的に減量を目指せます。手軽に置き換えダイエットをしたい方は、ぜひBASE FOODを検討してみてください。

 

＜参考文献＞
※1 農林水産省｜米（稲）・麦・大豆｜朝ごはんを食べないと？
※2 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ダイエット
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜総論
※各商品情報は公式サイトを参考にしております。