ダイエット方法にはさまざまなものがあります。そのため効果的なダイエットの仕方について悩む方もいるでしょう。無理な食事制限や過度な運動は、体調を崩したりリバウンドしたりするリスクがあるため、体に負担の少ない方法を選ぶ必要があります。
健康的に痩せるために、まずは自身の適正体重を把握しましょう。そして、1日あたりの摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば自然と痩せられます。
本記事では、効果的なダイエットの仕方を紹介します。基礎代謝を上げる方法やダイエット中の食事についても詳しく解説するため、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。
\おいしくて、栄養たっぷり！/
\おいしくて、栄養たっぷり！/
▶︎クーポンの使い方◀︎
（クリック・タップで開く）
※クーポンコード「HM801」が自動挿入されている方はそのまま購入画面へお進みください
▼
※クーポンコード「HM801」が自動挿入されている方はそのまま購入画面へお進みください
クーポンコードをコピーするHM801
クーポンコードをコピーするHM801
ダイエットの仕方が分からない場合にすべきこと
ダイエットの仕方が分からない方は、まずはじめに自身の適正体重や1日あたりの必要カロリーを確認しましょう。適正体重や1日に必要なカロリーを具体的な数値として知ることで、ダイエットの目標が立てやすくなったり、モチベーションが持続しやすくなったりします。
ここでは、適正体重と1日あたりの必要カロリーの求め方を詳しく解説します。
適正体重を知る
健康的に痩せるためには、自身にとって適正な体重を知っておきましょう。適正体重を知らずにダイエットをおこなうと、体重を減らしすぎて体調不良を引き起こすこともあるため、注意が必要です。
適正体重を調べる方法には、肥満度を表わす数値として国際的に使用されているBMI（ボディ・マス指数）があります※2。BMIは次の計算式に自身の体重と身長を当てはめることで求められます。
日本肥満学会における肥満度の分類は次のとおりです。
- BMIが18.5未満：低体重（やせ）
- BMIが18.5以上25未満：普通体重
- BMIが25以上：肥満
BMIが18.5未満の低体重に該当する方は、ダイエットをおこなうと栄養不足により体調を崩す恐れがあるため、無理にダイエットをする必要はありません。BMIが25以上の肥満に該当する方は、後ほど紹介する効果的に痩せる方法を実践して、普通体重を目標にダイエットをおこないましょう。
BMIが18.5以上25未満の普通体重に該当する方はダイエットの必要はありませんが、それでも体重が気になる方は体脂肪計で体脂肪率を計測して、ダイエットが必要か確かめてみましょう。成人の場合、次の数値を超えると体脂肪増加が懸念されます※3。
- 女性：体脂肪30％
- 男性：体脂肪25%
上記の体脂肪率を上回る方は、BMIが普通体重の範囲内でも、体脂肪を減らすためにダイエットをおこなうとよいでしょう。
必要カロリーを求める
次は、自身に必要な1日あたりのカロリーの計算方法を解説します。1日あたりの必要カロリー（推定エネルギー必要量）は、次の式から求められます※4。
1日あたりの必要カロリー = 基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝量
基礎代謝量とは、安静にしている状態でも消費されるエネルギー量のことです。基礎代謝量は、自身の年齢に該当する参照体重に基礎代謝基準値を乗じて求められます。
次の表で、自身の性別と年齢から基礎代謝量を確認してみましょう。
男性の参照体重における基礎代謝量
| 年齢 | 基礎代謝基準値 （kcal/kg体重/日） |
参照体重 （kg） |
基礎代謝量 （kcal/日） |
|---|---|---|---|
| 18 ～29歳 | 23.7 | 64.5 | 1530 |
| 30 ～49歳 | 22.5 | 68.1 | 1530 |
| 50 ～64歳 | 21.8 | 68.0 | 1480 |
| 65 ～74歳 | 21.6 | 65.0 | 1400 |
| 75歳以上 | 21.5 | 59.6 | 1280 |
女性の参照体重における基礎代謝量
| 年齢 | 基礎代謝基準値 （kcal/kg体重/日） |
参照体重 （kg） |
基礎代謝量 （kcal/日） |
|---|---|---|---|
| 18 ～29歳 | 22.1 | 50.3 | 1110 |
| 30 ～49歳 | 21.9 | 53.0 | 1160 |
| 50 ～64歳 | 20.7 | 53.8 | 1110 |
| 65 ～74歳 | 20.7 | 52.1 | 1080 |
| 75歳以上 | 20.7 | 48.8 | 1010 |
たとえば、35歳女性の場合は、基礎代謝量が1,160kcal/日となります。
身体活動レベル
次に身体活動量を求めます。身体活動量は、普段の生活でどのくらいの強度の身体活動をおこなっているのかを示したものです。身体活動レベルは活動内容により、「低い」「ふつう」「高い」の3つに分類されます。
各レベルの生活内容と数値は次の表のとおりです。
| 身体活動レベル | 生活内容 |
|---|---|
| 低い 1.50（1.40～1.60） |
生活の大部分を座って過ごし、動きが少ない生活をしている方 |
| ふつう 1.75（1.60～1.90） |
仕事で座っていることが多いが、職場での移動や立位での作業、接客、通勤、家事買い物、軽いスポーツのいずれかをおこなう方 |
| 高い 2.00（1.90～2.20） |
移動や立位での仕事に従事している方、日頃からスポーツを活発におこなっている方 |
1日あたりの必要カロリー
自身に該当する身体活動レベルの数値に、先ほど求めた基礎代謝量をかけると、1日に必要なカロリーが求められます。たとえば、35歳女性で身体活動レベルが「ふつう」に該当する場合は基礎代謝量（1,160kcal/日） × 1.75 = 2,030kcal/日
1日に2,030kcalのカロリーが必要です。ぜひ、上記の方法で自身の1日あたりの必要カロリーを実際に計算してみてください。
簡単で効果的なダイエットの仕方とは？
ダイエットの基本はカロリー管理です。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば自然と体重を落とせます※1。摂取カロリーとは食べ物から取り入れたカロリーで、消費カロリーとは運動や基礎代謝（安静時でも消費される最低限のカロリー）、食後の熱産生などのカロリーです。
ダイエット効果を高めたい場合は、食べ物による摂取カロリーを抑えながら、運動や基礎代謝量を増加させて消費カロリーを増やすことが大切です。
効果的に痩せるための食事方法
体重を落とすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。そのためダイエット中の方は、摂取カロリーが大幅に増えすぎないように心がけましょう。
ここからは、効果的に痩せる方法を食事面から詳しく解説します。ダイエットにおいて食事は非常に重要なポイントのため、ぜひ参考にしてみてください。
1日の摂取カロリーを調整する
効果的に痩せるためには、食事のみで摂取カロリーを調整せずに、間食も含めて1日の摂取カロリーを調整しましょう。間食で食べられることが多い、ケーキや菓子パン、チョコレート、スナック菓子などは、高カロリーで糖質や脂質が多く含まれています※5。
食事で必要カロリーを満たしたうえで、上記のような間食を取り入れると、摂取カロリーが大幅に増えて体重の増加につながるため注意が必要です。ダイエット中に間食を摂る際は間食のカロリーも考慮して、1日の摂取カロリーが必要カロリーを超えないように、上手にコントロールしましょう。
栄養バランスを整える
効果的に痩せるためには、食事の栄養バランスを整えることも重要です。ダイエット中は食事量を抑える方が多く、栄養バランスが偏りがちです。幅広い食材を活用して、食事から豊富な栄養素が摂取できるように心がけましょう。
食物繊維やビタミン、ミネラルなど必要な栄養素はさまざまですが、ダイエット中の方はたんぱく質の摂取が大切です。筋肉の元となるたんぱく質を豊富に摂ると基礎代謝が向上し、痩せやすい体が作られます※6。
たんぱく質を豊富に含む食材は次のとおりです。
- ゆで卵
- サラダチキン
- チーズ
- 豆腐
反対に、糖質や脂質の過剰摂取はダイエットの妨げとなります。栄養バランスを意識して食事を準備してください。
朝食を抜かない
朝食を抜いて1日2食にするとダイエットに効果が期待できそうですが、実は朝食を抜かずに1日3食をきちんととる方が、ダイエットには効果的です。朝食を抜くと昼食まで体は飢餓状態となりますが、その状態で昼食を多く食べると、血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されます※7。
インスリンの過剰分泌は体に脂肪がつきやすくなるため、ダイエット中の方は要注意です。余分な脂肪をつけないためにも朝食は抜かずに食べましょう。
夜遅い時間に食べない
ダイエット効果を高めるためには、夜遅い時間帯の食事は避けましょう。夜は活動量が低下するため、活動量が多い日中に比べて消費されるカロリーが少なく、太りやすくなります。
また、22時以降は脂肪を溜め込む性質があるBMAL1（ビーマルワン）が多く分泌されます※8。ダイエット中の方は、夕食は早めに済ませて、夜遅い時間に食べないようにしましょう。
ゆっくり食べる
食事の際は、ゆっくりとよく噛んで食べるとダイエット効果が高まり痩せやすくなります。咀嚼回数が増えれば増えるほど脳の満腹中枢が刺激され、食べる量が少なくても満腹感が得られやすくなります。
また、よく噛むと脳内物質の働きにより内臓脂肪が分解されることも認められているため、ダイエット中の方はゆっくりよく噛んで食べる習慣を身につけましょう※9。
食べる順番を意識する
効果的にダイエットを進めるためには、食べる順番も大切です。食事をするときは、まず食物繊維が多い野菜や海藻、きのこから食べはじめましょう。
食物繊維が多いものを最初に食べると血糖値の上昇が穏やかになるため、インスリンの分泌量が減り体に脂肪がつきにくくなります。食物繊維が多く含まれている食べ物の次に、たんぱく質が多く含まれている肉や魚、卵、大豆製品を食べ、最後にごはんやパン、麺類などの糖質が多いものを食べましょう※10。
食べる順番を意識するのみで手軽にダイエット効果が得られるため、ぜひ試してみてください。
ダイエット中の食事にBASE FOODがおすすめ
ダイエットの仕方に迷う方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。すべての商品が低カロリーかつ低糖質で、ダイエット中の食事のサポートに役立ちます※14※20。
BASE FOOD1食分には、1日に必要な栄養素の約1/3が含まれています※15。ダイエット中に重要なたんぱく質はもちろん、健康維持には欠かせないビタミン、ミネラルなどが摂取可能です。
ダイエットの妨げとなる糖質や脂質を抑えつつ、手軽に栄養バランスが整うため、ぜひダイエット中の食事に取り入れてみてください。
効果的に痩せるための運動方法
効果的に痩せるためには、食事面のみでなく運動面からのアプローチも大切です。運動により消費カロリーが増えると、体重が落ちやすくなりダイエット効果が高まります。
ここからは、効果的に痩せるための運動方法について詳しく解説していきます。
有酸素運動
運動には筋肉にかかる負荷が比較的軽い有酸素運動と、筋肉に強い負荷をかける無酸素運動の2種類がありますが、脂肪燃焼には有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は酸素を使用して糖質や脂質をエネルギーとするため、中性脂肪や血中コレステロールの低下が期待できます。ダイエットにおすすめの有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、水中歩行などが挙げられます。
有酸素運動による脂肪燃焼は、運動開始から20分後からとされているため、効率よく脂肪を燃焼させたい方は、有酸素運動を20分以上継続しておこないましょう※11。
筋肉トレーニング
無酸素運動のなかでは、筋肉量を増やすトレーニング（筋トレ）がダイエットにおすすめです。筋トレにより筋肉量が増加すると、基礎代謝量が上がるため、普段どおり過ごしても痩せやすくなります※6。
背中や胸、太もも、お尻などの部分の筋肉は面積が広く、これらの部位を集中的に鍛えると、筋肉量の増加が見込めます。おすすめの筋トレ方法は、スクワットやダンベル体操、腕立て伏せです。
10～15回程度の反復を1～3セット続けるとよいでしょう。筋トレには筋肉を回復させる期間も必要なため、毎日おこなうよりも2～3日に1回程度がおすすめです※12。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
有酸素運動と筋トレを組みあわせておこなうと、筋肉をつけながら同時に脂肪も落とせるため、よりダイエット効果が期待できます。有酸素運動と筋トレを組みあわせておこなう場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。
筋トレをおこなうと、成長ホルモンが分泌されて脂肪が分解されやすくなります。その状態で有酸素運動をおこなうと、脂肪燃焼効果が促進されてダイエット効果が高まります※13。
反対に有酸素運動後に筋トレをおこなうと、成長ホルモンの分泌が抑制されるため注意が必要です。ダイエット効果を高めたい場合は筋トレ後に有酸素運動をおこないましょう。
運動後はBASE FOODで栄養補給
運動は多くのエネルギーを消費するため、運動後の適切なエネルギー補給は重要です。運動直後にエネルギー補給をすれば、筋肉の回復が早いといわれています。
BASE FOODは運動後の栄養補給に最適です。とくに、調理不要でおいしく食べられるBASE BREADやBASE Cookiesであれば、持ち運びにも便利ですぐに食べられます。
BASE FOODには、たんぱく質の吸収を促すビタミンB6が豊富に含まれています。効率的に筋肉を修復させられるため、基礎代謝向上にも効果的です。
効率よく体重を落とすためにも、運動後はぜひBASE FOODを活用しましょう。
効果的に痩せるための生活習慣
ダイエットの仕方が分からない方は、食事と運動の次に生活習慣を見直しましょう。痩せる習慣が身につけば、効率よくダイエットを進められます。
痩せやすい生活習慣として、次の3つが挙げられます。
- こまめに水分摂取する
- 睡眠の質を高める
- 生活リズムを崩さない
それぞれ詳しく解説するため、無理なく実践してみましょう。
こまめに水分摂取する
ダイエットをすすめるうえで水分摂取は欠かせません。理由として次の3つが挙げられます。
- 代謝がよくなる
- 食べ過ぎ防止
- 排便が促される
水分を十分に摂取すると、代謝がよくなり不要なものが体外へ排出されやすくなります。老廃物が溜まりにくくなる、汗がかきやすくなるなどの点がメリットです。
また、食事中も水分を摂取すれば満腹感が高まり食べ過ぎを予防できます。さらには排便を促す効果も期待できます。腸内環境の悪化は脂肪を溜め込む原因となるため、適切な水分摂取で腸内環境を整えましょう。
睡眠の質を高める
質の高い睡眠は、ダイエット効果が期待できるといわれています。なぜなら、睡眠中に分泌される成長ホルモンには、脂肪の分解を促進する効果や筋肉の成長をサポートする効果があるためです。
また、睡眠不足になると食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が活発になり、反対に食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少します。結果的に太りやすい体質につながるため、質の高い睡眠を確保して寝不足にならないように心がけましょう。
睡眠の質を高めるためには、次のポイントを意識してください。
- 毎日同じ時間に寝る
- 寝る前にスマーフォンは触らない
- 寝る前の飲酒は避ける
生活リズムを崩さない
ダイエットの仕方が分からない方は、生活リズムを崩さないように意識しましょう。起床時間や食事の時間などの生活リズムが崩れると、自律神経のバランスやホルモンの分泌量が乱れてダイエットに悪影響を与えます。
また、生活リズムが整うと心身ともに安定した状態を保てるため、ストレスなくダイエットが進められる点もメリットです。一定の生活リズムをキープして、痩せやすい体作りを目指しましょう。
ダイエットを無理なく長続きさせるコツ
ダイエットを成功させるためには、地道な努力が重要です。ここからは、ダイエットを無理なく長続きさせるコツを3つ紹介します。
ダイエットの挫折経験がある方も、これから紹介するコツをぜひ参考にしてみてください。
無理な目標設定をしない
ダイエットを長続きさせるためには、無理な目標設定は避けましょう。早く痩せたい気持ちが大きいと、短期間で痩せるために高すぎる目標を立ててしまいがちです。
高すぎる目標設定は、心身ともに負担が大きく、体調を壊したり、リバウンドしたりするリスクも高まるため注意が必要です。また、長期すぎる目標設定の場合も、ダイエットに対するモチベーションの維持が難しく、途中で挫折する恐れがあります。
ダイエットの目標を設定するときは、実現可能な目標体重や期間を設定し、無理のない範囲でコツコツと継続しましょう。
極端な食事制限は控える
カロリー摂取をおさえるために、極端な食事制限をおこなう方も少なくありません。しかし、リバウンドや栄養不足による体調不良を引き起こす恐れがあるため控えましょう。
食べる量を極端に減らしたり、特定の食品のみを摂取したりするダイエット方法は、一時的には体重が減りますが、ストレスが溜まりやすくリバウンドの原因につながります。また、体に必要な栄養素を十分に補給できず、貧血や便秘、骨粗しょう症などの病気を発症するリスクが高まるため、注意が必要です※1。
極端な食事制限は避けて、体に必要なエネルギーや栄養素をきちんと補給して健康を維持しながらダイエットをおこないましょう。
日常生活で活動量を増やす
消費カロリーを増やし体重を落とすには運動が効果的ですが、日常生活の中で活動量を増やすことでもダイエット効果が得られます。たとえば、通勤で電車を利用しているなら、最寄りの駅の一駅前で降りて歩いて通勤したり、エレベーターは控えて階段を利用したりするなどの工夫で消費カロリーが増えます。
日常生活の中で活動量が増えると効率よく痩せられるため、ぜひ工夫しながら活動量を増やしてみてください。
ダイエット中の食事には完全栄養食のBASE FOODがおすすめ！
ダイエット中の食事には、糖質が控えめで不足しがちな栄養素を補える完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※14※15※20ここからは、BASE FOODの特徴や魅力を詳しく解説します。
体に必須のビタミン・ミネラルをカバー
BASE FOODは1食のみで1日に必要な栄養素の約1/3を補給できる完全栄養食です※15 。健康な体を維持するために欠かせないビタミンやミネラルが26種類含まれており、BASE FOODのみで体に必要なビタミンとミネラルをカバーできます。
BASE FOODに含まれる代表的なビタミンとミネラルをまとめました。
| 代表的なビタミン |
|
|---|---|
| 代表的なミネラル |
|
不足しがちなビタミンとミネラルは、BASE FOODを活用して効率よく摂取しましょう。
糖質オフ・高たんぱく質でダイエット中も安心
BASE FOODは原材料に小麦全粒粉を使用しているため、小麦粉のみで作られた食品よりも糖質が控えめです※20。 糖質の過剰摂取はダイエットの妨げとなるため、BASE FOODはダイエット中の食事のサポートに役立つでしょう※14。
また、ダイエット中に積極的に取り入れたいたんぱく質も豊富に含まれています。基礎代謝向上に効果的であり、健康的なダイエットを後押しします※14。
全粒粉使用で食物繊維が豊富
BASE FOODの原材料に使用されている小麦全粒粉は食物繊維が豊富です。食物繊維には、からだの調子を整えて便通をよくする作用があります。
また、食物繊維は難消化性で胃の中で長くとどまるため、満足感があるところも特徴です。ダイエット中は空腹感に悩まされがちですが、満足感があるBASE FOODならそのような心配も少ないでしょう。※14
飽きずに継続できる充実のラインナップ
BASE FOODは、パンタイプのBASE BREAD︎、麺タイプのBASE PASTA、クッキータイプのBASE Cookiesなど種類豊富に展開されています。種類ごとにラインナップが充実しており、飽きずに継続できるところもBASE FOODの魅力です。
まとめ
ダイエットの仕方はさまざまありますが、まずは自身の適正体重と1日あたりの必要カロリーの把握が大切です。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば自然と痩せられます。
また、栄養バランスを考えた食事や適度な運動、痩せやすい生活習慣を意識してください。無理な食事制限を取り入れたダイエット方法は、摂取カロリーを抑えられる一方、体に負担がかかるためおすすめできません。
健康的に痩せたいと考える方は、手軽に栄養バランスが整えられるBASE FOODを活用しましょう。糖質やカロリーを抑えつつも満足感の高い食事となるため、ダイエットを効果的に進められます※14。
ダイエットを成功させたい方は、ぜひBASE FOODの導入を検討してみてください。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省|e-ヘルスネット|ダイエット
※2 厚生労働省|e-ヘルスネット|BMI
※3 厚生労働省|e-ヘルスネット|体脂肪計
※4 厚生労働省|日本人の食事摂取基準2020年版
※5 厚生労働省|e-ヘルスネット|間食のエネルギー（カロリー）
※6 大正製薬|基礎代謝をあげるために大事な3つのこと
※7 厚生労働省|e-ヘルスネット|インスリン
※8 独立行政法人労働者健康安全機構海道中央労災病院 治療就労両立支援センター|ちょっとした食事の話
※9 農林水産省|ゆっくり食べる
※10 大正製薬|大正製薬|がまんしない、つらくない！ 「ベジファースト」で太りにくい身体づくり
※11 厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動
※12 厚生労働省|e-ヘルスネット|レジスタンス運動
※13 公益財団法人横浜市スポーツ協会横浜市スポーツ医科学センター|肥満と減量（理論編）知っておきたい肥満と減量の基礎知識
監修：宮本ゆか（管理栄養士）
町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。
