全粒粉パンとは？栄養素と全粒粉パンのおいしい簡単レシピ5選

全粒粉パンはヘルシーで健康志向の方から根強い人気を集めるパンです。

全粒粉パンに興味のある方の中には、全粒粉パンを食べる健康メリットや栄養素がよくわからない方もいるのではないでしょうか。

そこで本記事では全粒粉パンの特徴や期待できる健康効果を解説します。

全粒粉パンのおすすめ人気レシピも紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

全粒粉とは？

「全粒粉」と聞くと、小麦粉よりもヘルシーで体によさそうなイメージがあります。しかし、全粒粉の特徴について、具体的に知らない方も多いのではないでしょうか。

ここでは全粒粉の特徴を、小麦粉と異なる点をふまえながら詳しく解説します。また、全粒粉パンに使用されている原材料についても、あわせて紹介します。

全粒粉の特徴

全粒粉は小麦粉と同様に、小麦の粒をすり潰して粉にしたものです。全粒粉と小麦粉はどちらも小麦の粒からつくられますが、使用する小麦の部位が異なります。

小麦の粒は、「外皮（ふすま）」「胚芽」「胚乳」の3つの部位で構成されています。全粒粉は小麦の粒をまるごとすり潰したもので、小麦粉は胚乳のみをすり潰したものです。

全粒粉は小麦の外皮や胚芽ごと粉にしているため、外皮や胚芽に由来するビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

小麦粉は栄養を多く含む外皮や胚芽が取り除かれているため、栄養価の面では、小麦粉より全粒粉の方が優れています。

全粒粉パンの原材料

全粒粉パンとは、原材料に全粒粉を使用しているパンのことです。一方、一般的なパンは原材料に小麦粉を使用しています。

全粒粉は小麦粉に比べて、パンの膨らみや弾力のもととなるグルテンの含有量が少ないため、全粒粉のみでパンをつくると、膨らみが弱く硬い食感のパンになりやすいところが特徴です。

そのため、全粒粉パンの多くはパンの膨らみや食感をよくするために、原材料に小麦粉も添加しています。

全粒粉パンのなかには、作り方に工夫を凝らして全粒粉100％で作られているものもあります。全粒粉の割合が多いほど、外皮や胚芽に由来する栄養素が多く含まれているため、全粒粉パンを選ぶ際は、全粒粉の配合割合も、チェックしてみてください。

全粒粉パンの特徴

全粒粉パンには、主に次の3つの特徴があります。

詳しい内容は次項から解説するので、ぜひチェックしてみてください。

糖質含有量が低い

全粒粉パンは、糖質含有量が低い傾向にあります。理由は、原材料に強力粉よりも糖質量が少ない全粒粉が使用されているためです。

糖質制限ダイエット中や糖質の摂取量を抑える必要がある場合は、糖質含有量が少ない全粒粉パンが適しているでしょう。ただし、糖質含有量の低さと食品全体のカロリーには相関性はありません。

食品のカロリーは、タンパク質や脂質等を合わせて計算されるからです。全粒粉パンの糖質含有量が低いからといって、カロリーが低いと判断しないように注意が必要です。

GI値が低い

全粒粉パンは、GI値が低いとされる低GI食品に分類されます。GI値は食後の血糖値の上昇度合いを示す指標で、GI値が高いほど食後の血糖値が上昇しやすいことを表します。

低GI食品はGI値55以下の食品が対象となり※1、GI値が50の全粒粉パンは低GI食品といえるでしょう※2。なお、全粒粉でなく小麦粉を使用した小麦粉パンのGI値は90であり※2、GI値が70以上となる高GI食品に分類されます※1。

GI値が高い食品を食べるほど、食後の血糖値の急上昇によりインスリンの過剰分泌につながり、肥満や健康上の不調につながります。少しでも食後の血糖値の急上昇を抑えたい場合は、小麦粉パンではなく低GI食品の全粒粉パンを食べるとよいでしょう。

栄養素が豊富

全粒粉パンの原材料である全粒粉には、栄養が豊富な小麦胚芽が含まれています。

一般的な小麦粉パンは、加工過程で小麦胚芽が取り除かれますが、全粒粉パンでは小麦の表皮と胚芽を一緒に挽いて粉にしているため、栄養素を残したまま焼くことができます。

小麦胚芽に含まれている栄養素は次のとおりです。

なかでもビタミン、ミネラル、食物繊維などが多く含まれている傾向があります。全粒粉パンからは、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できるため、食事が偏りがちな方におすすめです。

完全栄養食BASE BREAD®︎が人気の理由とは？

BASE BREAD®︎1食分には1日に必要な栄養素の3分の1が含まれており、毎日の栄養バランスを手軽に整えられる魅力があります。また、一般的なパンと比べて、糖質は約35%カットされているため、ダイエット中の置き換え食や間食としても人気です。※

惣菜パンから菓子パンまで全8種類が販売されており、毎日食べても飽きにくく継続しやすい点も魅力です。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※BASE BREAD® チョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パン あんなしとの比較（同量）

全粒粉パンと小麦粉パンの違い

全粒粉パンと小麦粉パンの特徴を比べた結果を紹介します。

項目	全粒粉パン	小麦粉パン
原材料	全粒粉	強力粉
色	茶色	白
栄養価	高い	低い
GI値※2	低い（GI値50）	高い（GI値90）
グルテン	少ない	多い
食感	硬めで食べ応えがある	柔らかい
風味	小麦本来の香ばしさを感じる	風味が少ない

このように栄養価やGI値、グルテンの低さなどから判断しても、全粒粉パンは小麦粉パンよりも体への負担が少なく、健康効果が高い食品といえます。

全粒粉パンにはさまざまな種類がありますが、なかでもBASE BREAD®︎は必要な栄養がバランスよく含まれています。

糖質を抑えながら栄養補給も可能なため、ダイエットや健康のために全粒粉パンを取り入れたい方におすすめです。

全粒粉パンに含まれている主な栄養素

全粒粉パンの主な栄養素は3種類あります。

日頃の食事で栄養バランスが心配な方は、栄養価の高い全粒粉の特徴をぜひチェックしてみてください。

ビタミン

全粒粉パンに含まれているビタミンは、次のとおりです。

【全粒粉パンに含まれているビタミン】

全粒粉パンの栄養素が豊富な理由は、原材料に栄養価の高い小麦胚芽が多く使用されているからです。なかでも、ビタミンB群が多い傾向にあるでしょう。

全粒粉パンに含まれているビタミンB1、B2には、糖質や脂質の代謝サポートによるエネルギーへの変換機能、皮膚や粘膜などの発育促進作用があります。ほかにも、ビタミンB2の摂取で乳酸分解による疲労回復効果、ビタミンEによる抗酸化作用、血流改善による老化予防、美肌効果も得られます。

全粒粉パンは、日常的に疲れやすい方や若々しさを保ちたい方、持久力を高めたい方などにもおすすめといえるでしょう。

ミネラル

全粒粉パンに含まれているミネラルは、次のとおりです。

【全粒粉パンに含まれているミネラル】※1

全粒粉パンには、小麦粉パンの4倍近くのカリウムが含まれているほか、マグネシウムや鉄、亜鉛など健康維持に欠かせないミネラルが豊富に含まれています。また、亜鉛による免疫力の向上やマグネシウムによる心臓や血管の健康維持の促進などの作用が期待されます。

ミネラル不足は、免疫力の低下や肌荒れ、貧血、肩こり、食欲不振、むくみ、集中力の低下などさまざまな健康上の不調を引き起こしかねません。日常的にミネラル不足を感じている場合は、不足しがちなミネラル補給に全粒粉パンを活用しましょう。

食物繊維

全粒粉パンには、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維を摂取すると、腸内環境の改善や血液中のコレステロールの低下など数多くの健康効果が得られます。

腸内環境を改善したい方やコレステロール値が気になる方は、食物繊維が豊富な全粒粉パンが活用できるでしょう。

BASE BREAD®︎で必要な栄養素を補おう！

BASE BREAD®︎は、体に必要な栄養素を効率的に摂取できる全粒粉パンです。

たとえばBASE BREAD®︎のチョコレートには、たんぱく質13.8g、脂質6.7g、n-3系脂肪酸0.5g、n-6系脂肪酸、食物繊維3.7gなど豊富な栄養がたっぷり含まれています。

また、糖質は18.5gと一般的なチョコレートパンに比べ少ないのも魅力です。BASE BREAD®︎は2袋で1食分となり、1日に必要な上記の栄養素の3分の1を摂取できます。

一般的な全粒粉パンには少ない栄養素もバランスよく含まれているため、栄養を効率的に補うならBASE BREAD®︎がおすすめです。

全粒粉パンに期待できる効果

豊富な栄養素を含んでいる全粒粉パンには、さまざまな健康効果が期待できます。

全粒粉パンで得られる効果がわかれば、症状によっては日常的に悩んでいた不調を改善できる可能性があるためぜひチェックしておきましょう。

肥満や生活習慣病の予防

全粒粉パンを食べると全粒粉パンが低GI食品であることから、血糖値の急上昇を防ぐことができ、肥満や生活習慣病の予防効果が得られます。血糖が高くなる傾向にある食品を食べれば食後の血糖値が急上昇し、余分な糖が脂肪へと蓄積するインスリンの分泌量が増え、肥満のリスクが高くなりかねません。

また、肥満の進行とともに、血糖値コントロールにも異常をきたしはじめ、高血圧や糖尿病など何らかの生活習慣病を引き起こす可能性があります。低GI食品である全粒粉パンは、高GI食品と比べて食後の血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌が抑えられ、肥満や生活習慣病の予防につながるでしょう。

食後の血糖値が気になる方や肥満を改善するためにダイエットに励んでいる方には、全粒粉パンがおすすめです。

便秘解消

全粒粉パンは、小麦胚芽に含まれている食物繊維により、便秘解消効果があります。小麦胚芽の食物繊維が便のカサ増しとともに腸内細菌の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善し便秘解消効果が得られるでしょう。

便秘がちな方や食物繊維を積極的に取り入れたい方におすすめです。

むくみの改善

全粒粉パンには、むくみの改善効果が期待できます。むくみ改善に効果を発揮する栄養素は、全粒粉パンに含まれているミネラルの一つであるカリウムです。

カリウムには、むくみの原因とされる体内のナトリウムを排出する作用があり、意識して摂取するとむくみを改善できるでしょう。塩分摂取量が多い方やむくみに悩んでいる方におすすめです※2。

代謝促進

全粒粉パンを食べると、代謝促進効果が得られます。代謝を促進させるのは、全粒粉パンに含まれるビタミンB群の作用といえるでしょう。

代謝ビタミンともいわれるビタミンB群（ビタミンB1、B2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12）は、それぞれ糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変換する働きがあります。ビタミンB群の摂取によって、食事により摂取した各栄養素がエネルギーへと変換され、代謝が促進される仕組みです。

代謝が促進されるとリンパの流れが良くなるほか、基礎代謝量も促進され、エネルギー循環が改善し、美肌やダイエット効果も高まるでしょう。健康的に代謝を高めたい方や豊富なビタミンを摂取したい方におすすめです。

健康的な食生活は習慣化が大切！

先述したような全粒粉パンの効果を得るためには、毎日の食事に取り入れて習慣化することが大切です。

しかし、毎日同じものだと飽きてしまったり、買いにいくのが面倒に感じたりする方もいるでしょう。そのような方には、BASE BREAD®︎の継続コースがおすすめです。

BASE BREAD®︎の公式サイトでは、商品を定期的に届けてくれる継続コースを利用できます。

継続コースを契約すると初回特典として、商品価格20%OFF、200円分のポイント、BASE Cookiesココナッツ1袋などが付きます。※

また、BASE BREAD®︎にはバラエティ豊富なパンが展開されているため、日によって好きな味を楽しめます。

※ BASE FOOD®継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、商品価格20%OFF。2回目以降は10%OFF。

初心者にもおすすめ！全粒粉パンの人気レシピ5選

栄養豊富で体によい効果が期待できる全粒粉パンは、店頭で購入する以外にも、自宅で手作りすることも可能です。

そこでここでは、全粒粉パンの人気レシピを5つ紹介します。どのレシピも手軽に作れるため、初心者の方でも気軽に作れるでしょう。気になるレシピがあれば、ぜひ試してみてください。

全粒粉ブレッド

ごまの香ばしさと全粒粉の風味が好相性のレシピです。発酵から焼き上げまで炊飯器でおこなえるため、パン作りが初心者の方でも手軽に全粒粉パンが作れます。

全粒粉くるみパン

くるみを加えた全粒粉パンです。くるみの香ばしさと甘みは全粒粉と相性抜群です。

全粒粉のカンパーニュ風パン

カンパーニュ風の全粒粉パンです。シンプルな全粒粉パンのため、サンドイッチ用のパンにもおすすめです。

全粒粉インドパン

カリカリ、もちもちとした食感がクセになる全粒粉のインドパンです。フライパンで焼くため、初心者の方でも作りやすいでしょう。

全粒粉ドライフルーツパン

ドライフルーツを使用したカンパーニュ風の全粒粉パンです。ワインともよく合います。

時短OK・栄養豊富なBASE BREAD®︎もおすすめ！

全粒粉パンを毎日の食事に取り入れたいなら、栄養バランスに優れたBASE BREAD®︎もおすすめです。

BASE BREAD®︎は、1食で1日に必要な栄養素の1/3を補える完全栄養食の全粒粉パンです。他の食品と組みあわせて食べなくても、ベースフード単体で体に必要な栄養素が手軽に補えます。※

ここからは、BASE BREAD®︎の特徴や魅力をさらに詳しく解説します。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

手軽でおいしい栄養補給

朝の忙しい時間は、できるだけ食事の準備に時間をかけたくない方も多いでしょう。BASE BREAD®︎は調理不要ですぐに食べられるため、忙しい朝の時間でも手軽に食べられます。

栄養バランスのよい食事をおこなうためには、主食、主菜、副菜などを過不足なく食べる必要がありますが、完全栄養食のBASE BREAD®︎なら、他の食品と組みあわせて食べなくても体に必要な栄養素を補えます。※

栄養バランスのよい献立を考える手間を省けるところもBASE BREAD®︎のメリットです。面倒な調理はせずに、栄養バランスのとれた食事をおこないたい方は、ぜひBASE BREAD®︎を取り入れてみてください。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

自然由来の原材料

BASE BREAD®︎の原料は小麦全粒粉がメインです。小麦全粒粉以外にも、ライ麦粉や大豆粉、などの主に自然由来の原材料が10種類以上使用されています。

スーパーフードとして知られているチアシードや昆布といった栄養価の高い食材も使用されており、小麦全粒粉に不足している栄養素をカバーしています。

自然由来の植物性食品は、食物繊維やビタミンミネラルなどの、健康な体を維持するうえで欠かせない栄養素が豊富です。

人の体は食べたものから作られるため、BASE BREAD®︎のような自然由来の原材料を使用した食品を、積極的に食事に取り入れましょう。

温めるだけでふんわり食感に！

全粒粉パンは、パンの膨らみに関わるグルテンの含有量が少ないため、普通のパンよりも食感が硬めです。そのため、やわらかいパンが好みの方は、全粒粉パンの硬さが気になる場合もあるでしょう。

BASE BREAD®︎はそのまま食べてもおいしいですが、電子レンジやトースターで軽く温めれば、手軽にやわらかくふんわりとした食感を楽しめます。BASE BREAD®︎の温め時間の目安は、次の表のとおりです。

ワット数の目安	温める時間の目安
電子レンジ（500W）	約20秒
トースター(1000W)	約1分

短時間の加熱で手軽においしさがアップできるため、ぜひBASE BREAD®︎を温めて食べてみてください。

※加熱する際は、必ず脱酸素剤を取り除いてください。
※上記の加熱時間は1袋分の場合の目安です。電子レンジの機種やパンの個数に応じて、調理時間は調節してください。
※BASE BREAD®︎の袋は電子レンジ対応です。

全粒粉パン『BASE BREAD®︎』の種類

全粒粉パンのBASE BREAD®︎は、菓子パンタイプから食事タイプのパンまで、ラインナップが充実しており、飽きずに食べられるところも、多くの方に支持されています。

BASE BREAD®︎の種類は、次の8種類です。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、食パンタイプのBASE BREAD®︎です。小ぶりな全粒粉の食パンが1袋に2枚入っています。ミニ食パン・プレーンは、そのまま食べてもおいしいですが、軽くトーストしたり、サンドイッチにしたりと幅広いアレンジが可能です。

小ぶりサイズのため、子どものおやつや朝食にも最適です。2枚入りのため、食べる量を調整しやすく、ダイエット中のパン食にも適しています。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンの甘みとサクもち食感がマッチした、食パンタイプのBASE BREAD®︎です。ミニ食パン・レーズンも、ミニ食パン・プレーン同様に、1袋に小ぶりな全粒粉のレーズンパンが2枚入っています。

そのまま食べれば、レーズンの甘味とやわらかくしっとりとした食感を、トーストすれば、外はサクサク、中はもちもちとした食感を楽しめます。ぜひ好みの方法でミニ食パン・レーズンのおいしさを味わってみてください。

プレーン

プレーンは、やわもち食感がクセになるスタンダードなBASE BREAD®︎です。リニューアルにより、やわらかくもちもちとした食感が以前よりもアップしています。

シンプルな丸パンタイプの全粒粉パンのため、そのまま食べる以外にも、バターやジャムをつけて食べてもおいしいでしょう。

半分に切ってハンバーガーのバンズにすることもできます。また、カレーやシチューなどの料理にあわせて食べるパンとしてもおすすめです。シンプルでアレンジが自由にできるため、飽きずに食べられます。

チョコレート

チョコレートは、全粒粉パンにしっとりとしたチョコレートがマーブル状に折り込まれたBASE BREAD®︎です。もちもちとした食感は、チョコレートとの相性も抜群です。

リニューアルにより、以前よりも苦みが抑えられて甘みが増しているため、チョコレート好きの方でも満足できるでしょう。食べ応えがあり腹持ちもよいため、ダイエット中にチョコレートパンを食べたいときにも、BASE BREAD®︎のチョコレートはおすすめです。

メープル

メープルは、やさしいメープルの甘みが特徴のBASE BREAD®︎です。短めのスティック状のパンが1袋に2本入っています。メープルのほんのりとしたやさしい甘みは、子どもから大人まで幅広い世代の方に人気があります。

スティックタイプで持ちやすいため、忙しいときでも、片手で食べやすいところが特徴です。小さな子どものおやつにも最適な大きさです。おやつや朝食に、ぜひ取り入れてみてください。

1袋に2本入りで、食べる量を調整しやすいため、ダイエット中の間食にも適しています。

シナモン

シナモンは、上品な香りが堪能できるスティックタイプのBASE BREAD®︎です。メープル同様コンパクトなスティック仕様により、おやつ感覚で気軽にシナモンが味わえます。

シナモンは、コーヒーや紅茶との相性もよく、朝食やティータイムのお供にも最適です。シナモンの豊かな香りと、やわらかくもちもちとした食感はクセになるおいしさです。

スティックタイプのため、片手でもさっと食べられるため、忙しい朝や、仕事の合間に食べるパンにも適しています。スパイス好きの方は、ぜひBASE BREAD®︎のシナモンを試してみてください。

リッチ

リッチは、シンプルなロールパンながらも深い味わいが堪能できるBASE BREAD®︎です。リッチはこれまでのBASE BREAD®︎の配合を見直して新たな配合で作られています。

ミルクと小麦のコクと芳醇な香りが特徴の全粒粉パンのため、そのままでもおいしく食べられます。また、半分にカットして、エッグベネディクトやサンドイッチにして食べる方法もおすすめです。

まろやかなやさしい甘みと、口溶けのよいふんわりとした食感を楽しみたい方は、BASE BREAD®︎のリッチを、ぜひ食事やおやつに取り入れてみてください。

カレー

カレーは、甘いパンに飽きたときに食べたくなるスパイスの効いたBASE BREAD®︎です。リニューアルにより、さらにおいしさがアップしています。

やわらかくもちもちとした全粒粉の生地のなかに濃厚なカレーが詰まっており、スパイスの豊かな香りは、食欲をそそるでしょう。

一般的なカレーパンは油で揚げていますが、BASE BREAD®︎のカレーは揚げずに焼いて仕上げています。そのため、BASE BREAD®︎のカレーは、一般的なカレーパンよりもヘルシーでダイエット向きです。

まとめ

全粒粉パンは、原材料に小麦胚芽や胚乳が使用されており、糖質が低いばかりでなく豊富な栄養素が含まれています。小麦粉パンと比べても糖質が低いほか、GI値の低さ、グルテンの少なさ、栄養価の高さなど健康面で優位性が高い傾向にあります。

また、全粒粉パンを食べると、肥満や生活習慣病の予防、便秘の解消、むくみの改善、代謝促進など数多くの健康効果も得られるでしょう。糖質を抑えたいシーンでは、小麦粉パンよりも全粒粉パンが適しています。

なかでもBASE BREADは、低糖質はもちろん、豊富な栄養素、種類の多さから生活に取り入れやすいためおすすめです。低糖質パンを食べるか検討する際に、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

＜参考文献＞
※1　THE UNIVERSITY OF SYDNEY｜About GI
※2　The University of Sydney｜GI Search