置き換えダイエットの効果は？効率的に痩せるコツ・成功させるポイントを解説

置き換えダイエットは、普段の食事を低カロリーの食品に置き換えるダイエット方法です。摂取カロリーを大幅に抑えられるため、短期間で体重が減少しやすいといわれています。

また、置き換え食品はバリエーションが豊富で、スーパーやドラッグストアなどでも手軽に手に入るようになりました。

しかし、本当に効果があるのか、リバウンドはしないのかなど疑問や不安を抱えている方もいるのではないでしょうか。

本記事では置き換えダイエットに興味がある方に向けて、置き換えダイエットの基礎知識やメリット、デメリットなどを解説します。

置き換え食品を選ぶポイントもあわせて紹介するため、正しい知識が身に付くほか、自身に合うのか見極めるのに役立つでしょう。置き換えダイエットを始める際に、ぜひ参考にしてみてください。

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは、普段の食事を低カロリーの食品に置き換えるダイエット方法です。

1日3食を食べる場合、そのうちの1～2食をスープやドリンクなどに置き換えます。置き換えダイエットなら自然と摂取カロリーを抑えられるため、カロリー計算や食事制限が苦手な方におすすめです。

また、短期間で体重を落としたい場合にも有効でしょう。

置き換えダイエット用の食品はドラッグストアやスーパーで手軽に手に入ります。スープやドリンク、レトルトなど種類が豊富なため、自身に合った食品を選びましょう。

一方、間違った方法でおこなうとリバウンドや体調不良の原因になるため、注意が必要です。

正しい知識を身に付けて、無理のないダイエットをおこないましょう。

置き換えダイエットの効果

置き換えダイエットは1日の総摂取カロリーを抑えられるため、正しくおこなうことで体重を落とせます。また、置き換えダイエットの効果は痩せることのみではありません。

ここからは、置き換えダイエットにどのような効果があるのか、4つのポイントについて解説します。

日々の食事を置き換えのみで痩せる

置き換えダイエットは、日々の食事を置き換えるのみで痩せられます。ダイエットには運動が不可欠といわれますが、体重60㎏の方が1時間ウォーキングしても消費されるカロリーは200kcal未満です。

痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。1食、もしくは2食を低カロリーの置き換え食品にすれば、簡単に摂取カロリーが抑えられ、体重を落とすことができます。

面倒な運動やカロリー計算などは必要なく、簡単で続けやすいため、ダイエットを挫折してきた方でも成功しやすいでしょう。

腹持ちがよくお腹が空かない

食事制限でダイエットをする場合、空腹に耐えかねて失敗する方も多いのではないでしょうか。

空腹になると苛立ちやストレスにつながり、間食や過食の原因になります。そのため、ダイエットを成功させるためには、空腹を防ぐことが重要です。

置き換え食品はカロリーを抑え、腹持ちを良くするためにさまざまな工夫がされています。

体内でゆっくりと時間をかけて消化される食物繊維が豊富、歯ごたえがある具材が多いなど、満腹感が持続するでしょう。体内で膨らむバジルシードを配合した置き換え食品もおすすめです。

内臓を休ませることができる

通常の食事では、内臓は消化や吸収のために休みなく働かなくてはいけません。

一方、消化によい置き換え食品を利用すれば、内臓を休ませることができます。内臓を休ませると、普段は消化や吸収に使われているエネルギーが体内の修復に利用されます。

老廃物や余分な水分が排出されるため、浮腫みや便秘の解消にもつながるでしょう。また、吹き出物や肌荒れ、腸内環境の改善などさまざまな嬉しい効果が期待できます。

ダイエット効果はもちろん、体内の環境を整えたい場合は置き換え食品を上手に利用しましょう。

食欲をリセット可能

暴飲暴食や栄養不足などは、食べ過ぎを繰り返す原因になります。過食を繰り返していると糖分や脂肪分の多い食品を好むようになり、内臓にも負担がかかるため、健康にも悪影響を与えます。

内臓を休めて体内環境が整うと食欲が落ち着き、食欲をコントロールできるようになります。食欲がコントロールできない方は、置き換えダイエットで食欲をリセットしましょう。

置き換え食品は腹持ちが良く、栄養バランスも優れているため、過食を防ぐ効果が期待できます。

甘味が欲しい場合は、スムージーやプロテインなどの置き換え食品がおすすめです。

おすすめの置き換え食はBASE FOOD®

置き換えダイエット食品にはBASE FOOD®︎が最適です。BASE FOOD®︎は、全粒粉や大豆に由来する食物繊維が豊富に含まれています。

先ほど解説したように、食物繊維はゆっくりと消化、吸収されるため腹持ちがよい特徴があります。そのため、食物繊維が豊富なBASE FOOD®︎を置き換え食に使用すれば、ダイエット中でもお腹が空きにくいでしょう。

ダイエットを成功させるためには、無理なく続けることが大切です。ダイエット中の空腹感が強いと挫折の原因にもつながります。

ダイエット中の空腹感が辛い方は、ぜひ腹持ちがよいBASE FOOD®︎を置き換え食に取り入れてみてください。

置き換えダイエットのメリット

ここからは、置き換えダイエットには他のダイエット方法と比べてどのようなメリットがあるのか、3つのポイントに分けて解説します。

手軽に始められる

ダイエットを成功させるためには、モチベーションが重要です。

運動や筋力トレーニング、カロリー計算などを取り入れれば、ダイエットの成功率は高くなります。しかし、運動や細かい計算が苦手な場合は、ダイエットのモチベーションが下がる可能性もあります。

一方、置き換えダイエットであれば、置き換え食品を用意すればすぐに始められるため、モチベーションの低下を防げるでしょう。

また、置き換え食品は通販やスーパー、ドラッグストアなどさまざまな場所で販売されており、誰でも簡単に手に入れられます。

特別な器具や面倒な手間が不要な置き換えダイエットは、気軽にダイエットを始めたい方におすすめのダイエット方法といえるでしょう。

低カロリーで栄養バランスに優れたダイエット

置き換えダイエットに利用する置き換え食品は、低カロリーで栄養バランスに優れています。

自己流で摂取カロリーを抑えようとした場合、栄養不足に陥る可能性が高いでしょう。栄養不足になると肌が荒れる、貧血になる、ホルモンの分泌不全など、さまざまな健康面のトラブルにつながるため注意が必要です。

たとえば、特定の食品のみを一定期間食べ続けて体重を減らす単品ダイエットは、置き換えダイエットと同様に摂取カロリーを抑えられます。

しかし、置き換え食品とは異なり、栄養バランス悪く、また同じ食品を食べ続けることで飽きが生じやすいため、継続するのは困難です。

単品ダイエットで失敗してきた方は、低カロリーかつ栄養バランスに優れている置き換え食品でダイエットしましょう。

さまざまな代替用健康食品・サプリメントがある

置き換え食品にはドリンク、ミール、ゼリーなどさまざまなタイプの代替用健康食品やサプリメントがあります。

ダイエットを成功させるためには継続が重要なため、自身に合った置き換え食品を選びましょう。

粉末を水や牛乳に溶かして飲むドリンクは甘いフレーバーが多く、調理の手間もかかりません。また、食事をした満足感を得たい場合は、麺類や雑炊などのミールタイプがおすすめです。

お菓子を我慢したくない方は、クッキーやゼリータイプを選ぶと栄養バランスが良く、摂取カロリーも抑えられます。

さらに、多忙で食事の時間がとれない方に向けたタブレットやサプリメントなどもあるため、自身の生活に取り入れやすい置き換え食品を利用しましょう。

我慢しないダイエットにBASE FOOD®

調理の手間をかけずに、栄養バランスの取れた食品を置き換え食に取り入れたい方は、BASE FOOD®︎がおすすめです。

BASE FOOD®︎の商品の多くは、袋を開ければすぐに食べられるため面倒な調理は不要です。そのうえ、他の食品と組みあわせなくてもBASE FOOD®︎単体で1日に必要な栄養素をカバーできます。

BASE FOOD®︎では、クッキータイプのBASE Cookies®︎も販売されています。一般的なクッキーは、高カロリーで高糖質のものが多いため、ダイエット食には適しません。

一方、BASE Cookies®︎はカロリーや糖質が控えめで、体に必要な栄養素もバランスよく含まれているため、ダイエット中の栄養補給にピッタリです。

置き換えダイエットのデメリット

置き換えダイエットは誰でも気軽に始められ、栄養バランスにも優れたダイエットです。

しかし、魅力的なメリットがある一方でデメリットもあります。置き換えダイエットを実践する前に、デメリットも理解しておきましょう。

ここからは置き換えダイエットにはどのようなデメリットがあるのか、3つのポイントに分けて解説します。

リバウンドしやすい

置き換えダイエットは摂取カロリーを大幅に抑えられるため、他のダイエット方法に比べて短期間で体重を落とすことができます。

しかし、ダイエット終了後すぐに元の食生活に戻すのはおすすめできません。

置き換えダイエットをやめると急激に摂取カロリーが増え、リバウンドしやすいため注意が必要です。また暴飲暴食により食事のバランスが崩れて栄養不足に陥り、健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。

リバウンドを防ぐためには、ダイエット期間中のみではなく、ダイエット終了後も低カロリーで栄養バランスが優れた食生活を維持することが大切です。

原材料に有効性があるかわからない

置き換えダイエットに使われる置き換え食品には、有効性が不明な原材料が含まれているケースもあります。

また置き換え食品に含まれる添加物や人工甘味料には、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、過剰摂取はおすすめできません。

添加物や人工甘味料がどの程度配合されているのか、事前に置き換え食品の成分表示を確認するようにしましょう。

カロリーや栄養素などにとらわれすぎず、原材料に関する情報をしっかりと調べ、健康に配慮した置き換え食品を選んでください。

また、置き換え食品以外でもバランスがよい食事を心がけましょう。

置き換えを続けるのにお金がかかる

置き換えダイエットは置き換え食品を購入する必要があり、継続するためにはコストがかかります。さまざまな置き換え食品をそろえる場合、1か月で1万円以上かかるケースも珍しくありません。

置き換え食品はスーパーやドラッグストアなどで手軽に購入できますが、家計に余裕がないと継続は困難です。そのため、一食あたりのコストパフォーマンスがよい置き換え食品を選びましょう。

また、料理が得意な方は、低カロリーで栄養バランスに優れた食事を自炊すると節約につながります。自身の家計に負担が少ない置き換え食品で、無理なくダイエットを続けましょう。

節約におすすめ！BASE FOOD®の継続コース

置き換え食の購入費用を抑えたい方は、BASE FOOD®︎の継続コースがおすすめです。BASE FOOD®︎の継続コースなら、初回限定で商品価格の20％オフ、2回目以降も10％オフとお得に購入できます。

継続コースを利用すれば、4週間ごとに自宅に商品が届くため、買い物に行く手間が省け、買い忘れの心配も必要ありません。

ダイエットを成功させるためには、自身にとって無理なく続けられることが大切です。節約しながらダイエットをおこないたい方は、ぜひ便利でお得なBASE FOOD®︎の継続コースを利用してみてはどうでしょうか。

置き換えダイエットで効果的に痩せるコツ

間違ったダイエット方法は健康に悪影響を及ぼし、リバウンドの原因にもなります。ダイエットを成功させるために、置き換えダイエットで効果的に痩せるためのコツを3つ解説します。

置き換えは1日1～2食がベスト

置き換えダイエットは即効性を感じやすく、最初の数日で体重が減少する方も多いダイエット方法です。

通常の食事をすべて置き換え食品にすることで、大幅にカロリーを制限でき、体重も大きく減少するでしょう。しかし急激に食事量を減らすことで水分が排出されているだけでは脂肪は燃焼されていません。

置き換えダイエットは、1日1～2食がベストとされています。置き換え食品のみに頼りすぎると栄養バランスが偏り、筋肉量が減ってリバウンドしやすくなります。

筋肉が減るとエネルギーを消費する効率が悪くなるため、置き換えダイエットをやめると、以前より体重が増えて痩せにくくなる可能性が高くなります。

他の食事も栄養バランスに気をつける

置き換え食品を利用しない食事の際の栄養バランスにも気を配りましょう。置き換え食品のみに頼らず、普段の食事も栄養バランスに気をつけると、健康的にダイエットできます。

間食や通常の食事で味が濃いものや脂肪分が多すぎるものを摂取していると、置き換えダイエットの効果は期待できません。

野菜や果物、タンパク質などをバランス良く取り入れた食事をしていれば、置き換えダイエット終了後のリバウンドも防げます。また、食事の時間帯や量にも注意が必要です。

腹八分目で抑え、深酒や深夜の食事はやめましょう。置き換えダイエットをきっかけにして、食生活を改善すれば大きなダイエット効果が期待できます。

適度な運動を心がける

置き換えダイエットで摂取カロリーを抑えて一時的に体重が減少しても、筋肉量が落ちると、すぐにリバウンドしてしまいます。

そのため、置き換えダイエットと並行して、適度な運動を心がけましょう。運動によって筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体に変わります。

また有酸素運動により、脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットが成功する確率も高くなります。

運動が苦手な方は、エレベーターではなく階段を使う、通勤で一駅分歩くなど、生活習慣に無理なく運動を取り入れられるよう工夫してみてください。

ただし、無理な運動は体に大きな負担になります。継続できるよう、自身に合った運動をおこないましょう。

タンパク質はBASE FOOD®で効率補給！

適度な運動をおこなうと筋肉量が増加しますが、筋肉はタンパク質から作られるため、タンパク質が豊富な食品の摂取でも、筋肉量の増加が見込めます。

BASE FOOD®︎にはタンパク質が豊富に含まれているため、筋肉量を増やしたい方におすすめです。BASE FOOD®︎単品でも体に必要なタンパク質を補えますが、プロテインと併用すれば、約53gのタンパク質が摂取できます。

BASE FOOD®︎にはタンパク質の代謝をサポートする栄養素のビタミンB6も配合されているため、効率よくタンパク質が補給できます。

ダイエット中はタンパク質の摂取量が不足しやすいため、BASE FOOD®︎のようなタンパク質が豊富な食品を積極的に取り入れてみましょう。

置き換えダイエットを成功させるポイント

置き換えダイエットを成功させるためには、置き換え食品の選び方が重要です。

腹持ちがよい置き換え食品や飽きにくい置き換え食品、無理なく続けられる食材など、次に紹介する3つのポイントを踏まえて置き換え食品を選びましょう。

腹持ちがよい置き換え食品を選ぶ

低カロリーでもすぐに空腹になる置き換え食品では、ダイエットを継続するのは困難です。

はじめは我慢できても、誘惑に負けてダイエットが失敗する可能性が高くなります。間食や食べ過ぎを防ぐためにも、満足感が得られて腹持ちがよい置き換え食品を選ぶようにしましょう。

たとえば、食物繊維やタンパク質が豊富な置き換え食品なら消化や吸収が遅いため満腹感が持続しやすく、空腹を抑えるのに役立つでしょう。

また、ミールタイプなら、咀嚼により満足感が得られやすくなります。

ドリンクタイプは調理の手間がないため、手軽に摂取したい方におすすめです。

飽きにくい置き換え食品を選ぶ

ダイエットを成功させるためには、継続が重要です。置き換えダイエットを無理せず続けるためには、飽きにくい食品を選びましょう。

一般的に同じ味や食感のものばかりを食べ続けると飽きてしまい、継続が難しくなります。

飽きないように、普段は食事としてミールタイプを利用し、甘いものが欲しいときにはドリンクタイプにするなどの工夫が必要です。

気分によっても変えられるよう、味や種類のバリエーションが豊富な置き換え食品を選ぶと楽しく続けられるでしょう。

無理なく続けられる食材を選ぶ

置き換えダイエットは、通常の食事よりも量が少なく、長期間続けることが難しいという課題があります。自身の好みに合った食材を選んで、無理なく続けられるようにしましょう。

置き換えダイエットを楽しく続けられれば、成功する確率も高まります。おいしいと感じる味付けや、手軽に作れる食材を選ぶなどダイエットのストレスを溜めない工夫が必要です。

また、栄養不足になると食欲が増すため、低カロリーで栄養バランスが優れた食品を選びましょう。

 継続のコツは「主食」の置き換え！

ダイエットを成功させるためには、無理なく続けることが重要です。1食分すべてを低カロリーの食品に置き換えることに不安がある方は、主食のみを置き換える方法がおすすめです。

ごはんやパンなどの主食を置き換える方法なら、置き換えダイエットによる負担も少なく、現在の食習慣を大きく変えることなくダイエットをおこなえます。

BASE FOOD®︎には、パンタイプのBASE BREAD®︎や、麺タイプのBASE PASTA®︎があり、主食系の商品のラインナップが充実しています。

主食系の種類が豊富なBASE FOOD®︎なら、飽きずに食べられるため、ダイエットが継続しやすいでしょう。

置き換えダイエットをおこなう際の注意点

置き換えダイエットは、正しく実践すれば大きな効果が期待できるダイエット方法です。

しかし、間違った方法でおこなうと、体調不良やリバウンドの原因になるため注意しましょう。

ここからは、置き換えダイエットをおこなう際の注意点を3つ解説します。置き換えダイエットをおこなう前に、ぜひ参考にしてみてください。

短期間で体重を落とそうとしない

置き換えダイエットは即効性が高く、すぐに体重が減少しやすいダイエット方法のひとつです。しかし、短期間で体重を落とすのは、体に大きな負担がかかるため注意しましょう。

たとえば、すべての食事を置き換えれば体重が減る速度は上がりますが、急激に体重を落とすと、筋力が低下したり、体調を崩すなどの健康被害につながる恐れがあります。

そのため、置き換えダイエットで置き換えるのは、1食～2食にとどめてください。

また、短期間で体重を落とすとストレスが溜まるため、痩せてもすぐにリバウンドする可能性が高くなります。無理をせず、長期的に取り組むことが大切です。

体重が落ちてもすぐに食事量を戻さない

最後に、体重が落ちてもすぐに食事量を戻さないようにしましょう。

ダイエットを終了し、元の食生活に戻すと摂取カロリーが一気に増えます。余ったエネルギーは脂肪に変化し体内に蓄積され、すぐに体重が増える原因になるため注意が必要です。

体重が落ちて置き換えダイエットをやめる際は、少しずつ摂取カロリーを増やすようにしましょう。また、運動を取り入れる、間食をしないなど健康的な生活を続けると、リバウンド防止につながります。

規則正しい生活を心がける

置き換えダイエットをおこなう際は、規則正しい生活を心がけることが大切です。食事の時間を決める、睡眠時間を確保するなど生活習慣を見直し、改善しましょう。

調理が面倒になると、生活が乱れやすく規則正しい生活の維持が難しくなります。そのような場合には、栄養バランスのよいBASE FOOD®︎を食事に取り入れて、食事や生活習慣の改善を目指すとよいでしょう。

また、ストレスを溜めないことも健康的な生活を送るためには必要不可欠です。

しかし、一度に変える必要はなく、白湯を飲むといった小さな習慣から始めてみてください。規則正しい生活を送るとダイエット効果が高まり、リバウンドの防止にもつながります。

置き換えダイエットの効果に関するよくある質問

置き換えダイエットは手軽に始められるダイエット方法ですが、メリットとデメリットを理解し、正しい方法でおこなう必要があります。

置き換えダイエットに関する疑問や不安を持つ方のために、よくある質問をまとめました。置き換えダイエットをおこなう前に、疑問を解消しておきましょう。

どのくらいの期間続ければ効果を実感可能？

置き換えダイエットの効果を実感するためには、通常1か月から3か月程度かかるといわれています。

しかし、置き換えダイエットをおこなう方の体質や生活習慣などによっても異なるため、個人差が大きいことを理解しておきましょう。

効果を早く実感したい場合は、運動を取り入れる、生活習慣を改善するなどの工夫が必要です。短期間で体重を落とすとリバウンドの原因になるため、焦らずに継続しましょう。

妊娠・授乳中に置き換えダイエットをしても大丈夫？

妊娠中や授乳中の方には、置き換えダイエットは推奨できません。妊娠中や授乳中は、母子の健康維持のために、バランスの取れた食事を十分に摂ることが大切です。

妊娠中や授乳中にダイエットをおこなうと、母子の健康を維持するために必要な栄養素が不足する恐れがあります。とくに妊娠中の方は、極端なダイエットをおこなうと、低体重児が生まれるリスクが高まるため注意が必要です。

妊娠中や授乳中に体重の増加が気になる場合は、自己判断でダイエットをおこなわずに、まずは主治医に相談しましょう。

40代以降の置き換えダイエットでも効果はある？

40代以降の方でも、置き換えダイエットは効果があります。置き換えダイエットは忙しい方でも毎日の食生活に簡単に取り入れられるため、時間に余裕のない40代以降の方にもおすすめです。

ただし、年齢が上がると基礎代謝が低下し、痩せにくくなります。そのため、ダイエット効果を実感するためには置き換えダイエットと同時に運動もおこないましょう。

筋肉量を増やすと体形も引き締まり、痩せやすい体質に変化するためおすすめです。ストレッチや散歩など、続けやすい運動から始めてみてください。

朝・昼・夜のどの食事の置き換えがベスト？

置き換えダイエットの効果を最大限に発揮するためには、どの食事を置き換えるかによって変わります。

一般的には、夕食を置き換え食品に変更することで摂取カロリーを大幅に抑えられるため、夜に利用することがおすすめです。

大抵の場合、夜は活動量が低く日中に比べてエネルギーを消費しません。また、夕食は食事量が多くなりやすいため、置き換え食品を利用すると摂取カロリーを大幅に抑えられます。

ただし、1日を通して栄養バランスが整っているかどうか十分に注意しましょう。

置き換えダイエットを長期間続けても大丈夫？

置き換えダイエットを長期間続けるのは問題ありません。栄養バランスを考慮し、適切な方法で続けてください。

ただし、置き換え食品はタンパク質やビタミンなどの栄養が不足している場合があるため、他の食事で必要な栄養を補いましょう。

また、置き換えダイエットをやめる場合は、一度に元の食生活を戻すのではなく、徐々に食事量を増やしていく方法が効果的です。

さらに食事制限のみに頼らず、運動を取り入れる、睡眠時間を確保するなどの生活習慣を改善しましょう。

空腹が我慢できないときの対処法はある？

置き換えダイエット中の空腹が我慢できないときは、置き換え食にBASE FOOD®︎を取り入れてみてはどうでしょうか。

BASE FOOD®︎なら、カロリーや糖質が控えめでダイエット中に取り入れる食品に最適です。またBASE FOOD®︎には食物繊維やタンパク質が豊富に含まれているため、腹持ちがよく満腹感が持続しやすいメリットもあります。

空腹感が強いと、ダイエットが長続きせず挫折につながりやすくなります。ダイエットを無理なく続けるためにも、太りにくく腹持ちのよいBASE FOOD®︎をぜひ試してみてください。

BASE FOOD®で置き換えダイエットを成功させよう！ 

「腹持ちがよい食事で置き換えダイエットに挑戦したい」「ダイエットが無理なく続けられる食品を選びたい」と考える方にはBASE FOOD®がおすすめです。

BASE FOOD®は、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です。

たんぱく質をはじめ、26種類のビタミンやミネラル、食物繊維の摂取が可能である一方、ダイエット中に控えたい糖質は低めに抑えられています。

たとえばBASE BREAD®であれば、一般的なパンと比べて糖質は30％ほどカットされています。毎日食べている高糖質なパンをBASE BREAD®に置き換えれば、体脂肪を増やさない食事を簡単に用意できます。

置き換えダイエットを健康的に成功させたい方は、置き換えの候補としてBASE BREAD®を検討してみましょう。

まとめ

置き換えダイエットは摂取カロリーを大幅に抑えるため、短期間で体重が減少しやすく、手軽に始められる点がメリットです。

ただし、置き換えダイエットのみに頼るとリバウンドしやすく、体調を崩す原因になります。そのため、運動や自炊など、生活習慣の改善も同時におこないましょう。

置き換え食品にはさまざまな種類があり、自身の好みや生活習慣にあ合わせて続けやすいものを選ぶことが大切です。置き換え食品には、カロリーや糖質が控えめで、体に必要な栄養素がバランスよく含まれているBASE FOOD®︎もおすすめです。

腹持ちがよく、種類が豊富なBASE FOOD®︎なら、置き換えダイエットを無理なく続けられるでしょう。