食物繊維が多く含まれる食品15選をコンビニ別に紹介！効果やリスクも紹介

「コンビニで売っている商品で手軽に食物繊維を摂りたい」「効率よく食物繊維を摂取できる食品を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。

食物繊維は便通を改善したり生活習慣病を予防したりする効果があるといわれている栄養素です。食物繊維以外にも、さまざまな栄養素をバランスよく摂取するとより健康的です。

今回の記事では、セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンそれぞれで購入できる食物繊維が豊富な商品を紹介します。

また、食物繊維の健康効果や過剰摂取によるリスクのほか、食物繊維以外の栄養素も効率よく摂取できる「BASE FOOD」の特徴を紹介します。

手軽にバランスのよい食事を摂りたい方、より健康によい食品を探している方は、ぜひ参考にしてみてください。

食物繊維とは

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維であり、果物や野菜に含まれるペクチン、海藻類に含まれるアルギン酸などがあります。水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になる点が特徴です。栄養素の吸収速度を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えます。

さらに、コレステロールを吸着して体外に排出する働きがあるため、血中のコレステロール値を低下させます。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、セルロースや、カニやエビの殻に含まれるキチンが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維には水分を吸収する働きがあり、便の量を増やして大腸を刺激します。

そのため、排便がスムーズになり便秘の解消に効果的です。食物繊維は、便秘の改善や生活習慣病の予防に効果があります。

【セブンイレブン】食物繊維が多く含まれるコンビニ食品5選

セブンイレブンの商品のうち、より多くの食物繊維が含まれる商品は次のとおりです。

極小粒納豆は発酵食品のため、腸内環境を整えたい方におすすめです。根菜類には食物繊維が豊富なため、きんぴらごぼうや切り干し大根などのお惣菜もチェックしてみましょう。

サラダチキンと蒸し豆のホットサラダは、人気のサラダチキンを使用したアレンジレシピで、食物繊維のほかにタンパク質も摂取できます。

また、セブンイレブンでは完全栄養食であるBASE FOOD®も購入できます。それぞれの商品における特徴について、具体的に解説します。

極小粒納豆45g

セブンイレブンの「極小粒納豆」は、各45gの3個入りです。

納豆専用に契約栽培された大豆を100％使用しており、タレやからしもついています。納豆ごはんはもちろん、納豆パスタや納豆炒飯など、さまざまなアレンジにも活用できます。

1パック45gあたり3.4gの食物繊維が含まれるため、積極的に食事に取り入れてみましょう。

きんぴらごぼう

セブンイレブンの「きんぴらごぼう」は70g入りで、副菜にちょうどよいサイズです。

ごぼうは薄皮を残して香りを生かし、食べ応えが出るよう千切りにカットされています。シャキシャキとした食感とごまの香ばしさが食欲をそそります。

そのまま食べてももちろんおいしいですが、おにぎりや餃子などの具に用いるアレンジもおすすめです。きんぴらごぼう1パックには、3.0gの食物繊維が含まれています。

切干し大根煮

「セブンイレブンの切り干し大根煮」は75g入りで、きんぴらごぼう同様、副菜におすすめです。

天日干しした大根と油揚げ、にんじん、椎茸が使われています。調味料もシンプルであり、無駄のない味つけが万人受けする商品です。

1パックあたり食物繊維は1.7g含まれており、炊き込みご飯や混ぜご飯にもおすすめです。

サラダチキンと蒸し豆のホットサラダ

「サラダチキンと蒸し豆のホットサラダ」は、セブンイレブンで購入できるサラダチキンと蒸しサラダ豆を活用したレシピです。簡単な調理が必要ですが、タンパク質と食物繊維を同時に摂取できます。

材料は次のとおりです。

サラダチキンを温めた際に出てくるスープは捨てずにそのまま使用し、ブロッコリーを温めた際に出てくる水分は捨てるようにしましょう。

お肉と野菜を同時に摂取できるため、美容に気を遣う方にもおすすめのコンビニ食材を組み合わせたレシピです。

BASE FOOD®

セブンイレブンでは、完全栄養食である「BASE FOOD®」も購入可能です。

BASE FOOD®は食物繊維のほかにも、人間の体に欠かせない栄養素がバランスよく含まれています。食物繊維以外にもビタミンやミネラル、タンパク質などをバランスよく摂取したい方は、BASE FOOD®がおすすめです。

【ファミリーマート】食物繊維が多く含まれるコンビニ食品3選

ファミリーマートの商品のうち、食物繊維が多く含まれる食品は次のとおりです。

もち麦 枝豆こんぶおむすびは、食物繊維が豊富なもち麦を使用したおにぎりです。8品目具材の中華丼は満足感が得られる一品でありながら、食物繊維もたっぷり摂取できます。

食物繊維が摂れる！豆腐ハンバーグのサラダや、食物繊維5.2g 蓮根ごぼうサラダは商品名にもあるとおり食物繊維が豊富です。

また、ファミリーマートでもBASE FOOD®が購入できます。それぞれの商品における特徴について、具体的に解説します。

食物繊維が摂れる！豆腐ハンバーグのサラダ

「食物繊維が摂れる！豆腐ハンバーグのサラダ」は、食物繊維をたっぷり含んだ食品が豊富なサラダで、食物繊維は2.2g含まれています。

サラダには鶏肉や豆腐入りのハンバーグ、ひじき、れんこんおかか和えがトッピングされています。ごまポン酢つきで、低カロリーな点も特徴です。

食物繊維5.2g 蓮根ごぼうサラダ

「食物繊維5.2g 蓮根ごぼうサラダ」は、食物繊維が豊富な押麦入りのサラダです。れんこんやごぼうの食感がアクセントになっており、ごまの風味が食材との相性抜群です。

食物繊維は5.2gと、非常に豊富に含まれています。少量でたっぷりの食物繊維を摂取できるため、おかずとして加えてみてください。

BASE FOOD®

ファミリーマートでは、BASE BREAD®をはじめとする「BASE FOOD®」を購入できます。

BASE BREAD®は個包装で、朝食や軽い昼食、おやつにもおすすめです。1食に必要な栄養素がバランスよく含まれており、食物繊維も豊富です。

栄養バランスが偏っていると感じたときは、ぜひBASE FOOD®を食事に取り入れてみましょう。

【ローソン】食物繊維が多く含まれるコンビニ食品5選

ローソンで販売している商品のうち、食物繊維が多く含まれる食品は次のとおりです。

食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎりと食物繊維が摂れる梅しそごはんおにぎりは、食物繊維たっぷりのおにぎりシリーズとして人気を博しています。

また、食物繊維5.3g ヤムウンセンはエスニック風味で食欲をそそる商品です。NL ブランパンは糖質オフで食物繊維が豊富なため、ダイエットや健康に気を遣っている方におすすめです。

ローソンでもセブンイレブンやファミリーマートと同様、BASE FOOD®を販売しています。それぞれの商品の特徴について、具体的に解説します。

食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり

「食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり」は、不足しがちな食物繊維をおいしく摂取できる人気シリーズの商品です。

おにぎりには国産のもち麦が含まれており、枝豆や塩昆布の味わいを楽しめます。おにぎり1個あたりに含まれる食物繊維は4.7gであり、満足感も高い一品です。

食物繊維が摂れる 梅しそごはんおにぎり

「食物繊維が摂れる 梅しそごはんおにぎり」も、国産のもち麦が使用された商品です。梅しその味わいが食欲をそそり、リピーターも多い人気のおにぎりです。

おにぎり1個あたりに含まれる食物繊維は4.3gと非常に豊富であり、食物繊維が不足しがちな方に向いています。

食物繊維5.3g ヤムウンセン

「食物繊維5.3g ヤムウンセン」は、タイ風の春雨サラダです。

ピリ辛でエスニックな味わいが人気で、副菜としておすすめです。カロリーは1袋100gあたり71kcalと非常に低い一方、食物繊維は5.3gと豊富に含まれています。

NL ブランパン

「NL ブランパン」は、乳酸菌入りのブランパンです。

糖質オフの商品のため、体型維持に気を遣っている方にもおすすめです。食物繊維は5.9gと非常に豊富であり、アレンジも豊富で食べ応えがあります。

BASE FOOD®

ローソンでも「BASE FOOD®」を気軽に購入できます。不足しがちな食物繊維やビタミンやミネラルのほか、タンパク質や炭水化物もバランスよく含まれる完全栄養食です。

毎食食べてももちろんOKですが、食生活が乱れがちなタイミングで食事に取り入れることもおすすめです。

食物繊維の健康効果

食物繊維の適量摂取は、体にさまざまな健康効果をもたらします。

食物繊維の主な健康効果は、次のとおりです。

不溶性食物繊維には便の量を増やす働きがあるため、便通を整える効果があります。

また、水溶性食物繊維にはコレステロールの上昇を抑えたり血糖値の急上昇を抑制したりする効果があるため、生活習慣病の予防や改善にも向いています。

食物繊維は低カロリーかつ満足感を与えてくれるため、ダイエット効果が高い点も特徴です。それぞれの健康効果について、より具体的に解説します。

便通を整える

不溶性食物繊維は水分を吸収するため、便の量を増やす働きを持ちます。便の量が増えると大腸が刺激され、排便がスムーズになります。そのため、食物繊維の適量摂取は便秘の改善に効果的です。

便秘気味の方や排便回数が少ない方は、食物繊維が不足している可能性があります。そのため、食物繊維を摂取することで便秘が改善され、腸内環境も整うでしょう。

生活習慣病の予防・改善

食物繊維には、脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きがあります。脂質や糖質などの栄養素は摂取過多になりやすく、排出が追いつかないと生活習慣病の原因になる可能性があります。

そのため、適量の食物繊維を摂取し、摂り過ぎた栄養素を適切に排出することで、生活習慣病の予防や改善につながります。生活習慣病が不安な方や生活習慣病予備軍と診断されたことがある方は、適量の食物繊維を摂取するように心がけましょう。

血糖値上昇の抑制

血糖値が急上昇すると強い眠気や倦怠感、イライラの原因になります。また、血糖値の急上昇や急降下によって動脈硬化のリスクが高まるといわれています。

水溶性食物繊維は、小腸での栄養吸収速度を穏やかにする効果が期待できます。栄養の吸収速度が穏やかになると、血糖値の急上昇を抑制できます。

血液中のコレステロール濃度の低下

コレステロールが高い食生活を続けていると、血液中のコレステロール濃度が高くなり、心疾患や脳血管疾患を引き起こすおそれがあります。

食物繊維には、コレステロールを吸着して体外に排出する働きがあります。そのため、血中のコレステロール値を低下させたい方におすすめです。

ダイエット効果

食物繊維を含む食材は満足感を得やすく、低カロリーでヘルシーなものが多くあります。そのため体型維持やダイエットに最適であり、健康に気を遣う方にはぜひ取り入れていただきたい栄養素です。

また、便通の改善により体の巡りが良くなり、老廃物を排出しやすくなるためダイエットにもつながります。ダイエット中の方や健康維持を目指している方は、ぜひ普段の食事でも積極的に食物繊維を取り入れてみましょう。

【注意】食物繊維の摂りすぎによるリスク

食物繊維の適量摂取は健康効果がありますが、摂り過ぎは体に悪影響を及ぼすリスクもあります。

食物繊維の過剰摂取が続くと、次のようなリスクが考えられます。

食物繊維の適量摂取は便通の改善に効果がありますが、過剰に摂取し過ぎると反対に便通が悪化したり、下痢になったりする可能性があります。それぞれのリスクについて、詳しく解説します。

便通が悪くなる

不溶性の食物繊維は、水分を吸収して便の量を増やします。そのため、不溶性食物繊維ばかり摂取し過ぎると便が大きくなり、硬くなるリスクもあります。

便が硬く大きくなると排泄しづらくなり、便秘になったりお腹が張ったりする可能性が高くなります。食物繊維の過剰摂取は便通の悪化につながる可能性があるため、注意しましょう。

下痢になる

一般的な日本人の食生活では食物繊維が不足しがちなため、食事で食物繊維の過剰摂取につながる心配はほぼありません。

しかし、食物繊維のサプリメントを過剰に摂取すると、過剰摂取となるおそれがあります。食物繊維は便秘の改善に効果がありますが、過剰摂取によって軟便や下痢の原因になることがあります。

さらに、カルシウムや鉄などのミネラルを吸収阻害するリスクもあるため、適量摂取を心がけましょう。

BASE FOOD®なら食物繊維が豊富でおいしい！

食物繊維をはじめとした栄養素は不足したり過剰摂取したりすると健康を害するリスクがあります。しかし、毎日栄養バランスを考えて自炊する時間はないという方も多いでしょう。

現代人の忙しい生活を踏まえて開発されたBASE FOOD®は、1食分の栄養素をバランスよく摂取できる総合栄養食です。

ここからは、BASE FOOD®の特徴や種類、申し込み方法について詳しく解説します。

体に必要な栄養素が豊富に含まれている

BASE FOOD®には、1食分に必要な栄養素がバランスよく配合されています。

自身で栄養バランスを考えてメニューを組み立てることは大変ですが、BASE FOOD®があれば必要な栄養素を手軽に摂取できます。不足しがちな食物繊維のほか、ビタミンやミネラル、タンパク質も豊富に配合している点が特徴です。

ベースフードの種類

BASE FOOD®には、主に次のような商品があります。

• BASE PASTA
• BASE BREAD
• BASE Cookies

BASE PASTAは満足感のある食事をしたいときに、BASE BREADは朝食や間食におすすめです。また、甘いものが食べたいタイミングにはBASE Cookiesが向いています。

それぞれの商品の特徴について、詳しく解説します。

BASE PASTA

BASE PASTAには、「アジアン」と「フェットチーネ」の2種類があります。

アジアンは細麺で、パスタとしてのアレンジはもちろん、焼きそばやラーメンなどにアレンジすることもおすすめです。

フェットチーネは食べ応えのある平打ち麺で、クリームなどの濃厚なソースとの相性が抜群です。

また、それぞれのパスタによく合う特製ソースも購入できます。

特製ソース4食セットは、ボロネーゼソースと台湾焼きそばのソースがセットになっているため、ぜひそれぞれの麺とあわせて購入してみてください。

BASE BREAD

BASE BREADの種類は、次のとおりです。

• ミニ食パン プレーン
• ミニ食パン レーズン
• プレーン
• リッチ
• チョコレート
• メープル
• シナモン
• カレー

「ミニ食パンのプレーンとロールパンのプレーン」は、アレンジがしやすい全粒粉のパンです。

「ミニ食パンのレーズン」には、みずみずしいレーズンがたっぷりと練り込まれているため、単品でも十分楽しめます。

「ロールパンのリッチ」は、よりふっくらとまろやかな味わいの新商品です。

「チョコレート」にはしっとりとしたチョコが練り込まれており、甘いものが食べたいときにもおすすめです。

「メープル」にもまろやかな甘みがあり、ほっとする味わいです。

本格的な「シナモンパン」は、豊かな香りが広がります。

「カレー」は唯一のお惣菜パンで、ピリッとスパイスが効いているため、温めるとよりうまみが増します。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、おやつにぴったりの商品です。

種類は次のとおりです。

• ココア
• アールグレイ
• 抹茶
• ココナッツ
• さつまいも

「ココア」は大人の味わいで、ほろ苦い香りが広がります。

「アールグレイ」はおやつタイムにぴったりの、深みのある味わいが特徴的です。

「抹茶」は上品な味わいで、お茶の旨みを感じられます。

「ココナッツ」は食感に特徴があり、独特のコクが楽しめるクッキーです。

「さつまいも」には紫さつまいもが使用されており、自然な甘みを楽しめるでしょう。

公式サイトから申し込めば初回20%OFF

BASE FOOD®の購入を検討している方は、公式サイトからの申し込みがおすすめです。

公式サイトの継続コースを申し込んだ場合、初回20％OFFの価格で商品を購入できます。また、2回目以降も10％OFFになるほか、嬉しい無料プレゼントがもらえることもあります。

まずはコンビニで商品を試してみて、継続してBASE FOOD®を購入したい場合はBASE FOOD®の公式サイトから購入してみましょう。

まとめ

今回の記事では、セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンそれぞれで購入できる、食物繊維が豊富な商品を紹介しました。

それぞれのコンビニでは食物繊維が豊富な商品が多数販売されているため、ぜひチェックしてみてください。

また、食物繊維の健康効果や過剰摂取によるリスクのほか、食物繊維や他の栄養素を効率よく摂取できる「BASE FOOD」の特徴について紹介しました。

食物繊維の適量摂取は生活習慣病の予防や排便の改善に効果がありますが、過剰に摂取すると下痢や便秘を引き起こす可能性があります。

BASE FOOD®は食物繊維をはじめ、一日に必要な栄養素がバランスよく配合されています。公式サイトから継続コースを申し込むと初回20％OFFの価格で購入できるため、ぜひチェックしてみましょう。

〈参考文献〉
厚生労働省e-ヘルスネット
セブンプレミアム公式サイト
ファミリーマート公式サイト