日本人が一番痩せるダイエット方法は？日本人におすすめの効果的なダイエット法まとめ

「厳しい食事制限をしたのに痩せない」「すぐリバウンドする」などの悩みがある方も多いのではないでしょうか。ダイエットの失敗を繰り返す方は、自身にあう方法を選択できていない可能性があります。

理想の体型、体重を実現したいなら、体質や性格にマッチした方法を見つけることが一番の近道です。しかしダイエット法は国内外で次々と生まれており、どのような方法を選ぶべきか迷う方が多いでしょう。

そこで今回は、日本人が一番痩せるダイエット方法を解説します。ダイエット中におすすめの食品も紹介するため、健康的に痩せたい方はぜひ最後まで読んでみてください。

日本人が一番痩せるダイエット方法は？

消化酵素や筋繊維の量には人種により差があり、外国人と同じ食事制限や筋トレをしても日本人には効果が低いことも少なくありません。そのため、海外で流行したり生み出されたりしたダイエットよりも、日本人に向けて考案された方法を取り入れた方がスムーズな減量が見込めます。

また、ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのコントロールが基本ですが、同時に生活習慣も見直すと成功しやすくなります。凝り固まったマインドを見直し、新しいダイエット方法に挑戦してみましょう。

次で日本人に効果が高いダイエット方法を具体的に紹介します。すぐに実践できるものばかりのため、生活習慣を見直すきっかけにもしてください。

和食中心にする

ダイエット中は、和食中心の食生活を心がけましょう。和食は動物性脂質を控えた献立であることが多く、自然とカロリーを抑えられます。

また、和食の基本スタイルは一汁三菜です。主食からエネルギー源である糖質を、汁物で水分と塩分を、おかずから食物繊維やミネラル、ビタミンなどを摂取でき、さまざまな栄養素をバランスよく補えます。

調理方法も煮る、蒸す、焼くが中心であるため、油の使用量が少ないこともメリットです。ただし和食は洋食や中華と比較すると、塩分の使用量が多い傾向にあります。

食塩にはカロリーが含まれないため、直接的な太る要因になるわけではないものの、塩分をとりすぎると体がむくみ、太く見える原因にもなるため注意が必要です。出汁や旨味が強い食材を積極的に使用し、減塩を心がけましょう。

主食を米にする

ダイエット中の主食は、パンやパスタではなく米を選択しましょう。米を主食にするとおかずが必要で、自然と栄養バランスが整えられることがメリットです。

近年、糖質制限ダイエットが注目されており、ご飯を極端に減らした食事プランを実行する方が多くいます。実際に糖質は摂りすぎると中性脂肪として蓄えられ、肥満の要因になります。

しかし糖質は重要なエネルギー源でもあり、不足すると集中力の低下や慢性的な疲労感などの不調につながるため、極端に制限するのは危険です。また、日本人は欧米人と比較してでんぷんを分解する酵素を多く持ち、米を食べても太りにくいといわれています。

体の調子を整えるためには、摂取カロリーのうち13〜20％はたんぱく質から、20〜30％は脂質から、50〜65％は炭水化物から摂取するとよいといわれています※1。糖質量を抑えたい場合は、白米の代わりに雑穀米や発芽玄米を食べるとよいでしょう。

発酵食品を取り入れる

ダイエット中は積極的に発酵食品を取り入れて、腸内環境を整えましょう。たとえば納豆や甘酒、味噌、チーズ、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなどは、発酵食品の代表例です。

そもそも発酵食品とは、麹菌や酵母などの微生物により変化した食品のことを指します。食材にはない新しい栄養成分が加わったり変換したりして、腸内環境の改善や免疫力の向上が期待できます。

ダイエットにおいて、腸内環境を整えることは非常に重要です。腸内環境が改善されて常在菌のバランスが整うと、栄養素の吸収がスムーズになるほか、不要なものが排出されやすくなります。

毒素が正常に排出されるとむくみも改善され、シャープな見た目になります。また発酵食品により含まれる菌は異なるため、複数の食材を組みあわせて食べるとより効果を実感できるでしょう。

ただし微生物は熱に弱い種類が多いことから、加熱せず食べることをおすすめします。

緑茶を飲む

緑茶に含まれるカテキン、カフェイン、テアニンはダイエット効果が期待できます。カテキンはポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用を持つことが特徴です。

加えて体脂肪の蓄積を抑制する効果も期待でき、一定期間飲み続けることで減量が見込めます。またカフェインは、脂肪燃焼を促進する効果があるといわれています。

テアニンは、緊張やストレスを抑える物質です。ダイエット中のストレスを軽減すると、暴飲暴食への衝動を抑制し、情緒安定に効果が期待できるでしょう。

緑茶は食前、食後、運動前に飲むとダイエット効果を得やすいといわれています。ただしカフェインは過剰摂取すると、めまいや下痢、不眠などの健康被害が生じる可能性があるため、緑茶の飲み過ぎには注意が必要です。

適度に運動する

消費カロリーを増やすために、適度な運動を取り入れましょう。なかでも内臓脂肪燃焼に効果的だとされているのは、有酸素運動です。

有酸素運動とは筋肉を動かすエネルギー源に酸素を使用する運動のことで、ウォーキングやサイクリング、エアロビクス、水泳などが該当します。有酸素運動を開始して20分経過した頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わるため※2、内臓脂肪燃焼のためには長時間無理なくおこなえる運動方法を選ぶことがポイントです。

また運動は肥満や病気のリスク軽減のみでなく、気分転換やストレス発散につながることから、メンタル面でもよい効果を与えます。しかし、運動習慣がない方がいきなり高い目標を立てると、疲弊して長続きしません。

日々の生活に差し支えない程度で、無理なく継続できる運動方法や目標を決めましょう。

十分な睡眠時間を確保する

極端に睡眠時間が短いと肥満のリスクが上がるといわれており、良質な睡眠をとることはダイエット成功の鍵です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、睡眠は6時間以上確保できるように努めることが推奨されています。

睡眠中は、ダイエットや美容に起因するホルモンが多く分泌される時間です。たとえば、入眠して数時間後に多く分泌される成長ホルモンは、ターンオーバーの促進や傷付いた筋肉細胞の修復に必要です。

また良質な睡眠をとると、食欲抑制ホルモンであるレプチンが正常に分泌され、食べ過ぎを予防できます。仮に寝不足になると、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌が盛んになり、肥満のリスクが高まります。

適切な睡眠時間は体質や季節により異なるため、疲労回復度や日中の眠気などを観察し、自身にあった睡眠時間を見つけましょう。

ストレスをコントロールする

ダイエット中はいつも以上にストレスが溜まりやすいですが、自身にあった発散方法を見つけて上手くコントロールしましょう。ストレス過多の状態が続くと体の防御反応が働き、抗ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールはたんぱく質代謝や脂肪分解などを促進する生命維持に欠かせないホルモンです。しかし血糖値を上げる役割もあるため、ストレスが持続すると高血糖を招いてしまいます。

仮に血糖値が高い状態が続くと、血中の糖が脂肪として体に蓄えられやすくなり肥満の原因になるばかりか、糖尿病のリスクが高まります。現代人の多くは日々ストレスに晒されていますが、自覚症状がない方も少なくありません。

緊張感やイライラが続く、寝つきが悪い、消極的になる、飲酒量が増えるなどは、ストレスが蓄積されたときに見られるサインです。とくにダイエット中はストレスを溜めやすい傾向にあるため、自身の体と向き合って休息日を設ける、体を動かす、サウナで汗をかくなどして、上手にストレス発散しましょう。

入浴する

ダイエットをスムーズに進めるために、風呂はシャワーのみで済ませず湯船に浸かりましょう。入浴がダイエットに与える効果はいくつかありますが、水圧によるマッサージ効果を得られることがメリットです。

全身の血管やリンパ管に圧がかかることで血流が改善し、老廃物や余分な水分が排出されるとむくみやセルライトが予防され、痩せて見えるようになります。また、浮力により筋肉や関節の緊張が解け、リラックス効果を得られることもメリットです。

自律神経の乱れが整い、ストレスを解消できるでしょう。入浴するタイミングは、食事の前がおすすめです。

入浴により胃腸まわりの血液が全身に分散され、食欲が落ち着くからです。一昔前には半身浴ダイエットが流行り、入浴するのみでカロリー消費できると思う方も多いでしょう。

しかし、半身浴で痩せるのは汗として水分が排出されたからであり、減量は一時的です。長く浸かると肌の乾燥や脱水症状のリスクがあるため、無理して長時間半身浴する必要はありません。

長期的なスパンで計画を立てる

ダイエットは、短期集中型よりも長期的なスパンで計画を立てる方が成功しやすい傾向にあります。短期的な計画は、単品ダイエットや断食などの過酷な食事プランを選ぶことが多く、減量の成功率は上がります。

しかし、無理な食事制限の反動から過食になったり栄養素が不足したりして、短期間でリバウンドするケースも少なくありません。体型維持のために、ある程度時間をかけて太りにくい習慣を定着させましょう。

減量目標の目安は、1か月で体重の1％減です※3。つまり体重55kgの方であれば、1か月目の目標体重は54.45kgであり、3〜6か月かけて53.4kgまで減量します。

モチベーションが高いうちは物足りなく感じる可能性があるものの、徐々に体重を落とすと体が飢餓状態にならず、代謝が落ちにくくなります。一度痩せる習慣が身につくと、無理をしなくても理想の体型を維持、実現できるようになるでしょう。

日本人にあうのは食事や体重を記録する「レコーディングダイエット」

日本人におすすめのダイエット方法は「レコーディングダイエット」です。自信が食べたものをメモすることで可視化されると、摂取カロリーが明確にわかる、改善点が見つかるなどのメリットがあります。

また、食事や間食のたびにダイエットを意識するようになり、食欲を抑制できるでしょう。次でレコーディングダイエットの方法や成功のポイントなどを詳しく解説します。

レコーディングダイエットの基本

レコーディングダイエットでは朝食、昼食、夕食はもちろん、間食や夜食、飲み物など口にしたものをすべてノートや手帳などに記録します。食べた時間、量、カロリー、体重などを付け加えるとより効果的です。

体重は毎日決まった時間に測りましょう。体重測定は、食事や運動の影響が少ない起床後、もしくは就寝前がおすすめです。

なおレコーディングダイエットの主な目的は、肥満の原因を突き止めて意識改革を促すことです。ある程度記録をつけたら自身の行動パターンや食の傾向を振り返り、痩せるためにどのような対策をすべきか考えましょう。

レコーディングダイエットを成功させるためのコツ

レコーディングダイエットを成功させるためには、無理なく続けられる環境を整えることがポイントです。食事内容のメモと体重測定のみなら簡単だと感じるかもしれませんが、習慣化するまでは苦戦する方も少なくありません。

まずは、食べたもののみを記録することからはじめます。慣れてきたら食べた時間やカロリーなど徐々に項目を増やし、1日の終わりには気づきや改善点を記入できるようになるとよいでしょう。

ノートの代わりに、ダイエットアプリを使用するのもおすすめです。アプリは自動的にカロリーを計算したり体重をグラフ化したりできるものも多く、記録の手間を軽減できます。

また外出先やベッドの中などで気軽に入力できるため、記録によるストレスがかかりにくいこともメリットです。その他、レコーディングダイエットは頑張りすぎないことも大切といえます。

最初は、毎日記録をつけることのみ徹底しましょう。記録をつけていけば、自ずと問題点が見えて次にすべきことが明確化します。

一つずつ改善点をクリアすると、自身にあった健康的な食生活が確立されるでしょう。

日本人がダイエットをはじめる前に知っておくべきこと

日本人は、ダイエットをはじめる前に本当に痩せる必要があるのかを確認しましょう。食の欧米化や運動習慣の減少に伴い肥満に悩む方が増えた一方で、過度なダイエットによる健康リスクが問題視されています。

とくに日本人の若年層はやせ願望が強く、減量の必要がないにもかかわらずダイエットをする方が多くいます。女性の低体重は卵巣機能の低下による不妊や高齢期における運動障害などのリスクが上がるため、自身の適正体重の認識が重要です。

適正体重は、BMIを参考にしましょう。BMIとは肥満の判定に用いられる指標で「体重（kg）］÷［身長（m）の2乗」で求められる数値です※4。

日本肥満学会の基準ではBMI25以上で肥満と判定されるため※5、生活習慣病対策の意味でも減量を検討しましょう。反対にBMIが18.5未満はやせ型にあたり、ダイエットの必要はありません※4。

健康的な体づくりのためには、まず自身にダイエットが必要かどうかを見極め流ことが大切です。

健康的なダイエットのサポートにはBASE FOOD®︎がおすすめ

健康的なダイエットのためには、栄養バランスのよい食事が欠かせません。完全栄養食であるBASE FOOD®︎は体に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、ダイエットのサポート食品としてもおすすめです。

26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、体の調子を整えながら健康的にダイエットできます。次でBASE FOOD®︎の魅力や特徴を解説します。

糖質オフで食物繊維が豊富

BASE FOOD®︎は、一般的な小麦食品と比較して糖質量が抑えられています。また、日本人に不足しがちな食物繊維が豊富に含まれることもメリットです。

BASE FOOD®︎が低糖質かつ食物繊維が豊富な理由は、主原料に小麦全粒粉や大豆粉、ライ麦全粒粉などを使用しているからです。小麦粒のうち、内側にある胚乳のみを挽いた小麦粉は、糖質の含有量が多くダイエット中は制限する方が多い傾向にあります。

一方でBASE FOOD®︎に使用される小麦全粒粉は、小麦粒の表皮や胚乳も一緒に挽いています。表皮や胚乳には食物繊維やミネラルが多く、糖質量を抑えられることが魅力です。

糖質は体に必要な栄養素ですが、多くとりすぎると肥満の原因になるため、適度に制限しなくてはなりません。また食物繊維は腸内環境を整え、ダイエットによい効果をもたらします。

糖質が気になりパンやパスタなどの小麦製品を避けている方は、小麦全粒粉を使用したBASE FOOD®︎を食べるとよいでしょう。

n-3系脂肪酸も摂取可能

BASE FOOD®︎はチアシードが含まれており、n-3系脂肪酸を摂取できます。n-3系脂肪酸には脂質の分解を促進したり、脂質の合成を抑制したりする働きがあり、体に脂肪が蓄積しにくくなることで減量効果があると考えられています。

ダイエットをサポートするためには必要な栄養素ですが、体内で合成できない必須脂肪酸のため食品から摂取しなくてはなりません。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、n-3系脂肪酸の1日摂取目安量は18〜64歳の男性で2.0〜2.2g、女性で1.6〜1.9gです※6。

n-3系脂肪酸はエゴマ油やアマニ油、青魚などに多く含まれますが、毎日継続して摂取するのは簡単ではありません。BASE BREAD®︎なら1食あたり約1.0gのn-3系脂肪酸を含むため、1日の必要量の約50％をカバーできます。

脂質は太るイメージから敬遠されがちです。しかし脂溶性ビタミンの吸収を促進したり効率的にエネルギーを供給したりするためには、摂り過ぎに注意しつつ、適切に摂取すべき栄養素です。BASE FOOD®︎を取り入れ、質のよい脂質をチャージしましょう。

長期戦のダイエットでも飽きずに続けられるラインアップ

BASE FOOD®︎は、種類豊富なことが魅力です。ダイエット食品は味や食感のバリエーションが乏しく、飽きて続かないケースが多くあります。

一方でBASE FOOD®︎は、パン、パスタ、クッキータイプの完全栄養食がラインアップされており、嗜好やライフスタイルにあわせて自由に選択できます。主食系から甘いお菓子系まであり、選ぶ楽しさを味わいながら飽きずに長く続けられるでしょう。

次でそれぞれのフレーバーや味わいなどを解説します。

BASE BREAD®︎

BASE FOOD®︎で最もポピュラーなのは、パンタイプのBASE BREAD®︎です。BASE BREAD®︎は持ち運びがしやすく、調理不要で食べられることが魅力です。

忙しい朝はもちろん、外出先での栄養補給にも向いています。フレーバーの種類が豊富で、ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、リッチ、チョコレート、メープル、シナモン、カレーの8種あることも特徴です。

また植物由来のたんぱく質も含まれているため、筋肉増強を目指している方にもおすすめです。気になる糖質も抑えられており、ダイエット中でも菓子パンが食べたい方の強い味方になります。

しかし小麦全粒粉パンは、パサつきや独特の風味が気になる方もいるでしょう。BASE BREAD®︎は何度も素材の配合を改良し、しっとり柔らかな口当たりを実現しています。

また常温で約1か月間日持ちし、災害時の備蓄食品としても活用できます。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、パスタタイプの完全栄養食です。一食で約30gのたんぱく質のほか、26種類のミネラルとビタミン、食物繊維などが摂取できます。

生麺のため乾麺と比較して茹で時間が短く、電子レンジでも調理できることがメリットです。また糖質は一般的な中華めんと比較して約35％も抑えられており、ダイエット中の置き換え食としてもおすすめです。

BASE PASTA®︎には、フェットチーネとアジアンの2種類があります。フェットチーネは太麺タイプで、濃厚なパスタソースとの相性がよい種類です。

アジアンは細麺タイプで、焼きそばやまぜそば風にしてもおいしく食べられます。BASE PASTA®︎は、ソースや具材を変えると味変しやすいことが魅力です。

旬の食材や足りない栄養をプラスしながら、好みの味付けを模索してください。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、4袋で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できるクッキーです。手軽に栄養補給でき、忙しくて食事をとる時間を確保できないときにもおすすめです。

クッキーでありながら、たんぱく質を含むことも特徴で、トレーニング後の補食にも向いています。また一般的なソフトビスケットと比較して糖質も控えめのため、ダイエット中に甘い洋菓子を避けがちな方でもBASE Cookies®︎なら罪悪感なく食べられるでしょう。

フレーバーは、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類です。甘さ控えめな味わいながら、黒砂糖のコク深い香りを感じられるため、甘味への欲を満たせます。

まとめ

ダイエット方法は数多くありますが、日本人が一番痩せるのはレコーディングダイエットです。肥満の原因や改善点を探し、痩せやすく太りにくい体質をつくりましょう。

その他、和食中心の献立にする、発酵食品、緑茶を取り入れる、十分な睡眠時間を確保するなども効果的です。また、健康的に痩せるためには栄養バランスのよい食事がかかせません。

BASE FOOD®︎は、たんぱく質や食物繊維など体に必要な栄養素が凝縮された完全栄養食です。商品数も多く、選ぶ楽しさを感じながら飽きず続けられるでしょう。

ダイエットを検討している方は、レコーディングダイエットに加えてBASE FOOD®︎も取り入れ、理想の体型を目指しましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5　エネルギー産生栄養素バランス
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動
※3　厚生労働省｜健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）
※4　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜BMI
※5　一般社団法人日本肥満学会｜肥満の定義
※6　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―3　脂質