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食べるダイエットで痩せるコツとは?成功に導く運動や生活習慣も解説

「食べるダイエットで痩せたい」「きちんと食べながら体重を減らしたい」と考えている方も多いでしょう。食べないダイエットはリバウンドしやすいため、きちんと食べるダイエットがおすすめです。

食べるダイエットを成功させるためには、運動を組み合わせたり食事内容を改善したりするとよいでしょう。

今回の記事では、体重が増減する仕組みや食べるダイエットを成功させるコツ、注意点について解説します。

食べるダイエットには栄養バランスのよい食事が必須であり、完全栄養食であるBASE FOOD®︎を食事に取り入れることがおすすめです。

BASE FOOD®︎の特徴や種類についても、具体的に解説します。食べるダイエットを成功させたい方、つらい食事制限をしたくない方は、ぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

体重が増減するのはなぜ?

体重は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスにより変動します。継続的に摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合は体重が増え、摂取カロリーが消費カロリーを下回る場合は体重が減少します。

そのため、体重を減らしたい場合は、食事からの摂取カロリーを減らすと期待した結果が得られるでしょう。

体重が増減するメカニズムについて、詳しく解説します。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスで体重が増減する

体重は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスにより増減します。摂取カロリーとは、食事や間食、飲み物から摂取するエネルギーです。

消費カロリーは、生活の中で自然に消費する基礎代謝量と、運動や食事などにより消費されるエネルギーの総量です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると余ったエネルギーが体脂肪として蓄積され体重が増えます。

反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体内の脂肪がエネルギーとして使われるため、体重が減ります。

痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要がある

体重を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。そのため、摂取カロリーを減らせば体重も減少しやすく、また、基礎代謝や運動量を増やせば同じ食事内容でも痩せやすい体になります。

そのため、食事内容を見直しながら、運動習慣を取り入れることがダイエット成功への最も近道といえます。

食べるダイエットを成功させるコツ

食事制限などで十分な食事を食べないダイエットは、摂取するカロリーが少なすぎてエネルギー源が不足し、身体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。

すると、筋肉量が減少し、基礎代謝量も減るため痩せにくい体になるおそれがあります。

そのため、適切にエネルギーを摂取しながら運動を続けることが、ダイエットの最短ルートです。

また、つらい食事制限はしたくない方も多いでしょう。食べるダイエットをすれば、つらい食事制限をせずに基礎代謝を維持しつつ、体重を落とすことができます。

食べるダイエットを成功させるためのコツは、主に次のとおりです。

  • 朝食は抜かずに食べる
  • タンパク質を十分に摂る
  • 糖質や脂質の摂取を控える
  • 野菜から食べはじめる
  • 夕食は軽めに済ませ就寝直前まで食べない

朝食を摂ると体温が上がり、1日の代謝量がアップします。

また、タンパク質を十分に摂取すると、筋肉量が増加して基礎代謝量が増えます。ダイエット中は、体脂肪や血糖値急上昇のもととなる糖質や脂質はなるべく控えましょう。

食事を摂る時は、食べる順番も大切で、主食や主菜から食べ始めるのではなく野菜から食べはじめると、噛む回数が増えて早食いを避けることができ、血糖値が急上昇しにくくなるためおすすめです。

遅い時間に夕食を摂りすぎると、食事からとったエネルギーが消費されにくいため消化不良を起こしたり、体脂肪として蓄積されやすくなります。

夕食は軽めに済ませつつ就寝直前に食べないように心がけてみてください。それぞれのコツについて、具体的に解説します。

朝食は抜かずに食べる

朝、起きたばかりのタイミングでは体温が低下している状態です。朝食を摂ると体温が上がり、体温が上がると1日に消費されるエネルギー量がアップします。

朝食を抜くとなかなか体温が上がらず、午前中の調子が出なかったりエネルギーが消費されにくくなったりします

そのため、朝食は抜かずにきちんと食べるよう心がけてみてください。朝食メニューは、ごはんと鮭、お味噌汁などの和食や、糖質や脂質控えめのパン、目玉焼きやハムやチーズとサラダ、スープなどの組み合わせがおすすめです。

糖質やタンパク質のバランスの摂れた食事を摂取することで、体温が上がりやすくなり、食物繊維豊富なお野菜を摂取することで、胃腸が物理的に刺激されて朝の排便にもつながります。

朝に食欲がない方は、ヨーグルトやプロテイン、牛乳などの摂取しやすいものからはじめてみましょう。

タンパク質を十分に摂る

タンパク質は夜眠っている間にも消費され、朝は不足した状態になります。

そのため、朝からタンパク質を摂取すると、寝ている間に不足した分を補えるためおすすめです。朝におすすめのタンパク質が摂れる食材は、卵や鮭、ツナ、納豆などの豆類、ブロッコリーなどです。

食欲がない場合はプロテインを1杯飲んで1日をはじめてみましょう。

また、タンパク質は、夜眠る前の摂取もおすすめです。ただし、眠る直前に摂取すると、消化不良を起こし寝つきが浅くなることがあるため、睡眠2時間前までに摂取するようにしましょう。

糖質や脂質の摂取を控える

糖質や脂質は人間の体に欠かせない栄養素ですが、日本人の食事では過剰に摂取されがちな栄養素です。糖質を摂取しすぎると、高血糖となってインスリンが大量に分泌されます。

すると今度は、血糖値が急低下して低血糖状態となるため頭がぼーっとしやすくなります。

また、インスリンの作用により、血中の糖質は体脂肪として蓄積されやすくなります。一方、脂質を摂りすぎると消化不良の原因となり、血中の中性脂肪やコレステロール値が上昇し、体脂肪として蓄積することに繋がります。

通常の食事で糖質や脂質が不足するケースは稀なため、できるだけ糖質や脂質の過剰摂取は控えましょう。主食の量を調整し、脂質が多く含まれるバターやマヨネーズは少量にとどめましょう。

野菜から食べはじめる

血糖値が下がっている状態からいきなり糖質を大量に摂取すると、血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されて血糖値が急低下します。

加えて、その後も血糖値の乱高下が起こりやすいグルコーススパイクという状態を引き起こして急激な眠気や強い食欲につながります。

そのため、食事の際はすぐに糖質から食べはじめず、まずは野菜から食べはじめるとよいでしょう。

野菜はよく噛んで食べる必要があるため、食事のスピードをコントロールして早食いを防ぎ、血糖値の上昇を穏やかにするほか、食物繊維の摂取により排便を促す効果もあります。

サラダはOKですが、体を温められる野菜スープが最もおすすめです。野菜スープは煮込むためかさが減り、より多くの野菜を摂取できます。

夕食は軽めに済ませ就寝直前まで食べない

夕食を摂取しすぎたり、夜遅くに食事を摂ったりすると、消化不良や睡眠の質低下につながります。

そのため、夕食はなるべく軽めに済ませるように心がけましょう。具体的には、主食は消化によい食材を選び、、朝食や昼食よりもボリュームや糖質、脂質を減らすように心がけることがおすすめです。

また、眠る直前に食事をすると、寝つきが浅くなったりエネルギーが消化されにくくなり、痩せにくくなります。

そのため、睡眠2時間前までには食事を済ませ、質の高い睡眠がとれるように心がけましょう。睡眠が不足すると食欲のコントロールが効きにくくなるため、十分に睡眠時間を確保しましょう。

食べるダイエットを成功に導く運動と生活習慣

食べるダイエットを成功させるためには、運動習慣や生活習慣も重要です。

食べるダイエットを成功に導く習慣は、主に次のとおりです。

  • 有酸素運動や筋トレをおこなう
  • 睡眠を十分にとる
  • ストレスを溜めない

食べるダイエットと並行して運動をすると、より効果的に痩せやすくなります。睡眠はダイエットにも重要であるため、できるだけ6~9時間の睡眠時間を確保しましょう。

また、ストレスは過食や生活の乱れの原因になるため、なるべくストレス源から離れるよう意識してみてください。それぞれの習慣について、より具体的に解説します。

有酸素運動や筋トレをおこなう

食べるダイエット中は、有酸素運動や筋力トレーニングを積極的におこないましょう。運動で消費カロリーを増やすと、よりスムーズに体重が減少しやすくなります。

また、運動で筋肉量が増加すると、基礎代謝量も増えて痩せやすい体質になります。有酸素運動とは息が上がる程度のウォーキングやランニング、筋力トレーニングはスクワットや腹筋、腕立て伏せなどがおすすめです。

無理のない強度で、継続できる範囲で運動に励んでみてください。

睡眠を十分にとる

睡眠時間が足りないと、生活習慣病のリスクが上がったりストレスを溜め込みやすくなったりします。毎日の睡眠時間は十分に確保するよう心がけましょう。

ある程度就寝時間を決め、1日6~9時間は睡眠時間を確保できるとベストです。

ストレスを溜めない

ストレスは万病のもとであり、ストレスが溜まると肌荒れが起きたり、精神のバランスが不安定になったりします。

また、ストレスがあると過食に走る可能性もあるため、ダイエット中はとくにストレスを溜めないような生活を心がけましょう。

睡眠時間の確保や適度な運動は、ストレス解消にも最適です。また、生活の中にストレスの原因がある場合は、ストレス源から遠ざかるなど工夫してみてください。

食べるダイエットの注意点

食べるダイエットの主な注意点は、次のとおりです。

  • 極端な食事制限は控える
  • 特定の食品ばかり食べない

極端な食事制限はリバウンドの原因となるため控えましょう。

また、特定の食品ばかり食べると栄養バランスが偏ります。それぞれの詳しい注意点について、具体的に解説します。

極端な食事制限は控える

すぐに結果を出したいからと、摂取カロリーを抑えた極端な食事制限をする方もいます。

しかし、極端な食事制限をするとエネルギー不足となってしまい、すぐに筋肉が落ち、基礎代謝量が減少して痩せにくい体になります。

一方、必要な栄養素を摂取する食べるダイエットは、基礎代謝量が減少しないためリバウンドしにくく、健康的に痩せられるためおすすめです。

特定の食品ばかり食べない

特定の食品ばかり摂取すると、栄養バランスが偏ります。

そのため、さまざまな食材を満遍なく食べるよう意識してみてください。栄養バランスが偏るとダイエットだけでなく健康にも悪影響のため、なるべく多くの食材から栄養を摂取するよう心がけましょう。

食べるダイエットの食事にはBASE FOOD®︎がおすすめ!

BASE FOOD®︎には栄養素がバランスよく含まれているため、食べるダイエットに最適です。

不足しがちなタンパク質、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

続いては、BASE FOOD®︎の特徴やおすすめポイントについて具体的に解説します。

1日に必要な栄養素をまんべんなく補給できる完全栄養食

BASE FOOD®︎は、1日に必要な栄養素をまんべんなく摂取できる完全栄養食です。

糖質や脂質は控えめながら、タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの不足しがちな栄養素も豊富に含まれています。

日々の食生活の栄養バランスを整えたい方は、BASE FOOD®︎を取り入れてみましょう。

糖質が控えめのためダイエット中の食事や間食にピッタリ

BASE FOOD®︎は糖質や脂質が控えめのため、ダイエット中の食事に向いています。

また、パンやクッキーなどのラインナップもあるため、間食にもおすすめです。

糖質や脂質の摂りすぎが気になる方は、ぜひBASE FOOD®︎を取り入れてみてください。

食物繊維が豊富なため腹持ちがよい

BASE FOOD®︎には食物繊維が豊富であり、腹持ちがよい点も特徴です。

また、食物繊維には排便をスムーズにし、腸内環境を整える働きもあります。

便秘気味の方にもおすすめです。

高タンパク質で筋トレ中の方にもおすすめ

BASE FOOD®︎はタンパク質も豊富に含んでいます。

忙しくてバランスのよいお食事を選んだり作ったりすることのできない方は、BASE FOOD®︎で気軽に摂取してみましょう。

種類が充実しているため飽きずに続けられる

BASE FOOD®︎には、主に次の種類があります。

  • BASE PASTA®︎
  • BASE BREAD®︎
  • BASE Cookies®︎

BASE FOOD®︎は種類が豊富なため、飽きずに続けられる点もメリットです。

それぞれのフレーバーや特徴について、具体的に解説します。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎には、アジアンとフェットチーネの2種類があります。

アジアンはアレンジしやすい細麺であり、パスタはもちろんラーメンなどのアレンジも可能です。

フェットチーネはもちもち食感の平たい麺で、食べごたえが抜群です。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎の種類は、次のとおりです。

  • ミニ食パン・プレーン
  • ミニ食パン・レーズン
  • プレーン
  • リッチ
  • チョコレート
  • メープル
  • シナモン
  • カレー

食パンやロールパンなどのアレンジしやすいものから、チョコレートやメープルなどの甘いパン、食べ応えのある惣菜パンなど種類が豊富です。

また、個包装のため、持ち運びもしやすい点もうれしいポイントです。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®の種類は、次のとおりです。

  • ココア
  • アールグレイ
  • 抹茶
  • ココナッツ
  • さつまいも

BASE Cookies®︎も豊富なフレーバーを取り揃えているため、好みのものを見つけられるでしょう。

まとめ

今回の記事では、体重が増減する仕組みや食べるダイエットを成功させるコツ、注意点について解説しました。

食べるダイエットは、栄養バランスの取れた食事と運動が必要不可欠です。

BASE FOOD®︎は1日に必要な栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食のため、食べるダイエットに向いています

公式サイトの継続コースでの購入が最もお得なため、気になる方はぜひ公式サイトをチェックしてみましょう。

〈参考文献〉
厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
厚生労働省e-ヘルスネット「ストレスと食生活」

監修:工藤まりえ(管理栄養士)

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。

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