全粒粉パンとは？基本レシピや栄養素・おすすめ全粒粉パンを紹介！

全粒粉の食品は体によいイメージがありますが、具体的なメリットがわからず購入に踏み切れていない方もいるのではないでしょうか。健康に配慮した食生活を送る際は、全粒粉の栄養バランスについても気になるところです。

そこで本記事では全粒粉の特徴や栄養素、小麦粉との違いを解説します。

全粒粉パンの人気レシピも紹介するため、おいしく健康的なパンを食事に取り入れたい方はぜひチェックしてみてください。

全粒粉パンとは？

近年では、街のベーカリーやスーパーやコンビニのパン売り場で、一般的な小麦粉パンとあわせて全粒粉パンも陳列されているケースが増えており、全粒粉パンを目にする機会が増えています。

まずは全粒粉パンの特徴について詳しく確認してみましょう。

全粒粉の特徴

小麦の粒は「胚乳」「外皮（ふすま）」「胚芽」の3つの部位で構成されています。全粒粉は外皮や胚芽を取り除かずに、小麦の粒をまるごと粉にしたものです。一方、小麦粉は外皮や胚芽を取り除き、胚乳部分のみを粉にしています。

外皮や胚芽ごと粉にしている全粒粉は茶褐色をしていますが、胚乳部分のみを粉にしている小麦粉は白色です。

全粒粉パンは小麦粉パンには含まれていない外皮や胚芽に由来する栄養素が摂取できるため、健康やダイエットに興味がある方を中心に人気があります。

原材料

一般的に原材料に全粒粉を使用しているパンのことを全粒粉パンといいます。全粒粉は小麦粉に比べて、パンの弾力や膨らみのもととなるグルテンが少なく、小麦粉パンよりも硬い食感が特徴です。

そのため多くの全粒粉パンは、強力粉や薄力粉などの小麦粉を加えて、食感をよくしています。

全粒粉の割合が高いほど、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富なため、栄養価が高いパンを選びたい方は、原材料を確認して全粒粉が多く配合されているものを選びましょう。

一部の店舗やネット販売などでは、作り方に工夫を凝らして小麦粉不使用の全粒粉100％パンも購入できます。

風味・食感

全粒粉パンは、小麦の外皮や胚芽からくる香ばしさと、ほのかな苦みが特徴です。一般的な小麦パンには外皮や胚芽は含まれていないため、小麦本来の香ばしい味わいを楽しみたい方は、全粒粉パンを選ぶとよいでしょう。

全粒粉は小麦粉に比べ、パンの膨らみのもとになるグルテンの含有量が少ないパンです。固めの食感で咀嚼回数が自然に増え、噛むほどに小麦の風味を味わえます。

全粒粉パンは外皮や胚芽が含まれている分、ざらざらとした舌ざわりも特徴です。トーストすれば、ざくざくとした食感と香ばしさを同時に味わえるでしょう。

ダイエット効果

全粒粉パンはGI値が低く太りにくいため、ダイエット中のパン食におすすめです。GI値とはGlycemic Indexの略で、食後の血糖値の上昇を指数化したものです。GI値が低いほど血糖値の上昇が穏やかで、高いほど血糖値が急激に上昇します。

血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されますが、血糖値の急上昇によりインスリンが過剰に分泌されると、余った糖が脂肪として蓄えられます。

全粒粉パンは小麦粉パンよりもGI値が低いため、体脂肪が気になる方は、小麦粉パンよりも全粒粉パンを食べるとよいでしょう。

また、全粒粉パンは食物繊維が豊富で腹持ちがよく、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

全粒粉パン「BASE BREAD®︎」が人気の理由

全粒粉パンを食事や間食に取り入れたい方は、全粒粉パンの「BASE BREAD®︎」がおすすめです。

BASE BREAD®︎は一般的な全粒粉パンよりも栄養豊富で、1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3を補えます。また糖質が控えめでダイエット中のパン食に最適です。

ダイエット中の方は、体重を落とすために食事量を減らしている方も多いでしょう。しかし、食べないダイエットは、栄養バランスが偏りやすく、体を壊したりリバウンドしたりする恐れがあります。

BASE BREAD®︎なら、しっかり食べても太りにくく体に必要な栄養素も摂取できます。食べないダイエットを卒業したい方は、ぜひBASE BREAD®︎を試してみてください。

全粒粉の栄養素

小麦の外皮や胚芽由来の栄養が豊富な全粒粉パンですが、具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

ここからは、全粒粉パンの栄養素について詳しく解説します。

食物繊維

小麦の外皮や胚芽には食物繊維が豊富です。そのため全粒粉パンは小麦粉のパンに比べて、食物繊維を摂取しやすいメリットがあります。

具体的に比較してみると、日本食品標準成分表2020年版（八訂）における100gあたりの食物繊維量は、全粒粉が11.2g、強力粉が2.7gです。

上記からも、全粒粉は小麦粉に比べて約4倍の食物繊維が含まれていることがわかります。

食物繊維には、お腹の調子を整えて便通をよくしたり、糖質や脂質、ナトリウムを吸着して体外に排出したりする作用もあります。糖尿病や、肥満、脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病予防にも有効です。

便秘や生活習慣病が気になる方は、全粒粉パンのような食物繊維が豊富に含まれている食品を、日頃から積極的に取り入れるとよいでしょう。

カリウム

全粒粉パンには、ミネラル成分のひとつ「カリウム」も多く含まれています。

日本食品標準成分表における100gあたりの全粒粉のカリウムは330mg、強力粉は89mgのため、全粒粉に含まれるカリウムは強力粉の約4倍です。

カリウムは体内の浸透圧の調整や筋肉の収縮、神経の興奮性などに関与するミネラルです。不足すると食欲不振や脱力感、不整脈などの症状が現れる場合もあるでしょう。

またカリウムはナトリウムと拮抗関係にあり、余分なナトリウムを体外へ排出する作用があります。そのため、カリウムの摂取は塩分の摂りすぎによる血圧上昇の抑制に効果的です。

血圧が気になる方は、全粒粉パンや野菜、海藻などのカリウムを多く含む食品を積極的に取り入れましょう。

マグネシウム

全粒粉100gあたりのマグネシウムは140mg、強力粉は23mgです。

マグネシウムは体内で代謝をサポートする役割や、カルシウムとともに骨を丈夫にする役割をもつ栄養素になります。

マグネシウムが不足すると、骨の形成に異常や、高血圧、不整脈、虚血性心疾患などを引き起こす場合もあるため、不足には気をつけましょう。

マグネシウムの不足が気になる方は、ぜひ全粒粉パンを食事に取り入れてみてください。

鉄分

全粒粉には、貧血予防に効果的な鉄分も多く含まれています。100gあたりの全粒粉の鉄分は3.1mg、強力粉は0.9mgのため、全粒粉の鉄分は強力粉の約3倍です。

鉄分は赤血球に含まれる色素成分のヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。そのため、鉄分の摂取量が少ないとヘモグロビンの生成量が減少します。

ヘモグロビンが減ると、赤血球の数が減少するため、酸素の供給が不十分になり貧血を引き起こしやすくなります。貧血気味の方は、全粒粉パンや赤身肉、レバーなどの鉄分を多く含む食材を、普段から積極的に取り入れましょう。

また、鉄はビタミンCと同時に摂取すると吸収率があがるため、ビタミンCが豊富な野菜や芋類、果物などとあわせて食べることをおすすめします。

亜鉛

全粒粉パンには、ミネラルの一種である亜鉛の含有量も豊富です。100gあたりの全粒粉の亜鉛は3.0mg、強力粉は0.8mgのため、全粒粉には強力粉の約4倍の亜鉛が含まれています。

亜鉛は生体内では、数百以上の酵素の構成や、免疫反応の調節、DNAやタンパク質の合成などに関与しており、発育や身体の維持に重要な役割を担っています。

亜鉛が不足すると、皮膚炎や免疫機能の低下、貧血、味覚障害、食欲不振などの症状が現れることもあるため、不足しないように食べ物から補うことが大切です。

亜鉛は全粒粉パン以外にも、牡蠣や豚レバー、油揚げなどに多く含まれています。ダイエット中の方は亜鉛が不足しやすいため、亜鉛が豊富な食材を積極的に食事に取り入れましょう。

ビタミンB群

全粒粉には、ビタミンB群のビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6も多く含まれています。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝をサポートする働きがあるため、糖質の摂取量が多い方ほど、積極的に取り入れたい栄養素です。

ビタミンB2は発育のビタミンとも呼ばれていて、発育を促進する働きがあります。また、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素の代謝をサポートする役割も担っています。

ビタミンB6はアミノ酸の代謝や免疫機能の維持に欠かせない栄養素です。ビタミンB6は赤血球の成熟にも関与しており、貧血予防にも効果が期待できます。

ビタミンB群は水溶性のビタミンのため、多く摂取しても体に蓄積されず尿として排出されます。そのため、不足しないように日々の食事から補うことが大切です。

栄養素の相性チェックも大切！

組みあわせのよい栄養素同士を同時に摂取すれば、吸収率の向上や代謝の促進などの効果が期待できます。

たとえば適度な筋肉をつけて健康な体を保ちたいなら、筋肉のもととなるタンパク質と、タンパク質を構成するアミノ酸の代謝をサポートするビタミンB6を、組みあわせて摂るとよいでしょう。

また、すこやかな肌を保つためには、美肌効果のあるビタミンCやビタミンE、皮膚の構成成分であるタンパク質の同時摂取が有効です。

BASE BREAD®︎は体に必要な栄養素がまんべんなく含まれているため、BASE BREAD®︎を食べることで、自然と相性のよい栄養素同士の摂取が実現します。

全粒粉パンのおすすめレシピ5選

ここからは、全粒粉パンのおすすめレシピを5つ紹介します。全粒粉パンは炊飯器やオーブンがあれば自宅で作ることも可能です。気になるレシピがあれば、ぜひ作ってみてはどうでしょうか。

なお食材の分量については記載しないため、好みのバランスで調整してみてください。

全粒粉ブレッド

1つ目は炊飯器で手軽に焼ける全粒粉ブレッドのレシピです。一次発酵や二次発酵も炊飯器でおこなえるため、簡単に全粒粉パンが作れます。

全粒粉くるみパン

2つ目は小ぶりで食べやすい全粒粉くるみパンのレシピです。甘さが控えめで朝食に食べるパンにもおすすめです。

全粒粉カンパーニュ

3つ目は丸い形が特徴の全粒粉カンパーニュのレシピです。シンプルな味わいで、サンドイッチにもおすすめです。

全粒粉パン&ドライフルーツ

4つ目はドライフルーツを使用した全粒粉パンのレシピです。ドライフルーツたっぷりでワインとも好相性です。

全粒粉入りカマンベールパン

最後は全粒粉入りカマンベールパンのレシピです。黒こしょうを効かせた大人な味わいで、おつまみにも最適です。

全粒粉パンならBASE BREAD®︎がおすすめ

手軽に全粒粉パンを食べたいなら、栄養バランスがよく味のバリエーションが豊富なBASE BREAD®︎がおすすめです。ここからは、BASE BREAD®︎の特徴や魅力を紹介します。

優れた栄養バランス

BASE BREAD®︎は1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3をすべて補える完全栄養食の全粒粉パンです。他の食品と組みあわせて食べなくても、ベースフード単品で体に必要な栄養素を補給できます。

栄養バランスのよい食事を自炊で準備するのは手間がかかり大変ですが、BASE BREAD®︎なら袋を開ければすぐに食べられるため、忙しいときの栄養補給にも最適です。

一般的な全粒粉パンは、小麦パンに比べると栄養豊富ですが、実はビタミンCはあまり含まれていません。

一方、完全栄養食のBASE BREAD®︎は、体に必要な栄養素がまんべんなく含まれているため、全粒粉パンに不足しているビタミンCも摂取できます。

好みの味が見つかる

BASE BREAD®︎は全粒粉パンの種類が豊富なところも魅力です。食事パンから菓子パンまでバリエーションが豊かなBASE BREAD®︎なら、自身の好みに合った味を見つけやすいでしょう。

一般的な全粒粉パンは、シンプルな味わいのものが多いため、味が単調すぎる場合は、自身の好みの味になるように、アレンジを加えて食べる必要があります。

BASE BREAD®︎は全8種類のフレーバーを展開しており、アレンジ不要で手軽に美味しく食べられる食品です。一般的なパンと比較して糖質は約20〜35%も抑えられているため、ダイエット中の食事としても取り入れやすいでしょう。

種類が豊富なBASE BREAD®︎なら、飽きずにダイエットを続けられるでしょう。

まとめ

本記事では、全粒粉パンの特徴や栄養素について解説しました。全粒粉パンは小麦の外皮や胚芽に由来する栄養素が豊富に含まれており、健康効果やダイエット効果が期待できるヘルシーなパンです。

全粒粉パンを作ってみたい方は、本記事で紹介したおすすめレシピもぜひ参考にしてみてください。手軽に全粒粉パンを食べたい方は、袋を開ければすぐに食べられる完全栄養食パンのBASE BREAD®︎がおすすめです。

BASE BREAD®︎は体に必要な栄養素をまんべんなく補えるうえに、糖質が控えめのためダイエット中に取り入れるパンにも最適です。

栄養バランスがよく太りにくい全粒粉パンを取り入れたい方は、ぜひBASE BREAD®︎を試してみてください。

＜参考文献＞
※1　農林水産省｜穀類｜小麦粉の全粒粉とはどのようなものですか。
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維
※4　公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜ビタミンB1
※5　公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜ビタミンB2
※6　公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜ビタミンB6
※7　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜カリウム
※8　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜鉄
※9　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜マグネシウム
※10　厚生労働省｜食事摂取基準2020年版｜総論