置き換えダイエットは手軽に1日の摂取カロリーを減らせるダイエット方法です。ダイエットの方法は1日のうち1～2食を置き換えるのみで、運動が苦手な方や忙しくてダイエットにかける時間がとれない方にもおすすめです。
置き換えダイエットは置き換える食品で摂取カロリーや栄養素が大きく異なり、置き換える食品の吟味が重要です。ただし、置き換える食品は食事系、ドリンク系、スープ系などさまざまあり、選択に迷うかもしれません。
そこで、本記事では市販で購入可能な置き換えダイエットのおすすめ食品10選を紹介します。
また、置き換えダイエット食品の正しい選び方やポイントも詳しく解説します。
本記事を読めば、自身に合った置き換えダイエットメニューが理解できるでしょう。
効果的なダイエットをしたい方や健康や美容にも気をつけたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
\置き換えダイエットならベースフード/
※1 おひとりさま1回限りのご利用となります。
冷凍発送商品を含むご注文には適用できません。
現在継続コースをご利用されている方はご利用できません。
※2 送料込み。1回目お届け以降、いつでも内容変更・解約可能。
- 一般的なパンと比べ、糖質約35%オフ
- 高たんぱく質で食物繊維も豊富
- 店頭価格よりも1食100円以上お得
- 初回限定で送料無料&20%OFF ※1
| 価格 | パン14袋セット 2回目以降も、3,506円 ※2 |
| 原材料 | 全粒粉やチアシードなど10種類以上の原材料をブレンド |
| 保存期間 | ご注文日から約1ヶ月前後 |
| 継続コース初回特典 | ・商品価格20%OFF ・200円分のポイントGET ・BASE Cookiesココナッツ1袋 無料プレゼント |
＼【今だけ】初回・再開者継続コース限定で送料無料／
そもそも置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは1日の食事のうち1～2回の食事を低カロリー、低糖質の食品やドリンク、スープなどに置き換えて、1日の摂取カロリーや糖質量を減らすダイエット方法です。
置き換えダイエットは手軽に1日の摂取カロリーや糖質量を減らせる分、身体体に必要な栄養素が足りなくなる恐れもあります。
置き換える食品はたんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれているメニューを選ぶびましょう。
置き換えダイエット食品の種類
置き換えダイエット食品の種類は主に次の3つです。
- ドリンク
- 食事
- スープ
それぞれの食品について詳しく解説します。
ドリンク
ドリンク系の置き換え食品は比較的カロリーや糖質を抑えやすいです。
1食あたりだとカロリーが200kcal以下、糖質が10gを下回るものもあり、1日の摂取カロリーや糖質を大きく抑えたい方におすすめです。
調理方法も水と粉末を混ぜれば飲める、簡単かつ手軽なものも多くあります。
また、フルーツ系のスムージーやチョコレート系のプロテインドリンクなど甘いものも多く、ダイエット中に甘いものが欲しくをほしくなったときにもよいでしょう。
粉末系は小分けにすればかさばらず、外出先にも持ち出しだしやすい点も魅力です。
食事
食事系は満腹感を感じたい方におすすめです。
置き換えダイエットは、ドリンク系やスープ系だと空腹感を感じやすくなります。
カロリーや糖質を抑えた米やパン、麺類などに置き換えれば通常の食事と同じような感覚でダイエットができます。
咀嚼の回数が増えると満腹感も得やすいため、仕事がある日の昼食に置き換えるのもおすすめです。
一方、ドリンクやスープなどに比べると調理に時間や手間がかかる傾向にあり、自宅や会社内で食べるときによいでしょう。
スープ
スープ系は簡単かつ手軽に調理できるうえに、適度な満腹感を得られます。
食べ応えのある味付けのスープや具材入りであれば、さらに満足度も上がるでしょう。
通常の食事よりもカロリーや糖質を抑えやすく、1食あたりのカロリーは50～200kcal程度、糖質は15g程度です。
体も温められるため、温かい食事を摂りたい方や寒い時期のダイエットに選ぶとよいでしょう。
市販で購入可能な置き換えダイエット食品おすすめ10選
市販で購入可能なおすすめの置き換えダイエット食品は次のとおりです。
- BASE FOOD
- nosh
- プチシェイク
- 1本満足バープロテインチョコ
- ドリンクミックスパック
- プロテインダイエット スープパスタ
- スリムアップスリム
- GREEN SPOON
- グリーン 酵素スムージー
- 美禅食
それぞれの食品を詳しく解説します。
BASE FOOD
BASE FOODは低糖質かつダイエットに役立つ栄養素が豊富に配合されたパンです。
一般的なパンと比べて糖質が約30%オフなうえに、26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質や食物繊維など豊富な栄養素が摂取できます。※１
種類もミニ食パン、プレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレーとラインナップも豊富です。
多くの種類があるため、好みや気分で味を変えれば毎日置き換えたとしても飽きないでしょう。
nosh
noshは糖質や塩分を抑えた体にやさしいお弁当です。
糖質30g、塩分2.5g以下に調整され、ダイエット中の方や健康に気を付けたい方にもおすすめです。
調理も電子レンジで温めるのみで仕事で忙しい方も手軽に食事が用意できます。
また、容器は紙素材なのでであり、かさばらないうえに軽くて捨てやすいでしょう。
60品の食事やスイーツがあり、あるうえに毎週新メニューが3品ずつ出るため、楽しく置き換えダイエットを続けられるでしょう。
プチシェイク
プチシェイクはカロリーを抑えながらも、ダイエットや美容をサポートする栄養素を豊富に摂取できるドリンクです。
約1/3日分のビタミンや鉄分、食物繊維が豊富に配合されており、ダイエットのみでなく身体体の中から美しくなりたい方にもおすすめです。※２
また、牛乳、豆乳、ヨーグルトなどの乳製品と混ぜ合わせるのみで、調理も簡単なうえに、気分や目的で乳製品を選べば風味や栄養素を調整できます。
1食分のカロリーは150kcal前後で、夕食をプチシェイクに置き換えれば摂取カロリーを大幅に抑えられます。
1本満足バープロテインチョコ
1本満足バープロテインチョコは手軽にプロテインを豊富に摂取できるチョコレートバーです。
たんぱく質が15g程度も配合されているため、ダイエット以外にも健康的な身体体作りをしたい方におすすめです。
カカオの風味が香るミルクチョコとレーズンの酸味、大豆パフのザクザク食感が重なりあわさり楽しい食感が味わえます。
ドリンクミックスパック
ドリンクミックスパックは手軽さとおいしさにこだわったヘルシーなドリンクです。
1食あたり183kcalと低カロリーなため、食事に置き換えれば大幅にカロリーが抑えられます。
味のバリエーションも豊富でストロベリー、ベリーミックス、オレンジ、ココア、コーヒー、ミルクティー、抹茶と計7種類です。
さっぱりとしたフルーツ系からほっと一息つけるカフェ系メニューまであり、その日の気分や自身の好みにあわせて選べます。
世界中の素材から選んで作られたこだわりの味わいが楽しめるのでうえに、食事として置き換えても満足感を得やすいでしょう。
プロテインダイエット スープパスタ
プロテインダイエット スープパスタは低カロリーで身体体に必要な栄養素が配合されたパスタです。
1食あたりのカロリーは195kcal以下なため、1食を置き換えれば1日のカロリーを大きく抑えられます。
11種類のビタミンや5種類のミネラルなども配合され、置き換えダイエットに不足しがちな栄養素を補給できます。
お湯を注ぐのみで手軽に食べられるのも魅力です。
デュラム小麦粉100％で作られたショートパスタは風味が豊かで噛みごたえもあり、満足感も味わえるでしょう。
スリムアップスリム
スリムアップスリムはカロリーや糖質を抑えられるうえに、ダイエット、健康、美容にうれしい栄養素が配合されています。
スリムアップスリムにはドリンク、スナック、食事、スープなどさまざまなバリエーションが用意されています。
たとえばシェイク1食あたりの糖質は約15gであり、 通常の食事に比べて多くの糖質を抑えられます。
たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、コラーゲン、乳酸菌など多くの栄養素が配合され、ダイエット以外にも健康や美容に気を付けたい方にもおすすめです。
雑炊やコーンスープ、スムージーなど商品のラインナップも豊富で、気分や目的に合わせた置き換えダイエットができるでしょう。
GREEN SPOON
GREEN SPOONは最大8種類の野菜が味わえるヘルシーなスープです。
300gとボリュームたっぷりで、ごろごろとした野菜が多く腹持ちもよい一方で、カロリーは170kcal程度に抑えられています。
化学調味料や保存料などは一切使用していないため、無添加な食品を探している方にもおすすめです。
グリーン 酵素スムージー
グリーン 酵素スムージ―は野菜と果物とフレッシュな味わいが魅力の低カロリースムージーです。
フリーズドライ加工された野菜、果物、野草、穀物、海藻など、180種類の野菜果物の発酵エキスがたっぷり配合されています。
1食あたりわずか58Kcalで、食べ過ぎた日の1食を置き換えるのもよいでしょう。
アップルマンゴー風味のスッキリとした甘さとすりりんごのようなトロリとした食感が飲みやすさと満腹感を味わえます。
ダイエットの際に不足しがちなビタミンやミネラルも補給できます。
冷たい水でも溶けやすくシェイカー不要で混ぜれば作れるため、 時間がない朝でも続けやすいでしょう。
美禅食
美禅食は野菜、豆類、穀物、果物など31種の食材が配合されている自然派の健康食品です。
カロリーは55 Kcal以下なため、置き換えで1日の摂取カロリーを大きく抑えられます。
また、コラーゲンやビタミンＣなどの健康や美容のサポートする成分がを配合されています。
味のタイプは「ゴマきな粉味」、「カカオ味」、「抹茶味」の3種の味があり、好みにあわせて選べます。
置き換えダイエット食品の選び方
置き換えダイエット食品の選び方で注目すべきポイントは次のとおりです。
- どのくらいカロリーをカット可能か
- 満腹感は得られるか
- 配合されている栄養素で選ぶ
- 好みの味で選ぶ
それぞれのポイントを詳しく解説します。
どのくらいカロリーをカット可能か
置き換えダイエットは通常の食事と比較してどのくらいカロリ―をカットできるかが重要です。
たとえば通常の1食分のカロリーが750Kcal、置き換えた食事が150Kcalであればカットできるカロリーは600Kcalになります。
カットできるカロリーが多ければ1日の摂取カロリーが少なくなりますし、食べ過ぎた日のカロリー調節をしたいときにも助かるでしょう。
満腹感は得られるか
置き換えダイエットは満腹感を得られるかも重要です。
1食まるごと置き換えるため、満腹感を得られないとストレスになったり間食が増えてしまったりする可能性があります。
とくにドリンク系やスープ系の場合は満腹感を得にくいため、果実の食感や野菜の旨味をたっぷり感じられて満足感を得られるものがよいでしょう。
配合されている栄養素で選ぶ
自身の目的にあわせて配合されている栄養素で選ぶのもよいでしょう。
置き換えダイエット食品にはたんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維などのダイエット中に不足しがちな栄養素やコラーゲン、乳酸菌など健康や美容のサポートにもうれしい栄養素が配合されているものもあります。
身体作り体作りや美容など自身の目的に合った栄養素が配合されているものを選ぶとよいでしょう。
好みの味で選ぶ
置き換えダイエットの食品は好みの味を選びましょう選美ましょう。
ダイエットは長期間であり、毎日の食事の味が好みでないと、食事がストレスとなります。
ストレスが溜まるとダイエットの継続が難しくなるうえに、健康にもよくありません。
置き換える食品により味のバリエーションが豊富なものもあります。無理なくダイエットが続けられるように自身の好みの味を選びましょう。
置き換えダイエットのメリット
置き換えダイエットのメリットは次の3つです
- 手軽に挑戦可能
- 時間がなくても取り組める
- 短期間で効果がでる
それぞれのメリットを詳しく解説します。
手軽に挑戦可能
置き換えダイエットは手軽かつ簡単に挑戦できます。
置き換えダイエットは1日のうち1回の食事をダイエット向きのメニューに置き換えるのみです。難しい食事制限がしたくない方や運動を苦手な方でも取り組みやすいでしょう。
また、3食のうち好みの時間帯の食事を置き換えられ、柔軟にダイエットに取り組めるのも魅力です。
時間がなくても取り組める
置き換えダイエットは時間がない忙しい方でも取り組めます。
食事のほかに運動やトレーニングなどの時間を取る必要はありません。仕事や育児でダイエットにかける時間がとれない方にもおすすめです。
短期間で効果がでる
置き換えダイエットは短期間で効果が出やすいです
置き換えダイエットはカロリーの摂取量を軽減しやすく、置き換える食品やメニューによっては1日の摂取カロリーを500Kcal以上抑えられます。
毎日、もしくは週5など多くの頻度で継続できれば、短期間で身体体に変化が出てくるでしょう。
置き換えダイエットのデメリット
置き換えダイエットのデメリットは次のとおりです。
- 空腹感に耐える必要がある
- 栄養バランスに気をつける必要がある
- リバウンドしやすい
それぞれのデメリットを詳しく解説します。
空腹感に耐える必要がある
置き換えダイエットは空腹感に耐える必要があります。
置き換えた1食分のボリュームが減るため、どうしても空腹感を我慢する時間があるでしょう。
空腹だからとほかの食事でカロリーを必要以上に摂取してしまったり間食を増やしてしまったりするとダイエットの意味がありません。
置き換えダイエットではほかの食事とのバランスや置き換えメニューの調整をして、空腹感をなるべく感じないようにしながら無理せずに継続できるような工夫が重要です。
栄養バランスに気をつける必要がある
置き換えた食品によりたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が足りなくなる恐れがあります。
たとえば、たんぱく質が不足すると体の筋肉量が減り、代謝が落ちる可能性があります。
代謝が落ちると痩せづらい身体体になり、ダイエットにも悪影響が出るでしょう。
置き換えダイエットをする際は、置き換える食品やほかの食事の栄養バランスに気をつけましょう。
リバウンドしやすい
置き換えダイエットは手軽にできる反面、リバウンドしやすいダイエットともいえます。
リバウンドの主な原因は元の食事に戻したときに摂取カロリーが増えることです。
一気に元の食事に戻すと、身体体は多くのエネルギーを脂肪として溜めこみやすくなるでしょう。
置き換えダイエットをしたあとは筋肉量を増やすことで代謝を上げて痩せやすい身体体作りをしましょう。
週に何日か低カロリーの食事をする日を設定すれば、リバウンドをしない身体体を作れるかもしれません。
置き換えダイエットのポイント
置き換えダイエットのポイントは次の3つです。
- 適度な運動を取り入れる
- たんぱく質を意識的に摂取する
- 置き換えるタイミングを夜にする
それぞれのポイントを詳しく解説します。
適度な運動を取り入れる
置き換えダイエットの際は適度な運動を取り入れましょう。
置き換えダイエットは食事を置き換えるのみでダイエット効果を得られますが、適度な運動を摂り入れれば、より効率的に痩せられます。
また、筋トレもおこない筋肉量を増やし代謝を上げることで、痩せやすい身体体を作れるでしょう。
たんぱく質を意識的に摂取する
長期的に続く効果的なダイエットをするためには、リバウンドしづらい身体体づくりも重要です。
たんぱく質を豊富に摂取すると、筋肉量の増加につながり、筋肉量が増えると代謝が上がり上がっり、脂肪を燃焼しやすくなります。
また、たんぱく質は肌や爪、髪の毛などを作る栄養素です。
置き換えダイエットをする際には、1日にたんぱく質を50～6570g程度摂取しましょう。※1２
置き換えるタイミングを夜にする
多くの場合は夕食に摂取カロリーが増えがちなため、夕食を低カロリーに置き換えれば、ダイエットにも効果が出やすくなります。
また、基本的に夜は朝や昼のように活発に身体体を動かさないうえにエネルギー消費が少ない為眠るのみの場合も多いため、低カロリーに置き換えても身体体の負担になりにくいでしょう。
市販の置き換えダイエット食品ならBASE BREADがおすすめ
市販の置き換えダイエット食品ならBASE BREADがおすすめです。
おすすめの理由は次の3つです。
- BASE BREAD3つで1日分の栄養素を摂取可能
- 糖質が一般的なパンの約30%OFF
- 豊富な種類で飽きずに継続できる
それぞれの理由を詳しく解説します。
BASE BREAD3つで1日分の栄養素を摂取可能
BASE BREADは1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取可能な完全栄養食品で、3食分で1日分の栄養素を摂取できます。※２
置き換えダイエットで不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルや食物繊維などをバランスよく摂れます。
さまざまな栄養素を摂取するためには多くの食品を食べる必要がありますが、BASE BREADは1つの食品で必要な栄養素を摂取できる点が魅力です。
糖質が一般的なパンの約30%OFF
BASE BREADの糖質は一般的なパンと比べて約30%OFFです。
一般的にパンは糖質が多く含まれているため、普段パンを食べる方はBASE BREADに置き換えれば糖質を抑えられます。
そのため、糖質制限ダイエットをしている方にもおすすめです。
豊富な種類で飽きずに継続できる
BASE BREADは豊富な種類があるため、飽きずに継続できるでしょう。
BASE BREADの種類は次の7種類です。
- ミニ食パン・プレーン
- ミニ食パン・レーズン
- プレーン
- チョコレート
- メープル
- シナモン
- カレー
それぞれの種類を詳しく解説します。
ミニ食パン・プレーン
ミニ食パンのプレーンは飽きがこないスタンダードな味わいで、アレンジもしやすいパンです。
外側はサクッと中はもちもちとした食感で、何もつけなくてもおいしく食べられます。
プレーンな味わいなため、少し物足りなさを感じてきた時は卵や鶏むね肉、野菜などをトッピングすれば、おいしくアレンジもできます。
ダイエットに必要なたんぱく質やミネラルなどの栄養素をおいしく補給できるでしょう。
ミニ食パン・レーズン
ミニ食パン・レーズンはレーズンの食感と甘みが特徴の食パンです。
プレーンの食パンとみずみずしいレーズンが相性抜群で、おいしく食べられるでしょう。
ダイエット中に不足しがちな鉄分が補給できるのも魅力です。
ダイエット中に甘いものが食べたい方にもおすすめです。
プレーン
プレーンはやさしい甘味が特徴の丸パンです。
やわらかくてもちもちした食感で、何もつけなくてももおいしく食べられます。
中に切り込みを入れて具材をトッピングすると、ハンバーガーやサンドイッチのようにアレンジもできます。
シンプルな味わいをが好む方や自由自在にアレンジしたい方におすすめです。
チョコレート
チョコレートはやわらかくてもちもちとした食感のパンに、チョコレートを交互に重ねてマーブル模様に焼きあげたパンです。
しっとりとしたチョコが折り込まれ、適度な甘みとコクが楽しめます。
チョコレートを好む方は、でもダイエット中には我慢が多いかもしれません。
チョコレートのおいしさを味わいながら、身体体に必要な栄養素を補える摂れるうえに糖質も抑えられる点が魅力です。
メープル
メープルはまろやかなでやさしい甘味のパンです。
ほっとするような甘味が特徴で、食欲がない朝に食べやすいでしょう。
スティックタイプで、片手で食べやすいのも魅力です。
シナモン
シナモンはやわらかなパンと豊かな風味が楽しめるパンです。
本格的なシナモンの香りが楽しめ、満足度も上がりやすいでしょう。
お菓子やケーキのような味わいで、デザートのような甘いものが食べたくなったときにおすすめです。
カレー
スパイスの効いたカレーの味わいが楽しめます。
旨味やスパイシーな味わいを感じられ、満腹感を得やすいでしょう。
また、一般的なカレーパンと異なり揚げずに焼いている点が、ダイエットをしている方にはうれしいポイントです。
まとめ
置き換えダイエットは手軽に行えるうえに1日の摂取カロリー減らせるダイエット方法です。
ただし、置き換えダイエットをする際には、必要な栄養素が不足しないように注意する必要があります。
たんぱく質やミネラル、ビタミンや食物繊維などはダイエットのみでなく、健康や美容にも重要な栄養素です。
置き換える食品はヘルシーかつ栄養素を豊富に摂れるものを選ぶと、効果的なダイエットにもつながります。
効果的なダイエットや健康的な身体体作りをしたい方はBASE BREADのような必要な栄養素を含んだヘルシーなパンをチェックしましょう。
本記事を参考にして、効果的な置き換えダイエットに役立ててみてください。
監修：前島悠里（管理栄養士）
短期大学卒業後、栄養士として調理や献立作成に携わる。食を通し、より多くの人の役に立つことを目標に管理栄養士の資格を取得した。その後は、老人保健施設にて栄養管理や栄養指導に従事した。現在は、予防医療に力を入れ、特定保健指導やダイエット指導に従事している。
