ダイエットの種類全7種を食事・運動別に紹介！成功に導くコツも解説

糖質制限や置き換えなど、ダイエットにはさまざまな種類があります。なかにはテレビや雑誌、書籍で取り上げられてブームになるダイエットの種類もあります。

しかし、ダイエットの種類を知っていても、体重が減る理由まで理解している方は多くないでしょう。

本記事では食事と運動に分けて、全7種類のダイエット方法について解説します。さらに減量を成功させるポイントや、おすすめしないダイエットの種類についても紹介します。

自身に合うダイエットを探している方は、本記事を参考にして気になる方法に取り組んでみてください。

体重が増減するしくみ

人の体重は常に増減しており、食事や飲水、発汗、排泄などが影響して、1日の中でも変動します。しかしダイエットでは日内変動よりも、中長期的な体重の変化を見ることが大切です。

まずは、体重が増減する仕組みを知りましょう。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスが関係している

ダイエットのみならず、日常生活でも登場する「カロリー」とは、エネルギーの大きさを表す単位のことです。人は食事からエネルギーを摂取して、エネルギーを消費しながら生命を維持しています。

食事を摂り過ぎて摂取カロリーが多くなれば、エネルギーは体の中に余ります。ダイエットで気になる体脂肪とは、余ったエネルギーが体に蓄えられたものです。

消費カロリーが多くなりエネルギーが不足したときは、体に蓄えられたエネルギーが使われます。体重の増減は、前述のようにさまざまな要因の影響を受けます。

しかし中長期的に体重へ影響を与える要因は、主に体脂肪の量です。そのため摂取カロリーと消費カロリーの量が、体重の増減を決定するといえるでしょう。

摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体重が減少する

食事からの摂取カロリーが少なく、消費カロリーが多くなると、活動に利用するエネルギーが不足します。足りないエネルギーは、体に蓄えられた体脂肪から補われます。

摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなると体脂肪が減るため、体重は減少するでしょう。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は増加する

食事からの摂取カロリーが多いにもかかわらず、あまり活動しなければ、体の中にエネルギーが余ります。余ったエネルギーは不足に備えるために、体脂肪に変えられて体に蓄積されます。

しかし消費カロリーが増えず、余剰のエネルギーが体にたまる一方であれば、体脂肪が増えて体重が増加するでしょう。

【食事編】ダイエットの種類

体重の増減の鍵は摂取カロリーが握るため、食事の摂り方やメニューに着目したダイエットの種類は数多くあります。食事に関するダイエットのなかから、本記事では5種類を取り上げて解説します。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは、エネルギー源となる栄養素「糖質」の摂取量を制限して減量する方法です。エネルギーに使われずに余った糖質は、脂肪に変えられて体に蓄積されるため、糖質の摂り過ぎは肥満の原因になります。

糖質制限のメリットは、糖質の多くがエネルギーで消費されて、体に脂肪が付きにくくなることです。

また糖質の摂取量が少ないため、体脂肪が燃焼されやすくなることもメリットといえます。糖質制限ダイエットでは、糖質の含有量が少ない食べ物に関しては摂取制限がありません。

そのため、食事の量を減らすことなくダイエットに取り組めます。

しかし糖質を過剰に制限すると、体調を崩すおそれがあります。糖質が少ない食品を食べ過ぎて、太ってしまうこともあるでしょう。

糖質制限ダイエットに取り組む場合は、糖質のみならず、食事全体の栄養バランスにも気を配ってください。

カロリー制限ダイエット

カロリー制限ダイエットとは、摂取カロリーを減らして減量する方法です。前述のとおり、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ体重は減ります。

しかしカロリー制限ダイエットは、体調を崩すリスクが高いと考えられています。食事量を減らすと簡単に摂取カロリーを抑えられますが、体に必要な栄養素が不足して、健康を損なう可能性が高いためです。

エネルギー消費に関わる筋肉の量が減り、かえって痩せにくい体になるおそれもあります。カロリー制限ダイエットの成功には、健康維持に必要なカロリーと目標とする摂取カロリーの把握が大切です。

さらに目標カロリーの範囲内で、栄養バランスのよい食事を摂る必要があります。カロリー制限ダイエットに取り組む際は適切にカロリーを設定し、栄養不足にならない食事を心掛けましょう。

間食しないダイエット

日常的に間食を摂っていた方が間食をやめると、摂取カロリーが減るため痩せられます。

しかし間食を摂る習慣をいきなりやめることは、容易ではありません。間食しないダイエットを成功させるためには、コツがあります。

まずは、間食の頻度や量を少しずつ減らすことから取り組みましょう。食事で摂る食物繊維の量を増やすと、間食しなくてもお腹が空きにくくなります。

食物繊維は人が持つ酵素では消化できない成分であり、胃腸に長く滞在するため、腹持ちがよいとされています。

また、お腹が空いたと感じたら水分を取ってください。甘い清涼飲料水やカフェインを含むコーヒーではなく、水や白湯、無糖の炭酸水がおすすめです。

間食しないダイエットは、間食が習慣化していた方ほど効果が高い方法でしょう。

置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、1日の食事のうち1〜2食を低カロリー食品に置き換える減量方法です。摂取するエネルギーや糖質量が少なくなり、ダイエット効果が期待できます。

ドラッグストアやオンラインショップでは、置き換えダイエット向けの食品を数多く取り扱っています。体に必要な栄養を補いながら摂取カロリーを抑えられるため、置き換えダイエットに取り組む際は市販品の利用がおすすめです。

置き換えダイエット食品は、夕食時に利用すると、無理なく継続しやすくなります。夜は活動量が少なく、食事を置き換えてもエネルギーが不足する心配がないためです。

しかし市販の置き換えダイエット向け食品でも、必要な栄養をカバーできない可能性があります。通常の食事は1日の栄養バランスがよくなるように意識して、健康を損なわないように気を付けましょう。

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットとは、口にしたすべての食べ物と飲み物、体重を毎日記録する減量方法です。食事制限やカロリー計算は一切おこなわず、食事内容と体重を毎日記録し続けます。

レコーディングダイエットの狙いは、記録を継続するなかで、食事の問題点に自身で気付くことです。何気なく口にしていたものを可視化すると、自身の食に対するクセが見えてきます。

自身の体重が増加する、または減らない要因を自覚すると、行動が自然と変わるでしょう。レコーディングダイエットを成功させるためには、記録の継続が重要です。

数日分をまとめて書いたり、記録の抜け漏れがあったりしては意味がありません。レコーディングダイエットに挑戦するなら、記録を習慣化して取り組みましょう。

【運動編】ダイエットの種類

効率よく体重を減らすためには、食事の改善のみならず運動に取り組むことも必要です。

ここでは運動を「有酸素運動」と「無酸素運動（筋トレ）」に分けて、詳しく解説します。

有酸素運動

有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーに酸素を利用する運動のことです。有酸素運動では、酸素とともに血液中の糖質と脂質がエネルギーに使われます。

さらに一定時間以上取り組むと、体脂肪が燃焼されはじめるため、有酸素運動はダイエットに大きな効果が期待できるでしょう。ここからは、有酸素運動の代表的な種目を紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、体への負担が少なく特別な道具が必要ないことから、取り組みやすい有酸素運動のひとつです。場所も選ばないため、通勤や通学の途中でも取り組めます。

ウォーキングのダイエット効果を高めるポイントは、正しい姿勢でおこなうことです。背筋を伸ばして腕をリズミカルに振り、真っすぐ前を向いて歩きましょう。

本格的に取り組むなら、動きやすい服装とウォーキングに適したシューズを選ぶことをおすすめします。軽くてクッション性のあるシューズであれば、長距離を歩いても足への負担が少ないでしょう。

ジョギング

ジョギングは、人と会話ができる程度のゆっくりとしたペースで走る有酸素運動です。走る運動といえば、ランニングを思い浮かべるかもしれません。

ランニングは、ジョギングよりも走るスピードが早く競技性があり、体への負担が大きい点で異なります。ジョギングは負荷が少ないとはいえ、ダイエット効果が十分に期待できる運動です。

ジョギングの前には準備運動をおこない、体の柔軟性を高めてケガの予防に努めてください。自身に合うウェアやシューズを身につけて、無理のないペースや距離で取り組みましょう。

水泳

水泳には、陸上でおこなう運動では得られないさまざまなメリットがあります。水中では体熱が奪われやすいため、体温の維持に多くのエネルギーが消費されます。

水の抵抗力により、全身の筋肉を効率よく鍛えられるでしょう。浮力が作用して関節への負担が軽減されるため、足腰にダメージがある方でも取り組みやすいこともメリットです。

消費カロリーが高い泳ぎ方はクロールやバタフライですが、平泳ぎや背泳ぎなどと組みあわせて長時間泳ぎ、エネルギーの消費量を増やしてもよいでしょう。

水中を歩くのみでもダイエット効果が期待できるため、泳ぎが苦手な方もトライしてみてください。

サイクリング

ある程度の距離を自転車でこぎ続けると、有酸素運動の効果が得られます。サドルに座るサイクリングは、ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少ないことがメリットです。

屋外でのサイクリングは景色を楽しみながら運動できますが、天候に影響されます。いつでもサイクリングで運動したい方は、フィットネスバイクを利用してみましょう。

スポーツジムに設置されているほか、自宅用のフィットネスバイクも販売されています。ダイエットの一環としてサイクリングに取り組みたい場合は、購入を検討してみてください。

無酸素運動（筋トレ）

無酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーに酸素を使わずに、短時間で強い力を発揮する運動のことです。具体的にはスクワットや、バーベルを利用した筋力トレーニングが当てはまります。

無酸素運動では短時間の集中トレーニングにより、筋肉量をアップさせて基礎代謝を高める効果が期待できます。基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。

基礎代謝が高い方は、日常生活のなかで消費されるエネルギーが多く、痩せやすいといえます。ここからは、無酸素運動の代表的なトレーニングメニューを紹介します。

スクワット

スクワットとは、起立した状態から腰をかがめて膝を曲げ伸ばしして、お尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

下半身には大きな筋肉が多いため、スクワットに取り組んで筋肉量を増やすと、効率よく基礎代謝を高められます。

ツイストクランチ

ツイストクランチとは、仰向けの状態になり、体を左右にひねりながら上体を起こすトレーニングです。脇腹に位置する「腹斜筋」が鍛えられることから、ウエストまわりの脂肪を燃焼する効果が期待できます。

シットアップ

シットアップとは、いわゆる「腹筋」と呼ばれるトレーニングです。

膝を曲げて仰向けになり、上体を起こして、お腹にある「腹直筋」や「腹斜筋」を鍛えます。シットアップをおこなうと、ぽっこり出たお腹を引き締められるでしょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、床に両手をついて足を一直線に伸ばし、肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。

つまり「腕立て伏せ」のことを指します。腕の筋肉トレーニングと思われがちですが、プッシュアップでは胸にある「大胸筋」が鍛えられます。

男性の厚い胸板、女性の美しいバストラインを作る効果が期待できる運動です。

リバウンドや体調不良に陥る間違ったダイエット方法

ダイエットのなかには、一時的に体重を減らせてもリバウンドするものや、健康を損なう方法があります。健康的に痩せられないダイエットの種類を知り、減量に取り組む際の参考にしてください。

断食ダイエット

断食ダイエットとは、一定期間食事を摂らない減量方法です。断食ダイエットには「16時間ダイエット」や、週末のみ食事を摂らない「プチ断食」などさまざまな種類があります。

正しくおこなえばある程度の効果が期待できますが、間違った取り組み方では痩せないどころか、反対に太ってしまうでしょう。

断食ダイエットで太る方は、無意識のうちに食べだめして、エネルギーを過剰摂取している可能性があります。

また断食により筋肉量が減少し、基礎代謝が低下して、痩せにくい体になっていることも考えられます。筋肉のもとになるたんぱく質を中心に栄養を摂り、適正なエネルギー量の食事を心掛けましょう。

極端な食事制限ダイエット

摂取カロリーや糖質を著しく制限すると、一時的には体重が減るかもしれません。

しかし体に必要なエネルギーや栄養素が不足して、体調を崩すおそれがあります。健康を維持するためには、最低限必要なエネルギーや栄養を摂取しなければなりません。

エネルギーが不足すれば、集中力の低下や疲労感などの症状が現れます。ダイエットしているつもりでも、基礎代謝が低下して痩せにくくなる可能性もあるでしょう。

また便秘や貧血、骨がもろくなる骨粗しょう症、女性の月経異常などの症状が現れるおそれもあります。摂取カロリーを制限してダイエットする場合は、必要なエネルギー量を把握して、栄養バランスのよい食事を摂るようにしましょう。

同じ食品ばかりを食べるダイエット

かつて、リンゴやゆで卵、バナナなど特定の食品のみを食べる「単品ダイエット」が流行しました。単品ダイエットが人気を集めた理由は、簡単に取り組めて、すぐに体重が減るためです。

しかし単品ダイエットは栄養が偏り、肌や髪にトラブルが生じたり体調を崩したりするおそれがあります。

また、同じ食品のみ食べ続けていると食事に飽きてしまい、結局ダイエットは長続きしないでしょう。さまざまな食材を取り入れるように努めると、栄養バランスは自然と整います。

バラエティ豊かな食材をそろえて、食を楽しみながらダイエットに取り組んでください。

ダイエットを成功に導くポイント

ダイエットでスムーズに痩せるためには、押さえておきたいポイントがあります。ここでは、効率よくダイエットを進めるポイントを紹介します。

途中でやめずに継続する

ダイエットは、数日取り組んだ程度では効果が現れないものです。

しかし体重がなかなか減らないからと、ダイエットを途中で諦める方は少なくありません。ダイエットを開始して体重が減りはじめるまでの期間は、減量方法や本人の基礎代謝などにより異なります。

またダイエットに取り組んでいる本人が効果を実感しても、周囲の方から見てもわかるほど体に変化が現れるまでは、さらに時間がかかります。

ダイエットをはじめる前に、減量の成功には時間が必要なことを認識しておきましょう。そのうえで、自身が無理なく続けられるダイエット方法を選択し、継続して取り組むことが大切です。

十分な睡眠をとる

睡眠の質は、肥満のリスクと関係しています。睡眠時間が足りていない方は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少します。

反対に食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が高まるため、食欲が増加して太りやすくなるでしょう。

また睡眠中は、ダイエットに役立つ「成長ホルモン」の分泌量が増加します。成長ホルモンは子どもの発育への作用で知られていますが、大人にも必要なホルモンです。

成長ホルモンには筋肉を増大させたり、脂肪を分解したりする効果が期待できます。睡眠とホルモンの関係を上手に利用して、ダイエットを効率よく進めましょう。

ストレスを溜めすぎない

家庭や職場などで日々感じるストレスは、肥満に影響を及ぼします。ストレスをためすぎると「ストレスホルモン」が放出されます。

ストレスホルモンの役割は、血圧や血糖値を高めてストレスから体を守ることです。

ところが、ストレスホルモンには脂肪をため込む作用もあるため、ストレスが蓄積されると太りやすくなります。またストレス解消を目的に「やけ食い」して、太ってしまう方も少なくありません。

ストレスはため込まず、食べること以外の方法でこまめに解消しましょう。

完全栄養食のBASE FOOD®︎はダイエット食に最適！

ダイエットにおいて食事は重要ですが、必要な栄養を確保しながら摂取カロリーを抑えることは簡単ではありません。うまく食事をコントロールできず、ダイエットに挫折する方もいるでしょう。

ダイエット中の食事管理に不安がある方には、完全栄養食である「BASE FOOD®︎」の利用をおすすめします。ここからは、BASE FOOD®︎がダイエットに役立つ理由を解説します。

1食のみで1日に必要な栄養素を補給できる

BASE FOOD®︎の大きな特徴は、1日に必要な栄養素の3分の1が1食分に含まれている「完全栄養食」であることです。

ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維がバランスよく含まれており、減量中の栄養補給に役立ちます。

またBASE FOOD®︎は便利な完全栄養食でありながら、特別な調理は必要ありません。BASE FOOD®︎のパンやクッキーは袋を開けるとすぐに食べられて、パスタも1〜2分ゆでると調理できます。

食事を作る時間がない方でも、BASE FOOD®︎を活用すれば、ダイエットに不可欠な栄養バランスのよい食事が簡単に叶うでしょう。

全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

原材料に小麦全粒粉を使っているBASE FOOD®︎は、糖質量が控えめです。小麦全粒粉は、小麦をまるごと挽いて粉末状にしたものであり、通常の小麦粉では取り除かれる表皮や胚芽を含んでいることが特徴です。

表皮や胚芽にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。通常の小麦粉は糖質を多く含んでいますが、表皮や胚芽ごと挽いた全粒粉は、相対的に糖質の量が少なくなります。

そのため全粒粉を原材料に利用しているBASE FOOD®︎は、糖質が控えめです。パンやパスタ、クッキーは一般的に糖質が多い食品であり、ダイエット中は頻繁に食べるべきではないとされています。

しかしBASE FOOD®︎であれば、糖質を気にせずおいしく食べられるでしょう。

高たんぱく質で筋トレ中の食事にピッタリ

BASE FOOD®︎で取り扱っているすべての商品には、豊富なたんぱく質が含まれています。通常のパンやパスタ、クッキーには、たんぱく質が含まれるイメージはあまりないでしょう。

しかしBASE FOOD®︎は原材料に小麦たんぱくや大豆粉を利用しているため、高たんぱく質な食品です。ダイエット中はたんぱく質を十分に摂取して、筋肉量を高める必要があります。

BASE FOOD®︎を利用して、効率よくたんぱく質を摂りましょう。

種類が豊富なため継続して食べても飽きにくい

BASE FOOD®には、豊富なラインナップが用意されています。主にパン、パスタ、クッキーの3種類があり、それぞれ個性豊かなフレーバーがそろっています。

なかには、食パンやパスタなどアレンジしやすい商品もあるため、工夫次第でさまざまに楽しめるでしょう。

ダイエットは長期間取り組むことで効果が現れますが、減量中は食べ物のバリエーションが広がりにくく、食事に飽きてしまいがちです。

しかし数多くの商品を取りそろえているBASE FOOD®︎であれば、食事を楽しみながらダイエットできるでしょう。

継続コースから注文するとお得に購入できる

BASE FOOD®︎を生活に取り入れて、長期的にダイエットに取り組みたい方には「継続コース」の利用をおすすめします。継続コースとは、お得な価格でBASE FOOD®︎の商品を購入できるサービスのことです。

継続コースに申し込むと、初回は20％オフ、2回目以降も10％オフで商品を購入できます。

さらに自動的に毎月商品が届くため、注文する手間がかかりません。お届け日時の指定や変更、キャンセルも簡単におこなえます。

ほかにも、商品購入時におまけが付いたり、新商品を割引価格で購入できたりする特典もあります。ダイエット中の食事にBASE FOOD®︎をフル活用するなら、継続コースに申し込んでみましょう。

まとめ

ダイエットの種類はさまざまですが、主に食事と運動に分けられます。食事に関しては、エネルギーや糖質の摂取量を管理したり、低カロリーな食品に置き換えたりするダイエットが知られています。

しかし有名なダイエットも、体に必要な栄養を摂取できていなければ、健康を害してしまうでしょう。ダイエット中に摂る栄養バランスのよい食事には、BASE FOOD®︎がおすすめです。

完全栄養食であるBASE FOOD®︎には、ダイエット中に摂りたい栄養素が十分に含まれています。

一方、糖質は控えめであるため、減量中でも気兼ねなくおいしい食事を楽しめるでしょう。健康的にダイエットしたい方は、栄養豊富なBASE FOOD®︎の利用を検討してみてください。

<参考文献>
糖質制限ダイエットのやり方を管理栄養士が徹底解説！｜BELTA
【医師に聞く】カロリー制限だけのダイエットが失敗の原因？健康的に痩せるダイエットメソッドとは｜eo健康
間食をやめる効果とは？痩せる理由とやめられない人におすすめの対策を紹介！｜nosh