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効果的なダイエットの仕方とは?おすすめの方法や長続きさせるコツを解説

今よりも体重を落としたい方や、お腹周りの脂肪をスッキリさせたい方は、ダイエットに興味を持っている場合が多いでしょう。

しかし、いざダイエットをスタートしようと思っても、どのように進めてよいのか分からず、なかなか実践に踏み切れない方もいるのではないでしょうか。

そこで本記事では、効果的なダイエットの仕方を詳しく解説します。また、ダイエットを長続きさせるコツもあわせて紹介します。

効果的なダイエット方法を知りダイエットを成功させたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

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もくじ

効果的なダイエットの仕方とは?

世間にはさまざまなダイエットに関する情報があふれていますが、ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やし体重を落とすことにあります。

そもそも体重は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスにより増減します。

摂取カロリーとは食べ物から取り入れたカロリーのことで、消費カロリーとは運動や基礎代謝(安静時でも消費される最低限のカロリー)、食後の熱産生などの消費カロリーです。

体重を減らしたい場合は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります※1。

そのため、ダイエット効果を高めたい場合は、食べ物による摂取カロリーを抑えながら、運動や基礎代謝量を増加させて消費カロリーを増やすことが大切です。

ダイエットをはじめる際にまずすべきこと

ダイエットをはじめる際は、まず自身の適正体重や1日あたりの必要カロリーを確認しておきましょう。

適正体重や1日に必要なカロリーを具体的な数値として知ることで、ダイエットの目標が立てやすくなったり、モチベーションが持続しやすくなったりします。

ここでは、適正体重と1日あたりの必要カロリーの求め方を詳しく解説していきます。

健康的に痩せるためには適正体重を知ろう

健康的に痩せるためには、自身にとって適正な体重を知っておきましょう。適正体重を知らずにダイエットをおこなうと、体重を減らしすぎて体調不良を引き起こすこともあるため、注意が必要です。

適正体重を調べる方法には、肥満度を表わす数値として国際的に使用されているBMI(ボディ・マス指数)があります※2。

BMIは次の計算式に自身の体重と身長を当てはめることで求められます。

BMI = 体重(g) ÷ [身長(m) × 身長(m)]

日本肥満学会における肥満度の分類は次のとおりです。

  • BMIが18.5未満:低体重(やせ)
  • BMIが18.5以上25未満:普通体重
  • BMIが25以上:肥満

BMIが18.5未満の低体重に該当する方は、ダイエットをおこなうと栄養不足により体調を崩す恐れがあるため、無理にダイエットをする必要はありません。

BMIが25以上の肥満に該当する方は、後ほど紹介する効果的に痩せる方法を実践して、普通体重を目標にダイエットをおこないましょう。

BMIが18.5以上25未満の普通体重に該当する方はダイエットの必要はありませんが、それでも体重が気になる方は体脂肪計で体脂肪率を計測して、ダイエットが必要か確かめてみましょう。

成人の場合、次の数値を超えると体脂肪増加が懸念されます※3。

  • 女性:体脂肪30%
  • 男性:体脂肪25%

上記の体脂肪率を上回る方は、BMIが普通体重の範囲内でも、体脂肪を減らすためにダイエットをおこなうとよいでしょう。

1日あたりの必要カロリーを求める

次は、自身に必要な1日あたりのカロリーの計算方法を解説します。

1日あたりの必要カロリー(推定エネルギー必要量)は、次の式から求められます※4。1日あたりの必要カロリー = 基礎代謝量 × 身体活動レベル

基礎代謝量

基礎代謝量とは、安静にしている状態でも消費されるエネルギー量のことです。基礎代謝量は、自身の年齢に該当する参照体重に基礎代謝基準値を乗じて求められます。

次の表で、自身の性別と年齢から基礎代謝量を確認してみましょう。

男性の参照体重における基礎代謝量

年齢 基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
18 ~29歳 23.7 64.5 1530
30 ~49歳 22.5 68.1 1530
50 ~64歳 21.8 68.0 1480
65 ~74歳 21.6 65.0 1400
75歳以上 21.5 59.6 1280

女性の参照体重における基礎代謝量

年齢 基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
18 ~29歳 22.1 50.3 1110
30 ~49歳 21.9 53.0 1160
50 ~64歳 20.7 53.8 1110
65 ~74歳 20.7 52.1 1080
75歳以上 20.7 48.8 1010

たとえば、35歳女性の場合は、基礎代謝量が1,160kcal/日となります。

身体活動レベル

次に身体活動量を求めます。身体活動量は、普段の生活でどのくらいの強度の身体活動をおこなっているのかを示したものです。

身体活動レベルは活動内容により、「低い」「ふつう」「高い」の3つに分類されます。

各レベルの生活内容と数値は次の表のとおりです。

身体活動レベル 生活内容
低い
1.50(1.40~1.60)
生活の大部分を座って過ごし、動きが少ない生活をしている方
ふつう
1.75(1.60~1.90)
仕事で座っていることが多いが、職場での移動や立位での作業、接客、通勤、家事買い物、軽いスポーツのいずれかをおこなう方
高い
2.00(1.90~2.20)
移動や立位での仕事に従事している方、日頃からスポーツを活発におこなっている方

1日あたりの必要カロリー

自身に該当する身体活動レベルの数値に、先ほど求めた基礎代謝量をかけると、1日に必要なカロリーが求められます。

たとえば、35歳女性で身体活動レベルが「ふつう」に該当する場合は基礎代謝量(1,160kcal/日) × 1.75 = 2,030kcal/日

1日に2,030kcalのカロリーが必要です。ぜひ、上記の方法で自身の1日あたりの必要カロリーを実際に計算してみてください。

効果的に痩せるための食事方法

先ほど解説したように、体重を落とすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。

そのためダイエット中の方は、摂取カロリーが大幅に増えすぎないように心がけることが大切です。

ここからは、効果的に痩せる方法を食事面から詳しく解説していきます。ダイエットにおいて食事は非常に重要なポイントのため、ぜひ参考にしてみてください。

間食込みで1日の摂取カロリーを調整する

効果的に痩せるためには、食事のみで摂取カロリーを調整せずに、間食も含めて1日の摂取カロリーを調整しましょう。

間食で食べられることが多い、ケーキや菓子パン、チョコレート、スナック菓子などは、高カロリーで糖質や脂質が多く含まれています※5。

食事で必要カロリーを満たしたうえで、上記のような間食を取り入れると、摂取カロリーが大幅に増えて体重の増加につながるため注意が必要です。

ダイエット中に間食を摂る際は間食のカロリーも考慮して、1日の摂取カロリーが必要カロリーを超えないように、上手にコントロールしましょう。

栄養バランスを整える

効果的に痩せるためには、食事の栄養バランスを整えることも重要です。糖質や脂質などの栄養素は体に必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると太りやすくなります。そのため、ダイエット中は糖質や脂質が多いものは控えましょう。

一方、ダイエット中は食事量が低下しやすく、筋肉のもとになるタンパク質の摂取が不足しがちです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり痩せやすくなるため、ダイエット中の方はタンパク質を十分に補給しましょう※6。

また、ダイエット中はお酒の飲み過ぎも要注意です。お酒は糖質オフのものでも、アルコール自体が1gあたり7kcalのエネルギーがあるため、飲み過ぎると太りやすくなります※7。

間食の目安は1日200kcalとされていますが、ダイエット効果を高めたい方はできるだけ間食は控えるか、低カロリーのものを選び、1日の必要カロリーを超えないようにしましょう※5。

無糖のヨーグルトやサラダチキン、ゆで卵などは低カロリーかつ高タンパク質のため、ダイエット中の間食におすすめです。

朝食を抜かない

朝食を抜いて1日2食にするとダイエットに効果が期待できそうですが、実は朝食を抜かずに1日3食をきちんととる方が、ダイエットには効果的です。

朝食を抜くと昼食まで体は飢餓状態となりますが、その状態で昼食を多く食べると、血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されます※8。

インスリンの過剰分泌は体に脂肪がつきやすくなるため、ダイエット中の方は要注意です。余分な脂肪をつけないためにも朝食は抜かずに食べましょう。

夜遅い時間に食べない

ダイエット効果を高めるためには、夜遅い時間に食べないことも大切です。夜は活動量が低下するため、活動量が多い日中に比べて消費されるカロリーが少なく、太りやすくなります。

また、22時以降は脂肪を溜め込む性質があるBMAL1(ビーマルワン)が多く分泌されるため、夜遅い時間帯の食事には注意が必要です※9。

ダイエット中の方は、夕食は早めに済ませて、夜遅い時間に食べないようにしましょう。

ゆっくり食べる

食事の際はゆっくりとよく噛んで食べることで、ダイエット効果が高まり痩せやすくなります。ゆっくりとよく噛んで食べると、脳の満腹中枢が刺激されて食べる量が少なくても満腹感が得られやすくなります。

また、よく噛むと脳内物質の働きにより内臓脂肪が分解されることも認められているため、ダイエット中の方はゆっくりよく噛んで食べる習慣を身につけましょう※10。

食べる順番を意識する

太りにくい順番で食べることも、効果的なダイエット方法の一つです。食事をするときは、まず食物繊維が多い野菜や海藻、きのこから食べはじめましょう。

食物繊維が多いものを最初に食べると血糖値の上昇が穏やかになるため、インスリンの分泌量が減り体に脂肪がつきにくくなります。

食物繊維が多く含まれている食べ物の次に、タンパク質が多く含まれている肉や魚、卵、大豆製品を食べ、最後にごはんやパン、麺類などの糖質が多いものを食べましょう※11。

食べる順番を意識するのみで手軽にダイエット効果が得られるため、ぜひ試してみてください。

効果的に痩せるための運動方法

効果的に痩せるためには、食事面のみでなく運動面からのアプローチも大切です。

運動により消費カロリーが増えると、体重が落ちやすくなりダイエット効果が高まります。ここからは、効果的に痩せるための運動方法について詳しく解説していきます。

脂肪燃焼には有酸素運動

運動には筋肉にかかる負荷が比較的軽い有酸素運動と、筋肉に強い負荷をかける無酸素運動の2種類がありますが、脂肪燃焼には有酸素運動が効果的です。

有酸素運動は酸素を使用して糖質や脂質をエネルギーとするため、適度におこなうことで中性脂肪や血中コレステロールの低下が期待できます。

ダイエットにおすすめの有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、水中歩行などが挙げられます。

有酸素運動による脂肪燃焼は、運動開始から20分後からとされているため、効率よく脂肪を燃焼させたい方は、有酸素運動を20分以上継続しておこないましょう※12。

基礎代謝量アップには筋肉量を増やすトレーニング

無酸素運動のなかでは、筋肉量を増やすトレーニング(筋トレ)がダイエットにおすすめです。

筋トレにより筋肉量が増加すると、基礎代謝量が上がるため、いつもどおりの生活を送っていても痩せやすくなります※6。

背中や胸、太もも、お尻などの部分の筋肉は面積が広く、これらの部位を集中的に鍛えると、筋肉量の増加が見込めます。

おすすめの筋トレ方法は、スクワットやダンベル体操、腕立て伏せです。10~15回程度の反復を1~3セット続けるとよいでしょう。

筋トレには筋肉を回復させる期間も必要なため、毎日おこなうよりも2~3日に1回程度がおすすめです※13。

有酸素運動と筋トレを組み合わせるとより効果的

有酸素運動と筋トレを組みあわせておこなうと、筋肉をつけながら、同時に脂肪を落とすこともできるため、よりダイエット効果が期待できます。

有酸素運動と筋トレを組みあわせておこなう場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。

筋トレをおこなうと成長ホルモンが分泌されて脂肪が分解されやすくなります。その状態で有酸素運動をおこなうと脂肪燃焼効果が促進されてダイエット効果が高まります。

反対に有酸素運動後に筋トレをおこなうと、成長ホルモンの分泌が抑制されるため注意が必要です。ダイエット効果を高めたい場合は筋トレ後に有酸素運動をおこないましょう※14。

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ダイエットを無理なく長続きさせるコツ

ダイエットを成功させるためには、途中でやめずにコツコツと続けることが重要です。

ここからは、ダイエットを無理なく長続きさせるコツを3つ紹介します。ダイエットに挫折したことがある方も、これから紹介するコツをぜひ参考にしてみてください。

無理な目標設定をしない

ダイエットを長続きさせるためには、無理な目標設定は避けましょう。早く痩せたい気持ちが大きいと、短期間で痩せるために高すぎる目標を立ててしまいがちです。

高すぎる目標設定は、心身ともに負担が大きく、体調を壊したり、リバウンドしたりするリスクも高まるため注意が必要です。

また、長期すぎる目標設定の場合も、ダイエットに対するモチベーションの維持が難しく、途中で挫折する恐れがあります。

ダイエットの目標を設定するときは、自身にとって実現可能な目標体重や期間を設定し、無理のない範囲でコツコツと継続しましょう。

極端な食事制限をしない

早く痩せるために極端な食事制限をおこなって減量する方法は、リバウンドや、栄養不足による体調不良を引き起こす恐れがあるため控えましょう。

食べる量を極端に減らしたり、特定の食品のみを摂取したりするダイエット方法は、一時的には体重が減りますが、ストレスが溜まりやすくリバウンドの原因につながります。

また、体に必要な栄養素を十分に補給できず、貧血や便秘、骨粗しょう症などの病気を発症するリスクが高まるため、注意が必要です※1。

極端な食事制限は避けて、体に必要なエネルギーや栄養素をきちんと補給して健康を維持しながらダイエットをおこないましょう。

日常生活の中で活動量を増やす工夫をする

消費カロリーを増やし体重を落とすには運動が効果的ですが、日常生活の中で活動量を増やすことでもダイエット効果が得られます。

たとえば、通勤で電車を利用しているなら、最寄りの駅の一駅前で降りて歩いて通勤したり、エレベーターは控えて階段を利用したりするなどの工夫で消費カロリーが増えます。

日常生活の中で活動量が増えると効率よく痩せられるため、ぜひ工夫しながら活動量を増やしてみてください。

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種類ごとにラインナップが充実しており、飽きずに継続できるところもBASE FOOD®︎の魅力です。

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  • リッチ
  • チョコレート
  • メープル
  • シナモン
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BASE PASTA®︎のラインナップは次のとおりです。

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BASE Cookies®︎のフレーバーは次の5種類です。

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  • アールグレイ
  • ココナッツ
  • さつまいも

まとめ

本記事では、効果的に痩せるための方法を食事面と運動面から紹介しました。また、ダイエットを無理なく長続きさせるコツもあわせて紹介しました。

ダイエットを成功させるためには、ダイエットに適した食事で摂取カロリーを抑え、適度な運動を取り入れて消費カロリーを増加させることが大切です。

極端なダイエットは一時的には痩せることもありますが、リバウンドや体調不良を引き起こしやすいため、注意が必要です。自身のペースで無理なくダイエットを継続しましょう。

ダイエット中の食事には、糖質控えめで体に必要な栄養が補える完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

<参考文献>
※1 厚生労働省|e-ヘルスネット|ダイエット
※2 厚生労働省|e-ヘルスネット|BMI
※3 厚生労働省|e-ヘルスネット|体脂肪計
※4 厚生労働省|日本人の食事摂取基準2020年版
※5 厚生労働省|e-ヘルスネット|間食のエネルギー(カロリー)
※6 大正製薬|基礎代謝をあげるために大事な3つのこと
※7 厚生労働省|e-ヘルスネット|アルコールとメタボリックシンドローム
※8 厚生労働省|e-ヘルスネット|インスリン
※9 独立行政法人労働者健康安全機構海道中央労災病院 治療就労両立支援センター|ちょっとした食事の話
※10 農林水産省|ゆっくり食べる
※11 大正製薬|大正製薬|がまんしない、つらくない! 「ベジファースト」で太りにくい身体づくり
※12 厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動
※13 厚生労働省|e-ヘルスネット|レジスタンス運動
※14 公益財団法人横浜市スポーツ協会横浜市スポーツ医科学センター|肥満と減量(理論編)知っておきたい肥満と減量の基礎知識

※各商品情報は公式サイトを参考にしております。

監修:宮本ゆか(管理栄養士)

町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。

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