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ビタミンB1が多い食べ物ランキング!摂取目安・効率的な摂取方法も詳しく解説!

ビタミンB1は人体に欠かせない栄養素であり、私たちが摂取した糖質からエネルギーを生成するためのサポートをおこなうビタミンです。

栄養バランスを整えたい一方で、ビタミンB1が含まれている食品がよくわからない方も多いのではないでしょうか。

本記事ではビタミンB1が豊富な食品についてランキング形式で詳しく解説します。

また水溶性ビタミンであり、調理にり失われることもあるビタミンB1を、効率的に摂取する方法も紹介しています。

ビタミンB1による健康効果を期待したい方、ビタミンなどの栄養素の不足に不安がある方は、ぜひ本記事をチェックしてみてください。

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もくじ

ビタミンB1が豊富な食べ物ランキング

ビタミンB1は主に糖質の代謝に関わるビタミンです。

ビタミンB1を不足なく摂ることで、疲労回復効率を高めたり、集中力を高めたり、皮膚や粘膜の健康を維持したりする効果が期待できるでしょう。

ビタミンB1はさまざまな食品に含まれます。ビタミンB1の含有量が多い食品を把握して、ビタミンB1を効率的に摂取しましょう。

ビタミンB1が豊富な肉・魚ランキング

【食品100gに含まれるビタミンB1量(日本食品標準成分表(八訂)増補2023年より)】※1

食品 ビタミンB1量(mg)
豚ヒレ肉 1.32
豚もも肉(赤肉) 0.96
豚肉そともも(赤肉) 0.90
生ハム(長期熟成) 0.90
豚もも肉(脂身つき) 0.90
豚ロース肉(赤肉) 0.80
うなぎ(かば焼) 0.75
すけとうだら(たらこ) 0.71
しろさけ(いくら) 0.42
まだい(養殖・皮つき) 0.32

※表に記載がないものはすべて「生」の値で記載

ビタミンB1は豚肉に多く含まれます。牛肉や鶏肉にもビタミンB1は含まれていますが、効率的に摂取したい場合は豚肉の活用をおすすめします。

赤肉やヒレ肉などにビタミンB1がより豊富であるため、豚肉を活用する際には赤身が多く脂身の少ないものを選びましょう。魚介類ではうなぎがビタミンB1の供給源として優秀です。また、魚の卵であるたらこやいくらにも多めに含まれています。

ビタミンB1が豊富な野菜・果物ランキング

【食品100gに含まれるビタミンB1量(日本食品標準成分表(八訂)増補2023年より)】※1

食品 ビタミンB1量(mg)
グリンピース 0.39
えだまめ 0.31
豆苗 0.24
ブロッコリー 0.17
さやえんどう 0.15
アスパラガス 0.14
しそ 0.13
パセリ 0.12
干しぶどう 0.12
うんしゅうみかん 0.10

※表に記載がないものはすべて「生」の値で記載

肉類には及びませんが、野菜や果物もビタミンB1の供給源として活用できます。グリンピースや枝豆、ブロッコリーを食べる習慣をつけるとよいでしょう。

果物では、手軽に食べられるみかんや、保存の聞くレーズンなどから効率的にビタミンB1を摂取できます。

ビタミンB1が豊富な穀物・豆ランキング

【食品100gに含まれるビタミンB1量(日本食品標準成分表(八訂)増補2023年より)】※1

食品 ビタミンB1量(mg)
玄米 0.41
発芽玄米 0.35
全粒粉小麦粉(強力粉) 0.34
とうもろこし(白色種) 0.30
半つき米 0.30
七分つき米 0.24
オートミール 0.20
充てん豆腐 0.15
ひきわり納豆 0.14
糸引き納豆 0.13

※米はすべて炊飯前の「こめ」の含有量

お米や小麦などの穀類は、精製の度合いが増すほどビタミンB1の含有量が減少します。ビタミンB1を効率的に摂取したい場合は、胚芽や表皮を取り除いていない玄米や全粒粉の小麦粉の活用をおすすめします。

大豆類からもビタミンB1を摂取できます。調理不要で食べやすい納豆を取り入れるとビタミンB1の摂取も捗るでしょう。

ビタミンB1が豊富なその他の食べ物ランキング

【食品100gに含まれるビタミンB1量(日本食品標準成分表(八訂)増補2023年より)】※1

食品 ビタミンB1量(mg)
ごま(いり) 0.49
ひらたけ 0.40
くるみ(いり) 0.26
えのきたけ 0.26
らっかせい(いり) 0.24
しいたけ 0.13
ながいも 0.13
さつまいも(皮つき) 0.10
じゃがいも(皮つき) 0.08
鶏卵(全卵) 0.06

※表に記載がないものはすべて「生」の値で記載

ごまやくるみなどの種実類や、えのきたけ、しいたけのようなきのこ類にもビタミンB1は含まれています。

また、含有量は控えめですがイモ類や卵も摂取源として活用できるでしょう。

【元気でいるためには?】ビタミンB1と栄養素の相性

元気に毎日を過ごすためには、ビタミンB1をはじめとするさまざまな栄養素の摂取が重要です。たとえば運動を伴うダイエットを効率化するためには、ビタミンB1に加え、筋肉を増やすためのタンパク質の摂取が欠かせません。

また、美容のサポートには肌を作るもととなるタンパク質の摂取に加え、皮膚の健康を維持するビタミンB群や、細胞へのダメージを防ぐビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンの摂取が重要となるでしょう。

手軽に栄養バランスを整えたい方には、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養食のBASE FOOD®がおすすめです。

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    ビタミンB1の摂取目安・不足のリスク

    ビタミンB1はエネルギー代謝のサポートや、皮膚や粘膜の健康維持に関わる重要な栄養素です。体内では生成できないため、毎日の食事から十分に摂取する必要があるでしょう。

    ここからは私たちがビタミンB1をどの程度摂るべきなのか、私たちの食生活でビタミンB1が不足するおそれがあるのか、などについて解説します。

    1日の摂取量の目安

    ビタミンB1の必要量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」において示されています。

    ビタミンB1の推定平均必要量(人口の約半数が必要量を満たす値)は、成人や小児でエネルギー1,000kcalあたり0.35mg、高齢者で1,000kcalあたり0.45mgです。

    推奨量(人口のほとんどが必要量を満たす量)はさらに多く、推定平均必要量に1.2を乗じた値で、年齢や性別ごとに次のように設定されています。

    【ビタミンB1の推奨量(日本人の食事摂取基準2020年版より)】

    男性(mg) 女性(mg)
    18~49歳 1.4 1.1
    50~74歳 1.3 1.1
    75歳以上 1.2 0.9

    また、通常の食事からの摂取における耐用上限量は設定されていません。※

    ※健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限

    ビタミンB1を過剰摂取すると?

    ビタミンB1は耐用上限量が設けられていないビタミンであり、食事からの過剰摂取による健康被害も報告されていません。

    水溶性ビタミンであるビタミンB1を過剰に摂取しても、体内には蓄積されにくく、余った分は尿として排出されるため、食事による過剰摂取の害の心配はないと考えてよいでしょう。

    また、ビタミンB1は「チアミン」の名称で、医薬品として処方されることもあるビタミンです。

    チアミンの投与でも健康上の悪影響は生じていないため、サプリメントによる摂り過ぎでも害の心配はないと考えられています。

    ただし、頭痛やいらだち、痒みなどの症状が、10gの摂取を2週間半続けたことで確認されているため、サプリメントや医薬品による極端な過剰摂取は避けるべきでしょう。

    サプリメントで目安量以上の摂取を続けても、よりよい健康効果は期待できません。1日の摂取目安量を守り適切に活用しましょう。

    ビタミンB1が不足すると?

    ビタミンB1はエネルギー代謝に関わるビタミンです。そのため不足時にはエネルギー不足のリスクが高まります。ビタミンB1の不足により現れる症状として、次のようなものがあります。

    • 倦怠感
    • 食欲不振
    • 集中力の低下

    不足が重度に及ぶとウェルニッケ脳症やコルサコフ症候群、脚気などを生じ、脳や神経に障害が及ぶ場合もあるでしょう。

    ビタミンB1は主に糖質代謝に関わるビタミンであるため、ご飯やパン、菓子類などの高糖質食品の摂りすぎにより多く消費されます。

    また、エネルギーを多く必要とするスポーツ選手でも消費が高まるため、ビタミンB1の不足が起こりやすくなります。

    高糖質食品を多く食べる方や、運動や重労働の機会が多い方は、とくにビタミンB1の不足に注意する必要があるでしょう。

    ビタミンB1の平均摂取量

    令和元年の国民健康・栄養調査における、男性と女性のビタミンB1の平均摂取量は次のとおりです。

    【ビタミンB1の平均摂取量(令和元年度 国民健康・栄養調査より)】

    男性(mg) 女性(mg)
    20歳以上 1.30 1.12
    64~75歳 1.45 1.31
    75歳以上 1.38 1.16

    日本人の食事摂取基準で示された、ビタミンB1の推奨量と比較すると、若い男性においてビタミンB1の摂取がやや不足傾向にあります。

    女性はすべての年代で不足なく摂取できているようですが、偏食や欠食の傾向が強いとビタミンB1の不足を起こしやすいため、注意が必要です。

    とくに次のような人において不足に注意する必要があるでしょう。

    • 若い男性
    • 食事を抜く日が多い人
    • 偏食の傾向にある人
    • ご飯やパンなどの高糖質食品の摂取が多い
    • 激しいスポーツや重労働の習慣がある人

    ビタミンB1を効率よく摂取するコツ

    ビタミンB1の不足を防ぐためには、ビタミンB1を多めに含む食品を積極的に献立へ取り入れる必要があります。

    さらに食材選びや栄養素の組み合わせを工夫すると、ビタミンB1を効率的に摂取でき、またビタミンB1の効果もより高められるでしょう。

    ビタミンB1を効率よく摂るためのコツや、ビタミンB1の効果を高める方法について解説します。

    アリシンと一緒に摂取

    玉ねぎに含まれる成分「アリシン」には、ビタミンB1と結合して吸収率を高める性質があります。

    アリシンは玉ねぎの辛み成分であり、生の玉ねぎに多く含まれます。

    加熱すると玉ねぎは苦みが消えて食べやすくなりますが、アリシンの含有量は減少するため摂取効率としてはあまりよくありません。

    ビタミンB1を多く含む豚肉とあわせて食べる際には、新玉ねぎなど、食べやすい玉ねぎを生で活用してみましょう。

    ビタミンB群と一緒に摂取

    エネルギー代謝にはビタミンB1のみならず、ビタミンB2やビタミンB6、ナイアシンやパントテン酸など、ほかのビタミンB群も関係しています。

    たとえば糖質代謝にはビタミンB1に加え、ナイアシンやパントテン酸などの働きが重要です。

    ビタミンB1にのみこだわらず、ビタミンB群を含む食品を偏りなく摂取しましょう。

    調理法を工夫

    ビタミンB1をはじめとするビタミンB群は水溶性ビタミンであり、水に晒したり茹でたりすると流れ出てしまいます。

    加熱する際には茹で調理を避け、電子レンジ加熱や炒め調理を選びましょう。

    ビタミンB群を効率的に摂取したい場合には、スープ料理や味噌汁の活用もおすすめです。

    茹で汁ごと料理に仕上げて、溶け出たビタミンB群も無駄なく摂取しましょう。

    未精製の食品を選ぶ

    ご飯やパンのような穀類もビタミンB1の供給源として期待できます。とくに玄米や全粒粉小麦のような、未精製の穀類を選ぶことでより多くのビタミンB1を摂取できるでしょう。

    穀類のビタミンやミネラルは、米や小麦の表皮や胚芽部分に豊富に含まれています。

    精製された白米や白い小麦粉からは表皮や胚芽が取り除かれており、ビタミンやミネラルの摂取効率が大きく低下しています。

    毎日食べる主食から効率よくビタミンB1を摂りたい方は、ぜひ玄米や全粒粉パン、オートミールのような未精製の穀物を取り入れましょう。

    【時短OK】ビタミンB1はBASE FOOD®で手軽に摂取しよう!

    ビタミンB1は肉や野菜、穀類などさまざまな食品に含まれますが、毎日不足なく摂取するためには献立への意識が重要です。

    しかし毎日の食事を用意する時間が十分に摂れず、栄養バランスへの配慮が難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。BASE FOOD®を活用すれば、忙しい毎日でも無理なく栄養バランスの整った食事を実現できます。

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    気軽に試しやすいコースであるため、ぜひ初めての利用の際にはお得な継続コースを選んでみましょう。

      まとめ

      ビタミンB1は私たちが元気に毎日を過ごすために欠かせない栄養素です。エネルギーの生成を助け、疲労の回復や集中力の向上に役立つため、毎日の食事から不足なく摂取しましょう。

      ビタミンB1は豚肉に豊富な栄養素ですが、魚や野菜、穀類からも摂取できます。さまざまな食品を偏りなく摂り入れて、健康維持に役立てましょう。

      もちろん、毎日を元気に過ごすためにはビタミンB1以外の栄養素の不足にも気を配る必要があります。

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      <参考文献>
      ※1 厚生労働省|「日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン
      ※2 文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

      監修:井後結香(管理栄養士)

      大学卒業時に管理栄養士の資格を取得後、病院で栄養指導や給食献立管理、NSTなどに携わる。その後は在宅を拠点とした特定指導業務に従事、生活習慣病予防を目的とした相談を受け持つ。現在は並行してwebライターとして活動中。ダイエットや筋トレ、睡眠と食事との関係について情報提供を行う。

      もくじ