痩せる野菜はどれ？ダイエット中に選びたい野菜14選｜食べ方・注意点も解説

「一番痩せる野菜は何」「野菜のみ食べれば早く痩せる」と気になる方もいるでしょう。結論、食べるのみで痩せる特定の野菜はありません。

一方、キャベツやもやし、きゅうり、ブロッコリーなど、低エネルギーで食物繊維や水分を補いやすい食品は、食事のボリュームを保ちながら摂取エネルギーを調整したいときに役立ちます。

本記事では、ダイエット中に取り入れやすい野菜14選と、食べ方、注意点を管理栄養士の視点で解説します。

ダイエットに野菜が効果的な理由

野菜の積極的な摂取は、次の理由でダイエットに効果的です。

• 食物繊維を摂取できる
• ミネラル・ビタミンが豊富
• 低カロリーの野菜が多い

それぞれのメリットとダイエットに期待できる効果について解説します。

食物繊維を摂取できる

野菜に豊富な食物繊維には、ダイエットをサポートしたり体調を整えたりする効果が期待できます。食物繊維には水溶性と不溶性があります。

水溶性食物繊維は水に溶けて糖や脂質、ナトリウムなどに吸着するため、これらの栄養素の摂りすぎを防ぎやすくなります※1。

血糖値の急上昇を抑える効果も期待できるでしょう※2。不溶性食物繊維は水を多く吸い数倍に膨らむため、大腸を刺激して排便を促すために役立ちます。

日本人の食事摂取基準では、18歳以上の男性で20gまたは22g以上、女性で18g以上の摂取が目標量として定められています※3。さまざまな野菜を取り入れて食物繊維の摂取量を増やしましょう。

ミネラル・ビタミンが豊富

ミネラルやビタミンはどちらも体の調子を整えるための栄養素であり、体内では生成できません。これらの栄養素を野菜から不足なく摂ることで、健康的なダイエットをサポートする効果が期待できるでしょう。

水溶性のビタミンやミネラルを効率よく摂りたい場合には、スープ料理にしたりソースに混ぜたりといった工夫が必要です。

野菜から流出した栄養素も丸ごと摂れるよう、調理法を工夫しましょう。野菜から多めに摂れるビタミンやミネラルを紹介します。

ビタミンB1

ビタミンB1はチアミンとも呼ばれる化合物で、ブドウ糖をエネルギーに変換するために重要な役割を果たす栄養素です。

不足すると、糖質を効率よくエネルギーに変換できず、代謝が低下して脂肪が燃えにくくなる可能性があります。

たとえば、運動すると糖質をエネルギーに変換するためにビタミンB1が多く使用されるため、疲れが取れにくくなります。

ダイエット中のコンディションを維持するためにも、ビタミンB1を不足なく摂る必要があるでしょう。ビタミンB1は、ほうれん草やカリフラワーなどの野菜や、玄米、全粒粉製品、大豆などに多く含まれています。

ニンニクや玉ねぎに含まれるアリシンと一緒に摂ると吸収率を高められるため、ぜひ料理に組み合わせましょう。

ビタミンB2

ビタミンB2は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝やエネルギー産生に関わる栄養素です。主に脂質の代謝を助ける働きを持ち、不足すると脂肪がうまく燃焼されず体に蓄積されやすくなります。

また、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生をサポートする役割もあります。ビタミンB1と同様、運動やストレスで消耗しやすいため、美容やダイエットを意識する場合には不足しないよう注意しましょう。

ビタミンB2を豊富に含む野菜は、ブロッコリー、わらび、モロヘイヤなどです。唐辛子やしそなどの食材にも多く含まれています。

ビタミンB6

ビタミンB6は主にたんぱく質の使用効率を高める栄養素として知られています。アミノ酸の代謝や、セロトニン、ドーパミンなどの神経伝達物質の合成を促進する働きがあります。

ビタミンB6が不足すると、イライラしやすくなったり、気分が不安定になったりする可能性があるため注意が必要です。

また、肌荒れや口内炎、口角炎など、皮膚や粘膜のトラブルが起きやすくなるため、美容への意識が高い方は不足しないよう食事内容を工夫した方がよいでしょう。

ビタミンB6が豊富な野菜は、バナナ、パプリカ、ブロッコリー、鶏肉などです。とくにブロッコリーや鶏肉からはたんぱく質とビタミンB6の両方を効率よく摂れるため、たんぱく質の不足を解消しつつ代謝をサポートするための食品としておすすめです。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種であり、体内で発生した過剰な活性酸素の働きを抑える効果があります※4。また、シミやくすみのような肌トラブルを防ぐ効果も確認されているため、美容への意識が高い方はぜひ不足なく摂りましょう。

近年の研究では、脂肪細胞へのエネルギー供給を押さえる抗肥満効果も認められているようです。ビタミンCは柑橘系や酸味のある果物に豊富ですが、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ピーマンなどの野菜からも摂取できます。

ぜひダイエット中の食事に取り入れましょう。

カリウム

カリウムは、健康維持に欠かせない必須ミネラルの一つです。主な働きは、体内の余分なナトリウムを排出し、塩分バランスを整えることです※5。

現代の食事では塩分の多い食事が多く、ナトリウムの過剰摂取も起こりがちです。ナトリウムの摂りすぎによるむくみや高血圧のリスクを下げるためにも、十分なカリウムの摂取は重要です。

スッキリとしたボディラインを意識したい方は、ぜひさまざまな野菜からカリウムを摂りましょう。なお、カリウムは水溶性のため、茹でたり煮たりすると一部が溶け出してしまいます。

生野菜のサラダで食べたり、溶けだしたカリウムごと摂れるスープ料理にしたりすると効率よく摂取できます。

低カロリーの野菜が多い

野菜は品種により栄養成分の構成組成は異なりますが、多くが水分や食物繊維、ミネラル、ビタミンで構成され、低カロリーです。

大半の野菜は脂質が非常に少なく、炭水化物に対する糖質の割合も低いため、多めに食べても摂取カロリーが増えづらく、太るリスクを抑えやすいでしょう。

2024年から施行された健康日本21（第三次）において、1日350gの野菜を摂ることが目標とされています※6。カロリーの低い野菜を取り入れて、ストレスなくダイエットを楽しみましょう。

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ダイエット中におすすめの痩せる野菜14選

ここからは、ダイエット中の食事に取り入れやすい野菜、食品を14種類紹介します。

「一番痩せる野菜」を決めず、カロリー、食物繊維、食べごたえ、普段の食事への取り入れやすさを目安に選ぶとよいでしょう。

それぞれの特徴やおすすめの食べ方、注意点を一覧で確認してみましょう。

野菜・食品	ダイエット中に向いている理由	おすすめの食べ方	注意点
キャベツ	低カロリーでかさ増ししやすく、噛み応えもある	千切り、スープ、蒸し野菜	ドレッシングのかけすぎに注意
枝豆	野菜の中ではたんぱく質を補いやすく、間食にも使いやすい	塩ゆで、サラダ、主食のかさ増し	食べすぎるとカロリーが増えやすい
ほうれん草	低カロリーで、鉄やカリウムを補いやすい	おひたし、炒め物、スープ	生食は避け、下茹でして使う
小松菜	低カロリーで、カルシウムや鉄を補いやすい	味噌汁、スープ、炒め物	茹ですぎると水溶性栄養素が流れやすい
きゅうり	水分が多く低カロリーで、間食代わりにも使いやすい	そのまま、酢の物、浅漬け	塩分の多い味付けは控えめにする
ブロッコリー	食物繊維が多く、食べごたえがある	蒸す、電子レンジ加熱、スープ	マヨネーズや濃い味付けに注意
ごぼう	食物繊維が多く、噛み応えがあり満足感を得やすい	きんぴら、サラダ、スープ	油や砂糖を多く使う調理は控えめにする
もやし	低カロリーでボリュームを出しやすい	ナムル、炒め物、鍋のかさ増し	油を多く使う炒め物はカロリーが増えやすい
トマト	低カロリーで、調理なしでも取り入れやすい	サラダ、スープ、無塩トマトジュース	砂糖や塩分入りの加工品は避ける
らっきょう	少量でも食物繊維を補いやすく、料理のアクセントになる	甘酢漬け、キムチ、炒め物	甘酢漬けは糖分の摂りすぎに注意
モロヘイヤ	食物繊維が多く、低カロリーで満足感を得やすい	おひたし、味噌汁、和え物	茹で汁に栄養素が流れやすいため汁物もおすすめ
アボカド	食物繊維を補いやすく、満足感も得やすい	サラダ、和え物、ぽん酢和え	脂質が多いため食べる量を決める
きのこ類	低カロリーで食物繊維が多く、かさ増しに使いやすい	味噌汁、鍋、炒め物	バター炒めといった脂質の多い調理は控えめにする
海藻類	低カロリーで、ミネラルや食物繊維を補いやすい	味噌汁、海藻サラダ、和え物	塩蔵品は塩抜きして使う

栄養成分は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を参考に、100gあたりの値で紹介しています※7。栄養組成やおすすめの食べ方、調理法なども解説するため、ぜひ参考にしてください。

キャベツ

キャベツは100gあたり23kcalと低カロリーでありながら、ビタミンCやK、葉酸、カリウム、食物繊維など、さまざまな栄養素を効率よく摂れる栄養豊富な野菜です。

千切りにして生で食べれば、加熱や茹で調理により失われやすいビタミンCやカリウムを効率よく摂取できるでしょう。

噛み応えもあるため、満腹感を得やすく、食事の摂りすぎを防ぐためにも役立ちます。苦味が気になる方には加熱して食べる方法もおすすめです。

葉物野菜を加熱するとかさを減らせるため、多くの量を食べられるでしょう。カリウムやビタミンB群のような水溶性の栄養素は、スープにすればキャベツから溶け出した分も丸ごと摂取できます。

枝豆

枝豆は、100gあたり118kcalとやや高カロリーではありますが、たんぱく質が11.7gと、卵のたんぱく質12.2gに迫る含有量を誇ります。

食事量を減らすダイエット中に不足しがちなたんぱく質をおいしく摂れる野菜として、ぜひ取り入れましょう。また、糖質が豊富な豆類の中でも、枝豆は4.7gと比較的少なく、ダイエット向きの食材です。

塩ゆでした枝豆をそのまま食べたり、サラダや煮物の彩りとしてトッピングしたりと、簡単に楽しめます。ご飯に混ぜこむ枝豆ごはんや、ハンバーグ、がんもどきの具材としての使用すると、かさ増しの効果とともに、主菜や主食のカロリーを抑える効果も得られるでしょう。

ほうれん草

ほうれん草は100gあたり18kcalであり、カリウムは690mg、鉄は2.0mg含まれています。ダイエット中の鉄不足を解消したり、カリウムによりむくみを解消したりする効果が期待できるでしょう。

カリウムやビタミンCは茹でることで流出しますが、ほうれん草を生のままで食べるとシュウ酸の摂りすぎにつながり、尿路結石のリスクが高まるため危険です。

沸騰させたお湯に根本からほうれん草を浸し、1～2分を目安に茹でてシュウ酸を落としましょう。シュウ酸を摂りすぎるリスクを抑えたサラダほうれん草と呼ばれる種類も販売されているため、サラダにほうれん草を使用したい場合は取り入れてみましょう。

小松菜

小松菜はカルシウムが170mg、鉄が2.8mgと豊富に含まれる野菜です。100gあたり13kcalと非常に低カロリーであるため、ダイエット中に食べる野菜として適しているでしょう。

小松菜にはシュウ酸のようなアクの成分がないため、生食が可能です。カリウムやビタミンCのような水溶性のビタミンの摂取源として活躍するでしょう。

もちろん加熱調理でもおいしく食べられます。水溶性の栄養素を効率よく摂るため、茹でたり煮たりする場合には汁ごと摂れるスープ料理がおすすめです。

きゅうり

きゅうりは100gあたり13kcalと低カロリーです。水分量が多く、栄養がないと思われがちですが、むくみ予防に役立つカリウムが100gあたり200mg、血糖値の上昇を抑制したり、腸内環境を整えたりする食物繊維が1.1g含まれています。

基本的に生で食べる野菜であり、歯ごたえもあることから、カリウムの効果によりスッキリとしたボディラインを維持したり、噛む刺激により満腹中枢を刺激して食事の満足感を高めたりする効果が期待できるでしょう。

和え物や酢の物、ピクルスなどは低脂質であり摂取カロリーを抑えやすいものの、サラダにかけるドレッシング類には注意が必要です。

マヨネーズや胡麻ドレッシングのような高脂質なものは避けた方がよいでしょう。

ブロッコリー

ブロッコリーも痩せる野菜として優秀です。ブロッコリーは100gあたり37kcalであり、糖質は2.4gと少なく、ボリューム感があるため、満腹感を得やすいでしょう。

便秘が改善できる食物繊維は100gあたり5.1g、むくみ予防のカリウムは460mg、抗酸化作用があるβ-カロテンは900μg、ビタミンCは140mgといずれも豊富に含まれています。

加熱料理が基本となるため、電子レンジや蒸し器を活用し、水溶性の栄養素が溶け出ないよう工夫しましょう。電子レンジの加熱のみでも気軽に食べられるほか、スープ料理や炒め物に加えてもおいしく食べられます。

温野菜のサラダとして食べる場合は、ドレッシング類の使い方に注意しましょう。

ごぼう

ごぼうは100gあたり57kcalとややカロリーが高めですが、食物繊維が5.7gと非常に多く含まれています。豊富な食物繊維により、ダイエットをサポートする効果が期待できるでしょう。

ごぼうには水溶性食物繊維が豊富であり、食物繊維総量の約4割を占めます。水溶性食物繊維の含有量が野菜のなかでもとくに高いため、糖や脂質、ナトリウムの吸収を抑える効果がより期待できるでしょう。

細くカットしたごぼうを炒めたきんぴらや、電子レンジで加熱し柔らかくして、冷やしてドレッシングと和えたサラダは、噛み応えもあり、満足感を得やすいでしょう。

ごぼうをミキサーにかけたポタージュも、栄養素を丸ごと摂れておすすめです。

もやし

もやしは低価格で家計にも優しい、ダイエット向きの食材です。安価で毎日の食事に取り入れやすく、嚙み応えある食感やボリューム感で、かさ増し効果があります。

もやしは100gあたり15kcalと低カロリーですが、カリウムが79mg、食物繊維が1.3gと多めに含まれています。味付けによりさまざまなレシピに活用できるもやしは、ナムルやサラダなどの冷菜や、鍋や炒め物のボリュームアップにも適しているでしょう。

傷みやすい食材なため、賞味期限には注意が必要です。もやしが被る程度の水を入れた保存容器に浸しておくと、普段よりも長く保存できます。

冷凍での保存も可能ですが、シャキシャキとした歯ごたえはなくなります。冷凍したもやしは、歯ごたえの喪失を気にせず食べられる、汁物や鍋へに活用しましょう。

トマト

トマトには水溶性食物繊維であるペクチンが含まれています。糖や脂質などの吸収を抑える効果が期待できるため、ダイエットのサポートとして役立つでしょう。

大玉トマトは100gあたり20kcal、ミニトマトは30kcalであり、食物繊維やカリウムの量もミニトマトの方が多めです。

調理不要でそのまま食べられるため、忙しい方でもダイエット中の食事に取り入れやすい食品です。近年の研究により、トマトに脂肪燃焼を促す成分「13-oxo-ODA」が含まれていることが明らかになりました。

痩せる野菜を探している方にはうってつけの食品といえるでしょう。トマトの有効成分を効率よく摂りたい場合にはトマトジュースもおすすめです。

食塩や砂糖の添加されていないものを、1日コップ1杯、続けて飲んでみましょう。

らっきょう

らっきょうに含まれる硫化アリルは、豚肉に豊富なビタミンB1の使用効率を高めるとされています。ダイエット中の疲労感に悩まされている場合には、ぜひ豚肉とらっきょうを組み合わせて食べてみましょう。

100gあたり83kcalであり、1回に食べる量は少量のため、カロリーの摂りすぎを気にする必要はないでしょう。食物繊維が100gあたり20.7g含まれており、10g食べた場合でも約2gの食物繊維を摂ることができます。

甘酢漬けのほか、キムチにしたり豚肉とともに炒めたりするレシピもおすすめです。

モロヘイヤ

モロヘイヤは粘り気のある葉物野菜であり、100gあたり36kcalと比較的低カロリーです。また食物繊維が100gあたり5.9gと非常に多い特徴があります。

ほうれん草と同じく、おひたしや炒め物などに使用できるでしょう。ワカメやなめ茸のようなぬめりのある食品とも相性がよいため、和え物にするとおいしく食べられます。

カリウムが530mgと豊富ですが、おひたしのような茹で調理では茹で汁にカリウムが流出します。カリウムを多めに摂りたい場合は味噌汁への使用もおすすめです。

アボカド

アボカドは果物の分類ですが、野菜として料理に使用されることが多いため併せて紹介します。アボカドは脂質が100gあたり17.5gと多いことから森のバターとも呼ばれています。

100gあたり176kcalと高カロリーではありますが、糖質は2.3gと低めです。さらに食物繊維が5.6gと豊富であるため、量や食べ方を工夫すればダイエット中の栄養補給源として活躍するでしょう。

ぽん酢のような脂質を含まない調味料で味付けしたり、キュウリやトマトのような低カロリーの野菜と組み合わせてサラダにしたりして食べるとよいでしょう。

きのこ

厳密には野菜ではありませんが、野菜料理とともにきのこを取り入れるとより摂取カロリーを減らす効果が期待できます。

まいたけは100gあたり22kcal、マッシュルームは15kcal、しめじは26kcalといずれも低カロリーであるため、摂取カロリーを抑えつつ食事のボリュームを増やす手段として適しているでしょう。

また食物繊維やカリウム、ビタミンDも多めに含まれています。えのき、しめじ、エリンギ、まいたけは100gあたり3g以上の食物繊維を含むため、食物繊維の不足が気になる方はぜひ積極的に取り入れましょう。

しいたけはグアニル酸と呼ばれるうま味成分が豊富なことでも知られています。料理の満足感を高める意味でもきのこはおすすめです。

海藻類

厳密には野菜ではありませんが、摂取カロリーを減らしつつ、不足しがちなミネラルや食物繊維を摂る方法として、海藻類の活用もおすすめです。

料理に加えることで食事のボリュームを増やし、満足感を高める効果が期待できるでしょう。めかぶは100gあたり14kcal、茹でたひじきは13kcal、生ワカメは24kcalといずれも低カロリーでありながら、3g以上の食物繊維を含みます。

日本人の食生活に不足しがちなカルシウムやマグネシウムも豊富に摂取できる点も嬉しいポイントです。味噌汁や海藻サラダ、炒め物のような形でぜひさまざまな料理に取り入れましょう。

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ダイエット中は量に注意したい野菜5選

ダイエット中でも、さつまいもやかぼちゃ、じゃがいもなどを避ける必要はありません。ただし、葉物野菜などと比べるとエネルギーや糖質を多く含むものがあるため、主食との組み合わせや1回量を意識すると調整しやすくなります。

とくに次の食品は、量や調理法を確認しながら取り入れましょう。

• さつまいも
• かぼちゃ
• じゃがいも
• とうもろこし
• やまいも

それぞれの特徴と、ダイエット中に取り入れる際のポイントを解説します。

さつまいも

さつまいもは100gあたり126kcal、糖質を30.9g含むイモ類です。野菜として使用されることもありますが、ほかの野菜に比べて圧倒的に高カロリーであるため、食べすぎには十分注意しましょう。

ダイエット中にさつまいもを食べたい場合には、炊き込みご飯に加えてみましょう。さつまいもでのかさ増しによりご飯の摂取量を減らせるほか、さつまいもの甘味により、ほかのおかずの量を増やさずともおいしく食べられます。

おやつとして食べる場合には、噛み応えを増した干し芋を試してみましょう。水分が抜けている分さらにカロリーは高いため、少量の摂取に留めることが重要です。

かぼちゃ

一般的に流通している西洋かぼちゃのカロリーは100gあたり78g、糖質は17gと多めです。小松菜やキュウリのような低カロリーな野菜の感覚で食べていると、カロリーオーバーを生じやすいため、量は控えめにしましょう。

また、カボチャはコロッケや天ぷらなど、油を用いた料理に使用されやすい特徴もあります。これらの揚げ物は非常に高カロリーであり、ダイエット中の摂取には適していないため、避けた方がよいでしょう。

じゃがいも

じゃがいもはさつまいもよりは低カロリーですが、100gあたり59kcal、糖質は17gあるため、やはり食べすぎは禁物です。

カボチャと同様に、フライドポテトのような揚げ物に使用されることの多い食品です。ダイエット中はフライドポテトやハッシュドポテトのような揚げ物を控えて摂取カロリーを抑えましょう。

じゃがいもを食べたい場合には、さつまいもと同様、お米に混ぜたり置き換えたりする方法がおすすめです。茹でたり蒸したりするノンオイルの調理法であれば、摂取カロリーを抑えやすいでしょう。

とうもろこし

とうもろこしは100gあたり89kcal、糖質が12.5gとやや高カロリーであり、糖質も多めです。とうもろこしの旬である夏場には食べる機会が増えるかもしれませんが、1日に3本も4本も食べるのは避けるべきでしょう。

甘さの強いとうもろこしは、少量であれば料理のアクセントに効果的です。炊き込みご飯に用いたり、サラダにトッピングして甘みをプラスしたりして、摂りすぎない程度に楽しみましょう。

やまいも

やまいもは、イモ類のなかでも生食が可能な珍しい食品です。100gあたり64kcal、糖質は14.1gとほかの野菜に比べるとやや高カロリーかつ高糖質です。

シャキシャキとした歯ごたえはキュウリにも似ていますが、カロリーには5倍近く差があります。食べすぎには十分注意しましょう。

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ダイエット中の痩せる野菜の食べ方

ダイエット中には野菜を積極的に摂ることで痩せやすくなる効果が期待できます。

よりダイエットをサポートする効果を求める場合には、次の点に注意するとよいでしょう。

• 野菜から食べる
• 生野菜と温野菜を食べ分ける
• レシピを工夫する
• 咀嚼回数を増やす

ここからはより効果的な野菜の食べ方について解説します。

野菜から食べる

食事の際には野菜料理をはじめに食べましょう。食物繊維が豊富で、歯ごたえのある野菜をよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食事の食べすぎを防ぐ効果が期待できます※8。

ご飯や麺類のような主食をついおかわりしがちな方は、ぜひ先んじて野菜料理を摂ることで食欲をコントロールしましょう。

キュウリやもやしのような歯ごたえのある野菜を用いた料理は咀嚼回数を増やしやすいため、ダイエット中の食事にはとくにおすすめです。

生野菜と温野菜を食べ分ける

野菜の食べ方を工夫すると、野菜自体が持つ特性を活かした栄養摂取が可能になります。生野菜は、茹で調理で流出しやすい水溶性ビタミンやカリウムなどを効率よく摂取できるメリットがあります。

歯ごたえもあるため、よく噛んで食べることで食事の満足感を高め、食べすぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

温野菜は茹で調理や蒸し調理などにより、とくに葉物野菜のかさを減らせます。野菜を効率よく摂りたい方におすすめです。また玉ねぎや大根のように生では苦味を感じやすい野菜も、温野菜にすれば甘さが増し、食べやすくなるでしょう。

レシピを工夫する

野菜を食べやすくしたり、栄養素を効率よく摂ったりするためには、レシピの工夫も重要です。たとえばサラダで生野菜ばかりを350g食べ続けることを難しく感じる方もいるかもしれません。

しかし炒め物や煮物のような形で加熱し、かさを減らせば無理なく食べられるでしょう。レシピのカロリーを抑えつつ野菜を加熱したい場合は、油を使用しない蒸し調理がおすすめです。

お湯を張った鍋の上に蒸し器を置き、中心部が柔らかくなるまで蒸し上げます。耐熱容器を用いて電子レンジで蒸すこともできるため、より手軽に蒸し料理を作りたい場合はぜひ試してみましょう。

茹でて柔らかくする方法もありますが、野菜に含まれるカリウムやビタミンＣなどの水溶性の栄養素が流出しやすいため注意が必要です。

野菜をたっぷりと入れた具だくさんの味噌汁やミネストローネは、お湯に溶け出した栄養素も摂取できるため効率的です。

噛む回数を増やす

野菜は食物繊維が豊富で噛み応えがあるため、咀嚼回数を増やしやすい食材です。ダイエット中に野菜を食べるときには、とくによく噛んで食べることを意識しましょう。

咀嚼により脳内からは神経性ヒスタミンと呼ばれる物質が分泌され、満腹中枢を刺激して食事の満足感が高まりやすくなります※8。

また噛む刺激は内臓脂肪の分解を促すようにも作用するため、ダイエット効果も期待できるでしょう※9。噛む回数を増やしたい場合には、生野菜を積極的に取り入れるとよいでしょう。

加熱する場合でも、長時間の茹で調理や蒸し調理などを避け、歯ごたえの残る硬さの段階で火から下ろすようにしましょう。

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痩せる野菜を食べる際の注意点

ダイエットのために野菜を取り入れたい場合には、体調不良やリバウンドのリスクを避けるため、次の点に気を付けるべきです。

食べすぎない
調味料に注意する
野菜以外も摂取する

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

食べすぎない

とくに糖質が豊富なカボチャ、とうもろこし、イモ類などは摂取量を減らし、少量を楽しむ程度に留めておきましょう。

また、低カロリーな野菜も、食べすぎると食物繊維の摂りすぎにより腹痛や下痢を生じる場合があります。1日の摂取量の目安である350gを、大幅に超えないよう調整して食べましょう。

キャベツばかり、トマトばかりを350g食べるような極端なやり方も避けるべきです。野菜により摂取できる栄養素が異なるため、特定のビタミンやミネラルの過不足を防ぐためにも、数種類の野菜を偏りなく取り入れましょう。

調味料に注意する

糖質や脂質の含有量が少ない野菜を選択しても、高カロリーな調味料を用いると、野菜によるカロリーカットの効果が台無しになる可能性があります。

とくにサラダに使うドレッシングのなかには、大さじ1杯あたり50kcal以上ある商品もあります。油やごま、チーズなど、脂質が高い食材が含まれているドレッシングの使用は避けましょう。

ダイエット中にサラダや温野菜を食べる際には、カロリー控えめなノンオイルの調味料がおすすめです。ただしノンオイルのドレッシングは塩分が多くなりやすい傾向にあるため、かけすぎもよくありません。

レモン果汁のような酸味のある調味料をドレッシングにあわせると、味の物足りなさを緩和でき、ドレッシングの使用量を自然と減らせるでしょう。

野菜以外も摂取する

ダイエットに野菜が適しているからとはいえ、野菜のみの食事では健康的に痩せることができません。野菜からはエネルギーを生成する糖質やたんぱく質、脂質を十分に摂取できないため、エネルギー不足をきたしやすい点が問題となります。

エネルギー不足では倦怠感や集中力の低下などを生じ、コンディションを落としやすくなるため注意が必要です。食事は野菜料理の副菜に加え、主なエネルギー源になる米やパンなどの糖質を豊富に含む主食、筋肉や骨格を作る肉や魚介類などたんぱく質を豊富に含む主菜も欠かさず取り入れましょう。

主食や主菜の量を少なめにし、副菜で野菜の使用量を増やすと、体に必要な栄養素を摂りつつ摂取カロリーを抑えたダイエット向きの食事になります。

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ダイエット中はBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）で栄養補給！

健康的にダイエットを進めたい方には、体に必要な33種類の栄養素がすべて補えるベース 焼きそばがおすすめです※23。

ベース 焼きそばは、全粒粉小麦や大豆ミートなど、栄養価が高い食材を使用した体にやさしいカップ焼きそばです。

ここからはベース 焼きそばの特徴と商品ラインナップを紹介します。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

ベース 焼きそばは、食物繊維が豊富な全粒粉小麦を使用したカップ焼きそばです。全粒粉とは、穀類の外皮や胚芽などを丸ごと挽いた粉のことです。

全粒粉小麦は一般的な小麦粉に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。一般的なカップ焼きそばからは食物繊維を十分に摂ることは難しく、不足する場合もあるでしょう。

しかしベース 焼きそばであれば、食物繊維が豊富な全粒粉ベースの麺に加え、ボリューム感もあり、手軽においしく食物繊維を摂りたい方におすすめです。

33種類の栄養素が補える

ベース 焼きそばは、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素がまとめて摂取できます。

全粒粉小麦をはじめ、大豆粉や昆布、野菜など栄養価の高い食材が凝縮されており、手軽に栄養バランスを整えられます。

ダイエット中に不足しがちな栄養素を摂るために、何種類もの献立を用意する必要もありません※23。より栄養価を高めたい場合には、野菜や卵をトッピングとして加えたり、スープ料理を添えたりする方法もおすすめです。

さまざまなアレンジでベース 焼きそばを楽しみましょう。

カロリーオフ・塩分控えめで主食にぴったり！

全粒粉小麦や大豆粉など、精製された白い小麦粉よりも食物繊維が多い食材を使用している関係で、一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフに仕上げられています。

さらにカップ焼きそばで摂取が過剰になりやすい塩分も、ベース 焼きそばであれば少なめに調整されているため、ダイエット中の塩分の摂りすぎが気になる方にも食べやすいでしょう※22※23。

ダイエットでは、痩せる野菜ばかりを食べればよいわけではなく、脂質を適度に抑えつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂れる食事を続けることが大切です。

ベース焼きそばを活用して、カロリーオフかつ塩分を無理なく抑え、栄養バランスの整った食事を楽しみましょう※22※23。

味が選べて続けやすい

ベース 焼きそばは、豊富な味のバリエーションを展開しているため、ダイエット中でも飽きずに食べ続けやすいでしょう※23。

商品により麺の形状や具材が異なるため、毎日の食事に変化をつけられます。ここからは、現在販売されているベース 焼きそばの商品ラインナップを紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、もちもちの全粒粉麺に香ばしく濃厚なソースが絡んだカップ焼きそばです。具材には、キャベツや大豆ミートを使用しており、食物繊維やたんぱく質が摂取できます。

もっちりつるつるとした丸麺が甘辛いソースによく絡む商品で、子どもでも大人でもおいしく食べられるでしょう。カロリーが高くなりがちなソース味ですが、一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフに調整されています。

昔懐かしの味わいを楽しみつつ、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂りたい方におすすめです。

塩焼きそば

塩焼きそばは、ホタテとチキンの旨みが効いた、あっさりとした味わいが特徴です。具材にはネギと大豆ミートを使用しており、食べ応えのある商品に仕上げられています。

味に強い癖がなく、さまざまな具材とあわせやすいメリットがあります。豚肉やシーフード、もやしに温泉卵、キムチなど、好みの具材によるアレンジも楽しめます。

公式サイトから注文できる継続コースでは、定期初回20％オフで購入できます※21。おいしく健康的にダイエットを進めたい方は、ぜひチェックしてみてください※23。

トムヤムまぜそば

トムヤムまぜそばは、本格的なタイ料理のようなハーブの香りと、爽やかな酸味、旨味が絶妙にマッチした商品です。

ソースにはハーブが使用されており、全粒粉ベースのつるつるもちもちとした細麺によく絡みます。カロリーオフかつ塩分は控えめながら、本格的なエスニックのボリューム感を味わえるため、ダイエット中でも罪悪感なくスパイシーな麺を楽しみたい方におすすめです※22※23。

パクチーやレモンを絞るアレンジもよくあいます。

魚介醤油まぜそば

魚介醤油まぜそばは、宗田節と鰹節オイルを使用した、濃厚な出汁の旨みが広がる和風テイストな商品です。出汁と香ばしい醤油の風味がおいしい液体ソースが全粒粉の細麺に絡み合います。

濃厚でコクがある味わいでありながら、カロリーオフかつ塩分が抑えられているため、忙しい日のランチや遅い時間の夜食にも重宝するでしょう※22。

温泉卵や刻み海苔をトッピングすると、より贅沢な味わいを楽しめるためおすすめです。

痩せる野菜に関するよくある質問

「一番痩せる野菜は」「野菜のみなら早く痩せる」など、ダイエット中の野菜選びで気になりやすい疑問を管理栄養士の視点で解説します。

一番痩せる野菜は何ですか？

「これを食べれば一番痩せる」といえる野菜はありません。迷った場合は、もやしやキャベツ、きゅうり、ブロッコリーなど、低エネルギーで食事のボリュームを出しやすい食品から取り入れてみましょう。

体重管理は、特定の食品ではなく食事全体の摂取量や栄養バランスで考えることが基本です。

痩せる野菜ランキングは？

一律のランキングをつけることは難しく、何を重視するかで適した野菜は変わります。カロリーを抑えたい場合はもやしやきゅうり、食物繊維を補いたい場合はブロッコリーやごぼうなどが選択肢になります。

カロリーのみで順位を決めず、食べごたえや調理法も含めて選びましょう。

大量に食べても太りにくい野菜はありますか？

きゅうりやもやし、キャベツなどは比較的低エネルギーですが、「大量に食べても大丈夫」と考える必要はありません。ドレッシングや油を多く使用すれば料理全体のカロリーは増えます。

特定の野菜のみを大量に食べずに、さまざまな食品を組み合わせましょう。

1週間野菜のみ食べると何kg痩せますか？

1週間で何kg減るかは、体格、もとの食事量、活動量などにより異なるため一概にはいえません。また、野菜のみの食事ではたんぱく質や脂質、エネルギーなどが不足しやすいため、おすすめできません。

農林水産省が推奨する食生活指針でも、極端に食事量を減らさず、主食、主菜、副菜をそろえた食事を基本としています。

ダイエット中に避けた方がよい野菜はありますか？

基本的に、ダイエット中だからといった理由のみで避ける必要がある野菜はありません。ただし、さつまいも、かぼちゃ、じゃがいも、とうもろこしなどは葉物野菜よりエネルギーや糖質が多いものがあります。

主食とのバランスを見ながら量を調整し、揚げ物より蒸す、茹でるなどの調理法を選びましょう。

痩せるためには野菜をいつ食べるとよいですか？

食事の最初に野菜を食べる方法は、よく噛むきっかけになり、食事量を調整したい方に取り入れやすい方法です。ただし、野菜を先に食べれば必ず痩せるわけではありません。

食べる順番のみでなく、1日の食事量や栄養バランスもあわせて意識しましょう。農林水産省も、ゆっくりよく噛んで食べる習慣を紹介しています。

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まとめ

本記事では、ダイエット中の食事に野菜が効果的な理由や、ダイエットと相性のよい痩せる野菜14種類などについて解説しました。

野菜は低カロリーでありながらビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に摂れる食品です。摂取カロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素を摂るための手段として役立つでしょう。

加熱の際には蒸し調理で水溶性の栄養素の流出を防いだり、食事の際には野菜料理から先によく噛んでゆっくり食べたりすると、よりダイエットへの効果が期待できるでしょう。

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〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※2 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜食物繊維摂取と循環器病発症リスクとの関係について
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-4 炭水化物
※4 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜抗酸化ビタミン
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カリウム
※6 健康日本21アクション支援システム Webサイト｜野菜1日350gで健康増進
※7 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※8 農畜産業振興機構｜噛(か)むことの大切さを見直そう ～野菜の効用と食べるタイミング～
※9 農林水産省｜ゆっくり食べる