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ダイエット中に便秘になる原因と改善対策を解説

「ダイエット中に便秘になりがち」「便秘の改善方法を知りたい」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

ダイエット中は、極端に食事量を減らすと必要な栄養素が不足し、便秘になる可能性があります。また、便秘になると体の巡りが悪くなり、不調や肌トラブルに繋がるおそれもあるため注意しましょう。

今回の記事では、ダイエット中に便秘になる主な原因や便秘が引き起こすリスク、便秘予防のポイントや便秘が解消された際のメリットについて解説します。

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便秘に悩んでいる方、便秘の解消方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

ダイエット中に便秘になる主な原因

ダイエット中は、便秘になりやすいといわれています。ダイエット中に便秘になる主な原因は、次のとおりです。

  • 食事量を極端に減らす
  • 生野菜ばかり食べている
  • 水分を摂らない
  • 極端に油分の摂取量を減らす
  • 好みのものを我慢し過ぎている
  • 間違った便秘薬の使用

食事量を減らしたり、必要な栄養素や水分が足りなかったりすると、便が排出されにくくなります。また、好みのものを我慢してストレスが溜まると、便秘につながる可能性が考えられます。

便秘薬の使用方法を誤ると、より便を排出しにくい状態になる可能性があるため、注意しましょう。それぞれの詳しい原因について、具体的に解説します。

食事量を極端に減らす

食事量を極端に減らすと体内の栄養が不足し、さまざまな不調をもたらします。栄養不足になるとタンパク質が分解され、筋肉量が低下して基礎代謝量も減少します。

基礎代謝量が減少するとエネルギーを消費しにくくなり、痩せにくい体になるため注意しましょう。

また、食事量が不足すると便のかさが減り、排出されにくくなります。便が排出されないと老廃物が体内に蓄積され、不必要なものを溜め込んだ状態になるため体重は減少しにくくなります。

そのため、便を排出させやすくする食物繊維を積極的に摂取し、他の栄養素もバランスよく摂取するよう心がけましょう。

生野菜ばかり食べている

野菜は食物繊維を豊富に含むため便秘解消に向いていますが、生野菜のみを食べることは避けた方がよいでしょう。一般的に、生野菜よりも加熱した野菜の方が消化がよい傾向があります。

生野菜ばかり摂取していると、体が冷えて便秘を引き起こしたり、消化不良を起こして下痢になる可能性もあります。

また、加熱した野菜の方が食べられる量が増えるため、より食物繊維を摂取しやすいでしょう。生野菜のサラダばかりではなく、加熱した葉物野菜や根菜類などさまざまな野菜をバランスよく摂取するようにしましょう。

水分を摂らない

水分は便を柔らかくし、排出させやすくする働きがあります。そのため体内の水分が不足すると、便が固くなり便秘になりやすくなります

毎日適量の水分を摂取すると、体の巡りがよくなり老廃物の排出がスムーズになるため、ダイエットにも効果的です。朝起きてから夜眠るまで、こまめに水分を摂取するように心がけましょう。

成人の場合、体重1kgにつき約35mlの水分が必要です。※1体重50kgの方であれば一日1.7L、体重60kgの方であれば一日2.1Lを目安に摂取してみてください。

極端に油分の摂取量を減らす

ダイエットのため、脂質制限をしている方もいるでしょう。しかし、油分が不足すると便が腸を通る際の潤滑油が不足し、排出しにくくなります

また、油分には腸を刺激して便を排出しやすくする働きも担っています。ダイエット中は脂質の過剰摂取に気を付けながら、腸を刺激するオレイン酸を多く含むエクストラバージンオリーブオイルなど、良質な油を摂取するように心がけましょう。

好みのものを我慢し過ぎている

食べたいものを制限し過ぎると、ストレスが溜まり体に不調をきたします。ストレスが溜まると、寝つきが悪くなったり頭痛や腹痛を引き起こしたりするほか、便秘や下痢などの消化器症状が現れるケースもあります。

ダイエットをするなら多少の食事制限は必要ですが、ストレスで体調を崩しては元も子もありません。食事制限に大きなストレスを感じる場合は、週に1回程度ご褒美の日を作るなど、ストレスを溜めないような工夫をしてみましょう。

一時的に無理な食事制限をして体重を減らしても、食事を戻すとすぐにリバウンドするおそれもあります。無理せず続けられるような、自身に向いているダイエット方法を模索してみてください。

間違った便秘薬の使用

便秘薬は、便の排出をスムーズにするために用いられる医薬品です。しかし、使用方法を誤ると、便秘をさらに悪化させる可能性もあるため注意が必要です。

便秘薬には習慣性や依存性があるものもあり、日常的に使用すると腸が便を排出しようとする働きが弱まり、効果が出なくなるおそれもあります。

便秘薬は、数日便が出ないときや旅行中など、一時的な使用が効果的です。また、ダイエット効果や美容効果はないため、便秘解消以外の目的での使用も避けましょう。

    便秘が引き起こす5つのリスク

    便秘は、ダイエットや健康に対してさまざまなリスクを引き起こします。便秘が引き起こす主なリスクは、次のとおりです。

    • 体の不調につながる
    • 肌トラブルの増加
    • 下腹ぽっこりの原因に
    • イライラしやすくなる
    • 脂肪を溜め込みやすくなる

    便秘により老廃物が体に溜め込まれると、体のさまざまな不調につながります。また、血液中に毒素が増えて血流が悪化すると、新陳代謝が低下して肌荒れが起こりやすくなります。

    また、イライラしやすくなったり脂肪を溜め込みやすくなったりするなど、精神面や肉体面それぞれで不調をきたすでしょう。便が溜め込まれているため、下腹がぽっこり出て見えます。

    それぞれの主なリスクについて、具体的に解説します。

    体の不調につながる

    便秘になると、自律神経の働きが悪化して全身の血行が悪くなります。血行が悪くなると、冷えや頭痛、吐き気やめまいなどのさまざまな不調を引き起こします。

    とくに冷えはダイエットの大敵のため、便秘はダイエットを妨げるリスクにもなるでしょう。体の不調は精神の不調にも影響するため、便秘を解消するとスッキリした気持ちで過ごせるようになります。

    肌トラブルの増加

    排便と肌の状態には密接な関係があります。便秘になると肌の乾燥やニキビ、ハリやつやがなくなるなど、肌トラブルを引き起こす可能性も高くなります。

    便秘を解消すると肌のターンオーバーが正常になり、肌荒れを防いで潤いのある肌に近づけるでしょう。

    下腹ぽっこりの原因に

    便秘が続くと、腸内に老廃物が溜まります。老廃物が腐敗すると腸内でガスが発生し、下腹がぽっこりと膨らむ原因になります。

    便秘が解消されると、ガスの発生もおさまり下腹のぽっこりも解消されます。

    イライラしやすくなる

    便秘になると自律神経が乱れるため、イライラしやすくなったり落ち込みやすくなったりするなど、精神面にも影響が出ます。また、便秘により思うようにダイエットが進まない焦燥感も、イライラの原因になるでしょう。

    便秘を解消すると、自律神経が整って精神面も安定したり、寝つきがよくなったりします。そのため、ダイエット中にイライラや怒りを感じやすい方は、便秘が一因の可能性もあります。

    脂肪を溜め込みやすくなる

    便秘が長引くと、腸内で腐敗物が増加し代謝が悪化します。代謝が悪化すると腹部に脂肪がつきやすくなったり、脂肪を溜め込みやすい体質になったります。

    便秘を解消すると痩せやすい体質に近づくため、便秘が長引いている方は食事や運動を改善し、一刻も早く便秘を解消しましょう。

      ダイエット中の便秘を予防するためのポイント

      ダイエット中の便秘を予防するための主なポイントは、次のとおりです。

      • 起床時に水分を摂る
      • 温かい飲み物やスープを飲む
      • 食物繊維は水溶性と不溶性の組み合わせが大切
      • 朝食は抜かずに3食バランスよく食べる
      • 油分を抜きすぎない
      • 有酸素運動やお腹マッサージを取り入れる
      • 自律神経の乱れを整える

      起床時に水分を摂取すると、腸の動きが活発になり排便が促されます。また、水分補給には冷たい飲み物や刺激物よりも、温かい飲み物やスープがおすすめです。

      食物繊維を摂取する際は、水溶性と不溶性のバランスを考慮しましょう。油分は適度に摂取し、有酸素運動やマッサージを取り入れるとより便秘の解消に効果的です。

      睡眠時間を十分に確保する、食事の時間をなるべく毎日同じにするなど、自律神経の乱れを整えることも重要です。それぞれのポイントについて、具体的に解説します。

      起床時に水分を摂る

      水分補給は、便を柔らかくして排出しやすくするために重要です。起床時はコップ1杯の水を飲むと、腸が刺激されて排便が促されます。

      朝は一日の中でも排便しやすいタイミングのため、起床時の水分補給を習慣化してみてください。

      温かい飲み物やスープを飲む

      冷たい飲み物やコーヒーなどの刺激物は、過度に摂取すると腸の働きを抑制する可能性があります。そのため、水分は温かい飲み物やスープから摂取するようにしましょう。

      味噌汁には発酵食品である味噌が含まれているため、整腸にも効果的です。ただし、スープには塩分が含まれるため、塩分過多には注意が必要です。

      食物繊維は水溶性と不溶性の組み合わせが大切

      食物繊維の種類は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類です。水溶性食物繊維は海藻類や果物類、不溶性食物繊維は野菜類や豆類に豊富に含まれています。

      水溶性食物繊維は水分を吸収し、便を柔らかくする効果があります。不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸を刺激して便を排出しやすくします。

      一方、不溶性食物繊維を摂取し過ぎると便が固く大きくなり排泄しにくくなる可能性もあるため、食物繊維を摂取する際は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスに気をつけるようにしましょう。

      朝食は抜かずに3食バランスよく食べる

      朝食は、朝の排便を促すために重要なトリガーです。そのため、朝食を摂取しないと排便が促されず、便秘になりやすくなります

      朝食は抜かず、3食バランスよく食べることで便秘予防になるでしょう。朝はなかなか食欲が出ないという方は、ヨーグルトや牛乳などの軽いものを摂取してみてください。

      油分を抜きすぎない

      油分は便の滑りをよくし、排便をスムーズにするために必要な成分です。そのため、ダイエット中に油分を抜きすぎると、便秘の原因になります。

      脂質は適度に摂取し、オリーブオイルやナッツなどの良質な油を摂取するように心がけてみてください。※2

      有酸素運動やお腹マッサージを取り入れる

      運動やマッサージをすると、物理的に腸が刺激されて排便しやすくなります。また、有酸素運動はダイエットにも効果的です。

      そのため、継続した有酸素運動やお腹マッサージを取り入れ、腸によい刺激を与えましょう。マッサージは強くしすぎると腹痛の原因になるため、力加減を考慮しつつ取り入れてみてください。

      睡眠も大切!自律神経の乱れを整える

      自律神経が整うと、排便サイクルが確立されて便秘予防になります。自律神経を整えるためには、睡眠や食事の時間が非常に重要です。

      なるべく毎日決まった時間に睡眠や食事をおこない、早寝早起きとバランスのよい食事を心がけましょう。

        便秘解消がもたらすメリット

        便秘解消がもたらす主なメリットは、次のとおりです。

        • 基礎代謝が上がり痩せやすくなる
        • 栄養バランスが整い体調が良くなる
        • 肌トラブルの改善

        便秘が解消されると胃腸の働きが活発になり、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になります。また、便秘解消のために食事に気をつけると、栄養バランスが整い体調もよくなるでしょう。

        便秘が解消されると体内の巡りがスムーズになり、肌荒れの改善も期待できます。それぞれの詳しいメリットについて、具体的に解説します。

        基礎代謝が上がり痩せやすくなる

        便秘で胃腸の働きが低下すると、基礎代謝も減少するケースがあります。そのため、排便がスムーズになり便秘が解消されると基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすくなります。

        消費されるエネルギー量が増えることで痩せやすい体質になり、同じ食事をしても太りにくい体になるでしょう。

        栄養バランスが整い体調が良くなる

        便秘解消のために食物繊維を積極的に摂取したり、栄養バランスを考慮した食事を続けたりすると、全体的に体調が上向きになります

        必要な栄養が体の細部に届くため、スムーズに起きられたり活発に行動したりできるようになるでしょう。栄養バランスが整った食事は、健康的な生活に必要不可欠です。

        肌トラブルの改善

        便秘が続くと、体内の巡りが悪くなり肌の生まれ変わりも遅くなります。結果として、肌の乾燥や吹き出物、ニキビなどのトラブルが増えやすくなります。

        便秘が解消されると、肌の生まれ変わりも正常に戻り、肌トラブルが改善されるでしょう。肌トラブルに悩んでいる方は、便秘を解消すると改善される可能性があります。

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        便秘解消には栄養バランスの整った食事が重要ですが、忙しくてなかなか自炊の時間が取れなかったり、自身で食事を作ることが難しかったりする方もいるでしょう。

        食物繊維をはじめ、毎日の食事の栄養バランスを整えたい方にはBASE FOOD®︎がおすすめです。続いては、BASE FOOD®︎の特徴や種類について詳しく解説します。

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        食事制限により栄養不足を感じている方は、ぜひBASE FOOD®︎を食事に取り入れてみてください。

        食物繊維が豊富で食後の満足感が得られる

        BASE FOOD®︎には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、満腹感を与える効果もあります。

        そのため食物繊維は、便秘解消はもちろん、満腹感を得やすくなり暴食防止にも効果的です。

        種類が充実しており飽きにくい

        BASE FOOD®︎には、主に次の種類があります。

        • BASE PASTA®︎
        • BASE BREAD®︎
        • BASE Cookies®︎

        パスタ、パン、クッキーと種類が豊富で、毎日の食事に取り入れても飽きにくい点がポイントです。それぞれの種類について、より具体的に解説します。

        BASE PASTA®︎

        BASE PASTA®︎には、「アジアン」と「フェットチーネ」の2種類の麺があります。

        アジアンは馴染みのある細麺タイプで、パスタはもちろん焼きそばやラーメンなど、幅広くアレンジできます。フェットチーネはもちもちの平打ち麺で、クリームなど濃厚なソースとの相性が抜群です。

        BASE BREAD®︎

        BASE BREAD®︎の種類は、次のとおりです。

        • ミニ食パン プレーン
        • ミニ食パン レーズン
        • プレーン
        • リッチ
        • チョコレート
        • メープル
        • シナモン
        • カレー

        アレンジしやすい食パンや甘いものを食べたいときにおすすめの菓子パンなど、さまざまな種類のパンが揃っています。BASE BREAD®︎は非常に種類が豊富なため、飽きずに楽しめるでしょう。

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        • アールグレイ
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        BASE Cookies®︎は、ダイエット中に甘いものを食べたくなったときにおすすめです。罪悪感なく、おいしくおやつタイムを楽しめるでしょう。

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        また、お届け頻度は4週間ごとですが、自身の消費ペースに応じてお届け日の調整ができます。自身のライフスタイルに合わせてBASE FOOD®︎を楽しみましょう。

          まとめ

          今回の記事では、ダイエット中に便秘になる主な原因や便秘が引き起こすリスク、便秘予防のポイントや便秘が解消された際のメリットについて解説しました。便秘を解消したい方は、ダイエット中に必要な栄養素が豊富に含まれているBASE FOOD®︎がおすすめです。

          BASE FOOD®︎には食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果的です。継続コースを活用することでよりお得に購入できるため、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

          <参考文献>
          ※1「健康のために水を飲もう」推進委員会、後援 厚生労働省
          ※2 文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

          ※商品の情報は公式サイトを参考にしています。

          監修:武井香七(管理栄養士)

          神奈川県平塚市に生まれ、祖母が80歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。

          もくじ