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有酸素運動をすると老けると言われている原因は?ポイントや注意点を解説

健康維持のために有酸素運動が推奨されていますが、運動量や負荷によっては老ける原因になってしまうかもしれません。

健康や美容のための運動で老けてしまったら、本末転倒です。

本記事では、有酸素運動をすると老けると言われている原因や、有酸素運動をおこなう際のポイントや注意点についてもあわせて紹介します。

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もくじ

有酸素運動をすると老けると言われている原因

有酸素運動をすると老けると言われている原因には、活性酸素の発生や、顔や体の脂肪やタンパク質が分解されることなどが挙げられます。

有酸素運動をすると活性酸素が発生する

ジョギングやマラソン、球技などの有酸素運動をすると、体内では「活性酸素」が発生しやすくなります。

活性酸素とは、他の物質を酸化させる作用が強い酸素で、体内での働きは免疫力の維持や細胞間の情報伝達などです。

ただし、活性酸素が過剰に増えると、体内のタンパク質やDNAなどにダメージを与えてしまいます。(酸化ストレス)。

活性酸素と老化の関係

過剰な活性酸素が細胞やDNAなどを傷つけて酸化させると、タンパク質やDNAの変異などが起こり、細胞の老化が進行してしまいます。

たとえば、肌の皮脂やコラーゲンが酸化されると肌のくすみやたるみの原因となり、DNAが傷つけられると、がんをはじめとするさまざまな疾患の要因となることも指摘されています。

本来、活性酸素は体内の抗酸化物質(SOD:スーパーオキシドディスムターゼ)によって除去されますが、活性酸素の量が抗酸化物質の量を超えると、酸化ストレスが生じてしまうのです。

顔・体の脂質・タンパクが分解される

長時間の有酸素運動をすると、顔や体の脂質やタンパク(筋肉)が分解される可能性があります。

体内の主なエネルギー源は糖質ですが、糖質が不足した際にエネルギーとして使用されるものは脂質やタンパク質です。

過剰な有酸素運動によって脂質やタンパク質が分解されすぎてしまうと、顔のシワや頬のコケなどが目立つようになり、老けて見える可能性があります。

老けない有酸素運動の取り入れ方

ここでは、老けない有酸素運動の取り入れ方について、次の2つのポイントをお伝えします。

  • 有酸素運動は30分程度にする
  • 有酸素運動とあわせて筋トレをし基礎代謝を上げる

健康のために有酸素運動を続けたいけど、老けたくない方はぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動は30分程度にする

過剰な活性酸素を発生させないように、有酸素運動は30分程度を目安におこなうとよいでしょう(※1)。

30分間の運動が難しい場合は、10分程度の運動を1日3回おこなっても減量効果が変わらないといわれています(※2)。

有酸素運動とあわ併せて筋トレをし基礎代謝を上げる

老化を防ぐためには有酸素運動のみを長時間おこなわず、筋トレをバランスよく組み込むことが大切です。

筋トレによって基礎代謝が上がると、老廃物が溜まりにくくなったり、肌のターンオーバーが促進されて肌のシミやくすみなどが目立ちにくくなったりするでしょう。

また、無酸素運動である筋トレでは、活性酸素の材料となる酸素を多く消費しないため、活性酸素の発生量はごくわずかです。

そのため、有酸素運動と筋トレを組みあわせることが大切です。

有酸素運動を筋トレとあわせて実施する理由

ここでは、有酸素運動を筋トレとあわせて実施する理由について、次の4つの項目を解説します。

  • 基礎代謝量がアップし太りづらくなる
  • 綺麗な姿勢になる
  • 生活習慣病の予防になる
  • 美肌効果もある

有酸素運動にあわせて筋トレを取り入れようと検討している方は、ぜひ参考にしてみてください。

基礎代謝量がアップし太りづらくなる

有酸素運動と筋トレを組みあわせると、基礎代謝量がアップしてエネルギー消費が増えるため、太りにくくなるとされています

基礎代謝とは、生命を維持するのみで消費されるエネルギーのことであり、1日の消費カロリーの60%以上を占めます(※3)。

基礎代謝が高いほど効率よく脂肪を燃焼できるといえるでしょう。

ダイエット効果を期待している方は、有酸素運動に加えて筋トレで筋力量を増やし、基礎代謝を上げることがおすすめです。

綺麗な姿勢になる

筋トレによって姿勢の維持に関わる筋肉を鍛えると、綺麗な姿勢を保てるでしょう

スマートフォンを見ているときや、デスクワークをしているときに、徐々に姿勢が悪くなってはいないでしょうか。

正しい姿勢を保つには、お腹や背中、おしりや太ももの周りの筋肉を鍛えるとよいとされています。

筋トレをすると体幹も自然と鍛えられ、正しい姿勢をキープしやすくなるでしょう。

背筋のスッと伸びて姿勢がよいと、若々しい印象を与えられることから、老けたくない方には筋トレがおすすめです。

また、筋トレによる姿勢の改善により、副次的に肩こりや腰痛などの改善効果も見込めるでしょう。

生活習慣病の予防になる

筋トレにより、脂質異常症や心筋梗塞、糖尿病など生活習慣病の予防に効果があるとされています。

また、筋トレによって体脂肪率が下がると、メタボリックシンドロームの予防にも効果的です。

筋トレをすると基礎代謝が上がり、内臓脂肪や皮下脂肪などの脂肪が減りやすくなります。

筋肉を鍛えることでブドウ糖の消費量が増え、血糖の状態がよくなるとされ、糖尿病予防になると考えられています。

生活習慣病を予防して健康に過ごしたい方は、有酸素運動に加えて筋トレもおこなうとよいでしょう。

美肌効果もある

筋トレをすると筋肉が増えて代謝が上がるため、血液やリンパなどの巡りがよくなり肌の状態がよくなるでしょう。

また、肌のターンオーバーも促進され、肌トラブルの緩和効果も期待できます。

筋トレによって肌の真皮の構成成分が増し、肌のハリや弾力を保つ働きもあるとされています。

2020年にポーラ化成は実験として、40~50代の女性を対象に「有酸素性運動(エアロバイク)」か「筋トレ」のどちらかを週2回、16週間おこなってもらいました。

結果、筋トレをしたグループではとくに真皮の厚みが増して肌の弾力がアップしたと報告しています(※4)。

すなわち、有酸素運動に加えて筋トレを取り入れれば、より美肌効果が期待できるといえるでしょう。

老けない有酸素運動をおこなうためのポイント

健康や美容のために日々ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動をしているのに、老ける要因になっているなら意味がないと感じる方もいるかもしれません。

老けない有酸素運動をおこなうためのポイントを5つ紹介します。

  • 適度な運動を取り入れる
  • 急激なダイエットをしない
  • 睡眠をしっかり取る
  • ストレスを溜めない
  • 食生活を整える

それぞれ詳しく解説します。

適度な運動を取り入れる

有酸素運動で老けないためには、適度な運動が大切です。

長時間の高負荷な有酸素運動は、活性酸素を増加させて老化を促進する可能性があります。

厚生労働省が定めた運動指針によると、有酸素運動をおこなう時間の目安は週150分程度です(※5)。

健康的な体を目指すうえで運動習慣は大切ですが、やりすぎには注意しましょう。

過度に運動をおこなうと、体に疲れが溜まって疲労感が続き、老化を早めてしまう可能性もあります。

急激なダイエットをしない

急激なダイエットをしないのも、老化を防ぐためのポイントです。

急激なダイエットをすると、栄養不足や代謝の低下(ターンオーバーの低下)につながり、肌荒れやシミ・シワ、たるみなどを引き起こす可能性があります。

急激に脂肪を落とすことでたるんでしまった皮膚はなかなか元に戻らず、老けた印象を与えるため注意が必要です。

健康的に体重を落とすには、一般的に3~6か月で現在の体重から3%の減量が推奨されています(※6)。

睡眠を取る

老化を防ぐには、睡眠を取るのも大切です。

睡眠中には、強い抗酸化力をもつ「メラトニン」と呼ばれるホルモンの働きが促進されますが、睡眠不足だとメラトニンの分泌が阻害される可能性があります。

メラトニンには老化の原因となる活性酸素を抑制する働きがあるため、分泌させるには日頃から睡眠をしっかり取ることが大切だといえるでしょう(※7)。

ストレスを溜めない

ストレスは、老化の原因となる活性酸素を増やす要因となり、老化を防ぐにはこまめにストレスを発散しましょう。

有酸素運動自体がストレス発散になっている場合はよいかもしれませんが、ストレスを溜め込みがちな方は、自身にあったストレス発散方法を見つけることをおすすめします。

日ごろからストレスを溜めない生活を意識すると、若々しい印象にもつながるでしょう

食生活を整える

老化を防ぐには、食事バランスや生活習慣にも気を配ることが大切です。

有酸素運動によって発生しがちな活性酸素を除去するには、抗酸化作用の高い食材を意識して摂るとよいでしょう。

抗酸化成分を多く含む食品には、主にトマトやニンジンなどの緑黄色野菜や果物、ナッツ類や大豆製品などの植物性食品が挙げられます。

抗酸化作用の高い成分に、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどがあります。

一方で、脂質が多いものや加工食品などは体を酸化させやすいため、なるべく控えるようにしましょう

有酸素運動をおこなう際の注意点

ここでは、有酸素運動をおこなう際の注意を3つ紹介します。

  • 長時間の有酸素運動は控える
  • 自身の体に合った負荷をかける
  • 体のコンディションに合わせて調整する

それぞれ詳しく解説します。

長時間の有酸素運動は控える

長時間の有酸素運動は、筋肉量を減らすことがあるため、30分程度を目安に自身のペースにあわせて運動しましょう。

有酸素運動は長時間やればよいものではなく、短くても毎日の継続が大切です。

激しい運動を長時間すると活性酸素が大量に発生する恐れがありますが、定期的に適度な運動をおこなえば、抗活性酸素に対する抵抗力の強い状態が維持されるでしょう。

自身の体に合った負荷をかける

有酸素運動をおこなう際は、自身の体に合った負荷をかけることが大切です。

自身の体力に対して小さすぎる負荷の運動では効果が十分に期待できませんし、負荷の高すぎる運動では疲労が溜まりすぎて継続のモチベーションが保てないかもしれません。

運動は自身のペースで無理せずおこない、習慣化が大切です。

適度な運動のレベルは人によって異なります。少しきついと感じる程度の運動から少しずつ負荷を増やしていくようにしましょう。

運動習慣があまりない方は、ウォーキングやヨガなどの軽めの有酸素運動からはじめてみましょう。

体のコンディションに合わあわせて調整をする

有酸素運動をおこなう際は、自身の体のコンディションに合わせた調整が大切です。

体調が悪かったり、ケガをしていたりするにもかかわらず、調整をせずに運動すると、さらに体調の悪化や大きなケガを招く危険性があるためです。

運動の前にはストレッチやウォームアップを十分におこない、体の状態を確認してから運動をはじめましょう。

有酸素運動後にベースフードを食べて計画的にダイエットを続けよう!

体内の栄養が不足している状態で有酸素運動を続けると、エネルギーを補うために筋肉が分解されてしまう場合があります。

筋肉が分解されると、基礎代謝が落ちて脂肪が落ちにくくなるため、ダイエット目的で運動をしている方はとくに、筋肉の材料となるタンパク質の食事からの摂取が大切です。

そこでおすすめの食品が、タンパク質をはじめとする栄養素を手軽に補える「ベースフード」です。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能

ベースフードは、26種のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などの体に必要な栄養素を手軽に摂れる完全栄養食であり、1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できるとされています。

ダイエット中は食事制限で栄養素が偏りがちですが、完全栄養食のベースフードなら、簡単に体に必要な栄養素を摂取できるでしょう。

ベースフードには、活性酸素の働きを抑えるといわれるビタミンCやビタミンEなどの栄養素も含まれることから、有酸素運動で老けたくない方にもおすすめです。

原材料には全粒粉や大豆、チアシードなどが使用されて、食べ応えもあり、ダイエット中にもおすすめです。

豊富な種類で飽きずに継続できる

ベースフードには、パンやパスタ、クッキーなどの3カテゴリー14種類が販売されています。

ベースフードのみだと飽きそうで心配な方は、他の食品と組みあわせたアレンジもおすすめです。

たとえば、パンタイプのBASE BREADにジャムを塗ったり、卵や野菜を挟んでサンドイッチにしたりしてもよいでしょう。

ただし、アレンジしすぎると糖質や脂質が多くなって痩せにくくなる可能性があり、注意が必要です。

ベースフードの種類

ベースフードには、BASE PASTA(パスタ)やBASE BREAD(パン)、BASE Cookies(クッキー)があります。

主食をベースフードに置き換えたい方はBASE PASTAやBASE BREAD、間食に取り入れたい方にはBASE Cookiesがおすすめです。

BASE BREADは調理不要で手軽に持ち運べ、外出先で小腹がすいたときなどにも取り入れやすいでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAは小麦粉を使用せずにつくられたパスタで、太麺のフェットチーネと、細麺のアジアンがあります。

1袋でタンパク質が約30gも摂取でき、ゆで時間はフェットチーネが2分、アジアンが1分と短時間で調理可能です。

フェットチーネは濃厚ソースとの相性がよく、もちもちとした食感のパスタです。

フェットチーネはボロネーゼやカルボナーラ、アジアンは焼きそばやペペロンチーノなどにしてもおいしいでしょう。

それらに加えて、レンジで温めて食べられるBASE PASTA(ボロネーゼ)も発売されています。

調理時間をなるべく短縮しつつ栄養価の高い食事を摂りたい方は試してみるとよいでしょう。

BASE BREAD

BASE BREADは、全粒粉や大豆粉、チアシードなどの素材を活かしてつくられたパンタイプの完全栄養食です。

糖質オフでつくられ、ダイエット中の方にもおすすめです。

BASE BREADの味にはプレーンやチョコ、メープル、シナモン、カレーの5種類があり、ミニ食パンのプレーンやレーズン味もあります。

BASE BREADは通販のみでなく、コンビニやドラッグストアなどでも取扱いがあり、手に入れやすいことも特徴です。

サンドイッチにしたりトーストにしたりと、アレンジも楽しめます。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、1食4袋で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できるとされているクッキータイプの食品で、全粒粉をベースに大豆やチアシード、昆布など栄養豊富な素材が使用されています。

糖質オフでつくられており、1袋で150kcalほどであるため、ダイエット中の間食にも適しています。

BASE Cookiesの味には、ココアやアールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類があります。

まとめ

本記事では、有酸素運動によって老ける原因や、老けないようにする工夫などについて紹介してきました。

老ける原因には主に活性酸素が関係しており、高負荷の有酸素運動を長時間おこなうと活性酸素が過度に発生しやすくなってしまいます。

老けないためには、適度な負荷で30分程度を目安におこなうことが大切です。

有酸素運動後の活性酸素対策には筋トレとあわせて取り入れ、抗酸化作用をもつ食材を積極的に摂るとよいでしょう。

運動後に栄養バランスを考えた食事をつくるのは大変だと感じる方には、完全栄養食である「ベースフード」を取り入れる方法もあります。

無理のない範囲で「適度」に有酸素運動を取り入れ、健康的で若々しい体を手に入れましょう。

<参考文献>
※1 jstage|長時間自転車運動が鍛練者の酸化ストレス度及び血中ビタミン濃度におよぼす影響

※2  e-ヘルスネット(厚生労働省)|内臓脂肪減少のための運動
※3 e-ヘルスネット(厚生労働省)|身体活動とエネルギー代謝
※4 POLA ORBIS HOLDINGS NEWS RELEASE|筋トレ(レジスタンス運動)が美肌をつくる
※5 運動基準・厚生労働省|運動指針の改定に関する検討会 報告書
※6 厚生労働省|理想の体づくりのための健康生活ノート
※7 jstage|メラトニンとエイジング

監修:田辺さゆり(管理栄養士)

10年間にわたり病院や高齢者施設で栄養指導や栄養管理、給食管理に従事。出産後は3年ほど特定保健指導に携わる。未病時の対策の重要性を実感し、広く予防医療に関わりたいとの思いから健康分野の商品サービスの広告ライターとしても活動中。

もくじ