全粒粉が血糖値上昇を抑えるって本当？小麦粉との違いについても解説

数多くの全粒粉食品の原材料に使用されている全粒粉には、血糖値の上昇を抑える作用があるのか気になる方もいるかもしれません。全粒粉は血糖値を抑えるばかりでなく、小麦粉と比べて、さまざまな相違点があげられます。

本記事では全粒粉の特徴をはじめ、全粒粉が血糖値の急上昇を抑える理由や含まれる栄養素、期待できる効果などを解説しています。全粒粉に対する理解が深まれば、ダイエット中や糖質を控えなければいけないときも効果的に全粒粉を取り入れられるようになるでしょう。

普段の食生活へ健康的に全粒粉を取り入れていきたい方は、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

【結論】全粒粉は血糖値の急上昇を抑えることができる！

結論からいうと、全粒粉には血糖値の急上昇を抑える働きがあります。小麦粉と比べても、全粒粉は食後の血糖値の急上昇が起こりにくいでしょう。

全粒粉が小麦粉よりも血糖値の上昇が低い背景には、さまざまな理由がありますが、最も大きなところでは、全粒粉の食物繊維の豊富さがあります。血糖値は、血液中のぶどう糖の濃度を示す数値のため、実質的に食事に含まれている糖質量が多いほど血糖値の急上昇が起こりやすくなります。

しかし、全粒粉は豊富な食物繊維の効果で食品の嵩が増し、胃内停滞時間が長くなります。糖質の最終的な消化と吸収が行われる小腸への流入を緩やかにできるため、血糖値の急上昇を抑えられます。さらに全粒粉は小麦粉と比較すると、含まれている糖質量が少なく、食後における血糖値の急上昇は起こりません。※1

少しでも食後の血糖値の急上昇を抑えたい方は、小麦粉よりも食物繊維が豊富で、糖質量が少ない全粒粉がおすすめです。

そもそも全粒粉とは

全粒粉とは、小麦粉の製造過程で取り除かれる小麦の表皮と胚芽を粉にしたものです。小麦には表皮と胚芽、胚乳があり、小麦粉には主に胚乳が使用されており、表皮と胚芽は使用されていません。

全粒粉には表皮と胚芽が使用されており、通常の小麦粉では感じられない小麦本来の香ばしさや歯ごたえを感じられるでしょう。また、全粒粉に含まれている表皮や胚芽は糖質が少ないうえに、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。

したがって、全粒粉を取り入れると小麦粉よりも糖質摂取量を抑えられ、表皮や胚芽に含まれる豊富な栄養素を効率よく摂取できます。なお、糖質のみならず、小麦粉の特有の成分である食感や弾力をもたらすグルテンの含有量も、全粒粉は小麦粉より低いです。

全粒粉は糖質制限ダイエット中の栄養バランスを整えたいときやグルテンの摂取が気になるときにも効果的に活用できるといえます。

全粒粉が血糖値を急上昇させない理由

全粒粉が血糖値を急上昇させない理由には、主に次の２つがあげられます。

• 糖質（使用できる炭水化物）が少ない
• 食物繊維が豊富である

糖質（使用できる炭水化物）が少ない

全粒粉は糖質が少ないため、血糖値の急上昇を防ぎます。食べ物に含まれている糖質が多い場合、食後の血糖値は急上昇します。

全粒粉は、栄養素が豊富に含まれているものの、糖質は少ない傾向にあるため、糖質の摂取を控えたい場合は、低糖質食品である全粒粉を取り入れると糖質が抑えられるでしょう。食後の血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために膵臓から分泌されるインスリンの分泌量が増加します。

インスリンには血液中のぶどう糖を脂肪へ蓄積する作用があるため、摂取する糖質量が多ければ多いほど、体内へ脂肪が蓄積される可能性が高まるでしょう。摂取する糖質量が多いと、肥満や生活習慣病などを引き起こすリスクも伴います。

食物繊維が豊富である

全粒粉に使用されている表皮や胚芽には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、小腸で消化吸収されないことから、満腹感を持続させる作用があります。

食物繊維の作用によって食べ物の消化に要する時間が長くなる結果、糖質がゆっくり消化吸収されるため、食事量を減らせるでしょう。糖質の消化吸収される時間が遅くなると、食後における血糖値の急上昇が起こりづらくなり、インスリンの分泌も抑制できます。

食物繊維には血糖値の急上昇を抑えるほかにも、コレステロール値の改善や便秘の解消などさまざまな健康効果が見込まれています。日常的に食物繊維が不足していると感じている方は、全粒粉の活用がおすすめです。

GI値が低い

全粒粉は、GI値が55以下である低GI食品に分類されます。GI値は食後の血糖値の上がりやすさを数値化した指標で、一般的にGI値が高い食品ほど食後の血糖値が急上昇しやすいといわれています。

原材料に小麦粉が使用された食品は、GI値70以上の高GI食品に分類される場合が多く、食後の血糖値が急上昇しやすいです。全粒粉が原材料の全粒粉パンや全粒粉パスタなどは、通常の小麦粉パンや小麦粉パスタに比べて平均して10％ほどGI値が低い傾向にあります。※2

パンやパスタはおいしさのあまり、つい手を伸ばしがちですが、GI値の観点から判断すると全粒粉パンや全粒粉パスタがおすすめです。

全粒粉に含まれる栄養成分

全粒粉に使用されている表皮や胚芽にはさまざまな栄養素が含まれていますが、なかでも次の3つの栄養素が多く含まれています。

• 食物繊維
• ビタミンB群
• ミネラル

食物繊維

全粒粉に多く含まれている栄養素に食物繊維があげられます。食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があり、全粒粉には不溶性食物繊維が多く含まれています。

全粒粉100gあたりに含まれている食物繊維の量は約11gです。食物繊維には血糖値の急上昇を抑えるほか、食事量の抑制やコレステロール値の改善、便秘の解消など数多くの健康効果が得られます。

とくに、体に負担をかけずに健康的に血糖値を抑えたい場合は、積極的に摂取しておきたい栄養素といえるでしょう。

ビタミンB群

全粒粉に含まれているビタミン類のなかでも、多くを占めるビタミンがビタミンB群で、とくに、ビタミンB1、B2、B6が多く含まれているでしょう。ビタミンB群は、それぞれが糖質や脂質、たんぱく質などをエネルギーに変化させ、代謝を高める作用がある健康維持に欠かせない栄養素です。

ビタミンB群が足りなくなると、栄養素がエネルギーに変換されなくなり疲れやすい体質となります。また、ビタミンB群は脳の神経伝達物質の合成にも欠かせないため、日頃から意識して摂取しておくべきビタミンといえるでしょう。

ミネラル

全粒粉には、ミネラルも豊富に含まれています。ミネラルは、エネルギー代謝の促進のほか、体組織（神経、筋肉）の機能維持及び調整や、体液の浸透圧調整などに欠かせない栄養素です。

ミネラルが足りなくなると、脱力感やめまい、貧血などのさまざまな健康上の不調を引き起こしかねません。

なお、全粒粉には、主に次のミネラルが含まれています。

• 鉄
• カルシウム
• 亜鉛
• マグネシウム
• カリウム
• リン
• マンガン

日常的なミネラル不足が気になる場合は、全粒粉を意識して摂取してみましょう。

血糖値以外に全粒粉に期待できる効果

全粒粉を食生活に取り入れると血糖値の急上昇を抑えるほかに、次の3つの効果が期待できます。

• ビタミン、ミネラルの補給
• 肥満、生活習慣病の予防
• 便秘の解消

ビタミン・ミネラルの補給

全粒粉には豊富なビタミンとミネラルが含まれているため、効率的にビタミンとミネラルが補給できるでしょう。各栄養素の効果を高める方法は、ビタミンとミネラルをバランスのよく摂取する必要があります。

全粒粉は、効果的なビタミンとミネラルの摂取におすすめといえるでしょう。

肥満・生活習慣病の予防

全粒粉には、肥満や生活習慣病を予防する効果が期待できます。

肥満や生活習慣病の予防につながる理由には、次の3つがあげられます。

• 糖質の少なさ
• GI値の低さ
• 食物繊維の多さ
• 豊富なビタミン、ミネラル

糖質が少なく、かつ食物繊維の豊富な全粒粉は、食後の血糖値上昇が抑制されるため、余分な糖質（ぶどう糖）を脂肪に蓄積する作用のあるインスリンの分泌が抑えられるでしょう。インスリンの分泌が減り脂肪の蓄積が抑えられた結果、肥満や生活習慣病のリスクを下げられます。

また、食物繊維による食事量の抑制、コレステロール値の改善やビタミンとミネラルによる代謝促進なども、肥満や生活習慣病の予防につながります。

便秘の解消

全粒粉に含まれる食物繊維は、便秘の解消にも効果を発揮します。摂取した食物繊維は小腸では消化吸収されずに大腸へおくられます。

大腸では腸内細菌である善玉菌のエサとなり、善玉菌を繁殖させ、水分を吸って便のカサを増し、排便が促進されるでしょう。排便により腸内環境が改善された結果、便秘の解消につながります。

全粒粉を使用しているBASE FOOD®は低糖質で血糖値の上昇を防げる！

血糖値の上昇を抑えたいシーンでの全粒粉を使用した食品には、BASE FOODがおすすめです。原材料に全粒粉が使用されているBASE FOODは、糖質が少ないほか食物繊維も豊富に含まれており、血糖値の上昇を十分に抑えられるでしょう。

ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高い

BASE FOODには、26種類にも及ぶビタミンやミネラルが含まれています。また、ビタミンやミネラルのみならず、たんぱく質や食物繊維も通常の全粒粉よりも豊富に摂取できるでしょう。

BASE FOOD1食分で、1日に必要な栄養素の1/3を補給できます。したがって、血糖値の上昇が気になる場合のほか、栄養バランスを整えたいときも効果が発揮できるといえるでしょう。

BASE FOODの種類

BASE FOODには、次の3つの種類があります。

• BASE BREAD®
• BASE PASTA®
• BASE Cookies®

BASE BREAD®

BASE BREADは8種類あり、さまざまな食感や味、香りが楽しめる低糖質な全粒粉パンです。

BASE BREADで楽しめる8つの種類は、次のとおりです。

• プレーン
• チョコレート
• メープル
• シナモン
• カレー
• ミニ食パン、プレーン
• ミニ食パン、レーズン

異なる甘さからスパイスが効いた味まで幅広い味が堪能できるほか、ハンバーガーやサンドイッチへのアレンジも可能で、楽しく健康的に全粒粉を取り入れられるでしょう。

BASE PASTA®

BASE PASTAは、2種類の異なる形状と食感が楽しめる低糖質な全粒粉パスタです。BASE PASTAに用意されている種類は、平打ち麺のフィットチーネと細麺のアジアンです。

パスタを食べたくても食後の血糖値を気にして食べられない方には、BASE PASTAがおすすめといえるでしょう。

BASE Cookies®

BASE Cookiesは、5種類の味が楽しめる低糖質な全粒粉クッキーです。

BASE Cookiesで楽しめる5つの種類は、次のとおりです。

• ココア
• アールグレイ
• 抹茶
• ココナッツ
• さつまいも

クッキーは糖質が気になりがちですが、BASE Cookiesの糖質は20％OFFで、量も少なく、ほかの商品よりも糖質を気にせず楽しめるでしょう。また、各BASE Cookiesはクッキーとはいえ、食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

小腹を満たしたくても、間食で血糖値を高めたくないときにおすすめといえるでしょう。

継続コースなら初回20%OFF・2回目以降10%OFF

低糖質で栄養豊富なBASE FOODを購入する際は、継続コースの活用でお得に購入できます。継続コースでは、初回特典で商品価格が20%割引されます。

さらに、追加でBASE Cookiesシリーズで人気の高いココナッツ1袋を無料で受け取れます。なお、2回目以降の価格も10％OFFとなるため、初回特典が終了したあとも、お得に継続できるでしょう。

まとめ

全粒粉には、糖質の少なさやGI値の低さ、食物繊維の多さから食後の血糖値の急上昇を抑える効果が見込めます。また、血糖値の急上昇のほかにも、肥満や生活習慣病の予防、便秘の解消などの効果も期待できるでしょう。

なかでも健康効果の高い全粒粉食品を食生活に取り入れたいときは、低糖質で栄養価が高いBASE FOODがおすすめです。全粒粉食品にBASE FOODを活用すれば、血糖値が抑えられるばかりか、乱れがちな栄養バランスも整えられます。

全粒粉を使用して健康的に血糖値を抑えていくために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

＜参考文献＞
※1、2　栄養学雑誌 76 (1), 20-25, 2018 特定非営利活動法人 日本栄養改善学会｜小麦全粒粉配合パンの食後血糖値上昇抑制効果