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食物繊維のダイエット効果について詳しく解説!おすすめのレシピや食品も紹介

ボディメイクや食事管理をしている方であれば、食物繊維のダイエット効果について聞いたことがある方も多いでしょう。食物繊維は便通を改善するのみならず、さまざまな効果が期待できる成分です。

体の健康維持にも欠かせない成分であるため、普段の食事から意識的に摂取するとよいでしょう。

本記事では、食物繊維のダイエット効果について詳しく解説します。簡単に作れるおすすめのレシピや、食物繊維が豊富な食品も紹介するので、ダイエットを効率的におこないたい方はぜひチェックしてみてください。

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もくじ

食物繊維がダイエットにおすすめされる5つの理由

食物繊維がダイエットにおすすめされているのは、次の5つの理由があるためです。

  • 脂質や糖質の排出
  • 血糖値の急上昇の抑制
  • 便の容積を増やして便通改善
  • 咀嚼回数が多くなり満腹感を得やすい
  • 消化スピードが緩やか

実際に食物繊維は肥満予防にも効果的であることが判明しており、ダイエット中の方は積極的に摂取したい成分といえます。食物繊維のダイエット効果について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

脂質や糖質を排出する

食物繊維には、脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きがあります。そのため、次のような生活習慣病を予防したり改善したりする効果が期待できます。

  • 肥満
  • 脂質異常症(高脂血症)
  • 糖尿病
  • 高血圧

食物繊維の不足は、生活習慣病が増加している大きな原因とも考えられているため積極的に摂取しましょう。

血糖値の急上昇を抑える

食物繊維には、食後の血糖値の急上昇を抑える効果もあることが判明しています。

通常、食事から摂取した糖質は体内でブドウ糖になり小腸から吸収されますが、水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、栄養素の吸収速度を緩やかにします。

食後の急激な血糖値の上昇を抑えられるため、脂肪を溜め込みにくくなる点がメリットです。とくに、炭水化物がメインの食事を多くとる方や、食べるスピードが速い方などは食物繊維の摂取を心がけましょう。

便の容積を増やして便通を整える

食物繊維のなかでも不溶性食物繊維には、便のカサを増やすことで排出を促す作用があります。不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨らむ性質があるため、便の容積を増やすことが特徴です。

ただし、不溶性食物繊維の過剰摂取には注意する必要があります。便秘の方が不溶性食物繊維を摂りすぎると悪化するケースもあることから、水溶性食物繊維とバランスよく摂ることが大切です。

よく噛んで食べるものが多く満腹感を得られる

食物繊維が豊富な食べ物は、よく噛んで食べるものが多い傾向にあります。咀嚼は満腹中枢を刺激するため、通常の食事よりも満腹感が得られやすくなるでしょう。

満腹感が得られると食べすぎの防止にもなり、よりダイエットがスムーズにおこなえます。ダイエット中の方は、食物繊維が豊富な食べ物を積極的に摂取しましょう。

消化スピードが緩やかになり満腹感が持続する

食物繊維を摂取すると消化スピードが緩やかになるため、満腹感が持続する点もメリットです。

小腹が空いて食後にお菓子をつまんだり、寝る前に夜食を食べたりなどの行為が多い方は、食物繊維の摂取をおすすめします。

    食物繊維とは?

    食物繊維とは、人の消化酵素では分解できない成分のことです。

    穀類や野菜類、きのこ類などに多く含まれているものの、肉類やインスタント食品などの食生活をメインとしている方が十分な量を摂るのは簡単ではありません。

    また、食物繊維は大きく分けて水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ特徴や作用が異なります。ここからは、食物繊維について詳しく解説します。1日あたりの摂取目標量も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

    人の消化酵素では分解できない成分

    食物繊維は、人の消化酵素では分解できません。通常、摂取したタンパク質や脂質、炭水化物などは消化酵素により分解されて、小腸から体内に吸収されます。

    しかし、食物繊維は消化酵素に分解されず、小腸を通過して大腸まで到達する成分です。食物繊維は体内で消化吸収されないものの、さまざまな健康効果が評価されたため、第6の栄養素として注目を集めています。

    水溶性と不溶性に大別されている

    食物繊維には、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。なかでも水溶性食物繊維は水に溶けやすく、こんにゃくや昆布、わかめ、果物、里芋、オーツ麦などに含まれている食物繊維です。

    保水性が高いことから、便を柔らかくしてスムーズな排出を促します。さらに、食べすぎを防いだり、糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の上昇を抑えたりする効果も期待できます。

    一方、不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持ち、穀類や野菜、豆類、きのこ類、甲殻類の殻などに含まれている食物繊維です。便のカサを増すことで排出を促すほか、余分な糖質や脂質などを吸着して体外に排出する作用があります。

    水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はそれぞれ働きが異なるため、両方をバランスよく摂ることが大切です。どちらか一方を摂るのではなく、さまざまな食品を組み合わせて両方を摂取しましょう。

    食物繊維の摂取目標量

    日本人の食事摂取基準(2020年版)では、食物繊維の摂取目標量を設定しています。男性18〜64歳は1日21g以上、65歳以上は20g以上、女性18〜64歳は1日18g以上、65歳以上は17g以上が1日あたりの目標量です。

    妊娠中や授乳中の方でも通常時より多く摂取する必要はなく、成人と同様に1日18g以上の摂取が望ましいとされています。とはいうものの、生活習慣予防の観点から考えた場合、成人の食物繊維摂取量は1日あたり24g以上です。

    令和元年に実施された国民健康・栄養調査の栄養素等摂取量における1人1日当たり平均値は18.4gでした。つまり、日本人の多くは目標量に達していません

    食物繊維の含有量が多い食べ物を積極的に摂取し、目標量を満たせるよう心がけましょう。

    食物繊維を多く含む食べ物

    食物繊維は、次のような食べ物に多く含まれています。

    • きのこ類
    • 野菜類
    • 豆類
    • 穀類
    • いも及びでん粉類

    ただし、食べ物ごとに豊富な食物繊維の種類は異なるため、バランスよく摂ることが大切です。食材ごとの食物繊維含有量をチェックし、不溶性と水溶性の両方を摂取するよう心がけましょう。

    きのこ類

    きのこ類には、便の量を増やす不溶性食物繊維が豊富に含まれています。代表的なきのこ類の食物繊維含有量は、次のとおりです。

    食品名 水溶性食物繊維(g/100g) 不溶性食物繊維(g/100g) 食物繊維総量
    きくらげ
    (乾燥)
    57.4g 57.4g
    しいたけ
    (乾燥)
    0.7g 6.0g 6.7g
    エノキタケ 0.4g 3.5g 3.9g
    なめこ 1.0g 2.4g 3.4g
    エリンギ 0.2g 3.2g 3.4g
    マッシュルーム 0.2g 1.8g 2.0g

    きのこ類はスープに入れたり、味噌汁の具材にしたりなど、上手く料理に活用して摂取しましょう。

    野菜類

    野菜類には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。食物繊維が豊富な野菜類の食物繊維含有量は、次のとおりです。

    食品名 水溶性食物繊維(g/100g) 不溶性食物繊維(g/100g) 食物繊維総量
    ドライトマト 6.4g 15.3g 21.7g
    らっきょう 18.6g 2.1g 20.7g
    ごぼう 2.3g 3.4g 5.7g
    アボカド 1.7g 3.9g 5.6g
    大根 1.4g 3.7g 5.1g
    西洋かぼちゃ 0.9g 2.6g 3.5g

    なかでもドライトマトには、豊富な食物繊維が含まれています。パスタやパエリア、炊き込みご飯など、さまざまな料理に加えるとよいでしょう。

    豆類

    大豆や小豆などの豆類は、不溶性食物繊維に富む食べ物です。食物繊維の含有量が多い豆類の食物繊維含有量は次のとおりです。

    食品名 水溶性食物繊維(g/100g) 不溶性食物繊維(g/100g) 食物繊維総量
    小豆 1.0g 14.2g 15.3g
    大豆(黄大豆) 1.5g 16.4g 17.9g
    インゲン豆 3.3g 16.2g 19.6g
    そら豆 1.3g 8.0g 9.3g
    糸引き納豆 2.3g 4.4g 6.7g
    枝豆(生) 0.4g 4.6g 5.0g

    大豆はサラダやスープ、小豆は和風スイーツにも活用できるため、想像以上に摂取しやすい食べ物です。

    穀類

    普段、炭水化物として食べている穀類にも食物繊維は含まれています。代表的な穀類の食物繊維含有量は、次のとおりです。

    食品名 水溶性食物繊維(g/100g) 不溶性食物繊維(g/100g) 食物繊維総量
    玄米 0.7g 2.3g 3.0g
    発芽玄米 0.5g 2.6g 3.1g
    白米 Tr 0.5g 0.5g
    そば 6g
    全粒粉パン 0.9g 3.6g 4.5g
    ライ麦パン 2.0g 3.6g 5.6g

    白米を主食として食べている方は、精製度の低い玄米や発芽玄米などに変えると食物繊維の摂取量がアップします。また、パンを食べる際は全粒粉パンやライ麦パンを選ぶとよいでしょう。

    いも及びでん粉類

    いも及びでん粉類にも、食物繊維が含まれています。食物繊維の含有量は、次のとおりです。

    食品名 水溶性食物繊維(g/100g) 不溶性食物繊維(g/100g) 食物繊維総量
    じゃがいも(皮つき) 9.8g
    生芋こんにゃく 3.0g 3.0g
    さつまいも(皮つき) 0.9g 1.8g 2.8g
    里芋 0.8g 1.5g 2.3g
    自然薯 0.6g 1.4g 2.0g
    長芋 0.6g 0.8g 1.4g

    いも類は、主食として食べるのもおすすめです。また、食事からデザートまで幅広いメニューに活用しやすいため、意識的に取り入れるとよいでしょう。

      食物繊維が摂れるダイエット食レシピ3選

      食物繊維が豊富な食べ物は数多くあるものの、どのように調理したらよいかわからない方も多いでしょう。また、ダイエットをしている方であれば、使用する調味料や食材も悩むところです。

      ここからは、食物繊維が摂れるダイエット食レシピを3つ紹介します。食物繊維に富む食材の活用方法がわからない方、ダイエット中の食事の幅を広げたい方は、参考にしてみてください。

      豆腐とキクラゲの中華風たまごスープ

      一つ目におすすめするのは、豆腐とキクラゲの中華風たまごスープです。

      【材料(3人分)】

      • 水450cc乾燥キクラゲ5g
      • 絹豆腐半丁
      • 卵1個
      • 鶏がらスープの素大さじ1
      • 醤油小さじ1
      • ごま油少々
      • 万能ねぎ少々
      • いりごま少々
      • 粗びき黒こしょう少々

      【作り方】

      1. キクラゲを水またはぬるま湯で戻して汚れを落としたら、食べやすい大きさにカットする。
      2. 鍋に水とキクラゲを入れて沸かしながら、豆腐をスプーンですくい入れ、鶏がらスープの素と醤油で調味してごま油を垂らす。
      3. 溶き卵をいれたらカップに注ぎ、万能ねぎといりごまを少々入れ、黒こしょうをふる。

      こちらのスープは、次の3ステップで簡単に作れます。

      このスープは食物繊維が摂取できるほか、低カロリーでヘルシーなレシピです。夕食に1品加えたいときは、ぜひ食べてみてください。

      【おからのポテトサラダ風】

      二つ目におすすめするのは、おからのポテサラ風です。

      【材料】

      • きゅうり1本
      • 塩小さじ1生
      • おから150g
      • ツナ缶(ノンオイル)1缶
      • ゆで卵1個
      • マヨネーズ大さじ1
      • 塩こうじ小さじ1
      • 粗びき黒こしょう少々

      【作り方】

      1. きゅうりを輪切りにして塩を振り、水が出てきたら搾る。
      2. 生おからはよくほぐし、ツナ缶は汁を切っておき、ゆで卵はフォークでつぶしておく。
      3. きゅうり、生おから、ツナ缶、ゆで卵に、塩こうじとマヨネーズを合わせてよく混ぜる。
      4. 混ぜたものに黒こしょうをふり、軽く混ぜる。

      こちらの料理は、次の4ステップで簡単に作れます。

      マヨネーズの脂質が気になる方は、脂質がカットされた商品を選ぶとよいでしょう。

      【そぼろ納豆】

      三つ目におすすめするのは、そぼろ納豆です。

      【材料(1~2人分)】

      • 納豆2パック
      • 切り干し大根30g
      • 万能ねぎ3本
      • 分納豆の付属のタレ2袋

      【作り方】

      1. 切り干し大根をたっぷりのお湯(分量外)でもどし、水気をしっかり切ってキッチンバサミで細かく切る。万能ねぎは小口切りにしておく。
      2. 納豆のタレで味付けしたら、ラップをかぶせて重しをのせ、冷蔵庫で味を浸透させる。
      3. 常温の納豆をよく混ぜて粘り気をだし、味付けをした切り干し大根と万能ねぎを和える。

      そぼろ納豆は、次の3ステップで簡単に作れます。

      そぼろ納豆を作る際のポイントは、納豆が糸を引くまで混ぜることです。納豆に含まれるナットウキナーゼは、粘り気を出すことで効果を発揮するため、よく混ぜましょう

      手軽にダイエット!食物繊維が豊富なおすすめ食品3選

      本記事ではダイエット食レシピを紹介したものの、仕事や家事に追われて料理をする時間がない方も多いでしょう。忙しい毎日でも、ダイエットやボディメイクをしている方には次の3商品がおすすめです。

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      • BASE FOOD

      いずれの商品も栄養バランスを考えて作られているため、健康的な食生活を送りたい方に適しています。それぞれの商品について、詳しく紹介します。

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      栄養満点の料理を自宅で食べたい方や、食事の糖質や塩分が気になる方は、noshを検討してみてください。

      FIT FOOD HOME

      FIT FOOD HOMEは、一流シェフの料理が冷凍された状態で届く宅配弁当サービスです。不要な食品添加物は使用しておらず、体や心にかかる負担が少なくなるよう配慮されています。

      メニューはスープやおかず、リゾットなど幅広い種類から選択でき、自宅で本格的な料理が食べられる点も魅力です。

      和食や洋食のみならず、韓国料理、中華までさまざまなテイストが用意されているため、飽きることなく続けられるでしょう。FIT FOOD HOMEは、なるべく食品添加物を避けたい方や、自宅で本格的な料理が食べたい方などにおすすめです。

      BASE FOOD®

      BASE FOOD®(ベースフード)は、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がとれる完全栄養食です。

      完全栄養パスタのBASE PASTA、完全栄養パンのBASE BREAD、完全栄養クッキーのBASE Cookiesの3種類が展開されています。それぞれの商品には、さまざまなテイストの種類があるため、どのようなシーンでも活躍するでしょう。

      さらに、すべての商品に26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれている点も魅力です。手軽に健康的な食事がとれることから、仕事や家事で忙しい現代人に適しています。

      効率的に栄養を摂りたい方や、時間に追われていても健康的な食事がとりたい方はBASE FOODがおすすめです。

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      食物繊維を摂りつつダイエットできるBASE FOOD®(ベースフード)とは?

      BASE FOOD®(ベースフード)は、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がとれる完全栄養食です。すべての商品に豊富な食物繊維が含まれているため、不足しやすい食物繊維を簡単に摂取できます。

      さらに、26種類のビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養素も豊富に含まれているほか、糖質最大40%カットでダイエット中の方にもおすすめです。

      また、BASE FOODは食事の栄養バランスを考えたり、時間に追われながら調理したりする必要がありません。ここからは、簡単に食物繊維を摂りつつダイエットできるBASE FOODについて紹介します。

      手軽に栄養が摂れる完全栄養食

      BASE FOODは、手軽に栄養が摂れる完全栄養食です。26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

      BASE BREADやBASE Cookiesは袋を開ける、BASE PASTAは1~2分茹でるだけであるため、忙しい毎日でも手軽に栄養補給が可能です。

      食事の栄養バランスを考えたり、時間に追われながら調理したりする必要がないのは大きなメリットといえます。体に必要な栄養素を手軽に摂取したい方は、BASE FOODを試してみてください。

      糖質最大40%カットでダイエットにおすすめ

      BASE FOODでは、すべての商品の糖質を適度にカットしています。

      • BASE PASTA:糖質約40%OFF
      • BASE BREAD:糖質約20~30%OFF
      • BASE Cookies:糖質約20%OFF

      とくにBASE PASTAは、一般的な中華麺(生)と比較して糖質が約40%も抑えられている点が特長です。糖質制限中の方でも、罪悪感を抱くことなくパスタを食べられるでしょう。

      BASE BREADやBASE Cookiesも適度に糖質がカットされているため、ダイエット食としても活躍します。ただし、BASE FOODでも食べすぎはカロリーオーバーにつながることから、1食2袋に抑えるよう注意しましょう。

      食事シーンを選ばない豊富な種類展開

      BASE FOODは、食事シーンを選ばない豊富な種類展開が魅力です。

      大きく分けて、次の3種類が展開されています。

      • BASE PASTA
      • BASE BREAD
      • BASE Cookies

      朝食、ランチタイム、おやつ、夕食すべてのシーンで活躍するため、どのようなライフスタイルの方にもおすすめできます。毎日の食事にBASE FOODを取り入れたい方は、ぜひ好みの商品を見つけてみてください。

      BASE PASTA®

      BASE PASTAは、ランチタイムや夕食などのシーンで大活躍する完全栄養パスタです。細麺のアジアンと平打ち麺のフェットチーネの2種類が展開されているため、気分や好みに合わせて選ぶとよいでしょう。

      アジアンはペペロンチーノや焼きそばなど、アレンジ自在な細麺パスタです。フェットチーネは弾力のある歯ごたえが特徴で、クリーム系の濃厚ソースにマッチします。

      またBASE FOODでは、2つのパスタに合う特製ソース4食セットも販売しています。

      ボロネーゼ2食とまぜそば2食のセットで、ご自身でパスタソースを作る必要がありません。ダイエット中でもパスタを食べたい方は、BASE PASTAがおすすめです。

      BASE BREAD®

      BASE BREADは、朝食や仕事のランチタイムなどにおすすめの完全栄養パンです。食事パンから菓子パンまで幅広い種類を用意しているため、小腹が空いたときの間食にも適しています。

      また、BASE BREADは調理の手間や時間がかからず、作業をしながら片手でも食べられる点が特徴です。仕事で忙しい日でも、袋を開ければ簡単に栄養補給ができるでしょう。

      時間に追われていても健康的な食事をとりたい方は、BASE BREADがおすすめです。

      BASE Cookies®

      BASE Cookiesは、ダイエット中の間食におすすめの完全栄養クッキーです。全部で5種類のフレーバーを展開しており、大人から子どもまで楽しめます。

      • ココア
      • アールグレイ
      • 抹茶
      • ココナッツ
      • さつまいも

      また、BASE Cookiesは一般的なソフトビスケットと比べて糖質が約20%もカットされている点が特徴です。そのため、ボディメイクをしている方や糖質制限をしている方でも安心して食べられます。

      BASE Cookiesは朝食のアレンジにも活用できるため、ライフスタイルに合わせて取り入れるとよいでしょう。

        ダイエットの際は積極的に食物繊維を摂取しよう!

        ダイエット中の方は、積極的な食物繊維の摂取が大切です。脂質や糖質の排出、血糖値の急上昇の抑制、満腹感を得やすいなどの理由から、肥満予防に効果的とされています。

        食物繊維が豊富な食べ物を調理するのもよいですが、より簡単に摂取したい方はBASE FOODがおすすめです。

        BASE FOODは調理の手間がかからないにもかかわらず、食物繊維やビタミン、ミネラル、タンパク質などが豊富に含まれています。また、BASE FOODは公式サイトから申し込めば、初回20%OFFのお得な価格で購入可能です。

        食物繊維を簡単に摂取したい方、忙しい毎日でも健康的な食事をとりたい方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

        <参考文献>
        厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)炭水化物」
        厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査結果」
        文部科学省「日本食品標準成分表(2020年版)」

        監修:栗城智子(管理栄養士)

        大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。

        もくじ