成人女性の摂取カロリー目安は？必要カロリーの計算と過剰摂取・不足時のリスクも解説！

ダイエットや健康維持のため、摂取カロリーの摂りすぎに気を付けている女性は多いでしょう。摂取カロリーの過剰は健康によいとはいえませんが、必要以上にカロリー制限をおこなうことも体に悪影響を及ぼします。

自分が摂るべきカロリーの目安を知ることで、健康的に食事を楽しめるでしょう。本記事では、成人女性の摂取カロリーの目安や、必要なカロリーを適切に摂るポイントを紹介します。

自身が摂るべきカロリーの計算方法を知りたい方や、健康的に体重管理をおこないたい方は、ぜひ参考にしてください。

成人女性の1日の摂取カロリーの目安

成人女性の1日に必要なカロリーの目安を知りたい場合には、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が参考になるでしょう。

推定エネルギー必要量は、身体活動レベルや年齢により次のように分けられています※1。

	低い	ふつう	高い
18～29歳	1,700kcal	1,950kcal	2,250kcal
30～49歳	1,750kcal	2,050kcal	2,350kcal
50～64歳	1,700kcal	1,950kcal	2,250kcal
65～74歳	1,650kcal	1,850kcal	2,050kcal

仕事や家事、育児などで活動量の多い30～49歳で最も推定エネルギー必要量が多いことがわかるでしょう。また、身体活動レベルにより1日に摂るべきカロリーが異なります。

ここからは各身体活動レベルにおいて摂るべきカロリーの目安について説明します。

身体活動レベル「低い」

身体活動レベル「低い」は、次のような方に当てはまります。

• 自宅にいて滅多に外出しない方
• 高齢者施設で自立に近い状態で過ごしている方

身体活動レベル「低い」では、年齢による差があるものの、1,700kcal前後のカロリーを摂るべきであることがわかるでしょう。1日200kcalの間食を摂る場合、1食あたり500kcalの食事が適切と計算できます。

カツカレーやパスタ料理のような高カロリーの料理を食べる頻度を減らしたり、お菓子やお酒を控えたりして摂取カロリーを調整しましょう。

身体活動レベル「ふつう」

身体活動レベル「ふつう」は、自立した生活ができている方がおおむね該当します。デスクワーク中心の方でも、軽い運動や散歩の習慣がある方は「ふつう」の身体活動レベルと判断できるでしょう※2。

年齢により差はあるものの、2,000kcal前後のカロリーを摂る必要があります。間食を摂ることを考慮すると、1食あたりのカロリーは600kcal程度が適切と計算できます。

ダイエットを考えている方は、間食やお酒の摂取を控えたり、1食あたりのカロリーを50～100kcal程度減らしたりして調整してみましょう。

身体活動レベル「高い」

身体活動レベル「高い」には、立ち仕事や移動の多い仕事に就いていたり、活発な運動を習慣的に続けていたりする方が当てはまります※2。年齢により差はあるものの、女性では2,300kcal前後のカロリーを摂るべきであることが分かります。

1食あたりのカロリーを増やせば不足を防ぐことができますが、一度に多くの量を摂れない場合もあるでしょう。必要なカロリーを摂り切れない場合には、食事と食事の間や、運動の前後に補食を取り入れる方法がおすすめです。

妊娠中・授乳中

妊娠中や授乳中の場合は、上記の推定エネルギー必要量に比べて、さらに多めに摂取する必要があります。妊娠初期で50kcal、中期で250kcal、後期で450kcalを追加で摂れるようにしましょう。

授乳中の方も350kcalの追加が必要です。多めにカロリーを摂る必要があるとはいえ、スナック菓子や菓子パンでカロリーを摂るようなやり方は避けるべきです。

たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、胎児の発育や母体の健康維持に必要とされる栄養素を不足なく摂れるよう、さまざまな食材を偏りなく取り入れて摂取カロリーを増やしましょう。

 

成人女性が1日に必要なカロリー計算方法

ここからは、成人女性が1日に摂るべきカロリーを計算する方法について解説します。カロリー管理により体重をコントロールしたい方や、栄養不足による体のトラブルを防ぎたい方は、ぜひ参考にしてください。

自身の目標体重を設定

まずは自身の目標とする体重を設定しましょう。健康維持を目的に体重をコントロールする場合には、ボディマス指数（BMI）が18.5～25kg/m²の範囲を目指すとよいでしょう※1。

BMIは身長（m）を体重（kg）の2乗で割ると求められます※3。たとえば身長160cmの方であれば、健康的な体重と判断できるBMIの18.5～25kg/m²は、約47～64kgと計算できます。

ボディラインを引き締めてスッキリと見せたい場合にも、BMI18.5～25kg/m²の範囲で健康的にダイエットに取り組むことをおすすめします。

基礎代謝量を計算

体重を維持したい場合にも、減らしたい場合にも、生命維持に欠かせない基礎代謝分のカロリーは摂る必要があります。基礎代謝は「基礎代謝基準値×体重（kg）」で求められます。

日本人の食事摂取基準（2025年版）にて示されている、年齢別の基礎代謝基準値と実際の基礎代謝量をまとめました※1。

年齢	基礎代謝基準値	参照体重	基礎代謝量
18～29歳	22.1	51.0kg	1,130kcal
30～49歳	21.9	53.3kg	1,170kcal
50～64歳	20.7	54.0kg	1,120kcal
65～74歳	20.7	52.6kg	1,090kcal
75歳以上	20.7	49.3kg	1,020kcal

基礎代謝量を下回るような過激な食事制限は、体調不良やリバウンドのリスクを高めるため避けましょう。

必要カロリーを計算

必要カロリーは、基礎代謝量に身体活動レベルを乗じることで計算できます。身体活動レベルの基準値は年齢により差がありますが、18～64歳の場合は「低い」が1.5、「ふつう」が1.75、「高い」が2.0で統一されています※1。

たとえば基礎代謝が1,100kcalの方で身体活動レベルが「ふつう」であれば、必要カロリーは1,925kcalと計算できるでしょう。体重を減らしたい場合には、必要カロリーよりもやや減らした状態を維持できるよう食事量を調整する必要があります。

食事や間食、飲酒の習慣を見直してみましょう。

 

カロリーが過剰なとき・不足したときのリスクとは？

私たちは体に必要なカロリーを毎日摂る必要がありますが、摂取カロリーが多すぎる場合にも少なすぎる場合にも、体に悪影響をもたらすため注意が必要です。

ここからは摂取カロリーに過不足が生じた場合に予想できるトラブルについて解説します。

カロリーを過剰摂取した場合

カロリーの摂りすぎにより、次のようなトラブルが生じる可能性があります。

• 肥満（体の怠さ、足の痛みなど）
• 生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症など）

消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態が続けば、余ったカロリーは脂肪に変わり、体に蓄えられてしまうでしょう。体重が増えることで体の怠さを感じたり、膝の痛みを感じたりする場合もあるかもしれません。

またカロリーの摂りすぎを原因のひとつとする内臓脂肪型肥満では、血糖値、血圧、血中脂質などの問題が生じやすく、メタボリックシンドローム、ひいては生活習慣病のリスクも高まります※3。

摂取カロリーを調整して脂肪の蓄積を防ぎ、将来の生活習慣病のリスクを下げましょう。

カロリーが不足した場合

食欲不振により十分な食事を摂れなかったり、過激なダイエットにより食事制限を続けていたりする場合には、次のようなトラブルが起きる可能性があります。

• 筋肉量の減少
• 月経不順、無月経
• リバウンド

摂取カロリーが不足した状態では、体は筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーを得ようとします※4。そのため筋肉量の減少が起こりやすく、筋力や体力の低下を感じることがあるでしょう。

また、急激な体重減少では月経が止まったり、リズムが不規則になったりする場合があります。さらにダイエットにおいてカロリーが不足した状態が続くと、脳は体を飢餓状態と捉えて、体重の減少を抑えるために消費エネルギーを減らしたり食欲を増したりします。

痩せにくい体になることで、リバウンドのリスクも高まるでしょう。

 

必要エネルギー量に近づけるための食事のポイント

必要カロリーからの過不足を防ぐためには、次の2点に注意するとよいでしょう。

• 食事は腹八分目を意識する
• 肉・野菜・魚をバランスよく取り入れる

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

食事は腹八分目を意識する

食べ過ぎを防ぎ、食事を腹八分目で終わらせる習慣を身に付けましょう。お腹いっぱいと感じる一歩手前、80％程度で止めるようにすると、カロリーの摂りすぎを防ぎやすくなります。

腹八分目で食事を止めた直後は、物足りなさを感じるかもしれません。しかし時間が経つと脳が食物の摂取による満腹を十分に認識できるようになるため、腹八分目でも十分な満足感を得られます。

また、おかずを大皿ではなく、小さな皿に盛る、だらだら食べるのを止める、TVやスマートフォンなどを見ながら食べないなども食べ過ぎを防ぐうえで効果的です。

肉・野菜・魚をバランスよく取り入れる

摂取カロリーを増やしすぎないようにするため、また限られたカロリーのなかで体に必要な栄養素を摂るためにも、さまざまな食材を取り入れることが重要です。

スナック菓子やハンバーガーのようなジャンクフード中心の生活では糖質や脂質に栄養素が偏りやすく、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を摂り切れずに体調を崩すこともあるでしょう。

たんぱく質の摂取源として肉や魚を、食物繊維の摂取源として野菜やきのこ、海藻類などを、それぞれ摂りましょう。ビタミンやミネラルはあらゆる食品に含まれているため、偏りなくさまざまな食品を摂ることで不足を防ぎやすくなります。

 

BASE FOOD（ベースフード）なら手軽なカロリー調整ができる！

カロリーの摂りすぎを防ぐことは重要ですが、過度な食事制限により栄養素が不足する状況は避けるべきです。完全栄養食のベースフードを活用すれば、より手軽にカロリー調整をおこなえるでしょう※15。

ここからはベースフードの特徴について解説します。

カロリー控えめな完全栄養食

ベースフードからは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの、体に必要な栄養素をすべて摂取できます。たとえばベースブレッドは、1食2袋で、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食として開発されています※16。

さらにベース 焼きそばでは一般的なカップ焼きそばよりも低カロリーに調整されているため、太るリスクからカップ麺の摂取をためらう方でも食べやすいでしょう。

高い栄養価を誇る商品を、一般的なものよりカロリーを抑えた形で楽しみたい方におすすめです。

時短OK！現代人のための主食

ベースフードは袋を開けてそのまま、あるいはわずかな調理時間のみで食べられるものが多いため、十分な時間を割けない方でも気軽に続けられます。

とくにベースブレッドは袋を開けてそのまま食べられる商品であり、手を汚さず食べられるものも多いため、出先での食事やデスクワーク中の軽食としても優れているでしょう。

キッチンに立つ時間を限りなく減らしたい現代人と、調理時間を極限まで減らせるベースフードは相性がよく、無理なく取り入れやすいでしょう。

気分で選べる商品ラインナップ

ベースフードには複数の種類が用意されており、各商品のフレーバー展開も豊富です。ニーズや好みに応じて食べるものを選べる楽しみがあるため、ストレスなく健康的な食事を続けられるでしょう。

現在、ベースフードには次のような種類が用意されています。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

それぞれの商品の特徴について詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドでは、ロールパンや食パン、菓子パンに惣菜パンなど、さまざまな種類のパンが用意されています。1食2袋に27gものたんぱく質が含まれていることに加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども1食分を不足なく摂取できます。

一般的な食パンや菓子パンなどと比較して糖質オフに調整されているため、糖質の摂りすぎが気になる方や糖質制限ダイエットをしている方でも食べやすいでしょう※14※20。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、お湯を注いで数分待つことですぐに食べられるインスタントタイプの商品です。麺は全粒粉小麦を使用しており、ビタミンやミネラル、食物繊維を効率よく摂れるよう調整されています。

一般的なカップ焼きそばよりも低カロリーかつ塩分控えめのため、いわゆるジャンクフードからのカロリーや塩分の摂りすぎが気になる方でも、ベース 焼きそばであれば食べやすいでしょう。

ダイエット中にも気兼ねなく食べられるカップ焼きそばを探している方におすすめです※14。

 

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、一般的なソフトビスケットよりも糖質を控えめに調整した商品です※20。全粒粉小麦をはじめとする自然由来の原材料により、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に摂れるため、子どもの間食や小腹が空いたときの軽食として活用しやすいでしょう。

ベースブレッドやベース 焼きそばと同様に複数の味が用意されているため、飽きずに続けやすい点も魅力的です。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、一般的なホットケーキよりも低糖質かつ栄養豊富なホットケーキを楽しめる商品です※20。Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、栄養バランスの整ったホットケーキを楽しめるでしょう。

焼き型の工夫により、カップケーキやマフィンへのアレンジも可能です。調理操作を必要とするため、時間のあるタイミングでお菓子作りを楽しみましょう。

 

まとめ

成人女性の摂取カロリーの目安は、年齢や体格、運動や仕事量などの身体活動レベルにより異なります。厚生労働省が発表している推定エネルギー必要量や基礎代謝基準値などを参考に、自身の摂るべきカロリーを計算してみましょう。

食事からのカロリーは摂りすぎても少なすぎても健康に悪影響を及ぼします。体に必要な栄養素を摂りつつ、カロリーの過不足がないよう、食事を工夫する必要があります。

手軽さとおいしさを両立したカロリー管理を続けたい場合には、ベースフードの活用がおすすめです。栄養価が高く種類も豊富なベースフードを楽しく取り入れて、摂取カロリーを調整しましょう。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※2 農林水産省｜一日に必要なエネルギー量と摂取の目安
※3 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜肥満と肥満症
※4 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？