焼き芋はダイエットに効果的？焼き芋に含まれる栄養素や健康効果も解説

ホクホクした食感とやさしい甘みが特徴の焼き芋は、寒い季節に食べたくなる代表的な食べ物の一つです。

焼き芋はおやつに食べることが多いため、ダイエットには不向きな印象がありますが、実は焼き芋は正しい方法で食べればダイエット効果が期待できます。

そこで本記事では、ダイエットに効果的な正しい焼き芋の食べ方を解説します。また、焼き芋に含まれる栄養素や健康効果もあわせて紹介します。

焼き芋を食べてダイエット効果を高めたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

焼き芋はどのような食べ物？

焼き芋は生のさつまいもを丸ごと焼いた食べ物です。焼き芋といえば、寒い季節の風物詩として思い浮かべる方も多いでしょう。

焼き芋がいつ頃から食べはじめられたのかは詳しくわかっていませんが、江戸時代には商品として多くの人々が口にしていたという記録が残っています。

現代では、スーパーやコンビニなどでも焼き芋が販売されており、自身で調理をしなくても、手軽に焼き芋を楽しめます※1。

焼き芋のカロリーと糖質

腹持ちがよく甘くておいしい焼き芋は、太りやすいそうなイメージがあるため、ダイエット中に食べても大丈夫なのか気になる方もいるでしょう。

そこでここからは、焼き芋のカロリーや糖質について詳しく解説します。同じグラム数のごはんと比較して、焼き芋のカロリーや糖質は多いのか少ないのかも確認していきます。

焼き芋のカロリー

まず、焼き芋のカロリーを見ていきましょう。日本食品標準成分表2020年版（八訂）におけるさつまいも（焼き）のカロリーは100gあたり151kcalです※2。

ごはん100ｇのカロリーは156kcalのため、焼き芋とごはんのカロリーはほぼ同等であることが分かります。

焼き芋の糖質

次に焼き芋とごはんの糖質を比較してみましょう。日本食品標準成分表2020年版（八訂）におけるさつまいも（焼き）の糖質は100gあたり34.5gです※2。

一方、ごはん100gあたりの糖質は35.6gです。焼き芋とごはんを比べた場合、糖質もほぼ同等であることが分かります。

焼き芋は甘みがあり太りやすいイメージがありますが、ごはんと比較してもカロリーや糖質はそれほど変わらないため、食べすぎを控えればダイエット中に食べても問題ありません。

焼き芋に含まれる栄養素と健康効果

焼き芋には健康効果が期待できる栄養素が豊富に含まれているため、ダイエット中の栄養補給にもおすすめです。

ここからは、焼き芋に含まれる栄養素と健康効果について、詳しく解説していきます。

お腹の調子を整える食物繊維

焼き芋はお腹の調子を整える働きがある食物繊維が多く含まれている食べ物です。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類ありますが、焼き芋には水溶性、不溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれています。水溶性、不溶性どちらの食物繊維にも整腸作用があり、便秘の解消に有効です。

不溶性食物繊維は便のかさを増やし腸のぜんどう運動を促進する作用があるため、排便をスムーズにする効果が期待できます。

一方水溶性食物繊維は、水に溶ける性質のため、硬い便をやわらかくする効果があります。

また、食物繊維には余分な糖や脂肪、ナトリウムを吸着して排出する働きがあるため、肥満や糖尿病、高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病の予防にも効果的です※3。

肌の健康を保つビタミンC

焼き芋には肌の健康を保つビタミンCも多く含まれています。ビタミンCはメラニン色素の生成を抑制したり、シミやシワを防いだりする効果があるため、美肌を保つために欠かせない栄養素です※4。

ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんに保護されているため、加熱に強く壊れにくいところが特徴です※5。

そのため、焼き芋ならビタミンCを効率よく補給できます。

抗酸化作用があるβ-カロテン

焼き芋の果肉の黄色い部分には、強い抗酸化作用を持つβ-カロテン（ベータカロテン）が豊富に含まれています。β-カロテンは老化やガン、生活習慣病の原因となる活性酸素の発生を抑制して除去する働きが特徴です※6。

また、β-カロテンは体内でビタミンAに変換されるため、ビタミンAの健康効果も期待できます。ビタミンAの代表的な健康効果には、目や皮膚の粘膜の保護や免疫力の向上などの効果が挙げられます※7。

むくみを予防するカリウム

焼き芋にはむくみ予防に効果的なカリウムが含まれています。カリウムはナトリウムと共に細胞の浸透圧を調節する働きがあるミネラルです。

塩分を摂りすぎると体内のナトリウム濃度が上昇して、体に水分が溜まりむくみの原因につながります。

カリウムとナトリウムは拮抗関係にあり、カリウムを摂取するとナトリウムが体外へ排出されるため、カリウムの摂取はむくみの解消や予防に効果的です※8。

焼き芋を食べるダイエットの正しいやり方

焼き芋は栄養豊富で多くの健康効果が期待できる食べ物ですが、焼き芋はカロリーや糖質が顕著に低いわけではないため、食べ方次第では太りやすくなります。

そこで、ここからは焼き芋を食べるダイエットの正しいやり方について解説します。焼き芋を食べてダイエットを成功させたい方は、ぜひこれから紹介する方法を試してみてください。

主食を焼き芋に置き換える

焼き芋を食べるときは、おやつとして食べるよりも、ごはんやパン、麺などの主食と置き換えて食べましょう。焼き芋には健康効果が期待できる栄養素が豊富に含まれていますが、カロリーや糖質はごはんと同等です。

焼き芋もごはんもカロリーや糖質が低い食べ物ではないため、食べすぎてしまうと太る原因につながります。

焼き芋をおやつとして取り入れると、カロリーや糖質の摂取過剰になる恐れもあるため、主食と置き換えて、摂取カロリーや糖質を適切にコントロールするとよいでしょう。

なお、焼き芋を主食と置き換える場合は、焼き芋1/2本（150g）を目安に食べると、食べすぎを防げます。

冷やして食べる

焼きたてでアツアツの焼き芋はおいしいですが、ダイエット効果を期待するなら、焼き芋は冷やして食べましょう。焼き芋を冷やすと、焼き芋に含まれているでんぷんが難消化性のレジスタントスターチに変化します※9。

レジスタントスターチは食物繊維と似た働きをする成分で、血糖値の急激な上昇を抑制する作用があることで知られています。

血糖値の上昇が穏やかになると、血糖値を下げるホルモンの分泌が減り体に脂肪がつきにくくなるため、ダイエット効果が期待できます※10。

また、レジスタントスターチには排便を促進させる作用も認められており、便秘解消にも効果的です。冷やして食べるのみで手軽にダイエット効果が高まるため、ぜひ焼き芋は冷やして食べてみてください。

皮ごと食べる

焼き芋の皮にはダイエット効果のあるクロロゲン酸やヤラピンが含まれているため、焼き芋は皮ごと食べるとよいでしょう。

焼き芋の皮に含まれるクロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用をもつ栄養素です。

クロロゲン酸は摂取すると脂肪の消費量が増加して脂肪の燃焼が促進されるため、ダイエット効果が期待できます※11。

ヤラピンは生のさつまいもを切ったときに出てくる白い液体で、整腸作用があり便秘解消に効果がある栄養素です。

ヤラピンは焼き芋の皮の付近に多く含まれているため、焼き芋を皮ごと食べるとヤラピンの栄養成分も摂取できます※9。

焼き芋を食べるダイエットの注意点

焼き芋はダイエット効果が期待できる食べ物である一方、カロリーや糖質が低いわけではないため、誤った食べ方をすると太りやすくなります。

ここからは、ダイエット中の方が焼き芋を食べるときの注意点について詳しく解説していきます。

焼き芋のみを食べるダイエットは栄養バランスが崩れやすい

焼き芋に限らず、特定の食品のみを食べ続けるダイエットは、栄養バランスが崩れやすく、リバウンドや体調不良の原因となる恐れがあるため注意が必要です。

ダイエット中に焼き芋を食べる場合も、焼き芋のみで食事を済ませるのではなく、他の食品とあわせて、いろいろな栄養素をまんべんなく補給しましょう。

焼き芋は栄養素のなかでも、筋肉のもととなるタンパク質が不足しています。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり痩せやすくなるため、ダイエット中はタンパク質を十分に摂ることが大切です※12。

そのため、焼き芋を食べるときは、肉や魚、卵、大豆製品などの良質なタンパク質を多く含む食品とあわせて食べることをおすすめします。

焼き芋はアレンジせずにそのまま食べる

ダイエット中の場合は、焼き芋はアレンジせずシンプルにそのまま食べましょう。焼き芋をアイスクリームとあわせて食べたり、砂糖や油、バターなどで調理したりすると、味に変化が加わりおいしいですが、その分カロリーや糖質、脂質が上がり太りやすくなります。

焼き芋自体のカロリーや糖質も考慮すると、ダイエット中なら何も加えずにそのまま食べる方法がベストです。

くみあわせて食べる食品のカロリーや糖質にも気をつける

焼き芋はカロリーや糖質がそれほど低いわけではないため、くみあわせて食べる食品のカロリーや糖質にも気をつける必要があります。

たとえば、ケーキや、菓子パン、揚げ物、スナック菓子などは高カロリーで高糖質なものが多いため、あわせて食べるのは控えましょう。

また、焼き芋を食べるときの飲み物も要注意です。清涼飲料水や砂糖やミルクたっぷりのコーヒーや紅茶は、カロリーや糖質が高いため、水やお茶などのカロリーがない飲み物を積極的に選びましょう。

夜遅い時間に食べると太りやすい

焼き芋に限らず、夜遅い時間に食べ物を摂取すると太りやすくなります。夜は日中に比べて活動量が低下するため、夜はカロリー消費量が減り、余ったカロリーが脂肪として蓄えられます。

また、22時以降はタンパク質の一種であるBMAL1（ビーマルワン）が増加し脂肪が蓄積しやすくなるため注意が必要です※13。

ダイエット効果を得たい方は、夜遅い時間帯の摂取は避けて日中に焼き芋を食べましょう。

焼き芋ダイエットの不足栄養素を補うならBASE FOOD®︎！

焼き芋は栄養豊富でダイエット効果や健康効果が期待できる食べ物ですが、焼き芋のみでは体に必要な栄養素をすべて補給できません。

焼き芋に不足している栄養素を効率よく補いたい場合は、完全栄養食のBASE FOOD®︎とくみあわせて食べてみてはどうでしょうか。ここからは、BASE FOOD®︎の特徴や魅力を詳しく解説していきます。

1食のみで1日に必要な栄養素を補給できる

BASE FOOD®︎は1食のみで1日に必要な栄養素の約1/3を補給できる非常に栄養価の高い食品です。

他の食品とくみあわせて食べなくても、BASE FOOD®︎単体で体に必要な栄養素をまかなえるため、完全栄養食※とも呼ばれています。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

食物繊維が豊富で食後の満足感を得られやすい

BASE FOOD®︎は焼き芋と同様に食物繊維が豊富な食品です。食物繊維は消化されにくく、腹持ちがよい特徴があります。そのため、食後の満足感が得られやすく、次の食事まで空腹を感じることが少ないでしょう。

小麦全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOOD®︎は原材料に小麦全粒粉を使用しており、一般的な小麦粉のみを使用した食品に比べて糖質が控えめです。そのため、糖質の摂取量を抑えたい方やダイエット中の方が取り入れる食品に適しています。

ダイエット中に不足しがちなタンパク質が補える

BASE FOOD®︎はダイエット中に不足しがちなタンパク質も豊富に含まれています。タンパク質は筋肉量を増やすために欠かせない栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝を上がり、痩せやすくなります。

焼き芋にはタンパク質があまり含まれていないため、ぜひタンパク質が豊富なBASE FOOD®︎とくみあわせて食べてみてください。

種類が豊富で飽きずに食べられる

BASE FOOD®︎は種類が豊富で飽きずに食べ続けられるところも魅力です。BASE FOOD®︎は麺タイプのBASE PASTA®︎、パンタイプのBASE BREAD®︎、おやつタイプのBASE Cookies®︎の3種類あります。

各種類のラインナップは次のとおりです。

・BASE PASTA®︎

フェットチーネ（平打ち麺）、アジアン（細麺）、特製ソース4食セット、ボロネーゼ（冷凍）

・BASE BREAD®︎

ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレー、リッチ

・BASE Cookies®︎

ココア、抹茶、アールグレイ、ココナッツ、さつまいも

まとめ

本記事では焼き芋を食べるダイエットの正しいやり方や、焼き芋に含まれる栄養素と健康効果について解説しました。

焼き芋は食物繊維やカリウムなどの栄養素が豊富に含まれており、ダイエット効果や健康効果が期待できる食べ物です。

ただし、焼き芋はカロリーや糖質が顕著に低いわけではないため、食べすぎると太る場合があります。

本記事で紹介した注意点を意識すると、焼き芋を食べても太りにくくなるため、ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

＜参考文献＞
※1　独立行政法人|農畜産業振興機構|最近の焼きいもの動向
※2　文部科学省|日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3　厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維
※4　公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット|ビタミンCの働きと1日の摂取量
※5　農林水産省|サツマイモの栄養成分の特徴（とくちょう）をおしえてください。
※6　厚生労働省|e-ヘルスネット|抗酸化ビタミン
※7　公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット|ビタミンAの働きと1日の摂取量
※8　厚生労働省|e-ヘルスネット|カリウム
※9　社会福祉法人 恩賜財団 済生会熊本病院|季節の食材図鑑「さつまいも」
※10　厚生労働省|e-ヘルスネット|インスリン
※11　公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット|ポリフェノールの種類と効果と摂取方法
※12　大正製薬|基礎代謝をあげるために大事な3つのこと
※13　独立行政法人労働者健康安全機構海道中央労災病院 治療就労両立支援センター|ちょっとした食事の話

※各商品情報は公式サイトを参考にしております。