全粒粉が体に悪いって本当？小麦粉との違いや期待できる効果も解説

全粒粉（ぜんりゅうふん）は、小麦を丸ごと製粉した粉のことです。真っ白な小麦粉と異なり薄い茶色で、香ばしい香りがします。

パンやパスタ、クッキーなどに使用されることが多く健康によいイメージがありますが、体に悪いといわれることもあり、使用してもよいのか悩んでいる方もいるようです。

本記事では、全粒粉が体に悪いと言われる理由や期待できる効果、全粒粉が使われている食品を解説します。

併せて、全粒粉食品を気軽に摂取できるおすすめの食品も紹介しているため、全粒粉について興味がある方や全粒粉食品の購入を考えている方はぜひ、参考にしてください。

全粒粉が体に悪いと言われる主な理由

全粒粉が体に悪いと言われる主な理由は主に4つです。それぞれの内容は次項から詳しく解説します。

食べすぎると消化に時間がかかる

全粒粉とは、表皮や胚芽も含めて小麦を丸ごと粉砕したものであり、小麦粉と比べると約4倍もの食物繊維が含まれています※１。

食物繊維は、便通を整えたり腸内の余分な脂質や糖質を吸着して体外へ排出したりする働きがあるため基本的には体によい栄養素です。

しかし、摂取し過ぎると消化に時間がかかり、腹痛や便秘、下痢などを引き起こすリスクが高まります。

「お腹を壊しがち」「サプリメントを活用して別途食物繊維を摂取している」などの方は、食物繊維の摂取量に注意が必要ですが、全粒粉を使用した食品を摂取している分には問題ないでしょう。

酸化が早い

全粒粉に含まれている胚芽には、酸化しやすい性質をもつ不飽和脂肪酸が含まれています。

酸化とは化学反応の一種で、酸素と結びついて物質が変化する現象のことです。

酸化する際に物質を劣化させる性質がある活性酸素の攻撃を受けるため、見た目や風味が悪くなり、有害な物質が発生する場合もあります。

全粒粉は酸化しやすいことから、小麦粉よりも賞味期限が短く設定してあります。

フィチン酸が栄養吸収を妨げる

フィチン酸は、小麦の胚芽に含まれている成分の1つです。

フィチン酸は高い抗酸化作用や貧血、腎結石の予防効果がありますが、カルシウムやマグネシウム、亜鉛、鉄分などを吸着して排出する働きもあります。

そのため、全粒粉を過剰に摂取すると、体に必要なミネラルが不足する可能性があります。

しかし、日常の食生活に全粒粉を取り入れるのみではリスクは低く、過度に心配する必要はありません。

残留農薬の危険性がある

農薬は表皮に付着しやすいため、表皮も製粉している全粒粉は残留農薬の危険性が高くなります。

小麦中に含まれる残留農薬の量を調査した結果、すべての小麦から農薬が検出されたことが判明しています※2。

農薬が気になる方は、国産の無農薬全粒粉を使用すると安心です。

【結論】食べ方を工夫すれば全粒粉パンは体にいい！

全粒粉が及ぼす悪影響は、過剰摂取した場合に生じるケースが多いです。

全粒粉には栄養素が豊富に含まれるため、正しい摂取方法を意識すれば、食生活の改善にも役立てられます。

上記の基本的なポイントを抑えていれば、不足しがちな栄養素も補いやすくなるでしょう。

全粒粉パンのような取り入れやすい食品を選び、健康的なダイエット食として活用してみるのもおすすめです。

全粒粉と小麦粉の違い

全粒粉は、小麦粉よりも低カロリーかつ低糖質、さらにはさまざまな栄養素を豊富に含んでいます。次の表で具体的な栄養素を比較してみましょう。

	全粒粉（100gあたり）	小麦粉（100gあたり）
小麦粉の部分	小麦を丸ごと粉にしたもの	小麦の胚芽や表皮を取り除いて粉にしたもの
カロリー	320kcal	349kcal
たんぱく質	12.8g	8.3g
糖質	57.0g	73.3g
食物繊維	11.2g	2.5g

糖質は少なく、たんぱく質が豊富な全粒粉はダイエット中の食事にも取り入れやすいメリットがあります。

とくにBASE BREAD®︎は、体に必要な栄養素が手軽に補給できる全粒粉パンとして人気です。

豊富なラインナップが展開されているため、ダイエット中や糖質制限中の食事の幅が一気に広がるでしょう。

「仕事が忙しく食事にまで手が回らない」「ダイエット中の栄養バランスに不安がある」といったお悩みを抱えている方は、ぜひBASE BREAD®︎をチェックしてみてください。

全粒粉に期待できる効果

全粒粉の食品は、健康維持のためにも取り入れやすいメリットがあります。「ダイエットに適した食品を探してる」「便秘を改善したい」などのお悩みを抱えている方は、次項で解説する内容をぜひ参考にしてみてください。

ビタミンやミネラルの補給

全粒粉は、ビタミンやミネラルを多く含んでいます。

ビタミンは人体の機能を正常に保つために必要な栄養素で、体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きをサポートしています。

体内で合成できない、もしくはできても微量のため、食事から摂る必要があります。

ミネラルは必要な量は微量ですが、体の調子を整えるために必要な栄養素で体内でつくり出すことができません。

全粒粉には、とくに次のビタミンやミネラルが多く含まれています。

肥満や生活習慣病の予防

全粒粉が含まれているパンやパスタは噛み応えがありよく噛んで食べるため、満腹感を早く感じやすい効果があります。

そのため、全粒粉は肥満の予防や改善効果が期待できます。

また、食物繊維はコレステロールを体外に排出する、血糖値の急上昇を防ぐなどの働きもある栄養素です。

全粒粉にはポリフェノールも含まれています。ポリフェノールには高い抗酸化作用をもち、生活習慣病の予防にも役立つと考えられています。

便秘の解消

上記でも解説したように、食物繊維には腸のぜん動運動を促したり善玉菌を増やしたりする働きがあります。

そのため、腸内環境を整えて、便秘を解消する効果が期待できます。

続けて実感！「BASE BREAD®︎ 継続コース」

体の健康を実感するためには継続が大切です。

BASE BREAD®︎の継続コースは毎月自宅に商品が届く定期便であり、仕事や育児で忙しい毎日を送る方でも簡単に続けられます。

初回は20％OFF、2回目以降も10％OFFの価格で購入できるため、定期的にBASE BREAD®︎を購入するのであれば断然継続コースがお得です。

健康的な食生活を意識する方は、ぜひBASE BREAD®︎の継続コースを検討してみてください。

全粒粉製品が含まれる食品

「全粒粉に含まれる栄養については理解できたものの、どのような食品に含まれているのかわからない」と思う方も多いでしょう。

ここでは、全粒粉製品が使用されている食品を紹介します。

パン

一般的にはパンは強力粉でつくられます。それに対して全粒粉でつくられたものを全粒粉パンといい、全粒粉をブレンドしたものを全粒粉入りパンといいます。

朝食にトーストを食べている方は、通常の強力粉で作られたパンを全粒粉パンに変えるのみで、鉄分や食物繊維を手軽に摂ることができます。

パスタ

一般的なパンには強力粉が使用されていますが、全粒粉を使用したパンや全粒粉をブレンドしたパンも販売されています。

強力粉が使用されているパンを普段食べている方は、全粒粉のパンに変えることで手軽に豊富な食物繊維やミネラルを摂取できます。

強力粉が使用された一般的な食パン1枚（約80g）には約40gの糖質が含まれており、食べ過ぎると肥満につながるため注意が必要です。

菓子パンであればなおさらでしょう。

全粒粉のパンは、一般的なパンよりヘルシーな点もメリットとして挙げられます。

うどん

全粒粉うどんも、全粒粉がブレンドされたものと全粒粉のみでつくられたものがあります。

細麺や太麺、乾燥タイプや生麺タイプと種類も豊富です。

ざる、かけ、釜玉、カレー、煮込みなど一般的なうどんと同じように調理できます。

自身で打つこともできるため、手に入りにくい方や手作りに興味がある方はチャレンジしてみるとよいでしょう。

ホットケーキミックス

ホットケーキミックスには、全粒粉と薄力粉の割合が半々のものから100％全粒粉のものまでさまざまな種類があります。

全粒粉を使用した麺類に比べて食感の違和感なく食べられるため、全粒粉を使用した製品のぼそぼそ感が苦手な方におすすめです。

アレンジで、全粒粉のマフィンやドーナツ、ケーキ、クレープなどをつくることもできます。

また、簡単に手作りできるため、ミックスを切らした場合でも、自身で手軽につくれます。

インスタントラーメン

全粒粉を使用した麺はもちもち感が増すため、ラーメン界では有名店の店主が取り入れているところもあります。

インスタントラーメンに使われているものも多く見られ、袋入りラーメンのみでなく、カップ麺にも使われている製品があります。

気になる方はパッケージの「全粒粉入り」といった表記をチェックしてみてください。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は小麦全粒粉を使用しており、気になる糖質や脂質は抑えつつ豊富な栄養素が摂取できる非常にヘルシーなパンです。

一般的なパンと比べて、糖質は約20～40％も抑えられます。

また、調理の手間がかからず、忙しくてなかなか食事の時間を確保できない方や、自炊が苦手な方にもおすすめです。

個包装で持ち運びにも便利であるため、仕事の合間や外出先でも手軽に食べられます。

栄養面のサポートに、ぜひBASE BREAD®︎を活用してみてください。

健康によい全粒粉パンの選び方

「健康のために全粒粉パンを選びたい」「全粒粉パンを取り入れて効率的にダイエットを進めたい」などと考えている方も多いでしょう。

しかし、全粒粉パンにもさまざまな種類があり、何を優先的に選べばよいのか迷いがちです。

体に必要な栄養素を補給しつつ健康的なダイエットにつなげるためにも、次の2つのポイントを意識して全粒粉パンを選びましょう。

それぞれ詳しく解説します。

全粒粉の含有量が多い

体に必要な栄養素が豊富に摂取できる、食事のカロリーや糖質量を抑えられる、など全粒粉のメリットを十分に得るためには全粒粉の含有量が多いパンを選びましょう。

「全粒粉パン」や「全粒粉入り」と表記されている商品でも、含まれる全粒粉の割合は商品ごとに異なります。

しかし、市販されている全粒粉パンには、割合が記載されていないケースも少なくありません。その場合は原材料表示を確認してください。含有量の多いものから順番に記載されているため、ある程度の判断材料になります。

全粒粉が多く含まれている商品は、茶色で全粒粉特有の甘さや香ばしさが強く出る傾向です。

自然由来の原材料

全粒粉パンは、100％全粒粉が使用されているわけではありません。したがって、全粒粉以外の原材料を確認することも大切です。

健康を意識するのであれば、主に自然由来の原材料が使用されている商品を選ぶとよいでしょう。たとえば、大豆粉やライ麦全粒粉、米ぬか粉、チアシードなどが挙げられます。

これらは低カロリーでヘルシーな原料でもあるため、健康的なダイエットを後押しします。

全粒粉パンのみならず、食品を購入する際は原材料表示を確認する癖をつけ、体によいものを選びましょう。

全粒粉パンならBASE BREAD®︎がおすすめ！

「興味はあるけれどつくるのは面倒」「全粒粉食品の使用のみでは栄養素不足は解決しない」と思う方もいるでしょう。

そこで、気軽に全粒粉食品を毎日の食事に取り入れたい方に、BASE BREADをおすすめします。

BASE BREADには次の3つの特徴があります。

自然原材料にこだわり

BASE BREAD®︎は、自然原材料にこだわり作られている点が大きな魅力です。

全粒粉はもちろん、大豆や昆布、チアシードなど10種類以上の主に自然由来の原材料がブレンドされています。また、ヘルシーで低カロリー、低糖質であることに加えて26種類のビタミンやたんぱく質、食物繊維、ミネラルなど豊富な栄養素が手軽に摂取可能です。

ダイエット中は食事量を減らす方が多く、栄養バランスが偏りがちです。BASE BREAD®︎を活用すれば、乱れがちな食生活を整えつつ効率よくダイエットを進められます。

忙しい毎日を過ごす方は、ぜひBASE BREAD®︎を日々の食事のサポートに役立てましょう。

糖質ひかえめ

BASE BREAD®︎は、全粒粉を原材料に使用しているため糖質控えめな点が特徴です。ダイエット中の方や糖質制限中の方でも罪悪感なく食べられます。

小麦粉や強力粉が使用された一般的なパンと比べて、糖質が約35％もカットされています。※

したがって、主食をBASE BREAD®︎に置き換えれば、1日の摂取カロリーや糖質量を大幅に抑えることが可能です。

＜BASE BREAD®︎1袋あたりのカロリーと糖質量＞

BASE BREAD®︎の種類	カロリー	糖質
ミニ食パン・プレーン	236kcal	22.3g
ミニ食パン・レーズン	281kcal	34.3g
プレーン	194kcal	18.5g
リッチ	221kcal	23.0g
チョコレート	232kcal	23.1g
シナモン	232kcal	23.4g
メープル	235kcal	23.5g
カレー	214kcal	23.8g

「ダイエット中でもパンが楽しみたい」「糖質を抑えつつ体に必要な栄養素を摂取したい」などと考える方は、ぜひBASE BREAD®︎を選択肢に加えてみてください。

※BASE BREAD® チョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パン あんなしとの比較（同量）

からだに必要な栄養素が凝縮

BASE BREADには、タンパク質やビタミン類、食物繊維など体に必要な栄養素が約30種類含まれています。

そのため、BASE BREAD1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂ることができます。

そのままでもおいしく食べることができるため、忙しい方や料理が苦手な方でも手軽に使用できます。

BASE BREAD®︎の種類

健康維持のためには体に必要な栄養素を毎日続けて摂取することが重要ですが、同じものを食べ続けていると飽きてしまうことがあります。

BASE BREADは次の8つの種類があるため、飽きずに食べ続けることができます。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンには、小麦全粒粉のほかにも、もち米粉やライ麦全粒粉が使用されています。

小さめの食パンが1袋に2枚包装されているため、量の調整をしたい方や小食の方に便利です。

そのままでもおいしいですが、温めてバターやジャムを塗る、サンドイッチにするなどアレンジしやすいため、毎日食べても飽きにくいパンです。

そのままだとサクサクの食感を楽しめますし、温めるともちもちとして香ばしさが増します。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンはレーズンが入った食パンで、ミニ食パン・プレーン同様に小麦全粒粉、ライ麦全粒粉、もち米粉が含まれています。

使用されているレーズンは、トルコもしくはアメリカで製造されたものです。

食品成分表におけるぶどうパンと比較すると糖質は20％オフで※1、ミニ食パン・プレーンの糖質の差異と比べると少し高めですが、レーズンの甘さや食感も楽しむことができます。

鉄分を1袋で2.0mg摂ることができるため、鉄分が不足しがちな女性にもおすすめできます。

プレーン

プレーンも小麦全粒粉やもち米粉、ライ麦全粒粉が使用されていますが、ミニ食パンに含まれている生クリームは使用されていません。

甘みが控えめで丸い形をしているため、ハンバーガーにして食べてもおいしいパンです。

やわらかくもちもちとした食感で、穀物の風味と優しい甘さを楽しめます。

さまざまな料理に合わせやすいため、あんこを挟んでおやつにする、夕食にシチューと一緒に食べるなど、アレンジしやすいパンです。

チョコレート

生地に国内製造のチョコレートフラワーペーストが練り込まれているパンで、デニッシュのような丸い形をしています。

フラワーペーストとは、小麦粉やデンプンなどにチョコレートやココア、砂糖、卵などを加えて加熱殺菌してペースト状にしたものです。

BASE BREADの中では甘みを感じられるフレーバーで、細かく砕かれたチアシードとチョコレートがマッチしています。

重ためのデニッシュのような食感で、温めるともちもちした食感になります。

メープル

スティックタイプの小さなパンが2個包装されているため、量の調整がしやすいパンです。

メープル味のフラワーペーストが練り込まれているためメープルの甘い風味がしますが、主張しすぎず、ほかの具材とも相性抜群です。

たとえばハムやレタスと合わせてサンドイッチにしたり、ジャムを乗せて食べることもできます。

片手で持ちながら食べられるため、忙しい方にもおすすめです。

シナモン

メープルと同様、1袋に2個入りです。シナモンフィリング入りのためシナモンの香りがしますが、それほど強くありません。

シナモンの香りを楽しみたい方は、温めると風味が増します。

甘さも控えめで、りんごジャムやクリームチーズとも相性がよいパンです。

カレー

カレー味のBASE BREADは、ひき肉の代わりに大豆でつくられた大豆ミートが使用されている惣菜パンです。

揚げずに焼いてつくられているため、低カロリーながら満足感を得ることができます。

具はスパイスの効いたカレーと玉ねぎの甘みがマッチし、生地にもターメリックとクミンが混ぜ込まれているため、スパイスの風味を最後まで楽しめます。

ほかのパンに比べるとアレンジしにくいですが、チーズと合わせるといっそうおいしくなるでしょう。

そのまま食べることも可能ですが、レンジやオーブントースターで温めるよう推奨されています。

リッチ

2023年に新発売されたパンで、全粒粉も配合されています。

BASE BREADシリーズのなかでもよりスタンダードなフレーバーとして改良され、ふんわりとした口溶けと自然な甘みやコクを楽しめます。 

ジャムやバター、ハム、チーズなどどのような食材とも合わせやすいパンです。

全粒粉パンに関するよくある質問

全粒粉パンを健康維持やダイエットに役立てたいと考える方に向けて、全粒粉パンに関するよくある質問を紹介します。

些細な疑問を解消し、全粒粉パンを食生活に取り入れましょう。

全粒粉パンはグルテンフリーなの？

全粒粉には、小麦粉同様グルテンが含まれているためグルテンフリー食品ではありません。

グルテンフリー食品に健康的なイメージを持つ方が多くいますが、日本人にグルテンアレルギーは少ないため警戒する必要性は低いと考えらえています。

反対に、グルテンフリーに取り組むことで栄養が不足したり偏りが生じたりする点が懸念されています。

グルテンは、適量摂取であれば健康に害をもたらすものではありません。摂取量に注意しつつ、ほかの食材からも偏りなく栄養素が補給できるように心がけましょう。

全粒粉パンとライ麦パンはどっちがおすすめ？

全粒粉パンとライ麦パン、どちらもダイエットや健康によいと考えられているため迷う方が多いでしょう。

全粒粉パンとライ麦パン、両方とも食物繊維が豊富で低糖質である点がメリットですが、全粒粉パンの方がビタミンやミネラルなどを豊富に含み栄養価が高い傾向です。

また全粒粉パンはダイエット中に重要となるたんぱく質を豊富に含みます。筋肉量を維持しながら、健康的に痩せたいと考える方におすすめです。

したがって、引き締まった美しい体型を目指す場合は全粒粉パンを選ぶとよいでしょう。

全粒粉パンを安く購入する方法は？

BASE BREAD®︎は、コンビニやECサイトで手軽に購入可能ですが、お得に購入したい場合は公式サイトの活用がおすすめです。

公式サイトならば、1袋あたりの購入金額を安く抑えられます。また、コンビニでは販売されていないすべてのフレーバーが試せるため、好みのものが見つけられるでしょう。

全粒粉パンをお得に試してみたい方は、ぜひBASE BREAD®︎の公式サイトをチェックしてみてください。

まとめ

全粒粉は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、ダイエットや健康維持に役立つとわかりました。

しかし、過剰に摂取すると胃腸に負担を与えたり栄養の吸収を妨げたりするリスクもあります。摂取量に注意しながら普段の食事に取り入れるようにしましょう。

全粒粉パンの選び方に迷う方には、BASE BREAD®︎がおすすめです。全粒粉はもちろん、大豆粉やチアシードなど10種類以上の主に自然由来の原材料がブレンドされています。

健康的なダイエットのサポートに役立つため、気になる方はぜひBASE BREAD®︎を食生活に取り入れましょう。

〈参考文献〉
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2
食品衛生学雑誌　1992 年 33 巻 2 号 p. 144-149｜堀 義宏, 長南 隆夫, 佐藤 正幸, 岡田 迪徳「小麦の製粉及び調理加工後における有機リン系農薬の残留」