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食物繊維を摂れる食べ物を解説!効果から見るおすすめの食品もあわせて紹介!

「健康維持のために食物繊維を摂取したい」「食物繊維が豊富に含まれている食材を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。

食物繊維は便秘の解消や生活習慣病の予防に効果的な栄養素です。

食物繊維を効率よく摂取するためには、食物繊維が豊富な豆類やきのこ類を摂取するほか、バランスよく栄養を摂取できる「BASE FOOD」を取り入れた食事がおすすめです。

今回の記事では、食物繊維の摂取による効果や食物繊維が含まれる食品のほか、食物繊維を効率よく摂取する方法や適切な摂取量について紹介します。

また、食物繊維をはじめさまざまな栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食としてBASE FOODの特徴や購入方法についてもあわせて解説します。

食事に食物繊維を取り入れたい方、バランスよく栄養を摂取したいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

食物繊維を知ろう!体へのさまざまな効果

まず、食物繊維の基礎知識や体に対する効果について解説します。

食物繊維は、人間の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分です。食物繊維の中にも種類があり、それぞれ人体の健康維持に欠かせない栄養素です。

食物繊維の特徴や詳しい働きについて、具体的に解説します。

食物繊維とは?

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。どちらも体内には吸収されませんが、健康維持に重要な役割を果たしています。

食物繊維の主な効果は、次のとおりです。

  • 便秘改善が期待できる
  • 食後血糖値の急上昇を抑える
  • 生活習慣病の予防効果が期待できる

食物繊維を適量摂取すると、便の量が増えて便秘改善が期待できます。また、食後血糖値の急上昇を抑え、生活習慣病の予防にも効果が期待できるといわれています。

食物繊維はお通じを良くするだけでなく血糖コントロールにも働くことから、ダイエット中の方にもおすすめです。

それぞれの効果について、詳しく解説します。

便秘改善が期待できる

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の量を増やす働きがあります。便の量が増えると大腸が刺激され、排便がスムーズになります。

そのため、食物繊維の適量摂取は便秘の改善に効果があるといわれています。

さらに、食物繊維には老廃物を吸着させる働きがあるため、便とともに老廃物を排泄して腸をきれいにします。腸がきれいになると大腸がんなどのリスクも減少するため、健康維持に効果的です。

食後血糖値の急上昇を抑える

水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、栄養素の吸収速度を緩やかにします。そのため、食後の血糖値の上昇を抑えたり、上昇スピードを緩やかにしたりする効果があります。

また、水溶性食物繊維はコレステロールを吸着し、体外に排出する働きがあり、コレステロール値を低下させる役割も担っています。

生活習慣病の予防に期待できる

不溶性食物繊維には、高血圧の原因となるナトリウムを体外に排出する役割もあります。

また、食物繊維が含まれる食材は低カロリーなものが多いため、食事のカロリーを減らすことにもつながります。食事のカロリーが減ると、糖尿病や高血圧、動脈硬化をはじめとするさまざまな生活習慣病の予防に期待できます。

食物繊維が含まれている食べ物・食品

食物繊維はダイエットや健康維持に欠かせない栄養素のため、積極的に摂取するようにしましょう。食物繊維は、主に植物性の食品に多く含まれます。野菜やきのこ、海藻、果物、豆類に豊富に含まれています。

ここからは、食物繊維を多く含む食品についてより具体的に紹介します。

植物性食品に多く含まれる

食物繊維は、さまざまな植物性食品に豊富に含まれています。

食物繊維は水溶性・不溶性の2種類がありますが、食品によって含む食物繊維のバランスが異なります。

野菜類やきのこ類

食物繊維は、野菜やきのこに多く含まれます。

きのこの中では椎茸や舞茸、えのきたけ、野菜の中ではごぼうやブロッコリー、モロヘイヤなどに多く含まれています。おかずや味噌汁に加えるなどして、食物繊維が豊富に含まれる食材を普段の食生活に取り入れてみましょう。

海藻類では海苔などを活用

海藻には主に水溶性食物繊維が含まれており、海藻のぬめりもアルギン酸という食物繊維によるものです。ひじきやわかめ、海苔などに多く含まれます。

焼き海苔は調理の手間がかからないことから、食事に取り入れやすい食品です。

大豆やいんげんなどの豆類もおすすめ

大豆やいんげん豆などの豆類も不溶性食物繊維を豊富に含みます。

ただし、大豆食品の豆腐や豆乳は加工過程で食物繊維が減ってしまうため、食物繊維を摂ることを目的とする場合は茹で大豆やきなこなどを取り入れるとよいでしょう。

納豆は水溶性と不溶性の食物繊維をどちらも含むことからお勧めの食品です。

    食物繊維を効率よく摂取するコツ

    食物繊維を効率よく摂取するコツは、主に次のとおりです。

    • 炭水化物中の食物繊維量を確認する
    • 副菜に食物繊維が豊富な食品を取り入れる
    • 食物繊維が豊富な健康食品で摂る

    炭水化物中の食物繊維量を確認する習慣をつけると、糖質の摂り過ぎを防ぎつつ食物繊維を効率よく摂取できます。

    また、食物繊維が豊富に含まれる大豆やきのこ類を食事に取り入れるほか、食物繊維が豊富な栄養食品を活用する方法も考えられるでしょう。

    それぞれのポイントについて、具体的に解説します。

    炭水化物中の食物繊維量を確認する

    コンビニなどで食品を購入する際は、食物繊維の表示を見て商品を選びましょう。食物繊維は炭水化物に含まれ、炭水化物は食物繊維と糖質を合わせたものを指します。

    食品表示に食物繊維量が表示されていないものもあるため、注意が必要です。炭水化物中の食物繊維量と糖質量が明記されている食品の中から、食物繊維量を確認して商品を選ぶとよいでしょう。

    副菜に食物繊維が豊富な食品を取り入れる

    野菜や海藻、豆類やきのこは食物繊維を豊富に含むため、積極的に食事に取り入れたい食品です。

    野菜は加熱するとかさが減って食べやすくなることから、レンジ蒸しをしてもよいでしょう。副菜に納豆やめかぶ、もずくなどをプラスするのも手軽でおすすめです。

    食物繊維が豊富な健康食品で摂る

    サプリメントや栄養補助食品など、特定の栄養の摂取に特化した食品も販売されています。

    そのため、食物繊維をより効率よく摂取したい方は健康食品を活用してみましょう。BASE FOODは完全栄養食であり、食物繊維のほかにもビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂取できます。

    忙しくて自炊をする時間がない方やより手軽に栄養素を摂取したい方は、BASE FOODをはじめとする完全栄養食がおすすめです。

    食物繊維の摂取目標量は?注意点もあわせて解説!

    食物繊維の適切な摂取量は、体格や年齢、身体的な性別により異なります。

    食物繊維には健康に過ごすためのメリットがたくさんありますが、食物繊維だけで便秘解消や生活習慣病の予防ができるわけではないため、過信しすぎないよう注意しましょう。

    食物繊維の摂取目安量や過剰摂取による影響について、具体的に解説します。

    食物繊維の摂取目標量

    日本人の食事摂取基準(2020年版)では、食物繊維の目標量は、18歳〜64歳の男性で一日あたり21g以上、65歳以上は20g以上、女性18~64歳は一日に18g以上、65歳以上は17g以上と設定されています※1。

    目標量とは、生活習慣病の発生予防を目的として、日本人が目標とすべき摂取量を指します。

    食物繊維を摂取する際は、ひとつの食品から摂取しようとすると他の栄養素が過剰になったり、不足したりする可能性があります。

    そのため、さまざまな食材を組み合わせたり、栄養補助食品を活用することで、全体の栄養バランスが偏らないよう注意しましょう。

    過剰摂取による体への影響

    食物繊維は通常の食生活で過剰摂取する可能性は低く、現代人は不足の方が指摘されています。

    そのため、野菜や豆類などの食品は積極的に摂取しても問題ありません。

    一方、サプリメントや栄養補助食品で食物繊維のみを過剰摂取すると、下痢や軟便といった症状が起きる場合があります。

    また、食物繊維の過剰摂取は、ミネラルなどの栄養素を吸収する働きを阻害する可能性があります。サプリメントや栄養補助食品を活用する際は、商品の表示に従い適量摂取を心がけましょう。

    食物繊維とともに、ほかの栄養素もバランスよく摂るのがおすすめ

    食物繊維は便秘の解消や生活習慣病の予防に効果的な栄養素であることが知られていますが、食物繊維だけで絶対的な効果が得られるわけではありません。

    食物繊維はあくまで健康に欠かせない栄養素のひとつです。

    そのため、食物繊維の他にも糖質や脂質、ビタミンやミネラルを効率よく摂取する必要があります。

    BASE FOODなどの完全栄養食は、食物繊維をはじめ多くの栄養素をバランスよく摂取できます。

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      BASE FOODは、1食に必要な栄養素をすべてバランスよく摂取できる完全栄養食です。

      忙しい生活で自炊ができなかったり、栄養にまで気が回らなかったりする方も多いでしょう。そのような方には、完全栄養食のBASE FOODを食事に取り入れることがおすすめです。

      続いては、BASE FOODの特徴や申し込み方法について具体的に解説します。

      食物繊維をはじめとした栄養素が豊富

      BASE FOODには、食物繊維をはじめとした一日に必要な栄養素がしっかり含まれています。

      筋肉や皮膚をつくるタンパク質やエネルギー源である糖質、健康維持に欠かせない26種類のビタミンやミネラルなどが豊富に含まれており、健康を考えて糖質量が抑えられている商品もあります。

      サプリメントや栄養補助食品では特定の栄養に偏りがちですが、BASE FOODを食事に取り入れるとバランスよく摂取できるようになるでしょう。

      種類が豊富でさまざまな食事シーンに対応

      BASE FOODには、BASE BREADやBASE PASTA、BASE Cookiesなど、さまざまな種類の商品があります。

      朝食にはBASE BREAD、昼食や夕食にはBASE PASTA、おやつにはBASE Cookiesなど、さまざまな食事シーンに対応可能です。また、フレーバーの種類も非常に豊富でアレンジもしやすいため、継続するうえで飽きにくい点も特徴的です。

      自身で食事を作る際は栄養バランスを考えることが困難な場合もありますが、BASE FOODならさまざまな味わいやアレンジで、楽しく栄養バランスの整った食事ができるでしょう。

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      BASE FOODを購入する際は、公式サイトからの申し込みがおすすめです。

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      BASE FOOD公式サイトにはパンとクッキーのセット、パンとパスタのセットなどがお得に購入できるパックもあります。購入するセットによっては無料プレゼントもあるため、新たな商品を試してみたい方はぜひ活用してみましょう。

      健康を食事から考える方はBASE FOOD®(ベースフード)がおすすめ!

      今回の記事では、食物繊維の摂取による身体への効果や食物繊維が含まれる食品のほか、食物繊維を効率よく摂取する方法や適切な摂取量について紹介しました。

      食物繊維は体の調子を整えて、便通の改善や生活習慣病の予防に役立つといわれている栄養素です。食物繊維は野菜類や豆類、海藻類に多く含まれているため、積極的に摂取しましょう。

      また、普段の食事で不足してしまう場合はサプリメントなどで補給するほか、完全栄養食からの摂取もおすすめです。BASE FOODは食物繊維をはじめ、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食です。

      パンやパスタ、クッキーなどさまざまな商品が販売されているため、飽きずに美味しくバランスが整った食事ができます。

      BASE FOODを購入する際は、公式サイトからの申し込みがおすすめです。BASE FOODの商品やセット、継続コースが気になる方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

      <参考文献>
      ※1 厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020 年版)|1-4 炭水化物

      監修:栗城智子(管理栄養士)

      大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。

      もくじ