夜食べても太らないためのおすすめ食材10選！太りにくい食べ方・食材の選び方も解説

夜の食事は太るイメージが強いため、体型や健康を気にしている方は、夜に食事をとることに不安を感じることもあるでしょう。しかし、太りにくい食材を取り入れ、太りにくい食べ方を実践すれば、体重増加を防ぎながら、夜でも安心して食事が可能です。

そこで本記事では、夜食べても太らないおすすめの食材を紹介します。また、太りにくい食べ方や、食材の選び方もあわせて解説します。太りにくい食材や食べ方を知って、夜食べても体重を増やさない食習慣を身につけたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

夜食べても太らないための食べ方

ここからは、夜食べても太らない具体的な食べ方について解説していきます。夜に食べても太らない食習慣を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

寝る2〜3時間前までに食べる

寝ている間は活動量が減り、消費カロリーが少なくなるので、寝る直前に食事をすると、食事で摂取した脂質や糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。

脂肪を溜めないためにも、夜に食事をする場合は、寝る2〜3時間前までに食事を終わらせておくことが大切です。

就寝中は胃腸の動きが低下するため、寝る直前に食べると、食べたものをすべて消化できずに翌朝の胃もたれにつながる恐れがあります。胃腸の負担を軽減し、胃もたれを防ぐためにも、寝る2〜3時間前までには食事を済ませておきましょう。

よく噛んで食べる

食事をする際は、噛み応えがある食材を取り入れて、ゆっくりとよく噛んで食べることも大切です。よく噛んで食べることで、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、少量でも満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎを防止できます。

また、よく噛んで食べると内臓脂肪が燃焼しやすくなるため、しっかり噛むことで肥満を予防できます。よく噛んで食べると、痩せやすくなるのみでなく、消化もよくなり、胃腸にかかる負担を軽減できるので、ぜひ試してみてください。

食べ過ぎない

太りにくい食事を心がけるうえで忘れてはいけないことは、食べ過ぎないことです。寝る直前に食べるのを控えたり、よく噛んで食べたりしても、食べ過ぎると体重は増加します。

活動量が減る夜は太りやすいため、夜に食事をする場合は、満腹は避けて、腹七～八分目程度に抑えましょう。自身で食べる量をコントロールして、少し余裕があるくらいで食事を切り上げることが大切です。

お酒と一緒に食べない

夜に食事をする際にお酒もあわせて飲む方も多いでしょう。しかし、お酒と食事の組み合わせは太りやすいため、注意が必要です。

お酒は種類によってカロリーや糖質が多く含まれているものがあります。ビールやワインは糖質が高いので、夜に飲む場合は糖質が含まれていない焼酎やウイスキーがおすすめです。

ただし、焼酎やウイスキーはカロリーが比較的高いため、飲み過ぎには気をつけましょう。梅酒はカロリー、糖質ともに高いので、飲む場合は少量にとどめましょう。

また、お酒はおつまみを食べながら飲むことが多いため、太りにくいおつまみを選んだり、おつまみを食べる量を減らしたりするなどの工夫も大切です。

完全栄養食BASE FOOD®に置き換える

夜に食べても太りにくい食事を摂りたい方は、夕食を完全栄養食のBASE FOOD®︎に置き換えてみてはどうでしょうか。

BASE FOOD®︎は1食のみで1日に必要な栄養素の1/3をすべて補給できる完全栄養食です。他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD®︎単体で体に必要な栄養素をカバーできます。

原材料に全粒粉を使用しているBASE FOOD®︎は、糖質の含有量が控えめで太りにくいため、夜に食べる食品に最適です。

また、BASE FOOD®︎は食物繊維が豊富に含まれていて腹持ちがよい特徴もあります。そのため、夕食をBASE FOOD®︎に置き換えても満腹感が持続しやすいでしょう。

夜食べても太らないための食材の選び方

ここからは、夜食べても太らない食材の選び方を解説していきます。食材の選び方を事前に知っておくことで、効率よく太らない食材を夜の食事に取り入れられるでしょう。

カロリーの低い食材

夜に食べても太らない食材を選ぶ際は、食材のカロリーに注目して、できるだけカロリーが低い食材を選びましょう。

活動量が低下する夜にカロリーが高い食べ物を食べてしまうと、カロリーをすべて消費できず、脂肪として蓄積されてしまう恐れがあります。

揚げ物やインスタント食品、スナック菓子などの脂質が多い食べ物やケーキやパン、甘い炭酸飲料などの糖質が多い食べ物はカロリーが高いため要注意です。

食材を選ぶときは、糖質や脂質が多い食材を避けて、先ほど紹介した夜食べても太らないおすすめの食材を取り入れるようにしましょう。

ただし、いくらカロリーが低い食材でも、食べ過ぎると摂取カロリーが増えて太りやすくなるため、注意が必要です。カロリーが低い食材でも、小腹を満たす程度に食べる量を抑えましょう

タンパク質が多い食材

夜に食べても太らない食材を選ぶときは、タンパク質が豊富に含まれているものがおすすめです。筋肉はタンパク質を材料にして作られるため、タンパク質を多く摂取すると、筋肉量が増加します。筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がって太りにくくなります。

また、タンパク質は糖質や脂質のように脂肪に変換されて蓄積されにくい特徴があるため、夜に取り入れても余計な脂肪がつきにくいでしょう。

食物繊維が多い食材

食物繊維が多い食材を取り入れることでも、夜に食べても太りにくい体を目指すことが可能です。人は食事をすると血糖値が上昇しますが、血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが過剰に分泌され、脂肪がつきやすくなります。

食物繊維には、糖質の消化吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、食物繊維が多く含まれる食べ物を取り入れることで、脂肪の蓄積を予防できるでしょう。

また、食物繊維は腸内環境を整えて便通をよくしたり、老廃物を排出したりする効果もあるため、肥満予防のみでなく健康な体を維持するために欠かすことはできません。

ただし、食べ過ぎると消化に時間がかかり、胃もたれを引きおこす場合があるため、食べ過ぎは控えましょう。

脂質・糖質の少ない食材

夜に食べても太らない食材を食事に取り入れる際は、脂質や糖質の少ない食材を選ぶことが大切です。脂質や糖質を摂取した場合、エネルギーとして消費されなかった分は脂肪となって蓄積されます。

夜は活動量が減少し、エネルギーをそれほど必要としないため、脂肪や糖質が多い食材を食べ過ぎると太りやすくなるでしょう。

また、脂肪はタンパク質や炭水化物よりも太りやすい特徴があります。タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーを産生するのに対して、脂質は1gあたり9kcalのため、2倍以上のエネルギーを産生します。

揚げ物やスナック菓子などの脂質が多く含まれているものは、非常に太りやすいので、夜に食べるのは控えましょう。

消化しやすい食材

夜はできるだけ消化がよい食材を食事に取り入れて、就寝中に消化で胃腸に負担をかけないように心がけましょう。脂質が多く含まれている食べ物を食べ過ぎると、消化に時間がかかるため、寝ている間も胃腸は働き続けなければなりません。

その結果、ぐっすりと安眠できない可能性があります。また、翌朝に胃もたれが起こり、朝食が食べられなくなることもあるでしょう。

朝食の欠食は太りやすくなったり、集中力が低下するため、好ましくありません。夜は消化しやすい豆腐やサラダチキン、キャベツなどを積極的に取り入れ、胃腸に負担がかかる脂っこい食べ物や刺激が強い食べ物は極力控えることが大切です。

GI値の低い食材

GI値（グリセミック・インデックス）は、食後の血糖値の上昇を示す数値で、GIが低い食材ほど、血糖値の上昇が緩やかで太りにくいとされています。

血糖値が急激に上昇すると、血糖値を正常値に戻すためにインスリンが多く分泌されます。インスリンが過剰になると、脂肪を溜め込もうとするため、注意が必要です。

夜に食事をする場合は、春雨スープや蕎麦、玄米、ライ麦パンなどのGI値が低い食材を積極的に取り入れましょう。

BASE FOOD®は夜食にもピッタリ！

夜中に仕事や勉強を頑張っていると、お腹がすいて何か食べたくなることもあるでしょう。そのような場合の栄養補給にも、BASE FOOD®︎は適しています。

BASE FOOD®︎は、先ほど紹介した夜食べても太らない食材としての要素をほぼすべて満たしているため、夜食に取り入れる食品にピッタリです。

太りにくいうえに、体に必要な栄養も効率よく補給できるBASE FOOD®︎なら、夜食に食べても罪悪感が少ないでしょう。

BASE FOOD®︎は商品にもよりますが、常温で1か月程度日持ちするものが多いため、夜食用のストックにもおすすめです。

夜食べても太らないためのおすすめ食材10選

ここからは、夜食べても太らないおすすめの食材を10種類紹介します。どの食材もスーパーやコンビニで手軽に入手できるので、太りにくい食材を夜に取り入れたい方はぜひ参考にしてみてください。

豆腐

豆腐は低カロリー、低糖質かつタンパク質が豊富に含まれているため、夜に取り入れる食材として最適です。豆腐に含まれているタンパク質は、良質で消化吸収がしやすいため、夜に食べても胃腸にやさしいでしょう。

また、豆腐には、大豆イソフラボンと呼ばれる女性ホルモンに似た成分が含まれています。そのため、女性ホルモンの減少で起こる更年期障害や骨粗しょう症の予防にも効果的です。

その他にも、豆腐にはコレステロールを下げる作用があるリノール酸も多く含まれていて、生活習慣病の予防も期待できます。

サラダチキン

鶏むね肉を原料に使用して作られているサラダチキンは、高タンパク質かつ低糖質で、カロリーも比較的低いため、ダイエット中の食材として人気があります。

また、味のバリエーションも豊富で、シンプルな味付けのプレーンタイプや、ハーブやスパイスが効いたもの、スモークされたものなどが販売されています。

夜に食べる場合は、プレーンタイプのサラダチキンがおすすめです。プレーンタイプなら余分な添加物も少ないため、消化の負担が少なく体にやさしいでしょう。

サラダチキンをアレンジして食べる場合は、アレンジ内容によりカロリーや糖質、脂質の摂取量が上がってしまうので要注意です。サラダチキンにマヨネーズをたっぷりかけて食べたり、脂っこい料理の付け合わせに使用したりするのは、太りやすくなるので気をつけましょう。

もやし

もやしは、栄養価が低そうなイメージがありますが、実はタンパク質や食物繊維、ビタミンCなどが多く含まれている栄養豊富な食材です。

栄養価が高いうえに、カロリーや糖質、脂質は低いため、夜に食べても太りにくいでしょう。また、もやしはリーズナブルな価格で購入できるところも魅力で、気軽にもやしを料理に使用できます。

もやしに含まれるビタミンCは、茹でることで水中に流出するため、茹でる場合はあまり茹で過ぎないようにしましょう。炒めたり、電子レンジで加熱したりするとビタミンCの流出が防げるので、ぜひ試してみてください。

ヨーグルト

ヨーグルトは比較的カロリーが低く、タンパク質やカルシウムなどの栄養素もたっぷりと含まれているため、夜に食べる食材に適しています。

ヨーグルトにはおなかの調子を整える乳酸菌も豊富に含まれているので、便秘気味の方にもおすすめです。ヨーグルトには砂糖が添加されている加糖タイプと、砂糖が添加されていない無糖タイプがあります。

無糖タイプのヨーグルトの方が、カロリーや糖質が低いため、夜に食べるなら太りにくい無糖タイプがおすすめです。無糖タイプは甘さがないため、物足りなく感じる方は、少量のはちみつや、いちごやキウイなどの糖質が少なめの果物とあわせて食べるとよいでしょう。

こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーは、1個あたり50kcal以下と低カロリーなため、夜に食べても太らない食事をしたい方に最適の食品です。

商品によっては、ゼロカロリーのものもあるため、体重を増やしたくない方でも、気軽に食べられます。こんにゃくゼリーは食物繊維が豊富で弾力や噛み応えがあるため、よく噛んで食べる必要があります。

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、少量でも満足感が得られるため、食べ過ぎを防げるでしょう。腹持ちもよいので、ダイエット中の夜食にもおすすめです。

ゆで卵

卵は1個あたりのカロリーが80kcal弱と比較的低カロリーなうえに、非常に栄養価が高いため、夜の食事に積極的に取り入れたい食材です。

卵は良質なタンパク質が豊富に含まれているところが特徴で、体で合成できない必須アミノ酸のすべてを補給できます。

卵を食べるときは、卵に不足している食物繊維やビタミンCを多く含む野菜や豆類とあわせて食べると、さらに栄養価が高まるので、ぜひ試してみてください。

春雨スープ

春雨スープの原材料である春雨は、血糖値の上昇が緩やかなため、太りにくい食材です。一度に大量に食べると太りますが、適量であれば夜に食べる食材としておすすめです。

カップラーメンはカロリーが高く、脂質や糖質が非常に多く含まれていますが、春雨スープはカップラーメンに比べると、低カロリー、低糖質、低脂質です。

そのため、夜に食べる場合は、カップラーメンよりも太りにくい春雨スープがおすすめです。春雨スープは種類豊富で、さまざまな味の商品が販売されているため、飽きずに食事に取り入れられるでしょう。

寒天ゼリー

寒天ゼリーもこんにゃくゼリー同様に、低カロリーで食物繊維が豊富な太りにくい食品です。寒天に含まれている食物繊維には、便秘を解消する効果やコレステロールを下げる効果などの体にうれしい働きが認められています。

また、寒天に含まれている食物繊維は、胃に入ると水分を吸収して膨張するため、腹持ちがよくなる特性もあります。

おでん

寒い季節の食べ物として人気があるおでんも、食べる具材を選べば、夜に食べても太りにくいでしょう。太りにくいおでんの具材には、しらたき、大根、卵、牛すじ、こんにゃく、昆布などが挙げられます。これらの食材は、比較的低カロリーで低脂質です。

一方、もち巾着やさつま揚げやはんぺんなどの練り物は、カロリーや糖質が高いため、体重増加が気になる方は、控えた方がよいでしょう。

BASE FOOD®

BASE FOOD®︎は原材料に全粒粉を使用しているため、小麦粉のみを使用している食品に比べて食物繊維の含有量が多く、糖質が控えめです。

食物繊維は水分を含むとゲル状になり、胃腸内をゆっくりと移動する性質があるため、食物繊維が豊富なBASE FOOD®︎を食べると、満腹感が持続しやすいでしょう。

また、BASE FOOD®︎には筋肉をつくるもとになるタンパク質も豊富に含まれています。タンパク質の摂取により筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

BASE FOOD®︎は、健康な体を維持するために必要なビタミンやミネラルなどの栄養素も摂取できるため、食事の栄養バランスが気になる方にもBASE FOOD®︎はおすすめです。

BASE FOOD®で夜食べても太らないための食事管理を！

BASE FOOD®は栄養価が高いうえに、低糖質かつタンパク質や食物繊維もたっぷり含まれていて太りにくいため、夜に取り入れる食べ物としてもおすすめです。

ここでは、BASE FOOD®の種類やお得な購入方法について解説します。夜食べても太らないためん食品を探している方は、ぜひ参考にしてください。

BASE PASTA®

BASE PASTA®︎は麺タイプの完全栄養食です。一般的な麺類の栄養素は炭水化物が中心で、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素は不足しています。

その点、BASE PASTA®︎なら1食のみで1日に必要な栄養素を効率よく補給できるため、麺類に不足しがちな栄養素も補えます。BASE PASTA®︎には、細麺タイプのアジアンと平打ち麺タイプのフェットチーネの2種類の麺があります。

アジアンはペペロンチーノや焼きそばと、フェットチーネは濃厚なパスタと好相性です。また、アジアンやフェットチーネとよく合う特製ソース4食セットも販売されています。

仕事や勉強で忙しく調理する時間がない方には、冷凍パスタのボロネーゼがおすすめです。電子レンジであたためるのみで、おいしいパスタが手軽に食べられます。

BASE BREAD®

BASE BREAD®︎はパンタイプの完全栄養食です。面倒な調理が不要で手軽に栄養補給ができるため、多くの方に支持されています。

近年では、公式サイトでの販売以外にも、コンビニやスーパー、ドラッグストアなどの店舗での取り扱いも増えています。

BASE BREAD®︎の種類は、ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、リッチ、チョコレート、メープル、シナモン、カレーの8種類です。

食パンタイプやロールパンタイプ、スティックパンタイプなど、パンのバリエーションが豊富なため、飽きずに食べられるところもBASE BREAD®︎の魅力です。

BASE BREAD®︎は常温保存が可能で、袋を開けるとすぐに食べられるため、夜食のストックにも適しています。

BASE Cookies®

BASE Cookies®︎はクッキータイプの完全栄養食です。おやつは糖質が高いイメージがありますが、全粒粉使用のBASE Cookies®︎は糖質が控えめでヘルシーです。

また、一般的におやつは炭水化物や脂質が多く栄養バランスが偏りがちですが、BASE Cookies®︎は体に必要な栄養素をまんべんなく補給できます。

BASE Cookies®︎には食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちがよく満足感が持続しやすいメリットもあります。

BASE Cookies®︎のフレーバーは、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類です。種類が豊富なため、好みのフレーバーを見つけられるでしょう。

夜食べても太りにくいおやつを探している方は、ぜひBASE Cookies®︎を試してみてください。

手間なく夜食ストック！お得な継続コースも

夜食用の食品にBASE FOOD®︎を検討している方には、便利でお得な継続コースがおすすめです。

BASE FOOD®︎の継続コースなら、初回のみ商品価格の20％オフ、2回目以降も10％オフとお得に購入できます。解約条件はなく、注文内容や届く日を自由に変更できるところも、嬉しいポイントです。

また4週間ごとに商品が自宅に届くため、買い出しに行く手間も省けるうえに、買い忘れてストックを切らす心配もありません。

夜遅くまで仕事や勉強を頑張っていて、夜食を食べる機会が多い方は、ぜひBASE FOOD®︎の継続コースを利用してみてはどうでしょうか。

まとめ

本記事では、夜に食べても太らないおすすめの食材を紹介しました。また、太りにくい食べ方や食材の選び方についても、あわせて解説しました。

夜に食べると太ると思われがちですが、太りにくいポイントを押さえて適切な食事をとれば、体重や脂肪を増やさずに夜でも食事が可能です。

夜に食べても太りにくい食品を探している方には、BASE FOOD®︎がおすすめです。BASE FOOD®︎は糖質が控えめで、ダイエット効果が期待できる食物繊維やタンパク質も豊富に含まれています。

BASE FOOD®︎は体に必要な栄養素もまんべんなく補えるため、栄養バランスの向上にも効果的です。

夜に食べても太らない食事をしたい方や、健康な体を維持したい方は、ぜひBASE FOOD®︎を試してみてください。